蛋白質的攝取對於人體的肌肉有絕對的影響,然而,該在哪些時候攝取多少量的蛋白質才能有效的預防肌肉流失?根據英國伯明翰大學(University of Birmingham)的一項新研究發現,在早餐或午餐時間吃進更多的蛋白質,可幫助老年人隨著年齡的增長而保持肌肉量,但是大多數人在一整天中攝入的蛋白質含量都相當的不均勻。
只要有在運動的人都知道,人體產生新肌肉的機制需要固定且長久的刺激才會發會作用,這就是為何我們要養成固定運動的習慣,然而,肌肉接受刺激後必須透過肌肉蛋白質合成(MPS)才能有所增長或維持,這種機制在老年人中的效率呈現出較低的反應,因此,他們需要吃更多的蛋白質才能獲得與年輕人相同的肌肉蛋白質合成(MPS)反應。
但是,僅僅吃進更多的蛋白質是不夠的,老年人還需要在所有飲食中平均分配攝入量,以確保他們身體能最大限度地利用蛋白質對肌肉量的好處。根據一項研究指出,當身體為了激發最佳的肌肉蛋白質合成;就必須同時消耗超過30克的蛋白質,因此,如果你想要增加肌肉並為身體提供更好的吸收條件,你應該一次攝取30克以上的蛋白質讓身體消耗。
為了能更加確認蛋白質的攝取對於肌肉的影響,英國伯明翰大學(University of Birmingham)體育運動與康復科學學院的研究人員將研究年輕人、中年人和老年人的飲食攝取量,其中,特別是蛋白質的攝取量、形式和來源。
這項研究找來了120個參與者,並將這些人分為三個年齡段;首先,年輕人這組的平均年齡為23歲;中年人這組平均年齡為51歲以及老年人這組平均年齡為77歲,並要求所有參與者完成為期三天的飲食記錄,並量測每餐食用的每個食物的重量。
這樣的方式是為了能讓研究人員,在這120位參與者的飲食中找出一種模式,並評估這三組不同年齡層的人在蛋白質的攝取量有何不同,研究中發現,一天的飲食中有18種不同的蛋白質攝入方式,也呈現出各種不同的影食習慣對於蛋白質攝取量的影響。這裡頭最值得注意的是老年人相較於年輕人與中年人,在午餐時更容易攝取大量的碳水化合物並降低蛋白質量,例如大量的麵包或是米飯類。
最後,在這項研究的結果中表明,儘管這三組中大多數的人都有達到或超過現行國家蛋白質建議攝入標準(RDA),但日常飲食和零食中蛋白質的攝取量和分佈比例卻存在很大差異性。
滿足特定年齡層及性別的健康人群中 97 % ~ 98 % 的人一日所需要的攝取量稱之為建議攝取量。(資料參考/衛生福利部國民健康署)
這項研究的主導者Benoit Smeuninx博士解釋說:我們知道老年人在攝入一定量的蛋白質時,對肌肉的構造反應遲鈍。因此,老年人需要攝入更多的蛋白質才能獲得與年輕人和中年人相同的肌肉構造反應,另外,能幫助肌肉更好的運用蛋白質的另一個方式就是養成固定的運動習慣。
然而,研究的報告中有大多數人都達到了建議的每日蛋白質攝入量,但我們的結果表明,並非所有年齡層的人都適合單一蛋白質攝取量的指導原則。簡單來說,老年人是否應該多吃蛋白質?我們還需要一種更複雜和科學的研究,來了解不同的人在什麼時候會消耗多少蛋白質來維持肌肉的成長。
資料參考/draxe、generationiron
責任編輯/David