在戶外練跑還是跑步機上練跑比較好?多數人取決於自己的習慣、天氣、跑步目的、甚至是否健身房會員。不過,一篇發表於《運動醫學》的研究發現,雖然一般來說兩者訓練效果相似,但其實會影響你的步態造成些微差異,尤其在傷後復健或恢復跑時,不同傷害應選擇完全相反的選項;研究更打破跑步機傾斜度調1%的傳統觀念,發現原來是特定少數人才需要這麼做!
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對多數跑者而言,在跑步機或戶外跑步,兩者心理感受、舒適度上大不同。例如戶外跑者覺得跑步機簡直是「懲罰」,乏味之外還要吹冷氣吹到頭痛,戶外新鮮空氣和風景好多了﹗跑步機跑者則認為邊看電視邊跑既療癒又殺時間,而且有效率,比戶外颳風淋雨飆汗好得多。
對此,2019年底剛發表於《運動醫學(Sports Medicine)》的系統性回顧與統合分析研究中,研究人員分析了33項比較跑步機跑步和戶外跑步的相關研究,發現雖然兩者都能給跑者相似的鍛鍊效果,但仍有不少細節差異,包括:
1. 步態差異:腳底著地點、膝關節屈曲,以及骨盆的垂直位移(跑步時上下跳動的幅度)。
2. 對於不同傷害部位的跑者,地面硬度等差異會對他們產生最大的影響。
3. 以往觀念將跑步機傾斜度調整為1%和緩上坡,有助模擬戶外跑步,但實際研究結果不完全如此。
腳後跟著地的情況在跑步機上不常發生,較多是以腳尖或是腳掌著地;但在戶外跑步時,跑者較常出現腳跟著地情形。該研究第一作者、荷蘭馬斯垂克大學健康、醫藥與生命科學博士Bas Van Hooren表示,這種生物力學上的變化,可能是因為身體試圖彌補地表的差異,而細微的差異可能源自你在跑步機上跑步時的舒適度(曾有研究針對不熟悉跑步機的跑者測試步頻,發現他們越不舒服,步頻越容易增加。「步頻」指步伐的頻率,多以每分鐘雙腳踏步的次數steps/min為單位)。事實上,當你在跑步機上推蹬時,輸送帶的速度會稍微改變你的步態。相較於路跑,身體在跑步機上下跳動的幅度降低,可能是因為較高的步頻導致。
傷後恢復跑的跑者要注意了!一項研究發現,與戶外跑步相比,在跑步機上跑步時脛骨的應力較低,也就是說,如果你在疲勞性骨折(應力性骨折)休息一陣子後恢復跑,跑步機是較好的選擇。原因可能是跑步機表面的硬度比混凝土路面的硬度小,可減少作用在脛骨上的衝擊力。
相反地,如果傷害部位在小腿後側或阿基里斯腱(跟腱),那路跑對你比較有益。因為一般路面對小腿肌肉和肌腱的作用力可能較小。
以往人們認為將跑步機傾斜度設定為1-2%和緩上坡,有助於模擬室外跑步強度,並彌補室內空氣阻力的不足。但事實證明,多數跑者不需要這樣做就能得到與戶外跑步非常相似的阻力和推蹬變化。
一般跑者不需要1%來補償在戶外遇到的阻力,主因在跑步機上,你必須以類似在戶外把自己往前推的力量去推動輸送帶,而不僅僅是抬起腳而已。
不過,對於每小時能跑12.8到16公里(配速約3:45-4:41)的神級跑者來說,將跑步機傾斜度調到1%是有幫助的。其原因可見本段開頭所述,可以補償他們以這種速度在室內練跑時缺乏的空氣阻力。
總體而言,跑者在跑步機上比較容易因為舒適度、覺得無聊或艱難等各種身心理因素,影響步頻、步幅和垂直反作用力。所以當你有運動傷害或剛恢復不久,必須相當注意跑道表面。但無論如何,只選擇戶外或只選擇跑步機,對任何跑者來說都不是一個好的訓練!
資料來源/Runner's World,《Sports Medicine》
責任編輯/Dama
季節轉換,尤其早晚溫差大,這樣的天氣許多人容易感冒。台大醫院物理治療師陳昭瑩舉出研究實證,正確與適度的運動可以增強個人的免疫能力,對於生病後的康復也有相當大的好處,雖然這是大家都懂的道理,但是具體做什麼運動?做多久有效果?是很多人的困擾。
研究顯示,20分鐘以上的有氧運動可以增強免疫力,降低急性上呼吸道感染的危險;而30分鐘以上的有氧運動,則可以降低身體的慢性炎症反應。
可不要小看「發炎」的問題,如果常常沒有原因的疲憊、痠痛,或是有過敏的問題,這些都是身體發炎的症狀。2004年2月號《TIME》雜誌把「發炎」稱為「神祕殺手」(Secret killer),包括癌症、糖尿病、心臟疾病、關節炎、憂鬱症、乾癬、失智症等,都與慢性發炎有關。
但是,這樣慢性發炎的問題,並不像特定疾病能夠讓醫生對症下藥,還是需要靠類似「調整體質」的方式,從生活習慣慢慢調整起。「所以對於所有的國人來說,無論是對抗新冠病毒還是一般的季節性感冒,自我的超前佈署,就是提早養成每天規律運動的習慣。」陳昭瑩建議。
什麼運動最好呢?陳昭瑩推薦了 4 種有氧運動,包括有氧運動操、跑步、騎腳踏車、游泳等。
陳昭瑩建議,運動時間最少要20分鐘以上。運動頻率需要每周大於5天運動;運動強度要達到中等強度等級,即運動時的心跳需介於64%到76%的最大心率(最大心率粗估計算:220-年齡,詳細介紹請點此)。
如果養成了運動習慣,在體能訓練達到瓶頸後,原本的訓練模式不夠了。但是上班族運動的時間有限,陳昭瑩表示,屆時可以採用「高強度間歇性訓練(High Intensity Interval Training HIIT)」。
所謂的高強度間歇性訓練,就是頭尾10分鐘中阻力中速度熱身,中間以「10-20秒高速衝刺→2分鐘減速」間歇式方式持續30-40分鐘。陳昭瑩表示,HIIT的模式可以在相同的運動時間內,達到更強的有氧體能與肌力訓練的效果。
運動不只是增強免疫力,也有助於病後的修復。陳昭瑩指出,台大在收治的新冠病患中,觀察到病人在急性症狀控制好,進入恢復期時,普遍會出現體能與活動力衰退的現象。
物理治療師可以說是醫療界的運動專家,陳昭瑩指出,在大病初癒時,就可以透過物理治療師教導病人床邊運動,協助病人可以在較佳體能狀況下出院,重新回到家庭與社會活動。
天氣炎熱,運動中要補充足夠的水分,在水分中含糖30-60克可幫助維持運動血糖穩定;大約運動1小時喝一瓶500-1000毫升含6%-8%碳水化合物的運動飲料。
不想喝含糖運動飲料的人,可以飲用純水加上吃富含糖與植物多酚的水果類,如柑橘、香蕉、芭樂、蘋果等水果,可達到一樣的效果。
文/林以璿
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