不少職業或是業餘運動員為了運動表現，在賽季或是訓練期間滴酒不沾。但也可以看到職業運動員在酒吧酒醉鬧事，甚至在休息室喝酒的新聞。理論上，喝酒會影響運動表現，但是職業選手面對酒精的行為並不一致。

不管職業或是業餘運動員應該如何面對酒精，一直沒有很好的答案，有的人建議應該禁酒，有的則建議少量無害。或許我們能從一些科學的證據中去找尋答案。完全禁酒對於有些人的生活或是工作並不可行，酒精畢竟在我們的社交生活中扮演了一定的角色。

我們為什麼分享這篇文章？
日常交際應酬、完賽後慶功，甚至世界著名的法國紅酒馬拉松...，運動員要滴酒不沾，除了有極佳的自制力，還需要親友同事間的理解尊重。可能你會認為「那我運動後再喝酒就好啦！」事情沒有這麼簡單，最常被人忽略的時機就是運動後。陳柏長醫師用科學研究為我們解答：運動後攝取酒精是否會影響代謝、修復、內分泌？那麼運動員在需要喝酒時該怎麼適度控制呢？這無論對運動員或認真在某一運動項目的業餘選手來說，都是相當實用的參考。

過度飲酒？

過度飲酒會造成癌症、肝硬化、胰臟炎、精神疾病等等，並且造成近4%的死亡成因，也會因為過度飲酒酒駕肇事或是產生暴力事件，這些都是大家再清楚不過的事情。

各國對於每日建議飲酒的上限建議差異極大，從每日8g酒精到20g都有，相信各國政府的建議都是有所本。但對於運動員合理的飲用量並無法從中得到答案，理論上運動員在比賽及訓練中喝酒，會造成肌肉損傷，酒精會影響肌肉修補，但合理的量是多少應該跟一般人有所不同。

根據針對大學生的研究發現，有參與運動比賽的學生，喝更多的酒、更會讓自己喝到掛。過度飲酒佔一般人的比率約16%，在運動員中比例勢必會更高，尤其在飲酒行為調查，高度肢體碰觸的團隊運動，過度飲酒的比例更是高不少。

酒精對於運動表現的影響

根據美國運動醫學會（ACSM）對於酒精造成運動表現的影響，會降低肌力、肌耐力、速度、心肺耐力；但是對於最大攝氧量、心律、心輸出量、肌肉血流等不會產生負面影響。不過許多研究卻得到跟ACSM不同的結論，這跟研究設計及所參與的運動會有所相關聯。

總結現有的證據，少量的酒精不會對運動表現產生正面的影響，對於耐力運動卻可能有所傷害。雖然有些教練或運動員認為賽前喝少量的酒，可以降低緊張感而去面對重要賽事，但是多數運動員還是在運動後才喝酒，因此酒精是否影響當下運動表現，似乎變得不是那麼重要。酒精對於後續恢復及密集賽事的影響可能才是重點。

​酒精對於運動後代謝的影響

酒精被列為有利尿作用，運動員如果有脫水的狀況，會造成運動表現的下降。因此運動後飲酒似乎會造成更嚴重的脫水狀況。

有科學家發現在產生脫水狀態的人身上，要飲用4%以上酒精才會產生利尿作用。但這樣的數字並不精確也不實用。另一組科學家研究運動後脫水的狀態，實驗了酒精0、0.24、0.49、0.92 g/kg當作部分水分的來源，發現只有0.92這組有脫水狀態，所以就脫水這個議題，0.49g/kg以下是不會增加脫水的嚴重性，但是仍然要強調，水分沒有補充足夠，仍然會影響隔天的運動表現。

比賽或訓練後，會消耗部分或是多數的肝醣，補充肝醣會對隔天的訓練品質或是比賽產生重要影響。研究發現，運動後酒精（1.5g/kg）搭配高碳水化合物飲食、酒精配低碳水化合物、正常飲食，發現只有酒精配低碳水化合物有缺乏足夠肝醣的情況。

軟組織修復

運動及訓練都會造成肌肉等軟組織損傷，軟組織如果有受傷的情況會造成運動表現下降，更可能因為特定肌群無法正確使力，而造成更多組織受傷，也會讓訓練效果大打折扣。

在正常情況下，身體面對受傷會引起發炎反應，發炎反應由許多不同的激素、賀爾蒙偕同去修補組織。如果長期或是短時間大量飲酒會抑制這些免疫反應，使得軟組織無法正常修復。身體免疫機制被抑制，也會進一步造成容易生病、感染等運動員不樂見的情況。

受傷時，我們會採冰敷加上適度壓力性的包紮，這樣的做法除了止痛，還可以避免組織過度腫脹，延緩傷後恢復。然而飲酒會改變局部組織的血流，造成更多的血流積聚在受傷部位，造成更嚴重的水腫，因而延遲組織修復。

內分泌系統改變

長期或是短時間大量飲酒，會破壞身體內分泌系統的平衡，有些賀爾蒙會增加分泌，有些則是減少。一些明顯變化像是降低睡眠品質、情緒不穩定、血糖平衡遭到破壞（可能增高也可能降低）。

當喝酒的量達到1.5g/kg會降低雄性激素分泌，進一步減少肌肉量、骨質密度、紅血球數量，也會造成男性女乳症及睪丸萎縮等情況。當飲酒量降低到0.5g/kg，則可能反而增加雄性激素（無法完整證實，但至少相對沒有明顯證據證明有害）。

蛋白質合成

運動員在訓練，就是需要為小肌肉損傷，藉由蛋白質合成來修補肌肉，讓肌肉更有力或是更加健美。在老鼠的實驗上發現，大量酒精會在24小時內減少肌肉75%合成，這樣的量換算成一般成人體重，約等於250g的酒精，約略是10瓶500cc啤酒的量。雖然一般人較少喝下這樣多啤酒，但並非不可能，如果長期喝烈酒或是紅酒就更有機會喝下這樣的量。

相對大量的飲酒研究，除了利用問卷調查，要設計人體實驗，因為事先已經知道極度危害身體安全，因此要在人體身上進行實驗變得非常困難，也讓動物實驗變成少數能解答問題的方式。

運動員該如何飲酒

要所有進行運動的人都戒酒，顯然並不可行也無法長久。我們當然佩服有些運動員可以滴酒不沾，但是一般人工作、應酬、社交、參觀酒莊，要避免飲酒是相當困難的。以下建議一般人的飲酒原則：
1. 低濃度低量飲酒（4%以下、0.5g/kg，對於成年男子約等於500cc啤酒）
2. 酒精不能取代能量來源，應搭配正餐使用
3. 每週飲酒次數男性應低於3次，女性應低於2次（在此提醒女性運動員飲酒的研究相對較少，更應該要注意身體的反應）

通常在健身房經過一連串重量訓練之後，你是不是不知道該吃什麼，才能有效的恢復能量與修復肌肉，而需要恢復的第一個原因，就是可防止出現訓練過度的症狀，當我們人體因訓練過度或能量供應不足，而讓肌肉受到損壞的時候，就會引起一些運動過度的症狀。另一個需要恢復的原因，就是防止肌肉中蛋白質的分解大於合成，這樣的結果會造成你失去肌肉的狀況，因此，在訓練後找對正確的營養素來做為補充，就變得如此重要。

 能量  1 蛋白質

我們都知道重量訓練會刺激肌肉蛋白的合成，使得肌肉纖維直徑增加俗稱的肌肥大，但是，在運動時蛋白質會處於分解作用，在運動之後分解作用會開始下降，這個時候就需要補充蛋白質，來做為肌肉蛋白合成時必要的原料。最理想的做法就是在運動後，攝取約20ｇ左右的蛋白質，這也就是為何市面上很多高蛋白乳清、蛋白棒大多含有20ｇ蛋白質的原因。

 能量  2 碳水化合物

除了蛋白質是肌肉合成重要的材料外，碳水化合物（醣類）對於運動後恢復也同等重要，在執行運動的同時，肌肉與肝臟中的肝醣會逐漸消耗，為了恢復在運動時所消耗的肝醣含量，所以必須補充優質低GI碳水化合物，這就意味著不要吃太過精緻的食物，如白飯、蛋糕等等，建議食用糙米、藜麥這些低GI的食物。

 能量  3 脂肪

千萬不要看到脂肪就害怕，其實好的脂肪也是可選擇用於運動後復原的一種營養，如牛油果、堅果和種籽，這些優質的油脂來源。充足的熱量會促進蛋白質與碳水化合物的使用率，所以，在恢復餐點裡加入含有適當脂肪量的食物，也是重訓後一種很好的補給方式。

運動後的補充方式建議

在運動後的１個小時內，是補充身體能量的黃金時間，這時候我們體內的胰島素敏感度很高，所以，在餐點的比例選擇與調整上，因該要以碳水化合物為主蛋白質為輔，然後再加一些好的脂肪（如堅果、奇亞仔這類），因為，碳水化合物具有促進胰島素分泌的效果，進而促進蛋白質的吸收率，所以，建議比例為碳水化合物：蛋白質＝3：1的比例，加上總體熱量控制在300大卡為佳，另外，經過研究發現，每餐蛋白質含量超過20g，對於肌肉的建立不會有比較大的幫助，反而會造成身體的負擔，所以千萬不要以為吃越多肌肉就可以成長的越大。

資料來源／barbend、Ｄraxe
責任編輯／David

一般跑者半程馬拉松完賽平均時間約兩小時，如果有人說，想在1小時55分鐘內「走」完半馬，你相信嗎？12月18日登場的台北馬拉松，請大家一起來看看，「720競男孩」梁哲睿、羅柏穎和蔣苡維，是否真能「走得比跑得快」？！

馬拉松賽不是用跑的，為何要用「走」的？這個「走」完半程馬拉松的決定，背後有個故事。

梁哲睿、羅柏穎和蔣苡維是想拚進世大運競走賽的選手，但台灣競走比賽很少，所以他們決定在台北馬拉松賽半馬項目以賽代訓。這股堅持和傻勁跟720armour運動墨鏡「我的舞台我作主」的理念契合，所以720armour決定助他們一臂之力。

「720競男孩」梁哲睿、羅柏穎和蔣苡維，除將在台北馬拉松賽「走」完半馬外，還將和另兩位競走好手張珈鳳和林函蓁，一起戴著720限量梅花版運動墨鏡，參加2017日本東京元旦競走賽，希望精進技巧提升速度，拚進2017年台北世大運。

競走雖是奧運項目，但在台灣相當冷門，世大運中的20公里競走項目，原本就只有全國競走賽及全運會有辦，今年全國競走賽又停辦，想達標台北世大運，只能出國參賽，經費是很大問題，而更重要的，是要先提升實力。

由於距離接近馬拉松的半馬(21.0975公里)，「蘿蔔」羅柏穎因此連續兩年在台北渣打馬拉松，用競走方式完成半馬。2015年花了1:44:48，2016年進步到1:35:20，這一次台北馬拉松索性揪梁哲睿和蔣苡維合組「720競男孩」，一起作伴「走」。

20km最佳成績1:33:15的「蘿蔔」羅柏穎，國小時打棒球，因老師希望他兼項參加田徑賽冷門項目而加入競走，國中一度中段，目前是20KM競走全國第二傑，這次是他第三次用「競走」挑戰半馬，希望能在100分鐘內完走完台北馬半馬。

國立台灣體育運動大學三年級的羅柏穎，2014年勇奪亞青男子10KM競走銀牌。競走之路是由范萬宇教練啟蒙，目前接受許績勝、鐘瓊珠和黃勇彰教練指導。「拚世大運是首要目標，接下來只要有機會代表國家出賽，我都會盡全力爭取」。

梁哲睿就讀台北市立大學陸上運動學系三年級，原本練八百和千五，成績一直無法突破，全中運開辦競走項目時，因姿勢協調性佳被教練高慶華相中，展開競走生涯，目前教練是翁竹毅，20KM競走個人最佳成績1:51。

這次挑戰台北馬半馬，梁哲睿希望能在1小時55分內走完。「接下來我會以追上『蘿蔔』為目標，我倆曾勢均力敵，但自己兼任教練外務太多，無法專心練習，現在得好好拚成績，未來希望能當競走教練，為臺灣的競走圈盡一份心力。」

雖然家境不好，但梁哲睿從沒放棄競走夢。有人說，直接把時間拿去打工賺錢不是更實際？梁哲睿說：「打工只能改善一時的生活，我想『走』出屬於自己的一片天，靠競走專長取得教練資格，取得穩定的工作，真正地改變人生。」

1998年5月4日出生的蔣苡維，就讀台北市立大學陸上運動學系一年級，啟蒙教練陳志龍，現任教練為翁竹毅，是103年全國中等學校競走錦標賽金牌得主。「20KM競走我還沒比過，這次台北馬半馬初體驗，希望在1小時55分內完賽。」

也請18日參加台北馬拉松的朋友們，在路上遇到「720競男孩」梁哲睿、羅柏穎和蔣苡維，這三位用挑戰用「競走」完成半程馬拉松的逐夢男孩時，不吝給他們一個讚！

「720競男孩」梁哲睿、羅柏穎和蔣苡維除了將在台北馬拉松的半馬組以賽代訓外，還將和女子競走全國紀錄保持人張珈鳳、女子 20KM第五傑林函蓁，五個人一起到日本參加2017日本東京元旦競走賽。

國立臺灣體育運動大學競技系研究碩二年級的張珈鳳，現任教練是許績勝。20KM最佳成績1小時40分17秒，是女子競走全國紀錄保持人。「競走改變我的人生，非常感謝啟蒙教練陳志隆的提拔與照顧，將我推上競走的國際舞台。」

已參加過世大運和亞運的張珈鳳，目前除力拚世大運參賽標準，尋求將個人最佳成績繼續往前推進外，對2018亞運，以及2020年東京奧運也躍躍欲試。「競走很適合亞洲人發展，東京奧運還有四年，我相信只要努力，一定有機會的。」

台北市立大學陸上運動學系三年級的林函蓁，因愛吃地瓜小名「蕃薯」(台語)，由朱芳德啟蒙，現任教練翁竹毅，原為中距離選手，目前是國內女子 20km 第五傑。「珈鳳學姐是我追逐的目標，畢業後我想當教練，讓更多人喜歡這項運動。」

被稱為徑賽中最優雅項目的「競走」源於英國，競賽規則最重要的兩項核心規定是，一：選手必須保持一隻腳在地面上，雙腳不能同時離地（騰空）。二：前腳落地那刻起，腿部必須保持直線（膝蓋不能彎曲）。

儘管競走在台灣很冷門，但，路是人走出來的！這群用競走逐夢的選手告訴我們：運動場上不是只有追趕跑跳碰，只要找到努力的方向，用走的，人生一樣精采！