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研究：高強度間歇訓練可逆轉衰老肌肉 每次20分鐘見效
2020-02-10
隨著年齡增加，尤其是女性更年期報到，通常伴隨肌肉量減少、體脂肪增高（特別在腹部周圍）、有氧適能降低等三種身體變化。而近期在《更年期》雜誌上發表的一項研究帶來好消息：每次20分鐘、每週只要1小時的自行車高強度間歇訓練，就可能對女性的肌肉產生重大影響，逆轉更年期的衰老變化！
研究：高強度間歇訓練可逆轉衰老肌肉 每次20分鐘見效
以往許多研究已證明，高強度間歇訓練對年輕男女減脂、增肌的好處。而澳洲的研究團隊想嘗試將同樣訓練用在中高齡婦女上是否見效？於是研究團隊招募40名停經後婦女，並將她們隨機分為高強度間歇訓練組和久坐組。
高強度間歇訓練組參與了為期8週的高強度間歇訓練計畫，每次騎20分鐘健身車（大於最大心率的80％），每週練3次，8週下來共鍛鍊8小時。在計畫結束時，運動組婦女的腿部和軀幹肌肉增加了1.5磅（0.68公斤），減少了0.8磅（0.36公斤）體脂肪，並提高12％有氧適能（Aerobic Fitness）；久坐組則沒有任何變化。
每次騎20分鐘健身車，每週練3次連續8週，婦女的腿部和軀幹肌肉增加1.5磅
該研究第一作者、澳洲新南威爾斯大學博士Yati Boutcher表示，研究顯示高強度間歇訓練對於肌肉量的增加，優於重量訓練的效果；但是與阻力訓練相比，想要更快增加軀幹和腿部肌肉量，將需要花更多時間才能達到類似效果。
目前尚未清楚高強度間歇訓練對肌肉影響的機制，不過Boutcher指出，做自行車上間歇訓練，可能大量增加腿部粒線體和肌原纖維蛋白的合成，並增加軀幹的蛋白質合成，加上肌肉持續做等長收縮，兩者都有助於肌肉生長。
什麼是等長收縮？
指肌肉長度不變，有持續出力的狀態；也就是持續出力但角度沒有改變，例如：舉啞鈴固定在一個張力的角度不動。這種肌肉收縮的機制是當肌肉的主體部分，像是肌腹收縮時，它拉長了與它相連的肌腱，與此同時保持兩側肌腱在骨骼上的附著點之間的距離不變，這樣便構成等長收縮運動。不過，當等長收縮產生的力量超過一定程度，肌肉局部的血液供應便會暫時終止，形成缺氧狀態。
如果你不喜歡做高強度間歇訓練，可以用增加騎行距離來獲得相同的結果嗎？
可惜的是，Boutcher表示可能不行。因為與有氧運動（均速騎行）或悠閒散步相比，高強度間歇訓練持續被證實可以在更短時間內帶來更多的好處。
資料來源／Bicycling, Pub Med
責任編輯／Dama
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健身從零開始！居家超循環肌力健身訓練課程第八堂－增強身體穩定
2018-10-31
你是否一想到肌力健身訓練就認為要到健身房舉啞鈴或槓鈴才可以呢？這樣的方式我們也不能說錯誤，但對於很多時間比較受限的人來說，居家訓練或許是一個不錯的運動模式，再加上如果你是一個平常沒什麼運動的人，突然採用強度很高的練習方式也容易讓身體受傷。因此，以簡單的器材搭配上自身體重來做肌力訓練，不但不受場地與時間限制，而且每天只要利用20-30分鐘的時間就可以再家裡完成，這次我們特地邀請美國運動體適能協會(AFAA)教育總監Andy老師、，超人氣肌力女神Annie教練以及引體向上狂人Christine教練一同來教大家，如何在4週內學會基礎的肌力訓練課程，現在就跟著這三位老師的節奏一起動下去吧！
居家超循環肌力健身訓練課程第八堂－增強身體穩定
關於這次的超循環肌力健身訓練課程將不分程度分為8個階段，每個階段將會設計6個訓練動作，主要是從上肢與下肢的訓練動作搭配上間歇性的有氧運動，讓你全身的肌肉部位都能獲的最有效率的訓練。第八堂－增強身體穩定訓練課程，將加入需運用全身肌力的訓練動作，因此，會運用彈力帶、槓鈴、啞鈴與藥球這四種器材來做動作設計，你可依照自己的肌力與體能狀況來選擇適合的強度與重量，如果沒有一樣的器材也可找相關的替代用品來練習即可。
※ 運動前建議按照「健康安全問卷表」內容檢視自身身體狀況，以增加體適能活動的安全性。
※ 別忘了運動前的動態熱身及運動後的例行伸展，可至第一集影片《健身從零開始！居家超循環肌力健身訓練課程第一堂－找回你的肌力》觀看。
Training Focus!
建議器材 彈力帶
鍛鍊肌群 肩部肌群、上臂肌群
Level ★★★★★
1 彈力帶肩推
步驟1：採站姿單腳向前跨半步，彈力帶置於前腳掌。
步驟2：雙手抓彈力帶握把，將它們提到兩側都與肩同高處，掌心朝前肘部彎曲。
步驟3：將把手往上舉高超過頭頂，上臂和前臂與身體成一條直線。
步驟4：接著慢慢將手臂恢復起始位置。
彈力帶肩推Resistance Band Shoulder Press
Training Focus!
建議器材 啞鈴
鍛鍊肌群 大腿肌群、臀部肌群
Level ★★★★★
2 前弓步
步驟1：雙手握啞鈴接著單腳往前大步跨出，步距不用太大。
步驟2：將體重分配於雙腿上，踏出去那腳膝蓋先不要彎曲。
步驟3：重心往正下方放，保持上半身直立，後腿下蹲。
步驟4：後腳下蹲至前腳大腿與小腿呈90度後，向上推回到起始動作。
前弓步Front Lunge
Training Focus!
建議器材 藥球
鍛鍊肌群 腹部核心肌群、增加爆發力
Level ★★★★★
3 旋轉擲藥球
步驟1：雙手持藥球，雙腳間距與肩同寬膝蓋微蹲。
步驟2：身體離牆壁約1-2步距離，雙臂微彎。
步驟3：將上身快速往牆壁方向扭轉，同時，將球拋出擲向牆壁。
步驟4：接起彈回的球，重複上述動作。
旋轉擲藥球Medicine Ball Rotational Throw
Training Focus!
建議器材 槓鈴
鍛鍊肌群 核心肌群、肩部肌群、臀部肌群、大腿肌群
Level ★★★★★
4 槓鈴借力推
步驟1：雙腳打開與肩同寬，腳尖微向外側雙手臂與肩同寬，掌心朝前正握槓鈴於鎖骨上胸前。
步驟2：將身體快速微向下蹲1/4，上半身維持直立。
步驟3：緊接著運用臀部與大腿的力量往上站起，保持膝蓋微彎不鎖死，並順勢將槓鈴往頭頂上方推起。
槓鈴借力推Push Press
Training Focus!
建議器材 藥球
鍛鍊肌群 側腹核心肌群、下背部肌群
Level ★★★★★
5 俄羅斯轉體
步驟1：雙手抓緊藥球兩側放於胸前，身體採坐姿並向後傾約30-45度，雙腿彎曲腳跟不觸地。
步驟2：持藥球做左右兩邊交替轉體，下半身維持姿勢不動。
俄羅斯轉體Russian Twist
Training Focus!
建議器材 無
鍛鍊肌群 大腿肌群、心肺功能
Level ★★★★★
6 高抬膝跑
步驟1：採用身體站立，雙腳距離與肩同寬，雙手在身體兩側彎曲。
步驟2：開始時，將右膝快速抬起至腰部高度盡力抬高，左臂向前擺動，同時右臂向後擺動。
步驟3：在右腳落下的同時，將左膝快速抬起至腰部高度盡力抬高，右臂向前擺動，左臂向後擺動。
步驟4：雙腿快速交替，重複動作進行。
步驟5：過程中注意腰背挺直。
高抬膝跑High Knee Run
圖片提供／Red Bull
責任編輯／David
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巨石強森首款簽名鞋「UA Project Rock 1」 挾硬漢精神強悍登台
2018-06-27
由摔角擂台轉換跑道至好萊塢影壇的巨石強森(Dwayne Johnson)，日前於各人粉絲專頁驚喜曝光的首款簽名鞋「UA Project Rock 1」，在今年的５月28日美國陣亡將士紀念日 (Memorial Day)首發，短短30 分鐘便售罄。然而，台灣也將於６月28日正式上市販售，接下來就看看巨石強森首款簽名鞋「UA Project Rock 1」到底有多強悍吧！
巨石強森首款簽名鞋「UA Project Rock 1」6/28開賣！
UA Project Rock 1 強大機能挹注
雖然台灣販售的日期晚了美國一個月，但絲毫沒有撼動愛好UNDER ARMOUR與巨石強森粉絲們的心。由於之前Dwayne Johnson就與UNDER ARMOUR合作，推出十分受到喜愛的Project Rock系列商品，而這次Dwayne Johnson將推出首款簽名鞋「UA Project Rock 1」！
首先，UA Project Rock 1在外觀上採用輕量、透氣的全針織材質做為鞋面，再加上襪套式結構設計能提供腳踝的舒適性與包覆性，在鞋頭及側身處則覆蓋合成皮革以增強鞋面支撐與保護，另外，腳後跟上同樣採用來自於Dwayne Johnson右手臂上，代表著薩摩亞血統的牛頭刺青的標誌圖案，特別的是這次用皮革材質製作，點綴出其堅毅不敗的精神與硬漢形象。
接下來大家都知道Dwayne Johnson非常的愛健身，所以在這次的簽名鞋款的中底搭載全掌Micro G發泡材質，除了有助於能量轉化為強勁動力外，還能提供健身時訓練動作所需要的緩衝性，同時TPU後腳跟固定器，也提供健身與運動訓練時所需的支撐與穩定性，讓硬漢也能在運動時獲得最強勁的之撐。你想要入手了嗎？別忘了6/28(四)開始販售！
UA Project Rock 1售價NT$4,080