當壓力荷爾蒙無法快速分泌，身體就不能即時做出反應。但要是腎上腺皮質醇分泌過多且持續處於高亢，各種健康問題與疾病都會應運而生。其中，最明顯的變化就是食欲增加—常常想吃東西。

碳水化合物最能滿足口腹之欲，但是...

人在壓力過大時，身體會分泌腎上腺皮質醇（Cortisol），來調適身體對外界的剌激反射，所以腎上腺皮質醇也被稱為「壓力荷爾蒙」。腎上腺皮質醇能促進身體的新陳代謝，並促使細胞釋放葡萄糖、胺基酸與脂肪，藉此提高身體的能量，用來對付突來的壓力。

碳水化合物是最快可以滿足食欲的營養素。不過，碳水化合物有好壞之分。一般來說，好的碳水化合物富含纖維素，如全穀類、蔬菜、豆類與低GI值（升糖指數）的水果（如木瓜、蘋果等）。這類碳水化合物在體內被吸收的速度較為緩慢，血糖不會一進食就迅速上升，胰臟分泌胰島素的速度也慢，脂肪就不致於囤積。

壞的碳水化合物像是精緻白米、白麵包、白麵條、甜食與高GI值的水果（如西瓜、葡萄等）。攝取這類型的碳水化合物雖然會立刻產生飽腹感，卻也會因為容易消化與吸收，在短時間內就再度感到飢餓而想要再進食。同時，影響了蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維的攝入，長久下來，將會導致營養不均衡、發育不良與易胖體質。

餐餐都吃高GI值的食物，胰臟為了把血糖降到標準值，就得不斷地分泌胰島素，久而久之，當胰臟的工作量超過負荷，就可能累到直接「罷工」，這就是俗稱的胰島素阻抗。

當負責分泌胰島素的胰島細胞失靈、對血液中的糖分不再敏感，自然無法在需要的時候，分泌胰島素來維持血糖平衡，葡萄糖就無法送進細胞使用。改善胰島素阻抗的問題，除了可以避免糖尿病，也可以防止很多疾病的發生，例如心臟病、阿茲海默症、中風、脂肪肝、多囊性卵巢症候群與其他心血管相關疾病。

吃錯順序 讓人飯後昏昏欲睡

即使是正常身體狀況，胰島素不只會讓血糖降低，也會讓色胺酸進入大腦，致使人體製造出血清素。色胺酸與血清素都會讓人想睡覺。

進食時，咀嚼的第一口食物為碳水化合物，就是導致食物昏睡的第一步。碳水化合物在被強大的胃酸消化後，會進入腸道進行消化吸收作用，食物中的營養成分在此引發連鎖反應，一方面將營養送進血液與細胞，一方面則會產生能，支撐整天的工作量。

為了促進消化與吸收的作用，當食物進入胃部的時候，胃會同時產生胃泌素。當食物被排入進入小腸的時候，腸道中的細胞會分泌更多激素。這些激素會使身體功能發生變化，包括血流調節。接著，營養素會送入血液，身體攝取葡萄糖引起荷爾蒙變化。

此外，為了在體內傳遞養分，血液會大量地聚集到胃部和腸道，腦部的血液自然跟著減少，就會使人感覺到頭暈或疲倦。吃的東西若是以富含必需胺基酸、色胺酸的食物為主，如火雞肉、奶酪、豆腐或香蕉等，通常比較不會有「昏昏欲睡」的狀況。這是因為高蛋白質的膳食，會使大量的胺基酸進入大腦，而具有刺激的作用，思慮反而變得更敏捷更清晰。

德國科學家已經證實，含有高升糖指數的碳水化合物（意味著會迅速將血糖釋放到血液中的碳水化合物）會促進體內胰島素的分泌，好讓血糖下降至正常值。血糖飆高的時候，胰臟必須分泌更多的胰島素，這相對容易使多餘的葡萄糖留存在肝臟中，做為肝醣保存，待沒有進食時拿來做血糖使用，另一部分則被轉成身體脂肪來儲存，造成新陳代謝下降而增胖。

靠零食來紓壓解饞的危險警訊

雖然吃糖並不會直接導致糖尿病，但長期大量攝取甜食，會使胰島素分泌過多，造成內臟脂肪囤積，引起體內循環失調，慢性疾病因此就會發生。

另一方面，白糖的消耗與代謝需要多種維生素和礦物質來幫助，所以吃糖會讓部分維生素與礦物質（如鈣、鉀）缺乏，造成身體產生過多自由基，加速細胞老化。

短時間就能變成熱量的食物，往往一入口就有滿足感，就像很難戒斷的「零食」。不同以往調味都是來自天然，現代的食物多半是經過精製加工，使用大量的化學調味料，才讓人三不五時就要吃一些來解饞。

很多零食不只營養價值低，更含有大量油脂、糖、鹽（鈉）、香料和食品添加劑，濃郁的香味讓人願意去嘗鮮，而且一口接著一口，想停都停不下來。

以洋芋片來說，一包將近一千大卡的熱量，若再加上一日三餐，每天熱量都處於爆炸狀態，長久累積下來，不胖才怪。偏偏胖只胖了脂肪，那些該有的蛋白質、礦物質、維生素等都缺乏，對健康影響很大。

若從小就「習慣」吃零食，發育肯定出問題。吃零食會妨礙胃腸規律活動，直接影響消化功能。加上零食口味重，會讓人味覺敏感度下降，日後要調整成健康的飲食模式會很辛苦。

最重要的是，零食會影響正常食欲，畢竟很多零食都是精緻的碳水化合物，餐與餐之間吃零食，反而吃不下三餐，不僅無法獲得正常營養供給，還容易有蛀牙。

人在高壓狀態下，會特別想吃甜食。壓力一大就想靠吃東西紓壓的習慣，確實很難在短時間內改變。但嘴饞時，可以有更聰明的選擇，像是嘗試吃一些動植物性蛋白質，如蛋、牛奶或堅果，這些食物可以延長飽足感的時間，也有不錯的營養價值，才不至於大量吃進「空熱量」的食物，等於「白吃」一回。

書籍資訊

• 文章摘自原水文化出版，洪泰雄著《那些吃東西教我的事：解開25個關於享瘦不可不知的營養謎團》一書。

本書特色
35921徹底執行者、甩肉17公斤不復胖的
台大爆棚營養課教師親身實驗
解開25個關於享瘦不可不知的營養謎團

［挨餓遊戲的減重效果是曇花一現？］
　鏟不掉肥肉卻減掉肌肉，面臨的是愈減愈肥的惡性循環。
［甜食控是一種高壓警訊？］
　壓力荷爾蒙來不及分泌，腎上腺卻常處高亢，食欲就會爆發。
［過了發育期，生長激素還是很好用？］
　生長激素是抑制肥胖、穩定情緒、提高睡眠品質的大功臣。
［阿茲海默症是大腦得了糖尿病？］
　當海馬迴胰島素受體失去作用，便會造成嚴重的認知退化。

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責任編輯／Dama

許多上班族在面對忙碌的壓力來臨時，總會有精神欠佳、注意力無法集中、眼花撩亂的狀況，還有些人得經常性的熬夜趕報告，這樣不僅傷神還傷「肝」。然而有不少人就會想靠著能量飲料來醒腦、提神，同時市面上有一大堆能量飲料廣告不僅宣傳的很好，也讓消費者印象深刻！但是，這些號稱能提振精神、迅速恢復體力的飲料嗎？根據這些提神飲料有專家從中研究出，如果過度補充，不僅不能保肝反而讓你大爆肝！  

根據衛福部食藥署的資料顯示，能量飲料最常見的成分包括咖啡因、牛磺酸、維生素B群和電解質，每一項主要成分都有它的功能，但也同時存在著副作用，同時能量飲料中的成分過量會傷血管更可能讓你爆肝。以下為這些成分會造成報肝、傷血管的原因：

咖啡因

咖啡因是一種黃嘌呤類化合物，它能穿越血腦障壁（BBB）與神經元上的腺苷受體結合，抑制腺苷受體的活性，避免讓中樞神經元的活動減緩，於是中樞神經持續活動，使人體呈現興奮的狀態，消除睡意，還會刺激胃酸的分泌，增加食慾。  不過，咖啡因也會刺激心肌收縮，使得心跳加快。食藥署建議每人每日咖啡因攝取量以不超過300毫克為原則，並指出如果一天咖啡因攝取量超過500毫克時，容易出現煩燥不安、焦慮、易怒、 心悸、噁心感及尿液變多等咖啡因輕度中毒現象。

維生素B群

維生素B群含有維生素B1，B6，B12，菸鹼酸、肌醇等，它們可以提高代謝，加強體內循環，快速將碳水化合物、胺基酸等營養素轉換成能量，讓人不會因為缺乏能量而感到疲勞，協助心臟與腦部運作，產生能量。不過，攝取B群過量，也可能會出現頭痛、暈眩、噁心、失眠甚至出現神經病變，再加上維生素B群是肝臟代謝一個很重要的輔酶，如果一直要肝臟不斷做工，卻沒讓肝臟休息，長期下來很容易造成爆肝的情況發生。

電解質

電解質可以補充因為大量流汗所失去的鹽分，維持血液中的電解質，讓肌肉正常運作，防止抽筋的現象。  但是，沒有運動或是運動量輕的人是不必補充的，當過多的電解質進入身體後，會需要更多的水分來稀釋血液中的電解質，飲用過量可能會使血壓上升，增加心臟和血管的負擔，而且腎臟必需花更多的功夫來排出這些電解質，增加工作負擔，進而損害腎臟。

牛磺酸

牛磺酸是維持腦部運作的重要物質，但卻是人體非必需的胺基酸，肝臟可自行製造而成，它能降低體內含氮廢物的濃度（例如尿酸），提高氧氣的利用率，改善昏昏欲睡的情況，當身體感到疲倦、頭暈、記憶力下降時、補充牛磺酸可以有所改善。不過，短期服用大量牛磺酸可能會造成舒張壓升高，增加心臟負擔。

能量飲料過量會損害血管以及肝臟受損

美國心臟協會與美國中風協會曾經進行一項有關含咖啡因能量飲料的研究，結果顯示飲用能量飲料者有可能會導致心臟異常跳動，由此產生的心律不整可能危及生命。此外，該研究顯示，在飲用能量飲料的受試者中，收縮壓和舒張壓顯著增加4到5毫米汞柱，說明能量飲料可能會損害人體的血管功能。根據《今日醫學新聞》(Medical News Today)曾經報導一項研究，指出飲用過多的能量飲料可能會導致肝臟損傷，還有對心臟造成傷害，如果每天喝超過兩杯能量飲料就可能會危及心臟。

此外，除了上述能量飲料所含成分所可能帶來的副作用，也千萬別輕忽了其中潛在糖份的威脅。攝取過都的糖分不僅會發胖，還會導致許多病情。

資料來源／HEHO健康網、NEWSCIENTIST

責任編輯／妞妞

許多跑前習慣在賽前來一杯咖啡讓自己提神，或是期待咖啡因可以讓自己擁有爆發力，表現得更好。不過知名營養師楊承樺也曾在他的專欄中提到：單獨攝取咖啡因時，在運動前1小時這段時間內並沒有血糖或胰島素發生明顯改變。

美國馬拉松奧運選手Desiree Linden本身是一位咖啡愛好者。在幾年前的一次探討賽前喝咖啡的運動營養會議上，她做為現場的特別來賓表示自己在比賽中最不喜歡的一件事，就是為了以最大限度提升賽前咖啡因的效能，她必須在比賽前一周停止飲用咖啡。
 
這一戰略在喝咖啡的菁英運動員中是很常見的。但是是否真的有必要？一直爭論不休。一些小的研究在雙方間都產生了矛盾的發現。

咖啡因有助於提升表現，降低不好的感覺

因此 ，聖保羅大學應用生理學雜誌上進行了一項新的研究，以Bruno Gualano為首的領導團隊，開始用最大和最嚴格設計的研究來測試這個問題。
 
這項研究讓40名訓練有素的自行車騎士透過一系列三分鐘約持續30分鐘的試驗。在試驗前的一小時，不服用任何東西、安慰劑或一定劑量的咖啡因。他們必須在每次試驗前的24小時內不能攝取任何咖啡因。

根據飲食回應數據，將受試者分為低（2至101毫克/天），中度（104至183毫克/天）和高（190至583毫克/天）咖啡因組。 （相比之下，一個中杯星巴克派克坊烘焙過濾咖啡大約有310毫克的咖啡因。）研究人員預計，低咖啡因組將看到最大的效能提升，而高咖啡因組中會獲得比較小的提升，因為他們已經建立了更高咖啡因影響的耐受性。

正如研究人員指出，有很多理論可以解釋為什麼咖啡因似乎是一種可靠的效能增強劑，包括脂肪氧化和肌肉功能的改變。但占主導地位的是那塊在大腦中的腺苷受體，導致多巴胺和腎上腺素水平提高，提升清醒和警覺的感覺。換句話說，就是降低在運動過程中感覺和疼痛的發生率。

喝多喝少，其實都有助於提升表現

他們確實發現咖啡因能提高表現。當加入咖啡因時，騎自行車的人比安慰劑組跑得快2.5%、比控制組的速度快3.3%。擁有安慰劑又有控制組的騎士們的表現更好，因為在特定的條件下，它會給這些特殊的騎士帶來安慰劑效應的感覺。
 
另一個驚喜的結果發現：咖啡因組之間沒有差別。習慣性的咖啡因用戶與低咖啡因消費者一樣有可能得到提升。以下是每個條件下各組的時間試驗結果：

你可能會認為，高咖啡因組的咖啡因狀況要比其他兩組稍微小一些。但是，請看錯誤欄：如果有任何差別，它是微不足道的，也不太可能有任何實際意義。

更有趣的是個體差異的作用；整體而言，大約一半的騎士看到咖啡因燃料的增加大於重複時間試驗結果的自然變化，根據研究，該研究結果約為3％，另一半則是看到了不確定的結果，少數騎士是看到負面結果超過了3％。

適量攝取咖啡因 勿一次性戒掉

這與去年的美國運動醫學學院會議結果一致  ，發現咖啡因對大多數人來說可以提升表現，但對某些人沒有幫助，甚至可能會減緩。這種情況的變化與習慣性的咖啡因消費無關，而是取決於某些影響你代謝咖啡因速度的基因變異。雖然他們沒有做基因測試來測試這個想法，但同樣的事情在新的研究中也是很誘人的。

現在得出的結論是，Desiree Linden和其他跑者應該可以隨時在比賽中繼續喝咖啡。畢竟，突然一次性地將咖啡因戒掉也不是沒有副作用，加上賽前的神經緊張，沒有必要對自己造成不必要的低潮。

但請記住，這是另一項的研究表明，儘管咖啡因可以提高表現，但平均只有約一半的人似乎感覺到了強勁的結果。所以如果你認為咖啡因好像不能幫助你，這絕對不是錯誤的感覺。

知識便利貼｜腺苷 Adenosine
腺苷(Adenosine)有助於血管的擴張，而一旦咖啡因浸潤血管壁上的受體時，動脈會收縮，血壓會上升。而研究顯示，對於沒有習慣飲用咖啡的人來說，血壓會上升最近到10點。(資訊來源：山姆伯伯工作坊)

資料來源／Runners World、楊承樺專欄《看證據破除流言：咖啡單獨喝會刺激血糖震盪？》
責任編輯／瀅瀅