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美專家：體溫高防禦系統速度就快，肌肉量多能提升免疫力且變高溫體質
2020-03-20
科學家研究證實，體溫是調控免疫反應的開關。當發炎反應通常隨體溫的變化，但溫度在發炎反應的作用卻難以被研究證實。根據《美國國家科學院院刊》《PNAS》發表一篇由英國華威大學和曼徹斯特大學等科學家組成的研究團隊，所研究的論文指出：體溫越高，身體啟動對抗癌症、傷口和感染的關鍵防禦系統的速度就越快！
美專家：體溫越高防禦系統速度就越快，肌肉量多能提升免疫力且變高溫體質 ©dhakatribune.com
啟動體內免疫反應的開關：-NF-κB
NF-κB又叫做核因子κB，是一種控制DNA轉錄的蛋白複合體，存在於動物體內所有類型的細胞中，當細胞接受到細菌或病毒、自由基、紫外線照射，尤其是產生免應反應時，NF-κB就會參予調節作用。研究發現，人體在發燒時，發炎反應的信號可以活化加速NF-κB的開關作用，NF-κB蛋白複合體被發現，在免疫反應時會來回進出細胞核，關閉或開啟基因，幫助細胞對於發炎、感染或癌症做出正確反應，而當NF-κB不受控時，就會出現像是克羅恩氏病、牛皮癬和類風溼性關節炎等炎症反應。
研究證實，體溫是調控免疫反應的開關
實驗中的小鼠體溫對免疫反應產生顯著影響，睡眠期間的低體溫造成癌細胞容易擴散，這也解釋了輪班工作、睡眠紊亂和時差導致低體溫，而增加免疫疾病的風險；當體溫在34度時，NF-κB開關就會變慢，當體溫超過正常的37度時，像是發燒，NF-κB開關就會加快。研究證明，溫度變化會以生物機制改變細胞和組織中的發炎反應，這也說明呼吸道溫度降低時，容易鼻病毒感染，是因為較低溫度下，免疫反應也下降而造成的，研究也與現實中，寒冬會加劇流感疫情相符。此外，生活在高溫環境的小鼠罹患免疫反應和癌症的比例也低，也可解釋不同的體溫會改變免疫反應。
©google.com
肌肉量多能提升免疫力且變高溫體質！
肌肉是人體最大的生產熱量組織，因此鍛鍊肌肉可以提高體溫，然而女性的肌力較差，所以手腳冰冷的女性比男性多。根據研究指出，隨著歲月流逝，人的基礎代謝率下降，能量消耗減少，平均每十年會下降3%，也因此可以知道為何青壯年較不怕冷。建議早餐前補充水分後，可以進行30分鐘走路或慢跑的輕鬆有氧運動。通常體溫在上午最低，這時運動可以使交感神經作用，提升體溫0.8～ 1度左右。若能養成每天都走路或慢跑30分鐘的有氧運動習慣，可以提高體溫、加速新陳代謝，而且可以每天減少約八公克的內在脂肪，對管理體重也很有效！ 身體狀況不佳或病人想要康復，提升體溫是一個增加活力及免疫力的好方法，若能養成每天運動30分鐘的良好習慣，銳變成高溫體質，將可以讓身體常保健康，提升生活品質。
資料來源／HEHO健康網
責任編輯／妞妞
優活健康網
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日常生活中有5大時機會造成肌肉大量流失！營養師教你這5招預防肌少症
2023-10-24
一般人在40歲後，肌肉量就會隨著年齡老化而逐漸流失，但其實肌肉流失原因不只有老化，還有其他因素如生病、減重、飲食不均⋯等也會導致肌肉流失。營養師就警告，在日常中可能發生肌肉消失的「5大時機」，同時也提供對應解決方法，提醒民眾別讓肌肉在不知不覺中悄悄消失，進而陷入肌少症風險。
生活中有5大時機會造成肌肉大量流失！不單靠運動就可以避免
營養師彭逸珊在臉書粉絲頁發文指出，肌肉最容易消失的時機及解決方法包括：
減重時：吃夠優質蛋白質
生病時：吃高營養密度食物
久坐時：安排固定運動時間
年紀增長：每週固定運動3天，每次至少60分鐘
飲食不均時：成年人每餐吃2～3份優質蛋白質
減重、生病時身體更耗能
彭逸珊指出，當減重進行飲食控制時，很容易一下子減少太多熱量，當攝取熱量不足且未達基礎代謝率時，就很有可能流失肌肉。解決方案為最好每天吃夠優質蛋白質，可從豆魚蛋肉類食物中攝取，須吃足基礎代謝率所需能量才行。
而當人體生病時，體內正在進行防禦或修復組織的工作，需要比平時消耗更多能量，但在生病時可能胃口不佳，這時候能量消耗大於攝取，很容易使肌肉流失。此時建議選擇喜歡吃的食物、高營養密度的食物或可刺激食慾的食材，例如在烹調時加入牛奶、起司增加熱量，食用酪梨、堅果等富含油脂的食物，或是使用濃縮營養品。
生病也會造成肌肉的大量流失！
久坐、老化讓肌肉痠痛加速流失
彭逸珊指出，現代人幾乎人人都有久坐問題，久坐帶來的危害不只容易讓肌肉流失，更有可能提升慢性病的風險、增加肌肉痠痛的可能。建議安排固定運動時間，搭乘捷運或公車時選擇站著，或是低樓層以走樓梯取代電梯等。
再來，肌肉流失最廣為人知的時期，就是銀髮時期。隨著年紀增長，若沒有固定運動習慣，肌肉量每年會不知不覺下降，身體越來越沒有力氣，讓肌少症找上身。她建議從最好現在起改善，每週固定運動3天，每次至少60分鐘，搭配均衡飲食攝取足夠能量。
另外飲食不均時，也可能導致肌肉流失，當日常飲食攝取的蛋白質偏少時，就算有固定運動也沒辦法達到增肌效果。想維持肌肉量，建議一般成年人每餐都要吃2～3份優質蛋白質。
現代人長時間的久坐習慣，也是造成身體肌肉大量流失的原因之一！
如何測肌少症風險？
根據雙和醫院肌少症衛教資料指出，年過40歲後，肌肉量會以每10年減少8%。當肌肉逐漸流失，就可能漸漸出現動作、運動功能喪失等問題。若經過判斷，有肌肉量減少、肌力減弱、肌耐力下降，就稱為「肌少症」。
若出現以下情況，就可能已陷入肌少症風險：
骨骼肌肉質量指數（SMI）：可透過InBody儀器來測量，男性數值小於每平方公尺7.0公斤；女性數值小於每平方公尺5.7公斤
肌力測量：慣用手握力測試，男性小於26公斤；女性小於18公斤
生理表現評估：步行速度測試，每秒小於0.8公尺
肌少症的好發族群已不再侷限於老年人，年輕人的肌肉流失速度雖然相對緩慢，但現代人生活多坐少動，仍有機會出現肌少症風險。若民眾想知道自己是否有潛在肌少症風險，可至醫院代謝及體重管理門診進一步諮詢及檢測。
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10種紓壓瑜珈，幫助上班族減緩身心壓力
2016-12-01
瑜珈不只是一個單純伸展以及活動全身的運動，它還可以讓我們放鬆身心，並將身體以及心靈負面的事物排除，並達到紓壓的效果。現在許多忙碌的上班族，整天坐在辦公室，缺乏運動的情況下導致肩頸、腰出現酸痛症狀，有些人久坐還會水腫，因為這些忙碌讓日常的生活壓力過大並讓我們身心失調，以下10種舒緩身心壓力的瑜珈，能幫助忙碌的上班族調適自己的身心靈，並讓每天都充滿活力。
上班族舒壓瑜珈 ©ve.emedemujer.com
1 山式（Mountain Pose）
山式是常見的瑜珈體式，這是一個基本的站立姿勢，它能幫各關節處於標準體位，強化腳部力量，使臀部、腿部有健康的彈性以及力量，也能幫助我們在日常生活中，擁有良好的體態，帶來均衡輕盈的感覺。
步驟1：雙腳併攏站立，腹部內收，腰桿打直。
步驟2：閉眼睛，雙手放在胸前合掌，深深的呼吸10-12次。
瑜珈——山式 ©livestrong.com
2 前彎伸展式（ Forward Fold）
在瑜珈體位中，前彎伸展式這個動作有助於伸展背部與後腿肌肉，並讓人體達到放鬆的效果。
步驟1：上身保持挺直，雙腿併攏站在瑜珈墊上做準備。
步驟2：雙腿保持直立，上身前傾並貼近大腿，如果柔軟度足夠，可以將雙手握住腳後跟，維持此動作3-5個呼吸的時間。
瑜珈——前彎伸展式 ©livestrong.com
3 單腿鴿王式（ One-Legged King Pigeon Pose）
這個動作可以幫助人體伸展臀大肌、雙腿外側肌群，對於平日缺乏運動以及久坐的上班族是非常有效的動作，可促進下半身的血液循環，避免廢物囤積，並防止大腿外側的贅肉堆積。
步驟1：坐在瑜珈墊上，背部打直，右腿向後伸展，左腳向前盤腿。
步驟2：左手放在左膝上，右手放在左腳腳背上，保持均勻呼吸並停留3-5個呼吸的時間，之後換邊。
瑜珈——單腿鴿王式 ©livestrong.com
4 眼鏡蛇式（Cobra）
眼鏡蛇式有助於髖部、背部和肩膀肌肉伸展、減少對肺部的壓力，增強心肺功能，同時還能增強甲狀腺功能，改善消化。
步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面停留3-5個呼吸時間後，再將身體回到準備動作。
瑜珈——眼鏡蛇式 ©livestrong.com
5 牛面式（Cow Face）
牛面式這個動作可以幫助提胸部肌肉，對女性來說還有提高胸線的功用，還可以雕塑手臂、收縮骨盆並放鬆肩頸壓力。
步驟1：採坐姿，將左腳彎曲進來，右腳跨到左腳外側，雙膝交疊。
步驟2：吸氣後將左手上舉，繞過肩膀彎曲，將手掌放在脖子或肩胛骨的中間，右手彎曲繞到背後，雙手交握。
步驟3：吐氣時肩膀放鬆，上面手臂再貼近耳朵，下手臂再靠近身體，停留保持呼吸3-5的呼吸，之後換邊進行。
瑜珈——牛面式 ©livestrong.com
6 坐姿寬腿前彎式（Wide-Angle Seated Forward Bend）
這個動作這是可以幫助人體，伸展腿部筋骨，並延伸脊椎和找到身體重心，還可以使增加骨盆的健康並促進血液循環。
步驟1：雙腿張開輕鬆坐在瑜珈墊上，身體向前坐，盡量張開雙腿。
步驟2：深吸一口氣，吐氣時慢慢身體向前靠，雙手伸直碰觸地板。
步驟3：以自己能力最大限度，將身體靠近地面，停留3-5個呼吸的時間。
瑜珈——坐姿寬腿前彎式 ©livestrong.com
7 蝴蝶式（Butterfly）
蝴蝶式是哈達瑜珈常見的體位法之一，動作是在模仿蝴蝶緩慢振翅，同時蝴蝶式也是進入瑜珈練習前的一個前期準備體式，這個體式對於上班族而言，非常有幫助，可以促進骨盆血系循環、調節泌尿功能還可以緩解坐骨神經痛。
步驟1：坐在瑜珈墊上，雙腿雙腳向前伸直併攏，手放在身體兩側。
步驟2：彎曲雙膝收回雙腳，腳掌相對，腳跟儘量貼近大腿內側，雙手抓住雙腳並保持腰部挺直。
步驟3：上下彈動雙腿，好像蝴蝶飛揚一樣，持續3-5呼吸時間，再回到初始位置。
瑜珈——蝴蝶式 ©livestrong.com
8 半魚王式（Seated Spinal Twist）
半魚王式可以刺激人體肝臟、腎臟並加速代謝，還可以伸展肩膀、臀部和頸部讓脊椎充滿活力，對上班族來說是一個非常好的動作，半魚王式還可以緩解女性月經不調、疲勞，並讓身體賀爾蒙可以達到一個平衡的狀態。
步驟1：坐在瑜珈墊上，彎曲右邊膝蓋，大腿和小腿摺疊，把左腳放在臀部下方。
步驟2：將上半身向右邊轉動，雙手向胸前合掌，收緊腹部，保持均勻呼吸。
步驟3：持續3-5呼吸時間，再換邊進行。
瑜珈——半魚王式 ©livestrong.com
9 仰臥脊骨扭轉（SUPINE SPINAL TWIST）
這個動作可以拉直人體脊柱以及舒緩背部肌肉，並可以鍛鍊到腎臟以及核心部位以及拉開大腿內側的筋。
步驟1：輕鬆躺在瑜珈墊上，將左腳往右邊伸展呈90度，並押在身體上，右腳伸直。
步驟2：左手放在瑜珈墊上，右手按住左膝，保持均勻呼吸，停留在3-5個呼吸，之後換邊。
仰臥脊骨扭轉 ©livestrong.com
10 半快樂嬰兒式（Half Happy Baby）
半快樂嬰兒式這個動作可以緩舒人體展核以及鼠蹊部和後背的脊椎，還可以鎮靜大腦並且幫助解除壓力和疲勞。
步驟1：輕鬆躺在瑜珈墊上，先抓住左腳腳掌外緣，將左腳呈現90度，右腿大直伸展。
步驟2：收緊腹部，保持均勻呼吸，持續3-5呼吸時間，再換邊進行。
半快樂嬰兒式 ©livestrong.com