隨著我們年紀增長,是否有發覺肌力在逐漸衰退?因此,許多人會透過重訓來增加肌肉力量。但是,在日本一位奧運滑雪選手葛西紀明曾提出不同看法。他認為,我們必須要讓肌肉先柔軟,否則再怎麼運動都是徒勞無功。因為柔軟度和肌力同樣重要,要找回身體柔軟度,不僅預防運動傷害且更有助於對抗老化。
幫你照鏡子時,是否發現多了根白頭髮、或是臉上皺紋越來越多,這些是外表老化的訊息。此外,照些訊息在日常生活中,也慢慢透露出身體機能衰退。像是可能踩空次數增加,或是走在平路腳卻突然扭到,其實改善柔軟度就能改善這些狀況。奧運滑雪選手葛西紀明表示:「曾遇過中年人想穿褲子,卻在腳抬起來時,就一屁股跌坐在地板上。大部分的人會覺得可能是肌力不足,但卻沒有人考慮到柔軟度的問題,也有可能是柔軟度不夠,才無法將腳穿進褲管中。」
柔軟度好的人能活動自如、體態優美,柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。影響一個人柔軟度的因素有:肌肉、肌腱、骨骼、皮膚、脂肪、結締組織的構造與組成等。然而具有比較良好的柔軟度,可以使我們運動時更有效率,以及提升運動表現,在運動過程中,也能避免運動傷害的發生。根據許多專家研究發現,目前發現有相當多的下背痛病例與柔軟度較差得人有關,因此,具有較佳的柔軟度除了可以避免運動傷外,也可以使平日生活免於下背痛的困擾。
提升柔軟度的方式分為兩種,一種是靜態的伸展,另一種則是動態的伸展運動。靜態伸展是指不發生上下或來回且不急的用力伸展,而在伸展位置停留一段時間,而動態伸展是指上下或來回且急動或主動的運動,而且在最後伸展位置時不做停留。 一般來說,如果要增加柔軟度,建議採用靜態伸展,因為靜態伸展沒有組織傷害的危險,且消耗的能量較少,能具有避免或消除肌肉緊張或酸痛的效果。但是,過度的柔軟度容易發生傷害,像是關節有習慣性脫臼、無力等狀況,然而伸展運動與柔軟度的關係密切,透過身體不同部位的伸展運動,可以增進身體各部位的柔軟度。根據許多專家建議,瑜伽這一項運動是非常適合增進柔軟度的運動,許多運動員也非常喜歡在賽前及賽後透過瑜伽動作來伸展。
資料來源/Mighty Fighter、HEHO健康網
責任編輯/妞妞
對於從不錯過早餐,一天三餐正常規律的人而言,如果告訴他:「不必吃早餐」,「斷食(fasting)有益健康」,對方恐怕會很吃驚吧。即便對方認為自己「沒有吃那麼多」,以現代人偏好高蛋白、高脂質的飲食方式來看,其實已經發生營養過度的問題了。
施行輕斷食的第一個優點是能幫助改善血液循環。過度飲食導致器官過勞,血液無時無刻都往腸胃集中。輕斷食則可以減輕其負擔,使血液循環至四肢末梢,進而改善虛冷問題。第二個優點是可協助代謝血液中的老廢物質。一旦因虛冷造成血液循環變差,無法順利將老廢物質排出體外,血液便會變得混濁。輕斷食的排毒作用,便有助於代謝這些老廢物質。
輕斷食的功效當然不僅只於此,還有例如:提高免疫力、減重、改善味覺、提神醒腦、積極樂觀,以及容易熟睡等作用。施行嚴格的斷食並不容易,但如果是輕斷食的話,任誰皆可以輕易地嘗試。當感到自己可能「吃太多」時,不妨嘗試看看輕斷食法吧,會感受到到身體變得十分輕盈自在喔。
・應注意補充水分。
・若感到飢餓,可飲用味噌清湯或黑糖紅茶。
・若出現低血糖症狀,如寒冷、冒汗、心悸和手腳顫抖等症狀,請適時補充糖分。
・慢性疾病或藥物服用者,請在施行之前諮詢原看診醫師。
・斷食結束後不宜立刻恢復正常飲食,請先食用清粥等清淡食物作為緩衝,讓胃適應進食後,再逐步恢復飲食。
在前幾節的介紹中,已為各位說明了身體寒冷容易引起肥胖。而虛寒體質者亦有不少人同時抱有睡眠相關的煩惱,如「總是睡不好」,「半夜容易醒來好幾次」,「早上起床精神不濟」等等。熬夜、半夜吃零食和吃宵夜等行為,皆會導致腸胃無法休息,一直處於血液和能量集中於腹部的一個狀態。晚上讓器官獲得充分的休息是非常重要的。
進食最遲應控制於睡前三至四小時之前結束。腸胃若是不斷在工作,便難以進入睡眠狀態。如果不得已因為工作延遲吃晚餐的時間,請盡量選擇攝取容易消化的食物。反之亦然,空腹狀態同樣不利於睡眠。此時可以嘗試喝些東西暖暖胃。但請避免飲用含有咖啡因的飲品。當然也請別忘了穿上你的肚圍。
• 文章摘自莫克文化,石原新菜 著《整腸瘦身法:溫養腸道輕鬆瘦!》一書。
在中醫概念裡,腹部的漢字寫作「御中」,代表身體的正中心,人體腹腔裡有很多器官,同時亦有非常多的血管;人體所需的營養成分經腸道消化吸收後,會經由血液循環運送至全身,腸道進而從血液中獲取養分,意思也就是說,腸道功能越好,血液循環便越好,反之血液循環越好,腸道功能則越好;藉由從外部和內部雙管齊下來溫暖腸道,可以促進血液的流動,達到改善全身的血液循環,也提升人體代謝功能的效果,為了能夠更有效地達到減重效果,首先必須要留意腸道的保暖。
■擁有溫暖的腸道,將可讓我們:
1.增強免疫力,養成不易生病的健康體質。
2.提升肌力,讓身體健康有活力。
3.幫助消除肥胖,打造易瘦體質。
4.同時溫暖子宮與卵巢,有效緩解女性生理不適。
5.腸道通暢,改善膚況擁有好氣色。
更多《整腸瘦身法》資訊
責任編輯/林彥甫
個案L先生搖搖晃晃地走進物理治療所,右腳踩地時都把腳尖微微墊起,像極了電影中的小偷躡手躡腳地移動,好似害怕會發出一點聲音。一問之下﹕
「我前幾天打羽球,在跨步時沒踩穩,就扭到腳踝了」
「上一次的扭傷都還沒好啊…」
「這次連踩地都有點困難」
物理治療師請L先生明確指出疼痛的位置,就在腳背的外側,小趾頭的下方,與典型疼痛的位置有些不一樣,並且在腳掌向內翻時會更加疼痛。
進行打籃球、登山等運動時,腳踝「翻船」是常見的運動傷害,急性期過後,它的可怕在不一定影響日常生活,卻跟幽靈般陰魂不散地阻礙著你的運動;更有調查指出,無論輕微或嚴重的腳踝扭傷後,再發生率超過70%。專業物理治療師以診間遇到的個案開頭,詳細解釋腳踝扭傷可能造成的問題成因、治療方式、預防與迷思。如果有類似困擾,這篇是一帖必服的藥!
接著,物理治療師請L先生在診間外的走廊來回行走,觀察到他除了右腳掌不敢完全著地之外,右腳在推進時也會產生疼痛,導致整個身體重心偏向左側。
實際做腳踝的動作測試發現,不論主動、被動地將腳踝內翻都會引起疼痛,但整體只有在距下關節(subtalar joint,由距骨與跟骨組成,主要負責引導內翻外翻的動作)有明顯受限,肉眼可見腳掌外緣有一個微微隆起,經觸診確定這個隆起物就是「骰骨」 。接著,物理治療師嘗試將骰骨向上「塞回」原本的位置。過程中L先生伴隨著微微的痠澀感,塞回後再做出腳踝內翻的動作,疼痛感就消失了!
醫學上,將前述這類狀況歸類為骰骨症候群(cuboid syndrome),常見引起的原因分別有但不限於:
1. 腳踝扭傷
2. 過度操勞(尤其舞者、運動員)
3. 旋前足(功能性扁平足)
前述這名個案是由腳踝扭傷所引起的,腳踝的內翻扭傷使得骰骨向下脫位,剛好他先前扭傷過一次,腓骨肌的部分尚未恢復,無法穩定住骰骨的位置,小腿肌群也相當緊繃,使得骰骨就這麼往「下」掉,形成腳掌下的隆起。而脫位的骰骨讓中足部關節無法正常運作,無法順利傳遞力量,使壓力集中在足部外側而引起疼痛。
首先要放鬆緊繃的小腿肌與腓骨肌,再透過手法將脫離原位的骰骨推回,並將活動受限的距下關節鬆開、破除周邊韌帶的沾黏,再次站立時就沒有疼痛感了。
為了預防復發,應重新訓練、平衡足部內外的肌群,讓腓骨肌重新發揮作用,穩定骰骨的位置,強化腳踝的穩定性後,回去運動才不易再復發。當然也必須確認你的核心、髖關節是否有正常發揮。
診間常常碰到一種狀況﹕患者因為腳掌痛、腳底痛、膝蓋痛…等問題前來細問之下,很高比率都曾有過反覆的腳踝扭傷、大扭等經驗,也碰過患者單純因為腳踝受傷,復健了很久卻遇到瓶頸。
因為單是腳踝扭傷的事件、角度、強度的不同,影響範圍可大也可小,可能外/內側韌帶損傷、周邊骨頭/關節脫位、肌肉失能…也會因此影響到膝蓋、足部的動作,造成損傷。如果沒有仔細評估找出問題來源,而一直著眼在外側韌帶們(如前距腓韌帶ATFL…),自然會事倍功半,效果不如預期囉!
動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。