隨著年齡增加，尤其是女性更年期報到，通常伴隨肌肉量減少、體脂肪增高（特別在腹部周圍）、有氧適能降低等三種身體變化。而近期在《更年期》雜誌上發表的一項研究帶來好消息：每次20分鐘、每週只要1小時的自行車高強度間歇訓練，就可能對女性的肌肉產生重大影響，逆轉更年期的衰老變化！

以往許多研究已證明，高強度間歇訓練對年輕男女減脂、增肌的好處。而澳洲的研究團隊想嘗試將同樣訓練用在中高齡婦女上是否見效？於是研究團隊招募40名停經後婦女，並將她們隨機分為高強度間歇訓練組和久坐組。

 

高強度間歇訓練組參與了為期8週的高強度間歇訓練計畫，每次騎20分鐘健身車（大於最大心率的80％），每週練3次，8週下來共鍛鍊8小時。在計畫結束時，運動組婦女的腿部和軀幹肌肉增加了1.5磅（0.68公斤），減少了0.8磅（0.36公斤）體脂肪，並提高12％有氧適能（Aerobic Fitness）；久坐組則沒有任何變化。

 

該研究第一作者、澳洲新南威爾斯大學博士Yati Boutcher表示，研究顯示高強度間歇訓練對於肌肉量的增加，優於重量訓練的效果；但是與阻力訓練相比，想要更快增加軀幹和腿部肌肉量，將需要花更多時間才能達到類似效果。

目前尚未清楚高強度間歇訓練對肌肉影響的機制，不過Boutcher指出，做自行車上間歇訓練，可能大量增加腿部粒線體和肌原纖維蛋白的合成，並增加軀幹的蛋白質合成，加上肌肉持續做等長收縮，兩者都有助於肌肉生長。

如果你不喜歡做高強度間歇訓練，可以用增加騎行距離來獲得相同的結果嗎？

可惜的是，Boutcher表示可能不行。因為與有氧運動（均速騎行）或悠閒散步相比，高強度間歇訓練持續被證實可以在更短時間內帶來更多的好處。

資料來源／Bicycling, Pub Med 
責任編輯／Dama

隨著年紀逐漸增高，人們最擔心身體機能退化、生病等，然而最讓人聞風喪膽的就是心血管疾病。心血管疾病泛指所有影響心臟、血管的疾病，最常見的疾病有冠狀動脈心臟病、中風、高血壓、心肌病變等。根據衛福部107年的死亡統計，心臟病是國人第二殺手，而且患有心血管疾病者，也更容易得到嚴重的傳染性疾病。根據專家建議，除了平時要保持良好習慣，運動也是非常重要。但是，哪種運動最能保護心血管呢？

造成心臟不健康的原因

造成心血管疾病的主要危險因子，就是大家普遍缺乏規律的運動習慣，加上喜歡高油、高鈉、高糖的飲食習慣，導致高血壓、高血糖及高血脂等慢性疾病的出現。然而像是體重過重、抽煙吃檳榔，或是過量飲酒者，再加天氣變化影響，都是誘發心血管疾病的危險主因，甚至有已經確診心血管疾病的人，以為不能讓心臟過度操勞，減少了活動的頻率，反而造成心臟更大的負擔，這是因為沒有足夠的活動量，導致心血管的肌肉慢慢流失。

「抬膝運動」可以保護心血管

根據衛福部建議，每週累積 150 分鐘的中度身體活動，以保護心血管的健康，舉凡像是快走、慢走、騎腳踏車、爬樓梯等活動皆可。此外，台北榮總醫院高齡醫學中心主任陳亮恭醫師也曾表示，已經患有心血管疾病的人更是需要運動，但需要經過妥善的設計。特別提醒，患有心血管疾病者在運動時，一定要做足暖身，伸展跟拉筋都做久一點，讓緊繃的肌肉被舒展開來。若是運動過程中有出現任何不適，就請立即停止休息，如果不適感持續 15 分鐘為改善的話，請至醫院就醫。

走越多越快，心血管疾病風險越低

此外，走路也能預防心血管疾病。在2003年至2006年間，共納入了4840位受試者，他們佩戴加速度計長達7天，平均每天14.4小時，以測量每天步數和走路的強度。在研究期間，受試者每天平均走9124步。截至2015年，在平均10.1年的隨訪中，研究人員透過國家死亡數據庫，記錄到1165例死亡，包括406例心血管疾病死亡和283例癌症死亡。結果發現，與每天走4000步相比，每天走到8000步的人群心血管疾病死亡風險顯著降低51%，每天走到12000步的人群心血管死亡風險更是降低了65%。進一步亞組分析顯示，無論是性別、年齡、人種差異，較高的步數與較低的死亡率的關聯都是一致的。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

根據英國《每日郵報》的報導，美國有一位32歲女子埃爾文娜·瑞恩（Alvina Rayne）體重曾一度扶搖直上達到274磅(約124公斤)，因為過於肥胖被還被男友還被嘲笑為「肥婆」，為了奪回尊嚴，瑞恩開始開啟她瘋狂減肥之路，透過嚴格的飲食監督、運動，現在已經甩去約65公斤的重量，蛻變成大美女，並嫁給現在的新任男友過著幸福美滿的生活。

在減肥之前，瑞恩的生活總是一團糟，生活總是充滿無止盡的暴飲暴食，以及不正常的作息，也不愛喝水，一日復一日的情況下，身體的重量開始日以繼夜的碩大，當時還因為肥胖還引發了糖尿病、左心室肥厚、女性疾病等，由於身材實在太過於肥胖，只能穿上男性尺寸的尺碼，甚至要到XXXL，對於自己身材走樣已經毫無自信的瑞恩，還要遭受的男友恥笑，這樣每天不開心生活讓她下定決心跟現任男友分手，並開啟自己的減肥計畫。

瑞恩現在的飲食，每天都會嚴格的控制，瑞恩：「早餐我會吃上幾顆雞蛋加上一杯黑咖啡，過了一小時會喝上用杏仁加上豆漿泡出來的飲品，吃完之後我會去運動，或是看一些Youtube在家開始健身，午餐會吃上一盤義大利麵跟1/4烤雞，到了晚餐時間，我會吃一碗牛肉沙拉、和蘑菇，晚餐過後當然要來一些甜點，像是一塊起司蛋糕或是一球冰淇淋。」

在這樣的飲食計畫以及運動讓瑞恩很快便瘦下來了，還找到自己心目中的白馬王子並嫁給他，但在這減肥之路一路下走來，瑞恩經歷了諸多坎坷和阻礙並有感而發。

瑞恩：「我記得我的前男友說過沒有人會想娶我這樣的肥婆，他說我又醜又胖，沒人會愛我，但是這麼多年過去了，我想告訴他我真的瘦下來了，而且我也已經找到了屬於我自己的真愛，我也不想再和他有何聯繫，看看現在的我，我覺得我身體充滿許多力量以及更加健康，臉上更有自信了。」