你知道肌肉伸展也是一種柔和的離心收縮運動嗎?除了能增加身體循環外,還能有效放鬆緊繃的肌肉與筋膜。只要將肌肉伸展動作與按摩技巧結合做被動運動時,就可以針對不同的對象,創造出個別獨特的手法與效果,主動運動亦是如此。特別是能讓繃緊的肌肉獲得增長,並提高柔軟度與關節活動範圍,及緩解肌肉因長期使用而導致的攣縮僵硬現象。
所謂伸展並不是只有活動關節,而是在微動關節的情形下盡量擴增肌肉的張力,使緊繃的肌肉放鬆,增加身體柔軟度,並幫助主控協同僵硬肌肉放鬆,藉此增加關節柔軟與平衡並改善體能,減少因肌肉持久不平衡導致的傷害。肌肉有所謂的肌緊張纖維,它與腦部下視丘部位連結著,當這束肌肉受到刺激時,就會分泌腦內啡使心情變好,也會促使做伸展運動的人在運動中感到全身放鬆的舒適感。
1. 增加血液與淋巴液循環,有助於維持肌肉與軟組織獲得適當供氧狀態。
2. 降低肌肉緊繃與硬化,改善肌肉緊張與柔軟度及放鬆肌肉,並促進全身肌肉張力的平衡,促進代謝,消除炎症、腫脹、疼痛等。
3. 降低肌肉痙攣與僵硬,並緩解損傷的肌肉使其恢復,及預防傷害發生。
4. 緩解肌肉痠痛,增加運動員連貫性及高層次的訓練,以獲得最佳表現。
5. 有助於細胞纖維重新排列組合更新。
接下來,我們將針對大家較常遇到的手腕、肩頸、腰背、膝蓋與腳底等5大區塊部位,來進行肌筋膜伸展動作介紹,不需要任何器材在家裡也能自行放鬆筋肌膜,不但能強化肌力外,還能在伸展過程中舒緩日漸僵硬的肌肉,進而讓肌肉、肌力、協調性與柔軟度達到一個平衡的狀態,並預防筋膜沾黏及改善身體痠痛的不適感。
伸展肌群:肱二頭肌、橈尺側屈腕肌群、上肢屈肌面深、淺筋膜
作用:可緩解腕隧道症候群,及肱骨內上髁損傷。
STEP 1
站姿,兩手伸直張開,掌心向前,手指呈鷹爪形。
STEP 2
伸腕,掌心盡量向外旋。
伸展肌群:大小菱形肌、頸半棘肌、斜方肌、提肩胛肌、股內收肌
作用:放鬆肩頸僵硬、舒緩肩胛痠痛。
STEP 1
雙腳盤坐,雙腳掌併攏,雙手指交叉,抱緊腳外縱弓前半段。
STEP 2
吸氣,低頭雙肩向上提,下巴盡量貼近胸骨,些微弓背,將肩胛骨拉開至極限為止。維持約20 秒,吐氣放鬆。
伸展肌群: 背闊肌、腰方肌、腹外斜肌、臀中肌及胸、腰髂肋肌
作用:舒緩腰背痛,預防腰椎粘黏。
STEP 1
站姿,以左側為例,雙腳張開,雙膝微蹲,左腳在前、右腳在後。
STEP 2
左手往後伸,掌背貼於腰背,右手屈肘反掌於胸前。
STEP 3
頭、肩、手、腰向左旋,眼睛朝左肩看,右腳跟離地約5 公分以利於旋轉。
伸展肌群:背闊肌、腹外斜肌、腰方肌、腹橫肌、臀部肌群、闊筋膜張肌、胸髂肋助、腰髂肋肌
作用:放鬆腰背肌群,舒緩腰酸背痛。
STEP 1
仰臥,腰背緊貼地面,雙腿併攏,屈髖屈膝,腳掌平貼地面,雙手張開,與身體呈90 度,掌心朝下。
STEP 2
吸氣,將雙膝向右側傾斜, 臉朝左看,自然緩慢左右擺動。接著向左側傾斜,臉朝右側看著右手掌背。無論傾斜或收回,膝蓋都應保持併攏。
註:此法可當做每天起床或睡前的伸展與放鬆,及運動前的暖身動作,堪稱腰背保養的基本功。尤其對腰背部特別僵硬者,極為有效。
伸展肌群:膕窩及膝上下周圍肌群
作用:放鬆股後屈肌群。
STEP 1
站姿,雙腳呈內八字,屈膝彎腰。雙手伸直勾住腳尖。
STEP 2
臀部提高,雙膝伸直,維持20 秒。
伸展肌群:比目魚肌、腓腸肌、膕繩肌
作用:放鬆膝關節股後側坐骨神經,及緩解跟腱炎。
STEP 1
站姿,右側為例。雙手抬高130 度, 雙掌貼牆,右腳向後伸直,右腳掌著地踩內八字,左腳屈膝掌呈八字。
STEP 2
胸腹部向前傾,臀部下降,手掌向前推,左腳跟稍離地,右腳保持伸直腳跟不得離地。要伸展到膝膕窩有緊繃微痠的感覺。維持姿勢約20秒。同樣姿勢左右交替。
責任編輯/David
58歲的王小姐平時有使用荷爾蒙藥物,因工作關係需長時間久坐於電腦前,近期又因出差搭乘多次長途飛機,返國後她發現左小腿腫脹、疼痛,還伴隨發熱與緊繃感,就醫檢查竟確診為深層靜脈栓塞(DVT),也就是血管內出現血塊堵塞的情況。醫師指出,若未及時治療,恐將演變為肺栓塞,後果不堪設想。
國泰醫院復健科主治醫師劉怡均表示,深層靜脈栓塞指的是血栓形成於深層靜脈,阻塞血液回流後造成靜脈血管發炎及患側肢體腫脹,較常見於下肢(小腿或大腿)的深部靜脈。典型症狀包括:單側下肢腫脹、疼痛、皮膚變色或發熱,如果沒有妥善治療,可能導致肺栓塞等危及生命的併發症。
「久坐、肥胖、長期臥床或有家族史者,最需要當心!」劉怡均說明,以下是深層靜脈栓塞的高風險族群:
長時間飛行或乘車(超過4小時)
60歲以上高齡者
肥胖族群
手術後或長期臥床者
有家族血栓病史或凝血功能異常者
癌症患者
使用避孕藥或荷爾蒙療法者
劉怡均說,雖然台灣深層靜脈栓塞的發生率相較西方國家較低,約每年萬分之一,但實際數據可能被低估。
劉怡均強調,深層靜脈栓塞常見症狀多發生於下肢,以下3大警訊不可輕忽:
單側小腿或大腿突然腫脹
疼痛或壓痛感,行走或按壓時更加明顯
局部皮膚發熱、泛紅或變色
劉怡均提醒,若血栓脫落並移動至肺部,恐引發肺栓塞,進而出現呼吸困難、胸痛、暈厥等症狀,嚴重時甚至可能導致猝死。一旦出現上述情況,務必立即就醫。
劉怡均提到,深層靜脈栓塞在治療上分為急性期及非急性期。急性發作期的第一步是啟動抗凝血藥物治療,如口服或注射型抗凝劑,用以穩定血栓、避免擴大與脫落;若病人血栓範圍大、出現缺血症狀或藥物效果不佳,需進一步進行導管溶栓、血栓抽吸或植入靜脈過濾器等血管介入治療。
劉怡均提醒,上班久坐族、暑假在家長時間玩電腦,或出國旅遊搭乘飛機超過4小時者,都是深層靜脈栓塞高風險群,建議日常生活做到5件事可預防:
每小時起身活動一次:簡單走動、踝部轉動運動皆可幫助血液循環。
多補充水分、避免脫水:過於乾燥或酒精攝取會增加血液濃稠度。
避免翹腳、雙腿交疊:避免壓迫靜脈。
穿醫療級壓力襪:有效預防下肢血液滯留,建議選用踝部壓力30~40毫米汞柱的膝下長襪。
高風險族群需諮詢:可詢問醫師是否預防性用藥。
劉怡均補充,深層靜脈栓塞患者在急性發作後,常因靜脈高壓而引發慢性靜脈功能不全,引發下肢靜脈曲張、疼痛等症狀,在站立或行走時特別明顯,復健治療上應降低行走時的靜脈壓力,以減少組織損傷與不適。此外,適當的運動訓練也可幫助症狀改善,有助提升患者的生活品質。
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以往許多研究已指出,規律運動可以緩解憂鬱和焦慮症狀。不過,運動的好處不只如此,根據一篇新發表於 2022 年 3 月《Science Daily》的美國愛荷華州立大學研究指出,運動 30 分鐘之後,可減輕「憂鬱情緒狀態」與「失樂」等憂鬱症狀至少 75 分鐘,研究者建議憂鬱症患者在進行考試、演講等心理或認知要求較高的事之前,先運動會讓你效率更好!
在第一項研究中,研究人員招募了 30 名患有嚴重憂鬱症的成年人。參與者分別在中等強度騎自行車或坐姿的之前、中途、30 分鐘之後立即填寫調查表,接著在訓練後的 25 分鐘、50 分鐘和 75 分鐘也填寫。而這些參與者在一週之後回來實驗室,再次以 30 分鐘的坐姿完成相同實驗。接著,研究人員使用調查數據追蹤重度憂鬱症 3 個主要特徵的變化:憂鬱情緒狀態(例如悲傷、氣餒、沮喪)、失樂(難以從以前享受的活動中體驗快樂)和認知功能下降(例如思考困難、一次處理多條信息)。
註:每項調查都包括用於測量憂鬱症狀和多項認知任務(cognitive tasks)的標準問題和量表。
結果顯示,在騎自行車期間,參與者的「憂鬱情緒狀態」有所改善,並持續到運動後 75 分鐘。在運動後 75 分鐘,「失樂」的改善程度開始下降,但仍優於不運動的坐姿組。至於認知功能,與坐姿組相比,騎自行車者在訓練中途的認知反應時間較快,但運動後 25、50 分鐘相對較慢(這部分需要更多研究進一步了解變化原因)。
研究第一作者愛荷華州立大學肌動學教授 Jacob Meyer 表示,運動對「憂鬱情緒狀態」和「失樂」的好處可能持續超過 75 分鐘,雖然還沒有進一步研究卻定它們何時開始減弱,但結果表明,對憂鬱症患者來說,運動後做一些心理或認知要求高的事情,例如發表演講、參加考試或是接受治療,會更容易或是讓效率更高。
董氏基金會心理衛生中心教育推廣副主任戴怡君表示,運動的好處相當多,對心理的幫助像是減少壓力荷爾蒙、調節腦部血清素的分泌、增加腦細胞數,讓我們感覺到快樂、增強記憶力及產生自信。但是不少民眾對「運動」卻步,建議想開始運動的民眾出現猶豫念頭時,不妨試著先想像運動過後的樂子,例如清涼解渴的飲品、汗水淋漓後沖澡的清爽、犒賞自己的美食等,透過想像,讓自己期待進而踏出第一步。
資料來源/ScienceDaily、董氏基金會
責任編輯/Dama