跑步對健康益處多，但每天跑步真的對你有益嗎？研究顯示，每天僅以中強度跑步5-10分鐘，就有助降低因心臟病發作、中風、癌症等常見疾病導致的死亡風險。同一項研究也指出，這些好處在每週跑4.5小時內達到最高水平，意味著如果只是為了健康跑步，無須每天跑數小時。

另一方面，跑步是個衝擊力大的運動，過度訓練、姿勢不正確都會導致受傷，例如疲勞性骨折、前脛骨症候群（夾脛症）。因此，每週的安全跑步範圍是多少天、多少量，取決於你的目標和身體健康水平。除了跑步，安排交叉訓練、肌力訓練和和休息時間，都應該歸在訓練的一環，使你整體更強壯、更健康。

每天跑5-10分鐘的好處

研究發現每天以每公里約6分12秒的配速跑5-10分鐘（合計週跑50分鐘），對健康的益處包括:

1. 降低心臟病發作及中風導致的死亡風險。
2. 降低心血管疾病風險。
3. 降低癌症風險。
4. 降低罹患阿茲海默症和帕金森氏症等神經系統疾病的風險。

儘管每天花這麼少時間跑步就能獲得健康益處，但一組荷蘭研究人員建議，每週跑2.5小時，或是每週分5次跑30分鐘，在延長壽命上可以獲得最大的好處。

跑步不只有上述好處，還包括改善睡眠和情緒。一項研究針對一群健康的青少年，他們持續3星期每天以中強度配速晨跑30分鐘，結果他們在這段期間的睡眠、情緒和專注力，都比另沒跑步的控制組來的好。當然，你也可以透過30分鐘的其他運動來達到相同的好處，例如走路、騎自行車、游泳或是瑜伽。

每天跑步身體會不會有問題？

速度太快且沒有讓身體適應地過度運動，會增加過度使用而受傷的風險，這些可能是由於技術錯誤所造成，例如已不良姿勢跑步，或是某肌肉群的超負荷。

為了避免跑步傷害，你可以這樣做：
1. 確保擁有合適的跑鞋，並經常更換鞋子。
2. 逐漸增加週跑量，避免一次性增加太多，如果不確定運動頻率或自己是否適合跑步，請尋求醫師專業建議適合你年齡和健康水平的計畫。（如何訂定週跑量，詳見《週跑量幾公里? 專家提出7條計算原則》）
3. 將騎單車、游泳等交叉訓練混和進跑步日。請記住，即使是精英跑者，也應該透過安排休息日和交叉訓練來避免受傷，並在交叉訓練日常是降低衝擊力的運動，讓努力後的肌肉能暫時休息。
4. 切記跑步前熱身、跑步後伸展放鬆。
5. 以正確的姿勢跑步。（跑姿介紹詳見《開始跑步前必學會的事－關鍵跑姿》）
6. 當你不幸遇到傷害，請停止訓練並就醫尋求恢復計畫，同時記得遵照運動傷害處置流程（在急性期可運用PEACE處置，進入亞急性期，透過LOVE幫助繼續管理傷勢。詳見《扭傷處置別再「RICE」了！ 用PEACE和LOVE跟冰敷說掰掰》）。

如何開始實施跑步計畫？

裝備：首先要準備至少兩雙跑鞋，雖然你只有一雙腳，但為了以防天氣潮濕、環境泥濘，並增加跑鞋的壽命，建議兩雙交替。此外，透氣排汗的短褲和T恤應該相當容易取得，如果你習慣在夜晚或清晨跑步，選擇螢光的衣服會較安全。

每週計畫：每天跑步的頻率取決於你的目標和身體健康水平，以下是分別給跑步新手和進階跑者的建議。

給跑步新手  其實不用每天跑，否則可能增加倦怠或受傷的風險。建議以「從沙發到5K」為目標，每隔一天跑20-30分鐘。對於忙碌的上班族而言，要每天擠出時間運動本身就是個難題，因此上班日可嘗試在上班前或是午休時間跑步，周末再花多一些時間。同時，尋找你所在地區的跑團、跑步俱樂部，以獲得更多支持你繼續跑下去的動力。 給

進階跑者  如果你對跑步已有一些經驗，例如每週固定跑3天以上的跑者，那麼安排每週訓練課表就成為你的重點。例如，每個週末按照自己的目標速度進行一次長跑，另選擇一天進行速度練習，其他一或兩天則是恢復跑。當然，也可以選個山路做坡度訓練來增強腿部力量。

跑步安全性：
1. 穿鮮豔顏色的衣服。
2. 跑之前讓親友知道你去哪裡跑。 
3. 選擇熱門或光線充足的操場或河濱步道等路線。

資料來源／healthline 
責任編輯／Dama  

運動對我來說，雖然不是最喜歡，但卻是生命中的一部分。由於爸爸本身是一位籃球員，他的運動細胞和體力都相當好，不只是籃球，其他像是棒球、壘球，爸爸也都非常熱愛，所以可以說我從小就在運動場上長大。

與水相遇，好輕鬆

不過也因為如此，曾有過一度自己不太喜歡一直持續不斷運動。直到國中的暑假，我與媽媽一起回南投的外婆家度假，那裡有著我許多的親戚，他們都非常會游泳，甚至經常參加縣市的比賽。由於青少年的學習速度相當迅速，所以每天跟他們在一起的情況下，我便很快地學會了游泳。
 
漸漸地，我深深愛上也只愛游泳這個項目。或許對很多人來說游泳是不有趣的事，但對我來說，游泳卻是最輕鬆的事。因為自己本身非常怕熱，於是每每與水相遇之時，我的情緒便能得到緩和。在這樣無重力狀態之下的訓練，近期我也考到了潛水的進階證照，這樣就能夠自由自在地到處去潛水遊玩了。

游泳容易跑步難，緊咬牙根過三關

也因為這樣，過去沒有參加過鐵人三項的我，兩年前剛好遇上朋友的邀約，進而瞭解到這個運動項目。鐵人三項有跑步、騎車、游泳，而我發現大部分的選手最難克服的是游泳這關，如果能夠征服，也就離完賽不遠了。再加上自己本身較缺乏耐心，還好鐵人三項有三個項目，我只要想到當游泳快游膩時，就可以轉換到另一個項目，心情便會舒緩許多，也較有動力繼續下去。而對於游泳完全沒問題的我來說，更沒有說不的理由。
 
雖然游泳很容易，但跑步可不是如此。過去幾乎沒有在跑步的我，那次的鐵人賽剛好也是我第一次的跑步，我幾乎是用跑走的方式完成最後這10K，期間的感受相當痛苦，但為了完賽，只好緊咬著牙硬撐過去。而後也因著這個難忘的經驗，使得我從跑步從未超過7公里。

原來跑步沒有想像中的難

直到去年的台北馬拉松被邀約挑戰半馬，雖然當時的我仍對跑步有些害怕，但已經挑戰過幾場鐵人賽的我認為：逃的了一時，逃不了一世，所以我放鬆心情，在沒有想法的情況之下，只花2個半小時就通過終點線。那時，我才發現，原來跑步沒有想像中的難。
 
雖然平時工作很忙，但因著越來越熱愛運動的關係，我開始學會督促自己要按時運動。通常我會藉由報名賽事強迫自己在工作之餘擠出時間加緊練習，或是在閒暇之餘盡量參與喜好運動朋友群的各式各樣活動，甚至因著運動而被廠商注意，運動的工作邀約也漸漸增多，我也會將此排為優先順序，因為只要一想到能邊工作邊運動，就覺得好開心呀！

用跑步的方式體驗旅行的意義

雖然如此，這兩三年下來，我的跑步雖然進步不快，但至少有漸漸進階到半馬程度，但仍認為這就是極限。直到前陣子我在我的好友林義傑的臉書上看到他分享的SUPERACE吳哥窟超馬賽資訊而引起了我的興趣。我本身就是一個非常愛自己旅行的女孩，吳哥窟也一直是我其中一個想去的地方，只是那裡的地形較險峻，若單獨行動恐怕會有危險。

而這個活動雖然需要113K的距離才能完成，但是能夠用跑的方式在三天內看見吳哥窟的名勝古蹟，真的是一個相當不同的體驗，另一方面也是能夠在這個不知盡頭的路程上挑戰我自己的耐心，因為這一直是我個性需要磨練的部分，也希望透過此比賽能夠讓自己更加進步，於是我便鼓起勇氣決心挑戰這場比賽。

不過我自己知道對於跑步這塊的基底不深，所以從報名那一刻起，我也為此做了許多準備，特別是肌力的部分。由於工作需要經常走秀或演出，長期之下，我的膝關節和髖關節常會感到不適，經詢問後才了解是因為肌力不足的關係，更何況這次又要挑戰如此長的距離，所以我就藉由健身房的重量訓練來更加強不足的地方。
 
其實真的還蠻期的，雖然字義上是說挑戰，但對我來說更像是一場旅行。途中無論吃或住皆要自己打理，從頭到尾須背著自己所有的裝備奔跑，這不只是一種體驗，也是學習另一種野外求生的技能。不過因為是要用雙腳體驗完這113公里，我也有些害怕腳上會長出許多水泡以及天氣過熱，不過義傑說水泡及是消業障，所以不要害怕，跑就對了。

擇你所愛，運動就是一件開心的事

一直以來，運動對我來說就是興趣取向，我從不認為一定要運動才是最好的，如果你想運動但還不知道要選擇哪一個項目，建議可以多嘗試，選擇能讓自己開心、放鬆的種類，就像當我每次遇到挫折的時候，也都是藉由自己喜愛的項目來紓壓，奮戰幾小時後過後，回頭再想那些，似乎很多事情都無所謂了。
 
就超馬賽而言，在制度上一個具有好的保護傘下的比賽，安全性是絕對沒有問題的，只是在參加前首先你可以先問自己是否喜歡這個地點？以及是否喜歡跟很多人一起相互幫忙、夜宿，認識新朋友…等，如果這些都沒有問題，其實不管過往有沒有超馬的經驗，都很適合參加這類型的賽事。

在不同的階段，運動對我來說也有著不同的意義。此時此刻將要出發前往吳哥窟參加SUPERACE所舉辦的超馬賽，對我來說就是很開心的一件事，帶著體驗和享受旅程的心，期待著過程中將會發生的事情。

關於王心恬王心恬，暱稱糖果王，台灣模特兒。
2009年正式出道，走過大型時裝及精品珠寶品牌秀。因熱愛畫畫，於2011年出版第一本個人圖文創作繪本《鳥事》。
時尚、運動、插畫皆是她生活中最喜愛的事。

又一年的馬拉松賽季戰火重燃。不論你是初來乍到的新手還是身經百戰的馬拉松悍將，這都是一個定下目標開始挑戰的好時機。而今年，在向目標奔跑的路上，你將不只有Nike跑步裝備與Nike+ Run Club實體訓練課程的協助，全新Nike+ Run Club應用程式將成為你跑步訓練的完美搭檔。

重新設計升級的Nike+ Run Club應用程式不只具備出色的室內外跑步追蹤記錄功能，還首度帶來集激勵-指導-支援於一體的系統。跑者在這些全新功能的幫助下將能跑得更快、更遠。

#彈性調整教練客製指導計畫
此功能將提供由專業教練設計的三種不同的訓練程式：“新手入門計畫”、“進階訓練計畫”與“備賽訓練計畫”。趕不上這週二的Speed Run？想在週四進行Long Run？沒問題！如果跑者非常忙碌，全新Nike+ Run Club應用程式將相對應去調整教練計畫。除此之外，來自跑步專家們的教練語音也説明跑者如何提高配速。

#個人化專屬貼文設計
不論你是在戶外、田徑場還是公路上進行了跑步訓練，你都可以透過各式各樣的貼紙來製作個人化的照片，展示跑步路線、跑步資料以及累計距離；還可以使用專屬emoji貼紙添加額外的圖層，打造真正獨特的跑步故事。

#串聯全球跑步社群打造線上實體零距離
透過全新的應用程式，跑者每週都可以參加由NRC總教練及配速員打造的NRC實體訓練課程。“Ready Set Go Run”課程能幫助新手打好基礎；而每週Speed Run訓練都會在指標性的田徑場展開，幫助跑者激發他們的速度潛力。而且，使用者可以在全新的NRC應用程式上直接搜索、預約實體訓練課程，並完成簽到。

#AppleWatch獨立服務作業
AppleWatch的內置追蹤感應器讓跑者能夠在AppleWatch上使用全新應用程式的所有功能與體驗，這樣就不必再在跑步時帶著iPhone出門了。

立即下載全新Nike+ Run Club應用程式並加入NRC全球社群。
App Store (iOS): http://go.nike.com/9ssi8dl

Google play (Android) : http://go.nike.com/3dfbakl

以下是有關Nike+ Run Club應用程式的統計資料：
Nike+ Run Club應用程式的使用者遍佈世界上超過250個國家。到目前為止，全球使用者透過NRC應用程式記錄的跑步時間已超過4億5千萬小時，累計里程已超過40億公里，其中每次跑步記錄的平均里程約為5.6公里。從全球範圍來看，跑者最傾向於在星期二參與跑步訓練；週末進行的跑步訓練里程要比在工作日進行的訓練長出26%。

資訊、圖片提供：Nike