碳水化合物常常都被視為減肥或減脂的敵人,再加上近年來大量的瘦身資訊及趨勢,都在宣導採用減少碳水化合物增加蛋白質與脂肪的低醣或生酮飲食,然而,這樣的高蛋白及高脂肪飲食趨勢是正確的嗎?我們不可否認,蛋白質對於維持和修復肌肉、骨骼功能和整體健康至關重要,但一般的人真的需要利用蛋白質來補足每日的熱量缺口並進行減重嗎?
我們以健身大國-美國為例,當你去逛美式賣場時,都能發現貨架上滿滿的蛋白質餅乾或是多樣化的蛋白質飲品,甚至於加入蛋白質的穀類早餐,透過一項分析美國人吃進體內的蛋白質,已經遠超過每日建議攝取量的2倍之多。美國衛生部建議成人的蛋白質攝取量,女性為46g/每日;男性為56g/每日,這樣的蛋白質攝取量到底有多少?以雞蛋為例,每顆雞蛋大約含有7g左右的蛋白質;每100g的雞胸肉就含有31g的蛋白質,再加上常喝的乳製品、堅果等其它蛋白質來源的食物,就會輕而易舉的超過每日的建議攝取量,因此,只要正常的均衡飲食就沒有蛋白質攝取不足的問題。
但是在近幾年來低醣與生酮等飲食的趨勢之下,美國成年人每日平均吃下100g的蛋白質,反觀臺灣人的蛋白質攝取量也與美國相同都呈現超量的狀態,根據一項國民健康署2018年所公布的資料發現,臺灣19-64的成年人有高達5成以上,每日攝取的蛋白質都遠遠超過建議量。
根據美國普渡大學(Purdue University)發表於《營養進步(Advances in Nutrition)》雜誌上的一項新研究,研究小組分析了18項研究,研究了超過建議的每日蛋白質攝入量(RDA)與攝入建議量的蛋白質相比,是否會影響一個人的體重;有三名研究人員使用PubMed,Scopus,CINAHL和Cochrane數據庫獨立篩選了截至2018年8月發表的1520篇文章,並在已發表的系統評價文章中鑑定了其他文章。
隨機與對照≥6wk的平行研究時間長於顯然健康的成年人(≥19歲),符合納入條件。最終的總體分析中包括來自18個研究的數據,這些數據導致22個瘦肉質量變化的比較。在所有比較中,相對於攝入RDA,攝入大於RDA的蛋白質有益於瘦體重的變化[加權平均差異(95%CI):0.32(0.01,0.64)kg,n = 22個比較]。在亞組分析中,大於RDA的蛋白質攝入量減少了ER後的瘦體重損失[0.36(0.06,0.67)kg,n = 14],阻力訓練(RT)後增加了瘦體重[0.77(0.23,1.31)kg,n = 3],但在無 壓力條件下(無ER +無RT),對瘦肉質量的變化[0.08(-0.59,0.75)kg,n = 7] 無差異。
然而,我們常見的成年人建議量為每公斤體重攝入約0.8克蛋白質,這表示當一個80公斤的人每天就會需要攝取65g的蛋白質。最後,研究小組發現,在沒有節食或沒有專門進行體重訓練以增加肌肉量的人群中,攝入超過RDA的蛋白質不會影響其成分。
另外,根據Kacie Vavrek醫生說,飲食學家了解低能量攝入的時期,需要更多的蛋白質以防止肌肉損失,而高壓力或增加運動訓練的時期,也需要更高的蛋白質攝入以支持肌肉成長及修復。
根據2004年的一項研究報告表示,碳水化合物減少和高蛋白質含量增加的飲食對減肥有效,因為,高蛋白質的飲食會對身體產生合成代謝作用大約5-6小時左右,也正因為較大的食物消化較慢,所以,它們的營養成分需要更長的時間才能被完全吸收,這也就是說明為何許多的零食與精緻的高碳水食物會讓人很快充滿飽足感,確又很快就感受到飢餓!
瓦夫雷克(Vavrek)醫生解釋說,大多數長時間久坐的人都堅持每公斤體重需攝取0.8g的蛋白質,才能維持住身體肌肉所需的蛋白質攝取量;另外,大量運動或從事健身的人通常將蛋白質攝取量訂為每公斤體重1.3-2.0g,然而,這樣的攝取量並不是適合每個人,因為,正確的攝取量及目標數字必需要依據每個人的生活方式和健康狀況來進行調整,所以,如果你是要透過飲食瘦身或是讓運動目標更有效率達到的人,你就應該尋求專業的營養師來進行評估及設定飲食菜單。
資料參考/Advances in Nutrition
責任編輯/David
風靡全台的NBA美籍亞裔球員林書豪,是第一個美籍華裔同時也是台裔的球員。但是,這位豪小子一開始進入NBA並不順利,在NBA的選秀會未得到任何球隊簽約,之後雖和金州勇士簽約,但只有零碎的上場比賽機會,直到2012被紐約尼克隊選中後,帶領尼克拿下7連勝,才引起全世界的關注。在取得這些勝利後,就颳起了「林來瘋」這個稱號。但現在因個人因素,加入了布魯克林籃網隊,也讓我們在例行賽開打後可以目睹他在球場上的風光。
以一個亞洲選手能在場上與許多外型都非常佔優勢的黑人選手較量,是非常厲害的一件事。但是,能發揮這些實力以及高超球技他都歸功於場外的訓練方式。除了籃球以外,林書豪平時也會做瑜珈或打打美式橄欖球,就讓我們來看看這位瘋迷全台的豪小子平常是怎麼訓練以及飲食的。
林書豪:「我的體重有205胖磅(約91公斤),我一天會進食四餐,根據我教練的建議,一天要攝取205克的蛋白質外加上8份蔬菜,以及5大瓶水,這些就是我每天進食的目標。」
早餐:我會攝取約50公克的蛋白質,所以我會吃上5顆蛋,還會加一些火雞肉跟火腿或是沒有什麼脂肪的肉類。當然我還會喝上一罐蛋白質飲料(約30公克),來對應平常的重量訓練以及場上的訓練。
午餐:我通常會吃一碗沙拉以及一份三明治,裡面有雞胸肉、鮪魚和火雞肉,等食物消化差不多,我會小睡一下午覺,之後起床開始做訓練。
晚餐:我每天晚餐都吃得不太一樣,雖然幾乎都會吃上一大碗沙拉,但偶爾會想偷吃義大利麵,但是我會盡量少吃一些澱粉和沒有脂肪的食物。
宵夜:我都會喝上一杯酪蛋白來補充飲養。
林書豪:「我比較不直接去做有關心肺的運動,例如跑步或是橢圓機訓練;如果要做心肺訓練,我通常會拿著籃球開始做起。例如:我會從場上中線開始做一些一對一的訓練動作,直接到三分線外後再假裝過人,並衝到籃底下灌籃,這個動作我會持續重複做半小時到一小時左右,做完後我通常會累倒攤在地板上。如果我想要訓練自己,我一定會先確定這個方式有沒有效,並且這個訓練方式一定會跟籃球有關。」
至於平常的重量訓練都會針對我的移動速度、敏捷度、垂直跳高有關。所以我會做一些深蹲、跨腿訓練和舉重,還有棒式訓練來增加我的核心、背部肌群跟全身的協調性。
關於上半身訓練,我的私人教練都會讓我做一種(High reps)高次數上半身肌肉訓練方式,這種方式比較溫和不會讓我上半身肌群變得過大。我的教練最注重肌耐力訓練,為了讓我的肌肉能撐完一季賽事,所以我時常會透過槓鈴來進行訓練,以20-40下為一組。
但是,除了籃球我還喜歡瑜珈,因為瑜珈可以增加我的柔軟度以及核心肌群的強度,這樣可以防止我減少在場上受傷的頻率。