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  • 別讓瘦身成為你的負擔!教你只用手量出每餐的營養攝取量
1
減重的飲食技巧
別讓瘦身成為你的負擔!教你只用手量出每餐的營養攝取量
2
掉頭髮營養保健方案
吃火鍋常沾這個會掉頭髮! 營養師教你用營養把髮量補回來
3
馬拉松賽前12小時的飲食策略
運動星球
運動星球

別讓瘦身成為你的負擔!教你只用手量出每餐的營養攝取量

2020-01-20
話題 飲食 飲食方式 觀念

如果你是一個十分認真在控制體重的人,一定會將卡路里的攝取量放第一位,然而,如果每餐都要斤斤計較卡路里的攝取量,相信也會無形中造成一股嚴重的壓力,這樣反而會讓你在減重的過程中面臨失敗!因此,在國外有許多的營養師都推薦大家一個比較簡單的估算方式,只要運用你的手就可以簡單的算出你一餐要吃的量,雖然這只是一個簡單又大概的方式,但卻能讓你建立一個非常基本的飲食習慣,接下來我們就跟著做看看吧。

減重的飲食技巧
別再斤斤計較熱量攝取,運用你的手來簡單算出你一餐要吃的量吧!

1.蛋白質用掌心

蛋白質的攝取對於人體的肌肉成長有著絕對的重要性,然而,在蛋白質的攝取量方面男性以2個手掌為準;女性則以1個手掌。通常一般情況下一個成年人每天攝入大約60g-80g的蛋白質,就已經能滿足人體基本的需求。三餐的理想總熱量比例分別是早餐30%中餐40%晚餐30%,而每餐理想的熱量比例中蛋白質約佔15%左右。

蛋白質推薦:

一般來說動物性蛋白質的營養價值比植物蛋白質高,以每100克所含的蛋白質計算,含蛋白質豐富的食品有下列這幾項:

1.肉類:豬肉17.9克/牛肉20克/豬肝20克

2.蛋類:雞蛋12克/鴨蛋12.5克

3.海鮮類:草魚16.6克/蝦16克

4.豆類:綠豆2克/紅豆21.5克/黑豆35克

總體而言,大豆蛋白質的營養較好與動物蛋白(奶、雞蛋和肉類)都算是優質蛋白質。

蛋白質的攝取量
每餐蛋白質的攝取量方面男性以2個手掌為準;女性則以1個手掌。

2.蔬菜用兩手抓

蔬菜的攝取量跟蛋白質一樣,男女每餐攝入量分別為2拳和1拳大小,成年人每天食用500g-1000g蔬菜就能充分滿足一天的需求量,然而,一般人能用兩手抓住的菜量大約有500g,所以基本上用兩手抓大約一把或兩把的量就可以,另外,也要特別注意蔬菜所含的碳水化合物。

蔬菜推薦:

1.含碳水化合物1-3%的蔬菜:綠豆芽、蘿蔔、大白菜、酸菜、小白菜、油菜、菠菜、空心菜、生菜、茴香、香菜、芹菜、韭菜、青蒜、南瓜、苦瓜、冬瓜、牛番茄、黃瓜。

2.含碳水化合物4-6%的蔬菜:白蘿蔔、扁豆、蔥、白菜、雪裡紅、絲瓜、茄子、辣椒、芹菜葉、蒜苗。

3.含碳水化合物7-9%的蔬菜:胡蘿蔔、蔥頭、毛豆、莧菜。

蔬菜的攝取不能少
大家都會遺忘了蔬菜的攝取量,記得用手抓兩把的量就可以!

3.碳水化合物用拳頭

碳水化合物也是許多減重人的大敵,吃太多容易造成脂肪堆積,吃太少又不夠一天的熱量消耗,那一天到底該攝取多少的碳水化合物呢? 其實一天應該攝入多少碳水化合物,你只要把手握拳就可以知道大約多少了!一般說來,對碳水化合物沒有特定的飲食要求,每天應至少攝入50-100g可消化的碳水化合物以預防碳水化合物缺乏症;每頓飯理想的熱量比例中碳水化合物約佔65%,按理想比例來分配的話,早餐和晚餐應攝取15-30g,午餐則攝取20-40g。

碳水化合物推薦:

1.燕麥:燕麥屬於低血糖的食物,燕麥含有豐富的水溶性膳食纖維,複雜的典型形態能夠緩慢的釋放能量,讓你維持長時間的動力,尤其這是燕麥粥又是理想的早餐選擇。

2.地瓜:屬於高纖與複雜的碳水化合物來源,含有豐富的β一胡蘿蔔素、鐵質以及維生素C和E,讓地瓜也成為健身人士最愛補充碳水化合物的來源之一。

3.藜麥:在國外被歸類為超級食物的藜麥,除了有碳水化合物外,還有含量高的好的脂肪以及完整的蛋白質含量,再加上藜麥是屬於低GI的食物,此外藜麥還有高纖維素、維生素和礦物質等超高的營養價值,因此,千萬不要錯過它。

4.糙米:被歸類為健康食材的除了黎麥之外,糙米也因為保留了粗糙粗糙的表面層(包含皮層、糊粉層和胚芽)也成為許多人愛吃的碳水化合物來源,它比起白米更富有許多維他命、礦物質和纖維質,另外,也正因為糙米的粗糙性也是讓它成為低GI的一員。

5.豆類:有許多的人都沒有想到豆類也是優質碳水化合物的一員,好的豆類能提供豐富的蛋白質和非常複雜的碳水化合物,同時也會提供增加飽足感的高纖維,能讓身體用非常緩慢的速度轉化能量。

碳水化合物容易脂肪堆積
一天應該攝入多少碳水化合物,你只要把手握拳就可以知道大約多少了!

4.用拇指尖量脂肪量

脂肪不僅僅包含食用油,肉類中的脂肪,平時吃的零食堅果中也含有一定量的脂肪,所以千萬不要以為堅果可以隨意多吃。每頓飯理想的熱量比例中脂肪約佔20%,實際上一般正常人應攝入的脂肪在50-80g之間,按理想比例計算,早餐和晚餐約攝入15-24g午餐約攝入20-32g,因此,男女每餐攝入量分別為2個拇指和1個拇指大小就可以。

低脂推薦:

1.肉類:牛肉、牛肝、羊肉、雞肉。

2.海鮮類:比目魚、蛤肉、蟹肉、蝦、牡蠣。

3.蔬菜類:蘆筍、茄子、扁豆、豌豆、馬鈴薯、菠菜、南瓜、花椰菜、黃瓜、綠辣椒、胡蘿蔔、白蘿蔔。

4.乳製品:脫脂牛奶、人工奶油、乳酪。

資料參考/draxe、muscleandstrength

責任編輯/David

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陳怡錞
陳怡錞

吃火鍋常沾這個會掉頭髮! 營養師教你用營養把髮量補回來

2020-10-06
運動部落觀念保健營養補給飲食

大家應該都知道缺乏某些營養素會產生疾病,例如缺乏鈣質導致骨質疏鬆症、缺乏維生素C導致壞血病。但其實在缺乏營養素的初期尚未造成疾病之前,身體外觀有可能就已經產生改變,包括:皮膚、頭髮、指甲、牙齒…等,所以「營養手面診」也是營養師在諮詢時會納入的營養評估方法。

其中「頭髮」也是能反應出身體營養狀態的地方,當身體缺乏某些營養素時,頭髮養分供給不足,可能導致頭髮乾枯、分岔、易斷,甚至是掉髮。若又加上其他因素,例如年齡增長膠原蛋白流失、女性停經、產後、壓力大…等,掉髮現象會更為嚴重。

掉頭髮營養保健方案
吃火鍋常沾這個會掉頭髮! 營養師教你用營養把髮量補回來

產後掉髮是許多媽媽共同的困擾,當然 Donna 自己也經歷過,產後半年額頭左右兩側很明顯都能看到白色的頭皮,不過,還好我知道攝取充足的營養能夠讓頭髮修復、改善掉髮現象,所以產後飲食我也相當注重。很意外的,我在產後一年去燙頭髮時,設計師很訝異的說:「你的髮量怎麼變多了!」,讓我又驚又喜,這對於一個產後媽媽來說是多麼的不容易啊!

想要預防掉髮,紓解壓力、用對洗髮精、改善睡眠品質、避免抽菸及過量酒精…這些方法都很重要,但是別忘了,飲食也不能忽略,因為唯有攝取足夠的營養素,並且讓這些營養素能順利送達頭皮,頭髮的根源才能健康。

一、攝取足夠蛋白質
頭髮最重要的基底就是蛋白質,當蛋白質攝取不足時,會造成掉髮、頭髮變稀疏。臨床上我們最常遇到的就是極端減肥的個案,只吃很少食物 (節食)或採用極端的減肥方法,女性共同都會出現掉髮和月經不來的現象。

成人每天至少要攝取 1.5 個自己手掌大小的「豆魚肉蛋類」才能獲得足夠的蛋白質,若是有哺乳的產後媽咪,則需要增加到兩個手掌大小的「豆魚肉蛋類」(奶量大的媽咪要吃更多)。

二、攝取足夠維生素C
頭髮含有大量的膠原蛋白,缺乏膠原蛋白的頭髮容易乾燥、分岔、斷裂,當然也有可能造成掉髮,而維生素C是體內合成膠原蛋白不可或缺的小幫手。

成人每天應攝取 2-3 個拳頭大小的「水果類」,尤其芭樂、柑橘類、奇異果的維生素C含量較高;另外蔬菜類當中的青椒和甜椒也含有豐富的維生素C。

抽菸、壓力大、容易緊張等情況,會增加體內維生素C的消耗量,長期下來就容易導致維生素C缺乏,所以這些族群應該要攝取比一般健康人還要更多的維生素C。

芭樂、柑橘類、奇異果的維生素C含量較高
芭樂、柑橘類、奇異果的維生素C含量較高

預防掉髮的保健營養方案

三、攝取足夠的鐵質避免貧血
研究曾指出,低血清鐵蛋白濃度是造成非停經女性掉髮的危險因素 (註1)。鐵質是構成血紅素的重要成分,足夠的鐵有助於增加紅血球的帶氧量。當缺鐵時,紅血球的合成受到阻礙,產生「缺鐵性貧血」,血液的帶氧量不足,頭髮就無法獲得足夠的養分,會導致掉髮更嚴重。

根據國民營養調查的結果發現,生育年齡的女性鐵質攝取量較為不足,所以平常要經常攝取豬肝、牡蠣、蛤蠣、牛肉、內臟、紅莧菜、紅鳳菜、深綠色蔬菜等富含鐵質的食物。

四、攝取足夠的B群
維生素B群的功能相當廣泛,包括促進蛋白質的合成(與頭髮生長和修復有關)、參與能量代謝、促進造血…等,尤其是「維生素B6」、「B12」、「葉酸」是造血必要的營養素,缺乏其中一種也會造成貧血。奶類、全穀類、內臟、瘦肉、深綠色蔬菜、豆類、酵母…等是富含維生素B群的食物。

生蛋白會阻礙生物素的吸收
生蛋白含有一種「抗生物素」成分,會阻礙生物素的吸收

五、攝取足夠的生物素
「生物素」也是維生素B群的其中一個成員,又稱為「維生素B7」或「維生素H」。生物素是蛋白質代謝重要的營養素,缺乏生物素會造成掉髮。

生物素廣泛存在於多種動物和植物性食物中,尤其是肝臟、腎臟、海鮮、乳製品、花生、蛋,而且我們腸道裡的微生物也會幫忙製造生物素,所以生物素的缺乏情況較不常見,但會出現在經常吃「生蛋白」的人身上。

因為生蛋白含有一種「抗生物素」成分,會阻礙生物素的吸收,如果你是喜歡吃生蛋、日式丼飯、提拉米蘇、或吃火鍋的沾醬都要加整顆生蛋的朋友,小心可能就容易缺乏生物素而引起掉髮。蛋白,還是建議煮熟了再吃吧!

六、攝取足夠的鋅
鋅是餐與體內蛋白質合成的重要營養素,缺乏鋅也會影響血紅素合成,導致貧血。許多研究都曾指出,圓形禿、休止期脫髮、男性女性雄性禿的患者,他們體內的鋅濃度都明顯地低於一般健康人,給予補充鋅之後可以改善掉髮情況 (註2、註3)。動物性食物含有較豐富的鋅,例如:貝類(牡蠣最多)、魚、肉類、內臟…等。

預防掉髮的營養素
預防掉髮保健營養方案

預防掉髮的保健營養食譜

一、牡蠣韭菜煎蛋
食材:牡蠣、蛋、韭菜、米酒、醬油、鹽、橄欖油。
營養價值:含有豐富的優質蛋白質、鐵、鋅、維生素B群、生物素。

二、菠菜豬肝湯
食材:豬肝、菠菜、薑、米酒、水。
營養價值:含有豐富的優質蛋白質、鐵、鋅、維生素B群、生物素。

三、甜椒炒牛肉
食材:紅椒、黃椒、洋蔥、蔥、牛肉、蒜頭、醬油、米酒、黑胡椒粒、鹽。
營養價值:含有豐富的優質蛋白質、鐵、鋅、維生素B群、維生素C。

預防掉髮的保健營養食譜
預防掉髮的保健營養食譜

預防掉髮的要避免這些飲食習慣

一、節食
二、不均衡
三、極度無油的飲食
四、過於精製的飲食
五、速食
六、吃生蛋白

預防掉髮要避免的飲食習慣
預防掉髮要避免的飲食習慣

預防掉髮的生活習慣

一、紓壓
二、避免抽菸酗酒
三、用對洗髮精
四、良好的睡眠

預防掉髮的生活習慣
預防掉髮的生活習慣

有掉髮困擾的朋友,不坊試著改變飲食習慣,攝取充足的營養提供給頭髮,應該能獲得改善。最後再跟大家分享我的經驗,產後的我並沒有刻意減肥,該吃的就吃,並且注重每餐的均衡性,而當兒子開始吃副食品後,我也跟著兒子一起吃營養豐富的多樣化的食物;另外加上我每天會補充綜合維他命、鈣片、魚油,還有自己研發的「膠原蛋白+益生菌」(從懷孕開始每天吃到現在沒停過);洗髮精的部分,因為產後要哺乳所以我並沒有使用含咖啡因的洗髮精,但一直以來都是選擇無矽靈、無香料的洗髮精。也許就是綜合以上這些原因,讓我產後掉髮的地方很快又長出新的頭髮,很開心原本細軟髮的我,在產後一年半的今天,竟然也能擁有現在豐盈的髮量。


參考文獻
註1:Eur J Dermatol. 2007; 17 (6): 507-512.
註2:Dermatol Ther. 2012; 25 (2): 210-213.
註3:Ann Dermatol. 2009; 21 (2): 142–146.

Donna特別聲明

  • 以上所說的保健營養方案,僅 Donna 的個人經驗與喜好,無刻意推薦某個品牌或產品。
  • 文章內容與圖片為 Donna 的智慧財產,如有轉載請註明出處,但不授權於商業用途。
  • 保健營養方案需經專業評估後才能給予個人化的建議,如有需求請諮詢專業醫師或營養師,有疾病仍須尋求正規治療。

/ 關於陳怡錞 /
陳怡錞

Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。

部落格 Donna營養師-陳怡錞  

FB Donna營養師-陳怡錞 營養保健專家

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馬拉松賽前12小時的飲食策略

2018-03-21
知識庫運動補給營養補給飲食跑步

一般跑者會為了馬拉松比賽擬定訓練計畫已算相當認真,更不用說絕大多數人不會為此制定一份長期的飲食計畫。但運動和飲食其實息息相關,想像如果在跑步時嘔吐、拉肚子或是異常無力,那絕對是每位跑者的頭號夢魘,想順利完賽甚至破PB,賽前倒數12小時總該乖乖控制飲食了!

馬拉松賽前12小時的飲食策略

前一天晚餐

補充重點:晚餐是賽前能補充身體所需肝醣的最後一餐,所以晚餐以高碳水化合物、低脂食物為主,例如米飯、麵包、馬鈴薯、義大利麵(地瓜纖維過多不適合)、水果等,飲食份量維持正常或稍微多一些。

切忌:避免易讓腸胃脹氣的食物,如十字花科蔬菜(花椰菜、白菜)、地瓜、豆類等;也避免吃生魚片、沙拉等生食,找看起來清潔乾淨的餐廳用餐。

用餐時間:若以台灣多數比賽辦在清晨6-7點,前一天應避免10點後吃晚餐,盡早吃完,避免食物當晚沒消化完畢,影響到睡眠,甚至隔天賽前需要多次上廁所。

建議:晚餐搭配少許紅酒可幫助睡眠、舒緩緊張情緒,但切記適量。

提醒:不大吃大喝、不吃沒吃過的食物,選擇平時最習慣的餐點,遠離刺激或會讓精神亢奮的食物,才能防止免賽前鬧腸胃不適。

賽前一天的晚餐避免吃生魚片、沙拉等生食

當天早餐

補充重點:跟晚餐一樣以高碳水化合物、低油為主,例如花生醬或果醬三明治、水果、堅果麥片等。因為經過一晚的睡眠,可能部分儲存的肝醣會被消耗掉,早餐目的是把晚上消耗掉的能量補充回來。
 
切忌:避免含太多脂肪的食物,例如包子、漢堡,因為不易消化,在胃中停留較長時間,也無法提供足夠醣類。部分人喝牛奶會造成腸胃不適,應盡量避免。
 
用餐時間:在賽前2-4小時吃早餐,別太早讓吃進的能量又被消耗掉,但也別太晚讓食物來不急消化。食物務必在賽前消化完畢,否則起跑後可能吐出來。
 
建議:隨著比賽經驗越豐富,將早餐吃什麼食物制定成一個SOP,若將早餐變成一種公式化的狀態,可減少比賽中意外的發生,也讓跑者較有安全感。
 
提醒:部分跑者因為緊張無法吃進固體食物,可改喝運動飲料、能量膠補充碳水化合物。

比賽當天早餐避免吃含太多脂肪的食物,例如漢堡、包子,食物會在胃中停留較久,也無法提供足夠醣類

賽前喝水

補充重點:賽前讓身體呈現脫水狀態,會讓比賽狀態下降,建議起床後喝300-500毫升的水,賽前20分鐘喝400-600毫升冷水,可避免身體呈脫水狀態進入比賽,也讓體溫不會上升太快、較不易疲倦。
 
建議:除了補充水、運動飲料或果汁,跑者可試試甜菜汁,因為甜菜汁含有一氧化氮,根據研究可促使血管擴張、增加肌肉血流,進而增進運動表現2-3%。
 
提醒:許多教練建議在賽前不斷喝水,直到尿液呈現清澈、透明,但喝太多水會讓人頻頻跑廁所。建議賽前1小時開始停止喝水或飲料,讓身體有足夠時間排掉多餘水分,避免在比賽中跑廁所。

賽前讓身體呈現脫水狀態,會使比賽狀態下降

賽前30分鐘至1小時

補充重點:可吃約150卡路里易消化的高碳水化合物及少量蛋白質點心,例如香蕉、一小撮腰果、全麥餅乾等。
 
切忌:難以消化的如辛辣食物、梨子、蘋果
 
建議:為了避免喝太多水分導致頻尿,可在賽前30分鐘上最後一次廁所並吃下咖啡因錠。咖啡因的使用以3-6g/kg為標準,一般體重的人約一顆錠就足夠,若平時就愛喝咖啡可吃6g/kg的量。
 
提醒:賽前半小時吃顆普拿疼(acetaminophen)可減緩肌肉疼痛、延遲體溫上升,經研究可增進運動表現約2%,並延遲撞牆期的出現。(使用藥物前應諮詢家庭醫師)

起跑前2分鐘

補充重點:賽前身體有越多碳水化合物,會增加更多優勢,鳴槍前2分鐘吃下能量膠,銜接下一次吃能量膠或喝運動飲料的空窗。

資料來源/陳柏長醫師的跑步筆記、運動生理學網站、POPSUGAR.
責任編輯/Dama

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