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  • 每天跑步對你的健康有益嗎? 「跑健康」必懂的觀念
1
跑步與健康益處
每天跑步對你的健康有益嗎? 「跑健康」必懂的觀念
2
這些藏在腳底的跑鞋中底科技 你都知道嗎?
3
名古屋女子馬拉松:女孩初馬的最佳選擇
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每天跑步對你的健康有益嗎? 「跑健康」必懂的觀念

2020-03-13
知識庫 跑步 跑步訓練 觀念 運動傷害 運動恢復

跑步對健康益處多,但每天跑步真的對你有益嗎?研究顯示,每天僅以中強度跑步5-10分鐘,就有助降低因心臟病發作、中風、癌症等常見疾病導致的死亡風險。同一項研究也指出,這些好處在每週跑4.5小時內達到最高水平,意味著如果只是為了健康跑步,無須每天跑數小時。

另一方面,跑步是個衝擊力大的運動,過度訓練、姿勢不正確都會導致受傷,例如疲勞性骨折、前脛骨症候群(夾脛症)。因此,每週的安全跑步範圍是多少天、多少量,取決於你的目標和身體健康水平。除了跑步,安排交叉訓練、肌力訓練和和休息時間,都應該歸在訓練的一環,使你整體更強壯、更健康。

跑步與健康益處
每天跑步對你的健康有益嗎? 「跑健康」必懂的觀念

每天跑5-10分鐘的好處

研究發現每天以每公里約6分12秒的配速跑5-10分鐘(合計週跑50分鐘),對健康的益處包括:

1. 降低心臟病發作及中風導致的死亡風險。
2. 降低心血管疾病風險。
3. 降低癌症風險。
4. 降低罹患阿茲海默症和帕金森氏症等神經系統疾病的風險。

儘管每天花這麼少時間跑步就能獲得健康益處,但一組荷蘭研究人員建議,每週跑2.5小時,或是每週分5次跑30分鐘,在延長壽命上可以獲得最大的好處。

跑步不只有上述好處,還包括改善睡眠和情緒。一項研究針對一群健康的青少年,他們持續3星期每天以中強度配速晨跑30分鐘,結果他們在這段期間的睡眠、情緒和專注力,都比另沒跑步的控制組來的好。當然,你也可以透過30分鐘的其他運動來達到相同的好處,例如走路、騎自行車、游泳或是瑜伽。

跑步與延長壽命
研究指出每週跑2.5小時,或每週分5次跑30分鐘,在延長壽命上可獲得最大的好處

每天跑步身體會不會有問題?

速度太快且沒有讓身體適應地過度運動,會增加過度使用而受傷的風險,這些可能是由於技術錯誤所造成,例如已不良姿勢跑步,或是某肌肉群的超負荷。

為了避免跑步傷害,你可以這樣做:
1. 確保擁有合適的跑鞋,並經常更換鞋子。
2. 逐漸增加週跑量,避免一次性增加太多,如果不確定運動頻率或自己是否適合跑步,請尋求醫師專業建議適合你年齡和健康水平的計畫。(如何訂定週跑量,詳見《週跑量幾公里? 專家提出7條計算原則》)
3. 將騎單車、游泳等交叉訓練混和進跑步日。請記住,即使是精英跑者,也應該透過安排休息日和交叉訓練來避免受傷,並在交叉訓練日常是降低衝擊力的運動,讓努力後的肌肉能暫時休息。
4. 切記跑步前熱身、跑步後伸展放鬆。
5. 以正確的姿勢跑步。(跑姿介紹詳見《開始跑步前必學會的事-關鍵跑姿》)
6. 當你不幸遇到傷害,請停止訓練並就醫尋求恢復計畫,同時記得遵照運動傷害處置流程(在急性期可運用PEACE處置,進入亞急性期,透過LOVE幫助繼續管理傷勢。詳見《扭傷處置別再「RICE」了! 用PEACE和LOVE跟冰敷說掰掰》)。

跑步傷害
速度太快且沒有讓身體適應地過度運動,會增加過度使用而受傷的風險

如何開始實施跑步計畫?

裝備:首先要準備至少兩雙跑鞋,雖然你只有一雙腳,但為了以防天氣潮濕、環境泥濘,並增加跑鞋的壽命,建議兩雙交替。此外,透氣排汗的短褲和T恤應該相當容易取得,如果你習慣在夜晚或清晨跑步,選擇螢光的衣服會較安全。

每週計畫:每天跑步的頻率取決於你的目標和身體健康水平,以下是分別給跑步新手和進階跑者的建議。

給跑步新手  其實不用每天跑,否則可能增加倦怠或受傷的風險。建議以「從沙發到5K」為目標,每隔一天跑20-30分鐘。對於忙碌的上班族而言,要每天擠出時間運動本身就是個難題,因此上班日可嘗試在上班前或是午休時間跑步,周末再花多一些時間。同時,尋找你所在地區的跑團、跑步俱樂部,以獲得更多支持你繼續跑下去的動力。 給

進階跑者  如果你對跑步已有一些經驗,例如每週固定跑3天以上的跑者,那麼安排每週訓練課表就成為你的重點。例如,每個週末按照自己的目標速度進行一次長跑,另選擇一天進行速度練習,其他一或兩天則是恢復跑。當然,也可以選個山路做坡度訓練來增強腿部力量。

跑步安全性:
1. 穿鮮豔顏色的衣服。
2. 跑之前讓親友知道你去哪裡跑。 
3. 選擇熱門或光線充足的操場或河濱步道等路線。

資料來源/healthline 
責任編輯/Dama  

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這些藏在腳底的跑鞋中底科技 你都知道嗎?

2018-09-06
跑步配備館運動配備鞋子

跑步時,你可以不戴任何其他配備,但不能不準備一雙適合自己的跑鞋。這雙時時保護你、幫助你增加運動表現的鞋,究竟藏了哪些科技,而這些科技能發揮哪些功用﹖我們從各大運動品牌鞋款最講求科技材質的中底開始,一窺這些跑鞋腳底下的秘密。

這些藏在腳底的跑鞋中底科技 你都知道嗎?

adidas BOOST

BOOST中底是adidas的招牌跑鞋科技,也可說是國內最多民眾熟知的中底科技之一。材質由TPU(熱可塑性聚氨酯樹脂)吹製成數以萬計的微型能量膠囊,具有高回饋性的舒適度與避震性能,每次著地時可有效儲存並傳導能量,在任何環境下都能保持相同的運作效率。BOOST運用於adidas多樣跑鞋鞋款,如UltraBOOST、SOLARBOOST、PureBOOST等系列,都以強勁的能量反饋為跑者帶來極佳的跑步體驗。

BOOST中底特寫
adidas PureBOOST GO跑鞋使用BOOST中底,圖為該系列鞋款,NT$3,690

Nike ZoomX

 Nike ZoomX泡棉是Nike至今最為輕質的發泡材料(單一支男子尺寸US10 的Peg Turbo跑鞋大約重238公克;單一支女子尺寸US8的Peg Turbo跑鞋約重195公克)Nike ZoomX中底與傳統泡棉相比,緩震明顯更輕盈、柔軟且靈活,能提供更出色的能量回饋,並兼具超強的緩震性能。目前,Nike ZoomX泡棉被應用在Nike Zoom Vaporfly Elite、Nike Zoom Vaporfly 4%,以及Nike Zoom Pegasus Turbo等3款跑鞋產品上。

與傳統泡棉相比,Nike ZoomX緩震更為輕盈柔軟、回彈力更出眾,可提供更多的能量回饋
Nike Zoom Pegasus Turbo,NT$5,900

Under Armour HOVR

由UA與陶氏化學(Dow Chemical Company)共同研發,以「對抗地心引力」為核心設計概念,兼顧高效避震與穩定性。HOVR Foam的組成主要來自陶氏化學研發的INFUSE OBCs配方,柔軟並具有出色回彈、耐用性,HOVR原料比起傳統EVA發泡材質,在承受衝擊後能給予更多回饋能量,同時在動態壓縮測試下, HOVR受力形變後回復程度也更好。搭載UA HOVR科技的產品包括HOVR Phantom、HOVR Sonic、HOVR SLK等系列。

中:覆蓋黑色網面的部分即是HOVR中底材質/左上:HOVR中底材質/右上:HOVR受力後開始向外形變/左下:強韌織物確保HOVR能在一定程度下穩定運作/右下:名為Energy Web的強力壓縮能量網格扮演穩固作用
UA HOVR SLK休閒慢跑鞋(黑白),NT$3,880

PUMA HYBRID

這是PUMA研發總部2018年新發佈的混合式創新中底科技。PUMA HYBRID其實是將NRGY科技的優異避震和IGNITE科技的能量回饋功能結合,使之機能加乘。NRGY科技避震顆粒為雙足跨步移動過程提供避震防護,跑者每踏出一步,NRGY科技避震顆粒便針對不同踩踏壓力及地表環境,給予最適當的反饋能量支撐及避震保護。IGNITE科技則強化能量反饋與著地舒適度,有效在雙足落地時將壓力轉化為起步回彈能量。
 
穿上搭載PUMA HYBRID科技中底的跑鞋,踏出每一步都由IGNITE科技率先提供即時能量回饋,而後NRGY科技接續以避震顆粒帶來支援緩衝,再次將能量回饋給 IGNITE中底吸收,並傳送至腳尖,產生反彈動力,提供下一個步伐前進動能。PUMA HYBRID科技目前使用於Hybrid Rocket和Hybrid Runner兩系列潮流跑鞋。

PUMA HYBRID科技中底
PUMA HYBRID Rocket女款,NT$4,280

361° QU!KFOAMTM

QU!KFOAMTM是361°獨創科技材質,用於該牌各運動鞋款的鞋墊與鞋底中,也是361°獨創QDP結構的上層與中層材質。QU!KFOAMTM具緩震與回彈的優點,兼顧跑者對跑鞋的舒適柔軟與快速需求,可吸收運動著地的衝擊力,分散跑步壓力,保護跑者在運動時不受傷害;同時提供更直接的能量回饋,讓行進中的踏步能量可以快速轉換,反彈推進力,使跑者省力、雙腿不易疲勞,能跑得更久。經美國第三方公正測試單位Heeluxe證明,穿上搭載QU!KFOAMTM鞋墊與中底的跑鞋跑了150英里(約240公里)後,舒適度比新的時候更佳,因為行走或運動時產生的溫度活化了QU!KFOAMTM,讓其舒適效果更加明顯,且耐久性極佳,材料不因時間而變形。

361°獨創QDP結構主要由三種不同硬度的底結構組成,其中上層與中層即為QU!KFOAM材質
361-SPIRE 3鞋底採用QDP結構,NT$4,680

MIZUNO CLOUD WAVE(雲波浪片)

美津濃的經典鞋底系統CLOUD WAVE,完美結合凹凸工藝的大底彎曲溝槽設計,成就更柔軟、舒適、順暢的跑感,以及更好的能量回饋。CLOUD WAVE是由平行波浪片的設計改良,承襲吸震的特性,可承接足跟達到柔軟緩衝,並將回彈力轉換成動能,加強步伐落地到蹬出的流暢性。目前使用於MIZUNO WAVE RIDER22、WAVE HORIZON 2、WAVEKNIT、WAVE SKY2、WAVE ULTIMA 10等鞋款。 

CLOUD WAVE雲波浪片鞋底
MIZUNO WAVE RIDER 22,NT$3,680

最後,一雙鞋適不適合你,還取決於每個人的運動項目、運動目標、環境,以及自己的腳型與足部翻轉程度等,選鞋前,建議可到部分運動品牌店做足型測量。此外,各運動品牌不只有針對中底研發科技材質,大底、鞋面,甚至鞋帶系統,都擁有各種創新設計,中底則是鞋款中最能發揮科技效用且影響運動表現較大的部位,也是各品牌鞋款打機能戰的兵家必爭之地。無論如何,先了解各種材質科技,在挑選品牌、鞋款時你會更清楚自己需要什麼,而不是盲目跟隨品牌迷思!

資料來源/adidas、Nike、Under Armour、PUMA、361° 、MIZUNO
責任編輯/Dama

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名古屋女子馬拉松:女孩初馬的最佳選擇

2017-01-10
賽事馬拉松跑步精選賽事話題

名古屋女子馬拉松是世界上最大的女子馬拉松賽事,也是nike女子馬拉松系列中的一站。每年超過1.5萬人參賽,從名古屋巨蛋出發,賽道起伏平緩,關門時間也很寬鬆,7小時可以不用太過緊張。完賽後由穿燕尾服的日本帥哥為你獻上Tiffany的經典盒子及緞帶,裡面是名古屋女子馬專屬的Tifffany項鍊。如果是男生想跑也不用擔心,主辦單位特地在同一天同一地點(名古屋巨蛋)為男同胞們舉辦了另外一場馬拉松:「名古屋城市馬拉松」,設有半馬和10公里項目,男女均可參加,對於想和女朋友、老婆一起跑馬的男生不失為一個好的選擇。

©youtube_Angela He

堪稱全球最大女子馬拉松的名古屋女子馬拉松,選在每年三月舉行,這時節的氣候春暖花開,平均時多度的氣溫相當適合跑步,由其路線平易近人,陸現高低差幾乎不超過十公尺,非常適合想挑戰初馬的女生,因此每年吸引了許多參賽者報名,去年更創下一萬八千名女子參賽。

如果成功完賽名古屋女子馬拉松,即可獲得專屬的Tiffany項鍊 ©womens-marathon.nagoya

5-13公里:名古屋市博物館

名古屋市博物館是成立於1977年(昭和52年)的歷史博物館。館內收集、收藏、展示考古、工藝美術、文書典籍、民俗方面的資料。除了常設展覽尾張的歷史之外,每年舉行5~7次的特別展覽和專題展覽。

21/23公里:大須觀音寺

1324年,大須觀音作為北野天滿宮的別當寺,建於現岐阜縣羽島市桑原町大須附近,1612年,在修建名古屋城的時候,被移建到現在的地方。成為了當地地名由來的大須寺廟,每年舉辦各種各樣的祭祀活動,香客絡繹不絕。每月18日、28日廟會時舉辦的古董市場在大須享有盛名。

©womens-marathon.nagoya

19/37公里:名古屋電視塔

作為日本最早的集電波發射的鐵塔,被登錄為國家有形文化財產。高達180公尺。從距離地面100公尺的空中展望台可以眺望鈴鹿山與伊勢灣。夜晚在絢爛燈光點綴下的電視塔是首推的浪漫景點,亦被選定為戀人的聖地。於2012年春天改裝重新開幕。展現50年前的纖細模樣,外觀的銀色光彩更顯燦爛耀眼。
 

©jimmraz.pixnet.net

34公里:名古屋市政府

名古屋市役所是日本城市名古屋市的市政廳。名古屋市役所竣工於1933年,在政令指定都市中僅次於1927年竣工的京都市役所,是歷史第二久的市役所。現在名古屋市役所是日本的重要文化財產,並且是名古屋市的都市景觀重要建築。
 

©runnetjapan.com

 報名  

比賽項目:全程馬拉松
       
比賽時限:全程馬拉松:7小時0分

比賽報名日期:前一年的8月到9月 (ex:2017名古屋女子馬拉松,報名日期為2016年08月14日~2016年09月06日),超過人數限制則以抽籤的方式決定結果。

比賽日期:每年3月中旬

報名費用:11000日圓

參賽資格:
大賽當天滿19歲以上的女性
1. 一般參賽者:能夠在6小時30分之內跑完全程的女性選手 ・日本田聯註冊者 ・日本田聯未註冊者等 ※不接受使用輪椅的人士參賽。 ※單獨行走上有困難的視力障礙者可以有一名陪跑者。陪跑者男女不限。但是禁止導盲犬陪跑。 另外,如果是男性陪跑者,因在起點和終點都有禁止男性出入的女性更衣區域,所以在單獨參賽及更衣上有困難者,請找女性做為陪伴者同行。
2. 精英參賽者:3小時00分之內跑完全程的女性選手 ・達到日本田徑聯盟另行規定的參賽標準的女運動員 ・邀請選手 日本田徑聯盟推薦的國內外女運動員

注意事項:
1. 同一個人的重複報名等同無效,敬請注意。
2. 不能與名古屋城市馬拉松(半程及四分之一)同時參加。一個人只限報名一項。(但是,可以與挑戰賽同時報名、同時參加)。 同一個人若報名多項比賽,一但被發現且確認為事實後,將取消其參賽資格。
3. 不允許年齡、性別、成績的作假和非報名者本人參賽(不正當參賽)。個人或團體的不正當參賽一經發現確認,不僅會取消其參賽資格,今後可能將無法報名參加本比賽。
4. 不允許在比賽中找人代跑、或轉讓參賽權。此類行為一經發現確認,將取消參賽資格。該情況下,主辦方恕不進行任何補償。
5.  一旦發生上述1234的情況,報名後的參賽費,恕不退還。
6. 報名手續完成後不接受變更、修改或取消填寫內容。若對註冊內容有疑問時,大賽事務局會透過您所留的電子信箱或電話號碼與您聯絡。
7. 撥打參賽者call center或事務局的電話並無法諮詢或查詢報名狀況,敬請諒解。
8. 9月下旬(預計)將在GO SPORTS WEB的My Page上向所有報名者通知抽籤結果。抽籤結果也會發送到您註冊的電子信箱,但是若因電子信箱等有誤而導致郵件沒送到或未收到者,將不再進行確認。另外,可能會出現由於同時發送郵件,導致郵件未送達的情況,所以請務必在9月下旬,以GO SPORTS WEB的My Page進行確認。
9. 由於網路的故障等原因造成報名延誤的的情況,主辦方概不負責。

各公里關門時間 ©womens-marathon.nagoya

 路線 

©womens-marathon.nagoya

比賽攻略
1. 比賽鳴槍時,人多擁擠,注意保持冷靜,避免碰撞。
2. 無論是全程還是半程,記住馬拉松跑第一原則:均速是馬拉松之魂。一般而言,跑全程馬拉松的速度,是你10公里最快用時加上6-8分鐘,跑半程則加3分鐘。切忌前快後慢。
3. 從10公里處開始,每到一個飲水站都應喝水,每次補水不超過100克,一般來說,喝下去的水至少在半小時之後才能被身體充分吸收利用,所以,你必須在自己感到口渴前就補水。跑全程者,從20公里之後每到一處飲水站應喝一點運動飲料,以補充身體的糖份。
4. 可以選擇性地跟在一個與你速度相當的跑步者後面跑,他可以幫你擋風,減輕你所遇到的空氣阻力,節省約7%的能量。如果能將步幅調整得和他一致,更有利於放鬆身心,免於緊張。
5. 35公里左右號稱馬拉松鬼門關,在鬼門關中,心肺功能和肌肉功能均處在最低點,整個人陷於崩潰邊緣,所以一定要有心理準備,咬牙撐下去,跑起來就是勝利。

名古屋女子馬拉松相關資訊

由於2018名古屋女子馬拉松的資訊尚未出爐,故相關資訊請上官網查詢:http://womens-marathon.nagoya/en/outline/chinese2/

[附錄] 有提供名古屋女子馬拉松相關行程的台灣旅行社如下:
東南旅遊
雄獅旅遊
福泰旅遊

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