新冠肺炎（COVID-19）疫情影響，每位跑者都不好過，無論國內外賽事和訓練營，取消的取消、延期的延期，更沒人能知道到接下來疫情會往哪裡走，生活似乎失去了目標。該怎麼辦？下文10位美國頂級跑步教練提供他們的意見，幫助你思考自己的跑步計畫，畢竟留得青山在，不怕沒馬跑！

1. 專注於糾正弱點

跑者通常在一次次訓練、一場場賽事之間，沒有花足夠時間來加強自己弱點。美國RunnersConnect負責人暨跑步教練Jeff Gaudette建議，如果你一直專注於加強耐力，請減少跑量並增加一些速度訓練，例如加速跑（strides）、斜坡衝刺（hill sprint）；如果你經常受傷，請立刻進行肌力訓練、伸展、滾筒按摩或接受其他必要治療，來真正解決受傷的危險因子。「如果現在這麼做，將會讓未來的自己成為更好的跑者」Gaudette說。

2. 專注於跑步的心理效益

毫無疑問，任何人都不會想讓跑步成為壓力來源（應該是釋放壓力的方法），然而當你過度專注於里程、時間、配速等數據時，很可能發生這種情況。這段時間，你可以比以往任何時候遠離混亂，將跑步當作一項平靜、和平且專屬自己的活動。美國RunDoyen跑步教練同時是多名奧運選手和百位BQ選手的教練Mark Hadley強調「讓自己在跑步中有更大的靈活性！跑短一些或長一些、快點或慢點，依照你訓練當天的感受而做調整，讓跑步成為你舒緩壓力的方法。」

註：BQ（Boston Qualify）即波士頓馬拉松錄取門檻。

3. 嘗試一種新的訓練模式

你可能一直以來都進行幾乎相同的訓練模式，長跑、節奏跑加上一些速度訓練，雖然這些訓練都很好，但趁現在，你可以嘗試一些新的東西。亞特蘭大俱樂部教練暨前奧運選手Amy Begley推薦「計時山坡跑Timed Hill Repeats」（不斷重覆的短途上山跑，理想的山坡斜度為4-6%），找一座附近的山丘，計算你可以在30或40分鐘內可以跑幾趟。建議第一次練習只需穩定速度，一兩星期後再開始緩緩提升速度，你可以在第二次訓練時再加一趟，但請勿持續這樣的模式超過6週，你可以透過換到別座山、距離短一些或長一些，或任何方式改變模式。

4. 無論如何都要跟自己賽跑

「賽跑」並不是要你參加正式的路跑或越野跑賽，而是前往你最喜歡的練跑路徑，在那裡自我進行模擬比賽。這一天，穿上你參賽的戰衣，帶上一兩個跑友（彼此保持距離1-2公尺），盡你所能地比一場跟自己的比賽，接著制定一個前瞻性的計畫。RunCoach 創始人兼執行長Tom McGlynn坦言「雖然不確定未來會走向何方 ，但我們必須繼續邁出步伐。」

5. 四月做一次10K到半馬距離的模擬測驗

疫情爆發後，不少上半年的賽事延期到8-9月後舉行。曾在過去十年指導上千名跑者達BQ的McMillanRunning跑步教練Greg McMillan建議，像是原本四月中旬的2020波馬延期到9月14日，建議參賽者趁四月中旬自我進行10K或半馬的模擬比賽，並返回基礎訓練4個星期，加上4-6星期的山坡跑和速度訓練，接著再花10週時間完成目標賽事的訓練。McMillan提醒8-9月有賽事的選手，應該針對潮濕高溫做一些耐熱訓練，但可以等稍晚一些再做。

6. 參加線上馬拉松或實體小型測驗賽

覺得自己模擬測驗太無聊？現在不少賽事單位和運動App辦起線上馬拉松，也有較小規模（約100人以下）的自助測驗賽。RunKamp 執行長暨跑步教練John Honerkamp表示，疫情期間常聽學員們抱怨沒比賽，他建議學員透過運動App和各種社群平台與其他跑者保持聯繫，並可以在眾多虛擬比賽中選幾場參加，增加團體參與感。

7. 短暫休息兩週

認真的跑者相當擅長設定目標和維持訓練計畫，相反地，他們不一定擅長休息和改變。當計畫被打亂，他們會想「那我現在該怎麼辦？」本身是美國奧運馬拉松選拔賽選手的RunDoyen教練Lindsay Flanagan認為現在是「短暫休息」的時候了！因為要一直努力訓練是不可能的。她建議，幾周內可將訓練量減少40-50％（你不會因此失去健康和身材，當你再回到訓練時身體會感謝你），休息期間避免去健身房，可在家跟著YouTube視頻做些瑜伽之類的運動，或者新追蹤幾個跑步網紅。「重點是保持積極並維持健康！」Flanagan說。

8.交叉訓練

許多嚴肅跑者常會抱怨自己沒足夠的時間做肌力訓練。StrengthenYourStride教練Karen Dunn指出，你不需要去健身房，也能在家靠自身體重完成一些相當有益的肌力訓練動作，例如棒式、測棒式、深蹲、弓箭步、橋式等。「每當你的常規訓練受到干擾時，都是進行更多交叉訓練的好時機！而你可能會發現，原來這些訓練正是提升跑步表現所缺乏的因素。」Dunn如是說。

9. 換個心態，「跑健康」最重要！

本身是美國奧運馬拉松選拔賽選手的RunDoyen教練Addi Zerrenner提出一個不同的心態：「別把跑步當作為比賽做準備，而是為生活做準備」，畢竟跑步能帶給你很多健康上的好處，更能強化免疫力。她提醒「別因為賽事被取消，而把我們的健康取消掉了！」

10. 摘下跑錶

許多跑者練跑時總是跑錶不離手，但在這段期間你不用分秒必爭。放慢跑步速度是個好主意，而放慢速度最好的方法就是摘下跑錶。此時，完全憑體感去跑，保持「良好、放鬆」的感受。跑步教練Hal Higdon建議：「多走路休息，或者比平常多走幾步路，別去想破PB這件事，專注於保護自己和周遭人的健康。」

資料來源／PODIUMRUNNER   
責任編輯／Dama

一年一度國際性兩岸商學院的運動盛事—玄奘之路商學院戈壁挑戰賽即將於5月22日登場，這場極具挑戰的賽事，今年已邁入第12 屆。去年東吳大學戈11團隊攜手超越極限，穿越茫茫戈壁大漠，全員完賽順利拿下「沙克爾頓獎」的激勵鼓舞，也讓東吳商學院EMBA順利取得戈12正式參賽權。

昨(13)日舉辦的誓師大會，由東吳大學趙維良副校長親自授旗予戈12蔡詩豐領隊，為參賽選手加油打氣。趙維良副校長期勉EMBA參賽者秉持信心毅力，堅定信念，定能超越自我克服萬難，跑出好成績。而東吳商學院EMBA不忘負起社會責任，在向前邁進的同時，持續協助漸凍病友，他們即便身處絕境，仍滿懷信心與希望，堅持到底，展現了生命的堅韌，其永不放棄的精神是最好的學習典範，誓師大會捐款予『中華民國運動神經元疾病病友協會（漸凍人協會）』，致力使這個社會共善與共好。

今年由3位具備戈11參賽經驗的學長姊帶領著戈12新成員遠征戈壁，其中更包含6位女性選手參與，是台灣8所參賽院校中最多女性組隊的學校，這是東吳校史上重要的一刻。戈12 誓必延續光榮傳統，用耐力、體力、意志力，貫徹「理想、行動、堅持、超越」的理念，將象徵傳承榮耀的精神，透過雙腳，一步一步踏實地接續下去。

去年率隊首次挑戰戈壁賽的戈11隊長王國強勉勵戈12團隊，「只要出發就一定會到達」，戈壁挑戰賽艱辛不易，但只要努力往前，定能順利完成；去年參賽的隊員，也是今年的隊長黃世榮說，「跑戈壁不只考驗體力，更是考驗意志力，只有今天的你，可以為未來的自己而努力」，超過半年的紮實培訓，許多隊員承受著心理的煎熬、忍著身體的疼痛，就是為了踏上玄奘之路，在戈壁上寫下屬於東吳與自己的傳奇。

戈12—東吳的大漠熱情繼續燃起！

這場「玄奘之路商學院挑戰賽」，為全球華人商學院最大、最艱鉅的路跑賽，比賽地點在中國大陸的甘肅和新疆交界的戈壁，為1,300年前玄奘法師歷險路段，選手團隊須在4天3夜徒步穿越超過112公里，沿途晝夜溫差非常大，對體力、耐力與精神上是相當大的考驗，許多EMBA企業菁英皆以參加戈壁作為挑戰自我極限的主要目標。

2017年，東吳24小時國際超級馬拉松邁入第17屆，東吳商學院EMBA將延續這份堅毅傳統，跨出台灣，邁向國際，西征第十二屆戈壁挑戰賽，今年東吳10位菁英選手，將再度踏上這榮耀之路。

對於許多剛進入健身的新手來說，網路上、市面上以及健身者口中，有著五花八門的健身資訊，也有各式類型的健身課表，可是這些健身課表真的適合你嗎？

對於每個人進入健身領域的原因有很多，無論是想要增強肌力、改變體格或是增加運動表現，可是這麼當你在選擇這些課表的時候，是否遺忘了當初進入健身時想要達到的目標，或者做了許多訓練之後，卻沒有成效呢？

首先你得「了解你的目標」，當自己足夠了解自己的「目標」，比較不會在訓練時感到迷惘，做了很多無關訓練。當決定了自己的目標時，對於整體肌力訓練的安排上也會比較有系統性，利用最適當的訓練，來達到預設的目標。 

為了日常生活而練與提升運動表現，為現今大多數人進入健身的兩大原因，為了日常生活而練，只是存粹想要讓自己的身材更好一點，並能夠減緩一些身體問題以及減肥。對於這樣的需求的人來說，適度的刺激每個肌群的肌肉，並均勻地提升個肌群的肌肉量是最好的，而非過度追求某些特定肌群的訓練。

對於提升運動表現來說應該藉由訓練動作而非單一肌肉，在運動中需要許多的肌肉群互相配和，非單一的特定肌群。當單一的特定肌群十分發達時，對於整體的動作，反而會造成干擾。以運動項目來說，健力、健美、籃球及棒球的運動都是可以藉由肌力訓練來提升像是爆發力、肌耐力、最大肌 力與肌肥大的身體能力。

但是要因應各項運動來提升這項身體能力時，就不能只有一套固定模式的肌力訓練模式。以籃球為例，在籃球的運動中，會需要到很多跳躍、衝刺與卡位的動作，這些動作主要是經由腿部的肌群來做力量的提供，而腿部主要的訓練為深蹲、大腿伸展及訓練雪橇等等的動作。

整體的訓練上，應該是要讓動作的執行，更有能力、更有效率與更有力量，所以訓練的動作上，不建議採用個別性的訓練，強化動作中某個特定肌肉，應該以整體的動作方式來訓練。

以跳躍動作來說，跳躍是由「蹲」做為啟動，所以可以利用深蹲的方式來訓練跳躍，而非單使用大腿伸展只訓練到股四頭肌。另外藉由運動動作的方式做肌力訓練，再建議加上「活化後增強作用」的訓練方式，可以達到更加有效的成果。

所以藉由運動動作來訓練，才能增加動作模式在肌肉之間的協調性、技巧與神經適應，並真正增加動作執行時的力量。

最後對於自己進入健身所想要達到的目標為何，是自己在進行健身時，必須非常清楚了解的，當自己有明確的健身目標時，才能找到適合的健身動作，與訓練模式， 所以對於健身訓練，千萬不要直接模仿他人所提供的課表來使用，應該從這些多樣化的課表中，找尋到適合自己且有幫助的訓練動作來使用，才是正確的，這樣才能 讓這些課表與運動動作達到真正的成效。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 江旻諺教練－活化後增強作用