筋肉媽媽
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這七種棒式常犯的錯誤 你必須趕緊修正回來
2020-03-02
棒式，主要訓練深層核心肌群；而核心肌群，幾乎是每個運動動作都會用到的大肌群。筋肉爸媽到美國與泰國上了許多菁英講師的課程，當中十分有趣的現象是：幾乎所有講師都會強核心的重要，以及棒式訓練時正確的作法。為什麼是棒式？因為棒式訓練到整個核心肌群，關乎著你運動時的體態，正確的體態關係著運動是否有成效以及避免運動傷害。
棒式訓練到整個核心肌群，關乎著你運動時的體態！
例如：十分受歡迎的TRX懸吊系統，在其官方原汁原味的課程中，十分強調做出「正確到位」棒式的方法。在TRX的訓練系統中，棒式是最基礎、最常運用到的基本體位，接著是延伸棒式全身收緊的姿勢，到站姿上做「拉的動作」與「啟動髖部動作」，最後才是其他動作。
棒式訓練關乎你的運動成效
想做出正確棒式只要掌握一個技巧，多加練習，就會變得簡單。大家可以記得一個可愛的口訣 “Apples...not apple sauce” ，「是蘋果，不是蘋果醬！」這個口訣講的是你的臀部。許多人做棒式時，只記得收緊腹部，其他身體部位包含臀部都呈現鬆鬆狀態，就像果醬一樣軟軟的，於是整個棒式都走位。
記得做棒式時，從你的肩帶、腹部、臀部、大腿都要用力緊收，當臀部因用力而變硬到手指戳不下去時，就像是硬硬的蘋果，才是正確的棒式用力法。
正確棒式只要掌握一個技巧，大家可以記得一個可愛的口訣 “Apples...not apple sauce”
初學者，甚至很多已經運動一些時間的人，都不見得能正確做出棒式。我們可以先從站姿簡單調整起：
站姿練習核心肌群的正確用力方式
1 腹部用力收緊。
2 接著將胸部挺起來。
不需要過度挺出來。
3 調整肩膀與肩胛骨，讓肩膀壓下來、肩胛骨收緊。
想像肩胛中間有一顆蘋果，要把它夾住。
4 最後夾緊臀部、大腿用力。
小提醒
這時你全身肌肉都是緊繃狀態，肌肉會變成硬硬的。記得這樣的用力方式，且在稍後的棒式練習中，帶入這樣的感覺。除了臀部，肩帶部位（也就是肩胛骨、鎖骨、肱骨）是許多人時常忘記用力的部位。 如果在肩帶沒有收緊的狀態下做運動，會導致錯誤的借力，造成運動成效不彰與運動傷害發生。
✔ 是否挺胸→上背部挺直，不要弓背。
✔ 肩胛骨收緊→肩胛骨不突起像翅膀。
✔ 腹部收緊→下背腰後不下凹。
✔ 雙腳伸直腳掌垂直地面→避免不正確施力在腿上。
✔ 胸口在手掌上方→肩膀及手不過度出力，勿將身體往後推。
✔ 手肘窩朝前→肩關節不要內旋，手臂不會有不必要的負擔。
✔ 頭不要過度抬高→視線往下看、頸部放輕鬆。
MELODY TIPS
如果能做出正確且持續20秒以上的棒式，便可進階做棒式變化動作。運動強度是達到更多成效的關鍵之一。強度提高，如加入移動手或腳的動作，會需要更大肌力。甚至可加入強化心肺負荷的動態動作，如登山式，讓熱量消耗更多，瘦身成效也會更明顯。
書籍資訊 ◎圖文摘自筋肉媽媽新書《用阻力，遇見更棒的自己》——喚醒臀部核心的赤足訓練，讓動作更確實、線條再升級！(內附DVD)
/ 關於筋肉媽媽 /
現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
FB 筋肉媽媽
運動星球
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英國夫妻報健身房一起減肥，老婆獲得健美比賽亞軍
2017-07-20
克萊爾·勞索（Clair Rauso）是一位42歲的家庭主婦，他與自己的丈夫都是過著愛吃又少運動的人生，久而久之兩人越來越心廣體胖，夫妻倆體重合計高達260公斤，直到有一天，丈夫逼著勞索一起上健身房運動，兩人才瘦身成功，瘦下來的勞索還去參加健美比賽並獲得亞軍，這一路走來的路程都讓人非常佩服。
克萊爾·勞索（Clair Rauso）與丈夫一起減重成功，並且得健美比賽亞軍。 ©irishmirror.ie
勞索與她丈夫亞當（Adam）是一對感情非常好的夫妻，時常一起做許多事情，吃美食、看電視、出去玩等，但由於兩人一直不忌口狀態下，勞索體重飆升為135公斤，而亞當也高達122公斤。直到某一天，亞當覺得不可以再繼續胖下去，於是逼著勞索去運動，起初勞索還非常不願意接觸運動這一塊，後來亞當還未經過她同意就擅自偷偷報名，不過當勞索開始去健身房後，就竟然漸漸愛上了健身這一塊並且很享受流汗的感覺。
勞索肥胖時期 ©Musclefood/thesun.co.uk
勞索與亞當首次到健身房時，他們覺得自己是全健身房中最需要好好運動的兩人，因為體型的關係，兩人還曾一度想放棄減肥的念頭。
勞索：「當我踏入健身房那一刻起，看到其他人身材，一度想與亞當打退堂苦，而且減肥也根本不知道從哪裡下手，好險有健身教練的協助並且慢慢開始看見成效才開始愛上運動這一塊。我們開始每週去健身房五次，每次訓練都約約90分鐘，每個星期天時，早上還會一起做一個小時的有氧運動。」
除此之外，他們夫妻倆也非常嚴格控制飲食，兩人每天都堅持吃上大量蔬菜、水果、堅果、優格並且拒絕吃外食，時常會在家烹飪許多健康的料理，則都採低糖、低鈉、少油、少鹽。雙管齊下的方式，讓勞索和亞當的體重分別減到了54公斤和92公斤，兩人不僅身材變得更好，也更有氣色且更年輕。
©Musclefood/dailymail.co.uk
在2016年時，鍛鍊出一身好身材的勞索報名了健美比賽，初次比賽就獲得亞軍的她已經非常厲害了，蛻變成功後的她讓許多親朋好友都追隨她健身並且聽她分享如何擁有這樣的好身材，而她丈夫亞當瘦下後也想朝向健身教練的工作發展。
勞索表示，感謝自己丈夫當初的決定，讓兩人成為更好的人，不僅感情更好外連家庭生活更幸福，好的伴侶能帶出最好的自己。
參考資料／mirror、daily mail、the sun
責任編輯／妞妞
運動星球
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徒手核心訓練，為男性打造結實六塊肌！
2016-10-14
核心訓練可以改善我們的身體體態以及不良姿勢、站姿駝背...等等，還可以為身體帶來保護以及支撐。有強壯的核心肌群可以讓我們免於腰痠背痛之苦，也能讓我們在運動訓練時，減低過度的受傷。核心訓練還能為身體帶來良好的平衡跟協調，對提升力量以及速度相當有幫助。核心訓練在許多運動員的健身菜單中是缺一不可的。
以下小編提供了五種針對男性腹部的強力徒手訓練，不需要靠健身器材就能喚醒我們的六塊肌！
1 仰臥起坐
仰臥起坐是訓練腹部肌群的基本動作，這個動作可以扎實的訓練到我們的腹直肌。如果基本的仰臥起坐訓練一段時間後，我們可以透過手持啞鈴或是藥球等器材，來提高訓練的強度。（一組約做10-15下，做3組。）
仰臥起坐 ©Youtube
2 側腰訓練
這個動作比一般的側腰棒式更進階，這個動作能扎實的訓練到我們兩邊的腰部肌群以及肩膀、腹部。在做的過程中，收緊腹部，利用腰部肌群將身體往上。（一邊約做10-15下，做3組。之後換邊）
側腰訓練 ©Youtube
側腰訓練 ©Youtube
3 進階仰臥起坐
這個動作是加強我們上腹以及下腹的核心，左右腳循環為一組。（一組約做10-15下，做3組。）
4 反向捲體
作這個動作時，要將我們腹部收緊，雙手可以抱頭或是放在身體兩側，利用大腿的力量將膝蓋上提，越往腹部靠近越好。（一組約做10-15下，做3組。）
反向捲體 ©屈膝訓練
5 負重仰臥起坐
作這個動作時，利用腳的重量壓在腹部上。首先將左腳往腹部延伸，將左手抱頭；右手壓住左大腿，利用腹部的力量進行仰臥起坐。（一組約做10-15下，做3組。之後換邊。）
負重仰臥起坐 ©Youtube
負重仰臥起坐 ©Youtube