許多人無論減重或減脂第一個想到的運動就是「有氧運動」,然而,在有氧運動裡又屬HIIT(高強度間歇訓練)最受大家的喜愛,因為,它基本上都是採用短時間的訓練加上短時間的休息,重複循環這個流程,讓我們的心跳率能快速提升到燃脂區間,因此,就能達成所謂的短時間內消耗很多熱量,達到減重與減脂的效果,因此,又被稱為減脂訓練之王。
再加上最近高強度的訓練方式,已被建議為改善健康和能量消耗的更省時的策略方式。例如,一項研究報告說,HIIT與中等強度的有氧運動相比,受測者在進行高強度的間歇訓練時會減輕體重,除此之外HIIT幾乎可以用任何機器完成,例如:跑步機或腳踏車等等。
但也有另一個被稱為減脂增肌脂之神的高強度耐力訓練(High Intensity Resistance Training,簡稱HIRT),它和高強度間歇訓練(HIIT)有一點類似,只是把訓練方法從有氧訓練用到了抗阻訓練之中;這種訓練通常是在30-45分鐘之間做有關肌肉的高強度訓練動作,正因為訓練的時間有限,因此在動作上都採用基本傳統的訓練,再加上縮短組間的休息時間,所以,會讓你血液流動加速並讓肌肉獲得更多的刺激,以達到增加肌肉量並減少脂肪的目的。
HIIT與HIRT這兩種訓練方式都是透過呼吸交換率(RER)來衡量,較高強度的運動也與較高的脂肪氧化率有關,可是他們對於減脂效率來說那個比較好呢?
在國外針對這兩項運動的燃脂效率做了一項研究,研究人員挑選了20位女性來進行研究,並針對運動方式的影響以及運動前的碳水化合物或蛋白質攝入,對運動後RER的靜息能量消耗(即燃燒的總卡路里)和REE呼吸交換比(即燃燒的總脂肪)在女性之中的影響。 這項研究,挑選了20位日常有從事簡單休閒運動習慣的女性,採用交叉且雙盲式的測試,每個受測者皆完成6次的訓練,這包含下列3種訓練方式:
1.有氧耐力運動:有氧耐力運動(Aerobic endurance exercise,AEE),包括自我選擇的5分鐘熱身,然後以儲備心率(Heart Rate Reserve,HRR)的45%-55%進行30分鐘的跑步機慢跑。
2.高強度間歇跑步:HIIT的訓練包含自我選擇的5分鐘熱身,然後是在60%的跑步機上進行10輪的跑步,跑步機的儲備心率(Heart Rate Reserve,HRR)為85%-95%,並具有60秒的休息時間;整個運動持續約20分鐘。
3.高強度耐力訓練:HIRT的訓練依據腿部訓練、臥推訓練、弓步訓練、三角肌訓練、肱二頭肌彎舉和肱三頭肌伸展等動作依序進行練習,受測者在進行阻力訓練前皆自行選擇熱身動作。且一次HIRT練習由三組6 RM至8 RM的重量所組成,搭配組間休息20-30秒每個動作間休息150秒,平均總訓練時間為25分鐘。
參與測試的20位女性還被分配到碳水化合物和蛋白質兩種運動補給措施,參與者口服攝入25克碳水化合物的麥芽糖糊精或混合6盎司水的乳清蛋白。接著,運動後的REE呼吸交換比(即燃燒的總脂肪)和RER的靜息能量消耗(即燃燒的總卡路里)在以下時間透過間接能量測量法(indirect energy measurement)進行分析,基線運動後立即(IP)運動後30分鐘和運動後60分鐘,使用控制雌二醇的混合效應線性,回歸模型比較REE和RER的平均縱向變化。
1.測量原理:利用儀器測量人體在一定時間之內,產生熱量的過程中所消耗的氧氣及所產生的二氧化碳。
2.測量方法:將受測者口鼻部套上呼吸計,測量在一定時間內,產熱過程中所產生二氧化碳及消耗氧的量。每消耗掉1公升的氧相當於消耗4.83大卡的熱量,因此將呼吸計所測得之氧的總消耗量乘以4.83,可得到總熱量消耗值。
3.呼吸商:呼吸商(respiratory quotient, RQ )是指二氧化碳生成量與氧消耗量的比值。 食物種類及成分的不同會影響呼吸商的數值,以脂肪為例計算如下:
CH3(CH2)14COOH + 23O2 à 16CO2 + 16H2O 脂肪呼吸商(respiratory quotient, RQ )為16/23=0.7
脂肪呼吸商(respiratory quotient, RQ )大約都在0.7附近。
醣類呼吸商(respiratory quotient, RQ )為1。
蛋白質呼吸商(respiratory quotient, RQ )平均約為0.82。
一般的食物由於其組成成比例不同,其呼吸商也不相同,平均值約為0.85左右。
4.優缺點:利用間接法測量熱量,不但方便、省錢,利於攜帶,可用於任何活動時,測量熱量消耗的狀況。
(參考來源/smallcollation)
那麼到底哪個運動才是燃脂之王? 一般來說,高強度的間歇跑步會產生更大量的REE或熱量消耗,即便在運動過後的60分鐘,所消耗及燃燒的效率都比有氧耐力運動(AEE)以及高強度間歇訓練(HIIT)來的要好。然而,在運動結束的當下,高強度間歇跑步比高強度耐力訓練(HIRT)和有氧耐力運動(AEE)要多消耗800kcal /天的效率;因此與有氧耐力運動相比,高強度間歇跑步和高強度耐力訓練(HIRT)也都刺激了更多的脂肪利用(通過較低的RER);所以平均而言,與有氧耐力訓練或30分鐘後的高強度耐力訓練相比,高強度間歇跑產生的RER較低,而與60分鐘後的有氧耐力訓練相比則更低。
這項研究表明,與有氧耐力訓練和高強度耐力訓練相比,高強度間歇跑步引起運動後REE與RER皆有增加。另外,與不同的運動方式相結合,乳清蛋白攝入量比碳水化合物的麥芽糖糊精(CHO),有更大程度的提高運動後REE和脂肪氧化。運動前服用乳清蛋白可以幫助進一步提高熱量效果,與CHO相比,每天可多消耗約90 kcal;運動後約30分鐘,與碳水化合物相比乳清蛋白增加了脂肪的利用率。總結來說,這些研究發現將表示高強度間歇跑步和運動前乳清蛋白的攝入量,在訓練與燃脂劇有潛在的好處,尤其是對於女性來說將會有重大的影響。
資料參考/musclemediaonline、barbend
責任編輯/David
對於正在減脂或準備瘦身的你來說,除了採用低碳水飲食法與計算熱量這兩種方式之外,還有哪個飲食方式也是很適合這個時後來嘗試的呢?在最近這幾年開始吹起一股熱門的減肥方式-間歇性斷食法(Intermittent Fast),它不用改變你原本進食的成份,而是調整你可以進食的時間,想要更有效率減脂的你,就要繼續了解間歇性斷食法的操作與原理。
目前常見的間歇性斷食法有兩個,其中一個是5:2就是一週內有五天正常吃,另外二天各只吃500卡的熱量,因為有兩天只能各攝取500卡的熱量,對於大多數人來說還是十分辛苦的,所以,大家比較能接受的另一個方式就是16:8間歇性斷食法,它就是你一天內的8小時可正常進食,其餘的16小時採用禁食,在禁食的期間還是可以喝水、茶或咖啡這些零熱量的飲品。
正因為透過這樣的飲食方式,可以降低胰島素分泌與降低血脂,在另一份國外研究報告中發現,人體經過12~24小時斷食再配合高強度運動,能有效刺激人體的生長激素(HGH)分泌,由於HGH有減少體內脂肪、增加肌肉、增加骨密度、增加體力、改善皮膚光澤和肌理及改善免疫系統功能等療效,所以,可達到明顯的減肥效果。
由於我們吃進食物身體就會分泌胰島素來分解食物,當我們攝取的能量大於消耗的能量時,胰島素會將攝取的能量轉化為肝醣儲存於肝臟中,當肝臟儲存滿了之後,就會將能量轉化為脂肪儲存於人體內,脂肪的儲存空間是沒有上限的,所以它能不斷的累積於人體內。而我們採用間歇性斷食的時後,正好將整個過程反過來,因為,禁食會造成胰島素濃度下降,同時提醒大腦該使用肝臟內的肝醣來補充能量,當肝醣提領完畢時身體就會將脂肪分解已獲取能量來源,這也就是在禁食時間內身體會分解脂肪提供能量,讓脂肪獲得減少的原因。
由於間歇性斷食法是採用較長的時間禁食,然後再短時間內進食的做法,所以,可以依據每個人的作息方式與運動習慣來做調整。例如:晚上8點之後開始禁食,隔天中午12點之後就可以開始進食,這中間只有早餐不吃,其於中餐跟晚餐都可以正常進食,對於大家來說禁食的16小時裡,有大多數的時間都處於睡眠狀態,這樣也比較符合一般人的作息狀況。另外,在可以進食的8小時裡並不是可以隨意亂吃,同樣,要注意採用健康且均衡的飲食習慣,確保人體攝取充份的蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素與礦物質這五大元素。
在國外有個研究說到,在禁食的期間想要鍛鍊出肌肉是一個不裡想的訓練方式,因為,肌肉要成長除了要高強度的訓練來破壞纖維之外,還需要大量的蛋白質來做補充與修復,再加上禁食期間血糖及肝醣都在處於較低且大量消耗的狀態下,高強度的重量訓練對於肌力向對來說會降低很多,所以,如果你要採取高強度運動訓練就請調整到進食之後,這樣對於減脂及增肌都能有不錯的表現。
資料來源/bodybuilding、draxe
責任編輯/David
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材料 |
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冷凍成熟的剝皮香蕉 |
4根 |
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花生醬 |
2匙 |
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鮮奶 |
2-3匙 |
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材料 |
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去皮香蕉 |
3根 |
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無糖可可粉 |
2匙 |
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花生醬粉 |
2匙 |
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溫開水 |
1/4杯 |