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如何成為頂尖運動員？NIKE專業3位選手分享一項重要秘訣：瑜伽
2019-01-15
瑜伽是一項非常好的訓練，從滑板運動員到短跑運動員，很多競技體育運動員都有一個用於平日訓練的“秘密武器”來提升他們的運動表現，這個“法寶”就是：瑜伽。
如何成為頂尖運動員？NIKE專業3位選手分享一項重要秘訣：瑜伽
根據上述照片，從左至右依次是：短跑運動員Chirstian Coleman、WNBA（美國女子籃球職業聯賽）球員Alana Beard、NBA球員Channing Frye、職業足球運動員Christen Press、美國職業橄欖球大聯盟球員Khail Mack、NBA球員Kevin Love、美國殘奧會田徑運動員Scout Bassett、美國職業橄欖球大聯盟球員Larry Fitzgerald
以下為3位專業運動員現身說法，如何借助瑜伽提昇運動表現：
滑板運動員 Korahn Gayle
“有時候我會花八個小時環繞著城市練習滑板，也許還會嘗試做技術性動作——同一個動作連續練習兩個小時。這樣第二天醒來我就會感覺某些身體部位非常疼痛、緊繃。由於臀部或腹股溝部位的肌肉太緊繃，有可能無法再做技術性動作。然而做過瑜伽後，我就感覺鬆弛多了，可以在滑板上讓身體流暢自如地輕鬆做出我想要做的動作。”
滑板運動員 Korahn Gayle ©metro.news
WNBA（美國女子籃球職業聯賽）球員 Alana Beard
“若想成為WNBA賽場上出色的防守員，你必須有能力靈活地移動臀部，而練習瑜伽對於我在場上進行防守有著直接的促進和提升作用，因為通過瑜伽中的三角式的訓練，我的臀部移動更為靈活。”
WNBA（美國女子籃球職業聯賽）球員 Alana Beard ©solecollector.com
美國殘奧會田徑運動員 Scout Bassett
“瑜伽中的坐姿體前屈動作非常像跳遠中的著陸姿勢——腿部伸直，上肢完全伸展，胸部幾乎碰到股四頭肌。能夠具備那種程度的靈活性是非常棒的。我相信很多人都認為跑步這項運動無非是四肢全部動起來即可，但有一點真的非常重要，那就是你要調動核心、要出色地實現力學效應，而這些都是瑜伽的功效，這也是瑜伽被引入短跑訓練的原因。”
美國殘奧會田徑運動員 Scout Bassett ©challengedathletes.org
因此，NIKE也致力於尋找新的方法助力運動員們更好地體驗到瑜伽運動的益處——其中包括NIKE於1月在Nike Training Club應用程序上發布的一系列瑜伽訓練計劃。這個名為“通過瑜伽提升訓練效果”的訓練計劃能夠幫助您完成具體的訓練目標（例如獲得力量和穩定性、提升耐力和靈活性等），從而利用瑜伽將您的訓練提升至更高層次。此外，NIKE也即將發布其專為瑜伽訓練打造的服飾系列。這個隸屬於Nike Training的耐克瑜伽系列能夠使您在做瑜伽動作時更輕鬆自如，同時其功能豐富，也具備強大的支撐功用——總之，無論您做的是手倒立姿勢還是挺臥式舒緩練習，這個系列的服飾都能讓您獲益匪淺。
Nike資深總監認為運動員要把瑜伽作為訓練的5大理由
1 瑜伽能夠使人的神經系統由交感神經主導（主動、緊張狀態）轉變為由副交感神經主導（被動、放鬆狀態），從而使人即便在高強度訓練狀態下依然能保持冷靜、平和狀態。
2 從提升協調性，到改善平衡性，瑜伽中各種舒緩的動作姿勢可以轉變為競技場上鋒芒畢現的獲勝技巧。
3 瑜伽的低強度體式能夠促進血液循環，且能夠縮短身體所需的恢復時間，因此比起靜臥養息，瑜伽能讓你運動後的肌肉更有效地得到修復、快速恢復滿滿元氣。
4 典型的瑜伽訓練動作都能夠使你身體的延展性和靈活性得到提升——而這正是運動員的重要需求——比簡單的拉伸要管用得多，也有趣得多。
5 瑜伽能夠讓你具備控制骨盆的能力，而這對於任何運動中的高表現要求運動員而言都是一項關鍵的必備能力。
NIKE打造男子專屬瑜伽服亮相
T恤上的加長下擺設計意在防止伸展動作時T卹向上提縮，加上彈力緊身褲在特定區域採用羅紋設計，以及短褲採用修身的直筒剪裁，即使倒立動作也不會導致短褲移位。
NIKE打造男子專屬瑜伽服亮相
女士瑜伽服先覽
彈力緊身褲採用柔軟針織面料，能夠使你在做各種不同姿勢時都感覺舒適自如，鉤針編織的疏鬆邊緣具備良好的透氣性。 此外，採用較高領口設計的背心保證你在倒立和體前屈動作時上身得到有效的包裹和覆蓋，無縫剪裁，流暢貼合，減少摩擦，掃除不適感。
女士瑜伽服先覽
Nike Training的Nike男子瑜伽系列將先於北美髮售，同時Nike女子瑜伽系列部分產品將於2019年1月10日起登陸Nike.com及零售店陸續發售。
資料來源／NIKE
責任編輯／妞妞
運動星球
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堅持就是勝利！皮拉提斯能讓身型更修長動人，你不堅持做下去嗎？
2021-03-24
皮拉提斯是許多上班族熱衷的運動，下班後去上課可以放鬆一整天緊繃的心情。而皮拉提斯核心運動不僅能緊實小腹，還會帶動全身肌肉，同時還能雕塑身體線條讓身型更完美。你還在考慮要不要嘗試皮拉提斯嗎？讓這位美麗專業，同時又是許多藝人指定御用的皮拉提斯老師Kate告訴你們，她是怎麼愛上皮拉提斯的。
堅持就是勝利！皮拉提斯能讓身型更修長動人，你不堅持做下去嗎？ ©Instagram/kate.lin22
跳舞受傷後，開始接觸皮拉提斯
一直都很活潑外向的皮拉提斯老師Kate，從以前就就非常喜歡跳街舞。但是，某次在跳舞時沒有好好暖身，於是不小心讓自己腰跟膝蓋受傷，導致有好一陣子不能跳舞，熱愛活動的Kate老師，無法靜下來不運動，於是在朋友的建議下，開始接觸瑜伽以及皮拉提斯。然而在剛開始接觸時，由於這樣的運動屬於比較靜態型，一開始Kate老師還不是這麼適應，此外，皮拉提斯練的是核心肌群，跟一般運動還有重量訓練所發力的位子不同，所以剛開始接觸時很容易使用肢體上的蠻力做動作，反而會在做動作上無法穩定！但是逐漸在練習的過程中，發現之前受傷的部位有越來越好轉的趨勢，同時身型也越來越修長，才發現，皮拉提斯這項運動不僅能作為復健的用途外，同時還能讓體態越來越好！因此開始專研皮拉提斯這項運動，同時也讓自己成為一位專業的老師外，現在還是許多藝人指定上課的老師。
透過皮拉提斯時，更喜歡自己
由於Kate老師以前常常喜歡跳舞，導致四肢都很健壯，不像一般女生都有修長的雙腿，但是，自從開始接觸練習皮拉提斯，發現核心肌群穩定有力，再去接觸重訓的運動也能當作是保護身體的一個方法，想是預防運動傷害，然而最大的改變就是自己的外觀。Kate老師表示，自己身體的線條都是透過練習皮拉提斯養成的，雖然體重沒有太大的改變，但是外觀看起來很多人都以為我瘦了5～6公斤，線條曲線也變得非常好看，每個人都有自己喜歡的肌肉線條樣子，自己不喜歡筋肉人肌肉很大的感覺！皮拉提斯鍛鍊的是較深層的肌肉，不是表面大肌群，所以不會讓肌肉變大，因此接觸練皮拉提斯後，身體肌肉的線條是細長以及修長，這樣的外型是自己最喜歡的樣子！
因為皮拉提斯，讓自己更有自信
Kate老師：「人生時常會遇到不順心的事，但有句話推薦給大家：堅持就是勝利！這是自己很常跟學生的對話，很多事情都是一體兩面，所以都要換一個角度以及站在不同立場去想一件事，然而沒有什麼事是不能解決的只要有決心就能克服，同時找自己喜歡的事放鬆一下就能順心了。當初在做皮拉提斯時，尤其是核心肌群，在做的時候特別費力以及痠痛，但是，在每一次練習的過程中，都告訴自己可以的！因此，我堅持下去了，對我來說這就是勝利！我克服了這些困難，也變得更加有自信。」
Kate老師表示，曾有位一個跟了自己6～7年的學生開過脊椎的刀也臥床過，她說，至從跟我上課她的身體像脫胎換骨，讓我很有印象，也讓我教課更加想進修自己，希望可以給予學生更多的幫助。還有印象有兩個孕婦學生說他上我的課後只花了2分鐘把寶寶生出來了！這讓自己覺得很驚訝，因為畢竟自己沒有懷孕生產經驗。
多元運動更能讓身心健康
雖然Kate是專業的皮拉提斯老師，但是她也建議，除了皮拉提斯外，還可以多培養其他運動的興趣，像是自己也喜歡跳街舞跟TRX還有拳擊，因為跳舞讓人很放鬆跟開心，拳擊算是一項讓人舒壓又能燃脂的有氧運動。此外，還有很多學生都有在打高爾夫球，他們跟我說上皮拉提斯後打得更好！因此也會想更了解高爾夫的打擊姿勢，同時也想培養這樣有助社交的運動。
最後Kate老師表示，皮拉提斯是一種讓你可以更了解自己身體，感受自己肌肉的一項運動，那種由內而外的發汗像天然的保養品。雖然我們無法控制年齡的增長老化，但我們可以透過運動控制外型的變化！建議剛開始接觸皮拉提斯的人先從墊上訓練開始，透過徒手運動來感受身體的力量，在做機械的訓練會更有幫助線條也會更有效果喔！
照片／KATE老師提供
撰文／妞妞
做瑜珈讓你體內排毒通順，看起來年輕十歲
2016-09-29
現代人很少有時間放慢腳步，停下來檢視自己的生活習慣。你沒發現的是，長期吃油膩外食、習慣吃宵夜、自行服用成藥、作息日夜顛倒等不良習慣，已經悄悄埋下許多病源，哪一天導火線被點燃，所有累積體內的毒素便會一一爆發，引發各種病症。因此，除了避免不好的生活習慣，維持排毒系統的正常運作是身體健康的關鍵。
我們主要是透過血液循環系統、消化系統和淋巴系統來排除累積在體內的廢棄物與毒素。血液循環系統，把含氧血帶至身體的每一處，也會代謝細胞的廢棄物。消化系統負責從食物汲取營養，並將多餘、無用的物質排泄掉。至於淋巴系統的功用是蒐集細胞液，把有害物質從血液裡分離出來。
許多人對於「排毒」的認知，仍停留在「這是一個間歇性的程序」，認為身體只會在某個時段排放毒素和廢棄物。但事實是：身體無時無刻都在進行排毒。 當我們每吐一口氣、每上一次廁所，都在去除體內的廢物與廢氣，讓身體得以繼續健康地活動。甚至連流汗、哭泣也算是排毒過程中的一部分，因此，規律的運動和適當地抒發情緒都是維持健康生活的關鍵。
以下提供的瑜珈體位法，可以直接按摩腹部和消化、淋巴、泌尿系統，並間接促進心肺功能，讓呼吸更順暢，並且促進解毒系統，從內到外全面性的提升你的體質。通順的排毒，讓肌膚光滑紅潤、更有彈性而不顯老，排除了體內廢物，身體線條自然緊緻結實，甚至體內新陳代謝順暢，便不會有便秘的困擾。
當然，瑜珈不只對身體有益，在精神層面也有提升效果。不論是體位法或是呼吸法，你都可以透過練習瑜珈獲得正面能量、淨化心靈並且釋放壓力。心靈不憂鬱，身體自然就輕盈了起來。每天早上泡一杯蜂蜜溫開水（還可以用些許檸檬汁調整甜味），也可以整腸健胃，代謝腸道隔夜的廢棄物，讓你一早就有好氣色！
本課程共有十六個動作：
1. 轉臀運動→ 2. 腿部旋轉→ 3. 背部擺動→ 4. 貓式（配合吸吐）→ 5. 拜日式→ 6. 山式站姿→ 7. 腰轉式→ 8. 椅子式（ 腳跟離地）→ 9. 站姿直腿前彎式（開腿屈膝）→ 10. 下犬式→ 11. 虎式→ 12. 開腿前彎英雄式→ 13. 單腳腿壓腹部排氣式→ 14. 肩立式→ 15. 消化火潔淨法→ 16. 攤屍式
可依個人時間選擇其中部份動作練習，或是練習完全套動作效果最佳！
轉臀運動｜ Hip Rotation
1 預備站姿，雙腿打開與肩同寬，雙手插腰。
2 用手把臀部向前推出，感覺骨盆前推，身體上半身挺直。吸氣，臀部向左逆時鐘繞轉至後方。
3 吐氣，再從後方繞回前面。配合吸吐，逆時鐘轉五圈，再反方向順時鐘轉五圈。
腿部旋轉｜ Leg Rotation
1 平躺，雙腿伸直，雙手放在身體兩側。
2 右腿抬高呈九十度與地板垂直。
3 以臀部為圓心。吐氣，右腿向右順時鐘轉至六點鐘方向。吸氣，從六點鐘方向順時鐘轉回原位。配合吸吐，順時鐘轉五圈，再反方向逆時鐘轉五圈。 接著，再換左腿旋轉。
注意事項
腿部繞轉時，儘量繞大圈一點。 背痛的人則應該避免這項練習， 或儘量將膝關節放鬆。
腿部繞轉時，儘量繞大圈一點。 背痛的人則應該避免這項練習， 或儘量將膝關節放鬆。
背部擺動｜ Rocking & Rolling
1 坐姿。雙腳向前伸直。雙手置於身體兩側。脊椎打直，挺胸，頭擺正。
2 雙腿彎曲，雙手抱膝，背微微拱起。
3 吸氣，身體向後躺，雙腳高舉過頭。吐氣，回到坐姿。身體自然前後擺動，感覺背部、脊椎與地面的接觸，以及按摩效果。配合吸吐，練習十回。
貓式（配合吸吐）｜ Marjari Movement
1 金剛坐姿。膝蓋併攏，雙手放在膝蓋上。挺胸，背脊打直，頭擺正。正常吸吐，全身放鬆。吐氣，上半身前彎，雙手向前伸直，掌心貼地。雙眼看掌背。身體放鬆，休息兩至三個吸吐。
2 雙手打直，以手臂力量撐起身體，臀部抬高，大腿、雙手與地板垂直、與肩同寬。背部平行於地板。
3 吐氣，低頭下巴朝胸部輕輕下壓。 腹部向天花板方向內縮、抬高， 背部微微向上拱起。
4 吸氣，頭抬高，挺胸。尾椎、腹部向地板下壓，上背部向上伸展，背部微微彎曲。手肘打直，身體不應歪斜，身體重量平均分配於手臂及膝蓋。配合吸吐重復3、4 的動作五至七次。
拜日式｜ Surya Namaskara
請見本書第27 ∼ 33 頁說明。
山式站姿｜ Tadasana
請見本書第54頁說明。
腰轉式｜ Kati Chakrasana
請見本書第55頁說明。
椅子式（腳跟離地）｜Utkatasana(heels up)
1 預備站姿。雙手置於身體兩側。脊椎打直，挺胸，頭擺正。雙腳與肩同寬。
2 吐氣，膝蓋微彎，腳跟離地。
3 吸氣，雙手高舉過頭，手臂貼近耳朵，指尖朝上。將大腿、臀部、胸部、肩膀向上伸展，感受脊椎不斷地被拉長。挺胸，肩胛骨內縮互相靠近。頭擺正，雙眼看雙手。停留五個吸吐後，放鬆回到站姿。
站姿直腿前彎式(開腿屈膝)｜Pad Hastasana(bend knees, head between legs)
1 預備站姿。 雙腳併攏， 膝蓋打直。雙手置於身體兩側。脊椎打直， 挺胸。
2 雙腳與肩同寬。吸氣，雙手抬高，指尖朝上，將胸部、臀部、大腿向上伸展。
3 吐氣，膝蓋微彎，上半身向前下彎。腹部貼近大腿，臀部向上提，讓背脊持續伸展。
4 頭部放在雙腿之間，保持頸部放鬆。雙手抱頭。停留五至七個吸吐。
注意事項
有背痛的人應避免此動作。練習中背部感覺不舒服，停留在步驟3。
有背痛的人應避免此動作。練習中背部感覺不舒服，停留在步驟3。
下犬式｜ Adho Mukha Svanasana
詳見本書第29 頁的說明。
虎式｜ Vyaghrasana
1 貓式，掌心貼地、手臂伸 直，膝蓋著地、大腿打直， 趴跪在地面。
2 將身體重量放在右手，挺胸，將 右腳向後伸直，往上舉起。雙眼 向前看。
3 左手向前伸直抬高與肩膀同高。保持身體平衡，並持續將右腳向後、左手向前伸展。感受脊椎、背部及腿部的伸展。停留五至七個吸吐。吐氣，放鬆，回到貓式。左右換邊，重複上述步驟。
開腿前彎英雄式｜ Virasana (wide legs forword bend)
1 金剛坐姿。雙手放在膝蓋上。挺胸，背脊打直，頭擺正。閉上雙眼，正常吸吐，全身放鬆。
2 雙膝微微分開， 臀部舒適地放在雙腳腳跟之間。
3 雙手放到身體前面，掌心貼地，帶動上半身向前延伸。
4 視柔軟度持續將雙手與身體向前伸展，直到額頭、鼻子貼地。臀部靠近腳跟。停留五至七個吸吐。
注意事項
有膝蓋問題的人應避免此姿勢， 或可以坐在枕頭上練習。
有膝蓋問題的人應避免此姿勢， 或可以坐在枕頭上練習。
單腳腿壓腹部排氣式｜ eka pad pawanmuktasana
1 平躺，雙腳伸直，雙手放在身體兩側。
2 右腳彎曲。
3 雙手環抱右膝，右腳腳跟離開地面。
4 吐氣，將右腳貼近身體，大腿貼近腹部、膝蓋貼近胸部。臉放鬆、頭擺正，停留五個吸吐。左右換邊，重複上述步驟。
注意事項
有背痛問題的人不要過度伸展腿部，避免造成膝蓋、下背部傷害。
有背痛問題的人不要過度伸展腿部，避免造成膝蓋、下背部傷害。
肩立式｜ Sarvangasana
療癒效果
1. 增加頸部肌肉柔軟度，刺激頸部、腦部神經，並加速頭部血液循環。
2. 釋放心理壓力，讓人心平氣和、神清氣爽。
1 平躺，雙腳併攏，雙手放在身體兩側，掌心貼地，身體呈一直線。
2 屈膝，抬高雙腳，大腿貼近腹部。
3 吸氣，運用腹部 力量，慢慢將臀部、背部抬離地 面，使上半身與地面呈九十度， 雙腳高舉過頭。
4 雙手扶背，指尖朝上，支撐身體重量並給予身體向上抬高的力量。輕輕將胸部推向下巴。慢慢將雙腳抬高至與地面垂直，帶動全身持續向上伸展。停留五至七個吸吐後放鬆。放鬆時，先將雙腳屈膝，接著放鬆雙手，雙手撐地依序將上背部、下背、尾椎、臀部、雙腳放回地面，回到平躺姿勢。
消化火潔淨法｜ Agnisara Kriya
1 基本盤腿坐姿。
2 吐氣，雙手放在膝上，手肘微彎，挺胸。做一個深呼吸把肺部氣體完全排出體外，將下巴向胸部方向下壓。臉部肌肉放鬆。
3 閉氣停息，快速地將腹部肌肉一縮一放，直到需要呼吸為止再停止腹部縮放。然後抬頭回到中間後吸氣。等到呼吸恢復正常後，再進行下一回的練習。
注意事項
1. 閉氣練習腹部肌肉縮放時，應該避免用力憋氣。憋氣會造成身體肌肉緊繃，反而就無 法專注於腹部肌肉的練習。
2. 初學者一開始可能會覺得很累且無法有效做腹部收放的運動，經過長時間練習後方可 獲得對腹部肌肉的掌控。
1. 閉氣練習腹部肌肉縮放時，應該避免用力憋氣。憋氣會造成身體肌肉緊繃，反而就無 法專注於腹部肌肉的練習。
2. 初學者一開始可能會覺得很累且無法有效做腹部收放的運動，經過長時間練習後方可 獲得對腹部肌肉的掌控。
攤屍式｜Shavasana
最後以本動作作為課程的結束動作，詳見本書第 16-17 頁說明。
書籍資訊
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