隨著年齡增加,尤其是女性更年期報到,通常伴隨肌肉量減少、體脂肪增高(特別在腹部周圍)、有氧適能降低等三種身體變化。而近期在《更年期》雜誌上發表的一項研究帶來好消息:每次20分鐘、每週只要1小時的自行車高強度間歇訓練,就可能對女性的肌肉產生重大影響,逆轉更年期的衰老變化!
以往許多研究已證明,高強度間歇訓練對年輕男女減脂、增肌的好處。而澳洲的研究團隊想嘗試將同樣訓練用在中高齡婦女上是否見效?於是研究團隊招募40名停經後婦女,並將她們隨機分為高強度間歇訓練組和久坐組。
高強度間歇訓練組參與了為期8週的高強度間歇訓練計畫,每次騎20分鐘健身車(大於最大心率的80%),每週練3次,8週下來共鍛鍊8小時。在計畫結束時,運動組婦女的腿部和軀幹肌肉增加了1.5磅(0.68公斤),減少了0.8磅(0.36公斤)體脂肪,並提高12%有氧適能(Aerobic Fitness);久坐組則沒有任何變化。
該研究第一作者、澳洲新南威爾斯大學博士Yati Boutcher表示,研究顯示高強度間歇訓練對於肌肉量的增加,優於重量訓練的效果;但是與阻力訓練相比,想要更快增加軀幹和腿部肌肉量,將需要花更多時間才能達到類似效果。
目前尚未清楚高強度間歇訓練對肌肉影響的機制,不過Boutcher指出,做自行車上間歇訓練,可能大量增加腿部粒線體和肌原纖維蛋白的合成,並增加軀幹的蛋白質合成,加上肌肉持續做等長收縮,兩者都有助於肌肉生長。
指肌肉長度不變,有持續出力的狀態;也就是持續出力但角度沒有改變,例如:舉啞鈴固定在一個張力的角度不動。這種肌肉收縮的機制是當肌肉的主體部分,像是肌腹收縮時,它拉長了與它相連的肌腱,與此同時保持兩側肌腱在骨骼上的附著點之間的距離不變,這樣便構成等長收縮運動。不過,當等長收縮產生的力量超過一定程度,肌肉局部的血液供應便會暫時終止,形成缺氧狀態。
如果你不喜歡做高強度間歇訓練,可以用增加騎行距離來獲得相同的結果嗎?
可惜的是,Boutcher表示可能不行。因為與有氧運動(均速騎行)或悠閒散步相比,高強度間歇訓練持續被證實可以在更短時間內帶來更多的好處。
資料來源/Bicycling, Pub Med
責任編輯/Dama
世界衛生組織統計,造成失明的第一大原因是白內障(47.8%);而據台灣健保資料,全台65歲以上白內障盛行率高達60%,可見在高齡化的台灣,白內障已是無法避免的困擾。其實,我們現在就能開始預防白內障發生!近期一篇新研究指出,每天規律進行運動,可將罹患白內障的風險降低2%。
該研究刊登於2020年4月的《國際眼科雜誌》,由中國西安交通大學和澳洲南澳大學合作分析6項前瞻性研究數據,調查對象包括全球超過17萬1620名參與者。研究發現,身體越活躍,老年性白內障的風險明顯越低。
事實上,白內障可發生在任何年齡層,成因包括:老年性、先天性、外傷性、併發性(如高度近視、糖尿病患者或放射線治療後),以及藥物性(長期服用類固醇)等等。當然,最常見的白內障類型正是老年性白內障。
老年性白內障一般發生在55歲以上,隨著年齡越大,罹患白內障的機率就越高。近年全球人口老化嚴重,老年性白內障的盛行率增高,加上人手多種3C產品,罹患白內障的年齡層有下降趨勢。
白內障主因眼睛的水晶體變混濁硬化,就像攝影機的透鏡髒掉一樣,阻擋了光線的進入,看東西就會像霧裡看花。隨著白內障程度發展,可能出現視力減退、看東西色調改變、初期時近距離閱讀能力改善;如果更嚴重,還可能有光暈、眼睛痛、頭痛噁心等現象,大大影響生活品質,嚴重者甚至會失明。
雖然導致老年性白內障的機制尚未清楚,但自由基細胞損傷、胰島素阻抗和不健康的脂肪(膽固醇和三酸甘油脂)可能增加其風險。另外,一些生活習慣例如暴露於陽光(紫外線)、抽菸,可歸為加速惡化的危險因子。
上述發表於《國際眼科雜誌》的研究中,針對運動如何減少眼睛細胞的氧化損傷(氧化損傷是造成許多發炎反應及退化、衰老的原因),發現進行跑步、騎自行車和步行等規律訓練的人,發生老年性白內障的風險降低10%。
該研究也顯示,每天的身體活動代謝當量(Metabolic Equivalent, MET)如果有6 MET,老年性白內障的風險就減少2%。關於日常體能活動與代謝當量的對照,請參考下表:
推測運動幫助眼睛健康的原因,研究人員、南澳大學流行病學家李明博士指出,身體活動可減少氧化壓力,對於眼睛,減少氧化壓力可保護高濃度的不飽和脂肪酸不被分解,若分解易導致細胞損傷。此外,運動能增加抗氧化酶的活性,它具有多種好處,包括限制眼睛的感染和炎症。
以往研究也顯示,長期的身體訓練會增加好膽固醇(高密度脂蛋白HDL),它可幫助從血漿中吸收更多抗氧化劑到眼睛的水晶體,以防止氧化損傷。運動還可以改善胰島素和血脂狀況,這兩者都與老年性白內障的發展有關。