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  • 防疫期間待在家久坐憂鬱增 每天60分鐘這樣做可減緩
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青少年久坐憂鬱
防疫期間待在家久坐憂鬱增 每天60分鐘這樣做可減緩
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專家:心跳太快會短命!規律運動的人能有效降低壽命減短風險
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小腹凸、大腿腫、小腿粗 鍛鍊下半身肌群有助預防夏日濕肥
運動星球
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防疫期間待在家久坐憂鬱增 每天60分鐘這樣做可減緩

2020-04-01
話題 保健 健走 COVID-19 運動心理

疫情宅在家,小心愈坐愈憂鬱!因應新冠肺炎(COVID-19)防疫時期,許多民眾選擇不出門,讓孩子成天在家玩電動或上網。然而今年2月發表於《刺胳針精神病學》期刊的研究指出,在12-16歲時每天增加60分鐘久坐習慣,18歲時憂鬱指數高出近3成!專家建議,讓孩子每隔30分鐘站起來動一動,並每天增加60分鐘散步、做家事等輕度活動,可能讓未來的憂鬱指數減少10%。

青少年久坐憂鬱
防疫期間待在家久坐憂鬱增 每天60分鐘這樣做可減緩

該研究由英國倫敦大學學院學者進行,研究對象為《布里斯托大學90年代兒童世代研究》中的4,257名青少年,受訪者於12歲、14歲及16歲時佩戴加速度感測器,在3天內至少追蹤其運動狀況10個小時,並透過加速度感測器評估他們從事輕度活動(走路或從事畫畫、彈奏樂器等興趣)、中度體能活動(跑步、騎單車),或者久坐不動,並以CIS-R及MFQ問卷測量其憂鬱症狀和嚴重程度。

研究結果發現,12-16歲之間的受訪者整體活動量減少、久坐時間增加。如果他們12、14、16歲三個階段都每天增加60分鐘久坐,18歲時測量憂鬱指數將高出28.2%。如果單一年齡時增加60分鐘久坐,到18歲憂鬱指數也會高出8-11.1%。相反地,如果每天增加1小時輕度活動,憂鬱分數則降低。持續出現較長時間久坐者,18歲時測憂鬱分數高出28.2%。

走路輕度活動
輕度活動例如走路

知識便利貼︱輕度活動

輕度活動一般指在日常生活中經常進行的活動,如隨意走動(購物,在家或學校走來走去)、鋪床、進餐、準備食物、帶狗散步、園藝和洗碗等,這類型的活動較為可行但因缺乏結構。

桃園療養院兒童精神科醫師陳質采指出,從公衛角度來看,通常認為增加年輕人的活動主要是為了身體健康,例如提高協調技巧或骨骼強度,卻很少注意到運動對心理健康也有實證的效益。

該研究也提供了青少年憂鬱症防治的具體方向。董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨說明,因為網路及遊戲使用的普及,讓年輕族群久坐時間越來越長,這研究指出久坐與憂鬱症罹患的兩個趨勢有存在的相關性。

葉雅馨提醒,我們通常強調運動對年輕族群的必要,但不要輕忽輕度活動的重要性!輕度活動可近性較高,目的是減少久坐時間上可以多一些強調與執行,例如站著打電腦、設定時間提醒自己站起來喝水或飲料、走一圈或扭腰擺臀3分鐘;甚至與朋友打電玩聊天時,彼此提醒站起來打或移動到不同角落。她指出,環境可能需要一點佈置上的變動,讓它更容易成為生活的方式,才能幫助提升輕度活動量、減少久坐。

資料來源/董氏基金會心理衛生中心、ScienceDaily
責任編輯/Dama

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專家:心跳太快會短命!規律運動的人能有效降低壽命減短風險

2020-01-13
生活觀念保健話題

你是否曾測量過自己一分鐘心跳有幾下?根據美國期刊《Cardiology》發布研究,發現透過大數據分析,一分鐘心跳數超過70下的人恐怕會減壽,超過70下每多一拍平均壽命將減少四個月。這樣研究顯示心跳越快,可能少活幾年。研究員分析累積上萬筆健檢資料發現,扣除多項高危險因子,像是吸菸、高血壓等容易造成心血管疾病的族群,剩餘數據顯示,心跳每分鐘超過70下就算心跳偏快,可能會造成壽命減少。

專家:心跳太快會短命!規律運動的人能有效降低壽命減短風險 ©inrestaurant.com.au

如何測量自己的心跳?

測量心跳最簡單的方式就是平躺五分鐘,處於休息狀態的心跳。最健康應該維持每分鐘60下左右,如果越多可能有減壽風險。如果心跳每分鐘70~89下,平均減壽3年6個月;90~99下將減少8年;超過100下,恐縮短13年壽命。 為什麼心跳太快會造成壽命減短呢?根據研究推測可能是因為心跳每分鐘90下的人比起跳60下的人,20年下來就多跳3億下,這樣會讓心臟的負荷過大,並且臨床上許多,使用像是氣喘藥物,會造成心跳加速,也證實這些都會對身體有傷害。 

©saga.co.uk

心跳與壽命息息相關

這套心跳越快減少壽命的理論,也適合運用在動物界上。研究團隊發現小老鼠們心跳最快每分鐘500下,平均壽命只有3年,貓狗類每分鐘100下,壽命約10幾年,鯨魚心跳最慢每分鐘15~20下,可活到80年。然而造成心跳快慢的原因很多,也許是天生基因、後天作息、飲食習慣都有關連。在哈佛研究中明顯發現的是,有在運動且體能較好的人,像是慢跑選手心跳會比較慢,運動能有效去除壽命減短風險。

©safetyandhealthmagazine.com

每日健走20分鐘,助心跳速回復正常

德國體育運動學專家克勞思‧柏斯曾表示,健走比慢跑安全,又比散步有效,不僅是全身性的運動,同時也可以讓高年齡的長者輕易達到,根本是個「完美的運動」。在哈佛研究中也提出健走有助於心臟疾病。想要達到最有效的健走方式,可以配合幾個關鍵。

1.身體挺直:一定要抬頭挺胸,脖子和脊椎成為一條線,讓雙臂為要主動運動,擺動雙臂使下臂呈約90度,有節奏地擺動。

2.步伐節奏:步伐跨大,跨步後腳跟先著地,再讓腳底、腳趾著地,接著再以腳趾用力蹬離地面,此外膝蓋最好微彎。

3.暖身暖足:一定要先拉筋伸展,讓肌肉達到放鬆緩和。一開始可以先用5分鐘散步,讓更多血液流到腿部肌肉,再慢慢起步後加快速度。

4.穩定運動量:盡量步行速度要到達每分鐘80公尺,且至少每週3次、每次至少保持20~60分鐘外,期盼每次要走到一萬步。 

©youthfirstinc.org

資料來源/HEHO健康網、KARGER

責任編輯/妞妞

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小腹凸、大腿腫、小腿粗 鍛鍊下半身肌群有助預防夏日濕肥

2018-06-11
觀念保健瘦身健身話題

炎炎夏日加上不時下雨,天氣暨悶熱又潮濕,你是否發現身體容易水腫發胖? 以中醫角度來看,長久濕熱可能導致身體變成濕氣重的體質,不只容易頭昏氣脹,緊接著小腹凸、臀部和大腿腫胖、小腿粗大等情形將接踵而至。中醫師建議,飲食上可用白朮、茯苓等中藥材調理體質;運動上多鍛鍊下半身肌群,加強肌肉收縮、促進氣血循環,如慢跑、單車、游泳都很適合,但如果沒時間出外運動,也可做深蹲、橋式、棒式等健身運動。

小腹凸、大腿腫、小腿粗 鍛鍊下半身肌群有助預防夏日濕肥

滿身濕氣  頭昏氣脹、水腫肥胖接踵而來

節氣過了六月芒種後,就預告了天氣正式開始炎熱,氣溫持續升溫,同時水氣反覆蒸騰,濕氣越來越重。台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區針灸科醫師趙品諭指出,一般人容易在這種季節經由口鼻吸入不少水氣,或身處濕氣太高的環境而由皮表滲入濕邪;同時現代人因熱而貪涼犯懶,身體吸收過多水分或缺少活動,影響水氣排出,累積了不少濕氣而滯生濕邪。
 
無論男女老少,濕邪將容易出現如晨起倦怠、頭易昏沉、皮肉鬆軟、四肢重墜感及關節痠痛等多種症狀;若程度更明顯,就會有腸胃症狀發生,如腹悶氣脹、食慾差伴有反胃、排便稀軟或黏膩等。然而儘管發生上述症狀,人們仍常常疏忽這些問題,長久下來,身體變成濕氣重的體質,容易水腫、發胖即成為現代男女老少的通病。
 
據中醫觀點《黃帝內經.素問.至真要大論》說:「諸濕腫滿,皆屬於脾」。趙品諭提醒,因為濕邪外侵或內生影響,脾胃的運化功能失常,脾胃虛損導致水腫跟肥胖。這種體質容易小腹凸、臀部與大腿腫胖,尤其有小腿粗大情形,嚴重時按壓皮膚會有凹窩出現,都是因為濕性趨下的關係。

濕邪容易出現如晨起倦怠、頭易昏沉、皮肉鬆軟、四肢重墜感及關節痠痛等多種症狀;更嚴重則有腹悶氣脹、食慾差伴有反胃、排便稀軟或黏膩等腸胃症狀發生 ©CBS NEWS

預防濕邪  慢慢吃、多鍛鍊下半身肌群

濕邪該如何預防?趙品諭指出,預防更勝於治療,所以平常生活的飲食和運動就相當重要。飲食除了營養均衡,建議食材應以高纖與蛋白質為多,碳水化合物與高脂肪則較少,口味清淡,進食過程細嚼慢嚥;飯後應該靜慮,因此不管坐下或起身走路都要放空,減少接觸影音或3C產品,避免干擾氣血在脾胃的運作。此外,早餐是三餐的重點,早上7-11時就中醫理論上是脾胃經絡運行的時候,這段期間相當重要,早餐應質量並重。
 
運動上,建議多鍛鍊下半身肌群,加強肌肉收縮、促進氣血循環,由外影響臟腑來強健脾胃功能,如慢跑、單車、游泳等運動都很適合。然而現在人們工作忙碌,許多上班族總因為下班後沒時間做運動,而不做任何運動;趙品諭建議,在家可做深蹲、橋式、棒式等健身運動;如果想柔性活動身體,可選擇瑜珈來進行經絡的展延。重點是,無論你做什麼運動或活動,一周都應至少3次以上、每次30分鐘,長期做才能獲得健康效益。

若沒時間出戶外運動鍛鍊下半身肌群,在家可做棒式、橋式、深蹲等健身運動 ©POPSUGAR.

調理濕性體質  中藥白朮、茯苓健脾益氣

要如何解決濕氣導致身體變成濕性體質,進而阻止下半身肥胖?在中醫上,這種叫做「脾虛濕困」,處理方式就要「健脾益氣、滲濕利水」。中藥可使用白朮來健脾益氣,或茯苓來淡滲利濕;也有醫療院所推出配好的即飲包,除了白朮跟茯苓,另加入黃耆補氣利水消腫,川芎活血行氣、澤瀉利水瀉熱、麥芽行氣消食等,可為脾虛濕盛者做到最有效調理。

可調理脾虛濕盛的中藥材

資料來源/ 台北市立聯合醫院   
責任編輯/Dama

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