隨著年齡增加，尤其是女性更年期報到，通常伴隨肌肉量減少、體脂肪增高（特別在腹部周圍）、有氧適能降低等三種身體變化。而近期在《更年期》雜誌上發表的一項研究帶來好消息：每次20分鐘、每週只要1小時的自行車高強度間歇訓練，就可能對女性的肌肉產生重大影響，逆轉更年期的衰老變化！

以往許多研究已證明，高強度間歇訓練對年輕男女減脂、增肌的好處。而澳洲的研究團隊想嘗試將同樣訓練用在中高齡婦女上是否見效？於是研究團隊招募40名停經後婦女，並將她們隨機分為高強度間歇訓練組和久坐組。

 

高強度間歇訓練組參與了為期8週的高強度間歇訓練計畫，每次騎20分鐘健身車（大於最大心率的80％），每週練3次，8週下來共鍛鍊8小時。在計畫結束時，運動組婦女的腿部和軀幹肌肉增加了1.5磅（0.68公斤），減少了0.8磅（0.36公斤）體脂肪，並提高12％有氧適能（Aerobic Fitness）；久坐組則沒有任何變化。

 

該研究第一作者、澳洲新南威爾斯大學博士Yati Boutcher表示，研究顯示高強度間歇訓練對於肌肉量的增加，優於重量訓練的效果；但是與阻力訓練相比，想要更快增加軀幹和腿部肌肉量，將需要花更多時間才能達到類似效果。

目前尚未清楚高強度間歇訓練對肌肉影響的機制，不過Boutcher指出，做自行車上間歇訓練，可能大量增加腿部粒線體和肌原纖維蛋白的合成，並增加軀幹的蛋白質合成，加上肌肉持續做等長收縮，兩者都有助於肌肉生長。

如果你不喜歡做高強度間歇訓練，可以用增加騎行距離來獲得相同的結果嗎？

可惜的是，Boutcher表示可能不行。因為與有氧運動（均速騎行）或悠閒散步相比，高強度間歇訓練持續被證實可以在更短時間內帶來更多的好處。

資料來源／Bicycling, Pub Med 
責任編輯／Dama

在家裡沒器材還能練出大肌肌嗎？日本知名健身教練清水忍指出：「居家健身無法鍛鍊出大肌肉」完全是錯誤觀念，只要有知識和意識，身體就能有驚人改變。以下是他在《超宅健身：在家也能練出六塊肌！35 項最強徒手訓練技法》書中提出的有效練背動作，讓你超越居家健身的極限！

1. 反向伏地挺身

等級：中階

訓練肌群：
1 闊背肌
2 斜方肌
3 菱形肌  肱三頭肌

次數/組數：15 下×３組 

超理論：寬闊肩膀的關鍵在於三頭肌
整個人的身形要看起來均勻，重點就在於肩膀的寬度。要讓肩膀變寬，背部和肱三頭肌的肥大是不可或缺的，而這項運動正是少數能夠同時鍛鍊那兩個部位的動作，尤其更可望強化肩胛骨的活動性。 動作的訣竅是不要想著屈伸肘關節，而要將意識放在腋下的開闔上。由於動作過程中，肩關節是處於內旋的狀態，因此對於訓練闊背肌十分有效。只不過一旦駝背，就會達不到這個目的，所以一定要記得盡可能挺直背脊。 假使因肩關節的柔軟度不足而難以做到這個動作，可以讓踩地的腳的位置靠近身體， 或是減少下降的幅度。再來就是從平日便確實重訓，努力讓關節恢復原有的活動度。

超格言：絕對不可駝背！
￭ 順著上半身的角度往下坐 
￭ 用力推椅面，將身體推起來

2. 反手仰臥划船

等級：高階

訓練肌群：
1 闊背肌
2 斜方肌
3 菱形肌  臀大肌、豎脊肌、肱二頭肌

次數/組數：15下×３組

超理論：同時鍛鍊背部和二頭肌
只要以肩膀寬度反手抓著桌子的邊緣，就會變成肩關節的伸展運動，因此比起肩關節周邊，負荷更容易集中在闊背肌上。另外反手抓握的姿勢，則能同時使用到背部和肱二頭肌。 這項運動是少數在家不使用器材，也能一起練到二頭肌的動作，同時背部和二頭肌的發達也能幫助人體合理地發揮出力量，因此對於競賽等實際運用的場合也很有助益。

超格言：身體要維持平板姿勢！
￭ 筆直地抬起身體
￭ 以腳跟用力推地

3. 正手仰臥划船

等級：高階

訓練肌群：
1 闊背肌
2 斜方肌
3 菱形肌 臀大肌、豎脊肌、三角肌（後束）

次數/組數：15下×３組

超理論：配合成長與目的
這是在家所能做到最接近引體向上的動作，以不使用器材的訓練動作來說難度相當高。手的寬度基本上為肩寬的1.5倍，不過距離越寬（圖1），力臂就越大。由於肩關節水平外展的力矩變大了，會帶給三角肌（後束）、斜方肌、菱形肌更強烈的刺激。

建議最好配合自身的成長與目的，漸進式地調整手的寬度。 在這個動作過程中，豎脊肌和臀大肌會保持在等長收縮的狀態，所以也能有效強化到這兩者的肌肉。和上一個反手進行的「2.反手仰臥划船」一樣，千萬記得要將身體固定成平板狀。

超格言：身體要維持一直線！
￭ 將胸部拉向桌緣
￭ 以腳跟用力推地

4. 反向肘撐飛鳥

等級：高階

訓練肌群：
1 闊背肌
2 斜方肌
3 菱形肌  豎脊肌、三角肌（後束）

次數/組數：15下×３組

超理論：你獲得挑戰權了嗎？
如果背部的力量不足，可能連起始姿勢都做不出來吧。這項運動只有能夠輕鬆做出起始姿勢的人，才有資格獲得挑戰權。 動作屬於肩關節的單關節運動。由於肩膀周邊以外的肌肉都不會參與動作，因此非常推薦用來強化身體背面，尤其是肩膀周圍的肌肉。另外，因為會帶給肩胛骨內旋動作很強的負荷，所以斜方肌和菱形肌會受到很大的刺激。 放置手肘的兩張椅子距離越遠，力臂就越長，進而使得肩關節水平外展的力矩變大，強度也隨之提高。

雖然希望各位務必要挑戰看看，不過因為這個動作很容易就會讓肩胛骨上提，所以執行動作之前千萬記得要確實將肩胛骨下沉。

超格言：從頭到腳一直線
￭ 以兩肘、腳跟用力往下推
￭ 讓肩關節內旋，保持挺胸

責任編輯／Dama

在訓練課表的安排上，無論你是健身新手或是已訓練一段時間的健身老手，都有將人體最重要三大肌群排進去嗎？人體的肌群分別是由腿部、臂部、腹部、臀部、胸部、肩部與背部這七大塊肌群所組成，要想擁有完美的身材比例和線條，在安排訓練課表時，一定要讓這七塊肌肉群共同進步與發展，否則小心可能出現比例上失衡的問題！

既然人體有這七塊肌群，那為何訓練課表要從三大肌群安排起呢？因為，在健身的訓練上我們會將肌肉做分類，最直接的就是分為大小肌群這兩塊；大肌群是指胸、背、腿這是人體最重要也最大塊肌肌肉群；小肌群指的是肩、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿與腹肌這些，就大肌群而言因為擁有更大的肌肉量，所以在訓練中需要我們盡可能招集更多肌纖維做動，這個時候很多複合動作也就必須占據訓練的主要部分；而這三大肌群裡胸肌是一個相對簡單的肌群，但背部與腿部是相對複雜的肌群，因為它們是由多塊肌肉所組成，因此，很多人只靠臥推這一個動作就能練出了厚實的胸肌，但是在背與腿這裡就不可能只單靠一個動作就練好。

大小肌群的基礎觀念

在大肌群的訓練上請務必以複合動作為主，例如大家最常練的深蹲、臥推與硬舉為健身必練的三大基本動作，正因為這些動作無法進行孤立訓練，所以消耗的體能也相對多一些，因此，要將這三大動作先安排進課表內；接著再將小肌群的訓練安排進去。相對於大肌群的複合式訓練小肌群通常都採用孤立式訓練，例如啞鈴二頭彎舉、槓鈴三頭肌伸展等等的動作。

大小肌群訓練週期

在課表的安排上你應該很常聽到3天循環或4天循環，這是因為一般大肌肉群一周鍛鍊一次，小肌肉群可以一周安排兩次。另外，因為腹肌、小腿與手臂肌群屬於耐受肌群，所以可以一周安排3次訓練，而肌肉的恢復時間一般是48-72小時；這個也需要看當下的訓練強度來判定，基本來說大肌群為72小時大約是3天的時間；小肌群48小時大約2天的時間，建議要讓肌肉得到完整並充分的休息時間後再投入下次的訓練，會讓訓練獲得比較好的效果。

給初學者的建議

如果你是健身的初學者，建議先從練三大肌肉群開始，例如訓練胸肌、背闊肌與大腿肌肉的動作開始練起，大約練習1-2個月之後，確定身體的肌力有開始提升再穿插小肌肉群的訓練進來，這樣安排的好處就是讓大肌肉群帶動小肌肉群成長。如果你一開始就做小肌肉群的訓練，這將無法先把基礎打好，反而會讓肌肉與肌力的成長獲得較緩慢的進步。

我們以大家最常做的胸肌訓練動作－臥推為例：在理想狀態下這個動作主要使用的肌肉是胸大肌，大約占了 60-70％ 的力量比重，而其餘 30-40％ 則由肩部或是肱三頭肌等輔助肌群來負責，如果我們先從肱三頭肌或三角肌等小肌肉開始訓練，接下來才進行大肌群的臥推動作訓練，則會讓臥推時即便胸大肌還很有力氣，但輔助肌群卻已經疲勞而無力執行，這樣一來最重要的大肌群（胸大肌）將無法獲得充分的訓練，導致胸大肌的訓練效果變差。

所以，新手們！請先從深蹲、臥推與硬舉這三大項動作下手，除了可以刺激到大部分肌肉外，同時，也可以讓你正確的學習到肌肉的發力技巧。

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David