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青少年久坐憂鬱
防疫期間待在家久坐憂鬱增 每天60分鐘這樣做可減緩
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肌少症怎麼辦?醫曝診斷方式+營養運動對策,骨鬆風險也要一起防!
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拒當低頭族!一分鐘幫你擺脫頸椎痠痛
運動星球
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防疫期間待在家久坐憂鬱增 每天60分鐘這樣做可減緩

2020-04-01
話題 保健 健走 COVID-19 運動心理

疫情宅在家,小心愈坐愈憂鬱!因應新冠肺炎(COVID-19)防疫時期,許多民眾選擇不出門,讓孩子成天在家玩電動或上網。然而今年2月發表於《刺胳針精神病學》期刊的研究指出,在12-16歲時每天增加60分鐘久坐習慣,18歲時憂鬱指數高出近3成!專家建議,讓孩子每隔30分鐘站起來動一動,並每天增加60分鐘散步、做家事等輕度活動,可能讓未來的憂鬱指數減少10%。

青少年久坐憂鬱
防疫期間待在家久坐憂鬱增 每天60分鐘這樣做可減緩

該研究由英國倫敦大學學院學者進行,研究對象為《布里斯托大學90年代兒童世代研究》中的4,257名青少年,受訪者於12歲、14歲及16歲時佩戴加速度感測器,在3天內至少追蹤其運動狀況10個小時,並透過加速度感測器評估他們從事輕度活動(走路或從事畫畫、彈奏樂器等興趣)、中度體能活動(跑步、騎單車),或者久坐不動,並以CIS-R及MFQ問卷測量其憂鬱症狀和嚴重程度。

研究結果發現,12-16歲之間的受訪者整體活動量減少、久坐時間增加。如果他們12、14、16歲三個階段都每天增加60分鐘久坐,18歲時測量憂鬱指數將高出28.2%。如果單一年齡時增加60分鐘久坐,到18歲憂鬱指數也會高出8-11.1%。相反地,如果每天增加1小時輕度活動,憂鬱分數則降低。持續出現較長時間久坐者,18歲時測憂鬱分數高出28.2%。

走路輕度活動
輕度活動例如走路

知識便利貼︱輕度活動

輕度活動一般指在日常生活中經常進行的活動,如隨意走動(購物,在家或學校走來走去)、鋪床、進餐、準備食物、帶狗散步、園藝和洗碗等,這類型的活動較為可行但因缺乏結構。

桃園療養院兒童精神科醫師陳質采指出,從公衛角度來看,通常認為增加年輕人的活動主要是為了身體健康,例如提高協調技巧或骨骼強度,卻很少注意到運動對心理健康也有實證的效益。

該研究也提供了青少年憂鬱症防治的具體方向。董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨說明,因為網路及遊戲使用的普及,讓年輕族群久坐時間越來越長,這研究指出久坐與憂鬱症罹患的兩個趨勢有存在的相關性。

葉雅馨提醒,我們通常強調運動對年輕族群的必要,但不要輕忽輕度活動的重要性!輕度活動可近性較高,目的是減少久坐時間上可以多一些強調與執行,例如站著打電腦、設定時間提醒自己站起來喝水或飲料、走一圈或扭腰擺臀3分鐘;甚至與朋友打電玩聊天時,彼此提醒站起來打或移動到不同角落。她指出,環境可能需要一點佈置上的變動,讓它更容易成為生活的方式,才能幫助提升輕度活動量、減少久坐。

資料來源/董氏基金會心理衛生中心、ScienceDaily
責任編輯/Dama

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優活健康網
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肌少症怎麼辦?醫曝診斷方式+營養運動對策,骨鬆風險也要一起防!

2025-07-14
話題觀念新知保健

肌少症是指因年齡增長,所出現的肌肉量減少加上肌力減退及體能下降的現象,已被認定是老化有關的肌肉疾病,容易造成跌倒與骨折的風險,甚至會增加死亡率。營養師提醒,肌肉悄悄流失,可能導致長者失能、行動力降低,及早透過飲食與運動介入,有助於延緩肌肉流失、維持身體機能與生活品質。

2016年肌少症正式納入國際疾病分類第10版(ICD-10),診斷碼62.84,表示肌少症具有疾病意涵。而身體肌肉量不足常與骨質疏鬆症同時存在,容易造成跌倒與骨折的風險,出現失能與生活品質不佳的問題,需要長期照顧,甚至會增加死亡率。

老化、疾病為肌少症主因

郭綜合醫院營養師袁如鳳表示,根據統計,台灣65歲以上老人肌少症盛行率男性為23.6%、女性為18.6%,推估可能達46萬人。導致肌少症的原因可分為:

原發性:是指找不到特定原因,僅因年齡老化造成的肌肉流失。

次發性: 長期臥床、失能造成的行動力下降。

疾病:如癌症、內分泌疾病、骨關節炎。 營養不良或藥物引起厭食等。

肌少症如何篩檢與診斷?

袁如鳳說明,根據亞洲肌少症工作小組(AWGS)建議,初步篩檢肌少症的項目有:

小腿圍測量:小腿肌肉是肌肉消耗最明顯的部位,也是判斷罹患肌少症重要指標之一。測量方法為:以軟皮尺來測量小腿最粗處的小腿圍長度,若男性小於34公分,女性小於33公分,或是用雙手食指和拇指將小腿最粗處包圍,若小腿圍等於或小於指環圍,即懷疑可能有肌少症。

肌少症風險評估問卷(SARC-F):大於等於4分,內容包含肌力、步行、起身、上台階、跌倒5個項目。

肌少症自我評量問卷(SARC-CalF):大於等於11分,此項多了小腿圍測量多加10分。

此外,袁如鳳提醒,民眾至基層醫療或社區篩檢時,若出現握力或5次起立坐下未達標準,即可診斷可能肌少症,應給予營養與運動之生活型態調整,並轉介到醫療院所做進一步評估與診斷。

肌肉流失對健康3大影響

肌少症的症狀包括了肌肉量的減少,如肌肉鬆散、手臂或大腿變細、肌力下降、行走速度非常緩慢,對健康造成的影響分3大方面:

肌肉力量流失,增加跌倒、失能風險。

增加胰島素阻抗及血糖異常。

肥胖型肌少症:是指隨著年齡的增長,肌肉質量流失伴隨脂肪增加的情況,容易引發心血管相關疾病、代謝症候群等。

預防肌少症2件事要做到

對於肌少症的介入與治療,袁如鳳說,研究目前以飲食與運動介入較有效:

飲食攝取:

均衡飲食為原則,從飲食中攝取天然的抗氧化物質,如維生素A、C、E、茄紅素、花青素等,維生素D的攝取對肌少症與骨質疏鬆有益。

建議攝取含油脂較豐富的魚類,如鮪魚、鮭魚、秋刀魚,以及牛奶、起司、蛋黃、乾香菇等,並維持充足日照,幫助皮膚合成維生素D。

運動介入:

可按照個人體力保持規律運動訓練,建議老人或體弱者在物理治療師指導下,保持每週2~3次、每次20~30分鐘的漸進性阻抗運動,如走路時腳綁沙包增加負重、手拿啞鈴做舉高手的動作等。

袁如鳳提醒,肌少症是目前全世界被重視的疾病,在人口快速老化的社會,除了適時評估篩檢出潛在的肌少症病患,提供適切的照護,預防肌少症也是刻不容緩的議題,平常除了飲食均衡外,配合適當的負重及增加平衡感的運動來鍛鍊肌肉,以預防及延緩肌少症的發生。

延伸閱讀:

不是蛋白質!醫揭「預防肌少症」關鍵營養:這樣吃才能阻止肌肉流失

骨折吃什麼才能加速骨頭修復?醫:除了補鈣、蛋白質也別忽略「它」

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:肌少症常合併骨質疏鬆!醫:只吃蛋白質不夠,還要補充「這些營養素」

 

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拒當低頭族!一分鐘幫你擺脫頸椎痠痛

2016-09-26
知識庫趨勢伸展觀念保健

近幾年3C產品掀起巨大的風潮,更打破了人類生活的慣性,24小時無時無刻、無所不在地上網,在餐廳裡、在捷運上、甚至在大街旁,全都低著頭滑手機。

人的頸椎共有7節,是活動度最高、彎曲度最大的一段脊椎,它具有支撐頭部重量、讓頭部活動自如和保護脊椎神經等3大功能。在人體中頸椎和活動量也很大的腰椎,是最容易老化和發生病變的脊椎。而長期使用電腦、手機,讓頭部長時間維持在一個不自然又不放鬆的姿勢下,讓頸脊過勞,反而是加速老化,臨床發現50歲以後是頸椎病變就醫的主要族群,多數電腦族和低頭族是年輕人。

 Pokemon GO(寶可夢)這款手遊在國外讓所有人為之瘋狂,不少台灣玩家也敲敲越獄搶先體驗抓寶的樂趣,而在2016年7月份寶可夢敲敲來台,讓全台人民不管男女老少都瘋狂,不管你在吃飯、上廁所、上班、坐公車、甚至在路邊,隨處可見沒有一個人不低頭在玩這款遊戲,但你們知道嗎?原本就已經3C產品不離手的我們,現在多了寶可夢這款遊戲,讓我們幾乎24小時都低頭泡在手機裡。

寶可夢 ©byggahus.se

脊椎運動可以有效的改變我們長時間盯著手機而讓身體產身的問題,它可以減緩我們肩頸酸痛,而脊椎運動可以帶來更持久療癒的效果。當你發現自己因為長期低頭使用手機而導致身體毛病慢慢浮來,一定要開始做脊椎運動,因為預防勝於治療,不然長期的痠痛會導致我們骨頭移位並壓迫到我們其它神經。

關於楊琦琳老師太P力脊椎體況管理運動學苑 執行長
TPM國際脊動健康管理事業 執行長
TPM脊椎運動墊 專利發明人
財團法人脊椎損傷潛能發展中心 脊動講師
TutorABC兒童脊動專題講座 講師
世界國際健康管理學會 脊椎體況管理主委
民視、東森、蘋果日報脊椎體況管理 媒體專家
台北市體育學院休閒運動管理 碩士
曾任台北榮民總醫院 護理師
曾任松山醫院加護病房 護理師
著作:體重管理自己來,快樂享瘦一輩子

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