不少人因為要維持或促進健康，開始運動。跑步除了跑鞋外，入門幾乎沒有什麼花費，時間空間限制也是最少的，因此成為最熱門的運動之一。但是一週跑幾次？一次跑多久？該跑多快？通常是網友、跑友建議居多，很少有強而有力的證據告訴大家該怎麼跑。 

怎麼跑步才健康？

世界衛生組織建議，為了健康，一週應該進行150分鐘中強度或是75分鐘高強度的跑步運動。但是有些文獻認為跑步無法促進健康（身體代謝、燃脂等），而一些結論為跑步有效的文獻，則對於怎麼跑才健康有很大的分歧。

運動可以促進健康，每年有5百萬人因為不運動導致死亡，其實這些人的死亡可以靠運動避免。根據調查，跑步是沒有運動習慣者要開始運動的前幾名選項，也是多數人正在從事的主要運動之一。因此了解跑步可以對健康帶來什麼好處，顯得非常重要。

最近British Journal of Sports Medicine《英國運動醫學雜誌》，發表了第一篇跑步與疾病死亡的系統性統合分析文章。在這樣高品質期刊上的文章，可以給我們對於跑步該怎麼跑？得到什麼樣健康上益助？有更深入的了解及認知。

這篇文章一共找出14篇符合他們設定標準的文獻，總研究人數約23萬人，約有10%的研究對象有跑步的習慣。參與者追蹤從5.5年至35年不等，這段期間約有2萬6千人死亡。

研究顯示，有跑步的人可以降低27%的總體死亡風險、30%因為心血管疾病死亡的風險，以及23%因為癌症而死亡的風險。然而在分析跑步的頻率、跑量、配速後，無法得到跑越多，獲得更多健康上好處的證據。

研究都有其限制，能運動的人基本上都比較健康，至少不會有嚴重心肺疾病，一個走路都會喘的人，是無法跑起來的。這樣的情況可能會造成在研究開始前，就注定沒有運動者有較高的死亡率。但是沒運動比上有跑步的人數比例懸殊（9:1），這樣的疑慮相對較小。

一週跑50分鐘 讓你活得更久

世界衛生組織建議，一週應該進行150分鐘中強度或是75分鐘高強度的跑步運動。但根據研究發現，時間、運動強度跟死亡風險無明顯相關；在調整各項資訊後，結果是一週出門跑一次50分鐘，就能獲得死亡風險降低27%的好處，跑更多或是更快，並不會因此獲得更多好處。

一週50分鐘就能得到降低死亡率的好處，即便如此，我們還是可以推論，雖然跑更多並沒有統計學上的意義，但仍有正相關，表示跑更多還是能獲得好處，只是邊際效益遞減，無法以數據表示出來。

跑步是眾多運動的一環，也是主要的有氧運動代表，有研究發現走路也可以降低10%死亡風險，但沒有跑步有效。走路與跑步的主要差別在速度（或許還有很多不同，如有無騰空時間、肌群的運用等），對於燃脂、有氧代謝、心肺功能有不同的刺激跟程度差別，運動強度高低也會影響死亡風險。

現在眾多研究認為總跑步時間越長，造成受傷風險越高；也有許多研究發現，相較於更多更長的低強度跑步，越高強度的跑步訓練更能提升身體代謝能力，而且不會燃燒較少的脂肪。因此如果行有餘力，應該依自身能力能負荷的情況下，進行較高強度的跑步運動。

過度單一的運動，不但會增加受傷風險，而且無法獲得更多健康上的好處。因此不管是以競技或是健康為前提下進行跑步運動，仍然應該進行肌力訓練、活動度訓練，不僅能增加運動表現，更可以加倍健康上的好處、降低受傷風險。

運動處方

運動處方在台灣是被漠視的一塊，在學生時代及醫師訓練的過程中，運動治療疾病的觀念鮮少被提起。我們被教導如何用藥物或是各種侵入方式治療疾病，以目前台灣血汗健保的壓榨下，創造出傲視全球的治療效果。

傳統醫學的教科書上，不少提到運動可以強化治療效果，像是糖尿病患者在適當運動下可減少一到兩顆藥物使用，普羅大眾聽到最聞風喪膽的癌症也能透過運動來降低風險，甚至在最常見的大腸癌、乳癌上，都可見運動能降低復發的機率，並且加強療效，減少病發後帶來的憂鬱、食慾不振與疲憊感。這些都是我們在疾病治療上，可以再增加的一個強而有力的武器，而且不用花上數億的研發製藥成本，也不會增加健保預算。

跑步最大的風險就是心臟病發，因此許多醫師會避免讓病人去跑步，以規避相關的風險。但是研究告訴我們，跑步可以降低心臟病的死亡風險，當然我們還是需要去挑選合適的病人進行跑步運動，不能跑步的則可以走路取代，應以每個病人不同的狀況去量身打造運動處方。

ACSM美國運動醫學會有許多運動處方的簡易介紹，雖然很多證照可以考，但一線臨床醫療人員卻無法去考取他們的證照。許多時候，我們會透過考試的方式在短期內快速獲得知識，ACSM無法讓一線醫療人員參與，相當可惜。還好買書不會受到這樣的資格限制，ACSM的書對於醫療人員相對可以快速理解吸收，可以在治療中加入運動，達成更好的治療效果。

跑步運動對於民眾相對好上手，進入門檻低，基本上有雙運動鞋就可以開始；肌力訓練就比較講究動作細節，對於民眾要入門相對門檻較高。同理，對於醫護人員設計運動處方，跑步也是較好入門的選項。加上目前醫學上仍以最大心跳作為相關訓練強度指標，這樣的工具取得對於醫護人員，也相對比游泳、肌力訓練監控訓練強度簡單許多。

參考資料：
Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis

提到馬拉松，你的印象可能是戶外舉辦的賽事，不過，在美國，室內舉辦繞圈式的馬拉松賽可是行之有年。日前就在紐約市舉辦的一場室內田徑賽中，有兩位男女選手分別改寫了室內馬拉松的世界紀錄。

上週末(3/17)由美國路跑協會(NYRR)與Armory基金會聯合舉辦、第三屆紐約市內馬拉松世界紀錄挑戰賽 (NYC Indoor Marathon World Record Challenge)中，馬爾康·理查斯(Malcolm Richards)與琳西·雪爾夫(Lindsey Scherf)分別打破了男、女子的紀錄，成績分別為2小時19分01秒與2小時40分55秒，除了奪冠還加上破紀錄加碼，因此兩人各獲7,000美元的豐厚獎金。

女子選手方面，來自紐約州斯卡斯代爾的女子選手雪爾夫是當地一家田徑俱樂部的菁英選手，今年寫下2小時40分55秒成績，大幅超越去年來自芬蘭的Laura Manninen所保持的2小時42分30秒。若要對照一般戶外馬拉松賽的世界紀錄，目前是由雷德克里夫(Paula Radcliffe) 2003年在倫敦馬拉松所締造的2小時15分25秒。

在紐約Armory體育館長僅200公尺的環型跑道上，要完成一場全馬的距離（42.195公里）得跑上211圈，而且，一次一次繞著同樣的圈圈跑步，對於心志也是非常大的考驗。雪爾夫要跑進2小時40分，等於每圈只能用上44-48秒完成，而且還沒加上放慢速度進水站喝水的時間。

雪爾夫在賽後受訪說：「能夠在任何一件事情上留下紀錄都是非常難能可貴的機會。這次可能不是最搶眼的紀錄，不過任何一個紀錄都值得被紀念，尤其是背後所付出的努力。我真的為自己感到驕傲，而且我也非常感謝我有這麼多支持我的朋友。」

男子選手理查斯已經是在本賽事第二次締造紀錄，他2016年創下的2小時19分01秒，比2017年冠軍Chris Zablocki的2小時21分48秒還快。

來自舊金山，現年35歲的小學老師理查斯說，「在整段比賽中我感覺自己游刃有餘，幾乎整個過程都很順利，雖然最後兩公里還是讓我吃了點苦，不過馬拉松就是這樣；而當我跑過14和15英里（22-24公里）時，我感覺戰勝了自己，全身都充滿能量。」

在紐約Armory體育館全長200公尺的跑道上，自第100圈左右開始，理查斯便狠狠甩開其他四名選手，而且距離越拉越大一直到結束。要跑出2小時19分01秒的成績，等於每一圈只能用上36-40秒的時間跑完，著實是非常人的步速！

目前戶外馬拉松的世界紀錄是由基梅托(Dennis Kimetto)所保持的2小時02分57秒，而在同樣繞圈型馬拉松挑戰，去年基普喬蓋(Eliud Kipchoge)在Nike的安排下，於義大利Monza締造2小時25秒的驚人成績。理查斯的這項世界紀錄目前還有很大的突破空間，而人類能否成功跨越2小時的極限，端看這些世界頂尖跑者們的再次登場。

資料來源／Runner's World、Let's Run、Athletics Illustrated
責任編輯／Oliver Wu

台灣極地超級馬拉松運動員 陳彥博，於六月中甫完成2017年全新挑戰：熱帶雨林- 秘魯亞馬遜叢林230公里超馬冒險賽。今日於台北舉行祕魯亞馬遜賽後記者會，與台灣朋友分享這段刻骨的比賽經驗，在百分之百濕度的亞馬遜雨林中，面對毒蛇猛獸環伺的賽道，泥濘沼澤、涉險渡河、暴雨驟雷的惡劣環境；極地超馬運動員 陳彥博又再一次完成了艱難的競賽挑戰，克服生理和心理的煎熬，在終點展露笑容和秘魯羞澀的孩童合影。

叢林險惡環境 猛獸暴雨雷電環伺

這次彥博從熱帶雨林安全地完賽歸來，完成一場全新的冒險挑戰！這場比賽和以往大不相同，雖然一樣是要跑超長的200到300公里距離，但是這次受傷的風險非常高，比賽強制裝備還規定要帶手術刀，大會還特別提醒選手賽道附近有美洲豹出沒、不能掉以輕心。在秘魯的亞馬遜叢林中，每天腳都要泡在爛泥河水裡，受傷的傷口很容易發炎感染，更有轉變成蜂窩性組織炎的風險，這若遇危急時刻，選手必須要自行用手術刀處理傷口；經歷這場苦戰，彥博今年好不容易長了半年的腳趾甲又一片片都掉下來，所幸沒有嚴重感染，最重要的一雙飛毛腿仍健康有力。

白天已經非常辛苦了，晚上還不能好好休息，選手必須睡在吊床上；這個吊床是要彥博自己揹著跑230公里的，白天賽程結束後，晚上還要自己去找樹幹把吊床搭起來，睡在半空中，真的是非常辛苦，比賽第一天晚上過夜是在暴雨中度過的，讓彥博練就快速把吊床搭建好的技能，記者會現場還親自示範怎麼把吊床搭起來，並提醒說吊床是有限重的，笑稱選手必須保持精瘦、才不會把床睡垮。

體認世界之大 學習的腳步不能停下

『去年4大極地賽事結束休養後，回復訓練終於再度出賽，這場是我第一場的叢林冒險賽，也相當緊張。
感覺叢林已經離我好遠好遠了，我彷彿依然能夠感覺到空氣的潮濕、腐葉與泥濘的味道，以及圍繞在我周遭的蚊子、蒼蠅…這5天鞋子從來沒有乾過，摔了至少20次以上，渾身是傷，令人壓抑、屏息著希望安全度過每一天…

第5天最後賽段是極攀陡峭的山壁，以及垂直下降打滑的山坡，我連滾帶爬帶摔的下山，一個不小心，樹枝插到手掌裡，一拔出來，瞬間血流著整隻手都是…9個多小時的煎熬，終於抵達終點，以第三名完賽。

對自己的成績不是很滿意，即使有許多大賽的歷練，我想這場比賽也讓我體認到自己的經驗不足，世界很大，我還必須要學習更多的知識與技巧，如果自滿，一切的學習都會停止，也無法再繼續進步，我想也是這次比賽自己需要檢討的地方。
競賽環境就是這樣艱困，如果只顧抱怨是沒有用的，而是必須讓自己去適應這環境，和平與它共處，不排斥、不牴觸、而是要去接受這環境。

就像不管走什麼樣的路、追逐什麼樣的夢，總會有好事情、壞的事情不斷發生，真正能夠繼續下去的，就是相信的力量，維持平常心，感恩的繼續堅持下去。』賽後寫下兩千餘字的感想，把自己首場冒險賽的艱辛歷練轉化成未來競賽挑戰的心靈養分，並調整身心開始投入9月份的義大利TDG高山超馬賽訓練，將利用台灣高山百岳地利，進行長時間的縱走越野訓練，為即將來臨的全新冒險做好萬全的準備。

賽事訓練演講並行忙 只為傳遞信心與勇氣

超馬運動員陳彥博繼2016年完成四大極地系列挑戰賽，贏得首位亞洲大滿貫總冠軍選手後，並未歇息鬆懈，賽後馬不停蹄進行公益校園演講。密集下鄉和純真的孩子們分享各地比賽的歷程，啟發他們勇敢追求夢想，更還帶著認養的狗狗到校園推廣生命教育，親切沒有距離地和全體師生們互動，不但鼓勵了學生，更激勵了在座師長，體認〝行萬里路〞對生命的深厚意義，爭相爭取明年的校園演講名額。這些付出只希望把信心和勇氣傳遞給下一代，每每看見孩子純真發亮的眼神，就是最好的回報，有時候我們從孩子身上得到的溫暖和回饋，反而獲得更多！而深受感動的彥博也決定於年底再加場公益講座，敬請期待宣布報名日期！

首場高山non-stop超馬賽 前進北義大利

陳彥博未來的挑戰將會有更多冒險元素，下一場比賽將前進義大利北部高山，迎向更瘋狂、更艱辛的挑戰，賽事名稱TDG (TOR DES GÉANTS) 素稱巨人之旅，全長距離330公里，總爬升累積24,000米，必須穿越25座高山，於限時150小時內完成。地形從城鎮出發，穿越高山、概算每天距離40~50公里，每日爬升累積3千到6千米落差之間。賽道上橫亘著勃朗峰 (4807 米)、玫瑰峰 (4637 米)、切爾維諾峰 (4478 米) 和大帕拉迪索山(4061 米)這四座義大利最高的山峰。這一場全新的冒險挑戰屬於Non-stop競賽類型，更考驗選手的能力經驗，如何分配速度與補給，戰術與休息規劃等，難度指數相當高！

責任編輯／瀅瀅