疫情宅在家，小心愈坐愈憂鬱！因應新冠肺炎（COVID-19）防疫時期，許多民眾選擇不出門，讓孩子成天在家玩電動或上網。然而今年2月發表於《刺胳針精神病學》期刊的研究指出，在12-16歲時每天增加60分鐘久坐習慣，18歲時憂鬱指數高出近3成！專家建議，讓孩子每隔30分鐘站起來動一動，並每天增加60分鐘散步、做家事等輕度活動，可能讓未來的憂鬱指數減少10％。

該研究由英國倫敦大學學院學者進行，研究對象為《布里斯托大學90年代兒童世代研究》中的4,257名青少年，受訪者於12歲、14歲及16歲時佩戴加速度感測器，在3天內至少追蹤其運動狀況10個小時，並透過加速度感測器評估他們從事輕度活動（走路或從事畫畫、彈奏樂器等興趣）、中度體能活動（跑步、騎單車），或者久坐不動，並以CIS-R及MFQ問卷測量其憂鬱症狀和嚴重程度。

研究結果發現，12-16歲之間的受訪者整體活動量減少、久坐時間增加。如果他們12、14、16歲三個階段都每天增加60分鐘久坐，18歲時測量憂鬱指數將高出28.2％。如果單一年齡時增加60分鐘久坐，到18歲憂鬱指數也會高出8-11.1%。相反地，如果每天增加1小時輕度活動，憂鬱分數則降低。持續出現較長時間久坐者，18歲時測憂鬱分數高出28.2％。

桃園療養院兒童精神科醫師陳質采指出，從公衛角度來看，通常認為增加年輕人的活動主要是為了身體健康，例如提高協調技巧或骨骼強度，卻很少注意到運動對心理健康也有實證的效益。

該研究也提供了青少年憂鬱症防治的具體方向。董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨說明，因為網路及遊戲使用的普及，讓年輕族群久坐時間越來越長，這研究指出久坐與憂鬱症罹患的兩個趨勢有存在的相關性。

葉雅馨提醒，我們通常強調運動對年輕族群的必要，但不要輕忽輕度活動的重要性！輕度活動可近性較高，目的是減少久坐時間上可以多一些強調與執行，例如站著打電腦、設定時間提醒自己站起來喝水或飲料、走一圈或扭腰擺臀3分鐘；甚至與朋友打電玩聊天時，彼此提醒站起來打或移動到不同角落。她指出，環境可能需要一點佈置上的變動，讓它更容易成為生活的方式，才能幫助提升輕度活動量、減少久坐。

資料來源／董氏基金會心理衛生中心、ScienceDaily
責任編輯／Dama

肌少症是指因年齡增長，所出現的肌肉量減少加上肌力減退及體能下降的現象，已被認定是老化有關的肌肉疾病，容易造成跌倒與骨折的風險，甚至會增加死亡率。營養師提醒，肌肉悄悄流失，可能導致長者失能、行動力降低，及早透過飲食與運動介入，有助於延緩肌肉流失、維持身體機能與生活品質。

2016年肌少症正式納入國際疾病分類第10版（ICD-10），診斷碼62.84，表示肌少症具有疾病意涵。而身體肌肉量不足常與骨質疏鬆症同時存在，容易造成跌倒與骨折的風險，出現失能與生活品質不佳的問題，需要長期照顧，甚至會增加死亡率。

老化、疾病為肌少症主因

郭綜合醫院營養師袁如鳳表示，根據統計，台灣65歲以上老人肌少症盛行率男性為23.6%、女性為18.6%，推估可能達46萬人。導致肌少症的原因可分為：

原發性：是指找不到特定原因，僅因年齡老化造成的肌肉流失。

次發性： 長期臥床、失能造成的行動力下降。

疾病：如癌症、內分泌疾病、骨關節炎。 營養不良或藥物引起厭食等。

肌少症如何篩檢與診斷？

袁如鳳說明，根據亞洲肌少症工作小組（AWGS）建議，初步篩檢肌少症的項目有：

小腿圍測量：小腿肌肉是肌肉消耗最明顯的部位，也是判斷罹患肌少症重要指標之一。測量方法為：以軟皮尺來測量小腿最粗處的小腿圍長度，若男性小於34公分，女性小於33公分，或是用雙手食指和拇指將小腿最粗處包圍，若小腿圍等於或小於指環圍，即懷疑可能有肌少症。

肌少症風險評估問卷（SARC-F）：大於等於4分，內容包含肌力、步行、起身、上台階、跌倒5個項目。

肌少症自我評量問卷（SARC-CalF）：大於等於11分，此項多了小腿圍測量多加10分。

此外，袁如鳳提醒，民眾至基層醫療或社區篩檢時，若出現握力或5次起立坐下未達標準，即可診斷可能肌少症，應給予營養與運動之生活型態調整，並轉介到醫療院所做進一步評估與診斷。

肌肉流失對健康3大影響

肌少症的症狀包括了肌肉量的減少，如肌肉鬆散、手臂或大腿變細、肌力下降、行走速度非常緩慢，對健康造成的影響分3大方面：

肌肉力量流失，增加跌倒、失能風險。

增加胰島素阻抗及血糖異常。

肥胖型肌少症：是指隨著年齡的增長，肌肉質量流失伴隨脂肪增加的情況，容易引發心血管相關疾病、代謝症候群等。

預防肌少症2件事要做到

對於肌少症的介入與治療，袁如鳳說，研究目前以飲食與運動介入較有效：

飲食攝取：

均衡飲食為原則，從飲食中攝取天然的抗氧化物質，如維生素A、C、E、茄紅素、花青素等，維生素D的攝取對肌少症與骨質疏鬆有益。

建議攝取含油脂較豐富的魚類，如鮪魚、鮭魚、秋刀魚，以及牛奶、起司、蛋黃、乾香菇等，並維持充足日照，幫助皮膚合成維生素D。

運動介入：

可按照個人體力保持規律運動訓練，建議老人或體弱者在物理治療師指導下，保持每週2～3次、每次20～30分鐘的漸進性阻抗運動，如走路時腳綁沙包增加負重、手拿啞鈴做舉高手的動作等。

袁如鳳提醒，肌少症是目前全世界被重視的疾病，在人口快速老化的社會，除了適時評估篩檢出潛在的肌少症病患，提供適切的照護，預防肌少症也是刻不容緩的議題，平常除了飲食均衡外，配合適當的負重及增加平衡感的運動來鍛鍊肌肉，以預防及延緩肌少症的發生。

延伸閱讀：

不是蛋白質！醫揭「預防肌少症」關鍵營養：這樣吃才能阻止肌肉流失

骨折吃什麼才能加速骨頭修復？醫：除了補鈣、蛋白質也別忽略「它」

本文獲優活健康網授權轉載。

原文：肌少症常合併骨質疏鬆！醫：只吃蛋白質不夠，還要補充「這些營養素」

 

近幾年3C產品掀起巨大的風潮，更打破了人類生活的慣性，24小時無時無刻、無所不在地上網，在餐廳裡、在捷運上、甚至在大街旁，全都低著頭滑手機。

人的頸椎共有7節，是活動度最高、彎曲度最大的一段脊椎，它具有支撐頭部重量、讓頭部活動自如和保護脊椎神經等3大功能。在人體中頸椎和活動量也很大的腰椎，是最容易老化和發生病變的脊椎。而長期使用電腦、手機，讓頭部長時間維持在一個不自然又不放鬆的姿勢下，讓頸脊過勞，反而是加速老化，臨床發現50歲以後是頸椎病變就醫的主要族群，多數電腦族和低頭族是年輕人。

 Pokemon GO（寶可夢）這款手遊在國外讓所有人為之瘋狂，不少台灣玩家也敲敲越獄搶先體驗抓寶的樂趣，而在2016年7月份寶可夢敲敲來台，讓全台人民不管男女老少都瘋狂，不管你在吃飯、上廁所、上班、坐公車、甚至在路邊，隨處可見沒有一個人不低頭在玩這款遊戲，但你們知道嗎？原本就已經3C產品不離手的我們，現在多了寶可夢這款遊戲，讓我們幾乎24小時都低頭泡在手機裡。

脊椎運動可以有效的改變我們長時間盯著手機而讓身體產身的問題，它可以減緩我們肩頸酸痛，而脊椎運動可以帶來更持久療癒的效果。當你發現自己因為長期低頭使用手機而導致身體毛病慢慢浮來，一定要開始做脊椎運動，因為預防勝於治療，不然長期的痠痛會導致我們骨頭移位並壓迫到我們其它神經。

關於楊琦琳老師太P力脊椎體況管理運動學苑 執行長
TPM國際脊動健康管理事業 執行長
TPM脊椎運動墊 專利發明人
財團法人脊椎損傷潛能發展中心 脊動講師
TutorABC兒童脊動專題講座 講師
世界國際健康管理學會 脊椎體況管理主委
民視、東森、蘋果日報脊椎體況管理 媒體專家
台北市體育學院休閒運動管理 碩士
曾任台北榮民總醫院 護理師
曾任松山醫院加護病房 護理師
著作：體重管理自己來，快樂享瘦一輩子