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  • 專家:肌力訓練讓免疫細胞保持活力,配合攝取蛋白質能打造超強防護
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專家:肌力訓練讓免疫細胞保持活力,配合攝取蛋白質能打造超強防護
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加強你的肩部訓練-3種地雷管肩推動作
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10分鐘瑜珈球訓練 為女性打造好身材
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專家:肌力訓練讓免疫細胞保持活力,配合攝取蛋白質能打造超強防護

2020-03-03
知識庫 健身 保健 觀念

我們人體幾乎每個器官都會衰老,而免疫細胞更是如此。免疫系統在青春期發育最快,在25歲左右達到頂峰,直到40歲之後慢慢下降,為了要延緩免疫系統衰退,除了靠飲食、睡眠等方式來維持免疫細胞的青春之外,其實肌力訓練更是關鍵。

專家:肌力訓練讓免疫細胞保持活力,配合攝取蛋白質能打造超強防護

肌肉可以調節免疫細胞

一個全身肌肉跟一個全身都是脂肪的人相比,正常觀念判斷,一定會下意識的認為全身都是肌肉的人才是健康的,其實這是正確的。其實肌肉不僅是身材曲線好看外,更是提升免疫細胞的原因之一。研究專家在動物實驗中發現,讓肥胖的老鼠跑跑步機做肌力訓練,在經過24小時後發現IL-15(介白素)的濃度上升了兩倍。而「介白素」正是影響免疫系統的關鍵。其中老人常見的肌少症除了飲食、運動外,其實和免疫系統變差也有關連。過去也有研究指出肌力較差的老人住院感染,肺炎的機率較高,顯現肌力對於免疫力還是很大的影響性。

肌力訓練可以把廢物老化細胞代謝

另外一個讓肌肉可以增加免疫力的原因,是肌力訓練可以把老舊的細胞代謝掉,同時也可以把老舊的免疫細胞汰換成新的免疫細胞。根據台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊表示,免疫細胞在人體其實老化的速度很快,以淋巴球為例,出生不到一個星期就老死了一半了;而免疫細胞中,老、中、青的比例,會直接影響到人體免疫功能與健康,但運動已經證明會讓免疫細胞群體偏向年輕。在血液可同時觀察到剛出生的年輕細胞,和快死亡的衰老細胞,而這些細胞要新陳代謝,需要靠吞噬型免疫細胞來幫忙清除人體老細胞;但這些吞噬型免疫細胞,有些壽命只有2~3天,因此,多一點大強度的運動挑戰,能讓免疫細胞保持最佳狀態。不過雖然強度高一點、效果較好,但郭家驊還是建議,以自己能承受運動強度的8~9成就好,可能的話讓運動持續時間長一點。

補充適當蛋白質能助細胞再生

此外,郭家驊教授也提醒,細胞死掉後需要快速大量細胞再生的材料,此時身體如能立即獲得足夠的養份,比較不會產生後面的疲勞、縮短免疫空窗期。那對於常運動的人,什麼時候才是營養補充對好的時機?其實可以在運動前、中或是運動後半小時內,補充容易吸收的雞精、氨基酸、乳清蛋白、水解黃豆蛋白,但是補充量其實並不需要太多。運動造成汰舊換新的當下,如果身體沒有足夠的氨基酸,細胞再生無法迅速進行。 如今全球被新病毒侵襲,做好外在保護的同時,也得讓自己內在維持良好身體機能。

但是,增強免疫力並不是立刻就見效,要擁有良好飲食、正常作息、心情愉悅是最好的辦法,同時也別忘了規律運動的重要性。平常也可以多做規律深呼吸,促使血液含氧量增加,保持免疫系統於最佳狀況。

資料來源/HEHO健康網、Science Direct

責任編輯/妞妞

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加強你的肩部訓練-3種地雷管肩推動作

2018-05-04
上半身肌群健身知識庫訓練動作肩部肌群

你一定有在健身房使用槓鈴或啞鈴來做肩部(三角肌)的訓練,但對於肩膀關節活動度較差的人,槓鈴及啞鈴就不是這麼適合來做訓練,這個時候你可以選擇地雷管來做肩推訓練,它除了可以訓練肌力與爆發力之外,對於身體核心肌群的穩定度也有莫大的幫助,這次我們將用地雷管介紹三個肩推練習,練出結實的肩部三角肌。

肩部關節活動度不好的人,非常適合使用地雷管做訓練。 ©Pinterest

知識便利貼|地雷管(Post Landmine): 
地雷管又稱為T型槓,它的外型有點像是槓鈴,但它的一頭是固定於地板,另一頭可放至槓片重量,主要是在訓練肌力、爆發力與核心訓練時會用到的器材之一,它採用多角度與靈活性的特點,可針對一些叫不易訓練到的部位肌肉來做刺激,是一個非常好用的訓練器材。。
(資訊來源:維基百科)

地雷管的外型有點像槓鈴,但一頭與地面作連結。

 1  地雷管單腿跪姿單臂斜推

這姿勢非常適合初學者使用,採用單手推能糾正身體左右肌力不平均的狀況,同時,也因為是不對稱的單邊負重,所以,能訓練到身體核心的穩定性,另外,跪姿可獲得一個非常有效的髖屈肌靜態伸展效果,也能更好控制骨盆腔和胸腔的位置。首先,單腳跪地單手抓住槓鈴,手肘彎曲把槓鈴靠近胸前,接著,身體微向前傾保持身體核心穩定,手伸直(手肘不鎖死)將槓鈴往上往前推,讓手臂往耳朵旁靠近,再緩緩放下回復起始位置。

 2  地雷管站姿肩推

當你的單跪姿單手肩推已經可以很穩定練習之後,就可以進行到站姿肩推這個動作,同樣我們也是採用單手推來訓練,原因是雙手推主要會是訓練到胸大肌,因此,我們都採用單手來操作。手臂的動作都跟跪姿肩推一樣,唯一不同的站姿肩推有三種站法,前後站(同手同腳在前)、前後站(同手不同腳在前)與平行站(雙腿與肩同寬),而同手不同腳在前的站法,有點像是拳擊手揮拳的方式,它可以訓練到同側的核心肌群與臀大肌,平行站法則是最穩定的站法,最難但對於力量訓練較有幫助的是同手同腳在前的站法,這三種站法都可以嘗試看看。

 3  地雷管Y字肩推

利用地雷管我們也可以進行側邊的肩推訓練,這個動作它除了訓練到主要的三角肌外,還可以訓練到斜方肌上側與肱三頭肌,首先,地雷管與身體成約80~90度左右,接著採單腳高跪姿單手握緊槓鈴前端,手肘彎曲將手臂收緊於身體側邊,推起時,感受三角肌發力將槓鈴往側上方推起,直到手臂伸直與身體呈Y字型,接著放下時讓手臂往身體收進來就好,操作的過程中要收緊核心,保持身體的穩定度。

參考資料/budujmase、Nutribalshop
責任編輯/David

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10分鐘瑜珈球訓練 為女性打造好身材

2016-08-29
核心訓練訓練動作運動器材瘦身瑜伽球健身知識庫

許多上班族女性下班沒時間運動,而瑜珈球是個非常適合女性的居家運動,不僅可在健身房使用,在家也非常適合唷。

只要輕鬆10分鐘,就可以讓我們全身都可以鍛鍊到,跟身上的肉肉說掰掰。

YOGA BALL ©probodypilates.com

 1  腹部鍛鍊

平躺後雙手放在身體兩側,腳後跟放在球上。臀部和背部要充分抬起,收緊腹部,但肩部要緊貼地面,停留15秒。

yoga ball ©翻攝Youtube

彎曲膝蓋,腳踩著球向臀部移動,到達你能力的極限後保持10秒鐘,然後重新舒展身體。重複上述動作。記住,你做的越多就證明你離完美臀形就越近。

yoga ball ©翻攝Youtube

 2  l背部鍛鍊

把肚子趴躺在瑜珈球上,雙手放在後腦勺,身體成一直線輕輕往下仰,下仰時背部打直不可彎曲,再慢慢起來回到開始動作,持續10組。

yoga ball @翻攝Youtube
YOGA BALL ©翻攝Youtube

 3  伏地挺身

利用瑜珈球鍛鍊上半身的肌群,首先先將大腿放在瑜珈球上,雙手撐在地板上,呈現一直線,再將雙手撐起在下降,身體維持一直線不能彎曲。

yoga ball ©翻攝Youtube
Yoga ball ©翻攝Youtube

 4  仰臥起坐

利用瑜珈球鍛鍊腹部的肌群,首先先將背部靠在瑜珈球上,雙手放在後腦勺,呈現一直線,利用腹部力量將上半身抬起來。

yoga ball ©翻攝Youtube

 5  抬腿鍛鍊

利用瑜珈球鍛鍊腿部的肌群,首先先將身體傾斜靠在瑜珈球上,一手放球面上一手叉腰,一腿呈現弓箭型,另一腿伸直。

保持呼吸速度以及平衡,將腿直直向上抬起再下降。

yoga ball ©翻攝Youtube
yoga ball ©翻攝Youtube

【延伸閱讀】:瑜珈球 EXERCISE BALL

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