在增肌健身的你,是否聽過睡前補充蛋白質或是喝上一杯高蛋白能幫助肌肉更能增長?雖然在一天當中,如果滿足足夠的蛋白質,其實是不需要再睡前再次攝取。但如果平時一天當中攝取沒這麼充足時,想再找時間補充更多,根據專家表示,睡前喝一杯高蛋白其實是可以增加肌肉蛋白(MPS)的合成,此外還增加新陳代謝率,而且不會影響到夜間的脂肪分解。
我們都知道肌肉和蛋白質關係密切,我們所攝取的蛋白質被身體轉化某種人體可以直接參與攝取的物質,進而增加肌肉厚度與大小。雖然身體在夜間的營養吸收幅度會低於白天營養的吸收幅度。但是,如果白天沒有補充足夠得蛋白質,可以透過睡前來補充,同時能幫助肌肉纖維修復和生長。此外,睡眠也是很重要的一環。人體的生長激素是在睡眠中分泌,它會在入睡後約一小時裡,進入深度睡眠後才分泌出來,此時會導致蛋白質合成作用,變得更加旺盛,而修補在訓練中遭到損傷的肌肉並使之成長,這樣的工作時間可長達數小時,所以,肌肉是在睡眠當中成長。
許多人都會攝取蛋白質,在蛋白質中,酪蛋白又是什麼?酪蛋白和乳清蛋白都是由牛奶製造出來的,牛奶有等量的乳清蛋白和酪蛋白。當牛奶製造乳酪後,剩下的部分再拿去加工就是乳清蛋白。雖然在運動營養界乳清蛋白已經席捲了七成以上的蛋白粉市場,但是酪蛋白能然有它不可取代的地位。然而酪蛋白在腸胃消化成膠狀,吸收非常緩慢,需要6~7小時以上的時間,這就是為什麼最適合在睡前飲用,讓你在睡覺的時候,蛋白質能夠慢慢的分解和利用,同時這也是一種反異化作用,可以防止肌肉流失。
有在增肌的健身者如果不能擁有良好的睡眠品質,將會破壞隔天的訓練效果,並影響到力量發揮以及運動表現,寧肯早起不要晚睡的道理,是每個人都該從事的習慣。因為在23:00~2:00是正常人體新陳代謝最為旺盛的三個小時,其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期,因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群。 人體內的激素對肌肉的生長有促進作用,一般人體激素分泌從晚上11~12點進入最高時期,這時候也是人體自我生長和修復的最佳時間,如果經常熬夜勢必會影響到肌肉的自我恢復過程,而達不到健身的效果,熬夜還能使你免疫力下降,記憶力減退,視力下降,皮膚受損,造成心理疲乏等危害。
資料來源/MEN'S HEALTH
責任編輯/妞妞
你想靠跑步瘦身,但跑不到2週不見效就放棄嗎﹖事實上,靠跑步減重確實沒那麼輕鬆!困難點主要在跑步消耗能量與攝入能量的掌握,決定了你會增重、減重或是維持體重,以及跑步表現的差異。以下針對為了瘦身而跑的新手跑者,一系列從訓練到飲食的規劃,助你運用跑步找回理想身材、同時愛上跑步!
首先,請將減重的路程想成一場超級馬拉松,這不是衝刺跑,你雖然期待結果,但它是緩慢而穩定地發生,而不是戲劇化地跑一場10K就大降5KG。保持著這個心態,如果你已經跑了一陣子卻不見起色,那有以下幾種方向必須思考﹕
1. 9成減輕並維持體重的人都是運動咖
國家體重控制登記處(NWCR)調查減重30磅(約13公斤)以上且維持體重至少1年者,結果他們之中90%經常運動,而他們平均每週因運動燃燒的熱量為2,600卡。
2. 飲食控制必搭配運動
在NWCR的調查研究顯示,運動咖較少發生減重後的溜溜球效應,所以,除非你想臨時減重,否則你必須兼顧飲食習慣和運動。減重時將飲食與運動結合還有另一個好處﹕當減重者只靠限制熱量但沒運動,往往身體會流失肌肉;但當飲食和運動並進,他們可以保留肌肉並減少脂肪,增肌減脂對你的體重維持有絕對幫助。
由於減肥者採取過度節食的方法,導致身體出現快速減重與迅速反彈的變化;減肥者通常起初有成功減重,但隨著之後的生活習慣無法保持體重,導致體重急速反彈。
為了使計畫具體化,請確切知道自己的目標體重是多少,這樣你才知道該做什麼來達成。不只量體重,請測量並訂出目標體脂肪以及一些簡單的身體測量,例如運用捲尺測量腰圍、大腿圍等。
新手跑者要注意的是,請讓自己輕鬆地投入新計畫,之後再逐步增加訓練強度,才能降低傷害風險並獲得最佳減重效果。需要提醒的是,跑步是個高衝擊力活動,它甚至對較重的男女來說,是受傷風險最大的減重方法,可能比其他形式的有氧運動導致更多過度使用傷害。因此,專家建議過重的男女可以使用以下3個規則來正確開啟跑步計畫﹕
規則1﹕從健走或跑走開始
健走對下肢骨骼、肌肉和關節的壓力較跑步小,但它的壓力也足以刺激讓這些部位更強壯、更有彈性。一開始的訓練可選擇完全健走,或是慢跑混和健走;比例取決於你的身體準備好要跑步了沒﹖隨著時間,跑步的比例可慢慢增加,直到你能感到舒適地跑起來。
規則2﹕每次練跑隔1天
骨骼、肌肉和關節需要時間來恢復與適應跑步的壓力。對大多新手跑者而言,要恢復身體組織,1天的時間太短,因此,至少前幾週的練跑日都要間隔1天。如果你希望更頻繁地運動,可在跑步日之間做散步或騎自行車等運動。
規則3﹕逐漸增加距離
在前文已不斷提醒,跑步應漸進式增加強度。你不需要1週衝一個半馬好減去5公斤,用3週來做這件事就夠了,否則肉還沒甩掉就先受傷。你的訓練可以讓距離慢慢拉長,或是強度漸漸增加(加速),但一次不要改變太多,謹守10%規則﹕這週到下一週所增加的跑步距離或時間不超過10%。例如這週練跑2公里,下週最多不跑超過2.2公里。
如果你在增加跑量或強度時遇到不適,請在跑步前後添加一些健走。
減重目的是維持每日攝取卡路里不足(熱量赤字Calorie Deficit)。換句話說,你需要消耗比每天攝入更多的卡路里,有兩種眾所皆知的方法可以達成﹕少吃、多動。
理論上,跑步確實能透過增加燃燒熱量來幫助你「熱量赤字」。問題是在運動後,你是否無法控制胃口大吃大喝一頓﹖這就是所謂的「補償效應」,也成為人們靠運動減重失敗的主要原因。而每個人運動後的食慾反應不同,對別人可能影響不大,但你就是會餓到大吃。
該怎麼確保補償效應不影響達標﹖答案是﹕提高吃進食物的質量。事實上,多數人不會攝取太多卡路里,而是攝取過多的「空有熱量(empty calorie)」,也就是僅用糖、油脂或油製成,或含酒精的飲料或食物。在試著減少卡路里之前,運動營養學家Matt Fitzgerald建議先減少餅乾、白麵包或任何加工食品,用更多的蔬果、瘦蛋白來替代垃圾食物。當吃進更多高質量食物,同時切換飲食習慣,在這過程中自然會減少卡路里。
高質量食物富含營養素、微量營養素和纖維,與低質量的加工食品相比,更容易讓人有飽足感,因此能幫助減少熱量攝取。以下高質量和低質量食品清單,案質量高低降序排列﹕
開始跑步後,努力將右側欄吃的食物降到最少,盡量多吃左欄食物。據丹麥一項研究報告,每週跑超過5公里、持續1年的新手跑者,但沒有更改飲食習慣,平均減8.4磅(約3.8公斤)體重;同時改變飲食的新手跑者則平均減掉12.3磅(約5.6公斤)。
吃進的卡路里不能過多,當然也不能太少。曾在加拿大冬季奧運中協助選手的營養師Nanci Guest指出,運動員如果長期缺乏燃料,會造成新陳代謝變慢。所以,飲食控制時,堅持每天最多減少500卡,別減太多!否則將會影響到你任何運動的表現。
資料來源/mapmyrun, 維基百科
責任編輯/Dama