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  • 研究:高強度間歇訓練可逆轉衰老肌肉 每次20分鐘見效
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健身車高強度間歇訓練
研究:高強度間歇訓練可逆轉衰老肌肉 每次20分鐘見效
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NIKE攜手藝術家TOM SACHS推出NIKE MARS YARD 2.0
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肌力訓練是否可以增進腦力?
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研究:高強度間歇訓練可逆轉衰老肌肉 每次20分鐘見效

2020-02-10
話題 健身 保健 間歇訓練 單車 高齡 新知

隨著年齡增加,尤其是女性更年期報到,通常伴隨肌肉量減少、體脂肪增高(特別在腹部周圍)、有氧適能降低等三種身體變化。而近期在《更年期》雜誌上發表的一項研究帶來好消息:每次20分鐘、每週只要1小時的自行車高強度間歇訓練,就可能對女性的肌肉產生重大影響,逆轉更年期的衰老變化!

健身車高強度間歇訓練
研究:高強度間歇訓練可逆轉衰老肌肉 每次20分鐘見效

以往許多研究已證明,高強度間歇訓練對年輕男女減脂、增肌的好處。而澳洲的研究團隊想嘗試將同樣訓練用在中高齡婦女上是否見效?於是研究團隊招募40名停經後婦女,並將她們隨機分為高強度間歇訓練組和久坐組。

 

高強度間歇訓練組參與了為期8週的高強度間歇訓練計畫,每次騎20分鐘健身車(大於最大心率的80%),每週練3次,8週下來共鍛鍊8小時。在計畫結束時,運動組婦女的腿部和軀幹肌肉增加了1.5磅(0.68公斤),減少了0.8磅(0.36公斤)體脂肪,並提高12%有氧適能(Aerobic Fitness);久坐組則沒有任何變化。

健身車
每次騎20分鐘健身車,每週練3次連續8週,婦女的腿部和軀幹肌肉增加1.5磅

 

該研究第一作者、澳洲新南威爾斯大學博士Yati Boutcher表示,研究顯示高強度間歇訓練對於肌肉量的增加,優於重量訓練的效果;但是與阻力訓練相比,想要更快增加軀幹和腿部肌肉量,將需要花更多時間才能達到類似效果。

目前尚未清楚高強度間歇訓練對肌肉影響的機制,不過Boutcher指出,做自行車上間歇訓練,可能大量增加腿部粒線體和肌原纖維蛋白的合成,並增加軀幹的蛋白質合成,加上肌肉持續做等長收縮,兩者都有助於肌肉生長。

什麼是等長收縮?

指肌肉長度不變,有持續出力的狀態;也就是持續出力但角度沒有改變,例如:舉啞鈴固定在一個張力的角度不動。這種肌肉收縮的機制是當肌肉的主體部分,像是肌腹收縮時,它拉長了與它相連的肌腱,與此同時保持兩側肌腱在骨骼上的附著點之間的距離不變,這樣便構成等長收縮運動。不過,當等長收縮產生的力量超過一定程度,肌肉局部的血液供應便會暫時終止,形成缺氧狀態。

如果你不喜歡做高強度間歇訓練,可以用增加騎行距離來獲得相同的結果嗎?

可惜的是,Boutcher表示可能不行。因為與有氧運動(均速騎行)或悠閒散步相比,高強度間歇訓練持續被證實可以在更短時間內帶來更多的好處。

資料來源/Bicycling, Pub Med 
責任編輯/Dama

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NIKE攜手藝術家TOM SACHS推出NIKE MARS YARD 2.0

2017-06-15
鞋子健身配備館NIKE

2012年5月,Nike攜手藝術家Tom Sachs推出了NikeCraft Mars Yard運動鞋。這款鞋的靈感來自Tom Sachs與NASA科學家的交流,也是他為自己的SPACE PROGRAM 2.0:MARS展覽專門設計的高性能運動裝備。5年後,NikeCraft Mars Yard將以2.0全新升級版的形式閃亮回歸。此次升級版是Tom Sachs對初版的長期試驗下,在材質上進行了革新,解決一些當初設計的未知問題。

NIKE MARS YARD 2.0

它通過了磨損測試、通過了強度測試;通過了折疊測試;、它通過了各種測試,但當我們真正開始使用的時候,鞋子卻未達我們預期的期望,Tom Sachs解釋說:“你只有真的穿上鞋子才能意識到問題所在......我們用了新材料,原本期望它的表現會更佳。“雖然Vectran比普通的聚酯纖維面料更輕也更強韌,卻容易使人產生疲勞感。

在Nike設計師的引領下,Tom Sachs又花了5年的時間測試這款鞋。期間他意識到只有透過日常穿著才能發現鞋子問題的所在。於是,終於有了這次重新改良的NikeCraft Mars Yard 2.0,也呈現了Tom Sachs與Nike在設計上的共同理念:我們相信透過不斷改良設計的裝備幫助推動人類潛能,是永無止境的探索。

超過5年的穿著體驗令Tom Sachs意識到初版NikeCraft Mars Yard的侷限,並與Nike設計師一同致力於增強鞋子的耐用性。Mars Yard 2.0摒棄了初版採用的Vectran面料,更換為滌綸經編針織網眼面料(更透氣,產生的內部熱點更少,雖不花俏卻很實在)。鞋上的紅色穿帶採用更耐用的X型縫線 。鞋底的凸起部分最初來自適應沙漠環境而造的Nike特種部隊靴(SFB),而這次設計經過調整後則更適合都市環境穿著。最後,Mars Yard 2.0採用了雙內底,分別是網面層和軟木層(適用於赤腳穿著設計)。

Mars Yard 2.0這款鞋是經過不斷調整與琢磨的成果,而這也是Tom Sachs 於藝術創作中的慣例。實際上,Tom Sachs對作品的塑造永無止境。秉承這樣的理念前提,Tom Sachs在實踐過程中,一釘一針一線,每個接合都力求充分呈現其設計理念。這顯現出他對作品的要求不僅止於實物層面,更貫徹至精神層面 。他認為精神層面才是一個物體的誕生之本(Tom Sachs以雕塑家的身份為人們所知,善於將當代著名的符號改頭換面。目前他的創作橫跨多種媒體)。

Tom Sachs對日常材質的著迷也呈現在NikeCraft Mars Yard 2.0及早前版本的設計當中。他對面料的採用盡量保留原始狀態,不染色,鞋子紅色拉環上則印有Tom Sachs花紋裝飾(他的簽名)和Swoosh標誌。

“我一向坦然接受瑕疵。自然的聚氨酯材料中底容易顯露穿著痕跡。這款鞋會告訴你它經歷過什麼,甚至是可能會掉皮的鞋舌就像法醫用來分析案情的麵包屑一樣。“Tom Sachs指出:” 人們會為自己的傷疤而自豪,這也是我們不會打磨面料上的瑕疵的原因,因為其中充滿故事性。你可以把鞋穿得很髒然後說:“穿自己的鞋,過自己的生活,珍藏拼搏努力的證據“。

在這精神感染下,藉由NikeCraft Mars Yard 2.0的發售計畫,Nike與Tom Sachs合作的Space Camp也同時啟動。參與者可以透過親身參與Tom Sachs創作室的實際工作,獲得獨一無二的體驗。

在Tom Sachs創作室度過的一天,從一杯提神醒腦的咖啡與一系列訓練開始。其中一些是認真的身體訓練:主要是體操與力量強化類,例如伏地挺身和硬舉;另一些是手部靈巧度的相關測試,比如打結,畫直線等訓練 ,藉此幫助參與者摒除外部干擾,全心投入手頭在做的事情。而創作室成員的訓練,則是創作雕塑作品。

 “我們之所以開始做這件事,在於我注意到一些工作室夥伴上年紀後,也開始出現一些身體功能上的衰退,我自己也是這樣。因此我希望自己能保護那些為了工作放棄生活的年輕人,我不希望他們以後也出現背部問題。“Tom Sachs這樣說。他從2005年開始遵循Pat Manocchia的”五大基本鍛練“(硬舉,跨步,引體向上,伏地挺身,仰臥起坐)。Space Camp的這些體能訓練能夠強化身體,繼而當你的頭腦需要做出困難決定時,你能擁有健康的身體作為幫助你的後盾。我們在Space Camp每週會做3次這樣的訓練。

Nike和Tom Sachs聯手帶來的這個Space Camp,其實就是將工作室的日常鍛練內容以一系列的身心挑戰形式呈現。這一系列對於心志、身體與品格的訓練內容,也能輕鬆地融入到日常生活中,進而變成一種習慣。

參加並完成Space Camp課程(全程為1小時,適用於所有運動強度的參與者)的人將獲得優先購買NikeCraft Mars Yard 2.0的機會,作為對無畏和堅持不懈精神的犒賞。

Tom Sachs x Nike

Tom Sachs與Nike的合作充分顯露出這位藝術家強烈的好奇心。“任何項目都是學習的機會。” Tom Sachs這樣說道。 Tom Sachs與Nike的首次正式合作始於2009年,當時他是“STAGES癌症公益展覽“的參展者之一。5年後,品牌再次與Tom Sachs攜手,帶來Space Camp 2.0:火星,以藝術家獨特的視角探索太空旅行對體能及健康要求的展覽。該項目也促成了包括Mars Yard在內的多款Nike創新產品,並為核心理念的再進化奠定了基礎。

資料提供:NIKE
責任編輯:妞妞

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肌力訓練是否可以增進腦力?

2017-04-24
新知重量訓練健身知識庫

一般來說,肌力訓練是否可以增進腦力呢?其實是可以的,定時定量的進行肌力訓練,可以對大腦產生良性刺激的訓練,並可以幫助在日常生活上工作效率大大提升,以及對思考能力有大大幫助,而關於運動是否能讓腦中的神經細胞增加,已有過許多的實驗。

肌力訓練可以增進腦力

根據《美國老年醫學學會期刊》發表了一項研究,這個研究一共找了100位55歲至86歲的實驗者,在這項研究中,讓這些實驗者每週做2次的重量訓練,而每次的運動強度都高達80%,並將研究時間拉長到6個月, 結果發現這些有做重量訓練的人,他們的心智功能都有顯著的改變了,而且是往好的方向以及正面的思想前進,而且肌力變得越強的人,大腦所獲得的好處越多,除此之外,除了有在做肌力訓練的人,再加上有氧運動,對於增進大腦的效果更加有很大的幫助。

而另一組實驗是,是將老鼠放在跑道上跑步,長達一個月,並丟擲在一個小型迷宮內,發現老鼠長時間坐跑步類型的運動後,破解迷宮的時間縮短許多,比在運動實驗前還更有進步,或許正是基於多數類似的研究結果所證實,在美國許多州都是規定小學在開始教數學期間,一定要先安排體育課給學生們先上,這樣對上數學課時,可以腦袋更清晰、更了解。

人類的腦神經細胞不太容易研究,但是,利用腦波分析而探究大腦活動狀態的實驗,倒是不少,統整各項實驗結果得知,對於腦部活化,能自行決定節奏的節奏行運動是頗具有效果的,例如,其中最有效的就是腹式呼吸,以一分鐘4~5次的規律,閉上眼睛重複進行即可,此外,採用自我控制節奏的步伐來進行,或是以固定的節奏咀嚼食物或口香糖,都可提供良性的刺激,持續這樣的運動,大腦會逐漸振奮,而且效果迅速。

腹式呼吸 ©thefitindian.com

與大腦機制有關的是被稱為血清素(Serotonin)運動神經元的神經細胞,其作用是負責讓大腦保持在冷靜的清醒狀態,血清素運動神經元活性低落,可能是導致癡呆或者易怒的重要因素,相反的,活性高時,解決問題的能力或是運動能力很可能都會大幅提升,不只是肌力訓練,能夠自行控制固定節奏並持續進行幾分鐘的運動,都能活動到此神經元,而讓大腦變得更清醒,思緒變得更加清晰。

據說希臘時代的哲學家亞里斯多德(Aristotle),當他遇到難題時,總是會邊走路邊思考,也因此留下「走路會解決一切問題」的格言,有名的「形而上學」等著作,說不定也是一邊進行節奏運動的成果,因此許多事情證明,運動真的是能夠刺激大腦,並讓思緒可以在最短的時間內反映出來。

總而言之,如果想要強化大腦功能,最關鍵的是肌力運動不能只是想到做而已,而是要經常做,在ㄧ個星期至少要做兩次,並且要達到一定的強度,這樣不但能提升肌力,也會對大腦功能達到最大的效益。

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