春季熱門馬拉松賽事「2020臉部平權運動臺北國道馬拉松」，即將於3月8日開跑。賽事舉辦26年來，今年首創3公里賽事，讓以往以成績挑戰為主的國道馬「親民」許多。趁報名倒數12天，主辦單位今（21日）招開記者會，號召各界跑者與首跑族，一起跑上國道支持臉部平權！

加開3K 平坦賽道適合「首跑族」體驗

自1995年起舉辦26年的臺北國道馬拉松，是全台唯一封國道的馬拉松，分為全馬、半馬、10K，以及今年新增的3K組別，是跑者們挑戰個人成績的精選賽事之一。賽道沿途可飽覽如圓山大飯店、101大樓、松山機場等台北市著名景點。今年為了擴大民眾參與新增3K賽事（不設年齡），加上跑道為平坦柏油路，十分適合躍躍欲試的首跑族體驗。

2020臉部平權運動臺北國道馬拉松將有超過百位陽光選手（燒傷、顏損者及其家屬）參賽，同時，伊林娛樂亦號召旗下藝人模特兒陪跑並組成加油團，現場為燒傷顏損朋友及參賽選手加油！

八仙塵爆傷友黃博煒任組加油團、燒傷友吳承怡再度挑戰參賽

黃博煒2015年在八仙塵爆中全身90％燒傷、失去四肢，竟戰勝了僅有5%的存活率，傷後5年來他不斷挑戰自我，不僅登上合歡山、完成學業、出書，去年更挑戰一人獨立生活、裝上義肢重新站起來，展現運動家永不放棄的精神。黃博煒表示「打破生命的框架，是我一直以來堅持的」，他的努力激勵了許多人勇於嘗試突破困境，這次賽事他也將擔任加油團代表，3/8當天上國道為跑者加油。

就讀高雄醫學大學社工碩士班的吳承怡，9歲時全家遭逢重大意外，造成全身71％燒傷，十指萎縮剩約2公分。吳承怡去年特地從高雄北上挑戰人生初半馬並順利完賽，今年將再度參賽的她表示，有別於開車上國道，跑在國道上沿途慢慢欣賞風景、俯瞰松山機場是很新鮮的體驗。她認為人生就像一場馬拉松，每人都有自己的步調完成，不要在意他人眼光，鼓勵想初體驗國道之美的民眾「和我一起上國道為臉部平權而跑。」

黑人陳建州任活動大使、藝人李懿3K初體驗

長年投身公益的「黑人」陳建州特別出席記者會，呼籲跑步新手們在3月8日給自己一個機會開始跑3K，一起參加這有意義的活動。談起臉部平權，陳建州不諱言國中時期曾胖到破百，因為體型而被他人投以異樣眼光。如今身為二寶爸的黑人表示：「關於臉部平權，身為家長我認為有責任教育下一代，讓平權的觀念從小扎根，也希望社會大眾能屏除以貌取人的刻板印象，一起用行動支持臉部平權。」

連續3年力挺臉部平權運動的伊林娛樂藝人李懿，以往是在賽道外為跑者加油，覺得在國道上望著日出升起，是相當棒的經驗，今年她將下場參與3K賽事，也表示希望自己能越來越進步，明後年挑戰10K甚至半馬。

Nike Run Club獨家專業訓練 助團體報名者破PB

「無論是新手上路或想要創下個人記錄，旅程都從這裡開始。我們能夠針對任何程度和目標提供所需的計畫，確保從正確的起點出發，並且畫下強勁完美句點。」活動限定前20組單筆訂單，飛速10公里組人數達25人以上之團體，Nike Run Club將提供每個團體2名專屬教練與配速員，日期將於2020年2月8日起至3月6日安排免費訓練課程。

資料來源／陽光社會福利基金會 
採訪攝影／Dama

SUPERACE 從 2012 第一屆的 MiniRun 開始，持續在台灣推廣越野超馬活動，更每年春季固定舉辦三天兩夜百公里多日賽，其中曾因疫情停辦過，但團隊堅持持續開發包含墾丁、阿里山、內蒙、新疆、敦煌、吳哥窟…等站點，成功將每一場多日賽打造成小而美、高品質，且具國際水準的超馬挑戰盛會。2023 年 2 月 26 至 28 日，在阿里山站點除了有 106K 三日賽制組別，也為了想踏入越野的玩家於 28 日規劃單日 21K 組別，報名至 2023/1/5 截止，SUPERACE 邀各國越野好手深入雲霧繚繞的阿里山群，來一場極深度的探索之旅！

多日賽玩家最理想的入門選擇

這是一場超過百公里的自負重自補給越野賽，賽道包含公路與越野路面，參加者需背負所有飲食、睡眠與求生裝備，並花費 3 日完成。超馬多日賽系統（Multi-day Ultra Marathon）由超馬探險家林義傑引進台灣，更是目前台灣唯一的超馬多日型態賽事，多年來培養出一票同好，更曾帶領跑友們一同前進納米比亞沙漠挑戰七天六夜 250 公里。SUPERACE 絕對是開始嘗試多日賽的玩家，最理想的入門賽事選擇。

賽事在台灣已推廣近 10 年，過往共計近 20 餘國來自世界各個角落，不一樣文化與國度的跑者參與，透過雙腳造訪美麗的福爾摩沙。深入雲霧繚繞的阿里山群中，體驗墾丁與東海岸的鬼斧神工，有別於純旅行觀光般的走馬看花，可謂是一場「極深度」的探索之旅！

陳鵬中、許仁茂、盧明珠等好手齊聚阿里山

包含剛征服完義大利巨人之旅 TOR 的陳鵬中、去年阿里山站女總一林育如、越野新星宋城希…等，都將再次回歸三日菁英賽。FXT 與 IRONMAN 的奪冠常客許仁茂將帶著家人，一同挑戰單日 21K 單日越野組別。另外，超馬一姐盧明珠更將首次挑戰多日賽事，以及多位參與過國際四大極地賽事的美、日、韓各界好手們，也確定將來台出賽，為賽事增添可看度，肯定又是一場精彩絕倫的神仙打架！

經歷了近 3 年的邊境管制，團隊日前也終於再次飛往海外，前進新馬與韓國，與當地跑界交流合作舉辦海外分享會，期待明年 2 月作為東道主，再次張開雙臂，用獨有的台式熱情，一同迎接遠道而來的夥伴！

多日賽不僅是一場比賽，而是一個有溫度的大家庭

有別於都會型馬拉松賽事以競速與穩定性為主，越野型超馬則重視技術性的展現，而超馬多日賽除了保有路跑與越野賽的特點，賽道上選手們的相互比拼，有別於跑完就回家的馬拉松，更多了每晚回到營地裡的惺惺相惜。更不乏原本就是好友、伴侶、夫妻身份的成員相約一同來參加，三天兩夜的旅程所產生的革命情感與回憶，有如一個有溫度的大家庭，相互交流與關心，身心靈肯定收穫滿滿！

2023 年 2 月 26-28 日舉辦的超級馬拉松多日賽 - 阿里山站，除了 106K 三日賽制組別，也為了想踏入越野的玩家設立單日 21K 組別。或許過去你已遊歷過阿里山，這次我們不漫走，換個方式試著跑起來，用不同的視角與步調跑進不同的角落，挖掘不同的阿里山美景。用雙腳體驗這片土地的起伏，跑一段只屬於自己的寧靜，一次與自己對話的時光，用喘息紀錄當下的溫度，擷取不同以往更深刻的記憶，相信那將會是另一種人生的體悟，一種無法言喻的美好。

2023 年 2 月，SUPERACE 邀請你來一場改變自己人生的多日賽！

2023 SUPERACE 超級馬拉松多日賽-阿里山站

2023/02/26-28
21K 單日越野賽（ITRA-1）(UTMB-1)
106K 三日菁英組（ITRA-4）(UTMB-3)
報名至 2023/1/5 截止
更多活動詳情請上伊貝特活動網頁

資料來源／SUPERACE
責任編輯／Dama

想要破PB﹖從跑步訓練、交叉訓練、伸展、恢復、營養補給到比賽策略，甚至心理建設，各方面的努力都能為跑速加分。我們統整出24個重點方法，助你跑速更上一層樓，甚至突破個人最佳紀錄！

1. 保持良好姿勢

無論任何跑速，關鍵都是練習良好且適合你的跑步技術。大原則是保持上半身挺直且放鬆、以中足在臀部下方著地，手臂呈90度前後擺動而非左右。（延伸閱讀：開始跑步前必學會的事－關鍵跑姿）

2. 間歇跑

間歇訓練是利用高強度與低強度訓練交替，以提高速度和耐力，並在更短的時間內燃燒熱量。

3. 法特雷克跑轉換配速

「法特雷克跑」在瑞典用語中意為速度遊戲，是一種與間歇訓練相近的長距離的訓練方法。透過交替慢跑和衝刺，可以逐步建立速度和耐力，同時消除跑步的單調無聊。

4. 節奏跑訓練快速穩定

緩慢而穩定可能贏得比賽，但快速而穩定可以建立速度。節奏跑（又稱乳酸閾值跑，比你的5K配速慢10-15秒）讓跑者能找到一個「舒服有難度的」速度並保持20分鐘。

5. 別忘了衝刺

為了改善加速技術，衝刺跑必須納入訓練，通常約50-200公尺跑8-12趟。這就是為什麼你會看到一些菁英跑者、嚴肅跑者在路跑賽前都會做一些短衝刺。（延伸閱讀：長距離跑者也需要做衝刺訓練嗎？）

6. 跟跑步機當好朋友

跑步機有助於調整你的步幅和步頻。基於「速度=步頻×步幅」的公式，如果提升步頻與步幅任一項，就能提高速度。（延伸閱讀：跑步遇瓶頸？用跑步機拉抬跑速的3大好處與8個提醒）

7. 跳繩

把跳繩加入你的日常訓練中。一般拳擊手都清楚﹕快速的雙腳意味著快速的雙手；對跑者而言，跑速的雙腳更直接影響快速的步伐。

8. 運用核心肌群

核心肌群是預防傷害、強化體能的基礎，強壯的核心肌群讓跑者能在跑步時使用更多力量。根據2009年有關核心肌力訓練和運動表現關係的研究指出，每週只需15分鐘的核心訓練，就足以幫助跑者加快速度。

9. 阻力訓練

試著在跑步時拖著某些重物以提高阻力，如果預算允許或有體驗機會，可嘗試反重力跑步機來觀察阻力的影響。

10. 重量訓練

更強壯的肌肉能讓你更快抵達終點。雖然跑者不需要練出大肌肉，但2016年一項研究顯示，每周2-3次重量訓練可大幅提高跑速。

11. 跑坡

跑在戶外或是跑步機的斜坡上是一種阻力訓練，你將建立起大腿前側股四頭肌、大腿後側膕旁肌、小腿後肌和臀肌等跑步時所需的肌肉。

12. 飛輪交叉訓練

騎飛輪可以訓練你的臀部，同時迫使你的雙腿舒適地從緩慢優閒騎行到全力衝刺。跑步也是如此，所以試著以飛輪做為交叉訓練吧！

13. 做登山者

登山者 (Mountain Climber）是一個模擬登山的全身性的動作，除了能鍛練核心肌群，還可鍛鍊到三頭肌、肩膀、核心、臀部和大腿等肌群。步驟如下﹕
步驟1﹕以棒式預備，手臂彎曲呈90度，雙腳併攏伸直，腹部收緊。
步驟2﹕一腳膝彎曲觸碰至胸前 (另一腳不要掉下來)。
步驟3﹕左右腳交替觸碰至胸前，盡量快速移動。

14. 每天伸展

雖然伸展和預防跑步傷害的關連尚未釐清，但每天伸展，特別是針對髖屈肌，可提高靈活性、更能邁開大步往前。

15. 做瑜伽

你可能曾聽過「跑者瑜伽」一詞，瑜伽確實相當適合跑者納入訓練。2016年一項有關男大生運動員的研究顯示，每週2次瑜伽課程可增加關節靈活性，並在10週內改善平衡，而這些都是跑者需要的。

16. 足夠的睡眠

以往研究顯示﹕良好休息的運動員有更好的反應時間和更快的速度。近期一項研究更指出﹕延長睡眠時間能提高耐力運動表現，並建議每晚睡眠時間超過8小時，或是多運用零碎時間小睡片刻。（延伸閱讀：想跑更快？睡眠時間是秘密武器）

17. 減脂

減掉脂肪（而非減掉肌肉）可以幫助跑者節省時間，研究顯示美減少1磅每英里平均配速能減少2.4秒，相當於減掉0.45公斤每公里平均配速可減少約1.5秒。要注意的是，每個人都有其適合的減重範圍，在開始進行減重計畫前應諮詢專業人員。（延伸閱讀：我跑馬拉松 我還需要減肥嗎？）

18. 注意腳趾

整個身體從頭到腳都可能影響跑速，跑步時試著腳趾上鉤（背屈），可透過減少著地時間來降低著地時的衝擊力。

19. 改變呼吸方式

學習如何在更快的跑速下呼吸，是需要平時練習的。請同時使用鼻子和嘴巴吸吐，以獲得最大的氧氣量供給肌肉，並嘗試腹式呼吸，將空氣填進橫膈膜而非胸腔。（延伸閱讀：跑步搭配3:2節奏呼吸 讓你跑得更穩、降低傷害）

20. 少碰糖

雖然跑步的能量需要碳水化合物（醣類）轉化而成，但垃圾食物提供的「糖」只會減慢你的速度。在跑前適當時間吃全穀物、義大利麵能提供更持久的能量，又不會壞了身體。

21. 喝杯咖啡

有研究發現，低劑量攝入咖啡因可提高運動表現，儘管這方面還需要更多研究證實，但咖啡確實是個符合比賽規定的運動前補給劑，有超過三分之二的奧運會運動員使用咖啡因來提高他們的表現。（延伸閱讀：跑步前先來杯黑咖啡對於跑速有幫助？）

22. 別往回頭看

低頭看腳或是轉頭觀察戰況，可能會浪費你寶貴的比賽時間。應專注於前方距離約10-20公尺，想像自己衝過終點線的喜悅，或是拿到獎牌時的成就感，總而言之，就是把目光放在前方。

23. 換更輕便的跑鞋

不是要求你赤腳跑步，但跑鞋越輕量，越能模仿足部的自然動作、提高步伐效率。在符合腳型和足弓前提下，可嘗試市面上販售的赤足鞋，或是挑選較輕量的鞋款，看看減少重量後是否影響你的步伐。（延伸閱讀：你是不是穿錯鞋了？ 專家親授選鞋6大指標）

24. 衣物輕量化

比賽當天，把額外的衣物、外套和補給腰包拿走吧！身體上的贅物越少，速度越快，這就是為什麼多數職業選手都穿著背心和短褲上場，補給則靠專屬補給員協助。

資料來源／GREATIST    
責任編輯／Dama