機械訓練機是非常實用的健身器材,它可以進行很多組的訓練方式,還有相當多的變化,能為訓練者從頭到腳完整的訓練到。
下半身-腿部的肌群是人體最大的肌肉組織群,主要負責我們腿部的動作,鍛鍊腿部的肌肉同時也有減緩或是預防膝蓋受傷的功用,透過機械訓練來增加訓練強度,能更有效提升下半身肌群的力量。
訓練肌肉部位:小腿三角肌
STEP 1 準備動作
站在機械訓練機上,雙手握住握把,保持背部挺直,雙腳前緣站穩於足踏墊上。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙腳墊起,吐氣時,再慢慢踩平。
訓練肌肉部位:股四頭肌
STEP 1 準備動作
雙腳站穩於訓練機上,雙腿伸直,雙手握住把手,背部靠攏。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將下半身往下蹲,膝蓋不超出腳尖,吐氣時,再緩緩起身。
訓練肌肉部位:股二頭肌
STEP 1 準備動作
俯臥面朝下於訓練機上,雙手握住大腿後方,雙腳勾住訓練機。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將下半身往下傾斜,吐氣時,再回到初始位置。
訓練肌肉部位:股四頭肌
STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上,雙手握住握把,將雙腿放置於腳裸靠墊下方。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙腳抬至水平面,吐氣時,再緩緩放下。
訓練肌肉部位:股二頭肌
STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上,雙手握住兩側握把,雙腳放置在訓練版外側,將雙腿放置於腳裸靠墊下方。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙腳並攏,吐氣時,再緩緩打開雙腿。
猴跳是很好的全身性訓練動作,藉由模仿猴子的正面與側面跳躍動作來訓練全身的肌肉,但是對於膝蓋的負擔比較大,如果膝蓋有問題者,請避免做此動作
正面猴跳
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
雙手手心貼地與肩同寬,雙腳併攏微蹲,只有前腳掌接觸地面。
STEP 2 正式動作
雙手向前碰觸地面,雙手穩固之後,雙腳向前跳起。
STEP 3 正式動作
雙腳落地時,動作放輕,且腳尖越靠近手掌越好, 腳尖完全落地時,雙手往後擺,以保持身體穩定,身體穩定之後,回到準備動作。動作一組做10~12下,做2~3組。
STEP 4 正式動作
注意:無論在預備動作或是正式動作時,腳部都只有前腳掌著地,腳跟在動作中都是保持懸空的狀態。
側面猴跳
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
雙手手心貼地與肩同寬,雙腳併攏微蹲,只有前腳掌接觸地面。
STEP 2 正式動作
雙手向側邊接觸地面,並穩固身體。
STEP 3 正式動作
提高臀部,雙腳向側邊跳起。
STEP 4 正式動作
著地時放輕動作,以免傷害膝蓋,接著重複動作。一組做10~12下,做2~3組,每組動作可以交換跳躍方向。