在武漢肺炎(新冠肺炎COVID-19)及流感越來越嚴重的期間,你是否想認真運動卻又害怕會被感染呢?然而,作為一個健身人除了日常生活的個人衛生要注意之外,我們還還可以透過什麼方式來增強自身的免疫力來保護自己?這篇我們將從飲食方面來進行建議。
只要有接觸運動生理學的人都知道,我們人體有著一套非常完善及精密的免疫系統,這套系統將會隨著生活環境的變化,進行學習並不斷的進化,因此,就有能跟上病毒個應變與繁衍能力,注射疫苗就是一個增加抗體很好的例子,我們人體的免疫能力在這個基礎上,甚至會比藥物的防治方式要更為有效也更加的安全,因此,透過日常的飲食方式來進行提高免疫力,就是一個十分良好的方式。
1.請勿大量減少熱量攝取
有許多的人在減脂或減重期間,都會想透過創造熱量赤字來達到目的,然而,大量的減少攝取熱量將會使身體產生熱量平衡的問題,為減少對身體帶來壓力,這個時期大家應避免進行極端的熱量控制,即便目標是要減脂,亦應該盡可能維持在熱量平衡(Maintanence Calories),或者每日只減少1-200卡路里攝取量(更多的熱量削減會降低身體其他機能的表現)。
2.提高有助氧化與抗炎食物攝取
身體發炎就是一切疾病的元兇,因此,提高有助氧化與抗炎食物攝取就變得更為重要,從抗發炎飲食金字塔可明顯看到金字塔的基礎以大量無澱粉蔬果、優質蛋白質及好的油脂為主,所以,有不少蔬果或天然食物都具有抗氧化性,像是蘋果、石榴、芭樂、苦瓜籽、苦瓜、海藻、燕麥、洋車前籽殼粉、各種菇類與洋蔥等,都可以多多攝取。
3.多吃酵素維持腸道健康
人體的腸胃道需要很多種類的酵素來協助維持健康,但其實許多食物中就存在這些對人體有益的酵素,食物中的酵素主要為澱粉酵素、脂肪酵素及蛋白質酵素,然而,這四種水果含有大量的酵素成份:青木瓜、奇異果、鳳梨以及香蕉,適當的實用都可以有助於腸道的健康。
另外,在這段期間大多數的人都會減少外出用餐,這時候你就可以自備食物進一步的控制食物的營養素攝取比例與熱量,再加上增肌減脂成功與否除了熱量攝取數值有關,另一個重要的要素就是食物的營養素,雖然食物的熱量相同但不同食物的生物可用價值 (Bioavailability) 和營養並不相等,舉例說同樣熱量的砂糖和穀物,在身體中被利用在增肌上的效率就有很大的分別。
所以,為了能更進一步強化免疫能力及減低訓練造成的生理壓力,在食物選擇上建議大家應增加含有抗氧化及抗炎等功效的食物攝取,無論是考慮碳水化合物或蛋白質的方面,都應該以健康優質的食物做為首選。
資料參考/draxe、barbend
責任編輯/David
我們都知道,培養固定運動習慣以及定期肌肉訓練,能改善體態、增加心率和血液循環、提神、促進新陳代謝等,但是,在運動或訓練過後也可能會導致肌肉疲憊,尤其是經過高強度或常時間的訓練之後。因此,除了透過飲食來修復肌肉外,其實小睡一下也大有幫助。
人體的生長激素是在睡眠中分泌,它會在入睡後約一小時裡,進入深度睡眠後才分泌出來,此時會導致蛋白質合成作用,變得更加旺盛,而修補在訓練中遭到損傷的肌肉並使之成長,這樣的工作時間可長達數小時,所以,肌肉是在睡眠休息當中成長。所以,充足的睡眠以及適當的休息能幫助肌肉恢復,以及能比不休息的人肌肉生長速度更快。
訓練時肌纖維會受損,受損時,連在周圍負責修補的肌肉細胞會對肌細胞進行修補,同時修復的部分會比以前更加強壯,所以在訓練的時候肌纖維在受損,修復肌纖維的工作就在休息時進行,當我們在訓練完後短暫休息時,免疫系統會修復運動後受損的肌肉與身體,如果你都不休息,身體修復的就不夠,同時肌肉恢復也不夠,可能會影響你下次訓練的表現以及訓練時間。然而睡眠不足也會促進身體分泌更多的皮質醇,皮質醇會導致延緩肌肉塑造,同時還會破壞身體的組織。
對於透過健身長肌肉分為3大要素:充足訓練、充足營養、充足睡眠,這三者為一個環節,是缺一不可的,一般來說,擁有充足的睡眠,是讓促進生理健康所不可或缺的,當睡眠不足時,還會影響情緒,使人變得煩躁不安、缺乏耐心和意志力,這些狀態都往往限制了運動狀態的正常發揮,使健身者感受到焦慮和氣餒,影響鍛鍊效果和健身習慣的養成,尤其是健身者,如果不能擁有良好的睡眠品質,將會破壞隔天的訓練效果,並影響到力量發揮以及運動表現,寧肯早起不要晚睡的道理,是每個人都該從事的習慣,因為在23:00~2:00是正常人體新陳代謝最為旺盛的三個小時,其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期,因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群。
資料來源/NEPT、Mens fitness
責任編輯/妞妞