孫語霙
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想要減肥、健身？麥片怎麼挑、怎麼吃才健康？
2020-02-11
燕麥一直被譽為健康食品，網路上也有很多燕麥減重食譜，卻也有人說吃燕麥容易胖？大賣場、網路商城充斥著各式各樣的燕麥片，讓人不禁困惑，燕麥到底該怎麼挑、怎麼選才能維持好身材與健康呢？
為什麼吃燕麥對身體好？關於燕麥的營養價值
燕麥屬於六大類食物中的「全榖雜糧類」，1份20g的燕麥(約3湯匙)含有蛋白質 2 公克，醣類有 15 公克，熱量 70 大卡。 燕麥的營養價值高，麩皮含有豐富的維他命B群、E、葉酸、鈣、磷、鋅、鐵及亞麻油酸，除此之外，燕麥含有非常豐富的膳食纖維(每100g含有8.95g膳食纖維)，其中水溶性膳食纖維、β-聚葡萄醣(β-glucan)，更是降低體內膽固醇、幫助血糖控制的關鍵成分。
燕麥功效
燕麥具有高飽足感，可以降低熱量攝取。
燕麥屬於低GI食物，可延緩飯後血糖濃度的上升，幫助血糖控制。
燕麥含有豐富膳食纖維，增加糞便體積，預防便祕。
燕麥有助於降低血中膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇。
既然燕麥這麼健康，那麼為什麼吃燕麥會胖呢？市面上很多即時麥片，為了增添口感及風味，加了大量的楓糖、砂糖、色素、油脂、添加物等，導致整體熱量飆升、營養密度降低，因此，在選購燕麥食，須謹慎挑選。
市面上燕麥百百款，該怎麼選？
就以以下幾種常見的麥片作為例子，和大家說明如何挑選燕麥。
1.大燕麥片-減少體脂肪、血糖控制、降低膽固醇大燕麥片的製程是將整顆燕麥不經切割碾壓製成，因此可以完整保留燕麥的營養和水溶性纖維，此款麥片的特色是加工程度最低、纖維含量最高，適合體重控制、有膽固醇、體脂肪困擾者。燕麥片已經完全煮熟，不論是用熱水或冷水沖泡都ok，鹹食可以做成燕麥粥、燕麥燉飯，或是可以加入水果、果乾、冰鮮奶做成隔夜燕麥或及早餐。
2.Granola-兼顧口感與健康的選項 相信很多人無法接受燕麥片單純無味的口感，因而對燕麥造成排斥，如果你是屬於這樣的人，可以選擇成分天然、非油炸、無添加的Granola ，Granola保留了穀物原本的外型，也留下許多營養，若同時添加了水果片、果乾、麥片、堅果…等，原料都是天然、有機，也沒有添加防腐劑、人工香料及色素，也算是健康的選項喔！
3.玉米片-含有維生素B群，補充體力Cereal玉米片通常是由玉米或小麥磨粉塑形而製成，已經看不出來原來穀物的形狀，有時候會添加糖霜、食用色素、香料等，因此多數的Cereal屬於高糖、高GI的食物。這類含糖量高的Cereal當成正餐吃絕對會胖，但是若是運動完需要快速補充碳水化合物，加上玉米片含有豐富的B1、B2、B6，搭配鮮奶或無糖豆漿一起吃，可以快速補充體力，倒也是不錯的選擇。
4.蛋白麥片-補充蛋白質更有效率燕麥是很好的碳水化合物來源，單是單吃燕麥，蛋白質攝卻容易不足，近年來健身風氣當道，市面上也出現了各種蛋白麥片，其實就是在麥片中加入了大豆脆片、乳清粉…等蛋白質，增加整體蛋白質含量，讓蛋白質的補充更有效率。
5.藜麥Quinoa-豐富的植物性蛋白質，很適合素食者如果你對於燕麥的健康效益很心動，但目前為止沒有吃燕麥的習慣和嗜好，當然不用硬逼自己把燕麥當成主食，那樣太痛苦了，可以在煮白飯時混入部分的燕麥、大麥或藜麥，相較於其他穀物，藜麥的蛋白質、膳食纖維高，更含有豐富的鈣與鐵，吃起來也會有有過硬的口感，非常適合作為孕婦、素食者及成長中的青少年及兒童。
總結
燕麥雖然有不易形成體脂肪、幫助血糖、血脂控制的效果，但不代表吃了燕麥就可以立即改善健康問題，整體的熱量控制和飲食內容更是關鍵；燕麥屬於全榖根莖類食物，主要提供的營養成分為碳水化合物和少量的蛋白質，單吃燕麥作為一餐除了容易造成熱量攝取過多，且會衍伸出蛋白質、蔬菜攝取不足的問題，想要做體重控制、健康管理的人，將燕麥取代白飯，搭配低脂蛋白質、足量的蔬果，才是正確的做法。
責任編輯／妞妞
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運動星球
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上班族必學消水腫秘方 別人說你胖？其實只是水腫！
2019-08-26
你覺得自己最近突然變胖、外觀明顯發福？其實你可能只是水腫。《帶你爽吃美食又能瘦，才是營養師！》一書作者Emma 周佑庭有個好姊妹，時常睡眠不足，又因為被許多人說發福，於是晚餐完全不碰澱粉；加上連日行程暴增，最近都沒時間運動。雖然她只胖了0.5公斤，看起來卻肥了一大圈，而這些其實是水腫惹的禍！周佑庭營養師為你分析水腫成因以及解決方法，甩掉惱人的水腫，跟發福身材說掰掰。
上班族必學消水腫秘方 別人說你胖？其實只是水腫！
我們的身體組織中有50-70%的水，它能幫助體內代謝的運作。但當組織間隙的水分異常蓄積時，便會引起腫脹不適，特別在眼皮、下顎處、手臂、小腿、腳踝等處，也就是所謂的「水腫」。
排除因腎臟病、心臟衰竭、肝硬化、局部靜脈堵塞或藥物引發的狀況，大多的水腫是因營養失衡、活動不足、生理狀況所引起的非病態性水腫。
「非病態性水腫」有幾個特徵，包括血液生化數值都正常、久壓皮膚後，凹陷處很快會回彈、與生活習慣有關，20-40 歲的女性較常見。
水分鬱積的情況是即使沒有多吃，體重仍會增加0.5-1公斤，甚至有些人會到2公斤。與其說變胖，我覺得變腫更能形容這種窘境。以下，讓營養師帶你了解有哪些易腫因素和改善方法：
當組織間隙的水分異常蓄積，便會引起腫脹不適，特別在眼皮、下顎處、手臂、小腿、腳踝等處，也就是所謂的「水腫」
營養失衡
鈉是鞏固組織間隙水分的物質，攝取過度的鈉，會讓液體滯留，造成水腫。
衛福部建議成人一天的攝取量為2,400毫克。扣除從蔬菜、乳製品、肉類等天然食材攝入的400-600毫克，平均一餐約剩下600-700毫克的額度。
許多人都以為鹽、醬油、烏醋、沙茶醬、番茄醬等調味料，或者酸梅、泡菜、酸菜等醃製品，以及餅乾、罐頭、泡麵、零嘴、起司、湯品等鹹味食物才有鈉，其實部分甜味或鹹甜的零食、肉乾、麵包也會加小蘇打或其他添加物，鈉含量也不容小覷。
像是大的零卡果凍（1個）、半包OREO餅乾、豬肉乾（4 片）、肉鬆麵包（1個）、花生夾心吐司，也含有約200-350毫克。
此外，蛋白質也會影響身體的水分平衡，攝取不足或消耗增多時也會誘發水腫。尤其是減重者怕胖而吃太少肉，或過度勞累會損耗身體蛋白質；加上澱粉攝取不足，吃進的蛋白質改以供給熱量為主，讓整體蛋白質的供需不佳，浮腫容易變得更嚴重。
縱使外食者很難避開鈉的重重陷阱，但盡量選擇少加工、少調味的餐點，並且搭配可促進鈉的排出、富含鉀的食物，或多或少能有些補救：
高鉀澱粉：山藥、皇帝豆、南瓜、馬鈴薯、芋頭、蓮藕等。
高鉀蔬菜： 菠菜、大陸妹、空心菜、韭菜、綠花椰菜、芹菜、地瓜葉、金針菇等。
高鉀水果： 木瓜、奇異果、小蕃茄、草莓、哈密瓜、西瓜、泰國芭樂、棗子等。
另一方面，記得搭配一餐1手掌心的肉類（手掌不包含手指的區塊），一天最少吃0.5-1碗飯或麵，能緩衝因營養失衡而造成的水腫。
搭配可促進鈉的排出、富含鉀的食物，可緩衝因營養失衡而造成的水腫
活動不足
長時間的站立或坐著都會導致血液循環不佳，讓腿部的水分無法順利回流，一整天下來，下肢會特別浮腫，到了晚上腳掌可能會比早上大上半至一號。
想要改善這樣的下半身水腫，我推薦這3種舒緩方式：
① 夜晚抬高腿部：晚上平躺在床上，使用枕頭、坐墊、瑜伽墊或毛巾等柔軟物品，把腳踝墊高10-15 公分，略高於心臟即可幫助血液回流、腿部放鬆。若是配合足浴（泡到腳踝、小腿肚、膝蓋都可以），舒緩效果會更好。在泡腳時，從腳跟往大腿的同方向按摩，能讓血液回流得更快速！
② 穿彈性襪：必須久站久坐的工作者，可穿彈性襪來對腿部適當加壓，協助下肢血液回流。如果能選擇壓力從腳踝往小腿遞減，分段式加壓的彈性襪更合適。襪子的丹數僅表示織品的重量單位，並不能決定加壓力道；能決定加壓程度的，是材質及編織方法。建議購買壓力最輕的醫療級產品，免得不適宜的襪子反而讓血液循環更差。
③ 適量活動：當腿部肌肉的收縮力較佳時，血管回彈力也會進步。保持血液流動順暢，更可讓小腿纖細哦！ 比如我個人推薦下班時早兩、三站下車，或邊看電視邊原地踏步等，都是不花錢也不需器材的好方法！
生理狀況
有些女生在生理期，或懷孕時下肢水腫，這些都是雌激素所誘發的。雖然飲食和日常的改善程度有限，但上述的方法應該還是能稍稍減少不適。
另外，如果長期飲食中缺碘、或慢性自體免疫甲狀腺炎，都有可能讓甲狀腺功能低下而造成水腫。如果最近有消化不良、腹脹便秘、記憶衰退、體重增加、持續疲憊、心跳變慢等狀況，建議至家醫診所進一步檢查，有沒有甲狀腺功能異常的狀況。
另外，水腫和飲水量沒有太大的關聯！水腫是組織間液體的調節失常，正常人一天喝2000-3000毫升的水都沒問題。假如喝水會水腫，大多是吃太鹹或隱藏鈉的加工食品，而讓體內的鈉過高、水分滯留，反而應該要喝多點水來排除鈉。最重要的關鍵為減少鈉、增加鉀，而不是限水！
書籍資訊
• 圖文摘自如何出版，Emma周佑庭著作《帶你爽吃美食又能瘦，才是營養師！：鹹酥雞？手搖飲？下午茶？2.5秒選對吃！》一書。
本書特色
營養師本人每天實行的爽吃原則，
保證不說「不行、不能、不可以」，
只要掌握界線，邪惡美食也能放心大口吃！
根據市調公司在2018年的問卷訪查，一天兩次的外食族約佔總人數的50%。也就是每兩人之中，就有一位須仰賴外食來滿足早、午、晚餐的其中兩餐！
你還認為吃外食就和纖瘦、強壯、健康無緣嗎？那實在是太悲觀了！
本書透過大量的二選一選項來呈現，讓你能夠輕鬆了解在選食時，什麼樣的食物對身體才是好的、有幫助的。
書中的技巧都是最簡單、可實行、極有感的管理方法，也是營養師本人每天實行的爽吃原則。
不論是「中式、西式、便利商店」的早餐；正餐的「便當、自助餐、義大利麵」；夏日人手一份的「手搖飲、刨冰」；聚會必約的「牛排、火鍋、燒烤」；還是宵夜霸主「鹹酥雞、泡麵」等，都讓營養師來告訴你簡單有感的聰明吃法！
• 更多如何出版《帶你爽吃美食又能瘦，才是營養師！》一書資訊 請點此
責任編輯／Dama
Ivy
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你家的兒童偏食嗎？啟動食全食美大作戰
2017-03-29
根據許多醫學研究說明：偏食行為會影響兒童的營養與生長。有偏食習慣的小朋友的體重，相較於正常飲食的小朋友，體重過輕的比例高出近2倍。偏食兒童較正常兒童容易出現緩慢飲食、對食物缺乏興趣、不喜歡嘗試新食物等，因此偏食兒童的整體食量，可能會低於正常建議量，長期偏食的後果就容易出現體重過輕的現象。最值得注意的是兒童長期偏食可能會影響行為發展狀態。長期有偏食行為的兒童較無偏食行為的兒童，易出現部分學習能力、人際關係與發展的異常表現。
為了改善孩子偏食的現象，家長可以怎麼做呢？
Ivy手做的美味兒童便當
由於工作的關係Ivy接觸了許多新手父母，總結了簡單但有效的作法 ：
妙招1：食物花樣多，小孩樂呵呵
妙招2：孩子動手DIY，品嚐勞作成果好歡樂
妙招3：遊戲規定要遵守，吃完才能找喜歡的
妙招4：點心與零食靠邊站，餐前不要給別的...
因此，創意便當是相當的有效方法之一。近來，越來越多媽咪發揮創意，做出令人驚嘆的藝術便當，而利用食材做出流行的漫畫角色或吉祥物造型的卡通便當則得了童心還具有高度討論度，像是在白飯上面利用海苔或起司擺出平面圖案是很好入手的入門款，甚至還有用飯糰等材料捏成立體造型的3D作品！
本身喜愛設計更喜歡研發小巧思的我，打從孩子開始上學之後經常會為他們準備便當，但是當裡頭有紅蘿蔔或是青椒類等食物，往往會原封不動的帶回…。同樣家中有偏食的孩子的我，為了避免孩子們只挑選自己喜愛吃的食物總得費盡心思，為了他們的營養與健康研究該如何讓他們健康的成長，因此開始了創意便當的學習之路，日積月累的練習之下，總算研究出些心得能夠分享給大家：
平時到超市或是市場買菜時，我還是會以鮮食為主，包括3種綠色蔬菜、魚類、肉類、蛋類以及小魚乾或是水果小配料，一種營養也不少，同時在食材豐富的狀況之下，做的變化也能更多樣。
光是看著就很豐盛了呢！
海綿寶寶便當
若是第一次製作便當的媽咪，在製作之前可以先從孩子喜歡以及食材簡單的造型著手。
以海綿寶寶的造型為例，首先先選好孩子喜歡或是體積合適的便當盒，由於海綿寶寶的身體已經是方型的，所以只要將白飯鋪在便當盒的底層身體就出現了。
接著是臉的造型，將蛋黃、蛋白分別煎成蛋皮當頭部；起司當牙齒、大眼白，白飯當衣領；番茄當領帶火腿當褲子；至於其他黑色部分都是用海苔剪出來貼上的。
此外我也利用旁邊的空間，加入營養配料；像四季豆，含鐵質，可以改善貧血，玉米則含有核黃素、維生素等營養物質，其他像是蝦仁或肉捲，其實媽咪們都可以依著不同的變化與需要去做調配。
運用造型，讓孩子從討厭變最愛
另外像蠟筆小新的便當，是我家弟弟的最愛。過去他不愛吃蔬菜食物，我就運用紅蘿蔔做成身體，使他每次都吃光光，有一次我問弟弟：「今天的便當先吃哪裡？」弟弟說：「身體。」雖然身體是一大塊的紅蘿蔔，但此刻正在用餐的弟弟卻認為那是蠟筆小新的身體。所以可愛的造型可以轉移孩子原先排斥食物的印象。
若孩子還是不能接受，則可以嘗試將這些東西包入飯中，再加入鮭魚或是家裡的肉鬆以及其他配料變成內餡；像是麵包超人的便當，我用了鮭魚當作他的身體，此外頭的部分則使用了肉鬆拌飯，一方面符合他原本在卡通裡的顏色，另一方面也為便當增添了風味，同時提高孩子食用的意願呢！
熟能生巧，可愛加滿分
龍貓則是大人小孩都喜愛的造型，但想要他足夠相像，需要多花一些功夫。首先先決定龍貓的體積多大，並預留耳朵以及肚子花紋的位置，再用雙手揉成自己想要的胖瘦大小。
由於牠的身體較大，若都是用白米製作的話，口味略微單調，所以龍貓的頭部，可以先將黑芝麻扮進白飯，這樣會增加些許甜甜的口感。
龍貓的鬍鬚則是利用義大利麵的麵條烤或炸過，可以做成各種不同造型的小配件。完成這個便當的重點在於捏塑形狀，於相像與否都在於經驗及美感，俗話說熟能生巧，總會越做越好，不管龍貓像龍或像貓，孩子們都會投以熱情的回報。
綠色蔬菜提高免疫力，向病菌說掰掰
在卡通裡，哆啦A夢的頭是藍色的，但外面一般藍色的海台或是其他配料，色素的成分居多，為了孩子的健康，我用海苔代替，但選擇與他頭部顏色相同的便當盒，這樣整體看起來一點也不奇怪，反而更增添了另一種特色。
此外，我在哆啦A夢的身旁放上許多花椰菜，因為它含有豐富維生素C能有效預防感冒，提高免疫力，一天食用100克花椰菜，就足夠一天所需的維生素C，孩子的抵抗力比較弱，這樣至少能夠加強體力，減少被傳染的機會。
懶人便當，懶懶蛋黃哥
超人氣的蛋黃哥尚未入口，光看就已經被療癒。為了避免孩子與蛋黃哥哥一樣，不小心就睡著了，我使用地瓜做他的頭，地瓜含有維生素 C 每日最低需求量的 65%，並含有豐富的鈣質、葉酸、鉀及β-胡蘿蔔素；β-胡蘿蔔素是能夠在體內轉換為維生素 A 的抗氧化物，一份地瓜即可提供相當每日建議攝取量 7 倍的維生素A。每天給孩子吃一份，活力健康加滿分。
蛋黃哥的枕頭與身體是利用蛋白和培根做成，所以非常輕鬆的就能將便當擺飾好，剩下的配料和其他造型，就如上述的一樣，媽咪可以利用手邊現有的食材搭配。
快速便當小撇步
此外，在捏飯糰的過程中，可以多加利用保鮮膜包飯團造型，許多媽咪會用手捏，但是用手捏的話飯會變得很黏、不順暢。另一方面，也能節省更多時間。
或許有很多人會擔心經過捏揉以後的口感，但是飯團如果不捏則容易散開，造型也做出不來。若今天米飯又煮得稍軟一些，口感也會變得更黏膩，但奇妙的是經過造型的變化，那些問題都不是問題。
只有在時間許可以及有耐心的情況下，任何人都可以做便當，只是差別在於眼神的重要性，一個眼神不對，整體的造型就會少了觀感，所以若是新手媽媽，建議可以使用道具協助。
平時要上班的媽咪，建議前一天晚上可以先將造型剪好，因為那是便當製做中較費工的步驟，如果將其先行剪好，可以大幅縮短隔天製做的時間。
看完之後是不是肚子餓了呢？一起來動手做幸福滿滿的便當，為孩子一天的學習打氣吧！
關於Ivy三個寶貝的媽咪，其專長為寶寶瑜珈、寶寶按摩以及兒童按摩。
專業證照
英國生之光嬰兒瑜珈講師
Rainbow kids yoga 講師
IAIM國際嬰幼兒按摩協會講師
MISP國際兒童按摩講師
中華民國國際幼兒教育協會專業講師
蒙特梭利教學法理論與教法(3-6歲)
保母人員技術士證
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三個寶貝的媽咪，專長為寶寶瑜珈、寶寶按摩以及兒童按摩。
證照
英國生之光嬰兒瑜珈講師
Rainbow kids yoga 講師
IAIM國際嬰幼兒按摩協會講師
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中華民國國際幼兒教育協會專業講師
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