跑步生涯中，有時我們會因為工作忙、天氣不好、感覺乏味，或是運動傷害而停止訓練。每當我們要恢復跑步時，即便是小跑5K都可能遇到麻煩。研究顯示，停練12-21天內有氧適能減半，而專家指出「停練1週要花兩週恢復」，那該怎麼恢復才能避免再度傷害、跑得比以前更好呢？以下是美國跑步書暢銷作家Hal Higdon的建議。

停練12天 體能減半

科學家目前已對停止訓練，或是如何加速恢復訓練的概念有了輪廓。美國德州大學奧斯汀分校的Edward Coyle博士，曾說服一群高訓練量的跑者（週跑量約128公里）和自行車手（每週騎約400公里）停止訓練，並測量他們的攝氧量，起初迅速下降，接著下降幅度減小。

諷刺的是，訓練量最大的受試者下降幅度最多，訓練量較少的則損失較少。測量結果顯示，這些受試者在停止訓練12-21天內，都失去了一半的有氧適能；在接下來的12-21天內，他們的體能水平也只剩一半；停止訓練3個月過後，所有人都有「停訓症候群」。

然而科學家們發現，要測量恢復訓練花費多長時間是更加困難的，因為數據資料很少，不過，仍可以從中做出一些有根據的猜測。Edward Coyle建議，每停止訓練1週，就需要兩周時間才能恢復到原來的體能水平。

體能降低主因血量

依據Coyle的停止訓練相關研究，他確認導致體能立即下降的原因之一是：血量（Blood Volume）流失。在停訓後的第一個12-21天內，你將流失多達500毫升血液。

以往研究者們認為，停訓症候群是心臟功能惡化所造成；實際上，是因為心臟能泵送到肌肉的血液減少了。幸好當恢復訓練時，你可以重新獲得失去的血量，這不僅能更有效地將氧氣輸送到肌肉，體內還會有更多液體可出汗，有助身體降溫。一般來說，跑者可在1周內恢復血量。

不過，並非所有身體系統的停止訓練和恢復訓練時間都相同，特別是隨著年齡增長，像是骨骼系統可能無法承受和以前同等程度的訓練壓力。

（實用恢復計畫請見：短暫休息後，你需要這些計劃來恢復跑步）

10 大關鍵助你恢復訓練

恢復訓練並不會那麼困難，而且肯定比你人生第一次跑步容易許多。無論你出於任何原因，在一段日子後想重新跑步，以下10個關鍵提示，能讓你的恢復之旅更加愉快。

1. 訂一個目標  目標可以像你初嘗試跑步時一樣簡單。首先問問自己為什麼想重回跑步？為了苗條身材？要比以前過得更好？參加特定比賽？提前規劃好訓練計畫來實現這個目標吧！

2. 考慮你離開跑步多久  你將度過輕鬆或是艱難的恢復時光，取決於你離開速度訓練的時間多久。估計每一天的流失至少花兩天來恢復。

3. 忘記過去自己的豐功偉業  以前訓練多少年，與現在的你能做什麼訓練無關！如果硬做跟以前同等的訓練，可能造成傷害。當你恢復基本的體能後，問自己是否要恢復以前的訓練模式，包括速度訓練。

4. 別用舊習慣重蹈覆轍  在這次回歸後，你能避免過去跑步生涯中犯下的錯誤嗎？請重新評估你的整個訓練方法，不要陷入可能無法產生最佳效果的舊習慣中。

5. 考慮你的年齡  20多歲的跑者能像沒停止訓練過過一樣重回賽道，然而一旦進入30、40、50歲或以後，想要追回以前的速度將越來越難，但也要記住，這不是不可能。

6. 謹慎運用速度訓練  雖然想恢復最佳表現需要一些速度訓練，但是，在重建有氧基礎之前，劇烈跑步可能會導致過度疲勞，而使你更加挫折，因為你的肌腱和韌帶可能無法支持肺和肌肉產生的新力量。

7. 了解恢復力量需要最久  停止跑步時，力量下降的速度最慢，所以它也需要最長的時間才能恢復。你將會發現，即使你找回良好的體態，最難的是重新獲得體能。

8. 不要急著參加比賽  競賽是能衡量復出後表現的好方法，但過度努力將冒著受傷風險，應該花一些時間訓練。如果恢復早期有報名比賽，抱著輕鬆的心情參加即可，別去擔心速度快慢。

9. 小心再小心！  如果你因為受傷停止訓練，那復出後要格外小心。必須先問自己一個重要的問題「我已經確定受傷的原因了嗎？」有時候休息不夠又用以前的訓練程度來練跑，可能會再度傷到自己。

10. 保持紀律和耐心  恢復跑步的路很漫長，但你仍可以回到路跑賽道並取得漂亮成績，需要的只是紀律和耐心。

資料來源／Runner's World, 運動生理學網站 
責任編輯／Dama

adidas Adizero 最強競速跑鞋系列自推出以來，不斷為世界頂尖運動員刷新紀錄。近日 adidas 集結尖端科技為此系列帶來全新突破—專為提升跑者表現而生，挑戰自我極限的 Adizero Adios Pro 3，採用全新輕量透氣鞋面，搭載雙層 Lightstrike Pro 中底，更有進化版一體成型的 ENERGYRODS 2.0 碳纖維推進系統，提供穩定支撐和能量回饋，增進爆發力，讓菁英跑者們跑出前所未有的極致表現！

時逢盛夏，Adizero Adios Pro 3 首發推出耀眼的「光速黃」及「太陽能綠」配色，而 Adizero Adios 家族系列也針對不同跑者及日常訓練需求，發佈改款的 Boston 11 及 Adios 7，激勵跑者用「Beyond Fast」超越速度極限的鬥志挑戰個人佳績。

3 大科技助跑者再破 PB！

adidas Adizero 系列是許多世界級頂尖跑者的「飆」配，2021 年 Peres Jepchirchir 穿著 Adizero Adios Pro 2 成為首位在同年贏得奧運金牌和紐約馬拉松的運動員，同年 2021 年紐約馬拉松男子冠軍 Albert Korir、柏林馬拉松的男子冠軍 Guye Adola 以及倫敦馬拉松女子冠軍Joyciline Jepkosgei 皆以 Pro 2 奪冠；緊接著 2022 年 Peres Jepchirchir 與 Evans Chebet 穿著 Pro 2 榮獲波士頓馬拉松男女冠軍，近期 Tamirat Tola 同樣選擇 Pro 2 為戰靴勇奪 2022 世界田徑錦標賽金牌，並打破大會自 2009 年以來的紀錄。世界級選手屢創佳績，奠定了 Adizero 系列的地位，而全新一代 Adizero Adios Pro 3，也在開發階段邀請到 2021 年打破瓦倫西亞馬拉松成績的德國長跑選手 Amanal Petros 參與開發測試，延續 adidas 不斷發展菁英性能的決心，採用 3 大革命性科技，為渴望破 PB 的跑者帶來再創巔峰之作！

1. ENERGYRODS 2.0 碳纖維推進系統：將 Pro 2 模擬人體腳掌骨骼結構的爪型獨立碳纖維條，改良成一體成型結構嵌入於雙中底間，平行於蹠骨，增進抗扭能力，不僅給予跑者推進力，更讓跑者在賽道過彎處更加協調穩定，成為賽道勝負的關鍵！

2. 創新 Lightstrike Pro 雙中底：延續搭載上一代超輕量雙層 Lightstrike Pro 中底，第一層加厚 Lightstrike Pro 提供舒適度，第二層盤狀凹槽 Lightstrike Pro 完整包覆腳掌穩定落地，為跑步者提供緩衝和能量回饋，不論全程或半程馬拉松都能稱霸賽道。

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不僅如此，Adizero Adios Pro 3 大底全掌採用耐磨的 Continental 馬牌輪胎大底，在各種溫度環境下仍保有良好抓地力；其中前掌外側及後腳跟內側特別以凹槽切割處理，不但能減輕重量，引導跑者向前，還能幫助前掌落地跑者的步態更趨自然。而 Adizero Adios Pro 3 也部分採用環保再生材質製造，落實 adidas 永續環保的精神。

Adizero Adios Pro 3 以沉穩的黑色為基底，在配色上選用充滿現代感的「光速黃」及「太陽能綠」，以黃綠漸層呈現經典三線標誌，而鞋舌的 ADIZERO 字樣、鞋後跟則以搶眼太陽能綠點綴，一上腳就如有光速般的飆速能量！

此外，adidas Adizero 家族系列運用 3 大品牌科技，針對不同跑者需求推出全新改款，包含適合平日訓練使用的 Adizero Boston 11 及Adizero adios 7，兩款升級後皆改採質絨皮革拼接，搭配 Lightweight Mesh 鞋面，使整體重量下降，更加輕盈透氣，而鞋後跟的下翻式設計讓穿脫更方便，陪伴跑者在訓練中持續成長！

．Adizero Boston 11：專為中長距離訓練打造，運用加厚的 Lightstrike PRO 與 Lightstrike 雙中底設計，讓腳感更加回彈，再配置爪型 ENERGYRODS，穩定推進力量至腳尖。整雙重量較前一代下降 25g，是跑者備戰的最佳訓練夥伴。

．Adizero Adios 7：不同於碳板工藝，Adizero Adios 7 採用 TORSION ROD 中足穩定推進系統，Y 型設計延伸到前足與 Lightstrike Pro 中底融合，其抗扭能力讓步伐轉換得更好，而全掌 Lightstrike 中底不只腳感超輕盈，還能提供雙足極佳穩定性，不論間歇跑、節奏跑等速度訓練都是優秀戰履。

全新 Adizero 家族系列鞋款即日起正式上市，欲瞭解更多相關資訊請詳見 adidas 官方購物網站與官方粉絲專頁。

資料來源／adidas
責任編輯／Dama

SUPERACE品牌系列賽事舉辦至今，將於今年11月18日正式邁入第三站－SUPERACE追逐星光馬拉松，同時也成為路跑愛好者最期待的賽事之一，其品牌影響力更是深入跑友生活。除了堅持只送實用且具生活風格的品牌贈品外，更希望在活動結束後，透過真正有品質、有理念的贈品，將好的體驗延續到每個人的生活上，更是對守護地球的一種展現。

追逐星空下的領導風範，只為超越極限！

這次的追逐星光馬拉松，除了以全新企劃內容登場外，更增加半馬組別，同時安排SUPERACE超馬選手擔任超狂配速員，領導當天參與的選手做最專業的配速。活動會場更設有星光戶外影展區，播放SUPERACE品牌賽事紀錄片，以及以減碳好物、在地食材、永續商品和再生利用的環保商品組成的守護市集，讓同樣關懷地球的品牌一同實踐守護精神。

SUPERACE路跑連帽排汗衫

SUPERACE品牌系列賽事舉辦至今，堅持不送一次性的贈品，因此在材質的選擇上使用興采實業的S.Café®咖啡紗，在外觀的設計上，講究實穿性與流行性兼具的連帽長袖運動款，有別於以往路跑賽事所贈送的背心及短袖，讓追逐星光的你更與眾不同！

SUPERACE環保矽膠摺疊杯

「守護」為SUPERACE重要的品牌精神之一，因此在活動現場我們不會主動提供免費紙杯，而是贈送可重複使用的環保矽膠杯給每位選手，讓你在賽事過程中能夠輕易攜帶，即時補水，並透過自身的實際體驗，了解到水資源的重要性。

SUPERACE休閒款束口後背包

台灣全新運動自創品牌SUPERACE，2016年強勢問鼎運動品牌圈給了台灣新的震撼，品牌以「Beyond The Limit」為精神。特別推出SUPERACE束口後背包，讓跑者在運動風潮盛行的時代，輕鬆展現自我的休閒風格。此款束口後背包多層次拉鍊的設計，讓跑者在使用上更具體驗性！

SUPERACE完賽紀念排汗衫

追逐星光的概念即是領導及自我超越的展現，因此這次特別增加半程馬拉松組別，只要於規定時間內完賽的選手，就可獲得由立益紡織GREEN DEFENCE技術製成的紀念排汗衫，讓勇於挑戰自我極限的跑者，不僅僅只是追逐成績上的超越，更是超越自我極限的象徵。

追逐星光馬拉松 完賽獎牌－翻轉極限款

追逐星光馬拉松，不只是追逐星光下的唯美浪漫，而是透過跑步跟隨超馬配速員的速度，超越自我極限。而完賽獎牌中可翻轉的月光及SUPERACE LOGO，意味著在星空下的極限追逐，讓獎牌多了不同趣味及層次感，更讓「TAIPEI STAR MARATHON」成為你自我超越的印記與象徵！

2017 SUPERACE追逐星光馬拉松

活動時間   2017/ 11/ 18 (六)  15:00～21:00
報名時間   即日起 ~2017年10月22日(名額有限，額滿為止)
活動地點   大佳河濱公園9號水門廣場
活動組別  ： 
星光體驗組5公里
大佳河濱公園
迷你馬拉松14公里
大佳河濱公園→迎風狗運動公園→觀山河濱公園→麥帥一橋→彩虹河濱公園→美堤河濱公園→大直橋→大佳河濱公園
半程馬拉松21公里
大佳河濱公園→迎風狗運動公園→觀山河濱公園→成美左岸河濱公園→成功橋後1.5公里處折返→麥帥一橋→彩虹河濱公園→美堤河濱公園→大直橋→大佳河濱公園

報名連結  2017 SUPERACE追逐星光馬拉松
web  SUPERACE

 

責任編輯／瀅瀅