在重訓增肌減脂的過程中，你是否也曾遇到體型好或對重訓理論長篇大論，但一上起課來卻讓你丈二金剛摸不清楚頭緒的教練？或是只叫你跟著他練卻說不清楚重點的健身同好？其實，無論你是要增肌或減脂，最重要的是要了解自己的身體狀況和體能狀態，再搭配上簡單易懂的理論基礎；就能讓自己安排出一套專屬的課程訓練計劃。但如果你遇到一位十分稱職的教練或健友，你就更需要在學習的過程中，搞懂該如何自己健身以及自己安排正確的飲食計劃，而不是離開了他們就又變回健身新手的狀態。

因此，這篇文章將為你點出，在設計一個月健身增肌計劃必需要知道的三個關鍵重點，當然，實際上的訓練計劃還必需要配合你自身的狀態來做調整，所以，這裡將要說明的三個重點，只是希望讓健身新手的你能更快速的進入增肌計劃內，現在就好好的仔細閱讀吧！

關鍵1.熱量攝取

許多的人都只知道要控制熱量的攝取，因此，採取水煮餐的飲食方式，為的就是想要達到增肌不增脂與減脂不減肌的熱量狀態，但要達成這樣的目標就必需要經過長時間的紀錄與試驗，才能找出自子身體最適合的數值。然而，對於新手來說你只需要先算出BMR（基礎代謝率）然後，再依據你的運動頻率與強度算出TDEE（每天總消耗的能量），這樣就能快速的找出一個簡單的增肌或減脂熱量數值，如果你還是找不到適合自己的增肌熱量攝取數字，那建議你採用下列的增肌黃金營養比例開始。

訓練日的營養比例：

蛋白質＝體重(KG)x0.45

碳水化合物＝體重(KG)x0.56

脂肪＝體重(KG)x0.3

休息日的營養比例：

蛋白質＝體重(KG)x0.45

碳水化合物＝體重(KG)x0.45

脂肪＝體重(KG)x0.3

關鍵2.訓練原則

肌群訓練的方式有分很多種，常見的有全身訓練、二天循環、三天循環或是高級健身者會用的四天循環，對於一般初學者或是2-3年以下的人，建議採用健美冠軍Frank Zane所推崇的全身訓練（Total Body Training,TBT），這個訓練計劃將會把全身重要的肌群部位，利用4個複合式關節動作搭配上3個單關節動作，並採用練一休一的訓練排程來進行，這種訓練方式比起二天循環、三天循環或四天循環，更能增加肌肉的刺激度與生長頻率，同時，讓更多的時間停留在肌肉合成的狀態。

全身訓練（Total Body Training）正如其名，在一組的訓練過程中將身體的肌群部位選擇一個動作，讓身體每一個肌肉部位在一個星期裡都能受到3-4次的刺激，讓肌肉在一個星期中有5-6日都維持在肌肉合成狀態（Anabolic state）；這樣的方式比起分部訓練，身體每個部位只會訓練到1-2次，一個星期中只有2-4日維持在合成狀態要好的多。至於為何許多資深的健身者或職業健美選手，都會採用分部訓練課表，這又是另一個較為艱深的課題，我們在此將先不討論。

新手增肌課表範例：

第一組

腳：Squat 深蹲

胸：Bench Press 臥推

背：Pull Up 引體上升

肩：Military Press 站姿肩上推舉

肱二頭：Preacher Curl 傳教士彎舉

肱三頭：Cable Tricep Push Down 滑輪三頭下拉

腹：Crunches 捲腹

第二組

腳：Straight Leg Dead Lift 直腿硬舉

胸：Incline Chest Press 上斜推胸

背：Lat Pull Down 背部下拉

肩：Dumb-bell Shoulder Press 啞鈴肩上推舉

肱二頭：Drag Curl 站式二頭彎舉

肱三頭：Skull Crusher 法式推舉

腹：Leg Raise 提腿

第三組

腳：Leg Press 蹬腿

胸：Dumb-bell Bench Press 啞鈴臥推

背：Barbell Row 槓鈴划船

肩：Up-right Row 直立划船

肱二頭：Spider Curl 蜘蛛彎舉

肱三頭：Dip 雙槓撐體

腹：Abs Wheel Rollout 健腹輪

每一組的訓練都包含著全身七個肌群，並採取做一組休一天的原則，重複循環的訓練方式進行。

關鍵3.恢復狀態

當我們在進行完一組完整的訓練之後，通常都需要一段時間的恢復來進行修補，然而，修復的時間也會根據每個人的身體狀況與訓練節奏而有所不同，以下的自我疲勞感覺評分RPE Rated Perceived Exertion 概念，將能以簡單估算恢復的進度，來調整訓練的節奏與飲食方式。

自我疲勞感覺評分：

極滿意/你的身體大約需要 6-8 小時來恢復

滿意/你的身體大約需要 10-12 小時來恢復

一般/你的身體大約需要 12-14 小時來恢復

較差/你的身體大約需要 14-16 小時來恢復

非常差/你的身體大約需要 20 小時以上來恢復

如果你每次訓練後都是需要超過12個小時來恢復疲勞，那麼就可以考慮稍微提高你的熱量攝取或增加一些睡眠的時間，讓肌肉能更有效率的恢復。

參考資料／muscleandfitness、bodybuilding

責任編輯／David

在健身房裡如果要讓肌肉看起來更大更加厚實(俗稱的肌肥大Muscle Hypertrophy)，一般的人都會建議要使用大重量來做訓練，但最新的科學研究卻不這樣認為。在加拿大的麥克馬斯特大學(McMaster University)做了一項最新的研究，研究人員將運用阻力訓練計劃將經驗豐富的運動員進行12週的訓練，一個十分典型的肌肉訓練計劃，這項訓練包含有槓鈴臥推、肱二頭肌彎舉、腿部按壓與腿部伸展等訓練動作。

這項研究將這些參與研究的運動員分為兩組，一組在每次的訓練時以1RM最大值75%-90%的重量來進行，一直到力竭為止，通常都能做到傳統肌肥大的範圍每組8-12下。另一組，只採用他們1RM最大值的30%-50%重量進行，同樣，每組都做到力竭為止，每組大約都能做到20-25下。在經過12週的訓練之後，這兩組平均的肌肉量都增加大約2.4磅左右。除此之外，研究人員也透過肌肉組織做檢查，結果發現兩組肌纖維增長之間沒有顯著差異，無論是I型還是II型纖維。

肌肉的工作原理

進行這項研究的Stuart Phillips博士說，肌肉生長的關鍵驅動因素是盡可能刺激較多的肌肉纖維，而肌肥大的工作原理「一般」來說，就是當你運動或進行日常生活時，你首先會招募最小的I型肌纖維，以便進行最簡單的活動，當對肌肉的需求增加超過I型肌纖維可以處理的狀況時，例如增加重量或增加組數，身體就會開始招募II型肌肉纖維，如果你想要把目標放置於肌肉生長最大化，那你就必須要加重訓練重量或訓練組數，因為II型纖維比I型纖維具有更大的生長潛力，這也就是為何大家都會說要肌肥大就是增加訓練強度，無論是重量或組數。

但要招募II型肌纖維並不是只有這個方式可以，Stuart Phillips博士說，你可以通過誘導肌肉疲勞的方式來招募II型肌纖維。儘管如此，從長遠來看重量較輕有一個缺點，就是它們不如增加訓練強度來的要好。為什麼會這樣？因為，肌力不僅僅是肌肉大小的函數，它也是一種練習與訓練的功能。因此，那些每週練習大重量高強度4次以上的人，在提起重物方面要比平時只訓練中強度的人來的要好。

但即便如此，這項研究的兩組人員無論是大重量高強度或是輕重量中強度，都獲得幾乎相同的力量與肌肥大增加效應，Stuart Phillips博士說，這可能是因為所有受試者每三週都會重新測試一次最大值，所以即使是輕量級組也會提升訓練重量，因此，使用較輕的重量不見得在增肌的效率上會輸給大重量的訓練方式。

結論

沒有規定一定要一直用大重量的訓練才能有效增肌，因此，如果你想讓你的肌肉或關節偶爾休息一下，或者你正在調整修復肩膀或膝蓋部位，這時候就可以採用輕重量的訓練來減輕關節、韌帶和肌腱之間的壓力，這將不會影響你的增肌的訓練計劃及效果。

資料來源／bodybuilding

責任編輯／David

當年紀越大，所要擔任的角色也越多元，漸漸進入了人生另一階段，踏入家庭成為父母親後，那種忙碌只有體會過的人才懂。一忙起來，久而久之也遺忘了過去曾喜愛的事、想完成的夢想，感受到的，僅剩肩膀上的重量。

魔力夢工廠，媽媽們的夢想

本身已是兩個孩子母親的魔力夢工廠老闆娘，在還未有小孩之前，自己本身就是一位田徑選手，熱愛運動的她，因著兩個孩子的到來，發現有許多事再也無法隨心所欲地去完成。她也發現，身邊許多媽媽和她一樣，照顧家庭之餘，偶而也想做點自己想做的事，讓自己好好放鬆減輕壓力，因為休息才能走更長遠的路呀！結合自己本身的專業和經驗，她規劃了這間可以讓媽媽們安心、好好運動的健身房「魔力夢工廠」。
 
位於板橋府中捷運站旁的23樓，一出電梯首先映入眼簾的就是一片同等於101高樓的美景，令人心曠神怡。進入會館後，迎接我的即是從窗間灑下的陽光，彷彿已來到夢想中的馬爾地夫。場館內的設計屬於全開放式的設計，有1間孩子專屬的遊戲室、二間團體教室、一間器材重訓室，以及全台第一間有專門哺乳室的健身房。

孩子的兒童樂園

屬於孩子的遊戲專屬室裡的玩具一應俱全，來到這，就像來到他們喜歡的兒童樂園一樣，開心的不得了，裡面有專業的保姆以及護理師指導，讓他們在遊戲的同時，也能學習到一些新奇的知識。6月，他們也將增設兒童體適能的課程，讓孩子們在玩樂中運動，在運動中得到童年該有的快樂。

每位媽媽都是美魔女

肌力雕塑、CrossCore懸吊訓練、拳擊、活力Viper、超燃脂壺鈴、彼拉提斯是魔力夢工廠所屬的團體課。其中CrossCore與VIPR是在外頭較少見的課程。大部分人對於懸吊訓練的印象都是屬於較進階的課程，CrossCore可以針對不同程度的學員們進行調整，用自身體重作為阻力，來訓練身體各種不同部位的肌肉，達到強化肌力、燃燒脂肪、雕塑曲線的效果，即使是初學者，也能很快上手，不至於因為很累，而不想再參加下次的訓練。VIPR又稱火箭筒，是一種透過圓柱型塑膠管在運動中重新訓練柔軟度、平衡感與肌肉線條。融合啞鈴、槓鈴、壺鈴與平衡球及健身球等器材的特性所設計出來的，在柔軟度、平衡感、肌肉的線條與脂肪的燃燒都有顯著的成果，所以如果產後想要迅速恢復身材的馬麻們，VIPR便是最好的選擇。
 
此外，魔力夢工廠的器材重訓室更是比擬大型健身房，壺鈴、戰神、瑜珈球、訓練欄架、繩梯、啞鈴、槓鈴、彈力帶、地雷管、沙袋、跑步機…等，要什麼有什麼，不必擔心會缺少哪個部位的訓練。

我「家」的教練

也別於其他的健身房，場館裡頭所屬教練群皆是駐場教練，他們都是由魔力夢工廠親自培訓、教育，讓他們本身的專業變得更專業。其中Tyson教練，曾是K-1的拳擊選手，當時的他不僅是選手，也是公司裡的行銷，所以社會經驗豐富的他，能與各個不同年齡層的學員談心，可以說是相當受到媽媽們的歡迎呢！此外，教練們也與學員之前的關係相當密切，只要你來，就不怕找不到教練，就如同孩子需要媽媽一樣，讓他們有一種像家一樣的歸屬感。
 
誰說親子健身房只有父母才能參加，由於場館位於板橋的商業區，所以附近也有不少的上半族，窩心地魔力夢工廠看到見他們的需要，也設立了專屬於小資女孩的運動方案，讓大家下班後不用煩惱該去哪運動，帶著好友或同事，來到23樓魔力夢工廠就對了。

再忙，也要喝杯咖啡

現在，他們也正在積極籌備魔力夢工廠咖啡廳，放鬆不是一時而是全面性的，當身體放鬆後，心靈也要跟著放鬆才是真正的休息，看著美景，享受一杯咖啡的時間是用錢也買不到的幸福。
 
天下的媽媽都是一樣的，一樣的辛苦、偉大。所以除了板橋區外，未來他們也會將分店拓展到台中，服務更多有需要的媽媽們，讓大家都能感受到魔力夢工廠的用心。

Magic Dreamwork Fitness魔力夢工廠

add　新北市板橋區中山路1段1號23樓之1 (府中捷運站1號出口)
tel      02-29552568
time　週一至週五 09:30~22:30、週六至週日 09:30~18:30
price  請電洽
web    http://www.magicdf.com.tw/home.nsf/index.xsp
FB　Magic Dreamwork Fitness魔力夢工廠

撰文／瀅瀅
攝影／鄧穎謙