你也是認為素食者的增肌效率一定比肉食者來的差嗎?通常要增加肌肉我們都知道除了訓練與休息之外,攝取良好且足夠的蛋白質來源,是讓肌肉纖維能更加快速修復的重點營養素。然而,一般來說蛋白質的來源大略分能為兩大區塊,它分別為動物性蛋白質與植物性蛋白質,前者可以從肉類、蛋類、奶類與海鮮類取得;後者可由豆類、核果類與五穀根莖蔬菜類獲得,對於有在健身或運動的人來說,無論是攝取肉類或植物類來源都能補充我們所需的蛋白質。
基於傳統的健身飲食觀念,要攝取好的蛋白質就必需要吃進大量的肉類食物,然而,根據聯合國2019年所發表報告指出「當人類大幅改變飲食與食物生產方式就能降低氣候變遷的破壞與影響」,因此,建議人類可以增加植物的攝取量並降低肉類的食用,除了能維持健康飲食的平衡外,還能環保救地球。
另外,在素食資源組織(Vegetarian Resource Group)所顯示的民調上發現,有高達47%的美國人表示「每週會吃一頓素食餐」以及「每四個人就有一人會主動降低肉類的食用量」,這樣的趨勢正顯示著人們在環保意識的抬頭之外,還表示出增加食用素食的量也能補充該有的蛋白質含量。
然而,肉類在營養成分上主要為蛋白質,蛋白質內富含著基本礦物質與維生素等相關營養成分,尤其是維生素B、鋅、鐵與硒;雖然,我們常見的乳製品有多種維生素B、硒和大量營養成分,但卻沒有鐵、鋅和維生素B6。
因此,若要選擇少肉又要吃得健康,最重要的關鍵點在於增加植物性蛋白質的攝取,常見的植物性蛋白質有堅果核仁、豆類和全穀類食物,這些食物雖然不完全如同肉類含有大量的蛋白質,並缺乏一些重要的氨基酸,但穀物氨基酸可補充堅果與豆類,因此,你只要在一天中攝取多樣化的堅果、豆類和穀物,就可以滿足每天所需的蛋白質含量以及營養成分,當然也包括健康的脂肪、抗氧化物與纖維質等等。
根據一項重大的新研究發現,用基於植物的蛋白質代替肉類,能顯著增加了預期壽命。這項研究報告,檢查了不同來源的蛋白質與健康之間的影響,研究人員發現只要使用植物性蛋白質替代加工的紅肉,就可以將早期死亡風險降低34%左右。
美國哈佛醫學院和麻薩諸塞州總醫院(Massachusetts General Hospital)的研究人員,對13萬人的飲食、生活方式、疾病和死亡率觀察了36年,研究人員發現用植物蛋白(如堅果或豆類)代替15克和19克之間的動物蛋白(相當於一根香腸),就可以大大降低早期死亡的風險,這項研究的動物蛋白的來源包括紅肉、家禽、魚、蛋和奶製品;而植物蛋白的來源包括麵包、意大利麵食、堅果、豆類和豆類。
研究數據顯示出,根據能量百分比進行評估中位數動物蛋白的攝入量為14%(第五至第九十五百分位9%-22%);而植物蛋白的攝入量為4%(第五至第九十五百分位2%-6%),改變生活方式和飲食危險因素後,研究人員們發現動物蛋白的攝入量與較高的死亡率有關,當能量增百分比每增加10%,死亡風險就會增加1.08(95% CI, 1.01-1.16; P = .04),而反之植物蛋白攝入量與死亡率降低相關,當能量增百分比每增加3%,人們的死亡風險就會下降0.9(95% CI, 0.86-0.95, P < .001);雖然,這些研究結果僅限於含有吸菸、久坐不動、肥胖或超重、酗酒等不健康的生活方式的人。
最後,研究人員指出「雖然短期隨機臨床試驗已經顯示出高蛋白攝入的有益效果,但蛋白質攝入的長期健康後果仍然存在爭議;用植物蛋白替代動物蛋白,特別是加工過的紅肉可獲得一定的健康效益,因此,建議民眾為了身體健康就應該改變蛋白質的來源」。
動物性蛋白質與植物性蛋白質的氨基酸組成並不相同,但是要做為生長肌肉的原料來說,那可以確定動物性蛋白質會比植物性蛋白來的較好,因為從動物的肌肉中所攝取的蛋白質,其氨基酸比較類似人體肌肉所需要的。
一般來說,容易被人體消化吸收和利用的蛋白質,它們其營養價值就比較高,像是動物性蛋白質裡面所含的蛋白含量高於植物性蛋白,因為動物性蛋白質較接近人體所需要的蛋白質,而且它所含的必需胺基酸種類齊全。
總而言之,雖然動物性蛋白更適合人體吸收,但是不代表植物性蛋白沒有效果,如果將豆類、肉類、蛋類等蛋白質食物混合來食用,相對的就會相互提高兩者間的營養價值,會比單一吸收動物性蛋白質來得更好。
資料參考/draxe、Massachusetts General Hospital
責任編輯/David
減脂期間最怕找不到健康的好食材,偏偏人體飢餓感來襲時,正是腦波與判斷力最弱的時刻,一不小心就很容易被香酥的排骨飯吸引,或是來份快速的美式漢堡止飢。 好在,台灣便利商店密度位居全球第二,平均每2211人就有一家便利商店,當我們忙著趕報告、出差追高鐵、沒時間煮飯、夜晚運動後,想要找點健康的食物來吃,又沒有充足的時間備餐時,便利商店就成了我們現代人的小福星,ALWAYS OPEN!
我也是三天兩頭就跑便利商店的外食族,沒辦法,實在太方便了呀!我想,許多上班族也是如此吧!因此,我就目前便利商店販售的食物,挑出十樣適合減重者的好食材,不論是早午晚餐、甚至消夜,需要在便利商店解決時,也可以有均衡健康的選擇。以下為10種增肌減脂好物大公開,讓你在外也能好好減重增肌:
口感鬆軟、綿密又香甜的地瓜屬於低升醣(GI)的食物,含有豐富的膳食纖維、β-胡蘿蔔素、鎂、鉀等營養素,不僅飽足感佳又耐餓,還可以促進腸胃道蠕動、一掃腸道廢物,若是連皮一起吃,更有降低膽固醇、預防心血管疾病等益處呢!
壽司、御飯糰這類烹煮過後又冷卻的老化澱粉,含有較多的「抗性澱粉」。抗性澱粉因結構改變,可以抵抗小腸分泌的澱粉分解酵素,無法被小腸吸收,但可直接道大腸被利用,有類似膳食纖維的功能,也因為如此,含有較多抗性澱粉的食物,腸道吸收的熱量也較少,每1克抗性澱粉平均提供2.8卡熱量,低於一般澱粉每克提供4大卡的熱量。
豆漿屬於植物性蛋白質,富含大豆蛋白、抗氧化營養素及大豆異黃酮,其中的大豆蛋白為完整的植物性蛋白質,含9種必需胺基酸,且屬於蛋白質消化率強的優質蛋白質,有助於肌肉組織的生成。除此之外,其高纖、低脂、零膽固醇,平時喝無糖豆漿,高飽足感又低熱量;運動後喝低糖豆漿,迅速補充肌肉所需要的營養,確實是增肌減脂期間的好食材。
雞蛋含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸、卵磷脂、膽鹼、生物素、維生素A及葉黃素等,營養素完整,故被稱之為「理想的營養庫」。由於雞蛋中胺基酸種類齊全, 90%以上都能被人體吸收,其『生物價』遠高於其他食物;此外,其中的優質蛋白,能夠增加餐後飽腹感,延緩胃的排空速度,有助减少熱量攝取,達到控制體重的作用。
鮪魚屬於低脂魚類,一份(30g)鮪魚僅有55大卡,內含7公克的蛋白質,脂肪卻不到3公克,且鮪魚中的不飽和脂肪酸內富含DHA、EPA,可促進血液流通、預防動脈硬化、降低膽固醇等心血管疾病。一般早餐店或三明治料理多使用油漬鮪魚罐頭或是拌入大量美乃滋,熱量近乎水煮的三倍,對減重較為不利。
生菜不僅熱量低、體積大、營養素尚未被破壞,還富含大量的水分及纖維,除了飽足感十足之外,還可以減少油脂的吸收、降低血脂,對於外食頻繁的現代人,可避免掉蔬果攝取不足而造成的便秘與肥胖等問題。減重期間,可於餐前食用一盒生菜沙拉,再進食蛋白質、澱粉等食物,便可有效降低整餐的熱量攝取。
不愛吃生冷的生菜沙拉,也可以選擇熟食的關東煮 ,像是玉米筍、娃娃菜、玉米、白蘿蔔、筍子、杏鮑菇都是高纖、低熱量的好食材,需要留意的是,關東的湯含鈉量較高,喝多了恐造成水腫,宜盡量避免。
香蕉含有維生素C、鉀、鎂、膳食纖維、果糖等營養成分,豐富的膳食纖維,可以潤滑腸道、促進腸道蠕動,幫助消化以及排便;鉀離子可以補充汗水中流失的鉀,同時強化肌力及肌耐力,鎂則可以幫助預防運動後抽筋。因此,不論是飯後助消化、運動前補充能量、運動後防抽筋,都很適合來根香蕉。
乳品類食物主要提供鈣質,且含有優質蛋白質、乳糖、脂肪、多種維生素、礦物質等。牛奶的蛋白質含量豐富,一杯240毫升的鮮奶,即可提供8公克的蛋白質。其中的蛋白質主要分為乳清蛋白(whey protein)和酪蛋白(casein protein)兩種,前者吸收率快,可促進肌肉合成,含有必需胺基酸,後者較難消化,可保持長時間體內胺基酸的濃度,避免肌肉的分解!
堅果種子類食物為脂肪含量較高的植物果實和種子,這些食物以原來的型態吃入,可同時攝取到各種各樣有利健康的必需營養素與植化素,比起經過精煉的食用油,為營養更豐富的飲食油脂來源。每天食用一小匙(一份)堅果種子類,堅果含有單元不飽和脂肪酸(MUFA),能降低血中壞的膽固醇及三酸甘油脂,是非常好的「護心食物」!
了解好的食材有些之後,更要懂得如何搭配與組合,增加餐點的均衡度,如此更能借力使力地達到減脂的效果。那麼三餐要怎麼吃呢?基本上套用「主食+蛋白質+高纖蔬果」的公式就對了!
早餐=香蕉+鮪魚三明治+黑咖啡
午餐=御飯糰+茶碗蒸+3樣關東煮蔬菜
點心=水果盒+堅果
晚餐=小地瓜+生菜沙拉+無糖豆漿
運動後=鮮奶+玉米片
為了生出這篇文章,我第一次如此認真的逛便利商店,發現便利商店真是應有盡有,雖然部分的貨架上充斥著高油、高鹽的加工食品與零食,但認真探索後也發現,健康的食材還真不少,蔬菜水果的種類也有越來越多樣化的趨勢,甚至還出現高麗菜、鴻喜菇等可帶回家烹調的生鮮食材。此外,便利商店的食品也都有明確的營養標示可以供消費者參考,在吃下肚子前,多看一下標示,或事先調查過有什麼健康的食物可以吃,就可以大幅降低囫圇吞棗、亂吃一通的機會。
當然,再健康的食物,經常吃,還是會吃膩的,因此,除了上述十樣食物之外,我也找出了許多便利商店中適合減重者吃的食物,整理如下,讓大家有更多元的選擇。
我想,每個人都有忙碌、時間窘迫、沒空準備餐點的時候,但若真心想要改變體態,絕對都是有方法的,隨處可見的便利康店都可以搜出如此多樣化的健康餐點,就看你願不願意踏出改變的第一步囉!
文章授權/便利商店怎麼吃?10樣增肌減脂好物大公開
責任編輯/妞妞