身材肥胖不僅有礙個人外在的形象，同時也是疾病的溫床，但如何能健康減重，便成許多女性關心的話題。對於女性來說，減重過程中最怕胸部鎖水。不當的減重方式或是過於激烈的短期瘦身，不僅不健康、易復胖，甚至可能讓妳的事業線不保而成了太平公主。但是，究竟怎麼減才不會瘦到胸部？其實，我們可以藉由一些飲食補給來讓妳的事業線依然存在。

減重及豐胸的方法很多，要能同時兼顧二者，常讓女性們落入兩難的境地，減去了一身肥肉，但最不想變小的胸部，卻往往也像洩了氣的氣球一樣跟著消瘦。事實上，減肥後連胸部一起瘦是或多或少難以避免，這是減肥所必須付出的代價之一。要能夠徹底的貫徹減重與不瘦胸的兩全其美的雙贏局面，不妨可以從以下4點做起：

補充水分

人體的組成成分以水分為主，細胞代謝作用也需要足夠的水分做為媒介，然而胸部也是需要補水的。當胸部內水液運轉失調、胸部水液不足時，腺體和結締組織就會收縮，導致胸部脂肪會縮水。此外，節食會讓胸部水分流失。

補充膠原蛋白

美麗的胸部標準之一就是有光澤、有彈性、不粗糙。為此，女性們應攝取足夠的膠原蛋白給乳房補充營養，像是含膠原蛋白的食品主要有蹄筋、海參、木耳、肉皮、豬蹄、牛蹄、牛蹄筋、雞翅等；同時，還可多吃橘子、胡蘿蔔、蛋類等，都非常有幫助！如果無法吃下這麼多，也可以參考市售的膠原蛋白來補充。

補充優質脂肪

很多女生因為怕胖，常常這也不吃、那也不吃，但是乳房是一種充滿脂肪的器官，沒有油水的女生，大多胸部也較小；所以，要擁有豐滿的胸第一步就是攝取均衡的營養以及補充優質的油脂。應適當食用一些含豐富脂肪的食品，以做為豐胸的基本材料，像是海鮮、牛奶、起司、豆類以及富含OMEGA-3等食物。

攝取維他命E調整激素分泌

激素在乳房發育和維持其豐滿與彈性中，具有重要的作用，尤其對於青春期發育中的少女而言，更是對未來胸部的發育以及保持占有舉足輕重的角色。可多吃富含維生素E以及有利於激素分泌的食物，像是卷心菜、菜花、葵花瓜子油、菜子油等。維生素B族也有利於激素合成，它存在於五穀雜糧、牛奶、豬肝、牛肉、蘑菇等食物中。

除了透過飲食調理外，也可以透過按摩穴道來疏通乳腺，不論女性年齡大小、是否生過小孩，都能讓乳腺立刻活絡起來，透過這些方式，再造緊實有料的胸部，來達到胸前偉大及美形胸的傲人身材。

資料來源／WOMENS BEST、元氣網

責任編輯／妞妞

一講到有氧運動你是否就直接聯想到「跑步」呢？其實，近幾年來還有一個運動方式比跑步要更容易上手，也非常適合大家做為運動入門的首選項目，那就是「快走」！由於快走這項運動對於膝蓋的壓力大約只有體重的2~3倍，相對於跑步時所承受4~5倍的壓力來說要來的小，因此，也非常適合體重過胖的人來進行訓練，再加上這項運動也屬於中等強度，所以也非常適合想要瘦身減脂的人來進行練習。然而，要如何有節奏的「走」才能達成目的？小編就用這篇告訴你快走的4技巧，有興趣的人就只細看下去吧！

快走的步行速度

在2018年《運動醫學》（Br J Sports Med）的一項研究，將中等強度的速度定義為60歲以下成年人每分鐘約100步（約3英里/小時），但這樣的速度取決於每個人的體能狀況，如果體能較佳的人有可能必須要將速度提升至4英里/小時，或是更快的速度才能進入中等強度的訓練區間。但對於一般人來說，每小時走3英里（4.82公里）已經是正常符合中等強度的速度。

根據美國疾病控制與預防中心（CDC）的數據顯示，步行時中等強度活動的範圍是每小時2.5~4英里 (mph)，中等速度為2.5~3.5英里/小時，而輕快的速度為3.5~4英里/小時。

快走要注意的4個技巧

如果你平時就有在進行快走練習，但並沒有達到所謂中等強度訓練區間的速度，那你就必須要調整你的快走技巧，以達成這項運動訓練的目的。大多數的人都可以透過調整姿勢、步輻和手臂的擺動技巧，來達成提高步行的速度，這邊也要提醒大家，穿著輕鬆的運動鞋和舒適的運動服裝也可以提高速度喔！

步行教練朱迪·海勒（Judy Heller）表示，當你懂得採用快速步行的正確技術時，就會有機會每小時提升0.5~1英里的速度，這相對於能在一英里的距離減少2~4分鐘的時間。她也特別強調，一開始你必須要先放慢速度來練習正確的姿勢，一般來說快走的技巧分為以下這4大類：

1.走路的姿勢

正確的行走姿勢，除了可以讓走路更加輕鬆之外，還能減輕頸肩處的肌肉壓力。

1)行走時身體不要向前或向後傾斜。

2)將肚臍向脊椎處收緊（如同收緊核心一般）但不要過度收緊。

3)要保持正常呼吸，千萬不要屏住呼吸。

4)讓眼睛朝前看不要往下看，並將注意力集中在前方20英尺處。

5)放鬆下巴以避免造成頸部肌肉的緊張。

6)讓肩膀下垂並放鬆並略微向後收。

7)行走時身體站直，不要拱起背部。

8)頭部應該向上挺直，下巴與地面呈現平行狀態，就能減少頸部和背部的壓力。

9)走路時頭部應保持水平；所有動作都應該從肩膀向下進行。

2.手臂擺動位置

走路時使用適當的手臂位置和運動可以幫助你走得更快並增加訓練強度。

1)上臂與下臂呈現90度的彎曲。

2)走路時不要拿任何東西在手上。

3)保持手臂和肘部盡量靠近身體，而不是朝外。

4)將手臂與腳部相對性的移動。例如：當你右腳向前右臂則向後，同時左臂便向前。

5)手臂移動的方向應該是前後而不是對角線，同時大部分的狀態也應該是水平，另外手臂向前伸時盡量不要超過胸骨。

3.行走的步伐

當我們開始行走時，就必須要注意腳部的移動方式。

1)從腳後跟到腳趾都運用滾動的方式踏出每一步。

2)在每一個步幅結束時，都運用腳掌和腳趾進行推動。

3)如果你覺得自己無法用滾動和推動來移動步伐時，請注意是否為穿著硬底鞋款所造成的問題。

4.採取自然步幅

快走除了上述的三點之外，歩幅也十分的重要！但這邊所講的步幅並非延長或刻意加大，而是採取自然的步幅來進行。

1)當你在進行快走練習時，試著讓腳後跟停留在地面的時間變長，然後運用腳趾的力量來進行移動。

2)當你試圖想要增加速度時，就必須要讓腳跟跟靠近身體，同時注意腳是否向前過度伸展而造成錯誤的姿勢。

快走動作影片：

訓練快走的注意事項

當你養成將快走成為訓練的一部分時，就必須要先從慢走搭配上述的4個技巧來練習。同時，你也可以以悠閒的速度進行5分鐘的熱身，接著以快速的行走10分鐘來訓練，最後再運用5分鐘輕鬆的步伐來做為緩和動作，在訓練的過程中可能會感受到肌肉或脛骨的痠痛感，因此，建議你可以每週增加5分鐘的訓練時間來做為目標，慢慢的增加到能一次快走30分鐘的程度。

資料參考／American Heart Association、Br J Sports Med

責任編輯／David

10 年前，56 歲的美國大媽蘇．雷諾茲（Sue Reynolds）體重飆破 152 公斤，讓她連起床翻身、擠進公共廁所都得大費周章，甚至幫自己穿鞋這種簡單任務還要老公幫忙。當她用走路、騎飛輪、游泳等有氧運動減重後，竟搖身一變成為該分齡組世界一流的鐵人三項選手，更代表美國出國比賽！是什麼強大力量讓她「減成運動員」？來看看雷諾茲的減肥之路。

熬夜加班糖上癮 體重152公斤回不去

雷諾茲並不是病態型肥胖，她可觀的脂肪是從結婚生子後，在自己創立的非營利組織常常日以繼夜工作，並經常拿餅乾和 M&M 巧克力當作熬夜乾糧。歷經數十年不眠之夜，她開始對糖份上癮。

「我的不良習慣是有充分理由的。」雷諾茲在被外媒《Runner’s World》採訪時這麼解釋：「很多人對胖子都有刻板印象，認為他們對某些事不負責任或是走不出悲傷，所以他們暴食其實是在啃食著悲傷。事實上，這種刻板印象是不公平的。」

一天，雷諾茲站在廚房裡對自己說「夠了！」儘管她這些年來嘗試各種飲食，也曾減掉 27 公斤體重，但最後她總是復胖。然而這次不同，她的減重動機是厭倦了無法做自己想做的事，而廚房中的吶喊對她也起了作用。

從走100公尺就喘 到走上鐵人養成之路

吶喊之後，雷諾茲在老公布萊恩的陪伴下，做了第一次健走 100 公尺，短短距離，就讓她完成後汗流浹背倒在沙發上，但內心是歡愉的。「到目前為止，這是我做過最艱難的事情之一，我為自己邁出第一步感到高興和驕傲，那真的相當關鍵。」

後來，雷諾茲繼續練習走路，且每天增加一些距離，直到可以走接近 5 公里。不過，雖然她透過計算熱量和步行把體重降到 122 公斤，卻又復胖了不少，甚至休息了 11 個月之久，直到 2012 年 4 月，她再度開啟健康飲食生活。

雷諾茲在體重 138 公斤時，與一位朋友報名參加了包含核心肌力訓練、有氧運動、營養計畫，以及每兩週秤重一次的訓練營課程。同時，她下載了 5K 跑步 App，在走路中穿插一些跑步當做間歇訓練；還上了飛輪和水中有氧課程，並習慣在水中有氧課結束後自己多游泳幾圈。

努力減肥同時，雷諾茲意識到自己正在做鐵人三項的三種運動項目。不久之後，她已經可以在泳池游 30 圈、騎飛輪 19 公里，走／跑約 5 公里（半程鐵人三項比賽分別為游泳 750 公尺、自行車 20 公里和跑步 5 公里）。她從沒想過自己會成為一名鐵人，但她在運動中學到，對於任何跑者或自行車手而言，訂出目標賽事會讓訓練整體有趣許多。

59歲開啟人生初鐵

2013 年 7 月，當年 59 歲的雷諾茲參加了人生第一場鐵人三項賽。除了丈夫，她沒有告訴任何人自己參與比賽，因為當時 103 公斤的她，不想讓別人看到她穿泳衣的樣子。

第一次比賽，雷諾茲很害怕自己會不會心臟病發？腿骨折？恐懼和驕傲同時佈滿她的心理狀態。但嘗試之後，她已跳脫出這些負面的心理狀態，更在比完賽回到家後又馬上報名了下一場賽事。

同時，她上網找尋鐵人三項教練，並在居住地印第安那州找到一名 27 歲的教練布蘭特･巴勒。教練比她兩個兒子還年輕，但完全不在意雷諾茲的年齡和體重，他表示：「這對我來說從不是問題，我的目標是帶他們到想要的地方。」

往世界級選手邁進

在巴勒的指導下，雷諾茲繼續參加賽事，但通常是分層組別中唯一一名選手。第二年夏天，她參加美國鐵人三項全國冠軍賽，終於體會到分齡組「排名」的感覺，在 44 名女性中排第 29 位。同場賽事，她在游泳項目無意間刷卡一名競爭對手，當下她被嚇到了，但這也顯現出她具有前所未知的競爭優勢。

2015 年，雷諾茲已經從每週 5 天訓練 20 分鐘，進步到每週 6 天共訓練 10 小時。此時她的體重降到 65 公斤，並首次獲得美國代表隊資格，參加墨西哥舉辦的 ITU 鐵人三項總決賽 (ITU World Triathlon Grand Final)，獲得第 11 名成績。

雷諾茲的巔峰年則在 2017。當她體重降到 61 公斤，同時在世界和美國頂級賽事中排名第六，成為一名貨真價實的運動員。

91公斤體重是怎麼減掉的？

看完雷諾茲勵志的故事，你可能最在意的是除了運動，她是怎麼減去這麼多脂肪的？

飲食上，她每天的飲食都保持一致：多吃優格、燕麥片、全麥麵包、水果和蔬菜。另外允許自己每週放縱一次，通常會享用楓糖鬆餅。原本有糖癮的她對糖的熱愛並沒有消失，但因為比賽目標強大，對於糖她更容易拒絕了。

作為一名菁英運動員，雷諾茲的意志促使她保持著前進的動力，她總是想：「我每減掉 5 磅（約 2.3 公斤），跑起來就更輕鬆，現在如果我增加 5 磅，就會更難跑了！」

現年66歲的雷諾茲，將自己戲劇性的鐵人三項經歷集結，在今年4月份出版了《The Athlete Inside》（暫譯：運動員心志）一書，詳細介紹她的減肥之路，以及成為世界級選手的歷程。該書的收益捐贈給美國鐵人三項基金會，為身障和視障鐵人三項運動員提供支持。

雖然年事已高，但雷諾茲的教練認為她會繼續變更強，就算新冠肺炎疫情期間，也沒有停止她的訓練。教練表示：「雖然雷諾茲是一名業餘的選手，參加鐵人三項比賽是為了樂趣，但她仍然每天、每年都在努力變成更好的自己！」

資料來源／Bicycling US, Runner's World 
責任編輯／Dama