新冠肺炎（COVID-19）疫情影響，每位跑者都不好過，無論國內外賽事和訓練營，取消的取消、延期的延期，更沒人能知道到接下來疫情會往哪裡走，生活似乎失去了目標。該怎麼辦？下文10位美國頂級跑步教練提供他們的意見，幫助你思考自己的跑步計畫，畢竟留得青山在，不怕沒馬跑！

1. 專注於糾正弱點

跑者通常在一次次訓練、一場場賽事之間，沒有花足夠時間來加強自己弱點。美國RunnersConnect負責人暨跑步教練Jeff Gaudette建議，如果你一直專注於加強耐力，請減少跑量並增加一些速度訓練，例如加速跑（strides）、斜坡衝刺（hill sprint）；如果你經常受傷，請立刻進行肌力訓練、伸展、滾筒按摩或接受其他必要治療，來真正解決受傷的危險因子。「如果現在這麼做，將會讓未來的自己成為更好的跑者」Gaudette說。

2. 專注於跑步的心理效益

毫無疑問，任何人都不會想讓跑步成為壓力來源（應該是釋放壓力的方法），然而當你過度專注於里程、時間、配速等數據時，很可能發生這種情況。這段時間，你可以比以往任何時候遠離混亂，將跑步當作一項平靜、和平且專屬自己的活動。美國RunDoyen跑步教練同時是多名奧運選手和百位BQ選手的教練Mark Hadley強調「讓自己在跑步中有更大的靈活性！跑短一些或長一些、快點或慢點，依照你訓練當天的感受而做調整，讓跑步成為你舒緩壓力的方法。」

註：BQ（Boston Qualify）即波士頓馬拉松錄取門檻。

3. 嘗試一種新的訓練模式

你可能一直以來都進行幾乎相同的訓練模式，長跑、節奏跑加上一些速度訓練，雖然這些訓練都很好，但趁現在，你可以嘗試一些新的東西。亞特蘭大俱樂部教練暨前奧運選手Amy Begley推薦「計時山坡跑Timed Hill Repeats」（不斷重覆的短途上山跑，理想的山坡斜度為4-6%），找一座附近的山丘，計算你可以在30或40分鐘內可以跑幾趟。建議第一次練習只需穩定速度，一兩星期後再開始緩緩提升速度，你可以在第二次訓練時再加一趟，但請勿持續這樣的模式超過6週，你可以透過換到別座山、距離短一些或長一些，或任何方式改變模式。

4. 無論如何都要跟自己賽跑

「賽跑」並不是要你參加正式的路跑或越野跑賽，而是前往你最喜歡的練跑路徑，在那裡自我進行模擬比賽。這一天，穿上你參賽的戰衣，帶上一兩個跑友（彼此保持距離1-2公尺），盡你所能地比一場跟自己的比賽，接著制定一個前瞻性的計畫。RunCoach 創始人兼執行長Tom McGlynn坦言「雖然不確定未來會走向何方 ，但我們必須繼續邁出步伐。」

5. 四月做一次10K到半馬距離的模擬測驗

疫情爆發後，不少上半年的賽事延期到8-9月後舉行。曾在過去十年指導上千名跑者達BQ的McMillanRunning跑步教練Greg McMillan建議，像是原本四月中旬的2020波馬延期到9月14日，建議參賽者趁四月中旬自我進行10K或半馬的模擬比賽，並返回基礎訓練4個星期，加上4-6星期的山坡跑和速度訓練，接著再花10週時間完成目標賽事的訓練。McMillan提醒8-9月有賽事的選手，應該針對潮濕高溫做一些耐熱訓練，但可以等稍晚一些再做。

6. 參加線上馬拉松或實體小型測驗賽

覺得自己模擬測驗太無聊？現在不少賽事單位和運動App辦起線上馬拉松，也有較小規模（約100人以下）的自助測驗賽。RunKamp 執行長暨跑步教練John Honerkamp表示，疫情期間常聽學員們抱怨沒比賽，他建議學員透過運動App和各種社群平台與其他跑者保持聯繫，並可以在眾多虛擬比賽中選幾場參加，增加團體參與感。

7. 短暫休息兩週

認真的跑者相當擅長設定目標和維持訓練計畫，相反地，他們不一定擅長休息和改變。當計畫被打亂，他們會想「那我現在該怎麼辦？」本身是美國奧運馬拉松選拔賽選手的RunDoyen教練Lindsay Flanagan認為現在是「短暫休息」的時候了！因為要一直努力訓練是不可能的。她建議，幾周內可將訓練量減少40-50％（你不會因此失去健康和身材，當你再回到訓練時身體會感謝你），休息期間避免去健身房，可在家跟著YouTube視頻做些瑜伽之類的運動，或者新追蹤幾個跑步網紅。「重點是保持積極並維持健康！」Flanagan說。

8.交叉訓練

許多嚴肅跑者常會抱怨自己沒足夠的時間做肌力訓練。StrengthenYourStride教練Karen Dunn指出，你不需要去健身房，也能在家靠自身體重完成一些相當有益的肌力訓練動作，例如棒式、測棒式、深蹲、弓箭步、橋式等。「每當你的常規訓練受到干擾時，都是進行更多交叉訓練的好時機！而你可能會發現，原來這些訓練正是提升跑步表現所缺乏的因素。」Dunn如是說。

9. 換個心態，「跑健康」最重要！

本身是美國奧運馬拉松選拔賽選手的RunDoyen教練Addi Zerrenner提出一個不同的心態：「別把跑步當作為比賽做準備，而是為生活做準備」，畢竟跑步能帶給你很多健康上的好處，更能強化免疫力。她提醒「別因為賽事被取消，而把我們的健康取消掉了！」

10. 摘下跑錶

許多跑者練跑時總是跑錶不離手，但在這段期間你不用分秒必爭。放慢跑步速度是個好主意，而放慢速度最好的方法就是摘下跑錶。此時，完全憑體感去跑，保持「良好、放鬆」的感受。跑步教練Hal Higdon建議：「多走路休息，或者比平常多走幾步路，別去想破PB這件事，專注於保護自己和周遭人的健康。」

資料來源／PODIUMRUNNER   
責任編輯／Dama

2018北宜公路超級馬拉松於15日在碧潭新店國小開跑，這場賽事睽違6年，在眾多跑友敲邊鼓下重出江湖，吸引近五百人參賽。男子組由日本選手野本浩礼一路保持領先，最終以4小時28分49秒奪下冠軍；女子組則由國內50公里分齡紀錄保持人陳秀遙遙領先群雌，以4小時43分05秒摘冠，更刷新首屆女子紀錄。

北宜公路超馬自2012年首次辦理後暫停多年，今年重新開辦，近五百名參賽者中包括來自日本、新加坡、馬來西亞、中國、香港等5國外籍跑者。全程組從新店碧潭到宜蘭礁溪共55公里、累積爬升1164公尺，半程組27公里，另有適合健康小跑的8公里。
 
北宜公路的連續上坡、左彎右拐賽道對跑友來說相當具挑戰性，加上開跑時原本天氣陰涼，卻遇入冬後最明顯的一波冷空氣，上山後氣溫直落，雨勢漸大不停歇，參賽者必須克服風雨低溫的困境，翻山越嶺才能抵達終點。

來自日本的野本浩礼（HIRONORI Nomoto）一路保持領先，以4:28:49技壓群雄奪下冠軍（首屆55公里男子紀錄鄒雙喜為4:12:12）；台灣跑者胡春風緊跟在後，相距3分鐘完賽。

女子組則由國內50公里分齡紀錄保持人陳秀卿以4:43:05遙遙領先所有女性參賽者，不僅刷新首屆女子紀錄，更奪下今年不分性別組的總名次第三名。值得一提的，來自仙台的日本跑者倉上大祐（KURAKAMI Daisuke），因為受賽道歷史特殊性吸引，特地搭機飛來台灣參賽，更預約報名明年的陽明賽。

2018北宜公路超級馬拉松從新北市碧潭新店國小出發，經北宜公路、一路前行轉往礁溪跑馬古道，賽道隨著知名的台九線公路翻山越嶺，穿梭過兩縣市之間。雪山隧道通車後，不用再經過曲折的北宜公路，雖然便利卻令許多人淡忘了山上美好的景致；主辦單位希望藉由這場賽事讓跑友有機會用雙腳親身探訪這條道路，深入領會礁溪淡蘭古道支線的美好。

資料來源／中華民國超級馬拉松運動協會   
責任編輯／Dama

2017文山道南河濱親子路跑，9月17日早上於政治大學體育場溫馨開跑！路線從國立政治大學出發，前總統馬英九與千餘參與民眾熱情參與，慢跑在景美溪左岸，享受初秋的微涼清新空氣，同時欣賞文山區的河濱風光。

賽事分為3公里組及10公里組，3公里組由前總統馬英九、賴士葆立委、新台灣人文教基金會執行董事金溥聰、主播鍾沛君及台北市立大學戴遐齡校長領跑，與民眾一起慢跑在文山區道南河濱公園，享受早晨休閒時光。

 由新台灣人文教基金會及立法委員賴士葆共同主辦的「2017文山道南河濱親子路跑」，活動目的希望能夠提升全民運動風氣，鼓勵親子一同參與戶外運動、親近大自然，也提供親子能夠共同參與賽事的可貴經驗，串連家庭情感與健康生活。賽事當天更邀請文山區當地表演團體，為賽事帶來一系列精彩的表演活動，參賽選手完賽後也可以參與摸彩活動，60項以上的精美好禮讓跑者滿載而歸！

資訊、圖片提供／主辦單位
責任編輯／Oliver Wu