運動星球
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專家：即使做再多運動，都不會比「伸展」來得更重要
2020-02-03
隨著我們年紀增長，是否有發覺肌力在逐漸衰退？因此，許多人會透過重訓來增加肌肉力量。但是，在日本一位奧運滑雪選手葛西紀明曾提出不同看法。他認為，我們必須要讓肌肉先柔軟，否則再怎麼運動都是徒勞無功。因為柔軟度和肌力同樣重要，要找回身體柔軟度，不僅預防運動傷害且更有助於對抗老化。
專家：即使做再多運動，都不會比「伸展」來得更重要 ©thealignmentstudio.com.au
走路常跌倒是警訊，柔軟度下降是問題
幫你照鏡子時，是否發現多了根白頭髮、或是臉上皺紋越來越多，這些是外表老化的訊息。此外，照些訊息在日常生活中，也慢慢透露出身體機能衰退。像是可能踩空次數增加，或是走在平路腳卻突然扭到，其實改善柔軟度就能改善這些狀況。奧運滑雪選手葛西紀明表示：「曾遇過中年人想穿褲子，卻在腳抬起來時，就一屁股跌坐在地板上。大部分的人會覺得可能是肌力不足，但卻沒有人考慮到柔軟度的問題，也有可能是柔軟度不夠，才無法將腳穿進褲管中。」
©medium.com/
擁有良好柔軟度的好處
柔軟度好的人能活動自如、體態優美，柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。影響一個人柔軟度的因素有：肌肉、肌腱、骨骼、皮膚、脂肪、結締組織的構造與組成等。然而具有比較良好的柔軟度，可以使我們運動時更有效率，以及提升運動表現，在運動過程中，也能避免運動傷害的發生。根據許多專家研究發現，目前發現有相當多的下背痛病例與柔軟度較差得人有關，因此，具有較佳的柔軟度除了可以避免運動傷外，也可以使平日生活免於下背痛的困擾。
©kimhartwell.com
如何提升柔軟度？
提升柔軟度的方式分為兩種，一種是靜態的伸展，另一種則是動態的伸展運動。靜態伸展是指不發生上下或來回且不急的用力伸展，而在伸展位置停留一段時間，而動態伸展是指上下或來回且急動或主動的運動，而且在最後伸展位置時不做停留。 一般來說，如果要增加柔軟度，建議採用靜態伸展，因為靜態伸展沒有組織傷害的危險，且消耗的能量較少，能具有避免或消除肌肉緊張或酸痛的效果。但是，過度的柔軟度容易發生傷害，像是關節有習慣性脫臼、無力等狀況，然而伸展運動與柔軟度的關係密切，透過身體不同部位的伸展運動，可以增進身體各部位的柔軟度。根據許多專家建議，瑜伽這一項運動是非常適合增進柔軟度的運動，許多運動員也非常喜歡在賽前及賽後透過瑜伽動作來伸展。
©danceinforma.com
資料來源／Mighty Fighter、HEHO健康網
責任編輯／妞妞
運動星球
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肩頸僵硬就按摩肩膀? 物理治療師提醒必伸展2塊肌群
2024-07-03
想解決肩頸僵硬導致痠痛等困擾，與其按摩你的肩膀，不如伸展「胸大肌」和「擴背肌」。
X 無效的按摩：即使按摩或敲打肩膀，也無法根本解決，將肩膀前面和後面的肌肉不協調狀態加以調整吧。
O 效果超群的按摩：先伸展胸部前方的「胸大肌」，從身體前面開始調整吧！
肩頸僵硬就按摩肩膀? 物理治療師提醒必伸展這2塊肌群
肩頸僵硬的原因
這是起因於駝背和圓肩等不良姿勢，在這樣的姿勢之下，「肩胛骨」和脖子後側肌肉被拉往外側，肩膀被往前拉，手臂扭轉到內側。從脖子後側延伸到背部的「斜方肌」也被拉扯，導致血流受阻，就會讓肌肉變僵硬，也拉扯到神經，成為造成肩頸痠痛的真正原因。
緩解對策
將姿勢調回正確的位置，就能確實發揮斜方肌原本該有的伸展與收縮功能，可改善血液循環，也不會壓迫到神經，如此一來就能消除僵硬和緊繃感。
放鬆斜方肌這塊造成肩頸僵硬的元凶
先自行確認從脖子左右兩邊延伸出來的斜方肌的狀態，看看左右哪邊比較緊。實務上的自我保健，要從較硬、較緊的那一邊開始做（可以的話兩邊都做）。
首先，要先確實伸展胸膛上那塊胸大肌。接下來，伸展位於上背部的擴背肌，自覺拉到腋下時就停 10 秒鐘，回到原來的姿勢後，在不傷到肩膀的情況下慢慢把手放下。最後，調整肩膀周圍的斜方肌，因為駝背、圓肩多是起因於肩膀前側和後側的肌肉柔軟度失衡，在執行時請想像讓兩邊的肩胛骨靠近。
伸展胸部和背部後，放鬆斜方肌的 3 步驟
確認斜方肌的僵硬程度：
1. 頭分別往左右傾斜。頭部較難傾斜的一側，就表示那側的斜方肌僵硬。
2. 臉分別往左右轉。若有單側較難轉，就表示與臉相反側的斜方肌僵硬。
伸展胸部和背部後，放鬆斜方肌的 3 步驟
Step1 伸展胸大肌
1. 面朝牆壁，將左手往斜上方伸出去，小指一側貼牆面。
2. 手貼著牆面，身體轉向後方。
3. 擴胸，感受到疼痛的舒爽感時，停 10 秒。
4. 同樣地，把另一隻手往上舉，身體往後轉，停 10 秒。可將頭轉向相反的方向。
做完後，身體轉回正面，在不傷到肩膀的情況下，慢慢把手放下！
伸展胸大肌
Step2 伸展闊背肌
1. 左手往上方伸出去，小指貼著牆面
2. 和 STEP 1「伸展胸大肌」一樣，面朝牆壁。
3. 確實伸展腋下，感受到疼痛的舒爽感時，停 10 秒。
4. 身體慢慢下沉，並稍微向前傾。
5. 同樣地，換另一隻手往上方伸出去，身體慢慢下沉，停 10 秒。
伸展闊背肌
Step3 訓練肩膀周圍的肌肉
1. 雙手手心朝上，腋下夾緊。
2. 手肘彎曲，下手臂稍微往下，使上手臂和下手臂超過 90 度角。
3. 想像肩胛骨確實往中間靠近，雙臂從前往旁邊移動，做 10 次。動作同時縮下巴。
訓練肩膀周圍的肌肉
重點提醒
做完後，頭往左右側傾斜，臉朝左右轉，確認斜方肌的僵硬程度，應該會感到比較好活動了。在做 STEP 3 訓練肩膀周圍肌肉的步驟時，並不是只把手往左右打開而已，也要讓左右肩胛骨確實往中間靠近。
資訊
• 文章摘自墨刻出版-莫克文化，朴成煇著，林佳翰譯《1個人的超有感按摩：物理治療師圖解教學 1個動作從根源搞定全身痠痛》一書。
【本書特色】
★ 從頭到腳對症下解方，一本書解決從20歲到100歲的全身疑難雜症
• 症狀涵蓋頭痛、眼睛疲勞、頸椎過直、肩膀僵硬、四十肩/五十肩、腰痛、髖關節疼痛、膝蓋痛、網球肘及彈簧指…等，從頭到腳的不適都能在這本書得到短時間、易執行的解方。
• 特別規劃一章「回春美容篇」，針對愛美讀者提出只要持續做 2 週，就能有感消除臉部皺紋、皮膚下垂等問題。
• 痠痛不適、回春美容與各種生活習慣解方，是從 20 歲到 100 歲都能應用在自己身上的實用工具書。家中放一本，搞定全家大小的身體疑難雜症！
★ 圖解漫畫風格呈現，輕鬆易讀超好懂 全書以可愛的插畫示意替代繁雜的說明文，圖解呈現錯誤與正確概念、案例的自我檢查方法、案例的解決方法，讓人讀來輕鬆簡單。不過，每個案例仍有簡單的文字重點敘述，輕鬆之餘不失作者的專業。
更多《1個人的超有感按摩》資訊 請點此
1個人的超有感按摩
4個舒緩肩頸痠痛的按摩點
2017-09-15
我們用肩膀承受重擔，所以常感覺肩膀緊張。「肩膀」（shoulder）的拼法就像「應該」（should）加上「急診室」（er）。長期肩膀不適的人是否一直放不下他們「應該」做的事？這些「應該」做的事是否都很迫切，讓人感受到更強大的壓力和緊張？打個比方說，每個人都像雜耍藝人，手上拿著好幾根棍子，棍子上還有不斷轉動的盤子，肩膀得負責不讓盤子掉下來。渾身的精力都用來轉盤子，而不是用來完成手邊的工作。讓盤子在空中旋轉，你覺得筋疲力竭，因為肩膀永無休息的機會。
慢性肩膀緊張要當成全身的身體反應來處理，才會得到最好的效果。脊椎的排列恢復平衡，充滿力量和靈活度，肩膀就能放鬆。再者，脊椎也仰賴下背部和骨盆提供的基礎。就整體而言，我們要有平衡的姿勢，才能支撐肩膀。
4個舒緩肩頸痠痛的按摩點
處理肩膀緊繃時別忘了下面幾點：
‧做胸椎、腰椎和頸椎的練習和舒緩。
‧舒緩第一和第三肋骨，以及改善肋骨靈活度。
‧骨盆旋轉的姿勢練習。
‧如果你覺得「應該」做的事一直讓你放不下心來，排好優先順序，集中注意力，完成一件事後，在當下告訴自己已經「完成」了。
肩膀的解剖結構
肩膀支撐手臂連到身體的地方，也負責手臂的活動。三塊骨頭聚合在一起構成肩膀關節：鎖骨、肩胛骨和肱骨。鎖骨連到胸骨，也是肩帶和軸骼構成的唯一骨骼連結。複雜的肌肉群系統把手臂連到軀幹上，支撐關節內手臂的活動。
八個肩膀感應點和特定的舒緩姿勢
構成肩膀的肌肉群讓手臂能朝著幾個不同的方向活動。由於肩膀的結構很複雜，一次只處理一群肌肉，比較容易達到舒緩的效果。在骨骼與身體自我矯治療法中，有八個特定的肩膀位置能舒緩八個特定的感應點。感應點感到痠痛，指出舒緩時要針對相應的位置。用對應的姿勢舒緩這八個點，就能舒緩肩膀所有的主要肌肉群。
這些舒緩位置就跟書中所有的舒緩位置一樣，使用時動作一定要慢，慢慢調整成最恰當的姿勢。一般人常常太急於減緩疼痛，一不小心跳過了舒緩姿勢。所以動作要慢，把注意力集中在感受上，摸索出最能消解緊繃和疼痛的姿勢。要知道自己的姿勢對不對有一個方法，就是檢查感應點是否痠痛。肩膀的舒緩姿勢正確，感應點就不覺得痠痛。
如果從手肘朝著肩膀關節施壓，姿勢的效力更強。可以找面牆靠上去。以下介紹1-4個肩膀感應點，當肩頸痠痛時，可以嘗試按看看，會有一定的幫助唷！
1 肩膀感應點1（又稱記憶點）
雖然肩胛骨在背上，卻有一個鼻子般凸出的部位往身體前方伸出，就在鎖骨下方，旁邊就是肱骨頂端。這塊凸出的地方叫做喙突，也是第一個肩膀感應點的位置。這塊骨頭覺得緊繃或疼痛時，用下面的舒緩位置放鬆對應的肌肉群。
這個感應點也叫作「記憶點」，考試和測驗時可以揉個幾秒鐘，有助於活化記憶。有一次我碰到一位九十多歲的求診者，他的生活非常多采多姿。在治療過程中，他常會跟我說一些很精采的故事，但常常講到一半就忘了自己在說什麼。有一天故事正精采的時候，他突然沉默不語，我伸手過去揉揉他的記憶點（喙突），他立刻從中斷的地方繼續把故事講完。他妻子立刻好奇心大作，問我：「你怎麼辦到的？」記憶點人人可用，準備考試跟上考場時非常方便！
肩膀感應點1的舒緩姿勢：披肩
站著，彎曲手肘，將前臂抬起橫放在臉前，保持舒適。我的學生常稱這個姿勢為「披肩」，因為動作很像把披肩拉披到肩上。如果躺著做這個姿勢，要保持舒適，並讓手臂放鬆，維持這個姿勢2分鐘。有時從手肘對著肩膀關節稍微施壓，可以更快消除緊繃。這時，你可以用另一隻手臂把手肘對著肩膀輕推。
如果站著的話，舉起上臂橫過前方，把那想像的披肩掛在臉前。然後把手肘靠在牆上，感受從手肘向肩膀關節施壓，稍微把肩膀向後推。
注意喙突處是否鬆弛、跳動或痠痛消失。
把手肘靠在牆上，從手肘壓向肩膀
2 肩膀感應點2
這個姿勢的感應點在鎖骨和肩胛骨之間身體側面V字（<）的狹窄區塊內，在肩膀的最上面。
肩膀感應點2的舒緩姿勢
站著，身體側面對著牆壁，把手臂舉到肩膀的高度，讓上臂和軀幹形成直角。把手肘靠在牆上。
感受到手肘輕壓的力量穿過上臂達到肩膀關節。記得靠牆時要放鬆肩膀和頸部下方所有肌肉。為了最佳效果，可以結合第一肋骨的舒緩姿勢。
3 肩膀感應點3
肩膀感應點3實際上是肩胛骨頂端邊緣下方的一連串感應點。如果覺得這塊骨頭邊緣（肩胛棘）下方疼痛或痠痛，用下面的姿勢來舒緩。
肩膀感應點3的舒緩姿勢：雞翅膀
站著，背對牆壁，直接把手肘向後彎（看起來像雞翅膀），把手肘靠在牆上。軀幹保持筆直，讓靠著的手肘對肩膀關節施加些許壓力。
4 肩膀感應點4
肩膀感應點4位於肩胛骨中間。你可以把拇指和食指放在別人肩膀骨頭下方的V字上，找到肩胛骨的中心。感應點就在拇指和食指中間。
你可以用一邊的手臂穿過另一邊肩膀的上方或下方，找到肩胛骨的中心。
肩膀感應點4的舒緩姿勢：火雞翅
站著，背對牆壁，把手肘向後彎，稍微往側邊伸出去。做這個姿勢時，注意你的手肘要打開一點，而不是直接往後向上抬起；我們稱這個姿勢為「火雞翅」，和舒緩肩膀感應點3的「雞翅膀」略做區分。把手肘靠到牆上。穩定軀幹，讓靠牆的手肘產生壓力，推向肩膀關節。
書籍資訊
◎圖文摘自商周文化出版，露恩．歐弗麥爾著作《疼痛自療全解（改版）：骨骼與身體自我矯治療法喚醒身體自癒力》一書。自一九七八年開始，歐弗麥爾在她開業的骨骼與身體自我矯治療法診所中治癒了無數的民眾。她每年參與三十場骨骼與身體自我矯治療法研討會，教導無數學生和講師，另外也參於專業會議，並為美國、澳洲和紐西蘭撰寫新聞稿。她是骨骼與身體自我矯治療法的持照高級講師，在佛羅里達領有按摩治療師的執照，並在佛羅里達和美國各地提供成人教育課程，已得到治療按摩與身體工作國家認證委員會（NCBTMB）認證。
身上老是這裡痛那裡痛，試過各種方法卻總是成效不彰？全台首度引進風行歐美數十年的「骨骼與身體自我矯治療法」，操作簡單，過程無痛，功效驚人！
骨骼與身體自我矯治療法是一種溫和、非侵入性、以整骨療法為基礎的療法，能有效消除急性和慢性的疼痛及壓力模式，減少慢性肌肉緊繃、放鬆關節、提高靈活度、改善循環和放鬆全身。本書包含詳盡的骨骼解剖插畫與練習圖解，引導讀者學習身體擺位、姿勢和動作，消除疼痛不求人，也無需特殊設備，在家自己做省時又安全。
•更多書籍資訊 請點此
◎圖文摘自商周文化出版，露恩．歐弗麥爾著作《疼痛自療全解（改版）：骨骼與身體自我矯治療法喚醒身體自癒力》一書。自一九七八年開始，歐弗麥爾在她開業的骨骼與身體自我矯治療法診所中治癒了無數的民眾。她每年參與三十場骨骼與身體自我矯治療法研討會，教導無數學生和講師，另外也參於專業會議，並為美國、澳洲和紐西蘭撰寫新聞稿。她是骨骼與身體自我矯治療法的持照高級講師，在佛羅里達領有按摩治療師的執照，並在佛羅里達和美國各地提供成人教育課程，已得到治療按摩與身體工作國家認證委員會（NCBTMB）認證。
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