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  • 別讓瘦身成為你的負擔!教你只用手量出每餐的營養攝取量
1
減重的飲食技巧
別讓瘦身成為你的負擔!教你只用手量出每餐的營養攝取量
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中秋五大地雷飲食 誤觸小心腸胃炎、飆血糖
3
你也是屬於需要調高蛋白質攝取量的人嗎?
運動星球
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別讓瘦身成為你的負擔!教你只用手量出每餐的營養攝取量

2020-01-20
話題 飲食 飲食方式 觀念

如果你是一個十分認真在控制體重的人,一定會將卡路里的攝取量放第一位,然而,如果每餐都要斤斤計較卡路里的攝取量,相信也會無形中造成一股嚴重的壓力,這樣反而會讓你在減重的過程中面臨失敗!因此,在國外有許多的營養師都推薦大家一個比較簡單的估算方式,只要運用你的手就可以簡單的算出你一餐要吃的量,雖然這只是一個簡單又大概的方式,但卻能讓你建立一個非常基本的飲食習慣,接下來我們就跟著做看看吧。

減重的飲食技巧
別再斤斤計較熱量攝取,運用你的手來簡單算出你一餐要吃的量吧!

1.蛋白質用掌心

蛋白質的攝取對於人體的肌肉成長有著絕對的重要性,然而,在蛋白質的攝取量方面男性以2個手掌為準;女性則以1個手掌。通常一般情況下一個成年人每天攝入大約60g-80g的蛋白質,就已經能滿足人體基本的需求。三餐的理想總熱量比例分別是早餐30%中餐40%晚餐30%,而每餐理想的熱量比例中蛋白質約佔15%左右。

蛋白質推薦:

一般來說動物性蛋白質的營養價值比植物蛋白質高,以每100克所含的蛋白質計算,含蛋白質豐富的食品有下列這幾項:

1.肉類:豬肉17.9克/牛肉20克/豬肝20克

2.蛋類:雞蛋12克/鴨蛋12.5克

3.海鮮類:草魚16.6克/蝦16克

4.豆類:綠豆2克/紅豆21.5克/黑豆35克

總體而言,大豆蛋白質的營養較好與動物蛋白(奶、雞蛋和肉類)都算是優質蛋白質。

蛋白質的攝取量
每餐蛋白質的攝取量方面男性以2個手掌為準;女性則以1個手掌。

2.蔬菜用兩手抓

蔬菜的攝取量跟蛋白質一樣,男女每餐攝入量分別為2拳和1拳大小,成年人每天食用500g-1000g蔬菜就能充分滿足一天的需求量,然而,一般人能用兩手抓住的菜量大約有500g,所以基本上用兩手抓大約一把或兩把的量就可以,另外,也要特別注意蔬菜所含的碳水化合物。

蔬菜推薦:

1.含碳水化合物1-3%的蔬菜:綠豆芽、蘿蔔、大白菜、酸菜、小白菜、油菜、菠菜、空心菜、生菜、茴香、香菜、芹菜、韭菜、青蒜、南瓜、苦瓜、冬瓜、牛番茄、黃瓜。

2.含碳水化合物4-6%的蔬菜:白蘿蔔、扁豆、蔥、白菜、雪裡紅、絲瓜、茄子、辣椒、芹菜葉、蒜苗。

3.含碳水化合物7-9%的蔬菜:胡蘿蔔、蔥頭、毛豆、莧菜。

蔬菜的攝取不能少
大家都會遺忘了蔬菜的攝取量,記得用手抓兩把的量就可以!

3.碳水化合物用拳頭

碳水化合物也是許多減重人的大敵,吃太多容易造成脂肪堆積,吃太少又不夠一天的熱量消耗,那一天到底該攝取多少的碳水化合物呢? 其實一天應該攝入多少碳水化合物,你只要把手握拳就可以知道大約多少了!一般說來,對碳水化合物沒有特定的飲食要求,每天應至少攝入50-100g可消化的碳水化合物以預防碳水化合物缺乏症;每頓飯理想的熱量比例中碳水化合物約佔65%,按理想比例來分配的話,早餐和晚餐應攝取15-30g,午餐則攝取20-40g。

碳水化合物推薦:

1.燕麥:燕麥屬於低血糖的食物,燕麥含有豐富的水溶性膳食纖維,複雜的典型形態能夠緩慢的釋放能量,讓你維持長時間的動力,尤其這是燕麥粥又是理想的早餐選擇。

2.地瓜:屬於高纖與複雜的碳水化合物來源,含有豐富的β一胡蘿蔔素、鐵質以及維生素C和E,讓地瓜也成為健身人士最愛補充碳水化合物的來源之一。

3.藜麥:在國外被歸類為超級食物的藜麥,除了有碳水化合物外,還有含量高的好的脂肪以及完整的蛋白質含量,再加上藜麥是屬於低GI的食物,此外藜麥還有高纖維素、維生素和礦物質等超高的營養價值,因此,千萬不要錯過它。

4.糙米:被歸類為健康食材的除了黎麥之外,糙米也因為保留了粗糙粗糙的表面層(包含皮層、糊粉層和胚芽)也成為許多人愛吃的碳水化合物來源,它比起白米更富有許多維他命、礦物質和纖維質,另外,也正因為糙米的粗糙性也是讓它成為低GI的一員。

5.豆類:有許多的人都沒有想到豆類也是優質碳水化合物的一員,好的豆類能提供豐富的蛋白質和非常複雜的碳水化合物,同時也會提供增加飽足感的高纖維,能讓身體用非常緩慢的速度轉化能量。

碳水化合物容易脂肪堆積
一天應該攝入多少碳水化合物,你只要把手握拳就可以知道大約多少了!

4.用拇指尖量脂肪量

脂肪不僅僅包含食用油,肉類中的脂肪,平時吃的零食堅果中也含有一定量的脂肪,所以千萬不要以為堅果可以隨意多吃。每頓飯理想的熱量比例中脂肪約佔20%,實際上一般正常人應攝入的脂肪在50-80g之間,按理想比例計算,早餐和晚餐約攝入15-24g午餐約攝入20-32g,因此,男女每餐攝入量分別為2個拇指和1個拇指大小就可以。

低脂推薦:

1.肉類:牛肉、牛肝、羊肉、雞肉。

2.海鮮類:比目魚、蛤肉、蟹肉、蝦、牡蠣。

3.蔬菜類:蘆筍、茄子、扁豆、豌豆、馬鈴薯、菠菜、南瓜、花椰菜、黃瓜、綠辣椒、胡蘿蔔、白蘿蔔。

4.乳製品:脫脂牛奶、人工奶油、乳酪。

資料參考/draxe、muscleandstrength

責任編輯/David

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陳怡錞
陳怡錞

中秋五大地雷飲食 誤觸小心腸胃炎、飆血糖

2019-09-04
專欄陳怡錞營養師保健飲食運動部落

中秋節是華人地區重要的傳統節日,賞月、提燈籠、吃月餅…等都是中秋節的傳統活動之一。到了1980年代中期,台灣開始興起中秋節要烤肉的習慣,大口吃烤肉配上啤酒、汽水,好不痛快。

而每年中秋節前後,醫院的腸胃科門診人數都會增加二至三成,其中以急性腸胃炎、消化不良為多數,大多是食物不潔所造成。今年的中秋節,避開以下幾個地雷的飲食習慣,可以避免腸胃道跟你鬧脾氣。

中秋五大地雷飲食 誤觸小心腸胃炎、飆血糖

一、生鮮肉品與海鮮放在室溫 → 腸胃炎

通常烤肉加上聊天賞月,可能會在戶外長達3-4個小時,在夏季晚上30℃左右的氣溫下,細菌會快速的生長,更麻煩的是有些細菌還會產生毒素,若把這些食物吃下肚可能造成細菌性腸胃炎或食物中毒。

Donna營養師建議:一定要注意生鮮肉品與海鮮類的衛生與保存,建議可將生鮮食材置於保冰桶內,避免長時間暴露在室溫下,以減少細菌生長。

一定要注意生鮮肉品與海鮮類的衛生與保存 ©JBTC

二、夾生食與熟食用同一支夾子 → 腸胃炎

烤肉時,經常是同一支烤肉夾先夾了生肉後,再把烤熟的肉夾起來,如此一來容易造成生熟食交叉污染,增加腸胃炎的風險。

Donna營養師建議:正確的做法是,生食與熟食所使用的烤肉夾與筷子應該要分開;食物一定要充分烤熟後再吃;而生菜建議清洗後再用冷開水沖過一遍,以減少表面附著的細菌數量。

用同一支夾子交叉夾生肉和熟肉,容易造成生熟食交叉污染 ©Aron Y.

三、吃東西搭配飲料或啤酒 → 消化不良、脹氣

開心烤肉的過程,當然會喝點飲料或酒類來助興,讓人有身心舒暢的感覺。但吃東西時若喝汽水、飲料或啤酒,胃液被大量液體稀釋,容易造成消化不良與腹脹的情況。再加上邊吃東西邊聊天說話,吃飯時吞下不少空氣,晚上可能就有不少人會抱著肚子哀號了。

Donna營養師建議:吃東西時,盡量避免喝進太多液體,想要聊天喝酒就等吃完東西再開始吧!並且,吃東西時記得要細嚼慢嚥,千萬不要為了說話而狼吞虎嚥。

吃東西時喝汽水、飲料或啤酒,胃液被大量液體稀釋,容易造成消化不良與腹脹

四、大口吃柚子 → 脹氣、血糖飆高

賞月的同時一定會搭配應景的柚子,這樣才有中秋節氣氛。柚子的膳食纖維非常豐富,適量食用能夠幫助排便,但若不小心吃太多則可能造成脹氣。而且柚子的糖分含量高,糖尿病患者不宜過量食用。 

Donna營養師建議:建議柚子一次吃3-4片就好(等同於一份水果類),糖尿病患者要做好食物代換的份量計算。另外,有在服用藥物的朋友也要特別注意,柚子中含有「呋喃香豆素furanocoumarin」,此成分會影響肝臟中代謝藥物的P450酵素系統,若服藥期間又吃柚子,會導致藥物代謝速度變慢,可能增加藥物的副作用。尤其是服用抗凝血劑、降血壓、降血脂、鎮定安眠…等藥物者,都應該避免吃柚子。

柚子若吃太多可能造成脹氣 ©organicfacts.net

五、大口吃月餅 → 脹氣、肥胖

月餅是高油脂、高糖分的精製點心,除了吃多了容易造成脹氣之外,當然它的熱量絕對不容小看。以一個185公克的港式雙黃月餅來說,一顆的熱量就有790大卡,相當於2.8碗飯。而一顆廣式核桃棗泥月餅或棗泥蛋黃酥,熱量也有420大卡,相當於1.5碗的飯。綠豆椪的熱量則是320大卡,相當於1.1碗的飯。

Donna營養師建議:選擇較低油、低糖、低熱量的月餅,一天以1顆為上限,並且要取代白飯,有吃月餅時白飯就應該減少,才不會造成總熱量過剩。也可切成多塊與親友一起分食,每種口味淺嘗一口就好。而吃完月餅後,也別忘了起身去運動吧!

月餅是高油脂、高糖分的精製點心,吃多了容易造成脹氣且熱量不容小看 ©BLACKSHEEPRESTAURANTS
/ 關於陳怡錞 /
陳怡錞

Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。

部落格 Donna營養師-陳怡錞  

FB Donna營養師-陳怡錞 營養保健專家

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運動星球

你也是屬於需要調高蛋白質攝取量的人嗎?

2018-07-24
知識庫運動補給觀念飲食方式增肌健身飲食

你知道每個人的身體狀況與營養素的需求都不盡相同嗎?雖然說我們人體有基本的三大營養素:蛋白質、碳水化合物與脂肪需要攝取,但大多數的人都沒有去注意這三種營養素之間的攝取比例及分量,尤其像台灣的飲食習慣與外食環境,基本上都是以高碳水化合物與高脂肪為主,蛋白質攝取量這塊反而常常被大家給忽略掉,在成人基本蛋白質飲食的建議攝取量為0.8g/kg(Day),從事高強度耐力運動的人需要增加到1.2-1.4 g/kg(Day),如果是要增加肌力或肌肉的人來說就必須達到1.4-1.8 g/kg(Day),然而,有哪些人必須要大量的攝取蛋白質才能讓身體獲得好處呢?如果你是屬於下列任何一類的人,那你就有可能需要注意與重新調整自己的飲食比例,讓身體可以吸收更多的蛋白質。

你也是屬於需要調高蛋白質攝取量的人嗎?

 需求  1 體重容易上升
有些人比其它人更難以維持健康合理的體重,這有可能是遺傳基因或其它條件所造成的,但無論是哪種方式造成的,唯有攝取更多的蛋白質才有可能是保持體重的好方式,因為,當你吃進較多蛋白質的時後,身體容易產生飽足感以及必須需要更長的時間來消化分解它,這也就表示你的身體不會感到飢餓,進而減少暴飲暴食與不健康零食的攝取量。

體重容易上身又控制不住嘴巴。

 需求  2 年齡達到中年以上
你要知道無論你身體多麼健康,當進入中年時期身體將會更難以建立和保持肌肉量,當你的肌肉量開始往下掉的時後心血管疾病的風險就會上升,所以,如果年紀已經接近中年或是以上的話,就必須每天讓身體運動再加上蛋白質攝取量增加,否則肌肉減少的速度將會比維持肌肉量的速度快,另外,蛋白質的攝取盡量以雞肉、魚肉、植物性蛋白以及對膽固醇和心臟有益的堅果類食物較好。

中老年人肌肉減少的速度比增加要快很多。

 需求  3 正在快速建構肌肉
蛋白質是肌肉成長必須的基本元素,所以你會常看到許多健美運動員都會吃花生醬搭配上雞肉,這就是因為它們知道要吃進好的蛋白質與脂肪,是讓訓練後的肌肉可以獲得快速增長的方式,當足夠的蛋白質進入人體經過一連串的化學反應之後,就能修復因為訓練而被破壞的肌纖維進而成長。

 需求  4 嘗試學習新的運動
你應該都知道要學習新的運動是一件困難的事,當你在嘗試新的運動時會感受到需多的肌肉痠痛,這也正是這些肌肉在你看不到的地方進行撕裂與修復,再加上蛋白質中的胺基酸能修補受損的肌肉纖維,讓它們能變得更加強壯,所以,充足夠的蛋白質就是治療疲憊與肌肉最好的營養元素。

當你在嘗試新的運動時會感受到需多的肌肉痠痛,充足夠的蛋白質就是治療疲憊與肌肉最好的營養元素。

 需求  5 時常容易昏昏欲睡
有研究發現蛋白質可以有效的減少「腦霧」的症狀,所謂的腦霧(Brain fog)就是沒辦法清楚的思考、記憶力減退與頭腦遲鈍等現象,當患有這些問題或是如易昏昏欲睡的人,可以透過吃健康的蛋白質來源(例如豆類、魚肉與堅果)來獲得能量,另外,蛋白質還可以確保你的肌肉與骨骼是當的吸收它們所需的營養。

資料參考/popculture、draxe
責任編輯/David

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