擁有強壯結實的肩部立刻就能讓身材脫穎而出，然而，我們的肩部肌肉大家最常稱呼為三角肌，它是屬於單關節肌肉能協助手臂朝各方向運作，三角肌群又可被劃分為三個部位，分別為前束、中束與後束三塊，這三個部位分別的功能與責職都在這篇裡面有做詳細的說明，所以，接著本篇我們將要來聊聊如何正確的使用啞鈴訓練三角肌前束肌肉。

前平舉一般來說我們都會使用啞鈴、槓鈴、槓片或是滑輪繩索等工具來訓練，它主要是針對前三角肌與上胸肌的單關節運動，可以兩側同時進行也可單側訓練，在姿勢方面可以採用坐姿或站姿訓練。

而啞鈴是大家比較常用的工具，無論是健身房、運動中心或是家裡基本上都會用有一組，因此，非常適合剛入門的初學者學習。前平舉就如同字面上的意思，由大腿前側運用肩部的力量將啞鈴平行舉起，直到與地面平行為止；如果不吃力也可再往上抬起直到頭部位置或超過，舉起的高度越高負重的極限就越低。

訓練的好處

前平舉主要增強肩膀（三角肌）的力量，但也可以鍛煉上胸部的肌肉（胸肌）。這是用於肩膀屈伸的孤立動作，這項訓練動作可以幫助你在肩部的正面和側面建立力量和肌肉清晰度。另外，如果你肩膀正要從受傷的狀態下恢復運作，也可建議進行這項運動做為物理治療。這項訓練除了將視覺變好看之外，也能讓你在日常生活中增加肩部的穩定性與肌耐力，才能更加安全的提起重物。

該如何進行訓練？

首先，要選擇兩個重量合適的啞鈴，建議此運動的初始重量是女性用5磅啞鈴，男性用10磅啞鈴，不需要使用太過重的啞鈴才能將動作做正確，一開始先從輕量級的1-3組每組10-12下來進行練習。

動作重點：

1.採用雙腳站立與肩同寬，保持背部挺直雙腳穩定並平放在地板上；手臂負重自然下垂於大腿前方。

2.將啞鈴以水平握擺放於大腿前，同時，確認緊握啞鈴並將手掌朝向大腿。

3.並注意腹部核心肌群需穩定身體，以維持施力的方向。

4.吸氣，手臂向前伸出手掌朝下，將啞鈴向上提起並保持肘部略微彎曲，以減輕關節的壓力。當手臂與地面大致呈水平時，請短暫停留並感覺肩膀的肌肉收縮。

5.接著呼氣，以緩慢的動作控制手臂下降將啞鈴恢復至大腿前方。

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@bodytart 分享的貼文 於 PST 2019 年 2月 月 20 日 下午 9:29 張貼

常見的錯誤動作

1.搖擺不定

進行前平舉訓練時，請維持身體的穩定請勿搖擺身體將啞鈴擺起，如果你發現自己必須要用搖擺的方式才能完成動作，就必須要將重量下修，接著以單手訓練的交叉方式來讓自己的身體穩定，等肌力提升之後就可以再次嘗試雙臂同時提起。

2.慣性借力

千萬不要使用慣性造成上擺的動作，因為這將會降低訓練的有效性，並容易因為快速甩起重量又快速下降，造成肌肉拉傷等傷害發生。

3.用大重量

這是一個小肌群的訓練動作，穩定的動作軌跡才能讓訓練與肌肉刺激達到最大，因此，我們不需要以大重量來進行訓練，否則，過度負荷的強度將會使得肩關節受到壓力而導致運動傷害。

4.核心不穩定

如果你是採用站姿訓練，就必須要將核心的肌力加強，這樣才能穩定身體保持背部挺直與腹部收縮，避免造成圓肩與腰椎的傷害。

5.手腕位置

前平舉動作手腕應該要保持中立不能向上或向下彎曲，如果發現手腕無法保持中立位置，就請調降啞鈴重量再進行訓練。

安全及注意事項

如果你曾經有肩部受傷或肩部疼痛的問題，請與醫生或物理治療師討論是否應進行此運動，此運動中的旋轉有可能會導致肩膀的傷害，如果你肌腱炎或滑囊炎就可能會感到一些疼痛；如果當訓練中感受到疼痛時，請勿繼續抬起並立即停止此項訓練動作。

資料參考／verywellfit、mensjournal

責任編輯／David

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資料來源／adidas
責任編輯／Dama

什麼是CrossFit？CrossFit是一種兼容型態的訓練項目，是由球類運動需要的敏捷、舉重所需要的力量，田徑所需要的速度，這些訓練的要向，都是crossfit裡面所接觸到的訓練內容，他本身包含了心肺耐力、肌耐力、最大肌力、柔軟度、爆發力、速度、協調性、敏捷、平衡感、動作精準度這時大要素，一言蔽之就是跨時間領域做功能性的動作在高強度的情況下，這就叫CrossFit。

CrossFit這項運動，有別於過去你所體驗到的運動，像是跑步、騎車等，它所追求的是一種更廣義、更普及以及更不受限的體適能運動，它讓你在面對各種運動或是訓練以及在日常生活中觸碰到的耗體能的事，都是非常具有挑戰性的，它可以讓你更輕鬆面對這一切，這樣可能會感覺CrossFit似乎有許多難度，但是其實它的訓練過程是採是循序漸進性的，都是以安全為優先考量，不管在訓練量上或是採用重訓的重量上，或是一些高強度的訓練上，它都可以依照個人體能以及身體狀況來做調整。

CrossFit與傳統健身的差別在於，CrossFit是以運動能力為目標，則傳統健身則是以發展肌肉力量、肌肉大小、減少體脂為主要目的，在訓練形式上，CrossFit的組合形式多樣化，不局限於某種訓練器材，可任意自由發揮，則傳統健身增肌訓練或是健美選手訓練肌肉時，都是以槓鈴或是啞鈴訓練為主要形式，在訓練場地器械上，CrossFit器材較為簡單，大部分動作都是來自重量訓練，傳統健身都必須依靠大量健身器材，像是跑步機、橢圓機、滑索等，這些類器材不僅占用許多面積，而且還要花上大把費用購買。

CrossFit訓練模式多種多變化，並將其分為Heavy Day（大重量訓練日）、Long Duration Workout（持續時間長的訓練）、Task Priority Workout（任務優先的訓練）、Time Priority Workout（時間優先的訓練）、For Time（計時訓練）、For Reps/Sets（次數/組數訓練）、AMRAP（最高次數/組數訓練）、EMOM（每一分鐘模式）、Ladder（台階模式）這9種項目，而在訓練過程最常見的健身器材有槓鈴、TRX、吊環、跳箱、戰繩、藥球、壺鈴、繩梯等，這些都是在訓練菜單上不可或缺的器材。

其實，沒有一種訓練方法可以像CrossFit那樣迅速又可以應用到各種運動項目的訓練，因為CrossFit可以既方便又快速的讓訓練者的體能和運動表現能力有顯著的提高。

現在，就讓我們一起來看看什麼是CrossFit？

★本文內容由教練提供，運動星球與CrossFit LOGA企劃製作。

關於鐵諾教練Valentino PengCrossFit LOGA 店長，健力選手
學歷
國立台灣體育運動大學
運動專項
  -健力 舉重 CrossFit
專業證照與經歷
 -CrossFit L1 & L2 合格認證
 -2017 CrossFit Judge 裁判資格
 -NSCA-CPT 美國肌力與體能協會 私人教練
 -NSCA-CSCS 美國國家肌力與體能協會 肌力與體能訓練
 -ACE- CPT 私人教練 合格認證
 -中華民國健美協會A級教練
 -中華民國健力協會 健力教練
 -台北市健力協會 專項健力訓練認證教練
 -RockTape 洛克貼紮 認證
 -Concept2 划船機 認證訓練師
 -TRX懸吊式訓練 認證訓練師
 -RedCord懸吊訓練 認證訓練師
 -FitTaiwan女性特殊運動 認證訓練
 -Parabell 平衡鈴 
 -M.E.T 動作效益 認證訓練師
 -M.E.T Training Lv2 賦權增能
 -Slide Board 認證訓練師
 -感覺統合訓練研習
 -紅十字會 急救員認證

 -臺北美兆診所 講師
 -寒舍艾麗健身中心 教練
 -泉心國際聯誼會 體適能開發總監
 -輕適能運動空間 華視店 
 -團體老師 店長
 -輕適能運動空間 內部教育訓練講師