倒立（Handstand）又被稱為逆伸展，是近年來許多瑜伽愛好者或明星藝人們最愛做的動作之一，主要是強調運用一個動作可以訓練到全身肌群、啟動核心穩定以及調整體態改善腰部疼痛，甚至連醫生在進行慢性腰背痛患者治療時，都推薦先進行倒立這項訓練，來改善腰背疼痛的問題，因此，他們又稱為「反轉療法（Inversion Therapy）」。

什麼是反轉療法？

與瑜伽的頭部倒立姿勢有點不同的反轉療法，只要是透過懸吊或是反轉機將你的頭腳位置顛倒，以拉伸脊柱並緩解背部疼痛的技術；從理論上講，通過轉移身體的重力，壓力可以減輕背部的負擔，同時還可以為脊柱提供牽引力。由於這些原因，反轉療法可能對患有以下疾病的人有益：慢性下腰痛、坐骨神經痛、脊椎側彎或血液循環不良。

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最好的倒立角度

那倒立一定要180度嗎？像有的人會用腳掛在單槓上。根據FANS的醫學博士Lali Sekhon所說，即使倒立15度角時，你的身體也能感受到輕微的肌肉伸展，並有利於增加身體的血液和淋巴循環，大多數的人角度不宜超過60度，因為這個角度內脊椎能有最大的減壓效益。

倒立的時間

一般來說每天大約採用30-60秒的時間開始，然後逐步增加到1-2分鐘左右，無論你是訓練或是治療，都必須先與你的醫師或物理治療師討論過後，再進行施做，這樣除了可以避免運動風險之外，還能讓效果更加良好。

反轉的4個潛在好處

1.減輕腰痛

根據2013年的一項研究報告，調查了47位患有慢性腰痛的患者，將他們隨機分為仰臥0°、內翻-30°與內翻-60°三組，分別在8週內進行每週4天於0°、-30°或-60°處完成3分鐘×3組的反轉治療計劃；期間並量測包括使用視覺模擬量表（VAS）對疼痛進行評分，腰部脊椎關節的靈活性以及軀幹屈肌和伸肌在60o / s時的等速肌力。最終研究結果發現，在60°的治療角度上面可以有效的減輕背部疼痛，並改善身體的柔軟性與肌肉強度。

2.改善脊柱健康

從理論上來講反轉療法可以改善椎間盤之間的間隙並緩解壓力，這對於椎間盤突出的患者有許多的好處；因為，無論我們身體是處於坐、跑或彎曲等運動時，都會對這些關節部位造成壓力，當椎間盤的壓力增加時就會引發背痛或壓迫到神經等風險；因此，適時的倒立或反轉身體能讓我們的脊椎壓力降低恢復健康。

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3.增加靈活性

進行倒立的運動可以為身體帶來更多的靈活性，一個小動作改善脊椎的壓力將能更有助於身體的狀況，當訓練一段時間之後，你可能就會發現身體的彎曲和伸展就會變得更加容易，另外，倒立也被認為是可有效率的改善姿勢，如果你是屬於長時間做在辦公室的人，將會感受特別強烈。

4.減少手術需求

根據2012年發表在殘疾與康復（Disability and Rehabilitation）醫學雜誌上的一項試點隨機試驗顯示，由於椎間盤突出症而導致的一些背痛和坐骨神經痛患者如何能夠避免手術。參與這項實驗的共有26位患者，他們被隨機分配到內翻+物理治療（13位）與對照組物理治療（11位），結果採用內翻+物理治療的人有10位（77％）避免了手術；而對照組的只有2例（22％）避免了手術，最後，這項研究結論得出，增加反轉治療法能減少手術治療的需求。

結論

無論是反轉治療或是瑜伽動作的頭頂倒立，最終的目的就是消除脊椎的壓力，並增加血液循環，另外，對於一些患有慢性下腰痛、坐骨神經痛、脊椎側彎或血液循環不良的人來說，倒立這項訓練動作對於身體是有潛在的幫助，至於，你該每週進行幾次；每次該進行多長的時間，就必須要先請教專業的醫生或教練來進行評估。

資料參考／healthline、draxe

責任編輯／David

失眠是現代人的文明病，與睡眠呼吸中止症同為國人最常見的睡眠障礙問題前2名，但有研究指出，睡眠品質不佳可能加速大腦認知功能退化，進而提升失智症風險。根據全台首份「睡眠與失智白皮書」調查顯示，失眠合併睡眠呼吸中止症的失智風險，將較正常人提高3倍，若未即時篩檢，可能對後續健康及治療照護造成大影響。

侯先生因前年疫情確診後引發失眠開始服用安眠藥，平常睡不好、夜尿次數多，造成他白天精神不濟，身體免疫力下降，甚至引發心律不整、帶狀皰疹等不適症狀；直到今年接受睡眠檢測後，診斷為失眠合併重度呼吸中止症，夜晚平均睡眠呼吸中止次數達42次，最低血氧更降至82％。

4成失眠者合併睡眠呼吸中止症

台灣睡眠醫學學會秘書長、林口長庚醫院睡眠中心主任醫師莊立邦表示，一般人常認為失眠和高血壓、心腦血管疾病有關，卻不知道跟失智症也有關聯；國人睡眠障礙問題以失眠、睡眠呼吸中止症最為常見，兩者合計臨床就醫比例超過一半。

莊立邦說明，失眠是指難以入睡、易睡眠中斷或早醒，睡眠呼吸中止症則是因上呼吸道道塌陷而堵住呼吸，嚴重甚至造成缺氧或窒息。事實上，有約30～40%的失眠患者同時有睡眠呼吸中止症問題，稱為「失眠與睡眠呼吸中止共病症」（COMISA）。

睡眠障礙增加失智症罹患風險

然而，根據國際臨床研究顯示，有睡眠障礙者與正常人相比，罹患失智症的平均風險增加20%，其中罹患阿茲海默症的風險更高出60%。工研院針對台灣人睡眠狀況研究並發布的「睡眠與失智白皮書」調查也發現，有高達近7成的民眾不知道睡眠呼吸中止症會增加失智症風險。

睡眠障礙和失智有什麼關聯？莊立邦舉研究指出，睡覺時間平均未滿6小時者，相較於正常睡眠時間7小時以上，失智風險增加30%，「原因在於睡眠時間較短者，大腦內會累積β-澱粉樣蛋白並形成斑塊，此蛋白正是阿茲海默症患者大腦斑塊內的內主要成分，會破壞腦神經傳導，損傷認知及記憶功能。」

莊立邦提到，許多人以為失智是正常老化所造成，但失智其實有很多原因，也可能是後天因素所造成。如失眠合併睡眠呼吸中止症，導致睡眠時間不足、深度睡眠減少等睡眠障礙問題，可能導致退化性失智如阿茲海默症；阻塞性睡眠呼吸中止症也會造成體內血氧降低，導致血管性疾病所引起的大腦梗塞，進一步引發血管型失智症。

有打鼾、失眠建議進行睡眠檢測

台灣睡眠醫學學會理事長、北榮胸腔部主治醫師周昆達表示，目前失智年輕化趨勢也越來越明顯，不少人常在40、50歲之後就開始出現記憶力差、專注力容易分散等症狀，「睡眠障礙也可能也是一個其中因素」，建議有失眠、睡眠呼吸中止症狀況者，積極接受專業睡眠檢測ˋ，評估背後真正的疾病原因。

周昆德提醒：「打鼾是睡眠呼吸中止症重要的症狀，建議只要有打鼾狀況就要接受篩檢。」建議可到醫院神經科或睡眠中心，進一步做睡眠生理檢查。生活習慣上也建議保持運動習慣、均衡營養、積極參與社交活動，都有助於降低失眠及失智症風險。

科林睡得美資深睡眠技師洪曉菁表示，民眾也可選擇居家睡眠檢測，配戴專業睡眠監測儀器，在家睡一晚便能評估是否有睡眠障礙，透過適時的醫療介入，提升睡眠品質，以降低失智及其他身心共病的風險。

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本文獲優活健康網授權轉載。

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是否運動完或是爬完山後膝蓋前側莫名的疼痛，不論怎麼放鬆都沒辦法緩解？根據研究顯示，有多膝蓋痛的部位，前側痛佔了下肢傷害的10～20%，而患有髕骨股骨疼痛症群的人佔有一定的比例。根據專家表示，可能是你的臀部肌群尚未啟動，若將臀肌啟動，是可以被改善的。

什麼是髕骨股骨症候群？

瞭解髕骨股骨症候群（Patellofemoral Pain Syndrome）的原因之前，我們先簡單認識膝蓋產生動作時，骨頭之間如何移動。大腿靠近膝蓋骨頭兩側較凸，中間就像是一條溝，膝蓋活動過程中，髕骨會在這條溝中滑動、移動。而產生「髕骨股骨疼痛症候群」的原因有二類型。第一：膝蓋彎曲時，滑動軌跡出了問題，第二：髕骨滑動的溝歪掉了，這兩種情況都會讓髕骨、股骨和其他的組織有更多摩擦，最後產生緊繃、疼痛等症狀。髕骨股骨症候群的症狀程度可分為三期：

第一期：輕微緊繃、偶爾會刺痛，摸不到特定的疼痛點。

第二期：緊繃、痠軟的感覺增加，不能蹲太久，運動後需休息2-3天才能恢復。

第三期：生活功能受到影響，上、下樓梯會疼痛，運動會痛。

臀肌力量不足導致膝蓋疼痛

有許多運動科學家都證實了一項研究，就是如果人體的臀中肌與臀小肌的肌力不足，對於膝關節以及踝關節的影響甚至比股四頭肌的影響來說更嚴重，因為臀中肌與臀小肌的功能就是穩定髖關節，並且使髖關節執行除了內收以外的所有方向的運動，當穩定髖關節的肌肉變薄弱時，多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔，所以當人體的臀中肌以及臀小肌的肌力不足時去運動，就會自然增加膝蓋關節的壓力問題，因此，有些人明明已經有在鍛鍊肌肉來延緩或是避免肌肉的受傷，可是在膝蓋的部份還是會有酸痛感，這時的酸痛，就有相當大的可能是因為臀肌失憶所導致。

訓練臀肌預防關節受傷

臀部的主要肌肉群有臀大肌、臀中肌和臀小肌，如果這些肌群足夠有力，他不僅能幫助你在做爆發性訓練的時候強而有力，還能減輕腰痠背痛，助你在日常生活中像站立、爬樓梯等動作能更自如。如要避免臀肌的失憶的發生，在平常生活中，多提高站起來走動的機會，不要一直長坐在椅子上且適度的活動一下臀部肌肉，之後在運動時也可以增加對於臀部肌肉的運動或是訓練去恢復臀肌的功能。

由以上這些說明讓我們知道，臀部肌群對於我們人體有多麼的重要，尤其是可以協助並減輕膝蓋的壓力，讓你除了在運動上能有更好的表現外，還可以避免中老年時所產生的痠痛。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞