隨著我們年紀增長，是否有發覺肌力在逐漸衰退？因此，許多人會透過重訓來增加肌肉力量。但是，在日本一位奧運滑雪選手葛西紀明曾提出不同看法。他認為，我們必須要讓肌肉先柔軟，否則再怎麼運動都是徒勞無功。因為柔軟度和肌力同樣重要，要找回身體柔軟度，不僅預防運動傷害且更有助於對抗老化。

走路常跌倒是警訊，柔軟度下降是問題

幫你照鏡子時，是否發現多了根白頭髮、或是臉上皺紋越來越多，這些是外表老化的訊息。此外，照些訊息在日常生活中，也慢慢透露出身體機能衰退。像是可能踩空次數增加，或是走在平路腳卻突然扭到，其實改善柔軟度就能改善這些狀況。奧運滑雪選手葛西紀明表示：「曾遇過中年人想穿褲子，卻在腳抬起來時，就一屁股跌坐在地板上。大部分的人會覺得可能是肌力不足，但卻沒有人考慮到柔軟度的問題，也有可能是柔軟度不夠，才無法將腳穿進褲管中。」

擁有良好柔軟度的好處

柔軟度好的人能活動自如、體態優美，柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。影響一個人柔軟度的因素有：肌肉、肌腱、骨骼、皮膚、脂肪、結締組織的構造與組成等。然而具有比較良好的柔軟度，可以使我們運動時更有效率，以及提升運動表現，在運動過程中，也能避免運動傷害的發生。根據許多專家研究發現，目前發現有相當多的下背痛病例與柔軟度較差得人有關，因此，具有較佳的柔軟度除了可以避免運動傷外，也可以使平日生活免於下背痛的困擾。

如何提升柔軟度？

提升柔軟度的方式分為兩種，一種是靜態的伸展，另一種則是動態的伸展運動。靜態伸展是指不發生上下或來回且不急的用力伸展，而在伸展位置停留一段時間，而動態伸展是指上下或來回且急動或主動的運動，而且在最後伸展位置時不做停留。  一般來說，如果要增加柔軟度，建議採用靜態伸展，因為靜態伸展沒有組織傷害的危險，且消耗的能量較少，能具有避免或消除肌肉緊張或酸痛的效果。但是，過度的柔軟度容易發生傷害，像是關節有習慣性脫臼、無力等狀況，然而伸展運動與柔軟度的關係密切，透過身體不同部位的伸展運動，可以增進身體各部位的柔軟度。根據許多專家建議，瑜伽這一項運動是非常適合增進柔軟度的運動，許多運動員也非常喜歡在賽前及賽後透過瑜伽動作來伸展。

資料來源／Mighty Fighter、HEHO健康網

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「老年性黃斑部病變」是常見的眼部疾病之一，隨著年齡增加，眼部的沉積物會逐漸堆積，血管會開始增生，罹患黃斑部病變的機率會逐漸上升，也是老年人常見視力退化及失明的原因。不過，平常只要多攝取「4大營養素」就能降低風險，最好還要每年接受視網膜檢查，才能遠離失明危機。

「老年性黃斑部病變」（Age-related macular degeneration，AMD）是老年人中常見的眼科疾病之一，主要是視網膜中央的黃斑部位萎縮，造成視力減退、模糊等症狀。AMD好發於50歲以上長者，且隨著年齡的增加，罹患黃斑部病變的機率也大增，65歲以上長者更是約每10人就有1人罹病，為中老年人失明的主因之一。

老年黃斑部病變研究

根據《美國眼科學雜誌》（American Journal of Ophthalmology）的老年黃斑部病變研究指出，每天至少200克蔬菜、每天2次水果、每週2次魚，就能顯著降低42%罹患AMD的風險，其中每週2次魚就將風險降低24%；衛福部則建議每日至少需攝取300公克以上蔬菜及2個拳頭大小的水果，然而多數長輩攝取不足。

另外，根據《臨床營養雜誌》（Clinical Nutrition）的雞蛋攝取量與黃斑部病變研究指出，與每週吃少於1個蛋黃的人相比，每週吃2～4顆蛋黃的人，15年後發生晚期AMD的風險降低了49%。

日常4大護眼食物

董氏基金會主任許惠玉表示，護眼食物「蔬菜、水果、魚、蛋黃」皆有助於降低AMD發生風險。魚含有Omega-3脂肪酸（包含DHA、EPA）；蔬果含有葉黃素及玉米黃素；蛋黃含有葉黃素及玉米黃素，都是對眼睛很好的營養素：

魚：鯖魚、秋刀魚、柳葉魚、鮭魚等包含Omega-3，其中DHA能保護眼部感光細胞免受氧化傷害，而EPA能降低視網膜血管內皮細胞發炎。

蔬菜、水果：深綠色蔬菜如菠菜、芥藍菜、地瓜葉、綠花椰菜等，水果如奇異果、芒果、葡萄、柳橙等富含葉黃素及玉米黃素；此外，葉黃素與玉米黃素為脂溶性營養素，可在烹調時加入些許油脂助其吸收，以達到更好的護眼效果。

蛋黃：澳洲雪梨大學視覺研究中心表示，攝取較高飽和脂肪與膽固醇的人罹患AMD的風險會增加，而蛋黃含有這兩者，故每週2～4顆最為合適。若每天吃1顆或以上，其預防AMD的效果可能會減弱。

董氏基金會呼籲，50歲以上樂齡族，每日至少需攝取300公克以上蔬菜、2個拳頭大小的水果、每週2次魚、每週2～4顆蛋黃，這樣就不用花冤枉錢購買葉黃素與玉米黃素。除了飲食以外，建議每週180分鐘運動、減少太陽直射眼睛等也很重要，最好還要每年接受視網膜檢查。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：每天吃「雞蛋」能避免黃斑部病變？是真的！研究：眼病變風險降一半

 

有些人在運動時感到身體不適並不會停止，在忽視警訊的狀況下，不僅會降低運動表現，還會傷害身體。雖然我們都知道當身體長久不動時，就容易像機器零件生鏽一樣慢慢失去功能，但是有時過多的鍛練反而更傷身體！以下3種錯誤觀念，不僅會讓你運動傷害增加，嚴重時可能會好一陣子不能運動。

運動後身體痠痛就是有動到？

許多人總認為運動就是要做到腰酸背痛，要做得有感才是真的讓身體動起來，甚至進行了很多身體也吃不消的高強度高頻率運動，接著忍受好幾天的痠痛。其實，運動過度是一項大忌！當尤其很久沒運動，在突然運動之下就更容易受傷，然而一般的運動過度造成的遲發性肌肉痠痛，在運動後的兩到三天發生，最長一個禮拜便會自然消除，如果疼痛超過七天就是運動傷害了！但若是同個部位反覆性地疼痛，便不該排除該部位或關節受傷的可能性。

除此之外，運動訓練更著重在持之以恆，頻率約一週三次更勝於單次的激烈運動，讓身體控制在肌肉有點痠痛甚至不痠即可，絕不要因這ㄧ周少做一次運動，就在第二次運動時加強強度補回來且強迫自己運動過度，這樣不僅會提升運動傷害的機率，還會降低運動表現。

運動受傷後，不痛就沒事？

如果運動後以單純傷害疼痛做為評估標準其實是不準確的，因為每個人受傷的狀態不一樣，然而對於慢性退化的受傷而言，服用止痛藥雖能緩和疼痛但並非長久之計，只能治標不治本！正確的方式應該要找到確切的傷痛位置，並進行「緩解、治療、治癒」的過程，而非一味地止痛消炎，掩蓋目前所見的問題。許多民眾到醫院找骨科醫師治療，但狀況可能還沒嚴重到需開刀，因此透過定期服用止痛劑緩解疼痛，像是我吃止痛藥就不痛了，所以我天天吃止痛藥，表示我身體沒什麼問題！這種說法其實並不正確，治療方式需要由醫師評估後，選擇適合療法方能達到理想效果，像是針對運動傷害，除了一般復健之外，實際上仍有許多注射治療的方式，能在病情尚未加重前代替手術，達到積極恢復的效果。

治療後就完全康復？

在運動傷害發生後，找醫生打針、服藥、開完刀就真的痊癒了嗎？其實並不然。讓該部位不疼痛只是基本，但在受傷地方還未恢復之下就回去激烈運動，這樣受傷的機會就會提高許多。因此，在治療的中後期加入功能性訓練也是相當重要，畢竟唯有在運動時適當控制強度，在治療後鍛練周邊肌肉以防範未然，才能避免反覆受傷造成永久性的傷害。是否很多患者在運動過後膝蓋不舒服，在冰敷以及吃止痛藥消腫後，膝蓋總是有卡卡怪怪的感覺？同時還會發出喀喀聲響，在診療後才發現是膝蓋前十字韌帶撕裂或是骨頭受傷？最後透過增生注射治療以及適度的復健，曾能重拾運動生活？所以，千萬不要以為自己應該已經康後後就立刻劇烈運動，還是要請專業醫生評估後再繼續活動。

資料來源／康健、侯鐘堡醫師

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