如果你曾被某位明星的減肥一日菜單所吸引,但懷疑這方法像你這樣的凡人真的能做嗎?這篇要告訴你,你的懷疑是對的!美國費城減重專家Charlie Seltzer博士提醒:無論你是想靠飲食控制減肥或是讓皮膚滋潤光澤,你絕對不會因為模仿明星吃東西身材就變得跟他一樣!以下6大原因。
置入性行銷無所不在,你覺得如果某位女明星說「我就是靠XX保健食品換來平坦的腹部」,她的平坦腹部真的是因為這項產品嗎?第一,沒有科學證據可證明「女藝人的平坦腹部」和「XX保健食品」的相關性;第二,她賺的是該產品客戶的錢,當然會對產品功能隱惡揚善,況且名人代言的產品不一定經過政府主管機關,如衛生福利部食品藥物管理署等的核可,這意味著就算這項產品曝光度多高,都無法完全確定成分、用途或健康聲明是否合法。
由於每個人的靜止代謝率(Rest Metabolic Rate, RMR,身體沒有活動時所需的基本熱量),是基於身高、體重、基因和活動水平等因子,即便你效法某明星吃一樣的食物,但你的身體其實不需要跟他一樣的熱量或營養素。比方說,你的身體活動水平是某明星的兩倍,卻完全依照他的食物和量來進食,那麼你將因為身體欠缺燃料而感到更加疲勞、飢餓。
減重飲食不是一刀切的方法,跟隨別人的飲食菜單,就像是透過別人的眼鏡看世界一樣,能看清楚的可能性極低。 事實上,依照不同的身體活動水平,你需要更多(或更少)食物來供給能量,才能讓你瘦得更健康、不用忍受飢餓感。
Seltzer博士提醒:「真正的食物過敏並不像人們想像得那麼普遍!」舉例來說,如果某名人聲稱吃了某個特定成分後感到不舒服,他們可能認為自己患有麩質不耐症,但說不定真正的問題是過度食用。
如果你在沒有異常症狀的情況下,學名人戒掉他們不吃的食物,除非你攝取的總熱量降低,否則這樣的飲食不會明顯影響身體。也就是說,如果你把同樣卡路里的無麩質或無乳糖替代品來代替常吃的比薩,你的飲食控制可能完全不見效,更糟糕的是,你還可能增加對被戒掉的食物的渴望。
一般人不會有私人廚師、私人營養師,但名人擁有普通人所沒有的資源,原因很簡單:錢。因為名人保持外表是工作的一環,花錢投資這些,相當於投資自己的事業,所以他們願意去聘請專人協助,也有較能自由安排時間去配合膳食計畫,讓計畫變得輕而易舉。
然而,一般人什麼事都得自己來,一項膳食計畫可能需要花費幾個小時準備,除非是不需工作也不用忙於家務的貴婦,否則你哪來的時間和錢去執行?比較可能的是撐不過兩天就宣告放棄。
藝人或網紅們為了扮演某個角色,或是在重要典禮的紅毯上完美現身,可能會採取極端飲食,並搭配與食物無關的方式來達到目標。例如演員必須在6星期內用盡各種方法減輕10公斤,以搭配演出角色,這是他們的工作,所以必須採取極端策略。然而,我們無法了解名人瘦身的完整情況和方式,卻以為只要跟他們吃同樣食物就能減肥,終究得不到跟他們相同的效果。
當準備大幅修改飲食習慣之前,應該先諮詢醫師,因為一些飲食計畫可能會加劇健康狀況。例如,大量蛋白質會使腎臟病患者的器官功能惡化;不均衡的飲食(僅吃單一食材,如水果餐、馬鈴薯餐)可能會導致糖尿病患者血糖飆升。即使你沒有特別的健康問題,如前述第二點提及,名人的飲食習慣也可能無法提供你所需的熱量和營養。
總而言之,不要讓熱門的IG圖片取代常識或合理的醫學建議!如果名人是分享增加蔬菜量、減少加工食品等大原則,這是值得參考的,但與其複製他們的菜單,不如把他們的菜單當作飲食計畫的藍圖,再依據自己的健康和專業建議,制定出屬於自己的飲食計畫!
資料來源/COSMOPOLITAN
責任編輯/Dama
你是否也發現隨著年紀的增長,體重和體脂也跟著水漲船高!甚至於原本容易瘦下來的體質,似乎也正隨著時間一同遠去了呢?關於這點,有許多人都會把年齡增加造成新陳代謝下降,所以變胖也是理所當然這件事,當做一直瘦不下來的藉口。但在2021年一篇發表於《科學 Science》國際權威期刊的研究指出,人體的基礎代謝率以及每日的能量消耗,從20歲到60歲之間幾乎是不會有太大的改變,這項研究也推翻大家所認知「年紀越大代謝就越慢」這樣的概念。
雖然,這項研究表明年紀增加跟新陳代謝之間沒有過多的關聯性,但調整錯誤的飲食方式及生活習慣,對於提升新陳代謝和減少體脂肪堆積,也會有絕對的幫助。以下將提供4個能幫助你維持身型的聰明建議,讓想提升新陳代謝的你有更正確的觀念。
建議1_熱量攝取不能低於基礎代謝率
有許多人在降低體重的觀念上,還是認為吃少一點就可以變瘦!但這樣的觀念完全就是一大錯誤。我們的人體是一個十分精密又複雜的結構,當你攝取的熱量低於人體維持運作所需的「基礎代謝率」時,大腦就會自動判別目前進入「飢荒時期」,所以就必須要減少一切不必要的熱量消耗,這也就是俗稱的「飢餓模式」。
進入肌餓模式的身體會開始丟棄容易消耗能量的肌肉,保留並大量儲存不易消耗能量的脂肪,讓身體渡過所謂的「飢荒時期」。這也就是為何節食減肥後恢復正常飲食就容易復胖的原因,所以,給你身體適當的卡路里並增加肌肉量,就能讓新陳代謝及基礎代謝率提高,有助於你在瘦身、燃脂的過程中更加輕鬆。
建議2_身體需要有充足的休息時間
我們都知道身體的修復絕大多數都在休息時發生,因此,睡眠不足的人燃脂的效率也會降低。根據美國國家衛生統計中心(NCHS)所做的健康和營養調查(NHANES)發現,每天睡眠不足7小時的人,比較容易有肥胖的機率,雖然這項研究並沒有說明睡滿超過7小時就能幫助減脂瘦身。但確實當你的睡眠不足或是不夠的時候,會造成身體內的飢餓素(Ghrelin)、瘦體素(Leptin)、皮質醇(Cortisol)與胰島素(Insulin)這四種內分泌的變化最為嚴重。
根據2010年一項研究報告指出,人體只要沒有睡好就會讓負責體內合成的賀爾蒙-胰島素敏感度下降25%左右,這就代表著會讓脂肪的合成率大幅度的提升,還容易成為糖尿病的高危險群!所以,維持充足的睡眠對於瘦身減脂十分的重要。
建議3_規劃高強度間歇訓練
運動對於維持身型及健康都是非常重要的一種生活習慣,在2001年美國生理學雜誌所發表的一篇研究報告指出,採用高強度間歇訓練(HIIT)可以比一般有氧訓練花更少的時間,獲得更大的卡路里與脂肪的消耗量,另外,也能幫助提升胰島素的敏感度與降低皮質醇,再加上後燃效應對於體內燃燒脂肪有著非常大的效率。
建議4_選擇運動保養品來輔助
除了正確的飲食觀念及運動習慣之外,我們還可以選擇含有以下這4種成分的運動保健品,來輔助你在日常生活中更有效的達成目標。
1.共軛亞油酸
共軛亞油酸(CLA)又稱為共軛亞麻油酸,主要存在於肉類和乳製品中,可抑制脂蛋白脂酶(Lipoprotein lipase)活性,減少內生性脂肪的合成,同時,也能增加肉鹼結合酵素缺乏第一型(CPT1)活性,加速脂肪的代謝。研究顯示,共軛亞麻油酸具有改變人體脂肪與肌肉組織比例的功用,可用於體重控制。
2.藤黃果
藤黃果(Garcinia Cambogia)擁有目前最常見的天然減脂保健成分,主要成分是氫基檸檬酸(hydroxycitric acid,HCA),可以在體內透過影響血清素而降低食慾;而且可以促進脂肪細胞的代謝與減少脂肪酸合成。再加上HCA的分子結構與粒線體製造的檸檬酸非常類似,因此就可以替代溢出的檸檬酸與酵素結合,如此一來,原本的檸檬酸就不必與酵素反應,脂肪酸的燃燒也就不會受到阻礙,這也就代表粒線體可以吸收更多的脂肪酸,達到持續燃燒脂肪的功效,所以在臨床實驗的表現上,藤黃果具有些許幫助減肥的成效。
3.褐藻醣膠
學名為「褐藻多醣硫酸酯」(Fucoidan)的褐藻醣膠,是一種從褐色藻類、昆布、海菜黏液中所萃取純化出來的硫化多醣體,有些醫師與報導會稱之其為海中多醣體。在2019年的一篇綜論文獻中,學者認為小分子褐藻醣膠與一般萃取出大分子結構的褐藻醣膠相比,有更好的吸收率,更加強了褐藻醣膠的潛力。而過去在動物研究上,學者也發現褐藻醣膠有抑制腫瘤細胞生長的效果,因此,有許多專家想進一步了解褐藻醣膠在醫療保健上的效益,在台灣有許多醫師與學者長年投入研究,到目前為止台灣團隊已發表37篇國際學術文獻發表。
4.藍藻
藍藻在近幾年被譽為21世紀超級食物,以富含多元的維生素、礦物質、膳食纖維、必需脂肪酸及抗氧化的元素,能有效的改善現代人營養攝取不均衡的現況,是一種具有高營養價值的保健成分。除此之外,根據國內外多項的研究指出,藍藻優異的抗氧化和抗發炎效果,不只能保護細胞抗氧化酶的活性,也能捕捉自由基降低氧化所造成的傷害,同時也能幫助降低環氧化酶的活性,減緩身體發炎的反應,對於喜愛運動及訓練的族群來說,也是一種十分重要的成分。
偶爾想放縱自己吃點美食,確又擔心體重上升的問題?其實,只要選對適合自己的運動保健品,就算偶爾放縱一下也沒有太大的影響。健康雕塑美妍機構媚登峯與台灣原創專業運動品牌SUPERACE,近日攜手合作推出「勻動營養對策」系列,其中「早安效燃營養包」內分為「早安優燃促纖膠囊」和「早安輕賦活力輔助」兩款,內含有共軛亞油酸(CLA)、藤黃果(Garcinia Cambogia)、褐藻醣膠及藍藻粉,特別針對喜愛低強度或有氧運動的你。
「早安優燃促纖膠囊」由紅花籽油萃取的共軛亞麻油酸(CLA,Conjugated linoleic acids)、藤黃果萃取物及超級食物藍藻與紅酒萃取物,同時,也添加能保有好氣色的山茶花、蔓越莓及石榴萃取物濃縮組合而成,能加強運動過程中脂肪酸的利用及強化免疫力。建議可在運動前30分鐘或餐後30分鐘服用。
「早安輕賦活力輔助」則採用,獨特萃取技術Maritech®冷水萃取技術,萃取出富含礦物質碘的褐藻萃取物及烏梅蜜,能調節生理機能、維持甲狀腺機素正常分泌、抗發炎與抗氧化,也可補充因運動流失的微量礦物質,讓你在一天開始就充滿活力。建議可在運動前30分鐘或餐前30分鐘服用。
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參考資料/National Institutes of Health、《運動營養完全指南》、WebMD
攝影、撰文/David
英國知名跳水王子湯姆·戴利(Tom Daley)除了透過健康飲食、紮實的訓練讓自己身材、成績相當傲人外,也會制定一些目標管理來幫助自己抒發壓力、調整生活,以下是他分享早、中、晚自定的目標管理,不管你是任何職業、任何領域的運動員都能適用。
你或許會覺得自己不適合冥想,我一開始也抱持同樣想法。不過,打從2013年開始冥想,我至今已深深愛上這項活動。我通常會提前起床,吃一頓豐盛的早餐,然後進行冥想。冥想之後,我便可以在情緒穩定、專注且放鬆的情況下,進行每天的例行訓練。以下介紹10分鐘的冥想練習,每天早上出門前請務必在家試試看。
步驟1 找一個安靜的角落,舒服地坐在椅子上,背部挺直。
步驟2 關上門,確保接下來的10 分鐘不會受到任何干擾,可先設定鬧鐘。
步驟3 閉上眼睛,深呼吸3 次,用鼻子吸氣,嘴巴呼氣。
步驟4 注意力集中在身體的感官體驗,腳底貼在地板上,背部貼在椅背上。在一呼一吸之間,有沒有感受到腹部自然的起伏呢?
步驟5 從頭開始,往下檢視全身。注意身體各部位的感覺,如放鬆、緊張或麻木等,但不要刻意去改變。
步驟6 從頭到腳檢視完畢之後,將注意力集中在大腦。注意呼吸和感覺,呼吸10次後,腦中若出現雜念,就將注意力拉回呼吸。
步驟7 現在,將注意力集中在身體,數到3之後, 慢慢張開眼睛。本日冥想結束!
你想過自己一個月、一年或五年之後,會達成什麼樣的目標嗎?你或許會說,每天要煩惱那麼多事,哪有心思去設想未來的目標?然而,設定目標的成效之大,絕對超乎你的想像。因此,無論你抱著何種目標,例如改善身體健康、升遷、想多闖一闖,都能參考以下建議。
目標需有激勵作用
設定的目標,必須是自己很想完成的事情,才會全心投入,盡全力提升成功的機會。唯有設下你真心覺得重要的目標,達標才有價值。
捨棄不可能
將你的終極目標拆分為一個個容易實踐的步驟。舉例來說,假如你想減10公斤,一開始請將目標設定為一週減1公斤,透過健康的飲食和運動來達成目的。瘦10公斤看似不可能的任務,減1公斤卻很容易辦到。設定能夠達成的目標,便能按部就班地完成,感受到成功的快樂。有了激勵,才有動力朝終極目標邁進。
檢查進度
有時,我們會太過在乎結果,反而忽略達標過程中不可或缺的步驟。請把這些步驟寫下來,每完成一個就劃掉,你會「看見」自己一直在「進步」。
想像成功的樣貌
在你真正相信自己有能力達成某目標之前,必須先清楚該目標的樣貌。當你把目標具體化,便會開始「看到」達成目標的可能性。請隨時牢記那個景象和成功的感覺,持續往目標邁進。你將會更有動力,也願意為了夢想付出犧牲。
「做」就對了
說比做更容易,一旦目標設定,就必須花時間去完成。大多數人的生活都有一個常規,無論你想要達成什麼樣的目標,都必須在常規之外,另外撥時間去做才可能完成,這一點很重要。
現代人生活忙碌,以前我也常以「我很忙」當成不做事的藉口。你是否覺得自己沒時間運動,沒時間跟老友聚聚,也沒時間料理一頓健康的餐點?以下提供一些時間管理的要訣,希望對各位有所幫助。
訂好優先順序
列出一天當中想要完成的事情,決定優先順序,根據重要性選出5項,然後設法完成。而且,不一定會是生活瑣事。每逢週末,你的優先事項可能是運動、打電話給老媽,或是去市場採買下週要用的食材。
一夜好眠
我在訓練期間,每天會睡足9小時。我知道很多人不會睡這麼久,不過,犧牲睡眠時間去玩樂或工作,並不是很好的作法,倘若白天精神不佳,必然無法好好工作。無論你需要多少睡眠,最好還是早點上床,好好地睡一覺。
不要一心多用
你是否常邊講電話、邊看訊息?開會時偷滑臉書?一心多用會降低生產力,毫無效益。最好一次只專注一件事,認真做好。
學會拒絕
跟許多人一樣,我也很難開口拒絕他人。沒有人想要被討厭,或是看到別人遭拒的受傷神情,但每件事都答應的話,不但壓力很大,也會沒時間去做真正重要的事。遇到你實在不想做,或根本沒時間做的事,就要堅定拒絕。記得向對方道謝,謝謝他想到你,但態度不能模稜兩可,以免之後得一直找藉口搪塞,惴惴不安。
不再拖延
有沒有某件事明明很重要,你一直想做,卻一再拖延?慣性拖延的人,可能會因為遲遲沒做某事而內疚。對於一直想做的事,必須下定決心開始,分成容易處理的步驟。我會告訴自己,一次做10分鐘就好,無須一口氣完成。按部就班,一次做一點,終能大功告成。
你在很忙的時候,午休時間是不是會一面看email、一面吞三明治裹腹?還是索性連午餐都不吃,只顧著工作?這樣做實在有害健康。每個人都需要休息充電,以下提供一些善用午休時間的要訣,供大家參考。
適時放空一下
哪怕只是短短15 分鐘都好。研究顯示,短暫休息可以讓你一整天都保持專注力和活力。
離開辦公桌
呼吸新鮮空氣對身心都很有幫助,午餐前做點伸展運動也很好。移動當運動如果午休時間需要跑腿、處理雜事的話,移動時可以順便健走,有助於恢復元氣。
找好飯友
不想吃太多,又想維持健康飲食,最好找同樣注重飲食和營養的朋友一起用餐。
規畫待辦清單
利用午休時間列一份清單,寫下待辦事項,同時檢視早上的進度。情況若在控之中,就能放鬆心情,緩解壓力。
我很難長時間專注於手邊的工作,生活在忙亂的現代社會,要維持專注力就更難了,但我知道「保持專注」對於「完成目標」至關重要。現在,我學會了一些幫助我專注的小技巧,跟大家分享,希望這些技巧也能幫助你提升生活中各方面的生產力。
專注自己能掌控的事
你只能掌控你自己,為你的行為和態度負責,許多無法預期的結果,非你所能掌控,一味地設想,只會造成無端的焦慮。把注意力放在你正在做的事情上,比較能夠得到正面的結果。
排除讓你分心的事
沒有人喜歡把手機或平板擱在一旁,不去看它,不過,你若是正在做一件重要的事情,就應該放下手機,先把事情做完。
放輕鬆
感覺壓力很大或很難專注時,調整你的呼吸節奏。不僅可以緩和你的循環系統,也能讓心情平靜下來,讓你有餘裕專注手邊的事。
聽音樂
聽音樂可以培養專注力,讓我不去注意會導致分心的事物。
我跟許多人一樣,早上精神最好,但吃過午飯,一到下午就開始精神不濟。幸好我學到了提神醒腦的好方法,可以一整天都保持充沛活力。以下是我認為有用的小技巧,希望對你也同樣有用。
多喝水
水是身體能量的重要來源,我隨身帶著水,想到就喝。千萬不要等到口渴才喝水,那代表你已進入脫水狀態。口渴
即是能量耗盡的表象。該喝水時不要喝果汁或其他飲料,要是覺得水的味道太淡,可以加片檸檬或小黃瓜。
杜絕垃圾食品
人在體力不繼時,都會很想伸手去拿餅乾來吃,千萬不要。盡量控制想吃甜食的慾望,你可以在手邊放一些健康的零食(如堅果),或試試我推薦的活力球。
休息一下
覺得累或頭昏腦脹時,起身走10 分鐘,最好到戶外去。時間不允許的話,在辦公室繞個5 分鐘也行。
伸展一下
無法外出時,可以站起來做點簡單的伸展操,轉動一下肩膀。伸展一下,就能讓血液循環變好,消除疲勞。
喝杯咖啡
咖啡因可以提振精神,但要注意不可過量。黑咖啡熱量低,便宜又容易取得,喝了就能迅速提振精神,而且因為黑咖啡沒有添加牛奶或油脂,代謝比較快。
「正念飲食」一詞常可聽到,我一開始並不知道意思,但其實很簡單,就是專注於吃喝下肚的感覺,用心感受每一口食物的口感和味道。如果你吃飯時會盯著電視,或是收發email,完全不在乎自己吃進了什麼,請改掉這個壞習慣。正念飲食可以讓我們回頭檢視身體發出的息,讓我們知道餓了該吃飯,飽了就別再吃。以下提供一些建議:
享受每一口食物
用心感受每一口食物的口感和味道,吃東西前後的感受有何不同?
移除分心事物
不要邊看電視邊吃東西,手機不要擺在餐桌上。我們的大腦需要20 分鐘才能偵測到吃飽的訊息,也就是說,用餐時分心做其他事,很容易飲食過量。
放鬆吃喝
一般來說,相較於放鬆,用餐時如果處於緊張狀態,會影響消化和吸收。另外,盡量在固定時間用餐。
正視你的食物
吃東西時,腦中想著你正在品嘗食物,有助於跟食物建立健康的關係,也比較容易減重。同時,思考食物的來源,花點心思了解這點,就能明白每一口食物得來不易而心存感恩,進而建立正確飲食習慣。
做好飲食紀錄
記錄每一樣吃喝下肚的東西和原因,是因為餓而吃?還是因為太累、無聊或壓力太大才吃?確實了解自己吃東西的情緒動機和型態,可以幫助你做出有益健康的修正與調整。
我知道我很幸運,可以做我喜歡做的事情,有一個相知相惜的伴侶,也有全力支持我的家人。有些時候,我也會把這一切都視為理所當然,暫時忘了感恩。雖然我們都知道應該時時用行動表達感謝,但人往往會因一時不順就耿耿於懷,眼睛只看著別人有、自己沒有的東西。
研究顯示,心存感恩對於身體的健康、價值感和人際關係具有重大影響力。懂得感恩的人,免疫力比較強,睡眠品質比較好,身體也比較健康。感恩和快樂乃一體兩面,其來有自。你若想快樂一點,不妨試著提升感恩的心。若能對周遭事物時時心懷感恩,你會變得更為樂觀,生活中的大事(擁有健康身體和知心好友),或小事(收到一封溫馨的電子郵件或享受溫暖陽光),都值得我們抱持感謝。
以正向態度結束每一天
學習感恩,有一個簡單的方法:認真思考並寫下幾件值得感恩的事情。晚上上床前,是做這件事情的最佳時機。對我來說,值得感恩的事情有時候很簡單,像是跟朋友聊天聊得很愉快,或是某些訓練項目做得不錯,或是想想我親愛的家人。即便遇到不順心的日子,也總會有值得感恩的事情。想想這些事情,你在入睡前會是快樂且充滿希望的。
假如我晚上沒有睡好,隔天表現就會變差。睡眠是健康生活型態中非常重要的一環:睡得好,清醒時就能神清氣爽、思慮清晰,計畫中的每一件事都能做得又快又好;反之,睡眠不足,沒有一件事情做得好。以下提供擁有完美睡眠品質的終極妙招:
固定時間上床和起床
固定時間上床和起床,可以幫助你的身體擁有更好的睡眠品質。打造舒適睡眠環境臥房是休息的空間,不是工作的場所,不要在臥房內擺任何螢幕。臥房的溫度要適中,不可以太熱或太冷。睡覺時,臥房內應盡可能保持安靜與黑暗。
身心放鬆
睡前泡個熱水澡,聽聽輕鬆的音樂,或做做冥想。
不要吸菸
有吸菸習慣的人比較難以入睡,比較淺眠,也比較容易被吵醒。除了睡眠的因素之外,戒菸對於健康的其他好處也顯而易見。
減少咖啡因
除了咖啡和茶之外,碳酸飲料和巧克力也都含有咖啡因的成份。假如你經輾轉反側,睡前應該少喝這類飲料。
不要吃太飽或飲酒過量
吃太飽或飲酒過量都會嚴重干擾睡眠模式,尤其是在深夜。睡前喝酒也許可以幫助入睡,但卻會讓你睡得不好。
多動
規律的運動真的有助於減緩白天的緊張和壓力,假如你無法進行整套訓鍊,起碼做一些簡單的運動,快走也可以。只是要注意,不要在太接近睡覺的時間運動,這樣反而會讓你睡不著。
擬好工作清單
假如你是因為擔心隔天要做的事情而睡不著,就想辦法把這些事情從腦海中掃除。列一份清單,把隔天要做的事情通通寫下來,然後告訴自己,不要再想了。
做事培養睡意
假如你真的睡不著,不要躺在那裡想東想西,乾脆起來做一些會讓你放鬆的事情,等到有睡意了再回去睡。
責任編輯/妞妞