極限鐵人賽事不再是歐洲獨有!舉辦亞洲鐵人三項賽事的熱門地點台灣,今年11月27日首度與 XTRI World Tour合作舉辦《台灣極限鐵人三項》(Formosa Xtreme Triathlon),使台灣成為亞洲地區第一站、全球第13場賽事。賽道包含秀姑巒溪游泳、知名自行車賽事KOM路線往碧綠神木,並在武嶺完成全馬,能讓海內外選手完整感受台灣獨特的美麗。
鐵人三項選手沒有最狂,只有更狂!台灣極限鐵人三項的226公里賽道,讓選手們能在清澈的秀姑巒溪游泳、騎上台灣知名自行車賽事 KOM (King of Mountain) 路線往碧綠神木,最後完成全馬在武嶺衝線,總爬升高度約莫7,000米,比挪威Norseman的難度還要高,相信有能力完成的參賽者,定必成為全球最強、最勇敢的鐵人三項好手!
歷經4年籌備,由構想、場勘到舉辦比賽,努力尋求完整的賽道、顧及參賽者的安全等因素,過程中得到 XRTI 注意,認為這場是最具有潛力的賽事,故邀請成為展望賽事 (Prospect Race) 。XTRI 在台灣加入後,目前全世界有13個國家舉辦比賽,台灣極限鐵人三項不僅成為全球第13場 XTRI 賽事,更是亞太區首場極限鐵人賽。
當一般226超級鐵人賽已無法滿足鐵人們的胃口,XTRI World Tour (簡稱 XTRI)的賽事絕對能滿足狂熱鐵人們的需求。相較於超鐵,XTRI 所設的比賽路線會更加極端或是路線更長,務求將參賽者的意志力推到極致。在2019年全球有12個XTRI 世界賽,例如挪威Norseman、蘇格蘭Celtman、加拿大CanadaMan、黑山Blacklake等。
以聲名遠播的挪威極限鐵人賽 Norseman為例,賽事要求參賽者征服峽灣湍急寒冷的水流與陡峭的山峰,在不到攝氏15度的冰冷海水裡游3.8公里,接著騎上一段總爬升接近 3000米的 180公里的繞山公路。最後42公里的馬拉松。如此高強度卻吸引世界各地的鐵人們蜂擁去報名,令賽事名額一席難求。但由於賽事地點只集中於歐洲,亞洲的鐵人們只能長途跋涉前往當地參賽。
跑步時,多數人注重下半身的跑姿,但其實上半身「擺手」如果擺不好,除了讓你跑完腰痠背痛,更可能影響跑步效率。在跑者的跑姿中,「擺手」佔重視部位排名第三名(48.7%),不過這也代表,有一半人沒想到「手」對跑步的影響。本文深入介紹擺手的正確觀念,讓你找到最適合、舒適且優美擺手方法。
■ 手臂容易打橫
■ 容易太過用力
■ 沒辦法筆直擺手
排在體幹姿勢、觸地之後,跑者最在意的第三名竟然是「擺手」,相信很多人都感到訝異吧?不過,我認為這個結果恰恰證明了跑步是一種全身運動,以及上下半身連動的重要性。
擺手的目的,在於「以身體的軸為中心有效率地扭動身體」。將身體的軸,也就是以脊骨為中心的上半身的旋轉力傳到骨盆,輔助抬腳的力量。 所以,如果靠近中軸中心的部分沒有確實扭轉,擺手的效果就會大打折扣。
最常發生的情況,就是擺手時整個肩膀都跟著動,或是往橫向擺手。整個肩膀都跟著擺的話,肩胛骨的動作會變得不標準,使中心的旋轉力變弱。而橫向擺手會讓手臂跑到身體的前面,抵銷軀體往前進的向量,使前進力打折。
正確的擺手動作, 是讓手肘從胸骨筆直地往後拉。由於手肘拉到身體後面時會稍微張開,因此實際上軌道從正上方看是斜的,不過擺手時只要想像筆直地擺就可以了。擺手時肩膀應放鬆,手臂輕輕下垂,運用鐘擺效應,只在手肘通過體幹的瞬間使力,保持自然放鬆的感覺。
維持基本姿勢,手臂前後擺動帶動肩胛骨,使身體以脊骨為中心前後扭動是最好的。有些跑者會讓手臂完全放下,以手肘伸直的狀態擺手,但由於慣性的關係,手伸得愈長擺起來就愈吃力,所以擺手時彎曲手肘會比較節省能量。
為了有效率地產生扭力,跑步時應掌握正確的擺手方法和觀念!
由於人體的結構,我們在腦中想像手肘筆直往後拉時,實際上手肘會微微向外偏。相反地,往前擺回原位時則會微微往內偏,從正上方看手肘的軌跡會是斜的。
運用鐘擺效應,在手肘盪回時使力
擺手時應配合全身的運動,適時切換施力的開關才有效率。在手臂往上擺蕩,懸浮在空中的時候要放鬆力氣;並在前腳觸地到體重轉移時,手臂往下擺回的瞬間用力。
拱肩 → 扭力不足
肩膀拱起來的話身體的扭力會變弱,讓身體變成左右搖擺的跑步姿勢。用這種方式擺手的人常常駝背,需要從基本姿勢重新檢視自己的跑姿。
橫向擺手 → 推進力低
手臂不自覺打橫往前擺,抵銷了身體前進的向量。用這種姿勢擺手的人通常是因為腹部沒有縮緊,同樣需要從基本姿勢修正起。
手臂伸直 → 增加下半身的負擔
根據慣性定律,物體愈長、愈大,控制起來就愈困難。這種擺手方式容易變成由下半身在控制姿勢,對腳的負擔很大。
• 本文摘自東販出版,弘山勉著,陳識中譯《最強跑步分析全書:顛覆舊有「常識」及「姿勢」,打造適合跑步的身體》一書。
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責任編輯/Dama