根據國民健康署健康訪問調查發現，65歲以上老人自述過去一年跌倒比率為16.5%，相當於每6位長者就有1位在一年內曾經跌倒過，跌傷且有就醫者比例為8%。跌倒不只會引起身體傷害，有些長輩更會因有跌倒經驗而害怕再跌倒，因而自我限制行動，導致身體功能和活動能力逐漸喪失。因此，跌倒是一件很可怕的事情，預防這項功課更是要做足。

長者跌倒發生在住家浴廁案例多

65歲以上的老人，每年大概有30%到40%曾經發生跌倒；80歲以上的超高齡老人，跌倒的比例更可以增加到50%。尤其以女性、住院、住養護機構的老人，發生跌倒的比例更高。 發生跌倒的地點，以住家內最常見，其他包括醫院、社區、長期照護機構等。國內於2005年的調查顯示，老人跌倒有44.4%發生在自己的住家之內，其中以浴室廁所最常見占26.6%，客廳和臥室各占22.91%及13.7%。就跌倒當時所從事的活動來說，以室內走動最多占22.3%，其次是大小便12.2%及洗澡10.2%。 老年人跌倒通常不是單一原因所導致，陳信豪指出，老化導致平衡感變差，步態不穩，還有心肺功能的衰退等，都是重要原因之一。其他常見的跌倒原因，還包括急性和慢性疾病，像是感染、脫水、心律不整、使用新藥物、環境壓力（例如搬家面對不熟悉的環境）等，造成的傷害從輕微的軟組織傷害，到危害生命的嚴重傷害都有。

跌倒易骨折，小心後續併發症

根據統計發現，跌倒造成的輕微傷害大概占4成左右，例如挫傷、擦傷，嚴重傷害者會造成骨折、頭部創傷、嚴重撕裂傷。根據調查，老年人如果發生跌倒，其中大概有5%需要住院，雖然跌倒直接造成的死亡遠比造成傷害的風險低，但是跌倒後續相關的併發症，例如臥床導致的吸入性肺炎，卻更容易間接造成老年人死亡。然而老年族群的跌倒更容易造成長骨（像是大腿骨、手臂等）及骨盆腔骨折，後續產生的併發症很多。臨床研究顯示，老年人若發生髖骨骨折，有25%到75%的病人沒辦法恢復到跌倒之前的生活功能，大約只有一半的老人在跌倒之後能夠在不依賴他人的幫助之下從床上起身，很多人在跌倒後就長期臥床。

跌倒不只造成身體傷害，心理也可能出現負面影響，又稱為「跌倒後焦慮症候群」。研究顯示，病人在髖骨骨折之後，有50%以上的病人會發生「跌倒後焦慮症候群」，不太敢獨自走動，進而增加病人認知功能異常，會有憂鬱情緒及平衡障礙的風險，嚴重影響社交及日常生活。另外，調查也發現，跌倒後會使老年族群住進機構的風險和死亡率都增加。

多管齊下，掌握5大保命防跌原則

避免長者跌倒，建議要從運動、飲食、改善居家環境和善用輔具等方面多管齊下，可以達到最好的預防效益。

加強訓練步態和平衡感：在眾多跌倒的危險因子裡面，步態不穩和平衡感不佳是最常發生，在可從事的運動和物理治療裡面，有很多動作可以訓練平衡感，平日可以自我多加強。建議可以多做太極拳、瑜伽等運動，對老人家來說，這些動作不會太快，能手腳並用，且在緩慢移動之間增加平衡感。另外，健走有助於增加肌耐力和步態穩定，只要是運動都有助於身體健康，應視自己的身體狀況逐步訓練，做到微喘即可，最重要的是持之以恆，如此防跌效果才會出來。

補鈣以及維生素D：國內65歲以上的老人，平均每9人就有1人罹患骨質疏鬆症，大約占了11%。若以性別來說，女性骨鬆的比例較男性高，女性約是男性的2倍，可能與女性進入更年期及較少運動、不喜歡曬太陽有關。由於骨質疏鬆會造成骨質脆弱、骨本流失，若不慎跌倒，產生的骨折更加嚴重影響長者生活品質，尤其髖部骨折將大幅增加臥床的機率，因此，加強骨本、遠離骨鬆，是減少跌倒傷害的重要課題。在各項營養素之中，與骨質健康最密切相關的就是鈣質和維生素D，兩者相輔相成，缺一不可，維生素D能幫助鈣質的吸收，進而強化骨質密度、改善肌力。若能每天曬10分鐘太陽，則人體皮膚經由紫外光照射，也能自行製造維生素D。

根據美國老年科醫學會和英國老年科醫學會建議，骨鬆病人每天可攝取鈣質1200亳克、維生素D800 IU。研究發現，適量補充鈣質和維生素D，可以減少護理之家的女性約25%髖關節骨折的機率。日常生活中可吃高鈣食物，包括牛奶、乳酪、優酪乳、奶粉等乳製品；綠色蔬菜如芥蘭菜、高麗菜、梅乾菜、九層塔、莧菜、紅鳳菜、花椰菜等；還有豆類製品如豆乾、豆腐、豆皮、豆包等，有鈣質也含有天然的「大豆異黃酮」，對停經後的婦女相當適合；吻仔魚、小魚乾、蝦米和蛤蜊等海鮮類食物，也是可以每餐搭配食用的高鈣來源。維生素D的食物來源，則有蛋黃、鮪魚、沙丁魚、奶製品、魚肝油、酵母、香菇、黑木耳等。

檢視居家環境，慎防跌倒：維持家裡適度照明以及平常行徑路線清除障礙物並在家具的尖銳處加上防撞條或泡綿。此外維持地面維持乾燥、在廁所噗至防滑墊以及加裝扶手，若能設置截水溝取代門檻，更能達到室內完全無障礙的目標。再來，樓梯要裝欄杆及防滑扶手，階緣設置止滑條。選擇合適的家具，避免有輪子或會滑動的家具。

穿戴合宜衣著，善用輔具：使用合適的輔具，像是拐杖和助行器等。此外Ｍ按照視力配戴合適眼鏡，如老花眼鏡、多焦點眼鏡等，並且採用防碎鏡片。穿著合身為宜，太長或太寬的衣服褲子因容易絆倒都不適合。選擇防滑不易脫落的鞋款，鞋子底部最好有防滑功效，有研究顯示，運動鞋和其他鞋類相比，有比較低的跌倒風險。

起身及外出注意，防跌倒：下床或起身動作要緩慢，先在床邊稍坐片刻，以防發生姿態性低血壓而跌倒。謹慎使用藥物，容易造成老人跌倒的藥物包括鎮定安眠藥、抗精神病藥物及心血管藥物等，應該謹慎使用。此外，寒冷或陰雨天氣儘量避免外出，外出時，注意穿著保暖衣物及防滑鞋、攜帶雨具、手杖等。清晨或夜晚光線不足時，可攜帶照明用具。慢性病長者應按時服藥，避免疾病急性發作而影響身體功能。郊外旅遊要有家人或同伴隨行，注意路線地形及天氣變化，善用手杖或登山杖，行走時要避開積水處、窪地、陡坡、雜草叢及碎石處；同時要衡量自已的體力，並預估往返所需時間，若開始覺得身體有些疲累時，即應就地休息。

資料來源／常春

責任編輯／妞妞

無論你有多健康，隨著年齡增長，身體狀況自然會漸漸衰退，但其實我們可以靠努力降低衰退幅度，讓自己即便老去仍能繼續奔跑、開心運動。據一項發表於《實驗老年醫學》的新研究指出，運動可使 DNA 老化標記「端粒」的縮短過程減慢，運動員的端粒比同年齡人更長、具有更高的抗氧化能力，也意味他們的細胞比一般人更年輕。

前述發表於《實驗老年醫學》的新研究為統合分析研究，刊載於 2020 年12月《實驗老年醫學 the journal Experimental Gerontology》。研究人員分析 11 項研究報告，比較同一年齡區段共 240 名的 30 歲以上運動員以及 209 名非運動員的「端粒」長度，其中， 30 歲以上運動員平均參加 16.6 年的高階競賽。

該研究發現，運動員體內的端粒不僅比同年齡人更長，且具有較高的抗氧化能力，也代表他們體內的慢性炎症更少。此外，久坐不動並不是端粒變短的唯一可能因素。發表於《衰老 Aging》期刊的一項研究發現，COVID-19 重症患者的端粒明顯較短，推測是由於病毒感染抑制患者組織再生，這可能是重症患者肺部造成如此嚴重長期損害的原因。

前述新研究顯示，保持身體活躍，尤其是高水平的活躍，可以減少上述各種問題的風險；簡言之，運動會減慢端粒縮短的過程，也隨之減緩你的細胞老化。

不過對於一般人而言，保持端粒強健並不是一個常見的健康目標，因為至今沒有「端粒追蹤器」之類的技術，可以讓我們知道自己的努力是否能讓端粒頭好壯壯﹖研究人員、德國薩爾蘭大學醫學博士 Christian Werner 則指出，端粒的強健可與保持肌肉質量、關節健康、骨骼密度等關連，而這些都可以通過運動訓練來實現。Werner 其他研究中發現，耐力運動和間歇運動對端粒長度的影響特別有效，但最大重點是，所有身體活動其實都有助於保護端粒、減緩細胞老化。 

資料來源／Runner's World, Experimental Gerontology Volume 146   
責任編輯／Dama

膝關節積水這個問題真是太重要也太常遇到了。無論是打球的年輕人、喜愛運動的中年歐吉桑、膝部退化的長輩都會遇到。

以下狀況會有反覆性膝關節積水

1. 退化性關節炎

2. 急性運動受傷

3. 慢性運動勞損 (過度使用) 換言之，會膝關節積水，就表示「*膝蓋內構造」出了問題。

為何膝關節會積水？

膝蓋每天都有正常的關節液(黃色透明液體)循環，自然生成與吸收。若是受傷了，就會導致 人體關節液：生成速度>>>吸收速度。

膝關節構造

*膝關節內構造：關節內軟骨、前十字韌帶、後十字韌帶、內側半月板、外側半月板。

*膝關節旁構造：膝內側韌帶、膝外側韌帶-->位處關節邊緣，我將之視為「一半的關節內構造」。

*膝關節外構造：髕骨、髕骨韌帶、髂脛束、鵝掌肌腱、股四頭肌腱 關節內的問題與關節外的問題必須分別清楚。因治療方向差很多。

話說：瑞凡有一天膝蓋打籃球時扭傷，從此之後就非常痛，而且走路很不方便。醫師說是膝關節積水了，要多休息。

然而，膝關節積水會有什麼症狀呢，一定會很痛嗎？有了膝積水，一定要抽掉嗎，不抽掉可以嗎？是否可以再繼續運動呢？有沒有辦法做什麼加速膝關節的回復呢？

其實，大部分受傷的朋友會以行動不良來表現。最多的是 「我以前蹲的下去，現在都蹲不下去」、 「上下樓梯都變得很不方便」、 「我兩邊膝蓋看起來好像不太一樣，比較腫」、 「我自從上次撞到後就這樣，Ｘ光檢查過了沒骨折，但就是一直都沒好」。

是的，這些都是膝關節積水的症狀。它就是這麼擾人，從年輕到中年到老年都常發生。但幸好的是，只要知道原由，治療後的恢復效果也很好。

膝關節積水症狀

1. 無法蹲跪，行動困難---第一名

2. 膝窩、膝後部腫脹，觸壓痠痛---第二名

3. 膝蓋外觀看起來較腫，有紅、發熱等發炎現象---第三名

4. 痛，但較偏急性運動傷害。慢性以行動、蹲踞不方便為主。 那該怎治療呢？

把握治療的四大原則：打針、吃藥、復健、保養。

膝關節積水的治療方針

A. 詢問病史：

受傷機制--打球、爬山、重訓、種菜...等。

受傷時間--立即受傷、受傷兩週、反復性膝腫脹

B. 判別積水量：

若是量不多(3-10cc)，可以採保守性治療（藥物、復健），同時減少活動量，水會慢慢被人體吸收代謝。

積水量多(>10cc)建議抽掉積水，減緩症狀。

積血---建議抽除。因血腫鈣化機率較高，可能造成長期後遺症。

C. 超音波導引抽吸治療：

在超音波之下，盡量抽掉關節內積水。

因關節內構造受損，需注射藥劑治療，進一步保護軟骨及韌帶：

1. 玻尿酸治療

2. ＰＲＰ增生治療

D. 復健治療與保養：

減少活動量，做復健，服用消炎藥物、使用輔具、服用保養品等。

治療方針可以參照下表。

膝關節積水雖然非常惱人，但有超音波的幫助之下診斷及治療都變得簡單很多。而且治療效果也是非常的好。 特別是年輕人，膝蓋是要用一輩子的，年輕時不好好治療，會加速以後關節內的退化，最後就必須接受手術治療。