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  • 研究:高強度間歇訓練可逆轉衰老肌肉 每次20分鐘見效
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健身車高強度間歇訓練
研究:高強度間歇訓練可逆轉衰老肌肉 每次20分鐘見效
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什麼時間運動可讓訓練效果達到最好
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群康彼拉提斯:聰明訓練的新趨勢
運動星球
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研究:高強度間歇訓練可逆轉衰老肌肉 每次20分鐘見效

2020-02-10
話題 健身 保健 間歇訓練 單車 高齡 新知

隨著年齡增加,尤其是女性更年期報到,通常伴隨肌肉量減少、體脂肪增高(特別在腹部周圍)、有氧適能降低等三種身體變化。而近期在《更年期》雜誌上發表的一項研究帶來好消息:每次20分鐘、每週只要1小時的自行車高強度間歇訓練,就可能對女性的肌肉產生重大影響,逆轉更年期的衰老變化!

健身車高強度間歇訓練
研究:高強度間歇訓練可逆轉衰老肌肉 每次20分鐘見效

以往許多研究已證明,高強度間歇訓練對年輕男女減脂、增肌的好處。而澳洲的研究團隊想嘗試將同樣訓練用在中高齡婦女上是否見效?於是研究團隊招募40名停經後婦女,並將她們隨機分為高強度間歇訓練組和久坐組。

 

高強度間歇訓練組參與了為期8週的高強度間歇訓練計畫,每次騎20分鐘健身車(大於最大心率的80%),每週練3次,8週下來共鍛鍊8小時。在計畫結束時,運動組婦女的腿部和軀幹肌肉增加了1.5磅(0.68公斤),減少了0.8磅(0.36公斤)體脂肪,並提高12%有氧適能(Aerobic Fitness);久坐組則沒有任何變化。

健身車
每次騎20分鐘健身車,每週練3次連續8週,婦女的腿部和軀幹肌肉增加1.5磅

 

該研究第一作者、澳洲新南威爾斯大學博士Yati Boutcher表示,研究顯示高強度間歇訓練對於肌肉量的增加,優於重量訓練的效果;但是與阻力訓練相比,想要更快增加軀幹和腿部肌肉量,將需要花更多時間才能達到類似效果。

目前尚未清楚高強度間歇訓練對肌肉影響的機制,不過Boutcher指出,做自行車上間歇訓練,可能大量增加腿部粒線體和肌原纖維蛋白的合成,並增加軀幹的蛋白質合成,加上肌肉持續做等長收縮,兩者都有助於肌肉生長。

什麼是等長收縮?

指肌肉長度不變,有持續出力的狀態;也就是持續出力但角度沒有改變,例如:舉啞鈴固定在一個張力的角度不動。這種肌肉收縮的機制是當肌肉的主體部分,像是肌腹收縮時,它拉長了與它相連的肌腱,與此同時保持兩側肌腱在骨骼上的附著點之間的距離不變,這樣便構成等長收縮運動。不過,當等長收縮產生的力量超過一定程度,肌肉局部的血液供應便會暫時終止,形成缺氧狀態。

如果你不喜歡做高強度間歇訓練,可以用增加騎行距離來獲得相同的結果嗎?

可惜的是,Boutcher表示可能不行。因為與有氧運動(均速騎行)或悠閒散步相比,高強度間歇訓練持續被證實可以在更短時間內帶來更多的好處。

資料來源/Bicycling, Pub Med 
責任編輯/Dama

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什麼時間運動可讓訓練效果達到最好

2018-04-10
健身話題有氧運動減脂觀念

你有常常思考在哪個時間做運動訓練效果會最好嗎?其實,這個問題問100個人就會有100種不一樣的答案,有的人喜歡清晨就起床訓練做為一天的開始,在國外最近也很流行中午休息時間去健身房運動一下,然而,大多數的人因為上班忙碌只能晚上去運動,這時候就要看你運動的目的是要減脂、增肌或肌耐力訓練,這裡將為大家用不同的角度來分析一下,在哪個時間點身體的狀況會比較適合做什麼樣的運動,讓你可以事半功倍。

你有常常思考在哪個時間做運動訓練效果會最好嗎? ©Weight Watchers

 時段  1 清晨

如果你是選擇在忙碌的一天開始前運動的話,首先要先做好充分的暖身運動,並且先吃一些簡單的食物,也因為經過一個晚上的睡眠休息過後,身體正是體溫較低及肌肉較僵硬的狀態,可以先選擇強度比較低的有氧運動或伸展性運動開始,慢慢的讓身體機能甦醒過來,另外,清晨運動正好也是身體受腎上腺素及皮質醇影響,體脂肪分解較為活躍的時刻,這時候我們來做有氧運動就能幫助加速脂肪的燃燒,同時,提高新陳代謝讓一整天都充滿活力。

清晨起來慢跑做些有氧運動,可讓燃脂更事半功倍喔!

 時段  2 中午

在吃飯前後一小時左右都不是很適合運動,再加上12~14點是人體一天內的低潮期,所以,如果你選擇要在中午的時候運動,那就可以選擇不引響消化的舒緩型運動方式,如瑜珈冥想、簡單拉伸動作或有氧操這類低強度的項目,也因為中午運動可以提升身體敏銳度讓下午上班的精神較好,所以做到微喘的程度就可以,千萬別做到疲憊。

中午可以選擇較不引響消化的舒緩型運動,如瑜珈這類的運動!

 時段  3 下午

每天14~16點這段時間,是人體腎上腺素及體溫處正於即將上升的狀態,因此,這時候就非常適合進行突破訓練瓶頸的大重量訓練,再加上,這個時間也是一日內人體疼痛與耐受力最高的時候,你可以選擇進行一些1RM的訓練來做突破自己,例如深蹲、硬舉及握推這健力三項的運動訓練項目。

下午這時候就非常適合,進行大重量的肌力訓練!

 時段  4 晚上

人體因為受到生理時中的影響,在每日16~18點達到體能最高峰,這時候身體各部的肌肉協調性、肌耐力、神經敏感度及適應能力都是一日最高的時候,最適合採用抗阻力訓練、高強度爆發性訓練讓增肌效果獲得最大的效應,並且力量訓練後,夜間分泌的成長激素可以有效的減輕運動後的肌肉酸脹感,幫助肌肉快速恢復。

這時間最適合採用抗阻力訓練、高強度爆發性訓練,讓增肌效果獲得最大的效應,可千萬別放閃!

選擇時段的關鍵點

從上面4個運動時段來看,每個時段都適合不同種類、不同強度、不同目地的運動項目,所以沒有哪個時間來運動可以達到最好的目的,只是在不同的時段運動會有不一樣的效果,所以我們在選擇運動時間的時候,除了要取決於個人的偏好之外,也需要參考人體的生理機能規律,如果你想要增肌!就人體賀爾蒙的角度來看,在晚上6點之後睪酮(Androgen)的比例會高於皮質醇(Cortisol),更有助於肌肉的增長及修復,因此,你運動的目的為何?才是選擇時間最重要的關鍵點!

資料來源/bodybuilding、MuscularStrength
責任編輯/David

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群康彼拉提斯:聰明訓練的新趨勢

2017-01-12
伸展場館資訊保健推薦場館

開始運動後,教練與自己,往往會為此設定不同的目標與挑戰,必須靠著長期的堅持,去完成這項任務。

但有很多時候,雖然努力了,效果不但不佳,反而引來身體其他部位的痠痛,難道是因為不夠認真嗎?還是哪裡出錯了?在做訓練之前,首先我們得了解的觀念是自己的動作控制是否用到代償?如果是的是話,長期的累積之下,便很容易受傷。所以動作細部的品質與控制就變成很重要的一件事,因為它既可以幫你訓練且不受傷。

群康皮拉提斯

利用親身專業,幫助更多需要的人

位於天母的群康彼拉提斯由三位物理治療師所創辦,過去皆在院所擔任治療師的她們,每當在為患者治療的時候,總因著體系關係受到諸多限制;而病人來醫療院所與去運動場館的心態也有其區別,即是被動與主動,前者較像是你們要替我治療好一切,後者則是已知道自己的問題在哪,因而想要變好的概念。
 
在開設群康之前,她們最早是在一間僅有3坪的地下室空間為病人做一對一的私人課程,幾年下來,口碑出來了,但相對空間也跟著不足,加上並非每一位有需要的患者都能負擔私人教練費用,於是她們就決定成立團體器械式彼拉提斯課程,除了讓需要的患者受益之外,同時也想讓更多人知道其實彼拉提斯不僅有墊上的訓練,器械更有許多你所不知的奧妙之處。

群康皮拉提斯創辦人

走進群康,所感受到的並非一般的運動場館有著琳瑯滿目的器材,取而代之的是一間間寬敞明亮的團體與私人教室,多元的多功能器械器材,配上隱私的霧面玻璃,來到這裡,就如同去到幽靜的馬爾地夫,既不受打擾又可以好好享受專屬於自己的訓練時間。

瑜珈與彼拉提斯的分別

然而彼拉提斯與瑜珈有何不同呢?瑜珈強調身心靈結合,讓心可以靜下來,讓身體做延伸、肌耐力等動作。彼拉提斯則強調較多的肌肉控制、拉長的收縮;拉長不是只是被拉長,很多人會受傷甚至只是因為拿取某樣東西而閃到腰,問題出在動作控制的機制不對。所以做彼拉提斯的訓練就是要學習控制關節怎樣在對的位置下,用「力」的方式去保護自己的身體。結合日常生活的變化進行,像許多撐竿跳選手、高爾夫或是網球選手,都可以在這上面做這些動作的磨練。
 

如何用對力?靠器械就搞定

彼拉提斯對於患者來說是一個低衝擊性的運動,如:心臟術後的患者,它可以馬上開始這復健之旅,相較於TRX、跑步這類高衝擊的運動,對他們來說前者會是較好的選擇。器械式的皮拉提斯器材是群康最大的特色,以復健為出發點,它能夠幫助的族群更廣,從小孩到90幾歲的老人家,各個族群皆適用,相當具有功能性。

坊間的地板動是用自己的體重當重量,器械的彈簧系統可以當助力與阻力,所以對於健康者而言,它訓練的就是肌肉部分,對於肌肉不平衡需要調整的人來說,是一邊需要助力,另一邊則是阻力。
 

器械式皮提斯獨特彈簧系統

器械的平面很廣,它可以在一個平面上作很多不同的動作,訓練到不同的肌群。一個簡單的側腹訓練動作,如果只是在墊上進行,便很容易只用到下半部的力量,但若在此平面上進行,你便可以很深刻感受到側腹線被伸展、旋轉的感覺。

不過訓練重點還是教練本身的評估能力。例如:仰臥起坐,先讓她感覺哪裡需要用力,細微的控制每一段的肌肉,以避免總是使用脖子和肩膀的力量,而造成代償的產生。

館內還有脊椎矯正器,很多訓練可以利用這台機器做到,讓原本連在床上都做不起來的動作,在上面可以輕易達成。或是原本不會游泳的民眾,躺到上面,藉由模仿游泳的動作,來到達其它的訓練效果以及當你真正進到水裡之後,便能很快地知道怎樣的肌肉運動才能讓姿勢更正確。
 

脊椎矯正器

特殊的穩定椅,可以讓人回到直立的狀態。利用這台機器來從事上下樓梯與體操的訓練,利用彈簧讓自己知道需要多少的支撐,例如:腳踝緊繃,則可以運用此訓練做腳踝或是臀肌的伸展,讓你回到生活中後,可以輕鬆自如的做這些動作。
 

穩定椅

除上述的特殊器材,群康還有私人一對一、一對二的訓練課程、團體器械與墊上訓練以及運動按摩等課程;透過專業的物理治療師及訓練師為您量身打造客製化運動計畫,滿足對於精緻化訓練內容、彈性配合訓練時段、個人隱私等特別需求,讓你在沒壓力的情況下體會身體的律動。

大肌肉已退燒,動作控制才是王道

大家對於運動的觀念越來越好,知道要運動才會健康,但卻不知道怎樣開始運動。一般診所或場館許有簡單的理念告訴你該做哪些練習動作,如:抬屁股、轉腰,但實際上它們並非簡單的動作,所以在進來上課之前,群康一定會為你做好一系列的評估,如:彎腰、舉手、蹲走…等這些模式動作,是否需要做細部調整。
 
每個人的身體都有不平衡之處,藉由彼拉提斯幫助大家發展出理想的肌力,但不會造成肌肉過度肥大或關節壓力。對運動員、運動訓練或傷後恢復都是相當好的互補運動,能幫助你每天在呼吸中調整身體,找回健康生活,而這不僅是一種趨勢,也是未來一個必要的選擇。
 

群康仍有TRX和徒手訓練相關課程

群康彼拉提斯

add  
天母店:台北市北投區天母西路41巷2-1號
大安店:台北市大安區復興南路一段283號8樓
台中展示中心:台中市西區文心路三段227號4樓
tel  
天母店:(02) 2876-2209
大安店:(02) 2706-8858
台中展示中心:(04) 2298-0220

time  週一~週五:08:00~21:00、週六08:00~18:00
price  請電洽
web   群康彼拉提斯
fb       SmartCare Pilates群康群康彼拉提斯

撰文/瀅瀅
攝影/鄧穎謙

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