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專家:即使做再多運動,都不會比「伸展」來得更重要
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不要再囤泡麵了!適合居家防疫的10種減脂食材
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國人常見問題指甲
國人常見的5大問題指甲 你中了哪一個?
運動星球
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專家:即使做再多運動,都不會比「伸展」來得更重要

2020-02-03
話題 保健 觀念 伸展

隨著我們年紀增長,是否有發覺肌力在逐漸衰退?因此,許多人會透過重訓來增加肌肉力量。但是,在日本一位奧運滑雪選手葛西紀明曾提出不同看法。他認為,我們必須要讓肌肉先柔軟,否則再怎麼運動都是徒勞無功。因為柔軟度和肌力同樣重要,要找回身體柔軟度,不僅預防運動傷害且更有助於對抗老化。

專家:即使做再多運動,都不會比「伸展」來得更重要 ©thealignmentstudio.com.au

走路常跌倒是警訊,柔軟度下降是問題

幫你照鏡子時,是否發現多了根白頭髮、或是臉上皺紋越來越多,這些是外表老化的訊息。此外,照些訊息在日常生活中,也慢慢透露出身體機能衰退。像是可能踩空次數增加,或是走在平路腳卻突然扭到,其實改善柔軟度就能改善這些狀況。奧運滑雪選手葛西紀明表示:「曾遇過中年人想穿褲子,卻在腳抬起來時,就一屁股跌坐在地板上。大部分的人會覺得可能是肌力不足,但卻沒有人考慮到柔軟度的問題,也有可能是柔軟度不夠,才無法將腳穿進褲管中。」

©medium.com/

擁有良好柔軟度的好處

柔軟度好的人能活動自如、體態優美,柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。影響一個人柔軟度的因素有:肌肉、肌腱、骨骼、皮膚、脂肪、結締組織的構造與組成等。然而具有比較良好的柔軟度,可以使我們運動時更有效率,以及提升運動表現,在運動過程中,也能避免運動傷害的發生。根據許多專家研究發現,目前發現有相當多的下背痛病例與柔軟度較差得人有關,因此,具有較佳的柔軟度除了可以避免運動傷外,也可以使平日生活免於下背痛的困擾。

©kimhartwell.com

如何提升柔軟度?

提升柔軟度的方式分為兩種,一種是靜態的伸展,另一種則是動態的伸展運動。靜態伸展是指不發生上下或來回且不急的用力伸展,而在伸展位置停留一段時間,而動態伸展是指上下或來回且急動或主動的運動,而且在最後伸展位置時不做停留。  一般來說,如果要增加柔軟度,建議採用靜態伸展,因為靜態伸展沒有組織傷害的危險,且消耗的能量較少,能具有避免或消除肌肉緊張或酸痛的效果。但是,過度的柔軟度容易發生傷害,像是關節有習慣性脫臼、無力等狀況,然而伸展運動與柔軟度的關係密切,透過身體不同部位的伸展運動,可以增進身體各部位的柔軟度。根據許多專家建議,瑜伽這一項運動是非常適合增進柔軟度的運動,許多運動員也非常喜歡在賽前及賽後透過瑜伽動作來伸展。

©danceinforma.com

資料來源/Mighty Fighter、HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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孫語霙
孫語霙

不要再囤泡麵了!適合居家防疫的10種減脂食材

2020-04-09
觀念保健專欄飲食運動部落

前幾天我發布了一張逛賣場的照片在粉絲專頁,說明我看到的「奇景」,各種口味的泡麵通通被一掃而空,讓我不禁思考:「泡麵算是加工程度頗高的食品,幾乎沒有任何營養素,加上麵體經過油炸,整體熱量非常高,如果抗疫期間天天都吃泡麵,恐怕對於免疫力沒什麼幫助,更有可能會胖一大圈呢!」。

不要再囤泡麵了!適合居家防疫的10種減脂食材

隔了幾天,我再度到賣場採購,發現很多能夠提升免疫力、對抗病毒的食材根本沒有人搶,這些食材具有高度營養價值、又耐保存,烹調得宜,還能順便在防疫期間達到減脂的效果呢。

適合防疫的9種減脂食材

南瓜

南瓜含有豐富的纖維質,可延緩血糖上升,餐食中可將南瓜取代米食為主食,相同的體積,南瓜熱量較低,1碗南瓜約等於1/2碗飯的熱量。此外,南瓜含有豐富β胡蘿蔔素,可維持皮膚、消化道、呼吸道、眼睛與生殖泌尿系統表面的結構,避免病毒入侵。

花椰菜

花椰菜屬於蔬菜類,體積大,熱量低,具有良好的飽足感;此外,花椰菜含有超級抗氧化植化素「蘿蔔硫素」,具有抗氧化、抗發炎等多種細胞保護的效果,防疫期間,建議每星期吃5份十字花科蔬菜。

大蒜

大蒜中「楊梅素」的含量相當高,「楊梅素」是降血糖非常重要的植物化學物質;大蒜中最為人所知的「蒜素」屬於有機硫化物,他被稱作「天然抗生素」,能提升免疫細胞的活性,增加免疫細胞殺死外來壞菌的功力。

柳橙

柳橙中富含果膠,能加速食物通過消化道,幫助脂肪、膽固醇由糞便排除出去,此外,柳橙也含有豐富的維生素C,能維持黏膜的完整性,減輕呼吸道黏膜組織受損程度。

豆魚蛋肉

豆魚蛋肉類食物含有豐富蛋白質,蛋白質除了是肌肉合成重要的原料,也是構成白血球和抗體的主要成份,能夠維持人體的免疫機能,蛋白質吃不夠或是品質不佳,容易造成肌肉流失、免疫力下降。

糙米

全穀類含有豐富的維生素B群,維生素B群在體內扮演輔酶的腳色,可幫助能量代謝、造血、解毒及抗體的合成。

優酪乳

腸道健康與體重控制、免疫功能、防禦能力息息相關,人體有超過70%的免疫球蛋白A是由腸道製造,其可與病毒及病原菌結合,抑制細菌及病毒附著於腸道上的細胞時人體造成傷害。

堅果

堅果含有豐富的維生素E,維生素E是體內最重要的抗氧化劑,可保護脂肪酸及脂蛋白避免被氧化、清除自由基,可維持細胞膜的完整及穩定性、預防低密度膽固醇(LDL)阻塞血管。

薑黃

天然薑黃素有良好的抗氧化能力,能夠降低體內總膽固醇(LDL),提高好的膽固醇(HDL),有助於預防心血管疾病;此外,薑黃素可以直接捕捉自由基,幫助人體對抗病毒感染,增強身體的免疫功能。

蛤蜊

蛤蜊屬於低脂蛋白質,同時也含有豐富的鋅。鋅具有多項重要生理功能,是合成蛋白質和DNA、RNA的輔因子,再分裂旺盛的組織(如:腸黏膜上皮細胞)不可或缺的元素,參與許多酵素的活性,也有增強免疫力、保護身體抵禦疾病的功能。

以上十種食材,都是在台灣賣場普遍可以買到的食材,在居家防疫的日子裡,活動量很容易降低,用新鮮食材取代泡麵和零食,對於免疫力和體態維持都會有良好的幫助。

資料來源/【減脂】不要再囤泡麵了!適合防疫的10種減脂食材

責任編輯/妞妞

/ 關於孫語霙 /
孫語霙

學歷

中國醫藥大學公共衛生/營養學系(雙學士) 

證照

醫事專門技術人員高等考試 營養師

保健食品工程師

體重管理營養師

CTSSN運動營養專業認證

粉絲專頁:營養師愛碎念-孫語霙營養師

部落格:孫語霙營養師

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運動星球

國人常見的5大問題指甲 你中了哪一個?

2020-03-10
保健話題觀念生活活動

指甲問題總是經常被人忽略,雖然它佔全身小小的一部分,但如果問題不解決或是不預防,恐怕導致長久的全身性困擾!中華民國手足保健教育協會理事長李安騏在搭配新書《指甲健康研究室》的「指甲危”肌”解除 手足護理實務課程」中,指出國人常見的5大問題指甲/足底類型,包括捲甲、嵌甲(甲溝炎)、灰指甲、雞眼、拇指外翻,並一一解析產生成因、預防與解決方法。

手足護理實務課程李安騏講解
國人常見的5大問題指甲 你中了哪一個?(圖為指甲危”肌”解除 手足護理實務課程上李安騏講解)
指甲健康研究室
李安騏著作《指甲健康研究室》

捲甲

捲甲的外觀是指甲捲曲變形,除了天生性捲甲,還可能因為指甲修剪不當、指頭與鈍物碰撞的外傷、鞋子選擇不當(如過窄的尖頭鞋),或是櫃姐、空姐、舞者等工作型態,讓指甲慢慢改變生長的過程;另有研究發現,缺乏鐵、鋅或B12的飲食,會導致指甲更容易向上彎曲,而體重過重、拇指外翻也都是可能成因。

捲甲演變過程
捲甲的演變過程

解決方法:除了避免上述不良習慣發生,如果是已被捲甲困擾的人,可先將嚴重程度分為輕、中、重度。輕度通常發現得早較好處理,首先要學會正確的剪指甲方式(圓弧狀方型),剪對了指甲即可減除痛感;也可搭配軟化指甲的保健品,如指緣油、含丁香/蜂膠抗菌軟膏等;另一種方法就是用膠帶固定。如果嚴重度已到中重度,可請專業人員協助護理。

修剪指甲
修剪指甲的正確方式

嵌甲(甲溝炎)

嵌甲是指甲因生長方向不正確,嵌進肉裡而產生指甲周圍皮膚組織紅腫、發炎、疼痛或流膿。由於嵌甲非常疼痛且容易復發,使患者長期為嵌甲所苦,嚴重影響生活和工作,如果置之不理任其惡化,更可能導致整個指頭腫脹、行動不便。

兒童和成人都可能發生嵌甲。以兒童來說,學步時容易跌倒又沒剪好指甲、激烈運動時衝撞到腳趾,都可能造成嵌甲;對成人而言,穿過窄的高跟鞋、皮鞋或是靜脈曲張襪,都可能導致嵌甲。其他原因與捲甲的後天成因類似,包括指甲邊緣修剪得過深過低、體重過重、拇指外翻等。

解決方法:嵌甲依嚴重程度可分為四個階段-輕度、中度、重度,以及蜂窩性組織炎。預防勝於治療,平常就應正確剪指甲、利用指緣油等產品按摩手指腳趾周邊皮膚、盡量穿寬楦鞋子並綁緊鞋帶,避免穿高跟鞋或皮鞋;當嵌甲合併甲溝炎的傷口時,洗澡後把指縫、指面擦乾,塗上藥膏避免傷口持續發炎;也要避免過度擠壓,易流腳汗者可改穿五趾襪,讓腳多多透氣。 如果嵌甲情況嚴重,在選擇口服藥治療、拔指甲手術之前要三思它的復發率或其他後遺症,建議尋求專業的嵌甲護理。

嵌甲引起的發炎反應
嵌甲引起的發炎反應,包括紅、腫、熱、痛

灰指甲

「灰指甲」是指甲被黴菌寄生,造成指甲變灰、變黃、變厚的情形。初期外觀只是一小塊變色,在指甲下方可見增厚的皮屑,嚴重時整個指甲變形,一旦到達此情形,就算每天擦藥效果也不佳,因為粗厚的指甲會妨礙塗抹藥物的穿透。

因為灰指甲的感染源是黴菌等菌種微生物,任何會接觸皮膚的媒介物質,如水、空氣、地板、共穿拖鞋都可能感染,也因此,在游泳池、溫泉、三溫暖等潮濕環境更易受感染。而人在免疫力不佳、壓力大、作息不正常、熬夜,尤其是皮膚完整性不好(例如開放性傷口、脫皮、脫屑、皮膚乾裂)時,同時存在上述環境元素,就可能形成灰指甲。

解決方法:預防上,避免指甲有外傷及過多化學藥劑的刺激、指甲受傷時盡快處理,否則容易因受傷或細菌感染而發炎,導致指甲變形有縫隙,讓黴菌有機可趁而感染灰指甲。皮膚有黴菌感染(尤其香港腳)時應儘速處理,做徹底的治療,以免黴菌傳染到指甲。易流腳汗者可穿五指襪,降低感染機率,並避免長時間暴露悶熱潮濕。

灰指甲的治療方法包括口服藥、擦藥、拔指甲手術,以及集聚專業性的菌絲分離術搭配西方草本萃取物保健品。接受治療前,必須考量各方法的不良反應、併發症等利弊。此外,有個常見的錯誤觀念,以為拔除灰指甲就好了,其實這只是暫時的,因黴菌已侵犯甲床及指甲旁的皮膚,而在此黴菌環繞的環境中新長的指甲,仍會成為灰指甲。

灰指甲感染途徑
灰指甲感染途徑

雞眼

主因腳底接觸鞋面的部位,出現局部過度受壓或摩擦造成。最常發生在鞋子內部不舒適或不符合人體工學,使某個部位重複受壓。通常女性的發生率會比男性高,主要跟女性的鞋子較多為了造型美觀而忽略人體工學的舒適性,造成腳趾扭曲、外翻或不當受力而擠壓出雞眼。

當腳指頭長時間擠在狹窄的尖頭鞋裡,腳底某處自然形成厚繭,若不去理會,將一直往皮膚內長成一個硬塊(錐體狀),讓人走起路來疼痛、行走困難,此時因為怕雞眼疼痛而刻意改變走路姿勢,反而導致腳底其他部位過度受壓,形成多處雞眼。

雞眼部位
容易產生雞眼的部位

解決方法:穿不合腳的鞋子是雞眼產生主因,因此避免穿高跟鞋、盡量選擇平底鞋及舒服的鞋子,是根治雞眼的好方法。此外,每天早晚擦足霜並搭配足底磨板、足浴泡腳、養成在家穿拖鞋出門穿襪子的好習慣,都可減少皮膚因乾燥磨擦而產生硬皮、厚繭或雞眼。

許多雞眼患者恨自己用10%水楊酸冰醋酸來進行外敷,但要根據自己的足部皮膚狀況合理使用,建議尋求專業醫師或足科照護師的意見。

足底磨板
用足底磨板減少皮膚的硬皮、厚繭,避免造成雞眼

拇指外翻

拇指外翻可說是許多女星的痛,包括徐若瑄、大S、楊紫瓊、維多利亞等國內外女星都深受其害。為什麼呢?因為經常踩十幾公分的高跟鞋加上久站久走,就是造成拇趾外翻的元凶!因此女性發生率高達40%,是男性的兩倍以上。除了上述原因,也可能因為遺傳體質、體重過重、韌帶鬆弛、扁平足而造成拇趾外翻。

一般拇指外翻的角度小於15-20度屬於正常範圍,而一般人都是等到大拇指的關節、滑囊開始疼痛,才發現自己有拇指外翻,且隨著年齡增加會越來越嚴重。

拇指外翻
拇指外翻的外觀

解決方法:目前什麼是最佳治療方法未有定論,建議先找具有專業足部診側設備的單位做徹底足部檢查。如果症狀較輕,先換穿寬楦鞋子、拖鞋,穿有弧度的足弓墊來緩解站立與走路對腳尖的壓力,以減少腳趾頭的負擔。如果症狀嚴重,經過專業評估後,接受手術、穿矯正鞋足弓墊、配合拇指外翻矯正輔具等,都能改善這個棘手問題。

拇指外翻矯正輔具矯正襪
拇指外翻矯正輔具之一 - 矯正襪

書籍資訊

• 文章摘自莫克文化, 李安騏著作《指甲健康研究室》一書。

本書特色
《指甲健康 研究室》由中華民國手足保健教育協會理事長 李安騏撰述,中華民國手足保健教育協會資料及案例提供,將十多來的臨床問題手足指甲照護案例,整理出系統而實用的知識。本書從指甲的形狀、成長的構造、平時的保養指南、如何從指面的看健康的方法,為讀者建議了居家實用的手足指甲照護建議。此外,對於患有問題指甲者,提供實際案例,與最前延的照護方案。輕忽問題甲對亞健康者的手足,尤其是糖尿病友有更大的傷害,本書希望提醒讀者重視指甲問題,讓疑惑化為行動,及早的恢復健康。另外,許多有志從事美甲、足療、護理的朋友,可進一步了解如何進入足科照護的領域,成為與歐美同步,具有前景的足科照護師。

• 更多莫克文化《指甲健康研究室》一書資訊 請點此 

指甲健康研究室
指甲健康研究室

資料來源/李安騏    
攝影撰文/Dama   

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