新冠肺炎(COVID-19)疫情影響,每位跑者都不好過,無論國內外賽事和訓練營,取消的取消、延期的延期,更沒人能知道到接下來疫情會往哪裡走,生活似乎失去了目標。該怎麼辦?下文10位美國頂級跑步教練提供他們的意見,幫助你思考自己的跑步計畫,畢竟留得青山在,不怕沒馬跑!
跑者通常在一次次訓練、一場場賽事之間,沒有花足夠時間來加強自己弱點。美國RunnersConnect負責人暨跑步教練Jeff Gaudette建議,如果你一直專注於加強耐力,請減少跑量並增加一些速度訓練,例如加速跑(strides)、斜坡衝刺(hill sprint);如果你經常受傷,請立刻進行肌力訓練、伸展、滾筒按摩或接受其他必要治療,來真正解決受傷的危險因子。「如果現在這麼做,將會讓未來的自己成為更好的跑者」Gaudette說。
毫無疑問,任何人都不會想讓跑步成為壓力來源(應該是釋放壓力的方法),然而當你過度專注於里程、時間、配速等數據時,很可能發生這種情況。這段時間,你可以比以往任何時候遠離混亂,將跑步當作一項平靜、和平且專屬自己的活動。美國RunDoyen跑步教練同時是多名奧運選手和百位BQ選手的教練Mark Hadley強調「讓自己在跑步中有更大的靈活性!跑短一些或長一些、快點或慢點,依照你訓練當天的感受而做調整,讓跑步成為你舒緩壓力的方法。」
註:BQ(Boston Qualify)即波士頓馬拉松錄取門檻。
你可能一直以來都進行幾乎相同的訓練模式,長跑、節奏跑加上一些速度訓練,雖然這些訓練都很好,但趁現在,你可以嘗試一些新的東西。亞特蘭大俱樂部教練暨前奧運選手Amy Begley推薦「計時山坡跑Timed Hill Repeats」(不斷重覆的短途上山跑,理想的山坡斜度為4-6%),找一座附近的山丘,計算你可以在30或40分鐘內可以跑幾趟。建議第一次練習只需穩定速度,一兩星期後再開始緩緩提升速度,你可以在第二次訓練時再加一趟,但請勿持續這樣的模式超過6週,你可以透過換到別座山、距離短一些或長一些,或任何方式改變模式。
「賽跑」並不是要你參加正式的路跑或越野跑賽,而是前往你最喜歡的練跑路徑,在那裡自我進行模擬比賽。這一天,穿上你參賽的戰衣,帶上一兩個跑友(彼此保持距離1-2公尺),盡你所能地比一場跟自己的比賽,接著制定一個前瞻性的計畫。RunCoach 創始人兼執行長Tom McGlynn坦言「雖然不確定未來會走向何方 ,但我們必須繼續邁出步伐。」
疫情爆發後,不少上半年的賽事延期到8-9月後舉行。曾在過去十年指導上千名跑者達BQ的McMillanRunning跑步教練Greg McMillan建議,像是原本四月中旬的2020波馬延期到9月14日,建議參賽者趁四月中旬自我進行10K或半馬的模擬比賽,並返回基礎訓練4個星期,加上4-6星期的山坡跑和速度訓練,接著再花10週時間完成目標賽事的訓練。McMillan提醒8-9月有賽事的選手,應該針對潮濕高溫做一些耐熱訓練,但可以等稍晚一些再做。
覺得自己模擬測驗太無聊?現在不少賽事單位和運動App辦起線上馬拉松,也有較小規模(約100人以下)的自助測驗賽。RunKamp 執行長暨跑步教練John Honerkamp表示,疫情期間常聽學員們抱怨沒比賽,他建議學員透過運動App和各種社群平台與其他跑者保持聯繫,並可以在眾多虛擬比賽中選幾場參加,增加團體參與感。
認真的跑者相當擅長設定目標和維持訓練計畫,相反地,他們不一定擅長休息和改變。當計畫被打亂,他們會想「那我現在該怎麼辦?」本身是美國奧運馬拉松選拔賽選手的RunDoyen教練Lindsay Flanagan認為現在是「短暫休息」的時候了!因為要一直努力訓練是不可能的。她建議,幾周內可將訓練量減少40-50%(你不會因此失去健康和身材,當你再回到訓練時身體會感謝你),休息期間避免去健身房,可在家跟著YouTube視頻做些瑜伽之類的運動,或者新追蹤幾個跑步網紅。「重點是保持積極並維持健康!」Flanagan說。
許多嚴肅跑者常會抱怨自己沒足夠的時間做肌力訓練。StrengthenYourStride教練Karen Dunn指出,你不需要去健身房,也能在家靠自身體重完成一些相當有益的肌力訓練動作,例如棒式、測棒式、深蹲、弓箭步、橋式等。「每當你的常規訓練受到干擾時,都是進行更多交叉訓練的好時機!而你可能會發現,原來這些訓練正是提升跑步表現所缺乏的因素。」Dunn如是說。
本身是美國奧運馬拉松選拔賽選手的RunDoyen教練Addi Zerrenner提出一個不同的心態:「別把跑步當作為比賽做準備,而是為生活做準備」,畢竟跑步能帶給你很多健康上的好處,更能強化免疫力。她提醒「別因為賽事被取消,而把我們的健康取消掉了!」
許多跑者練跑時總是跑錶不離手,但在這段期間你不用分秒必爭。放慢跑步速度是個好主意,而放慢速度最好的方法就是摘下跑錶。此時,完全憑體感去跑,保持「良好、放鬆」的感受。跑步教練Hal Higdon建議:「多走路休息,或者比平常多走幾步路,別去想破PB這件事,專注於保護自己和周遭人的健康。」
資料來源/PODIUMRUNNER
責任編輯/Dama
一般在跑步機上的訓練分為高強度和低強度的間歇,以及訓練時間的長短之別。我們特別邀請Forge打鐵健身的大鈞教練來為我們示範跑步機的使用方式,並提供一組基礎的間歇運動,能讓初次使用跑步機的訓練者可以好好享受到以跑步機做訓練的秘訣與好處。
這裡為大家提供一組基礎的間歇訓練,讓初次使用的訓練者可以在跑步機上不僅可以做到完整的訓練,還可以燃燒更多卡路里唷。
初次使用跑步機的訓練者,建議這五個動作為一個循環,在跑步機上要維持40分鐘,才可以發揮出效果。
首先先將速度調整到4;坡度2,在跑步機走上5-10分鐘。
暖身完後,將速度先設為6,坡度依然保持在2,呼吸保持順暢,呼吸可以進行用鼻子吸兩次嘴巴吐一次或是嘴巴吸一次吐一次。然後進行40秒完的衝刺後休息一分半。然後加快加速度調整到7。
衝刺完後進入休息,首先將速度降到2,坡度調整到6,就算進入休息狀態,訓練者還是要在跑步機上維持一定的速度,同時保持呼吸順暢,腳步放慢。
休息完後,將速度調整到5,坡度10,進行快速爬坡訓練。訓練時間約40秒-60秒。保持呼吸順暢,腳步跨大。
開始將坡度調整到最高15,速度降到2。腳步跨大,呼吸調整順暢。當身體慢慢變熱時,再將速度調整到2.5,然後進行5-10分鐘的訓練。
高階跑步機附有心率訓練的功能,跑者可以透過跑步機兩旁把手上的感應器去測量即時心跳率,這個方式比較簡單又容易操作,不過如果要更精確的數據,我們建議配戴心跳帶做訓練。訓練時可以先選擇自己想要的訓練模式和強度,設定完之後測出心跳便可以開始訓練。
BLADEZ ARES S50跑步機有三種測量心率的方式如附圖:
依照心率訓練目標,可以分為60%、75%、與THR(自訂目標心率),這是在配帶無線心跳胸帶時可執行的功能。
1 找出自己的最大心跳速率
在我們進行心率訓練時,首先要找出自己最大心跳速率。目前最被廣泛使用的最大心跳率預估公式為「220-年齡」,例如一位35歲的男性,其最大心跳率的預估值即為220-35=185次/分。當計算出最大心跳率之後,便能以最大心跳率的百分比來區分運動的強度,一般運動時心跳率若達到最大心跳率的60%~70%屬於低強度運動,達到70%~80%屬於中強度運動,而達到80%以上則屬於高強度運動。
2 根據最大心率設定目標心率
目標心率是一個理想的心率強度水平,在這個心率範圍内,您的心臟得到了適當的訓練後不會過度勞累。要決定您的目標心率,請先找出您的最大心率,然後按照所想要鍛鍊的強度,設置一個百分比的範圍(如圖表所示)。
舉例説明:您35歲,每分鐘心跳185次是您的最大心率。現在,您要開始鍛鍊,並希望達到減脂效果,目標心率為最大心率的70%。
您的目標心率便為:185 x 0.7 = 129.5 (您的目標心率約為每分鐘130次心跳)
※心跳數為其中一種運動強度指標,而跑步機或其他健身器材所產生的數據並不具有醫療參考價值,若想了解更多合適個人的運動強度及進行方式,務必請教專業醫師。
步驟1:首先先打開跑步機介面,選擇HRC心率訓練功能。
步驟2:戴上心跳帶,測量實際的心率。配戴時請將感應器轉到身體左前方靠近心臟的位置,測得的數據較為準確。
步驟3:設定目標心率以及訓練時間來開始進行訓練。(建議至少要設定20分鐘的時間,才是有效的心率訓練)
先設定年齡、身高、體重等資訊:
再設定目標心率(左上角):
設定完成之後,就可以開始進行訓練。
為了達成目標心跳率,跑步機會漸進式自動加快速度與加高傾斜度,讓使用者能達到訓練目標。
ARES 跑步機為了訓練者的健康著想,還有一項 Body Fat的功能,這個功能可以選擇設定自主訓練的運動時間、運動的距離和想消耗多少卡路里,更可以測量我們的身體體脂並嚴格控管體重。當你在大吃大喝後,不妨可以使用消耗卡路里的訓練來減去吃進肚子裡的食物熱量,這樣還可以減少卡路里的堆積讓我們體態更輕盈。
步驟1:首先先打開跑步機介面,到Body Fat的介面上。
步驟2:設定實際年紀、身高、性別、體重。
步驟3:將雙手放置在跑步機兩旁的感應位置進行測量,靜待1分鐘後,體脂數據就會出現在螢幕上。