新冠肺炎（COVID-19）疫情影響，每位跑者都不好過，無論國內外賽事和訓練營，取消的取消、延期的延期，更沒人能知道到接下來疫情會往哪裡走，生活似乎失去了目標。該怎麼辦？下文10位美國頂級跑步教練提供他們的意見，幫助你思考自己的跑步計畫，畢竟留得青山在，不怕沒馬跑！

1. 專注於糾正弱點

跑者通常在一次次訓練、一場場賽事之間，沒有花足夠時間來加強自己弱點。美國RunnersConnect負責人暨跑步教練Jeff Gaudette建議，如果你一直專注於加強耐力，請減少跑量並增加一些速度訓練，例如加速跑（strides）、斜坡衝刺（hill sprint）；如果你經常受傷，請立刻進行肌力訓練、伸展、滾筒按摩或接受其他必要治療，來真正解決受傷的危險因子。「如果現在這麼做，將會讓未來的自己成為更好的跑者」Gaudette說。

2. 專注於跑步的心理效益

毫無疑問，任何人都不會想讓跑步成為壓力來源（應該是釋放壓力的方法），然而當你過度專注於里程、時間、配速等數據時，很可能發生這種情況。這段時間，你可以比以往任何時候遠離混亂，將跑步當作一項平靜、和平且專屬自己的活動。美國RunDoyen跑步教練同時是多名奧運選手和百位BQ選手的教練Mark Hadley強調「讓自己在跑步中有更大的靈活性！跑短一些或長一些、快點或慢點，依照你訓練當天的感受而做調整，讓跑步成為你舒緩壓力的方法。」

註：BQ（Boston Qualify）即波士頓馬拉松錄取門檻。

3. 嘗試一種新的訓練模式

你可能一直以來都進行幾乎相同的訓練模式，長跑、節奏跑加上一些速度訓練，雖然這些訓練都很好，但趁現在，你可以嘗試一些新的東西。亞特蘭大俱樂部教練暨前奧運選手Amy Begley推薦「計時山坡跑Timed Hill Repeats」（不斷重覆的短途上山跑，理想的山坡斜度為4-6%），找一座附近的山丘，計算你可以在30或40分鐘內可以跑幾趟。建議第一次練習只需穩定速度，一兩星期後再開始緩緩提升速度，你可以在第二次訓練時再加一趟，但請勿持續這樣的模式超過6週，你可以透過換到別座山、距離短一些或長一些，或任何方式改變模式。

4. 無論如何都要跟自己賽跑

「賽跑」並不是要你參加正式的路跑或越野跑賽，而是前往你最喜歡的練跑路徑，在那裡自我進行模擬比賽。這一天，穿上你參賽的戰衣，帶上一兩個跑友（彼此保持距離1-2公尺），盡你所能地比一場跟自己的比賽，接著制定一個前瞻性的計畫。RunCoach 創始人兼執行長Tom McGlynn坦言「雖然不確定未來會走向何方 ，但我們必須繼續邁出步伐。」

5. 四月做一次10K到半馬距離的模擬測驗

疫情爆發後，不少上半年的賽事延期到8-9月後舉行。曾在過去十年指導上千名跑者達BQ的McMillanRunning跑步教練Greg McMillan建議，像是原本四月中旬的2020波馬延期到9月14日，建議參賽者趁四月中旬自我進行10K或半馬的模擬比賽，並返回基礎訓練4個星期，加上4-6星期的山坡跑和速度訓練，接著再花10週時間完成目標賽事的訓練。McMillan提醒8-9月有賽事的選手，應該針對潮濕高溫做一些耐熱訓練，但可以等稍晚一些再做。

6. 參加線上馬拉松或實體小型測驗賽

覺得自己模擬測驗太無聊？現在不少賽事單位和運動App辦起線上馬拉松，也有較小規模（約100人以下）的自助測驗賽。RunKamp 執行長暨跑步教練John Honerkamp表示，疫情期間常聽學員們抱怨沒比賽，他建議學員透過運動App和各種社群平台與其他跑者保持聯繫，並可以在眾多虛擬比賽中選幾場參加，增加團體參與感。

7. 短暫休息兩週

認真的跑者相當擅長設定目標和維持訓練計畫，相反地，他們不一定擅長休息和改變。當計畫被打亂，他們會想「那我現在該怎麼辦？」本身是美國奧運馬拉松選拔賽選手的RunDoyen教練Lindsay Flanagan認為現在是「短暫休息」的時候了！因為要一直努力訓練是不可能的。她建議，幾周內可將訓練量減少40-50％（你不會因此失去健康和身材，當你再回到訓練時身體會感謝你），休息期間避免去健身房，可在家跟著YouTube視頻做些瑜伽之類的運動，或者新追蹤幾個跑步網紅。「重點是保持積極並維持健康！」Flanagan說。

8.交叉訓練

許多嚴肅跑者常會抱怨自己沒足夠的時間做肌力訓練。StrengthenYourStride教練Karen Dunn指出，你不需要去健身房，也能在家靠自身體重完成一些相當有益的肌力訓練動作，例如棒式、測棒式、深蹲、弓箭步、橋式等。「每當你的常規訓練受到干擾時，都是進行更多交叉訓練的好時機！而你可能會發現，原來這些訓練正是提升跑步表現所缺乏的因素。」Dunn如是說。

9. 換個心態，「跑健康」最重要！

本身是美國奧運馬拉松選拔賽選手的RunDoyen教練Addi Zerrenner提出一個不同的心態：「別把跑步當作為比賽做準備，而是為生活做準備」，畢竟跑步能帶給你很多健康上的好處，更能強化免疫力。她提醒「別因為賽事被取消，而把我們的健康取消掉了！」

10. 摘下跑錶

許多跑者練跑時總是跑錶不離手，但在這段期間你不用分秒必爭。放慢跑步速度是個好主意，而放慢速度最好的方法就是摘下跑錶。此時，完全憑體感去跑，保持「良好、放鬆」的感受。跑步教練Hal Higdon建議：「多走路休息，或者比平常多走幾步路，別去想破PB這件事，專注於保護自己和周遭人的健康。」

資料來源／PODIUMRUNNER   
責任編輯／Dama

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資訊、圖片提供：Under Armour

當瓊·奧崔 (Jon Autrey) 2015年12月5日在賽後談到他以2小時38分23秒於聖裘德孟菲斯馬拉松 (St. Jude Memphis Marathon) 奪冠時，他聽起來像一個經驗豐富的選手。他說他採取了保守的跑法、平均配速，並適當地補充水分。令人難以想像的是，這位身形俐落的跑者曾經是一位美式足球後衛，而且體重曾達125公斤。

據Runner’s World網站報導，來自田納西州孟菲斯的奧崔在2015年12月5日贏得了聖裘德孟菲斯馬拉松的冠軍，這是這位32歲債券交易員的第10場超過26英里距離的全馬賽事，其中有兩場是超過50K的超馬賽，他也連續參加過三次波士頓馬拉松。

但奧崔並不總是跑得很快。事實上，在12年前，他只繞著一個足球場的長度跑，而且當時他的體重是275磅 (125公斤)。

現在，雖然身高192公分的他已經減去了46公斤的體重，他仍然無法相信他會成為一個認真的跑者。

「我總是不認為自己是一個跑者，」他說。「我認為自己是一個因為想要減肥，然後才開始喜歡跑步的人。」

憑藉堅實的肌肉和爆發力，美式足球總是奧崔比較擅長的運動。他高中時代在伊利諾伊州都在玩美式足球，並慢慢開始接受他自己成為一個大傢伙的事實。

「我的朋友叫我『肥胖傑克』，」他說。「我當時重達125公斤，不過由於我是後衛，所以這不是一個大問題。這只是我的暱稱。」

他在就讀位於伊利諾伊州布魯明頓的伊利諾衛斯理大學時，加入學校被國家大學體育協會 (NCAA) 劃為第三級別(D3)的美式足球隊，但由於在他的大一這年不斷地受傷，讓他對於自己的健康狀況有了不同的思考。

「自從我坐了冷板凳之後，我已經減去了一些體重，因為我並未吃得像一個正常的校隊後衛所應該攝取的數千卡路里的飲食，」他說。「而且我感覺很好。我想知道，如果一直把這種壓力放在我身上是不是值得。」

由於不確定他受傷之後還能有多少上場的機會，奧崔決定離開學校，回到孟菲斯，他出生的地方。

但是，回到田納西州並不是一個簡單的轉變過程。他母親當然歡迎他來同住，直到他有能力自立，但她的住家是一房一廳的公寓，並沒有太多的空間給這位19歲的大男孩伸展。「基本上我是睡在地板上，」他說。「並且，我們不得不共用一輛車。」

這樣的不便成了他開始跑步的好動機。「每當我需要去任何地方，我不得不到我媽媽工作的地方去開她的車，」他說。「從我家到那邊大約3公里。大多數日子裡，我會跑過去取車，然後開車到健身房。正是在這個期間，我決定要讓自己瘦下來。」

不想再成為「肥胖傑克」了，奧崔開始以減肥為主要目的而越跑越遠。他承認自己最初是一個圓滾滾的跑者，他會報名參加一場馬拉松，然後密集訓練，接著再一口氣休息好幾個月。雖然如此，他的確天生有種享受跑步的能力。

藉由使用網路上的訓練計畫，他開始以1:30的時間之內完跑半程馬拉松。當他在2009年完成他的初馬，也是這場聖裘德孟菲斯馬拉松，他完賽時間是3小時14分45秒。

2011年，奧崔的體重減到225磅 (102公斤)。那年，他決定報名參加他的第二場馬拉松。不過，賽前訓練還是苦不堪言。他往往跑了幾英里就覺得身體不適，但奧崔無論如何還是完成了比賽，以3小時42分06秒衝過終點線。

「我還是帶著很可觀的肥肚圈在跑步，但它不僅只是體重而已，」他說。「這是我肥胖的來源。以前我總是想要喝啤酒就來上一罐；如果我想要披薩，我就來上一片。然而，我已經意識到，這必須被改變。」
 
於是，他專注於吃得更健康，而且他的速度改變了。在2012年時，他想要讓自己跑進波士頓馬拉松參賽時間門檻，而為了要達到這個新目標，他請了一位教練：凱文·雷勒斯 (Kevin Leathers) 來訓練他。

由雷勒斯提供更優質的訓練、補給的專業建議，以及比賽策略的諮詢，在八個星期後，奧崔在紐奧良搖滾馬拉松跑出他的最佳成績3小時00分51秒，比他以前的全馬PB還快了8分鐘。

在2015年12月，回到他的家鄉孟菲斯，他知道有沒有什麼能打敗在家鄉奪冠的感覺。

「當那場比賽還剩下四分之一英里時，我問一個路旁觀賽者，有沒有人跟在我身後。他們告訴我，後面一個人都沒有，」他說。「這真是像一場夢一樣。在我生命中，我從來沒有想到我有一天會贏得一場馬拉松。我不得不說這是完美的一天。」

在今年4月，已經減到175磅 (79公斤) 的奧崔也參加了他連續第三場波士頓馬拉松，雖然沒能打破他2015年在波馬創下的2小時36分04秒個人最佳成績，不過仍以2小時57分43秒完賽。