肌肉是人體重要的組織,對於各種代謝有著積極的作用,像是減重、提升免疫力,都需要足夠的肌肉量。同時對於癌症病人來說是更有幫助。根據研究顯示,定期有在做肌力訓練以及肌肉量較高的癌症患者,死亡風險低了33 %,因此,千萬別忽略肌肉的重要性。
根據一項發表在《The Lancet》的研究顯示,肌肉品質低的癌症患者有更多的併發症、更長的住院時間和更低的生存率。此外,還有一項由美國馬約醫院(Mayo Clinic)針對 2,863 名 18~81 歲癌症倖存者進行的研究,發現有接受肌力訓練的癌症病患,死亡風險降低了33%。新的研究團隊針對 250 名患有實體癌症的患者進行分析,發現肌肉減少症患者出現了較差的功能狀態,併發症較多。此外,肌肉減少的患者,生存期較短、生活品質較差,他們歸納出男性、直腸癌症患者以及 65 歲患者,肌肉減少的程度最為顯著。
新生成的肌肉在運動收縮後,會分泌上百種細胞激素、生長因子等,這些統稱為肌肉激素(myokine)。如同荷爾蒙,這些肌肉激素也會經由血液循環作用於身體其他部位。其中一種肌肉激素是介白素 6 號(interleukin 6,IL-6),有抗發炎作用。由於慢性發炎會促進癌症發生,IL-6 可能藉由抑制發炎反應而減少癌症發生。當 IL-6 作用於脂肪組織時,能促進脂肪分解與消耗,幫助體重控制。由於肥胖也是癌症的危險因子,減少過多體脂肪也能減低罹癌風險。因此,要增加肌肉量才能提升免疫力。通常增肌的方法不外乎飲食、肌力訓練,但睡眠也是非常重要的一環。
根據歐洲糖尿病研究協會(EASD)在2019年初時,公佈了一項研究不運動對身體的研究。他們從研究中發現,對於年輕的非肥胖成年人,即使短時間不運動和久坐,也會影響身體健康。首先,他們先調查參與研究的人員他們平時的走路步數,發現他們平時每天能走1萬步以上,但為了實驗,於是要求他們平均每天減少約1萬步的運動,並且增加了103分鐘的坐著時間。然而過了14天後,他們的心血管功能下降了1.8%,而且心肺功能下降且腰圍也增加,但是,恢復正常活動14天後,血管功能恢復到了原先的水平。
此外,據刊《康復醫學雜誌》(Chinese Journal of Rehabilitation Medicine)一項針對不運動降低肌肉量的研究顯示,只要不運動兩週,肌肉量明顯會下降。研究找丹麥哥本哈根大學將參試者用一條腿部固定器綁定,保持不動2個星期後,年實驗者的腿部肌肉平均減少485公克,而老年人腿部肌肉平均減少250公克。換句話說,這意味著年輕人肌肉力量降低了1/3,其腿部肌肉力量衰退程度,相當於衰老40~50年。
人只要不固定持續運動從30歲之後,肌肉就會以每10年3-5%的速度減少!大多數的人從出生到30歲時會讓肌肉的成長達到巔峰,但30歲之後你開始失去肌肉質量和功能,這種與年齡相關的肌肉質量、力量和功能的喪失,它的速度可能比你所想像中的更快。我們人體的肌肉量約佔體重的30-50%,但實際的肌肉量就必須看每個人的身體健康以及遺傳基因來做決定,然而,隨著年齡的增長我們身體的肌肉組織、強度與耐力都會漸漸減少變弱,有個研究也指出人類從40歲開始到70歲左右,肌肉量每10年會以8%左右的速度減少,我們用一位男性來做換算,30歲時他擁有20公斤左右的肌肉,到70歲時會減少大約5公斤的肌肉量。然而,肌肉變少就會開始影響我們的日常生活與移動功能,間接會讓身體的體脂肪量變高(在體重總量不變的狀態之下),這些脂肪就會堆積在身體內部的內臟器官上,進而影響身體的健康指數。
就目前已知的情況來看,培養規律運動和吃富含蛋白質的飲食,可有助於保持或增加肌肉。制定運動計劃,調整飲食方案,增加體內肌肉品質,才能在對癌症等疾病的過程中佔據優勢。
資料來源/HEHO健康網、Technology
責任編輯/妞妞
大家都知道催眠這種療癒方法,但你知道除了改變心理狀態,催眠對生理其實有非常多好處嗎? 本文由《與潛意識對話:透視催眠師如何解開真實人生課題》作者歐陽芷妍(Asa),為你介紹經科學實證催眠對身體的好處。
催眠是一種有用的行為矯正工具,也是一種自然放鬆狀態,人在這樣的狀態下可以進行最佳學習,並且感知一個人的精神及內心生活中的微妙層次。催眠已經被證實可用於增強創造力、減輕體重、控制疼痛,並且在改善運動、加速癒合、無痛牙科、自然分娩、改善學習習慣與減輕壓力等方面都有顯著成效,更可幫助被催眠者設定與實現目標,並進一步克服心理和情緒障礙。
現代人生活與工作壓力大,不少人出現白天異常焦慮,晚上無法入眠,嚴重甚 至會有脹氣、頭痛、疲倦、便秘等症況,這些都可能是自律神經失調所致。自律神經的組成包括交感神經和副交感神經,交感神經類似油門,副交感神經則類似煞車。
在正常情況下,交感神經和副交感神經會互相調節維持平衡狀態,然而因為壓力導致交感神經太過活躍,就可能會出現睡眠障礙。
藉由催眠調整呼吸規律,漸漸放鬆,啓動體神經來抑制交感神經,讓身體神經 回到自然的睡眠機制,對於協助睡眠的效果非常明顯。尤其如果個案長期服用安眠藥等藥物,時間久了藥物效果明顯下降,卻又不想加重藥量,催眠可以是藥物之外的另一種替代方案。
透過催眠與潛意識進行溝通,在催眠師的幫助下,從困擾已久的事件、情緒、 心理反應等因素中釋放出來,達到內心的解脫,連帶地緩解睡眠障礙。
現代人久坐少動的生活模式容易讓臀部肌肉過於緊繃,關節炎基金會(Arthritis Foundation)建議,可以運用一些針對性的伸展動作減輕臀部的緊繃感,尤其是長時間累積壓力造成臀部屈肌與週圍大小肌肉的問題。以下將介紹10個在家就可以進行操作的臀部伸展動作,現在就趕快學起來吧!
步驟1.首先,將椅子的靠背靠於牆面上。
步驟2.臀部坐在椅子的邊緣,腳掌平穩在置於地板上膝蓋彎曲。
步驟3.雙臂交叉放在相反的肩膀上。
步驟4.上半身微向前傾,同時注意維持背部與肩膀的穩定性。
步驟5.運用臀部的力量,將身體往上推起呈現站立的姿勢。
步驟6.接著,慢慢的啟動髖關節坐回椅子上,依然維持背部與肩部的姿勢。
(這個起立坐下的動作重複10次就可以)
步驟1.身體平躺於地面或瑜伽墊上。
步驟2.左膝彎曲向上移動至胸前,用雙手將膝蓋輕輕拉近胸部。
步驟3.維持這個姿勢約10秒鐘,接著返回起始位置。
步驟4.換右腿持續操作步驟2-3,每側腿各進行10下。
步驟1.將有靠背的椅子靠在牆壁。
步驟2.臀部約坐椅面的1/2,接著,抬起右腿將右腳踝放在左大腿靠近膝蓋處。
步驟3.右腿膝蓋朝向右邊,用雙手放置於右小腿上並輕往下壓,直到感受輕微阻力為止。
步驟4.身體微向前傾背部維持直挺,慢慢吐氣感受臀部的拉伸。
步驟5.維持拉伸姿勢30秒,接著換腿再進行操作。
步驟1.坐在瑜伽墊上背部維持直挺,雙腿往前伸直。
步驟2.彎曲左腿並將其越過右腿,讓左腳踝靠在右腿膝蓋旁。
步驟3.右手臂反向伸直靠在左膝側,左手向後放維持身體穩定。
步驟4.接著,用右臂將左膝蓋往右後方推,直到左臀感受到拉伸阻力,不要推到疼痛。
步驟5.維持拉伸姿勢約30秒,接著換腿進行重複步驟。
步驟1.平躺於瑜伽墊上,雙腳抬起膝蓋彎曲90度,雙手伸直放於兩側與肩平行。
步驟2.雙腳膝蓋靠攏,運用下半身的力量將雙腿向左邊旋轉,直到膝蓋靠近於地面。
步驟3.同時將頭往右側方轉動,請確保肩膀都有牢牢靠在墊子上。
步驟4.維持膝蓋靠地約30秒,慢慢將膝蓋與頭部回復到起始位置。
步驟5.接著,進行另一側的轉動。
步驟1.身體正面朝牆壁站立,雙腳分開與肩同寬,腳尖與牆面約隔一腳掌長,雙手伸出手掌平貼於牆面。
步驟2.右腿向後跨一大步左膝彎曲。
步驟3.將下半身往前推擠壓臀部肌肉,接著左膝微彎不超過腳趾,會感受到右髖部與大腿會有拉動感。
步驟4.維持拉伸姿勢約60秒。
步驟5.換邊重複進行拉伸。
步驟1.將椅子靠牆面雙手扶於椅背上,雙腳分開與臀部同寬。
步驟2.收緊腹部核心肌肉,背部維持挺直。
步驟3.將左腳伸直往後方抬起,在背部不彎曲的前提下盡量將腿部往後延伸,維持這個姿勢5秒。
步驟4.返回起始位置同側進行10下之後,再換腿進行上述步驟。
步驟1.預備動作雙腳併攏雙手插腰站立。
步驟2.左腿往側邊抬起,在不旋轉臀部的情況之下盡量抬高,並維持姿勢5秒鐘。
步驟3.回到起始位置並重複進行10下。
步驟4.接著,換邊進行重複動作。
步驟1.平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側,將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟2.臀部抬起讓身體呈一直線,維持姿勢至少5秒,再回到平躺姿勢。
步驟3.連續重複10下。
步驟1.平躺於地面或瑜伽墊上,雙腳膝蓋彎曲。
步驟2.雙腳膝蓋同時往上抬,並用手將膝蓋拉近肩部。
步驟3.膝蓋盡可能靠近肩部後,維持這個姿勢約30秒。
資料來源/Daily burn、Yoga journal
責任編輯/David