慢性病（Chronic Illness）已經不是老年人的專利，對年輕人來說，長期熬夜、睡眠不足等不良生活型態，加上飲食不正常，常吃油炸、甜食，都是種下慢性病禍根。根據國外專家研究發現，定期做有氧運動，不僅能減少身體內臟脂肪，還可以預防慢性病。

什麼是慢性病？

慢性病是一種持續或長期疾病，並破壞身體的健康！美國國家衛生統計中心的定義慢性病為持續超過三個月的病症，又或是因病或先天造成的永久性傷害。常見慢性病包括惡性腫瘤、腦血管疾病、心臟病、高血壓、高血脂、糖尿病、慢性肝病及肝硬化、腎炎、腎徵候群及腎性病變、關節炎、哮喘、慢性阻塞性肺病等，慢性病跟復發不一樣，復發性疾病會反復地再次發病，每次發病中間會有靜止期。

有氧運動好處

根據美國運動醫學會曾於1998年發表《老年人的運動與身體活動》的研究報告，根據報告明確指出，定期規律的做有氧運動，不僅在生理上能促進心血管功能、降低罹患心臟病及糖尿病的危險因子，以及預防以及控制慢性病，還能延緩肌力老化、減少骨質流失、預防跌倒，在心理上還能增加自信、降低憂鬱症、及提高自我控制能力。然而有氧運動不僅能減少內臟脂肪，在過程中還能促進一氧化氮分泌。一氧化氮增強免疫系、預防或減輕因為血糖過高的糖尿病、保護以及強化心臟功能等，在剛開始運動的兩週後，會明顯感到身體有變化，像是精神變好、注意力集中、在日常生活工作或是走路也較為輕鬆。

根據專家提出，任何一種有氧運動都可以改善慢性病。然而在早上一起床的兩小後，或是傍晚到晚餐的時間點，血壓特別容易升高，所以不是適合的時間，如果空腹運動還會對心臟造成負擔！所以，尚未養成運動習慣的人要避免這兩個時段運動，安全以及持續才是重點。每天從事有氧運動30～60分鐘，或是每星期合計運動時間約3個小時，這樣的頻率在一個月後，能感覺到新陳代謝變好，身體也會變得輕盈！還有研究報告指出，每週跑步4～5公里以上的人，身體的胰島素慢慢再增強，一個月後是運動前的兩倍！

總之，有氧運動除了有穩定的運動效果，也確實能減少內臟脂肪且改善慢性病、身體告項數據，可是，即便看到了效果也不能停止，如果一旦停止規律地做有氧運動，過兩週後又會恢復原狀。

資料來源／《剷內臟脂肪，降5高》、BODY GREEN
責任編輯／妞妞

「唉，昨天晚上跟我媽大吵一架！她怎麼忽然變得脾氣這麼差，進入更年期了嗎？」

 

「醫生醫生，我最近半夜老是爬起來尿尿，睡也睡不好！白天嘛流汗流個不停，吹個風又冷了，外套穿也不是脫也不是，該不會是更年期吧？」

 

「更年期」，這個名詞大家耳熟能詳，提起來總是既好奇又擔憂。就算自己處於更年期當中，對自己正經歷的症狀也常常一知半解。「更年期」到底是什麼？下面就為大家揭開神秘面紗！

更年期是什麼？

更年期是指停經前後的一段過渡期，這段期間內，女性賀爾蒙逐漸減少分泌，生殖機能也逐漸退化直到完全喪失。此段時間會感受到更年期症狀，平均持續時間約4-5年。台灣女性的平均停經年齡介於45-55歲之間，由此推估，全國約有200萬人口的女性正值更年期。

從什麼時候開始算是更年期呢？

世界衛生組織（WHO,1996）將月經週期改變情形分為三個階段：

• 停經前期：停經前具有生育能力的時期，月經週期仍如同往常月經型態一樣規律。
• 停經中期：在停經之前，內分泌、生理變化及臨床症狀顯示即將停經、月經開始不規則，直到停經後滿一年為止。
• 停經後期：停經持續一年之後的時期。
•  

更年期就是上述提到的「停經中期」這段時間。

更年期有什麼症狀？

心理症狀表現出焦慮或憂鬱，生理症狀呈現身體不適（例如熱潮紅，心跳加快）、性功能問題、泌尿道症狀及血管收縮症狀。在賀爾蒙改變後，三高（血壓、血脂、血糖），以及骨質疏鬆也是很容易產生的問題。根據黃惠美等(2010)針對138名更年期婦女的研究，台灣女性主述表達更年期症狀較常發生的是：
 

1. 泌尿道症狀（例如頻尿、半夜常醒起來上廁所、泌尿道感染）

2. 感覺疲倦缺少活力

3. 關節疼痛

4. 不易入睡

5. 注意力不集中

6. 性慾降低
 

讀到這裡，可以觀察一下自己或身邊的親朋好友是否有上述症狀出現呢？ 如果擔心自己是不是進入了更年期，文後也附加一份更詳細的更年期症狀量表GCS（Greene Climacteric Scale），進行更年期小測驗，方便評估症狀影響生活的程度。
 

在此也回答了文章最開頭的兩個疑問句：

如果有這些症狀，並且接近平均停經年齡，月經也開始不規則，那確實可能是更年期造成。但如果不是，也不要隨便把「媽媽心情不好」歸罪給賀爾蒙改變，你是真的惹她生氣囉！

更年期常見疑問

疑問1：常常聽說女生到了一定年紀就會有更年期，那男性會不會有啊？
 

男性同樣也會有更年期，起因是男性賀爾蒙－睪固酮(Testosterone)分泌減少，症狀與女性更年期類似，但只有三成男性在更年期時會產生症狀，平均發生時間比女性晚十年左右，女性通常會在1-2年間忽然出現症狀，男性則是在數十年間慢慢發生。

 

疑問2：更年期常常使用的賀爾蒙療法及藥物對身體難免有負擔，難道沒有什麼方法更健康的改善症狀嗎？

有哦！這就連接到下面的單元——

更年期的飲食建議

1. 改善更年期症狀

(1) 植物性賀爾蒙
 

對更年期有幫助的營養素，最知名就是大豆異黃酮(isoflavone)了！它是一種植物雌激素，相對於化學合成的雌激素，更能夠長期安心食用，且對熱潮紅、陰道乾澀、血脂異常等更年期綜合症狀都能改善。(但另外要提醒的是，若已/曾患有乳癌的女性會建議諮詢醫生意見再食用喔！)

每天服用40mg的大豆異黃酮就有改善症狀的效果，症狀較嚴重者可攝取到80mg。

那麼，從哪些黃豆製品可以取得呢？如下表：

 

食品	平均含量(mg/g)
食用大豆粉（全脂）	1.778
納豆	0.589
豆漿	0.096
豆腐	0.292
黃豆	1.283
味噌	0.425
醬油	0.016
黃豆芽	0.407
分離大豆蛋白	0.974

台灣市售豆漿因製作方式不同，成分也略有差異。營養師天團調查了部分常見市售廠牌，發現大豆異黃酮含量約在15mg-25mg/100cc之間。

 

也就是說，平均每天喝400cc的市售豆漿，或者是食用100 g 黃豆芽(相當於一份青菜)就可以達到大豆異黃酮需求量（40mg-100mg間），非常建議各種豆類食物互相搭配食用。 其他含有植物性賀爾蒙的建議食物還有：黑豆、亞麻籽、葵花籽、紅豆、綠豆、燕麥等。

(2)番茄功效多
 

番茄中許多成分對於改善更年期綜合症狀有非常好的效果，尤其是直接飲用蕃茄汁。
(新營養專欄－番茄汁與更年期文章介紹 連結 在此)

(3)維生素B群、礦物質鎂

這兩者能舒緩情緒問題，維生素B群可穩定神經系統，幫助能量代謝，因此能改善情緒低落及疲勞感，增強活力，而鎂能夠消除煩躁緊張。

富含兩者的食物有：豆類、牛奶、菠菜等深色蔬菜。

(4)蔓越莓產品 

針對預防泌尿道感染，很多人都知道可以吃蔓越莓。但，量要吃多少才有效呢？

a)新鮮蔓越莓35-40g/日。
b)可選用市售的蔓越莓濃縮錠或膠囊作補充，而蔓越莓萃取物的建議食用量為1000mg-1500mg/日。

蔓越莓中的原花青素可酸化尿液，使細菌不易附著在泌尿道上且隨著尿液一起排出，食用一次的維持效果為8小時，所以需要每日持續食用。

若想靠市售的蔓越莓汁喝到有效量，每天至少要喝700c.c. 的原汁，但是在喝的同時會不知不覺攝取過多的糖。因此，若要以蔓越莓汁作為補充來源，建議大家每天喝大約200-300c.c.，搭配紅紫色蔬果(例如：上述提到的新鮮蔓越莓，和紅石榴等)來達到效果。最經濟又方便的就是平時多喝水(至少約2000c.c./天)，是降低泌尿道感染的最根本之道，所以喝到足量的水分也是很重要的哦!

2. 改善三高：更年期以後容易產生血壓、血脂、血糖的異常，在日常飲食上可以牢記這個口訣－「三低一高」： 低油、低糖、低鹽、高纖
 

• 低油：多選擇蒸、煮、燉、烤等油脂用量較少的烹調方式，避免吃入過多油脂。

• 低糖：少吃精緻食品，例如含糖飲料、糕點、爆米花。盡量選擇天然食材與簡單的烹調方式，例如糙米飯、堅果、全麥麵包、香蕉、柳丁。
• 低鹽：減少鹽與味精的用量，以及避免使用不必要的調味料（例如蕃茄醬、沙茶醬等）。可選用特殊風味的食材來增加味道，例如：檸檬與蕃茄的酸味、香菇的鮮味、洋蔥與胡蘿蔔的甜味，這些都能使食物有更多樣化的味道。
• 高纖：未經加工的天然食材，其纖維量通常就高，如上述提到的糙米飯，再加上多吃蔬菜水果，這樣的高纖飲食會增加飽足感，減低熱量攝取，進而達到減重效果。

不單是更年期以後要這樣吃，平常照著這個口訣選擇食物，也能讓自己更健康喔！

3. 針對骨密度下降 ：除了年輕時就要儲存骨本，到了停經以後，骨頭內的鈣會流失得更快速，因此適量補充並留住更多的鈣是很重要的。同時，鈣也有穩定情緒，抒解更年期焦慮的效用哦！

一般成人及老人的每日鈣建議攝取量均為1000mg/天。鈣質含量高的食物有：牛奶、優酪乳、乳酪、小魚乾、豆製品（豆乾、豆腐、干絲等，黃豆製品一舉兩得！）、芝麻醬、杏仁果等。
 

以牛奶為例，1cc鮮奶就大約相當於1mg的鈣。

然而，含咖啡因飲料（可樂、咖啡、茶等）易造成鈣質流失，應減少攝取。多曬太陽能夠促使身體合成維生素D，增加鈣質吸收。

看完了上面的小技巧後，相信大家在面對更年期時，能夠更遊刃有餘。

更年期症狀量表GCS（Greene Climacteric Scale）

量表題目：（量表需在5分鐘以內完成。）
 

1	心跳變快或變明顯	12	覺得頭暈或有快昏倒的感覺
2	覺得緊繃或緊張、神經質	13	頭部或身體覺得緊繃或有壓力
3	睡眠障礙	14	身體有些地方感覺麻木或有刺痛感
4	靜不下心、急躁	15	頭痛
5	恐慌、不安	16	肌肉關節痠痛
6	注意力難以集中	17	手或腳的感覺變得遲鈍
7	覺得疲憊或缺乏元氣	18	呼吸困難
8	對大多數事物失去興趣	19	熱潮紅
9	覺得不快樂或憂鬱	20	夜間流汗
10	容易掉淚或哭泣	21	對性失去興趣
11	易怒

 

         量表計分方式採四分法：
 

0分	1分	2分	3分
沒有（無症狀） Not at all	偶爾（輕度） A little	經常有（中度） Quite a bit	一直都有（重度） Extremely

‧這份量表主要是評估更年期症狀嚴重性，並無一個確切的診斷分數。

‧但是如果得分在15分以上，可能您的更年期相關身心症狀程度較高，若有需要可洽詢婦產科或身心科醫生。

資料來源：

1、美國農業部USDA-食物中大豆異黃酮的含量
http://www.isoflavones.info/isoflavones-content.php

2、台灣更年期婦女現況-台灣更年期協會(2013)。取自http://www.menopause.org.tw/admin/downloada.php?ServerFilename=20160402115351.pdf&Fs_name=2013-0301-%E5%8F%B0%E7%81%A3%E6%9B%B4%E5%B9%B4%E6%9C%9F%E5%A9%A6%E5%A5%B3%E7%8F%BE%E6%B3%81_(2)-%E9%84%AD%E7%A2%A7%E8%8F%AF.pdf

3、黃惠美、趙湘台、林寬佳、鄭素月、廖媛美。45－60歲婦女之更年期症狀與生活品質相關因素研究。新臺北護理期刊。2010;12:14。

4、晏傳婌。熟女的煩惱-更年期婦女的營養保健。彰化護理。2015;22:4。

5、許淳森、周輝政、王崇安、吳文惠。植物性雌激素與停經後婦女保健。臺灣營養學會雜誌。2004;29(1);1。

撰文／新營養食代團隊營養師 張靜婷

根據2006年3月美國肥胖醫學委員會的一篇文章提及，自主性的身體活動和運動訓練能更好的促進神經生成、神經適應和神經保護可有利地影響大腦的可塑性。這代表著運動可以使大腦具有連續的能力創造神經元之間的新聯繫，以促進學習、批判性思維和記憶。文章進一步指出，運動可以提高大腦的適應能力，對預防和治療肥胖、癌症、憂鬱症、與衰老相關的認知下降以及神經系統疾病如帕金森氏症、老年癡呆症、缺血性中風以及頭部和脊髓損傷都有關聯。

舉重與其他訓練不同嗎?

心肺或有氧運動都是一種耗費體力的身體活動，有氧運動像是游泳、慢跑，散步和划船機，當我們持續並執行高強度的訓練時，則需要大量的氧氣來滿足肺和心臟的能量需求。然而，舉重則是一種短時間、劇烈卻不需要氧氣的運動，它被認為是一種無氧活動，因為在舉重的動作中，所需的肌肉力量要比氧氣來的更多。相反，它們會產生其他代謝物質，如：乳酸來完成提升。期間儲存的血糖和脂肪是透過有氧運動消耗，磷酸肌酸和肌肉葡萄糖則當作舉重時的燃料。

重訓對於大腦的幫助與影響

儘管有很多關於長期使用類固醇對大腦影響的文章，但是關於舉重對大腦的長期影響的文獻似乎很少。一些舉重運動員會使用類固醇激素來提高性能和肌肉質量。然而，關於舉重對身體各種生理系統的影響的研究可以發現，有些暗示舉重可能是對骨密度產生有益的影響而不是大腦。根據2000年6月出版的《神經學研究》發表的一項研究提到，腦血流速度引起大腦內動脈的壓力高達450/380 mmHg。作者在文中指出：「中風、腦出血、蛛網膜下腔出血、視網膜出血和視網膜脫離等急性腦損傷都可能與舉重有關。」
 
2010年1月25日出版的《紐約時報》雜誌上刊登了一篇文章，討論了溫哥華綜合醫院關於老年婦女的研究，以及重量訓練對大腦功能的影響。研究人員針對年齡在65至77歲的女性之間，每周進行一或兩個小時的啞鈴和舉重等重量訓練項目。一年後，她們接受考試，測試她們的執行能力和計劃能力。結果顯示，經過了一年的這些訓練後，她們獲得的成績更高，認知能力明顯有了改善。

此外，還有一份《美國國家科學院院刊》2011年的運動訓練增加海馬的大小，提高記憶力的實驗；針對120名老人，以心智狀態與身體健康狀況做為篩選條件，選出來的受試者平均年齡為66歲，實驗開始前至少半年內，他們每週走路時間不超過30分鐘。受試者隨機分為兩組，其中一組每天散步40分鐘，另一組在同樣時間內只做伸展操。實驗期限為一年，在實驗前、實驗中和實驗結束時，以現象方式測量受試者海馬迴體積。散步組的海馬迴體積在一年內平均增加了大約百分之二；伸展組的海馬迴記憶組織平均萎縮了大約百分之一點四強。做伸展動作無法刺激海馬迴生長，但散步可以。這項結果證明，海馬迴隨著年紀增長而自然萎縮的原因不在於年齡，而是缺乏運動。

現在，神經科學已經證明，無論是步行還是舉重，有規律的運動似乎能增加大腦中血清素的輸出量。當大腦中存在大量的血清素時，便會產生許多負面情緒，影響食慾和睡眠，所以這個成分不管是對生理或是心理上來說都是不好的影響。舉重和其他訓練會在大腦中產生腦內啡的釋放，它是一種止痛劑，有助於訓練後的內心良好的感覺，也是成就感的來源。有一種被稱為單胺假說，只要不涉及使用類固醇舉重，其包括多巴胺產生以及血清素和內啡肽，這些好處似乎能對大腦產生有利的長期影響。因為若在舉重中有使用類固醇的話，很可能在運動員的身體裡面產身不好的影響。

資料來源／LIVESTRONG、《失智可以預防更可以治癒》
責任編輯／瀅瀅