隨著我們年紀增長,是否有發覺肌力在逐漸衰退?因此,許多人會透過重訓來增加肌肉力量。但是,在日本一位奧運滑雪選手葛西紀明曾提出不同看法。他認為,我們必須要讓肌肉先柔軟,否則再怎麼運動都是徒勞無功。因為柔軟度和肌力同樣重要,要找回身體柔軟度,不僅預防運動傷害且更有助於對抗老化。
幫你照鏡子時,是否發現多了根白頭髮、或是臉上皺紋越來越多,這些是外表老化的訊息。此外,照些訊息在日常生活中,也慢慢透露出身體機能衰退。像是可能踩空次數增加,或是走在平路腳卻突然扭到,其實改善柔軟度就能改善這些狀況。奧運滑雪選手葛西紀明表示:「曾遇過中年人想穿褲子,卻在腳抬起來時,就一屁股跌坐在地板上。大部分的人會覺得可能是肌力不足,但卻沒有人考慮到柔軟度的問題,也有可能是柔軟度不夠,才無法將腳穿進褲管中。」
柔軟度好的人能活動自如、體態優美,柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。影響一個人柔軟度的因素有:肌肉、肌腱、骨骼、皮膚、脂肪、結締組織的構造與組成等。然而具有比較良好的柔軟度,可以使我們運動時更有效率,以及提升運動表現,在運動過程中,也能避免運動傷害的發生。根據許多專家研究發現,目前發現有相當多的下背痛病例與柔軟度較差得人有關,因此,具有較佳的柔軟度除了可以避免運動傷外,也可以使平日生活免於下背痛的困擾。
提升柔軟度的方式分為兩種,一種是靜態的伸展,另一種則是動態的伸展運動。靜態伸展是指不發生上下或來回且不急的用力伸展,而在伸展位置停留一段時間,而動態伸展是指上下或來回且急動或主動的運動,而且在最後伸展位置時不做停留。 一般來說,如果要增加柔軟度,建議採用靜態伸展,因為靜態伸展沒有組織傷害的危險,且消耗的能量較少,能具有避免或消除肌肉緊張或酸痛的效果。但是,過度的柔軟度容易發生傷害,像是關節有習慣性脫臼、無力等狀況,然而伸展運動與柔軟度的關係密切,透過身體不同部位的伸展運動,可以增進身體各部位的柔軟度。根據許多專家建議,瑜伽這一項運動是非常適合增進柔軟度的運動,許多運動員也非常喜歡在賽前及賽後透過瑜伽動作來伸展。
資料來源/Mighty Fighter、HEHO健康網
責任編輯/妞妞
許多健身者為了增肌以及想練出好看線條,都會把重心放在訓練和補給上,但是卻沒有注意到「睡眠」也是幫助增肌的一個重要環節。當睡眠充足後,我們可以獲得更多力氣來鍛鍊以及幫助肌肉成長,對於任何運動領域的選手來說,也都必須依靠睡眠來恢復身體。
睡眠主要是恢復人在一天的活動中所耗盡的體能,當活動能力越高,所需的睡眠時間就會越久,如果不休息、睡眠,人的內分泌系統、器官、皮膚、免疫力會逐漸下降,導致身體與精神狀態會越來越差,也會影響到健康以及運動表現,嚴重時甚至會死亡。 根據美國芝加哥大學的睡眠專家做了一項實驗,他們將白老鼠放置於十分嘈雜的環境中,透過不斷記錄白老鼠腦電波來確認白老鼠沒有睡眠,當牠快要睡著時,音樂就會響起讓白老鼠保持醒著的狀態,於是白老鼠在這個環境中待了兩周後就死亡。根據研究顯示,如果在連續多天不睡的情況下,會因為精神渙散、免疫力下降,導致死亡。
對於透過健身長肌肉分為3大要素:充足訓練、充足營養、充足睡眠,這三者為一個環節都缺一不可!一般來說,擁有充足的睡眠,是讓促進生理健康所不可或缺,當睡眠不足時,還會影響情緒,使人變得煩躁不安、缺乏耐心和意志力,這些狀態都往往限制了運動狀態的正常發揮,使健身者感受到焦慮和氣餒,並且影響鍛練效果和健身習慣的養成。在訓練時,肌纖維會受損,此時周圍負責修補的肌肉細胞會對肌細胞進行修補,同時修復的部分會比以前更加強壯,所以在訓練的時候肌纖維受損後,修復肌纖維的工作就在我們休息時進行,同時免疫系統會在這個時候修復在白天受損的身體,但如果睡眠不足會促進身體分泌更多的皮質醇,皮質醇會導致延緩肌肉塑造,同時還會破壞身體的組織。在23:00~2:00是正常人體新陳代謝最為旺盛的三個小時,其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期,因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群。
一般來說造成健身後睡眠品質變差的原因可能有兩個:一是運動和睡眠之間的間隔時間太短了,二是運動量和強度太大導致酸痛難以入眠。如果出現這種情況的健身者,他們的運動神經都較為敏感,應該調整健身的計劃,應該要在健身結束後的4個小時左右再準備入睡,比如說,將健身時間提前到下午5點到6點,這樣10點左右入睡時,亢奮的感覺就消退得差不多了,不要選擇特別劇烈的運動,像是騎飛輪、有氧拳擊等,可以選擇較為緩和的瑜伽、皮拉提斯等運動來幫助更好入眠。
運動後的肌肉恢復是健身者獲得健身最佳效果和保持身心最佳狀態的前提,因為身體肌群的調整和生長都是在睡眠狀態中進行的,所以,一定要有充足的睡眠以及好的睡眠品質,才能讓肌肉越來越健康。
資料來源/BODYBUILDING、SPORTSLAB
責任編輯/妞妞
一要 此時日光近乎直射,紫外線最強,盡量避免於此時間外出,且台灣部分屬於熱帶氣候,日曬更為加劇。雖然要避免正午外出,但於透光的室內,紫外線a光中的長波UVA,更是不分冬天、陰天,皆可穿透玻璃造成皮膚曬黑以及老化,所以務必隨時做好防曬準備。此外,UVB 是曬傷的主要原因。
二擦 在選擇防曬產品時,一定要選同時含有對UVA 和UVB防護作用的成份,且大家比較容易忽略的是,真的要達到產品所標示的防曬力,一定要擦足量的防曬產品。但多數人因為不了解,塗抹的量都不夠。簡單來說,每次臉部至少需要擦到1C.C的量(如一條30C.C的臉部防曬品,需於一個月使用完畢),全身不穿衣服塗抹到30C.C才足夠。國內防曬品多標示代表防曬強度的SPF、PA, 各代表防禦UVB和UVA的效果,目前建議使用SPF 30及PA 2+以上的防曬產品,可以有效阻隔紫外線對皮膚的影響。
三遮 使用足量的防曬品外,適時撐傘,帶冒與著長袖衣服(有標示抗紫外線的材質),戶外行進間盡量找遮蔽物,更能加強抵禦紫外線UV對皮膚的傷害。
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室內工作為主 |
室外工作為主 |
戶外活動及游泳 |
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歐系 |
PF15、20或25 中度防護 UVA/UVB平衡防護標示 |
SPF30-50 高度防護 UVA/UVB平衡防護標示 |
SPF50+ 極高防護 UVA/UVB平衡防護標示 |
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美系 |
SPF15-30 具寬頻防曬標示 |
SPF30-50 具寬頻防護標示 |
SPF50+ 具寬頻防護標示 |
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日系 |
SPF15-30 PA++ |
SPF30-50 PA+++ |
SPF50+ PA++++ |
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PA與PPD細數標示對照表 |
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PA+ |
PPD2 ≤4 |
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PA++ |
PPD4 ≤8 |
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PA+++ |
PPD8 ≤16 |
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PA++++ |
PPD ≥16 |
學歷 澳洲新南威爾斯大學醫學系
經歷
萬芳醫院皮膚科住院醫師
萬芳醫院皮膚科總醫師
萬芳醫院102年度最佳住院醫師
萬芳醫院皮膚科主治醫師
專長 一般皮膚病 傷口、疤痕、蟹足腫、皮膚感染性疾病、皮膚免疫疾病 、落髮、皮膚腫瘤
證照 中華民國皮膚科專科醫師
獎項 萬芳醫院101及102年度學術研究獎