你也是認為素食者的增肌效率一定比肉食者來的差嗎?通常要增加肌肉我們都知道除了訓練與休息之外，攝取良好且足夠的蛋白質來源，是讓肌肉纖維能更加快速修復的重點營養素。然而，一般來說蛋白質的來源大略分能為兩大區塊，它分別為動物性蛋白質與植物性蛋白質，前者可以從肉類、蛋類、奶類與海鮮類取得；後者可由豆類、核果類與五穀根莖蔬菜類獲得，對於有在健身或運動的人來說，無論是攝取肉類或植物類來源都能補充我們所需的蛋白質。

傳統的肉食觀念

基於傳統的健身飲食觀念，要攝取好的蛋白質就必需要吃進大量的肉類食物，然而，根據聯合國2019年所發表報告指出「當人類大幅改變飲食與食物生產方式就能降低氣候變遷的破壞與影響」，因此，建議人類可以增加植物的攝取量並降低肉類的食用，除了能維持健康飲食的平衡外，還能環保救地球。

另外，在素食資源組織(Vegetarian Resource Group)所顯示的民調上發現，有高達47%的美國人表示「每週會吃一頓素食餐」以及「每四個人就有一人會主動降低肉類的食用量」，這樣的趨勢正顯示著人們在環保意識的抬頭之外，還表示出增加食用素食的量也能補充該有的蛋白質含量。

然而，肉類在營養成分上主要為蛋白質，蛋白質內富含著基本礦物質與維生素等相關營養成分，尤其是維生素B、鋅、鐵與硒；雖然，我們常見的乳製品有多種維生素B、硒和大量營養成分，但卻沒有鐵、鋅和維生素B6。

因此，若要選擇少肉又要吃得健康，最重要的關鍵點在於增加植物性蛋白質的攝取，常見的植物性蛋白質有堅果核仁、豆類和全穀類食物，這些食物雖然不完全如同肉類含有大量的蛋白質，並缺乏一些重要的氨基酸，但穀物氨基酸可補充堅果與豆類，因此，你只要在一天中攝取多樣化的堅果、豆類和穀物，就可以滿足每天所需的蛋白質含量以及營養成分，當然也包括健康的脂肪、抗氧化物與纖維質等等。

增加預期壽命

根據一項重大的新研究發現，用基於植物的蛋白質代替肉類，能顯著增加了預期壽命。這項研究報告，檢查了不同來源的蛋白質與健康之間的影響，研究人員發現只要使用植物性蛋白質替代加工的紅肉，就可以將早期死亡風險降低34%左右。

美國哈佛醫學院和麻薩諸塞州總醫院(Massachusetts General Hospital)的研究人員，對13萬人的飲食、生活方式、疾病和死亡率觀察了36年，研究人員發現用植物蛋白(如堅果或豆類)代替15克和19克之間的動物蛋白(相當於一根香腸)，就可以大大降低早期死亡的風險，這項研究的動物蛋白的來源包括紅肉、家禽、魚、蛋和奶製品；而植物蛋白的來源包括麵包、意大利麵食、堅果、豆類和豆類。

研究數據顯示出，根據能量百分比進行評估中位數動物蛋白的攝入量為14%(第五至第九十五百分位9%-22%)；而植物蛋白的攝入量為4%(第五至第九十五百分位2%-6%)，改變生活方式和飲食危險因素後，研究人員們發現動物蛋白的攝入量與較高的死亡率有關，當能量增百分比每增加10%，死亡風險就會增加1.08(95% CI, 1.01-1.16; P = .04)，而反之植物蛋白攝入量與死亡率降低相關，當能量增百分比每增加3%，人們的死亡風險就會下降0.9(95% CI, 0.86-0.95, P < .001)；雖然，這些研究結果僅限於含有吸菸、久坐不動、肥胖或超重、酗酒等不健康的生活方式的人。

最後，研究人員指出「雖然短期隨機臨床試驗已經顯示出高蛋白攝入的有益效果，但蛋白質攝入的長期健康後果仍然存在爭議；用植物蛋白替代動物蛋白，特別是加工過的紅肉可獲得一定的健康效益，因此，建議民眾為了身體健康就應該改變蛋白質的來源」。

結論

動物性蛋白質與植物性蛋白質的氨基酸組成並不相同，但是要做為生長肌肉的原料來說，那可以確定動物性蛋白質會比植物性蛋白來的較好，因為從動物的肌肉中所攝取的蛋白質，其氨基酸比較類似人體肌肉所需要的。

一般來說，容易被人體消化吸收和利用的蛋白質，它們其營養價值就比較高，像是動物性蛋白質裡面所含的蛋白含量高於植物性蛋白，因為動物性蛋白質較接近人體所需要的蛋白質，而且它所含的必需胺基酸種類齊全。

總而言之，雖然動物性蛋白更適合人體吸收，但是不代表植物性蛋白沒有效果，如果將豆類、肉類、蛋類等蛋白質食物混合來食用，相對的就會相互提高兩者間的營養價值，會比單一吸收動物性蛋白質來得更好。

資料參考／draxe、Massachusetts General Hospital

責任編輯／David

有在固定健身運動的你一定知道，要維持肌肉量，飲食是非常重要的，尤其是蛋白質的攝取量。想到蛋白質，第一個念頭一定是要吃肉，但是，許多在健身的人也會攝取植物性蛋白質幫助增肌。在運動過後，修復受傷肌肉以及促進肌肉細胞代謝和生成上，蛋白質都是非常重要的角色。只要是全食物（Whole Food）就含有天然的蛋白質，所以植物性食物中也有豐富的蛋白質，還能為身體健康帶來幫助。以下6種植物性蛋白質，含量不僅高，還能降低吃太多肉提高三酸甘油脂和高密度膽固醇的濃度導致罹患心血管疾病的風險。

酪梨

擁有健康脂肪的酪梨，是許多健身者熱愛的食物之一。酪梨每100克中也有2克的蛋白質，而酪梨還有豐富的水溶性纖維質，能延緩飽足感，減少嘴饞想亂吃零食的機會，可以說是增肌減脂的好夥伴。但請注意，酪梨的熱量頗高，一天不建議還是不要吃超過約50克。

藜麥

藜麥是一種穀類，早先是南美洲印第安人的主要糧食作物，但由於其蛋白質含量高，同時也含有人體所必需的八種必需胺基酸，其營養價值能說是直逼傳統蛋白質食物，像是豆類與肉類，且其膳食纖維含量又比一般穀物更高。藜麥的蛋白質含量為22％，加上它不含麩質以及低GI的特性，進行增肌減脂的人很適合吃藜麥代替米飯。另外，藜麥中的麩胺酸（Glutamic acid）可以提供肌肉和大腦能量，幫助提升運動品質。

南瓜籽

南瓜子含有磷、鈣、鉀、鐵、硒、鋅等多種礦物質，對於有在健身運動的人來說，能補充身體所需的營養，然而對於男性也大有幫助。因為南瓜籽含有豐富的礦物質鋅，具有保護前列腺、改善精子品質的效果。此外，南瓜籽也是很棒的蛋白質來源，每100公克的南瓜籽有19克蛋白質。

豆腐

豆腐是大多素食者的蛋白質來源，尤其是腐皮的蛋白質含量最高，每100公克有25.3克的含量，但要注意，百頁豆腐不是真正的豆腐喔，因為它的原料是大豆蛋白粉和沙拉油，油脂含量高達30～50％，想要增肌減脂的人要小心，千萬別吃太多。

毛豆

毛豆它比一般豆類有更多優質的蛋白質，被稱作植物肉，很適合素食者補充營養。每100克的毛豆中有13.8克的蛋白質，超過雞蛋的蛋白質含量12.5克，另外，毛豆還有豐富膳食纖維以及不飽和脂肪酸與礦物質，有助於降血壓及膽固醇。

燕麥

燕麥是營養價值很高的食物，蛋白質含量約13～15％，此外，含有豐富的膳食纖維，特別是其中的關建指標β-葡聚糖，是一種具有保健功效的水溶性膳食纖維。每100公克的燕麥含有高達9公克的膳食纖維。燕麥除了可以延緩胃排空的速度，還有補充身體微量元素以及穩定飯後血糖的優點。

資料來源／Healthline

責任編輯／妞妞

 

是否在進行減重時，常常遇到復胖或是體重一直無法將下去的情形？根據許多專業營養師都表示，其實減重失敗最大的原因就是營養素攝取不足！在減重時，應該別在乎卡路里，而是攝取正確的健康食材的營養，才能讓身體健康以及瘦身成功。

節食為「減重失敗」排行榜第一名

根據國外調查發現，「節食」居然是減肥高居第一名的失敗方法，雖然想要控制飲食，卻無法持之以恆。根據許多營養師表示，吃得太少的話沒有飽足感，不僅容易累積壓力，營養不足更是會造成基礎代謝變差，反而讓體質變得更不易瘦，一直看不到成果，自然很容易就放棄。 而以往認為壓力會讓人暴躁，忍不住暴飲暴食，最後因為反覆的挫折情緒而放棄解肥，美國俄亥俄州立大學研究，壓力甚至會讓身體燃燒的熱量變少，為了應付可能到來的生存危機而開始囤積脂肪。

做好一下兩件事，自然能提升新陳代謝幫助減重成功。

別計較食物上的卡路里，營養更為重要

通常一份便當有菜、有肉以及米飯，熱量約800大卡，跟一杯少糖的珍珠奶茶熱量約650大卡，你會選前者還是後者？許多人在看到這些熱量時，往往為了限制卡路里的攝取就選擇後者，其實，這樣才是更容易發胖的關鍵！雖然一份便當的熱量雖然佔了800大卡，但不僅能攝取蛋白質、補充碳水化合物來提供身體能量外，還可以攝取大眾最容易忽略的纖維，比起一杯添加許多人工的珍珠奶茶來得更加健康、有飽足感外，也能減少醣類的攝取。

適當攝取蛋白質，有助減重成功

根據國外許多研究發現，攝入富含亮氨酸的必需氨基酸可以刺激肌肉蛋白質合成，對於提升肌肉量有很大的幫助。當肌肉量提高，新陳代謝也會提升。在動物性食品中含有較高含量的亮氨酸的包括牛肉、羊肉、雞肉、魚、蛋、牛奶和用牛奶製成的產品，它也存在於大豆等植物類食物中，在較小程度上也存在於其它豆類，堅果和種子中。然而吃足夠的蛋白質對於建立和保持健康的肌肉質量是必要的，同時還支持肌腱，韌帶和其他身體組織。當你的飲食缺乏氨基酸時，當你的肌肉纖維被分解以支持你的身體的能量需求時，可能會發生肌肉萎縮導致新陳代下降低，進而讓減重失敗。此外，運動後蛋白質尤其重要，因為力量訓練等身體活動會有目的地損害肌肉組織，因此它們可以修復和恢復更強壯。

最後要注意，不要因為減重就不吃碳水化合物，好的碳水化合物，像是地瓜、山藥、藜麥等，對於減重時都非常有幫助，不只能夠增加飽足感，還能夠補充維生素B群來增加身體代謝。

資料來源／Healthline

責任編輯／妞妞