隨著年齡增加，尤其是女性更年期報到，通常伴隨肌肉量減少、體脂肪增高（特別在腹部周圍）、有氧適能降低等三種身體變化。而近期在《更年期》雜誌上發表的一項研究帶來好消息：每次20分鐘、每週只要1小時的自行車高強度間歇訓練，就可能對女性的肌肉產生重大影響，逆轉更年期的衰老變化！

以往許多研究已證明，高強度間歇訓練對年輕男女減脂、增肌的好處。而澳洲的研究團隊想嘗試將同樣訓練用在中高齡婦女上是否見效？於是研究團隊招募40名停經後婦女，並將她們隨機分為高強度間歇訓練組和久坐組。

 

高強度間歇訓練組參與了為期8週的高強度間歇訓練計畫，每次騎20分鐘健身車（大於最大心率的80％），每週練3次，8週下來共鍛鍊8小時。在計畫結束時，運動組婦女的腿部和軀幹肌肉增加了1.5磅（0.68公斤），減少了0.8磅（0.36公斤）體脂肪，並提高12％有氧適能（Aerobic Fitness）；久坐組則沒有任何變化。

 

該研究第一作者、澳洲新南威爾斯大學博士Yati Boutcher表示，研究顯示高強度間歇訓練對於肌肉量的增加，優於重量訓練的效果；但是與阻力訓練相比，想要更快增加軀幹和腿部肌肉量，將需要花更多時間才能達到類似效果。

目前尚未清楚高強度間歇訓練對肌肉影響的機制，不過Boutcher指出，做自行車上間歇訓練，可能大量增加腿部粒線體和肌原纖維蛋白的合成，並增加軀幹的蛋白質合成，加上肌肉持續做等長收縮，兩者都有助於肌肉生長。

如果你不喜歡做高強度間歇訓練，可以用增加騎行距離來獲得相同的結果嗎？

可惜的是，Boutcher表示可能不行。因為與有氧運動（均速騎行）或悠閒散步相比，高強度間歇訓練持續被證實可以在更短時間內帶來更多的好處。

資料來源／Bicycling, Pub Med 
責任編輯／Dama

當我們攝取糖類過多時，除了容易蛀牙外，還會誘發胰島素抗性、增加肥胖、代謝症候群機會等，並使血壓、血糖、血脂升高，導致增加心血管疾病風險，加速身體老化，並被懷疑可能也會增加癌症風險。但是，完全不吃糖又讓人覺得飢餓難耐、四肢無力，到底該怎麼辦才好？

先搞懂「糖」和「醣」的差異

「醣」其實就是所謂的碳水化合物（Carbohydrate），我們所常聽到的澱粉（Starch）、糖（Sugar）和纖維（Fiber）等都屬於碳水化合物家族成員。舉凡我們三餐習慣吃的米飯、麵包、麵條、根莖類等主食，以及飯後水果，下午茶餅乾、蛋糕等，都含有大量的碳水化合物。「糖」通常是吃起來具有甜味，而「醣」是所有產糖食物的通稱。然而適量的醣類能提供身體細胞能量，醣類最主要的功能是提供身體所需的能量，每公克糖可提供約4大卡熱量，根據我國「每日飲食指南」建議每日約有50～60%的熱量來源為醣類，適量的醣可以使我們的身體機能維持正常的運作。

過量的糖會造成肥胖

但隨著飲食西化及飲食精緻化，我們不再吃口感粗糙的糙米飯，取而代之的鬆軟的白米飯、白麵條、白土司，外食的燉飯、炒飯、炒麵內含的主食份量更是超過了一般人身體所需，加上餐後的手搖飲料及餐間的甜點小零食，使的現代人精緻糖攝取過量。  精緻化的主食沒有纖維能夠幫助降低消化速度，葡萄糖很快的被吸收進入血液，劇烈血糖波動容易引起的血糖飆升，也會使胰島素劇烈上升，不但使我們快速感到飢餓，餐後才過不久很快又會想要再吃點東西，還容易造成身體脂肪的形成。

那我該怎麼做？試試「減糖4計畫」 

1. 選擇未經加工的全穀根莖類：全穀根莖類每餐的份量控制在1/2～1碗為宜  糙米、穀麥、地瓜、芋頭等未經加工的全穀根莖類，比起精緻過的全穀類含有更多的維生素礦物質與纖維，不僅對健康較好，且讓血糖上升的速度也會較慢。

2. 以新鮮水果取代盒裝果汁：水果的份量每天攝取2～3碗為宜  盒裝果汁多半是濃縮還原汁，營養價值低，且往往加了很多不避要的添加物；現榨的果汁，因已拋棄纖維，且果汁榨出後部分營養素（特別是維生素C）會隨著時間而被破壞，因此營養價值不如新鮮食用。

3. 食物中額外添加的糖：每日的攝取量不超過總熱量的5%，約為25g  冰糖、砂糖、砂糖、黑糖、蜂蜜等常運用於甜點、飲料，此類的糖多半為單糖或雙糖等小分子的糖。這類糖吃入體內後可快速轉變成熱量，所以容易轉變成脂肪而發胖。因此這類額外添加的糖最好是能不用就不用。

4. 其他：部分的料理像是酸辣湯、羹湯與玉米濃湯等，這些食物在製作過程中常加入太白粉或麵粉，若該餐食用此類湯品，那麼主食份量就要減半，不然很有可能吃進超量的澱粉。另外，像是許多中式菜餚，像是糖醋排骨、拔絲地瓜、冰糖滷味等，在烹調過程中也加了許多糖，建議吃個一兩口、淺嚐即止就好啦。

資料來源／孫語霙營養師

責任編輯／妞妞

你一定有在健身房使用槓鈴或啞鈴來做肩部（三角肌）的訓練，但對於肩膀關節活動度較差的人，槓鈴及啞鈴就不是這麼適合來做訓練，這個時候你可以選擇地雷管來做肩推訓練，它除了可以訓練肌力與爆發力之外，對於身體核心肌群的穩定度也有莫大的幫助，這次我們將用地雷管介紹三個肩推練習，練出結實的肩部三角肌。

知識便利貼｜地雷管（Post Landmine）： 
地雷管又稱為T型槓，它的外型有點像是槓鈴，但它的一頭是固定於地板，另一頭可放至槓片重量，主要是在訓練肌力、爆發力與核心訓練時會用到的器材之一，它採用多角度與靈活性的特點，可針對一些叫不易訓練到的部位肌肉來做刺激，是一個非常好用的訓練器材。。(資訊來源：維基百科)

 1  地雷管單腿跪姿單臂斜推

這姿勢非常適合初學者使用，採用單手推能糾正身體左右肌力不平均的狀況，同時，也因為是不對稱的單邊負重，所以，能訓練到身體核心的穩定性，另外，跪姿可獲得一個非常有效的髖屈肌靜態伸展效果，也能更好控制骨盆腔和胸腔的位置。首先，單腳跪地單手抓住槓鈴，手肘彎曲把槓鈴靠近胸前，接著，身體微向前傾保持身體核心穩定，手伸直（手肘不鎖死）將槓鈴往上往前推，讓手臂往耳朵旁靠近，再緩緩放下回復起始位置。

 2  地雷管站姿肩推

當你的單跪姿單手肩推已經可以很穩定練習之後，就可以進行到站姿肩推這個動作，同樣我們也是採用單手推來訓練，原因是雙手推主要會是訓練到胸大肌，因此，我們都採用單手來操作。手臂的動作都跟跪姿肩推一樣，唯一不同的站姿肩推有三種站法，前後站（同手同腳在前）、前後站（同手不同腳在前）與平行站（雙腿與肩同寬），而同手不同腳在前的站法，有點像是拳擊手揮拳的方式，它可以訓練到同側的核心肌群與臀大肌，平行站法則是最穩定的站法，最難但對於力量訓練較有幫助的是同手同腳在前的站法，這三種站法都可以嘗試看看。

 3  地雷管Y字肩推

利用地雷管我們也可以進行側邊的肩推訓練，這個動作它除了訓練到主要的三角肌外，還可以訓練到斜方肌上側與肱三頭肌，首先，地雷管與身體成約80~90度左右，接著採單腳高跪姿單手握緊槓鈴前端，手肘彎曲將手臂收緊於身體側邊，推起時，感受三角肌發力將槓鈴往側上方推起，直到手臂伸直與身體呈Y字型，接著放下時讓手臂往身體收進來就好，操作的過程中要收緊核心，保持身體的穩定度。

參考資料／budujmase、Ｎutribalshop
責任編輯／David