相信對於有在健身的人來說，穿著運動服的女孩比穿晚禮服要來的性感有魅力！尤其是這位來自哥倫比亞的健美女孩Anllela Sagra就是一個很好的例子。今年27歲的她以美艷的面孔和傲人的身材，在Instagram上擁有超過1100萬的追蹤人數，至於她是如何從時裝模特兒轉化為健美選手？這篇我們將介紹這位性感的健美寶貝吧！

安德拉·薩格拉（Anllela Sagra）是一位健身模特兒，她最初的職業是時裝設計師和模特兒，在她回想自己以前的那段時光時，淡淡的說出「那是一個不需要過多肌肉的身體，所以那時的我跟紙片一樣的薄」。最初想成為一名普通的時裝模特兒，但在健身房遇到健身愛好者後的不久，就改變了自己的志向。

Anllela開始在健身房舉重，將她苗條的身材轉變為健美的肌肉。在體驗了健身生活之後，Sagra成為哥倫比亞的第一位女性健身模特。她擁有美麗和健康強壯的身體，並且常在Instagram分享一些有趣的訓練方式，也正因為她獨特的個性和動力吸引了很多關注，並將她變成了健身界的新女神，這個從她的1100萬Instagram粉絲數就是一個證明。

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ANLLELA SAGRA （@anllela_sagra）分享的貼文 於 PST 2018 年 12月 月 4 日 下午 3:07 張貼

參與第一場賽事

但這樣美美的女孩真的有在訓練嗎？Anllela經常在她的Instagram頁面上分享她的訓練過程，那種殘酷又無情的訓練方式，絕對跟她的臉蛋完全不一樣！在2010年她決定參加了她的第一場比基尼賽事；那個時候身邊的人都要她停止訓練，因為他們都認為Anllela在傷害自己的身體；然而，她卻憑著自己對健身的熱愛與動力，很幸運的在第一場賽事就取得第三名的獎牌。

Anllela Sagra回憶起這段過程，她說「在經歷了一年半規律又嚴苛的訓練過程，我抱持著學習的心態站上了人身的第一個健美舞台，然而，比賽的結果卻是令我驚訝！因為我獲得了第三名的獎牌，再加上我只有這麼短的訓練過程，這讓我更加的充滿信心。」

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ANLLELA SAGRA （@anllela_sagra）分享的貼文 於 PDT 2018 年 8月 月 7 日 上午 7:41 張貼

艱難的抉擇

在成功的完成第一場健美比賽之後，Anllela陷入了一個困境，因為她必須要在時尚模特兒與全職健身選手之中做一個決定，正如Anllela所說，「在健身訓練的這段時間裡，我找到了自己想要的生活方式。但我還在猶豫是否要成為哥倫比亞最出色的時尚模特兒；還是成為哥倫比亞第一個職業健身模特兒？這樣的決定必須要拋棄掉另一個我所愛的工作，並且要為了追逐這個夢想承受一切的後果，這樣的選擇這真的值得嗎？」

在經過一段時間的抉擇之後，Anllela決定離開自己的第一個職業選擇（時尚模特兒），並全心的投入她所愛的健身模特兒行列。這也如同Anllela所說「我決定冒險，而且我正走在冒險的路上」。

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ANLLELA SAGRA （@anllela_sagra）分享的貼文 於 PST 2018 年 3月 月 2 日 下午 3:02 張貼

然而，在經過接近10年的時間後，毋庸置疑在當年Anllela似乎做出了一個正確的決定，現在，她在Instagram擁有一支追隨者大軍並且每年都在不斷增長。這一切都是從她最小最卑微的開始，逐漸變成了她的職業和熱情。

她專屬的訓練

Anllela最喜歡訓練一個特定的身體部位，那就是她的下半身尤其是臀部。她會使用各種經典的訓練動作，例如硬舉、深蹲與負重橋式，作為她增強身體肌肉的主要訓練手段。然而，在上半身的訓練方式，她喜愛用自重或比體重更輕的重量來進行練習，例如引體向上、伏地挺身、二頭肌彎舉和肩部推舉等訓練動作。另外，除了上下半身的訓練之外，她還有穩定並傲人的核心肌群，為了能訓練自己的核心她進行了例如懸吊抬腿和仰臥抬腿等訓練。

“要實現自己的夢想，別無所求！為你每天喜歡的事情而努力著，沒有任何藉口！” Anllela Sagra

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ANLLELA SAGRA （@anllela_sagra）分享的貼文 於 PDT 2018 年 9月 月 8 日 上午 6:54 張貼

資料參考／generationiron

責任編輯／David

運動訓練除了常見的穩速訓練之外，你還可以進行高強度間歇訓練也是俗稱HIIT訓練。這種訓練方式也被健身及醫學界公認能改善心血管健康、呼吸耐力與提升新陳代謝最有效率的方式之一；同時也有許多的研究表示，正確的執行高強度間歇訓練能在短時間內大量使用脂肪做為能量之外，也能提升運動員的體能表現。但運動新手該如何進行這項訓練呢？以下將提供4種訓練方式，能更快速的幫助新手們進入狀況。

4種高強度間歇訓練法

1.運用跑步機進行訓練

跑步機應該是許多健身房都有的基本訓練器材，你可以運用3分鐘的慢跑進行熱身動作，接下來就可以進入10分鐘的間歇訓練課程。建議一開始的新手們能運用20秒的全力衝刺搭配40秒的慢步走時間，持續10次這樣的循環訓練；之後可以隨著身體體能的提升，將1分鐘的訓練次數提升至15次，也就是總共15分鐘的訓練時間。如果你想要挑戰自己的體能狀況，也可將訓練及休息時間規劃成30秒衝刺30秒慢步走，最後再用3分鐘的慢跑進行收操。

2.循環式訓練動作

循環式訓練就是以3~5個訓練動作組合成一個循環，以下將舉例3個訓練動作做為強烈間歇訓練，搭配簡單的有氧運動做為休息間歇動作，同樣在每次要進行間歇訓練之前，都必須要進行暖身動作以避免受傷。這裡我們推薦伏地挺身、登山式及開合跳做為間歇訓練的動作，搭配原地慢跑或是行進慢跑來做為休息時間的有氧動作；你可以依據身體狀況將連續三個訓練動作的時間各設定為10秒左右，接著再進行30~60秒的有氧休息動作，3個動作搭配1個有氧這樣為1組循環，你可以根據自身的體能狀況安排10~20組的練習。

3.自行車間歇訓練

自行車間歇訓練是採用類似Tabata的訓練邏輯，一般來說都會全力衝刺20秒再休息10秒；休息的時間越短越具有挑戰性，你可以考量自身體能狀態來進行時間的增減。同樣以放鬆的速度進行3分鐘熱身，接下來近可能發揮全速騎20秒然後慢速騎10秒，這樣來回訓練600秒（10分鐘）為一個訓練週期，最後以輕鬆騎3分鐘來做為收操。

4.高階間歇訓練

前面的3種訓練都已經無法滿足你的訓練需求時，你可以採用更高階的恤練方式來強化體能。下面建議的6個訓練動作每個動作以最快速的進行20秒，在這時間內你必須要強迫自己完成更多的次數，接著休息10秒，然後按照同樣的速度進行下一個訓練動作。

6個訓練動作清單：

伏地挺身

開合跳

深蹲

跳繩

原地抬膝快跑

波比跳

整套訓練完成後休息60~120秒，接著再重複整個循環訓練2次或直到無法做到正確姿勢為止；當無法做到正確姿勢就是停止訓練的訊號，以避免身體產生運動傷害的風險。

資料參考／menshealth、mensjournal

責任編輯／David

槓鈴，是健身訓練常見的一種器材，主要用以舉重。槓鈴運動則屬於重量訓練的一種，利用槓鈴訓練可有效的增進肌肉力量，尤其是針對肩部、後背、手臂、胸部等處肌肉。藉由槓鈴及不同重量的鐵片，針對不同部位施以多次數的肌力特殊訓練時，使得脂肪燃燒及強化肌耐力，進而轉換成健美的線條，改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉。此外，更可延緩肌肉老化、增加骨質密度、防止骨質疏鬆等效果，是計劃要健身的男性或女性，值得選擇的訓練項目之一。

槓鈴的種類與槓片計算方式

槓鈴有標準槓鈴和非標準槓鈴兩種：
 
標準槓鈴：由橫槓、槓鈴片和卡箍三部分组成。舉重的國際比賽必須使用國際標準認可的國際標準槓鈴，有男子槓鈴和女子槓鈴兩種，主要分別於橫槓本身，槓鈴片則是相同標準的。男子槓鈴長220公分、重20公斤，女子槓鈴長215公分、重15公斤。槓鈴杆直徑為2.8公分，最大的槓鈴片直徑為45公分，外面包友橡膠可以增加美觀和減少槓鈴落地的噪音。槓鈴片的重量、顏色及型號如下：

紅色大型：25公斤、紅色中型偏小：2.5公斤
藍色大型：20公斤、藍色小型：2公斤
黃色大型：15公斤、黃色小型：1.5公斤
綠色大型：10公斤、綠色小型：1公斤
白色中型：5公斤、白色小型：0.5公斤

所有槓鈴片重量的數值必須在外面用數字標明。卡箍每個重量2.5公斤。槓鈴片的添加規則是，先將重量較重的槓片加於內側，再將較輕的槓片加入外側，也就是重的加在內側，輕的加在外側。因为卡箍重量是2.5公斤，所以2公斤以下(包括2公斤)的小槓鈴片必須加在卡箍外側，而且這種小槓鈴片每側限加一個。

例如，圖中本屆里約奧運女子舉重第一名的台灣之光許淑淨，試舉的槓鈴重量是204公斤。可以看到，槓鈴每側各有1個25公斤的红色大槓鈴片以及藍色大槓鈴片20公斤各一，外面是卡箍，各有1個1公斤的綠色小槓鈴片，加上槓鈴杆本身的重量，所以槓鈴的總重量是(25×2+20x2+2)×2+20=204 公斤。

非標準槓鈴：結構同於標準槓鈴，規格的要求並不嚴格，製作要求不高，重量可以自由規定。此外，為了達到某些特殊需求，如需訓練某一部位的肌肉，可以依照各種需要製作各種型態的特殊槓鈴（如曲肘槓鈴、弓型槓鈴和環型槓鈴等）。

槓鈴，女生也行！

說起槓鈴，人們會聯想到舉重，其實兩者有異曲同工之妙。看上去槓鈴運動像是一項重量型的健身項目，而且在槓鈴運動之中，有5公斤、10公斤、25公斤等多個級別的槓鈴片可選擇，實際上這是一項強度低、但十分有趣的運動，練習者的整個運動過程在槓鈴和音樂的伴隨中完成。在訓練過程中，每個人可根據自己的身體情況來選擇不同重量的槓鈴片。無論是平時缺乏訓練、身材嬌小、體質瘦弱的白領女性，還是身體強壯的女孩子，只要按照正確的方式，都能把它舉到頭頂並進行反覆練習。對於女性來說，槓鈴的訓練也越來越多人喜愛。

初學者的訓練模式

在接觸槓鈴前，首先身體的姿勢要非常正確。初期訓練，建議諮詢專業的教練以及從最輕的重量開始練習，以降低運動傷害的風險。
 
挺舉起始位置：雙腳前後站姿，腹部收緊，雙手握槓把，至於臀部正前方。
動作：雙腳前後站姿，腹部收緊，雙手握槓把，將胸口放向前收進。
 
抓舉起始位置：雙腳平行開，膝蓋微彎，腹部收緊，槓把置於臀部前方。
動作：雙腳平行開，膝蓋微彎，腹部收緊，將把向上拉起，到胸部下方即可。

槓鈴結合有氧，是一種比較快速的瘦身運動，它是把槓鈴和有氧舞蹈進行了結合，可以塑造魅力體型，使身心受益的運動。這也為它贏來了更多的愛好者。瘦身的原理主要是透過適當的重量體能練習來消耗熱量，以及飲食的控制從而達到瘦身的效果。如果持之以恆地練習，能使你精神煥發，神采奕奕，讓你保持良好的工作狀態。
 
它在英文中的含義是「身體充電」。由適當的重量、激昂的音樂、堅強的意志組成。它不但可以加快練習者體內新陳代謝的速度，迅速燃燒脂肪，而且還能訓練練習者的耐力，提高自信。