我們要進行胸大肌訓練動作時，臥推這個動作可以說是許多人必練的項目之一，因為，它無論使用槓鈴或啞鈴等工具，都可以隨時修改訓練的困難度以從各種角度來刺激我們的胸部肌群。然而，無論你使用哪種方式來進行臥推訓練，你的腳都會牢牢的踩在地面上，因為，這是最標準的做法也是讓身體更加穩定的方式，但如果我們從另一個角度來看這個動作，將腳抬起離開地面時會發生什麼事情？

腳該向上還是向下

在2019年6月發表在《PLOS One》上的一項研究發現，當我們在臥推的時後將雙腳抬起，並讓小腿與大腿成90度角時，可刺激全身的肌肉比傳統的雙腳放置於地面要大的多。那麼，這是否就意味著抬起雙腿的訓練會提高肌肉的成長效率？其實，這件事情並沒有這麼樣的簡單！

美國佛蒙特大學（University of Vermont,UVM）體育科學協調員CSCS Adam Virgile說：最重要的是你要認知進行這項訓練的運動目的為何？簡單來說，你臥推的目的是什麼？

我們都知道力量型的運動員，都會專注於整體的肌力訓練與發揮，因此，它們會將雙腳牢牢的踩住底面進行訓練，因為，這樣將可以讓全身的力量都專注於胸大肌運作上。然而，如果是針對上半身與核心肌群訓練有興趣的人，就比較有可能會採用雙腳抬高離地的訓練方式，來進行臥推動作練習。

但如果你是一位健身或重量訓練的新手，那麼要進行雙腳離地的臥推訓練動作前，還是盡可能的先採用傳統的臥推方式來進行訓練，這也就是意味著你必須要將雙腳放置於地板上，再進行臥推這個動作的練習。

抬腿臥推的風險

採用抬腿臥推的練習動作，看起來似乎可以增加核心的穩定訓練選擇項目，然而，這樣的動作確存在著一些你沒有注意到的風險。第一：當你抬起雙腿時，這也就意味著你的雙腳將無法幫助身體來進行固定，基本上你必須要透過核心肌群的力量來保持平衡，因此，如果你的核心肌群力量還不足夠時，就會讓你在臥推的過程中失去平衡。第二：當你臥推訓練全身的肌力臨近疲勞點時，由於雙腿沒有辦法再當推力的支撐點，這將會讓你有卡在槓鈴下的風險性。

接下來看看ATHLEAN-X的JEFF給了什麼樣的建議:

結論

雖然，我們必須要時常的進行新的練習動作，以幫助我們的肌肉脫離適應區並獲得有效率的成長，但運動訓練過程中的安全性更加的重要。尤其是許多的訓練必須要採用循序漸進的方式來進行訓練，根據美國國家體能協會（National Strength & Conditioning Association,NSCA）2019年8月的研究，一個基本的訓練動作可以幫助你更有效率且安全的進行訓練，並可以增進肌肉的成長與降低體脂肪和體重，因此，建議先採用傳統的臥推訓練來加強自己的肌力才是首要的訓練項目。

資料參考／nsca、livestrong

責任編輯／David

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資料提供/Red Bull

責任編輯/林彥甫

大多數有固定運動或訓練的人都知道，在運動或訓練過後必須要擁有足夠的休息才能提升接下來的表現成果，但有許多人都秉持著持續運動不休息的觀念，要改變這樣既有的觀念，就必須要了解休息日安排對於運動訓練的重要性，例如正確的安排休息日能對於肌肉的修復和建構帶來多少的好處，同時也能幫助在運動目標、工作與家庭之間取得最佳的平衡；接下來我們將為大家說明休息日的安排與好處。

安排休息日的好處

無論你是專業級的運動員又或者是休閒等級的運動者，安排足夠的休息時間對於生理和心理都能保有最佳的好處，下列將說明4種好處：

1.促進肌肉恢復

訓練的過程中將會消耗身體原有的儲備能量或肝醣（glycogen），同時也可能會導致肌肉組織的分解。因此，給予肌肉組織足夠的恢復時間，可以讓身體充分的修復以及補充能量儲存，讓運動訓練過中受損的組織重建。 但，如果你沒有充足的時間來補充肝醣儲備，並讓肌肉組織從損傷中恢復，那最直接的就是會影響到接下來身體的表現，甚至會進一步導致持續的肌肉痠痛和疲憊現象。

另外，在2018年發表於營養評論（Nutrition Reviews）上的一篇研究報告中說到「運動過程中對碳水化合物氧化的依賴性」，其中指出為了在不同強度和持續時間的間歇性和連續性運動期間維持骨骼肌的收縮，活躍的肌肉細胞需要以ATP形式持續供應能量，ATP是由來自血液和肌肉內儲存的甘油三酯的脂肪酸氧化產生的，以及由血液和肌肉內儲存的糖原供應的葡萄糖。在訓練和比賽期間，肌肉中ATP的產生是驚人的；即使在休息時，每個肌肉細胞也包含大約10億個ATP分子，所有這些分子每2分鐘就會被使用和更換一次；劇烈運動時，肌肉ATP的產生可增加1000倍，以滿足肌肉劇烈收縮的需要。

在以大於約60%最大耗氧量（VO 2 max）的強度運動期間，血糖和肌糖原是氧化產生維持運動所需的 ATP 的主要燃料，這在很大程度上是因為更多的快肌運動單位被招募為運動強度增加，增加對碳水化合物作為主要燃料來源的依賴。

2.幫助克服適應原則

當我們進行運動或訓練時，在初期身體會產生所謂的壓力狀態，但經過一段時間之後身體將會慢慢的適應這樣的訓練狀態與強度，這就如同學習任何一項新的技巧般，起初會讓你覺得很難完成，但隨著訓練時間的堆疊就會變成一種習慣性的模式，你必須一段時間之後改變既有的訓練才能讓體能持續增強。 但是，對於身體來說壓力的堆疊不是無止境，當你持續的增加訓練強度累積肌肉疲勞度，便很容易造成肌肉的損傷或運動傷害，這也就是為何許多專業的私人教練會安排適合的課程，以漸進式的模式來進行有效率的訓練並減少運動傷害的風險。

3.防止過度訓練

休息太少和恢復天數太少會導致過度訓練綜合症，這種情況被認為會影響大約60%的職業運動員和30%非職業的耐力運動員，過度訓練的後果是多方面的。研究發現，它會增加你的身體脂肪，增加你脫水的風險，降低你的性慾並使你的情緒惡化。

4.促進心靈放鬆

休息一天除了能讓身體獲得充分的休息之外，還可以利用時間安排與家人朋友相聚；運動不就是要讓生活變得更加的健康嗎？因此，休息日它能讓你找到一種方式來平衡興趣與生活工作之間的平衡，也能讓情緒獲得放鬆的空間，同時讓你的身體有時間從訓練中完全恢復。

休息日該做什麼？

一般來說大家都認為休息日就是完全停止訓練，但你可以在休息日進行被動和主動這兩款恢復類型。被動恢復包括完全停止鍛煉；而主動恢復是指進行低強度運動（盡量減少對身體產生壓力）；在恢復期間，身體會修復軟組織（包含肌肉、肌腱和韌帶等），恢復其間也可改善血液循環，有助於清除因運動而產生的肌肉分解廢物，並透過新鮮的血液帶來充分的營養來幫助修復和重建肌肉，然而主動恢復式的運動包括散步、伸展和瑜伽等運動項目。

另外，充分的睡眠品質也十分的重要，特別是正在努力訓練的階段；即使是一兩個晚上的睡眠不足也會降低長時間鍛煉的表現，但不會降低最佳表現，然而持續睡眠不足會導致激素的變化反應，尤其是與壓力激素、肌肉恢復、肌肉訓練和最差表現相關的變化。根據一些研究表明，睡眠不足會導致壓力賀爾蒙皮質醇升高、人類生長荷爾蒙降低以及糖原合成減少。

什麼時候需要休息一天？

休息天數的安排會根據訓練的類型與強度而有所不同，美國運動委員會（American Council on Exercise,ACE）建議，一般而言，如果進行高強度的運動鍛煉，則應該每7到10天安排一次休息日。甚至於有些運動員的訓練計畫將會更頻繁的安排休息日，例如每一週安排兩次的休息日；其中有一次的休息日可安排被動恢復，讓身體完全停止運動，另一次則安排低強度的專注訓練。

需要安排休息日的跡象

無論你的訓練計畫是如何安排，最重要的是傾聽身體的聲音，它將會告知你是否需要安排休息日！根據一項2020年發表於國際運動生理學和表現雜誌（International Journal of Sports Physiology and Performance）的研究，在605名競技型運動員的調查中發現，最常發現的就是身體出現疲勞感或是無法解釋的運動表現下降，這通常會持續一週到一個月左右的時間，另外還有肌肉的痠痛問題，這時就需要安排1天以上的休息日來調節身體的狀態。

根據美國運動委員會（American Council on Exercise,ACE）的說法，如果當你感到心情煩躁、喜怒無常、難以入睡、食慾不振或者感到沮喪壓力大，這也可能透露出身體已經需要適度的休息時間。所以，千萬不要再認為越努力運動訓練就能讓表現更好，充分且適度的休息反而能讓後續的表現更加完美。

資料參考／International Journal of Sports Physiology and Performance、ACE

責任編輯／林彥甫