運動前後需要伸展是大家都知道的常識，卻常常故意跳過或是草草敷衍了事，其實這是運動訓練相當重要的環節。如果你對運動前後的伸展老是不耐煩，可以試試一招全身性伸展－Brettzel（麻花式伸展），有效為你提高活動能力、提升運動表現。

Brettzel伸展目的是活動胸椎、伸展髖屈肌。當然，也能同時訓練股四頭肌、梨狀肌、臀部以及下背。尤其對於需要「轉體」的運動來說十分重要，例如籃球、網球、高爾夫球、排球等。

如何做Brettzel伸展？

步驟1：首先從側躺地面開始。貼地面一側的手臂和腿先平放伸展，近天花板一側的腿彎曲，讓膝蓋與大腿呈90度角。
步驟2：近天花板的手臂伸到身後，抓起貼地側腳的腳踝，協助貼地腳向後彎曲，讓膝蓋與大腿呈90度角。在此同時，貼地的手臂握住另一側膝蓋，稍微拉動讓膝蓋觸地。
步驟3：近天花板的手仍然抓住貼地腳，幫忙小腿再彎曲一些，將腳跟拉向臀部。
步驟4：最後，近天花板的肩膀稍微拉向地面，視線隨著輕微旋轉向後上方看，同時釋放頸部的壓力、放鬆頭部。
時間：兩側各拉伸40秒鐘。

注意事項

1. 如果維持步驟4的動作讓你感覺艱難不適，不用免強，可先做10秒、20秒，依序慢慢增加秒數，上限為40秒。

2. Brettzel伸展沒有腰椎的旋轉，上半身主要是胸椎的旋轉。至於下半身，貼地的腳伸展到股四頭、髖屈肌群；近天花板的腳會伸展到臀部周圍肌肉。

3. 伸展過程中，若發現某些部位很緊繃，可以先暫停伸展，使用筋膜放鬆工具針對該部位放鬆，再進行伸展。「伸展、放鬆」可反覆操作，直到解開身體過度緊繃的部位。

資料來源／Men's Health US, 山姆伯伯工作坊   
責任編輯／Dama

我們都知道，培養固定運動習慣以及定期肌肉訓練，能改善體態、增加心率和血液循環、提神、促進新陳代謝等，但是，在運動或訓練過後也可能會導致肌肉疲憊，尤其是經過高強度或常時間的訓練之後。因此，除了透過飲食來修復肌肉外，其實小睡一下也大有幫助。

肌肉的生成與睡眠休息是否有關？

人體的生長激素是在睡眠中分泌，它會在入睡後約一小時裡，進入深度睡眠後才分泌出來，此時會導致蛋白質合成作用，變得更加旺盛，而修補在訓練中遭到損傷的肌肉並使之成長，這樣的工作時間可長達數小時，所以，肌肉是在睡眠休息當中成長。所以，充足的睡眠以及適當的休息能幫助肌肉恢復，以及能比不休息的人肌肉生長速度更快。

短暫休息能幫助肌肉修復

訓練時肌纖維會受損，受損時，連在周圍負責修補的肌肉細胞會對肌細胞進行修補，同時修復的部分會比以前更加強壯，所以在訓練的時候肌纖維在受損，修復肌纖維的工作就在休息時進行，當我們在訓練完後短暫休息時，免疫系統會修復運動後受損的肌肉與身體，如果你都不休息，身體修復的就不夠，同時肌肉恢復也不夠，可能會影響你下次訓練的表現以及訓練時間。然而睡眠不足也會促進身體分泌更多的皮質醇，皮質醇會導致延緩肌肉塑造，同時還會破壞身體的組織。

睡眠對肌肉的重要性

對於透過健身長肌肉分為3大要素：充足訓練、充足營養、充足睡眠，這三者為一個環節，是缺一不可的，一般來說，擁有充足的睡眠，是讓促進生理健康所不可或缺的，當睡眠不足時，還會影響情緒，使人變得煩躁不安、缺乏耐心和意志力，這些狀態都往往限制了運動狀態的正常發揮，使健身者感受到焦慮和氣餒，影響鍛鍊效果和健身習慣的養成，尤其是健身者，如果不能擁有良好的睡眠品質，將會破壞隔天的訓練效果，並影響到力量發揮以及運動表現，寧肯早起不要晚睡的道理，是每個人都該從事的習慣，因為在23：00～2：00是正常人體新陳代謝最為旺盛的三個小時，其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期，因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群。

資料來源／NEPT、Mens fitness

責任編輯／妞妞

要預防病毒、細菌入侵身體，其實不用等到疫情流行才慌了手腳，平常我們就可以把運動當作最好的準備。跑步對於抵抗感染和某些癌症上有驚人的好處！許多研究指出，長期進行跑步、有氧運動等中等強度訓練的人，因感冒和其他上呼吸道感染而生病的天數較少，並可增加免疫力、降低罹患大腸癌和乳癌的機率。

跑步對免疫力和癌症的好處

首先，我們統合一些科學研究的論點，跑步帶給免疫力和部分癌症的好處有：

1. 低或中強度跑步會透過加速體內保護細胞循環，增強人體的自然免疫系統，並攻擊和殲滅細菌、病毒與真菌。

2. 另一個理論認為，跑步時體溫升高可能會抑制細菌生長，從而降低細菌生存在人體內。

3. 一些運動科學家認為，定期跑步有助於清除肺部中經由空氣傳播的細菌和病毒，而這些正是引發上呼吸道感染的元凶。另一派人則認為，運動會藉由汗水和尿液的流失，進而使致癌物流失。

4. 經常運動者罹患大腸癌和乳癌的機率較低，研究人員認為適度的運動會增強人體免疫系統，攻擊起源於病毒的惡性腫瘤。

跑馬拉松後免疫力降低？其實原因出在這

一項研究在一組跑者跑步3小時內固定抽血，檢查他們的白血球與荷爾蒙水平。結果顯示，大多數類型的白血球、皮質醇和腎上腺素水平都在跑步起初增加；但在運動後，某些類型的白血球隨之減少。不過，這些免疫系統的變化在24小時後將恢復正常。

跑步的強度、持續時間也和免疫功能有關連。中等強度的訓練被證實能增強免疫系統，對於大多數人來說，這是約1小時的均速跑。不過，如果跑16公里以上的距離或是跑到疲憊不堪，免疫系統會暫時減弱，這種現象通常僅持續數小時，而對於部分人可能需要幾天的時間。以觀察來說，馬拉松運動員在賽後患一般感冒的可能性高出6倍。

以上想法是運動科學界公認的學說，不過，2018年發表於《Frontiers in Immunology》期刊上的研究打破了這個論點。該研究人員收集並分析許多近期研究，重新解讀運動對免疫系統的短期影響。

結論指出，最初在1980年代的研究是依靠跑者對疾病的自我報告；但實際上，最新的唾液測試顯示，認為自己有感冒的馬拉松運動員中，不到三分之一的人真正得了感冒。從統計學來說，他們生病的機率與賽事舉辦地的其他人差不多。

該研究合著作者之一、英國巴斯大學教授John Campbell表示，比賽後的運動員可能誤以為他們的過敏症狀或呼吸道短期搔癢是感冒徵兆。「人們不應因為擔心運動會抑制免疫系統而不去運動，運動對免疫系統是有益的！」

如何調節你的免疫系統

抵抗病毒、細菌入侵，最基礎也最重要的方法是調節自身的免疫系統。所謂「調節」，因為人體的免疫系統非常複雜，並不是一昧讓免疫力「越高越好」，它比較像雙面刃，太過高或過低都會引起疾病，且有多種因素，如：白血球、荷爾蒙、體溫、血氧水平，其他如睡眠、壓力、飲食、藥物和病史，都可能影響免疫系統的功能。

那我們在生活上還能怎麼調節免疫系統呢？除了前文提及維持中等強度運動，平時常洗手，每晚睡眠7-8小時、吃健康的食物（包括足夠的碳水化合物以維持肝醣儲存，以及大量蔬果），這些方法都能預防最常見的疾病。

在訓練上，每次長時間或高強度訓練後，應等到免疫系統完全恢復，再進行下一次訓練。如果這樣做有困難，一種簡單的方法就是確保訓練時補充足夠的肝醣。此外，循序漸進地增加訓練強度，例如遵循10％原則，能幫助你的身體適應艱苦訓練，而不至於降低免疫系統。

資料來源／SEATTLE MARATHON , The New York Times , Running Magazine
責任編輯／Dama