肌肉是人體重要的組織，對於各種代謝有著積極的作用，像是減重、提升免疫力，都需要足夠的肌肉量。同時對於癌症病人來說是更有幫助。根據研究顯示，定期有在做肌力訓練以及肌肉量較高的癌症患者，死亡風險低了33 %，因此，千萬別忽略肌肉的重要性。

根據一項發表在《The Lancet》的研究顯示，肌肉品質低的癌症患者有更多的併發症、更長的住院時間和更低的生存率。此外，還有一項由美國馬約醫院（Mayo Clinic）針對 2,863 名 18~81 歲癌症倖存者進行的研究，發現有接受肌力訓練的癌症病患，死亡風險降低了33%。新的研究團隊針對 250 名患有實體癌症的患者進行分析，發現肌肉減少症患者出現了較差的功能狀態，併發症較多。此外，肌肉減少的患者，生存期較短、生活品質較差，他們歸納出男性、直腸癌症患者以及 65 歲患者，肌肉減少的程度最為顯著。

肌肉能對抗發炎，進而降低癌症致死率

新生成的肌肉在運動收縮後，會分泌上百種細胞激素、生長因子等，這些統稱為肌肉激素（myokine）。如同荷爾蒙，這些肌肉激素也會經由血液循環作用於身體其他部位。其中一種肌肉激素是介白素 6 號（interleukin 6，IL-6），有抗發炎作用。由於慢性發炎會促進癌症發生，IL-6 可能藉由抑制發炎反應而減少癌症發生。當 IL-6 作用於脂肪組織時，能促進脂肪分解與消耗，幫助體重控制。由於肥胖也是癌症的危險因子，減少過多體脂肪也能減低罹癌風險。因此，要增加肌肉量才能提升免疫力。通常增肌的方法不外乎飲食、肌力訓練，但睡眠也是非常重要的一環。

2週不運動，心血管功能下降1.8％

根據歐洲糖尿病研究協會（EASD）在2019年初時，公佈了一項研究不運動對身體的研究。他們從研究中發現，對於年輕的非肥胖成年人，即使短時間不運動和久坐，也會影響身體健康。首先，他們先調查參與研究的人員他們平時的走路步數，發現他們平時每天能走1萬步以上，但為了實驗，於是要求他們平均每天減少約1萬步的運動，並且增加了103分鐘的坐著時間。然而過了14天後，他們的心血管功能下降了1.8%，而且心肺功能下降且腰圍也增加，但是，恢復正常活動14天後，血管功能恢復到了原先的水平。

此外，據刊《康復醫學雜誌》（Chinese Journal of Rehabilitation Medicine）一項針對不運動降低肌肉量的研究顯示，只要不運動兩週，肌肉量明顯會下降。研究找丹麥哥本哈根大學將參試者用一條腿部固定器綁定，保持不動2個星期後，年實驗者的腿部肌肉平均減少485公克，而老年人腿部肌肉平均減少250公克。換句話說，這意味著年輕人肌肉力量降低了1/3，其腿部肌肉力量衰退程度，相當於衰老40～50年。

不運動肌肉就會流失

人只要不固定持續運動從30歲之後，肌肉就會以每10年3-5%的速度減少！大多數的人從出生到30歲時會讓肌肉的成長達到巔峰，但30歲之後你開始失去肌肉質量和功能，這種與年齡相關的肌肉質量、力量和功能的喪失，它的速度可能比你所想像中的更快。我們人體的肌肉量約佔體重的30-50%，但實際的肌肉量就必須看每個人的身體健康以及遺傳基因來做決定，然而，隨著年齡的增長我們身體的肌肉組織、強度與耐力都會漸漸減少變弱，有個研究也指出人類從40歲開始到70歲左右，肌肉量每10年會以8%左右的速度減少，我們用一位男性來做換算，30歲時他擁有20公斤左右的肌肉，到70歲時會減少大約5公斤的肌肉量。然而，肌肉變少就會開始影響我們的日常生活與移動功能，間接會讓身體的體脂肪量變高（在體重總量不變的狀態之下），這些脂肪就會堆積在身體內部的內臟器官上，進而影響身體的健康指數。

就目前已知的情況來看，培養規律運動和吃富含蛋白質的飲食，可有助於保持或增加肌肉。制定運動計劃，調整飲食方案，增加體內肌肉品質，才能在對癌症等疾病的過程中佔據優勢。

資料來源／HEHO健康網、Technology

責任編輯／妞妞

防疫期間，除了勤洗手、戴口罩，用運動提升免疫力是最根本的預防感染措施。然而臺灣師範大學體育學系助理教授劉鴻文提醒：「運動增加免疫力是有條件的！」你知道要做什麼運動、怎麼做才能真正提升免疫力嗎？下文由劉鴻文從運動強度、時間、環境各方面探討執行時的正確方式。

免疫力與運動強度的關聯－J型曲線

免疫力是什麼？它代表著身體的免疫系統抵抗外來細菌和病毒的能力。而所謂「運動增加免疫力」是有條件的！需要「適度」的運動才可以減低上呼吸道感染的風險。

什麼是適度運動呢？我們可將身體活動粗分為三類，坐式生活、中等強度、高強度。對於坐式生活的族群，上呼吸道的感染風險在平均值左右；隨著運動量增加，上呼吸道感染風險會低於平均值；但當運動的強度和時間拉長，上呼吸道感染的風險會再度提升到平均值；若達到相當劇烈將高於平均值。這就是所謂的「J型曲線」。

「空窗期理論」可解釋為什麼劇烈運動會增加上呼吸道感染的風險。首先，我們要知道中等強度運動為何能提升免疫力？每一次運動會使免疫力上升，再慢慢回到正常的狀態，當免疫系統增強，細菌和病毒就不容易侵入身體。但如果做劇烈運動，運動讓免疫力上升之後的下降幅度會降到低於平均值，在其回到平均值之前的時間，就稱為空窗期，而免疫抑制（Immunosuppression，指對於免疫應答的抑制作用，可由天然或人為因素導致）的情況將會發生。這時如果身體沒法產生足夠的應對能力，上呼吸道感染將大大提升；如果反覆進行劇烈運動，那感染風險將會更高。

各種強度運動

什麼是中等強度運動？
以最簡單的方式來說，我們可以用「說話」當作評估參考。進行中等強度運動時，可以說話但無法唱歌；輕度運動則可以說話又能唱歌；相反，如果連說話都困難就屬於重度運動。 另一種較有數據的界定方式是心率，所謂中等強度運動會介於最大心率的64%至76%。初步計算可用公式208﹣（0.7 ﹡年紀）。
e.g. 20歲人的最大心率是208﹣（0.7 ﹡20）＝194（下/分鐘）

對於一個20歲大學生而言，他在做中等強度運動時，心率大約124-147（下/分鐘），要怎麼知道自己一分鐘心跳幾下？除了用手量脈搏，現在有很多如小米手環、Garmin手錶都可以協助偵測心率。

多激烈算是劇烈運動？
只要做一次長時間中高強度運動，時間在90分鐘以上，強度到55％至75％的最大攝氧量，就會產生免疫抑制情況。常見的包括馬拉松、超馬、鐵人三項等，都可能增加上呼吸道感染機率。過去文獻調查，從事上述運動兩週內，上呼吸感染的機率會提高到100％至500％。

多軟爛算坐式生活？
坐式生活會使免疫力無法提升。以每天走路的步數來評估，一般認為每天低於5,000步屬於坐式生活型態；5,000-7,499步屬於低程度身體活動；7,500-9,999步屬於稍微的身體活動；10,000-12,499步算是於中等身體活動（Active）；12,500步以上則為高程度身體活動量（Highly active）。

拜科技之賜，我們很容易知道一天走幾步？例如iPhone使用者可以打開手機內建的「健康」App，可以告訴你一天跑步加上走路的步數總共多少。如果想增加走路步數，建議不常運動的人可以一天增加500步來逐漸提升運動量。

防疫期間做什麼運動好？

為了提升免疫力，做什麼運動都很好，重點在環境。

．運動時應避免人與人近距離接觸，而密閉的健身房因為汗水和飛沫接觸的機率較高，防疫期間建議避免。

．走出戶外運動，例如在河濱、公園慢跑或騎單車。戶外運動另外有個好處：曬太陽會讓身體產生維生素D，而許多研究已證實維生素D可加強免疫系統。

．最好不要團體行動，以單獨一人為主，團體行動請保持1公尺以上社交距離。

．覺得出門很危險可嘗試居家健身，徒手肌力訓練是不錯的選擇，但就算在家也要注意避免把自己操得太兇，以免產生免疫抑制情況。

資料來源／國立臺灣師範大學體育學系、基層醫學第二十二卷第十一期   
責任編輯／Dama   

 

你也是大家口中提到的外食族嗎？根據許多研究顯示，時常外食的人都較容易罹患三高，因此，除了每日要從飲食管理外，也需要透過運動來改善。在國外醫學研究指出，透過做熱瑜伽的方式，能有效降低膽固醇、血壓以及增加血管的彈性，對於身材方面也有許多幫助。

熱瑜伽主要在38℃-40℃的高溫環境中做瑜伽動作，它是由26種伸展動作組成，屬於柔韌性運動，能改善脊椎柔軟度以及藉由一些扭轉彎曲伸展的靜態動作，直接刺激神經和肌肉系統。在做熱瑜伽時，能刺激淋巴系統將毒素排出，還能淨化神經系統。

熱瑜伽有效降低三高

近年來，三高的患者不斷增加，罹患的族群也越來越年輕，雖然可以從藥物得到控制，但並不是一個長久之計，隨著醫學進步，許多醫生開始研究出如何要根治這些病患。根據美國一位亨特醫生（Stacy D. Hunter）做了一項實驗，他招募了52名患有三高的中年人，在大約華氏105度（約40.5度）的教室開始進行90分鐘的熱瑜伽，每週進行三次，過了三個月後，他發現這些實驗者的血管壁比之前更有彈性，血壓也降低了許多，在身型方面，約有1/3
的人身材變得較為勻稱，因此由實驗得知，熱瑜伽對於三高患者有很大的幫助，同時也能降低心臟病發作的可能性。

熱瑜伽適合族群

熱瑜伽適合任何年齡的初學者，對於現在上班族來說是更適合的，由於上班忙碌導致運動不足、緊張的精神壓力和過度的消瘦都會造成人體的寒性體質，熱瑜伽正好結合了溫暖與運動，能讓壓力過大、運動量不足的你緩解一切。

然而熱瑜伽現在成為較為關注的運動，因為許多人認為在高溫的環境下練習能大量流汗，並且這方式有助於他們減重以及提高身體靈活性，但是，流汗不等於可以消耗大量卡路里，且熱瑜伽並非適合所有人，他可能會導致嚴重頭暈、胸悶，甚至有脫水的狀態，因此，在練習熱瑜伽時，要先了解自己是否有低血壓、貧血、氣喘的狀態，以免再進行時發生不適。

資料來源／The Physiological Society、NCBI
責任編輯／妞妞