隨著運動風氣的增長,有許多的人從常見的跑步或球類運動,漸漸轉往能訓練肌力與增加肌肉量的重量訓練,然而,你真的有了解進行重量訓練的目的為何?或是真的有需要進行這些訓練動作嗎?男性跟女性的訓練方式一樣嗎?為什麼我拼命的運動卻一直瘦不下來?相信在你的心中一定都存在著許多的疑問等著專業人士的解答。
在2020年運動星球再次邀請擁有多張專業證照與比賽經驗的筋肉媽媽來開班授課,專為想讓自己在健身運動這條路能走的更加順利的你,從「深蹲」、「足底與核心」及「荷爾蒙」這三堂課開始,讓妳從最基礎的運動生理學原理到實際動作操作,完整的透過每堂2.5小時的緊湊課程,告訴你該如何練才正確。想要知道如何有效運用科學訓練法進行安全運動的你,千萬別錯過這三堂全新的課程!
2/13 (四)蹲一次就上手!有效深蹲訓練
3/05 (四) 動不好,原來都是因為腳?!足底與核心訓練
3/19 (四)聰明利用荷爾蒙的女性減重運動
1.藉由基礎的訓練說明與實做降低運動的受傷風險。
2.能更有效率的安排適合自己的燃脂運動課程。
3.從科學與生理學的角度知道該如何啟動肌群核心。
4.懂得足底肌筋膜放鬆技巧增加下半身肌肉柔軟度。
5.在日常運動中可幫助自己,更加了解正確的運動姿勢。
6.男女荷爾蒙有何不同,增肌減脂全靠它。
有句俗話說:外行看熱鬧內行看門道!相信有許多的人都認為深蹲是一個簡單到不行的動作,然而,這是一個看似簡單確又暗藏著很多細節的訓練動作,因為,這個動作將牽動身上幾乎百分之八十以上的肌肉,首先,你要知道「深蹲」這個動作是人類與生俱來的自然姿勢,你可以看到嬰兒或是小孩他們在做蹲下這個動作時,就很自然而然的張開雙腿做出標準姿勢,那為何我們隨著年紀增長卻要開始學習如何「深蹲」?因為,人類會隨著年紀增長骨頭與關節之間的連動性變差,再加上常時間的一些不良姿勢導致肌肉遺忘了這個動作。所以我們必須要先從最基礎的徒手深蹲訓練基本姿勢,唯有將基本功做好做扎實,才能讓你接下來的負重是深蹲能更加的安全且順利。
課程主題:蹲一次就上手!深蹲蹲得好的秘密
課程內容:
#下肢骨骼關節的正確排列
#運動前增加關節活動度的方法與評估
#誰先啟動很重要_髖膝踝三大關節合力
#如何蹲的更好
#X型腿與膝內扣怎麼辦
#臀中肌的秘密
#蹲的進階與退階
#骨質密度
課程日期:2020/02/13
課程時間:14:30-17:00(2.5H)
課程價格:早鳥價NT$1500/原價NT$1800
早鳥截止:2020/2/6
課程名額:15位
另有三堂課合購套票,優惠價NT$ 4000,限時發售中。(限同一人使用)
你有想過為何重訓或跑步之後,有時會感覺到腳底或膝蓋出現不舒服的狀態呢?當有這些症狀出現時,一般人都會認為是自己下肢部位的肌力太弱,需要透過更強的訓練或頻率來加強它。然而,你真的有去找出並了解這個問題的根源嗎?首先,你要先知道我們的下肢問題都要從腳底的保健做起!當你擁有健康的腳底才能穩健的走路和運動,因此,我們必須要先來認識我們的腳底以及它所牽動的各項肌肉,再透過核心肌群的訓練與筋膜放鬆技巧,來更有效率強化我們的腳底。
課程主題:動不好,原來都是因為腳?!你的原力從足底覺醒
課程內容:
#認識你的足底
#下肢骨骼關節的正確排列
#足底與核心肌群的關聯性
#足底柔軟度效能評估與矯正
#足底與核心運動練習
#柔美力量的核心肌群足底運動
課程日期:2020/03/05
課程時間:14:30-17:00(2.5H)
課程價格:早鳥價NT$1500/原價NT$1800
早鳥截止:2020/2/15
課程名額:15位
課程器材:足底筋膜按摩球 (加購價NT$300)
另有三堂課合購套票,優惠價NT$ 4000,限時發售中。(限同一人使用)
有許多的女人一生都在與身材進行奮鬥,從以往最常做的瑜伽直到幾年前熱門的跑步,甚至於到現今已被眾多女性朋友所接受的重量訓練等等運動項目,最終的目的都不外乎希望透過這些運動讓自己身型更加完美。然而,在這些運動方面妳們是否都該與男性一樣的訓練模式才能得出相同的成果?在大原則上,男人與女人都有著相同的肌肉組織,所以在許多的訓練動作上並不會有太大的不同,唯一不同的地方就在於「荷爾蒙」這件事情上,無論妳是想要增加肌肉、增加肌力或是減少脂肪都必需要了解荷爾蒙能為妳帶來什麼,同時,學習充分的利用女性荷爾蒙搭配專屬的運動,讓運動成果能更加有效率。
課程主題:為什麼運動減肥都卡關?女人不可不知的荷爾蒙秘密
課程內容:
#男女運動真的大不同嗎
#與女人增肌有關的荷爾蒙
#與女人減脂有關的荷爾蒙
#聰明利用荷爾蒙的女性運動
課程日期:2020/03/19
課程時間:14:30-17:00(2.5H)
課程價格:早鳥價NT$1500/原價NT$1800
早鳥截止:2020/2/29
課程名額:15位
另有三堂課合購套票,優惠價NT$ 4000,限時發售中。(限同一人使用)
1.安全且正確運動訓練動作的方法及原理。
2.必練的深蹲動作與核心正確的運用技巧。
3.巧妙運用花生球放鬆足底肌筋膜的技巧。
4.男女運動訓練動作與成果之間的差異性。
5.專業訓練動作評估與簡單基礎運動建議。
6.常見運動問題解答。
認證:
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證
現任:
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業餘健體比基尼選手
賽事成績:
2016 Mr.Olympia 香港本地賽 比基尼形體163-分組冠軍
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍
課程時間
第一堂:2020年2月13日(四) /14:30-17:00
第二堂:2020年3月5日(四) /14:30-17:00
第三堂:2020年3月19日(四) /14:30-17:00
上課地點 台北市民生東路二段141號8F
報名時間 即日起至3月18日23:59止(各堂截止時間不同)
上課人數 每堂限制15人
報名費用
早鳥票:NT$1500/單人(各堂截止日請看報名網站)
單堂原價:NT$1800/單人
三堂合報:NT$4000/單人(早鳥價2/11前)
主辦單位 運動星球
注意事項
請學員1.穿著適合運動的服裝 2.任何形式之花生球。
若有需購買花生球者,可進報名網站加購。
報名詳情請洽活動通
你認為人生有多少次的機會可以選擇改變?又或者機會來臨時你卻不敢接住!這次,運動星球編輯部將採訪2021 WNBF男子健體公開組174-冠軍選手于耀宗,在參加完2020及2021年兩場賽事之後,是如何義無反顧一腳踏入這攤「水很深」的健身房經營領域。
自從2020年第一次參加WNBF賽事即獲得健體組第四名的TONY為何還會想繼續參賽?當編輯部問到這樣問題時,TONY笑著跟我們說:「我想看看站上冠軍這個位置會出現什麼景色!」。會這樣說不是沒有原因,在2020年取得名次之後,TONY就陸陸續續接到許多週邊品牌及廠商的邀請合作,同時個人經營的IG粉絲人數也跟著爆增不少,這些突如其來的狀況令理工出身的TONY腦中開始思索著,既然第四名就可獲得這樣的成果,那如果我站上冠軍這個位子時,到底會出現什麼樣不同的景色?也正因為這股好奇心的驅使下,令他再次用一年的時間來挑戰自己的極限。
無論任何的賽事我們看到的都只有選手得獎的那一刻,其實背後的練習與心酸只有選手自己才能了解。對於確認好2021WNBF賽事自己要取得冠軍這個目標之後,TONY向我們表示,在經過2020年第一次比賽的經驗之後,他便不斷反覆看著自己當初比賽時的影片,並詳細做了一份檢討記錄報告,也因此做了一項極為重大的決定,那就是更換第二場賽事的備賽教練!
TONY表示,在當下要做出這樣的決定並不容易,因為第一場賽事的備賽教練教了我非常多的參賽經驗及備賽的技巧,但我腦中不時跳出是否換一套訓練計畫就會得到不同的結果?當這樣的想法及目標確認之後,我便找上前一場賽事跟我同場冠軍選手的備賽教練,心想著既然他能帶出一個贏過我的人,那如果這個變數因子變成「我」的話,那訓練及比賽的結果又會變成什麼樣子?於是我便開始半年地獄般的備賽及訓練過程。
由於2021年WNBF的比賽時間剛好落在4月中旬,所以我就從2020年夏末開始準備,這中間經歷包含聖誕節與過年這類的大型聚會節日,再加上北部冬天正好是東北季風正強的季節,又濕又冷的日子裡,我必須要每天下班後再去訓練3個小時,幾乎每天回到家都是半夜的時間,這個對於在半導體產業上班的我來說真的非常痛苦。
另外,這位教練的備賽方式非常的嚴苛,不單單是在訓練課表的強度上提升很多之外,在飲食方面管控的更加極端,這讓我在面對2021年WNBF的賽前就已經展現出非常棒的身體狀態;同時,在比賽之前也嚴格控制我的飲水量,尤其在賽前還到烤箱裡待了40分鐘,過程中一滴水都不能喝,甚至嚴格到兩天賽事中間只有嘴唇沾一點水這樣的程度;最後站在舞台上的那一瞬間,我甚至看見人生跑馬燈從眼前一閃而過,差點一度為自己快要不行了!幸好最終有讓我拿到當年健體公開組174-的冠軍獎牌,這也讓我體驗到真正職業選手們的備賽過程。
許多認識我的朋友都知道,我本身不是健身或運動科系出身,甚至也不是來自運動產業的專業人員,只因為2019年時那股熱情,便投入健美與健體比賽這塊領域,也正因為這樣的過程讓我有機會能真正接觸到健身產業;雖然這跟我一直以來擁有的半導體專業領域沒有任何的交集,當然也不會有非常直接的影響性,反倒是在個人心靈的強化影響比較多,尤其是面對事情的態度改變最多。
因為,當你在備賽與比賽的過程中,或多或少都會面臨一連串的挑戰與挫折,但也因為這樣刻苦嚴苛的訓練過程,讓我在工作上遇到許多高壓的問題,也都可以用輕鬆的態度去應對,甚至覺得平常這樣的壓力其實也都還好而已。
另外,也正因為個人心態的轉變與內心的強化,讓我在工作上的抗壓性能有所提升之外,相對反應在工作職位也不斷往上攀升,我想這就是因為參加比賽,讓我體驗了這些一般人無法經歷的過程,才會讓我在許多困難來臨時也能輕鬆應對,這正是因為曾經面臨過更糟糕的問題所鍛鍊出的心靈強度。所以,我把這幾年參賽經歷就當作是一場人生的「修行」之旅。
人生沒有什麼不可能!這是在訪談中TONY突如其來給我們的一句話。雖然,在半導體業擔任管理職的他卻在第一場健體賽事後,默默地踏入健身產業這塊「水有點深」的領域。TONY表示,在2020年那場賽事之後,有許多的品牌或廠商開始找上他,在接觸的過程中他發現有某些贊助商,都只是希望你能幫他們做行銷這類的商業模式,而不是給你一個比較好的條件來幫助你的職業運動生涯,讓雙方能在一個互惠情況下做出更長遠的發展。
因此他開始反思運動產業不應該是這樣的狀態;這些運動員無論是否有名次,其實都是透過非常辛苦的訓練過程才有機會可以站上台,而某些廠商只想用很低廉的預算甚至只是提供給你一些東西,就要你做非常多的品牌推廣工作,這對我們待過大公司的人來說是非常不可置信的一種情況,所以我幾乎很少會答應贊助或是推廣這類的工作。
而我一開始接觸健身商品這塊領域,是從身上這一件衣服開始的!只要健身到一定程度的人都非常清楚,想擁有一件穿起來好看的衣服有多難買,因為通常都是肩膀尺寸符合但下擺寬寬鬆鬆;要不然就是合了腰肩膀處就爆開,再加上我們上班時都必須要穿正裝,所以基本上襯衫都需去特別訂製才會好看,但過一段時間就又穿不下,反反覆覆的過程中無形也浪費許多費用在服裝上。
所以,我跟一位有在健身的同事就想說不如我們自己來做好了,因此就開始研究服裝的布料以及特性,找出適合運動人可以穿的正裝材質,這除了材質要符合舒適與機能之外,還要讓服裝穿起來能修飾身材,所以我們也在剪裁設計這塊進行許多的調整及嘗試,進而發展出現在我身上所穿的這件MuscleTailor襯衫款式,它比傳統襯衫更透氣又充滿彈性,我也常常跟朋友開玩笑說:你穿著它去臥推或深蹲都可以!
一件衣服讓TONY踏入健身產業這塊領域,同時也在今年初開了個人的第二間健身房,對此TONY跟我們表示,這一切都只是個緣份而已!其實,TONY他們的服裝品牌在創立的第一年財報上就已經完全打平,第二年之後就開始獲利,他表示,這完全歸功於在本業學到的管理營運能力以及許多健身圈朋友的幫忙宣傳,也正因為有這樣的經營經驗之後,TONY開始一腳跨入健身房的經營。
關於開健身房這件事真的有一段故事,TONY這樣跟我們說著。第一間城市健身中和店是他最初開始健身的地方,在某一個機緣中聽到老闆覺得開健身房獲利太低想要收起來的想法,當下的他便萌生想要接手這間健身房的念頭。TONY表示,當初我知道這間健身房要收起來時,心裡真的有點難過!因為如果沒有這間健身房,我就不會開始健身也不會參加比賽,甚至於沒有現在的這些經歷與過程;所以我當時沒有想太久就決定要把健身房接下來,同時我也把原本健身房裡的員工都留下來,重新規劃出新的管理與經營方向。最終在招牌及地點沒有更換的情況之下,第一年我就讓它獲利比前位經營者要高出2~3倍。
緊接著我便開始進行員工的職涯規劃,這就如同我們在科技業一樣,你要讓員工知道他的目標在哪接下來他可以進到哪個階段,而不是讓這些人在原地踏步,最後只從「新手」教練進化為「資深」教練這樣而已;因此我想改變這樣的現況,讓健身房的教練對於自己在職場規劃能更有感。我想讓他們可期待自己從教練一路走到管理階層的店長職位,甚至可以成為我健身房的合夥人。
TONY在接手城市健身City Fitness中和景安店後,除了積極規劃人員的培訓之外,更開始設立拓點的計畫藍圖,在接手頭一年就遇到疫情爆發期的情況下,他又是如何思考健身房的願景?TONY表示,我一直都跟身邊的朋友說一個故事,今天如果你是一位賣鞋的人,有一天來到非洲發現當地人都沒有穿鞋子,那你當下會如何?是會選擇趕快離開,因為這邊沒有鞋子的市場,還是趕快把鞋子引進到這個市場做銷售?我的想法就跟別人比較不同,我會選擇積極尋找這個地方需要什麼,然後我就引進什麼給他們。
當時,我發現新店安康這邊人口密集生活機能又好,但卻沒有任何一間健身房或運動中心來進駐,難道這裡的人都不運動?所以,我第二間健身房就決定開在這個位置,並積極的尋找當地里長及議員來進行合作溝通,用我既有的資源來免費帶領附近65歲以上的長輩運動訓練。由於台灣已經是一個超高齡化的社會,我認為讓這些長輩們能養成運動健康的身體,就能有效減少我們年青人的社會負擔。另外,也能讓員工在照顧這些長輩們的同時,能學習並重視銀髮族的運動規劃及未來趨勢。
其實,開健身房對我個人來說,一定沒有本業來的得心應手,但因為自己本身已經有這樣的資源可使用,無論是器材廠商、健身界的朋友或運動週邊商品等等,都可以讓我為這個社會盡一點點微薄的力量;因為我認為健身房看的並不是單純的經濟價值,還要了解它能為在地居民及跟著我的員工做些什麼,這才是我認為開健身房最有意義的事情,至於第三間店我已經有陸續在規劃了,請大家再期待一陣子吧!
編輯部在採訪的當下,也詢問了TONY關於健身房的收費方式,TONY表示,有許多的人在繳完健身房年費後,可能一個月甚至一年都沒踏進健身房幾次,感覺好像繳了費用身體就有運動到一樣,但我希望的是能推廣大家養成運動習慣及動力,因此我的健身房一律不採年費制,你可以來申請一張會員卡(有工本費)後,可選擇用月票(不限進出次數及時間)或計時的方式來這邊運動及訓練,另外,也有提供給想自行教課的教練租用場地,以更好的訓練環境提供給喜愛運動的族群。
城市健身City Fitness 中和景安
地址:新北市中和區復興路268號
電話:02-2243-2239
城市健身City Fitness 新店安康
地址:新北市新店區安康路二段161號B1
電話:02-2212-9566
攝影/小鄧
採訪、責任編輯/林彥甫
要訓練胸大肌你第一個會想到什麼動作?相信有許多的人都會想到「伏地挺身(push-up)」這個千年不敗的訓練動作,這也是許多徒手訓練人士所推崇的上半身動作之一,也是許多評估上半身肌群肌耐力其中的一個方式,然而,這樣的訓練動作也被講求肌力與肌耐力的運動,例如棒球、拳擊和武術等項目當作一種基礎的訓練,並且在世界各個軍隊的基本體能訓練裡發揮重要作用。
儘管伏地挺身的負荷在訓練過程中,會受到個人體重與人體測量學的限制,但我們可以透過對於目標肌群組織施加較小或較大的負荷力道,來進行許多變化性的挑戰與肌肉刺激度。這些變化動作往往涉及改變手或腳的擺放位置,這會影響肌肉徵召的方式和關節所受的壓力;另外,還有一些變化模式是使用不同的輔助工具來進行,例如不穩定的表面(半圓平衡球或瑜伽球)、懸吊設備(TRX)以及專門設計用來進行伏地挺身的設備,這些不同的變化對於我們的目標肌肉到底有何不同?以下將透過一些研究數據告訴你伏地挺身可以怎麼做。
【延伸閱讀】伏地挺身徒手訓練的最佳運動
標準的伏地挺身是將膝關節、髖關節、骨盆及脊椎從頭到腳成一直線,同時,肩部與肘部的彎曲伸展以及升高降低,將會促進肩關節的運動範圍。另外,伏地挺身訓練進行多種變化的模式,將會徵召不同的肌肉並形成不同的刺激效應,最常見的就是透過手部間距造成不同的訓練肌群,最常見的包括寬式伏地挺身(手部間距略比肩寬150%)、標準伏地挺身(間距略與肩同寬)以及窄式伏地挺身(手部間距略比肩窄50%);一般來說寬式伏地挺身能有效率的刺激胸大肌,而窄式伏地挺身較能刺激肱三頭肌,這與應用解剖學的基本原理是一致的。
具體來說,由於胸大肌是主要的水平屈肌,當我們張開肘部就可改善肌肉的長度(張力關係),進而促使其產生更大的力量,另一方面,當肘部越靠近身體會使得胸大肌處於生物力學的不利位置,因此,就必需要從肱三頭肌徵召更多的肌肉參與其中;然而,依據肌電圖(EMG)所研究評估伏地挺身肌肉徵召模式表明,與寬式或標準伏地挺身姿勢相比,窄式伏地挺身不僅可以徵召更多肱三頭肌的激活度之外,還可以有效的刺激胸大肌肌群。
【延伸閱讀】立刻擁有大胸肌的7個伏地挺身變化式
除了手掌間距的變化之外,最常見的還有高度變化。根據一些評估腳部高低度與最大垂直地面反作用力的研究指出,包括標準的伏地挺身和在膝蓋高度進行的伏地挺身有不同的負重百分比,這幾項研究是在30.5cm和61cm的高度進行,最終發現,腳抬高的伏地挺身產生的地面反作用力,比其它所有的伏地挺身變化式要來的更高。
當我們運用總體重的百分比表示時,會發現由雙手撐於高61cm時並膝蓋著地訓練,負重只佔體重的41%,接著一樣高度膝蓋離地負重變為體重的49%;但如果將雙手高度降為30.5cm時負重就變為體重的55%,標準高度伏地挺身負重為體重的64%,然後,抬高雙腳高度到30.5cm負重就變為體重70%;最後,在將腳部的高度提升到61cm的高度,負重就會變為體重的74%,這就表示腳部的高低將影響整體的負重與困難程度。另外,根據Ebben等人的研究報告指出,將腳抬高的伏地挺身訓練比手放在不穩定表面,對於肩部的肌肉刺激要來的更大,但也更增加肩部受傷的風險。
除了固定式伏地挺身訓練之外,還有的人會使用不穩定表面來進行更高階的練習。例如採用半圓平衡球來進行,根據一些研究發現,採用不平衡的伏地挺身比標準伏地挺身,可增強肩部與斜方肌的肌肉訓練,Ebben等人也發現將雙手放在平衡球上,進行伏地挺身可顯著的增強肱三頭肌的成長。另外,從相同角度的伏地挺身相比,採用平衡球的訓練動作還會增強胸大肌的訓練,以及腹直肌和外斜肌的肌肉刺激度。根據這點Marshall和Murphy的研究顯示,在平衡球上進行伏地挺身比在穩定表面所進行的訓練相比,肱三頭肌與腹部核心肌群在肌肉刺激度上有顯著的提升,因此,如果想要同時加強腹部核心與肱三頭肌肌群,採用平衡球進行伏地挺身會比一般在穩定表面進行伏地挺身訓練要來的更好。
【延伸閱讀】美軍海豹部隊入伍18週機密訓練計劃
最後,如果你對於做正常伏地挺身沒有把握可完成,你也可以嘗試進行其它方式來減少伏地挺身的挑戰性,例如將雙手靠在垂直的牆面進行伏地挺身或是採用膝蓋著地的伏地挺身,當你有辦法將身體撐起時就可進行標準伏地挺身的訓練;另外,也可以在採用其餘的輔助工具來增加訓練的困難度,例如負重背心或是彈力帶以及各種不穩定的工具,來進行一連串的上半身肌肉挑戰。
資料參考/journals
責任編輯/David