許多水梨型身材的人下半身都容易肥胖,除了需要控制飲食外,做瑜伽龍式也是非常好的選擇之一。瑜伽龍式(Dragon pose)對於運動員也有許幫助。許多跑跑跳跳的運動員下肢都會充滿緊張感,當肌肉長期處在緊繃感就會造成肌肉沾黏、發炎等情況。龍式能有效伸展下肢,讓運動者能有效舒緩腿部肌肉,也可以增加下半身淋巴系統循環去消除腿部多於水腫。此外,它還有其他好處,讓你不得不愛上。
許多久坐的上班族、家庭主婦,以及搬重物的工人,時常彎腰駝背工作、做事,長期下來就會導致背部僵硬、背痛等症狀,嚴重時還會引起偏頭痛、脊椎側彎,嚴重時可能還會有僵直性脊椎炎等問題。瑜伽龍式能延展背部緊繃的肌肉,幫助沾黏的肌肉打開以及恢復肌肉彈性,以及增加背部血液循環來有效放鬆背部肌肉。
常久坐久站、搬重物的工作,都會讓腰椎負擔增加,久而久之就會造成坐骨神經疼痛。在初期症狀會腰痛,但如果不予理會,隨著時間越來越久後,疼痛範圍會漸漸擴大。透過龍式能伸展疲勞的脊椎,並且緩解脊椎附近僵硬的肌肉、增加彈性,進而改善坐骨神經疼痛。
髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一,對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色,透過龍式能有效伸展到髖關節,並且增加穩定度、平衡感。
步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。
步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。
步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。
資料來源/DO YOU YOGA
責任編輯/妞妞
任何身體痠痛不適的人想要改善、解決問題,一定要先了解問題的來源!才能知道物理治療師幫你做治療、或是交代你做回家運動的重點和目地是什麼? 做這些動作有什麼幫助?這篇文章讓你初步了解現代人常見頸椎間盤突出的來龍去脈,更提出改善頸椎間盤突出的 3 大類運動 8 個招式。
拜賈伯斯所賜,現代人長時間使用手機或電腦,容易導致頸椎長期維持不正常姿勢,像是烏龜脖子一樣的動作。 如此一來,您的脖子承受不當壓力,首當其衝的就是椎間盤,容易導致椎間盤突出進而壓迫到神經,常見的症狀就是頸部、膏肓、肩膀、手臂、手掌的痠、抽、痛、麻。
不論是用電腦或是看電視,我們都很容易變成像烏龜脖子一樣的姿勢。很多上班族都會說「我的肩頸好緊繃」,這是怎麼回事呢?究竟會引發什麼問題?!以下上交叉症候群示意圖能解答,這是典型的上半身肌肉失衡型態,和現代常見的不良姿勢有關係。
烏龜脖子姿勢會造成曲線部分(即藍色文字框)的肌肉長期維持於「縮短位置」,縮短的肌肉會限制脖子、背的活動。 另一方面,會造成直線部分(即紅色文字框)的肌肉長期維持「拉長位置」,由於要長時間抵抗短縮肌肉的拉力,可能也常會在這些肌肉感到緊繃、痠痛。
如果長期維持以上姿勢,會導致上斜方肌、提肩胛肌、胸大肌、胸小肌 「短縮、僵硬」,深層頸部屈肌、菱形肌、前鋸肌、下斜方肌 「拉長、緊繃」 。剛剛說的都是肌肉的問題,到底跟椎間盤有什麼關係呢?可以參考下圖:當頭往前移1吋,頸部受到的壓力就提升約10磅;換算下來,大約前移1公分就提升約1.8公斤。
照以上所述,如果緊繃的肌肉變得更緊繃、無力的肌肉變得更無力,頭部位置可能會越來越向前。你將更難脫離這樣的不良姿勢,頸部的壓力漸漸得以脊椎與椎間盤受力為主,肌肉已經沒辦法幫助你了。所以,治療重點更會是在改善整體姿勢問題、改變生活/工作的習慣,降低椎間盤的受力,而這樣的改變,通常搭要搭配運動治療來改善肌肉的不平衡,單純被動治療是不夠的喔!
雖然長期做物理治療師建議的回家運動很辛苦,但知道了原因,其實就像吃藥一樣必須定期服用,長期才會產生變化!說到這邊,聰明的你對自我保健運動應該有點眉目了吧? 最後先總結頸椎自我運動保健的方向如下: .「放鬆」 上斜方肌、提肩胛肌、胸大肌、胸小肌
.「加強」 深層頸部屈肌、菱形肌、前鋸肌、下斜方肌
以下,讓我們用一些實際範例告訴你,如何透過運動改善椎間盤突出。大致上將運動分為三類:
一、椎間盤突出的復位運動: 透過特定動作方向的執行,使椎間盤壓力平均分散。
二、常見無力肌肉的誘發訓練: 透過啟動肩頸區域的穩定肌群,使肩頸回到良好排列。
三、常見緊繃肌肉的伸展放鬆: 透過伸展過度緊繃的肌群,讓動作不再卡卡。
其中建議的優先順序為:先做復位運動再做其他兩者。若復位運動能有效使你的症狀下降,再做其他兩者也較不會有代償動作出現。 另外必須注意的是,任何會加劇症狀的動作請務必暫停,建議由物理治療師評估過後再進行。
復位動作的特徵是,剛開始做會引發症狀,但若連續做了幾次症狀會逐漸遞減甚至到沒有症狀,代表這正是適合你的復位運動;相反的,若連續做了幾次症狀沒有改變或甚至變多(範圍變大、痠痛/麻上升) ,請立刻停止運動,代表目前選定的項目不適合你!
1. 收下巴運動
執行重點:如圖左與圖中,直接將整個頭部平行向後移,而不是做出低頭的動作,同時將胸口微向前推,每次後收停留 1-2 秒就回到原本位置,建議每小時做 15-20 次。
常見錯誤:整個頸部彎曲變成低頭的動作,如下圖。
2. 收下巴運動合併頸部側彎
執行重點:熟悉前面的收下巴運動之後,可在後收的狀態下增加頸部側彎(耳朵往肩膀走)。先將頭部平行向後移,然後頭部側彎至痛側,感受到緊/痠/痛即可煞車,切勿過度用力。若產生強烈疼痛請避免做這個動作,嘗試過 3-5 次若症狀有持續下降才適合繼續執行,建議每小時做 15-20 次。
1. 躺姿下的點頭運動:誘發深層頸部屈肌
執行重點:準備一條毛巾,並將毛巾捲成與躺姿下頸部與床面的空隙高度約為相等,並置於頸部下方。將雙腳掌至於床面,雙腳膝蓋微彎 45 度。輕輕點頭讓臉部平行天花板,同時脖子會將毛巾輕輕下壓,維持 10 秒後放鬆,總共做10次。
常見錯誤:執行時需注意脖子表層的肌肉不應明顯出力隆起,我們要誘發的是深層肌肉,而不是表層的肌肉,所以若你做起來很吃力、難以呼吸、喉嚨很緊等,代表你太用力囉!
2. 四足跪姿下做肩前推運動:誘發前鋸肌
執行重點:如下圖上方為起始動作,下方為動作完成。四足跪姿下,從頭到背部呈一直線,把雙手往床面的方向推,使兩側肩胛骨往外往前推,從外觀看起來像是把你的背朝天花板的方向頂,然後再緩緩回到初始位置。注意雙手肘應盡量保持伸直,運動的過程中手肘不應有動作。每一組做 10 下,共做 3 組。
3. 趴姿下肩胛後收運動:誘發下斜方肌
執行重點:趴姿下(可在額頭下放置一捲起毛巾,臉部較舒適),尾椎找腳跟、恥骨貼向床面,雙手擺身體兩側,兩側肩膀微微聳起,再將肩胛骨朝中間夾起後,接著慢慢將雙手抬離床面至與地面平行,並將雙手朝腳的方向延伸,再回到初始位置。每一組做 10 下,共做 3 組。
另外,誘發下斜方肌通常雙手起始位置應擺在雙耳旁 45 度,但因如此較為困難且易有聳肩代償動作產生,建議先從雙手擺在身體兩側開始,再慢慢進階至上舉 45 度。
常見代償:
1. 若脖子覺得很用力,代表你過度聳肩了。
2. 若覺得腰痠,代表你沒有維持尾椎找腳跟、恥骨貼床,用到過多腰部的肌肉。
1. 胸肌的伸展運動
執行重點:利用門框將手臂外展至 90/120 度 (可拉到胸大肌的不同區域),讓前臂貼著門框,雙腳呈弓箭步,將身體重心稍微往前並把身體轉向對側,維持 20 秒後休息,共做 3 回合。
2. 提肩胛肌的伸展運動
執行重點:以拉左邊為例,將頭轉向右邊 45 度並將頭往下彎,用對側手將頭部往下加壓(如果手還沒壓就緊繃了,請勿持續加壓,以緊繃、微痠痛為主),左手外展至感覺頸部到肩胛骨之間被伸展的感覺後,停住 20 秒,然後放鬆休息,重複 3 回合。
3. 上斜方肌的伸展運動
(若同側有神經壓迫導致的上肢痠、麻、痛,請勿練習以免症狀加劇)
執行重點:以伸展右邊為例,將頭倒向左邊肩膀 (耳朵往肩膀靠近但是不要聳肩),用左手手將頭部向下加壓(如果手還沒壓就緊繃了,請勿持續加壓,以緊繃、微痠痛為主),右手同時抓住椅子邊緣以穩定肩膀,維持 20 秒後休息,共做 3 回合。
執行建議:臨床上「真的」上斜方肌緊縮的個案不多,大多數都是「被繃緊」,所以執行前,建議先擺位看看頭往哪一邊倒的幅度比較小,要拉動作幅度小的一側,痠痛側不一定需要伸展。
以上運動都非常適合平時自主訓練,若仍無法舒緩你的椎間盤突出症狀,建議尋求專業醫療人員協助。 最後還是要提醒,椎間盤突出依照症狀、嚴重程度的不同,所需的恢復時間與處理方式會有所不同。
如果你的情形是以下其中之一,如:非常疼痛、產生感覺異常、出現明顯肢體無力、做了保守治療 6 個月以上仍未有任何改善,建議可與醫師及治療師討論是否有需要進一步手術治療,切勿迷信偏方延誤就醫。
動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。
有瑜珈女神稱號的Miya夏米雅繼今年初《如瑜得水寫真文集》後,相隔4個月之後再度推出結合瑜珈、皮拉提斯、徒手重訓等技巧的瑜珈工具書《四核心瑜珈 4 CORE YOGA》,並親自示範拍攝書中超過200招的訓練動作,在4月20日新書發表會上更現場示範空中吊環、空中瑜珈及結合高階瑜珈技巧融合身體作畫的彩繪瑜珈,完美展現出玲瓏有緻的完美身材。
有著令人羨慕魔鬼身材的她表示,接觸瑜珈大約七年的時間,原本是以歌手出道但卻因為歌唱事業沒有起色,因此在人生最低潮的黑暗期開始練瑜珈,練著練著也練出興趣並讓她的人生從黑白轉變成彩色,她表示,剛踏入歌唱圈的時候沒有工作收入也是零,在那個時候對自己的人生十分的灰心,甚至於體重也飆破55公斤整個人腫的跟棉花一樣,但在一個契機之下接觸了瑜珈,並於一年之內考取美國瑜珈聯盟職業證照,接著又考取重量訓練執照,並開始創作出4 CORE YOGA四核心瑜珈訓練系統,在教學5年多的時間累積大量的知識與技巧,因此,在今年初特別與城邦集團MOOK墨刻出版合作,推出超實用的瑜珈工具書《四核心瑜珈 4 CORE YOGA》。
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擁用一般女孩少有的背肌線條的Miya夏米雅在記者會後特別表示,通常大家看到我都以為我吃很少,事實上正好相反,我因為每天大量的運動且為了維持肌肉量,就必須要吃的比平常的女生更多,但吃也不是隨便亂吃必須要吃的正確,尤其是正確的選擇蛋白質及碳水化合物,才能更有效率的維持身體代謝機能。運動的目的不就是為了能多吃自己喜愛的美食!