牛奶這項飲品，幾乎男女老少都喜愛。但是，現今社會許多人都有三高的問題，在飲食方面都會刻意避開「含油食物」。就連牛奶都不例外，於是載飲用牛奶時，都會刻意選取脫脂或是低脂。其實，根據許多營養師提醒，想要避免三高，除了規律運動與睡眠外，更應該減少「壞油」的攝取而吃上「好油」。此外，在運動後喝牛奶是一個不錯的選擇，因為它還含有天然的優質蛋白質，有助於增強肌肉和其他必需營養素，而運動飲料或是水通常不含有這種營養素。

全脂牛奶容易罹患三高？錯誤觀念澄清

許多人都認為如要避免三高找上自己，必須完全避開「含油食物」，但是這觀念並不正確。若以健康飲食建議每天攝取脂肪應占總攝取的25％～25％來算，一名每天所需熱量1800大卡的成人，脂肪攝取量應為450～630大卡，這相當於50至70克，而一杯250毫升的全脂牛奶的脂肪含量約8公克，低脂牛奶的脂肪約4公克，這4公克脂肪的差距相較於整天可攝取的脂肪量，而且根本不到1/10，無須過度擔心。許多人都認為如要避免三高找上自己，必須完全避開「含油食物」，但是這關泥善不正確的。若以健康飲食建議每天攝取脂肪應占總攝取的25％～25％來算，一名每天所需熱量1800大卡的成人，脂肪攝取量應為450～630大卡，相當於50至70克，而一杯250毫升的全脂牛奶的脂肪含量約8公克，低脂牛奶的脂肪約4公克，這4公克脂肪的差距相較於整天可攝取的脂肪量，而且根本不到1/10，無須過度擔心！再來，根據國民健康署公佈最新版本的「每日飲食指南」，也參考近年國內外多份研究並修訂，將原本低脂乳品類改為乳品類，打破全脂如品可能最造成體重增加或是三高的迷思，強調全脂和低脂是一樣健康。

不必為了怕膽固醇過高而拒喝全脂牛奶

光看這些數字，好像低脂牛奶真的比全脂健康，但事實上並非完全如此，根據《美國飲食指南》最新公告2015到2020年最新的飲食建議，取消膽固醇每日攝取量是300毫克上限量，而國健署還是建議國人要減少高膽固醇的食物，但就算是依照國健署的建議，每天喝250cc全脂牛奶所攝取的膽固醇，也遠低於300毫克，其實為了怕膽固醇過高而避開全脂牛奶，似乎是有些擔心過頭。而營養師也認為，如果飲用牛奶的人沒有脂肪攝取特別高或者是外食族膽固醇容易超標的問題，其實喝全脂牛奶是很OK的，因為全脂牛奶中含有維生素A、D、K，而國人比較容易缺乏的是鈣質與維生素B2，這2種營養素是不會因為牛奶是不是低脂或脫脂而影響它們的含量，而全脂牛奶在人體補充脂溶性維生素時是很好的來源。

研究顯示喝全脂牛奶罹患糖尿病的風險反而比較低

有一項國際間進行長達15年、針對3300位受測者的追蹤研究，結果顯示每天吃3種以全脂乳製品的人，罹患糖尿病的風險要比不吃的人還低上46%，證明全脂牛奶對不會讓人更容易得到糖尿病。然而想減重的未必非喝脫脂或低脂牛奶不可。很多人說想要減重的人最好喝脂肪含量較少的低脂或脫脂牛奶，這說法看似有道理，但事實上卻未必完全如此。一個人想減重，就是要減掉多餘的脂肪，也就是減掉熱量，而食物中提供熱量的主要來源是蛋白質、脂肪與碳水化合物等3大營養素，如果人們吃進的熱量超過消耗的熱量，那麼多餘的熱量就會轉化成脂肪儲存在體內，形成肥胖。

牛奶還有促進脂肪的好油成份

新鮮牛奶雖然含有油脂成份，但脂肪也有分好與壞。根據許多研究發現，牛奶裡有一個珍貴成分「共軛亞麻油酸」，是屬於不飽和脂肪酸的一種，具有促進脂肪代謝作用，可惜的是，脫脂牛奶再加工去之的過程中，共軛亞麻油酸也跟著被捨棄了。

低脂或脫脂牛奶的熱量雖然要比全脂牛奶少掉至少45%，但如果過量飲用依舊會有導致肥胖的可能，千萬不要以它的熱量低，含膽固醇低，就拿來當成水拚命喝。根據衛福部的國民飲食參考建議中主張每人每天喝牛奶1.5至2杯，這個飲用量可供國人參考。

資料來源／HEHO健康網、華人健康網

責任編輯／妞妞

如果你是一個十分認真在控制體重的人，一定會將卡路里的攝取量放第一位，然而，如果每餐都要斤斤計較卡路里的攝取量，相信也會無形中造成一股嚴重的壓力，這樣反而會讓你在減重的過程中面臨失敗！因此，在國外有許多的營養師都推薦大家一個比較簡單的估算方式，只要運用你的手就可以簡單的算出你一餐要吃的量，雖然這只是一個簡單又大概的方式，但卻能讓你建立一個非常基本的飲食習慣，接下來我們就跟著做看看吧。

1.蛋白質用掌心

蛋白質的攝取對於人體的肌肉成長有著絕對的重要性，然而，在蛋白質的攝取量方面男性以2個手掌為準；女性則以1個手掌。通常一般情況下一個成年人每天攝入大約60g-80g的蛋白質，就已經能滿足人體基本的需求。三餐的理想總熱量比例分別是早餐30%中餐40%晚餐30%，而每餐理想的熱量比例中蛋白質約佔15%左右。

蛋白質推薦：

一般來說動物性蛋白質的營養價值比植物蛋白質高，以每100克所含的蛋白質計算，含蛋白質豐富的食品有下列這幾項：

1.肉類：豬肉17.9克/牛肉20克/豬肝20克

2.蛋類：雞蛋12克/鴨蛋12.5克

3.海鮮類：草魚16.6克/蝦16克

4.豆類：綠豆2克/紅豆21.5克/黑豆35克

總體而言，大豆蛋白質的營養較好與動物蛋白(奶、雞蛋和肉類)都算是優質蛋白質。

2.蔬菜用兩手抓

蔬菜的攝取量跟蛋白質一樣，男女每餐攝入量分別為2拳和1拳大小，成年人每天食用500g-1000g蔬菜就能充分滿足一天的需求量，然而，一般人能用兩手抓住的菜量大約有500g，所以基本上用兩手抓大約一把或兩把的量就可以，另外，也要特別注意蔬菜所含的碳水化合物。

蔬菜推薦：

1.含碳水化合物1-3%的蔬菜：綠豆芽、蘿蔔、大白菜、酸菜、小白菜、油菜、菠菜、空心菜、生菜、茴香、香菜、芹菜、韭菜、青蒜、南瓜、苦瓜、冬瓜、牛番茄、黃瓜。

2.含碳水化合物4-6%的蔬菜：白蘿蔔、扁豆、蔥、白菜、雪裡紅、絲瓜、茄子、辣椒、芹菜葉、蒜苗。

3.含碳水化合物7-9%的蔬菜：胡蘿蔔、蔥頭、毛豆、莧菜。

3.碳水化合物用拳頭

碳水化合物也是許多減重人的大敵，吃太多容易造成脂肪堆積，吃太少又不夠一天的熱量消耗，那一天到底該攝取多少的碳水化合物呢? 其實一天應該攝入多少碳水化合物，你只要把手握拳就可以知道大約多少了！一般說來，對碳水化合物沒有特定的飲食要求，每天應至少攝入50-100g可消化的碳水化合物以預防碳水化合物缺乏症；每頓飯理想的熱量比例中碳水化合物約佔65%，按理想比例來分配的話，早餐和晚餐應攝取15-30g，午餐則攝取20-40g。

碳水化合物推薦：

1.燕麥：燕麥屬於低血糖的食物，燕麥含有豐富的水溶性膳食纖維，複雜的典型形態能夠緩慢的釋放能量，讓你維持長時間的動力，尤其這是燕麥粥又是理想的早餐選擇。

2.地瓜：屬於高纖與複雜的碳水化合物來源，含有豐富的β一胡蘿蔔素、鐵質以及維生素C和E，讓地瓜也成為健身人士最愛補充碳水化合物的來源之一。

3.藜麥：在國外被歸類為超級食物的藜麥，除了有碳水化合物外，還有含量高的好的脂肪以及完整的蛋白質含量，再加上藜麥是屬於低GI的食物，此外藜麥還有高纖維素、維生素和礦物質等超高的營養價值，因此，千萬不要錯過它。

4.糙米：被歸類為健康食材的除了黎麥之外，糙米也因為保留了粗糙粗糙的表面層(包含皮層、糊粉層和胚芽)也成為許多人愛吃的碳水化合物來源，它比起白米更富有許多維他命、礦物質和纖維質，另外，也正因為糙米的粗糙性也是讓它成為低GI的一員。

5.豆類：有許多的人都沒有想到豆類也是優質碳水化合物的一員，好的豆類能提供豐富的蛋白質和非常複雜的碳水化合物，同時也會提供增加飽足感的高纖維，能讓身體用非常緩慢的速度轉化能量。

4.用拇指尖量脂肪量

脂肪不僅僅包含食用油，肉類中的脂肪，平時吃的零食堅果中也含有一定量的脂肪，所以千萬不要以為堅果可以隨意多吃。每頓飯理想的熱量比例中脂肪約佔20%，實際上一般正常人應攝入的脂肪在50-80g之間，按理想比例計算，早餐和晚餐約攝入15-24g午餐約攝入20-32g，因此，男女每餐攝入量分別為2個拇指和1個拇指大小就可以。

低脂推薦：

1.肉類：牛肉、牛肝、羊肉、雞肉。

2.海鮮類：比目魚、蛤肉、蟹肉、蝦、牡蠣。

3.蔬菜類：蘆筍、茄子、扁豆、豌豆、馬鈴薯、菠菜、南瓜、花椰菜、黃瓜、綠辣椒、胡蘿蔔、白蘿蔔。

4.乳製品：脫脂牛奶、人工奶油、乳酪。

資料參考／draxe、muscleandstrength

責任編輯／David

等長呼吸法 （Sama Vritti Pranayama）在字面上，Sama意思是指相同、相等或是全面的意思，而Vritti是指行動的意思，本呼吸法也常被稱為平衡呼吸法，意思是吐氣與吸氣比利相等，同時它也是調息所有呼吸的最基礎練習，讓練習者能專注在呼吸上，並藉由呼吸來控制感官與節奏。

呼吸等長法好處

改善呼吸道
對於換季時常咳嗽、打噴嚏、呼吸急促，以及有呼吸道相關疾病者，透過呼吸等長法來調理，會大有改善。

平緩情緒
當天氣變化大，或是被工作壓到喘不過氣時，此時呼吸會變得較為短淺，情緒也會不安穩，透過呼吸等長法來調息心境，讓思緒變的順暢，此時心境也會較為寧靜許多。

促進循環
透過呼吸等長法來刺激內在循環，幫助身體排出更多廢氣，提升新陳代謝。

調理呼吸
呼吸急促，或是短淺的人，都可以透過呼吸等長法來調理呼吸，幫助呼吸時能更加順暢、規律。

運用在其他呼吸法上
呼吸等長法式所有呼吸法中的基礎，當練好呼吸等長法時，就能運用在其他較為困難的呼吸練習中，促進掌握其它呼吸法的技巧。

資料來源／Sense Studio、《慢慢做到位的深層瑜伽》
責任編輯／妞妞