韓國人氣網紅 Mini 一出生就是個「棉花糖女孩」，由於不好的飲食習慣與錯誤的減重方式，不斷反覆地減重又復胖，體重曾高達70kg，一生中最渴望的事情就是「我也要當一次瘦子」。因此，Mini開發高蛋白低碳水食譜，成功減重22kg到目標的48kg，並保持身材5年不復胖。

下文是 Mini 減重期間做過的運動，可分為適應期、加速減重期、維持期與現在。你也可以參考Mini 的運動方法，找出屬於自己的一套運動程序。

初期（適應期）：生活空閒的運動

人生第一次下定決心要用正確的方式減重後，初期的運動並沒有特別大改變。 光是縮小被刺激的味道養大的胃口，就已經很辛苦了！不喜歡運動的Mini，如果再大量運動的話，減重的意志可能馬上就會被消磨精光。所以我決定在日常生活中多走動，充當在健身房1 小時的運動量。Mini 認為在健身房運動完後，躺在家裡沙發看電視，整天消耗的熱量反而會更少。因此，除了睡覺時間之外，我比平常更積極走動，在空閒時間做一些運動，慢慢養成運動習慣。

￭ 上班時，用爬樓梯代替搭手扶梯或電梯。
￭ 工作期間去洗手間的時候，順便做全身性的健身操或伸展運動。每天帶小狗去散步。
￭ 如果要去的地方距離比較近，就用快走替代搭乘交通工具。
￭ 坐下時下巴收起、肩膀放鬆展開、肚子用力，用正確的姿勢坐下。

中期（加速減重期）：早上空腹有氧運動、晚上居家運動

適應高蛋白低碳水食譜與空閒運動，體重開始減少之後，早上可以做一些輕鬆的熱身操，並以空腹的狀態到外面快走運動。在空腹時，輕鬆做 20-30 分鐘有氧運動，因為睡覺期間碳水化合物是乾枯的狀態，身體會用脂肪轉換成能量，有助快速降低體脂肪。比平常更早睡早起，開啟充實的一天，獲得的快感與自豪感，也是維持減重的毅力來源。要注意的是，過度的空腹有氧運動會造成肌肉流失，一定要在30 分鐘內輕度運動就可以了。運動前，簡單吃點蘋果或香蕉更好。

晚上在吃飯過後，可以開始準備新的便當或休息30 分鐘消化，再打開Youtube 運動影片做1 至1 小個半小時的全身肌力運動與伸展運動，Mini 在減重的時候，Youtube 在韓國還未大眾化，所以主要是觀看外國人的影片。近期，韓國也開始出現許多不錯的影片。準備一個家用墊子和一台電腦或手機，只要有鬥志，在家也能充分運動。

￭ 早上 伸展運動、20至30分鐘的輕度空腹有氧運動
￭ 中午 初期做的生活空閒運動
￭ 晚上 跟著Youtube影片一起做1至1個半小時的全身肌力與伸展的居家運動

維持期～現在：多方嘗試讓運動變成習慣

相較於減重期，維持期更加重要。適當調配減重菜單和一般外食的比例，每週3 次以上的有氧運動和居家運動，即可防止復胖。

減重後，Mini 已維持身材5 年了。 其中，Mini 發現減重有八成是控制飲食，剩下還需要一些雕塑身型的運動。因此，為了打造更完美的身材，現在比減重期花了更多力氣在運動方面。特別是Mini 對身體構造的了解度太少，不管做多少深蹲運動，臀部都沒有變小，而且體重變輕後，不對稱的臉型更加嚴重。 所以在體重下降後，Mini 開始接受運動教練的指導，了解自己的身體，培養學習的心態，對運動越來越感興趣。如果是不知道該如何運動的人，為了學好正確的運動姿勢與了解自己的身體構造，建議你們上一次以上的教練課程。

如果你對反覆同樣的有氧運動感到煩躁，建議你可以去學習新的運動，例如游泳，以獲得成就感。或者，在家一個人騎著無聊的家用腳踏車時，開啟網路直播和觀眾們一起分享，會更快樂有趣唷！在體內感受「一起」的「價值」。雖然不是什麼特別的方法，但基於一些好玩的嘗試，Mini 現在於IG 上進行「Mini 的健康時間」中。一個人做有氧運動覺得無聊的話，和Mini 一起直播吧！

￭ 接受教練課程學習正確的運動姿勢與了解自己的身體。
￭ 利用學習新的運動取得成就感。
￭ 透過家用腳踏車運動直播，和觀眾們一起嘗試有趣的減重運動。
￭ Instagram @dd.mini　
￭ Youtube 頻道ddmini

相信有不少的女孩想透過健身減肥並練出線條，但又害怕自己會變得太大隻！在英國有一名23歲的年輕女孩Mari Llewellyn，卻透過健身像所有的人證明重量訓練才是瘦身的最佳運動。

故事是從2016的秋天開始，當時Mari還是一個體重高達245磅（112.7公斤）的胖妹，因為，體型的關係在學校受到許多的歧視與羞辱，而意志消沉的她便休學回家休養，然而，她的男友卻不想讓她這樣的消沉下去，因此，開始為她設計重量訓練的計劃以及飲食菜單，除此之外，還陪著Mari一週進健身房訓練六天，讓她一年內體重從245磅（112.7公斤）狂減72磅（33.12公斤），由一個任人羞辱的胖妹轉變為一位陽光又性感的美少女。之後，她變開始在Instagram設立個人專頁，透過自身的經驗激勵不少女孩投入重量訓練的行列。

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Mari Llewellyn（@marillewellyn）分享的貼文 於 PST 2020 年 1月 月 26 日 上午 7:47 張貼

回憶自卑的過往

Mari回憶起自己的過往，一直沒有任何的人生目標與生活動力，因此，在日常生活中只要一點點的小挫折就可以將她擊倒，讓她放棄人生並將自己封閉起來。她坦言的說，我總是希望能有好事自然降臨到我的身邊，當壞事降臨時我便開始自憐自艾，正因為這樣的個性讓她在就讀大學的那年，因為長期備受欺凌與羞辱，導致意志消沉甚至只想用大量的垃圾食物填滿自己的心靈，因此，讓自己的身型與體重再次的不受控制突破到人生的最高點，最後只能選擇休學回家。

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Mari Llewellyn（@marillewellyn）分享的貼文 於 PDT 2018 年 7月 月 2 日 下午 2:58 張貼

重訓找回她的自信

但開始接觸到健身之後，她特別熱衷於重量訓練的課程訓練，因此，她一週內除了重量訓練6天之外，還會加上每天20分鐘的有氧運動或是幾組的爆發力訓練，來加強自己的心肺功能和肌肉耐力。她表示，透過這樣的訓練方式讓體內的肌肉比例大幅度的增加，而體脂肪也大幅度的減少；也因為肌肉的成長讓她能吃進更多的食物，並且獲得更強壯的身體，然而，也由於肌肉的成長加速了體內的新陳代謝率，讓減脂變得更加簡單快速。

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Mari Llewellyn（@marillewellyn）分享的貼文 於 PDT 2019 年 7月 月 14 日 下午 12:15 張貼

Mari Llewellyn也建議許多想要擁有美麗線條的女孩，不要擔心重量訓練會變的太壯；因為這項運動只會讓妳的身材變的更加漂亮動人，並且也建議大家可以從簡單的小事做起，例如她一開始也只是先從每日散步並逐漸改變飲食習慣，還告訴自己一週只要減輕2磅（0.92公斤）就可以。她以自己為例子，告訴所有的人健身或運動不使只有關注體重機上減輕的數字，還要認真的感受到身體變健康的快樂，這樣的態度才能讓自己在運動中找尋找出快樂。

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Mari Llewellyn（@marillewellyn）分享的貼文 於 PDT 2018 年 4月 月 7 日 上午 10:26 張貼

資料參考／muscleandfitness

責任編輯／David

糖分―具致命威力，啟動「致肥」基因，抑制「抗肥」基因

一般動物在正常的餵養狀況下，有天生的熱量代謝調節能力，所以即使是實驗動物，讓牠們任意吃飼料，也很少發生肥胖的情形。但研究發現，如果用含大量糖分的飼料來餵食大白鼠，會使牠們失去對於食物熱量的調控能力，發生許多基因層次的變化，包括跟肥胖有關的重要神經傳導物質，如神經胜肽 NPY、非痛風神經胜肽AGRP等（不要被這些專有名詞搞瘋，我只是想讓你知道營養成分的影 響有多深入），以致於提早發生肥胖及代謝症候群。這意思就是說，光是吃很多食物、吃到飽，未必會導致肥胖；但是，吃太多糖，就可能影響了熱量代謝的基因，讓你變肥。

你一定聽多了「鹽分過多易造成高血壓」的衛教，建議不要吃太鹹，才不會得到高血壓。但是你可能不知道，過多的糖分也會導致高血壓！原來，我們的肝臟會合成一種「血管張力素原（angiotensinogen）」，再經由腎臟代謝成為「血管張力素（angiotensin）」，它會使血管收縮，而升高血壓，是調節血壓的重要分子。攝入太多糖分，會使血糖升高，高血糖則會進一步使「血管張力素」的基因表現多出三倍，進而造成血管收縮、血壓升高。這就是為什麼當我們攝取了過多糖分，也會造成高血壓的原因，而不單單只有影響到熱量代謝的基因而已。

「糖」與「醣」是不同的。我們吃的澱粉類食物，含的是大分子的「多醣」，由很多個「單糖」聚合而成，其中絕大部分是葡萄糖；而我們吃的甜食及飲料，則含有蔗糖，或者更便宜、甜度更高（但是更會害死人）的玉米糖漿。蔗糖是所謂的「雙醣」，分子較小，由兩個單糖所組成（單一的蔗糖分子由一個葡萄糖加一個果糖所構成）；而玉米糖漿絕非字面上看起來那樣像是天然的產品，那其實是高度食品工業修飾過的人工製品。玉米糖漿是全球肥胖症大流行的元兇，因為它廉價且甜度高，能挑逗你的味蕾，刺激你的食慾，讓你不知不覺地得到了「糖癮症」，被糖奴役而不可自拔！

血糖濃度是如何調控的？

血糖如果不能正常平衡，就容易變成糖尿病。無論多醣或雙醣，在消化道裡面都會先被分解為單糖才吸收。葡萄糖被吸收之後，少部分直接供應我們生理活動所需要的能源，在粒線體裡面產生ATP；大部分則變成肝醣或是三酸甘油酯（就是脂肪啦）儲存起來。

此外，葡萄糖還有一個很重要的作用，就是在胰島細胞裡面，調控胰島素及升糖素的基因表現，造成胰島素的分泌增加，而升糖素（Glucagon）的分泌卻下降。重點在於，越簡單的醣類，就越容易被分解成為單糖，就越快速進入血液，造成血糖急速升高，產生上述反應。

葡萄糖也會影響到肝臟的基因表現，包括許多葡萄糖的運輸、分解，以及轉化成為脂肪有關的酵素，都會因為糖分而增加，因此容易形成脂肪的堆積。另一方面，糖分對於糖質新生的作用（把脂肪或蛋白質分解成糖的反應），反而是抑制有關的酵素基因表現。 總結來說，葡萄糖的增加，會使得合成脂肪有關的酵素基因表現上升，而使脂肪或蛋白質分解轉化成葡萄糖的有關酵素基因表現下降，一來一往，就會造成脂肪增加、分解減少，當然也就會形成肥胖！

好的脂肪―不是只有熱量，還能減肥！

脂肪是很重要的營養素，除了作為能量的來源外，也是細胞膜的重要成分，所以完全不吃脂肪，會嚴重影響生理功能。減肥絕對不可以完全不吃脂肪！

脂肪對於基因表現也有非常大的影響，最終會影響到代謝、生長，以及細胞分化等重要功能。食物中的脂肪的含量及種類，會影響基因表現的調節因子，稱為「轉錄因子」，是一些在細胞核裡面作用的小型蛋白質。

這些轉錄因子是如何做調控的呢？

1.結合脂肪酸、乙醯輔酶A，或者是氧化的脂肪酸，分別產生不同的效應。
2.氧化脂肪酸透過細胞膜上的接受器，影響下游的信息傳導，最後影響基因表現。
3.氧化脂肪酸改變細胞內鈣離子濃度，進而誘發一連串的細胞信息，最後影響基因表現。

透過這些不同機轉，脂肪的代謝、細胞的分化與生長，都會受到不同程度的影響，例如：多元不飽和脂肪酸對基因表現，在各個不同的器官會有不同的作用，如果我們吃的食物中，含有百分之六十的亞麻油酸（linoleic acid）就會減少脂肪生成酵素的表現。意思就是說，攝取這樣的脂肪，反而具有減肥的效果！可是有一些脂肪酸卻又會增加脂肪細胞表達「脂肪酸結合蛋白」的量，例如「花生四烯酸」、「亞麻油酸」以及「二十碳五烯酸（EPA ）」等，會減少和脂肪代謝有關的第一型硬脂醯輔酶A去飽和酶（SCD1）的基因表現。

另以 PPAR 為例， 它可以被「 共軛亞麻油酸（conjugated linoleic acid， 縮寫為CLA ）」所活化。PPAR 屬於一群細胞核內的荷爾蒙接受器，具有調節飢餓感與脂肪代謝的功能。當我們飢餓的時候，可促使脂肪分解，產生熱能；吃飽之後，則轉而使糖以脂肪的形式儲存。不當的生活、飲食習慣，以及年紀增長，都會降低PPAR 的活性，而無法有效地將低密度膽固醇（所謂「壞膽固醇」）與三酸甘油酯，轉成高密度膽固醇（所謂「好膽固醇」），導致高血脂；也容易使動脈血管發生粥狀硬化，造成高血壓。胰島素阻抗也會增加，發生高血糖或糖尿病，甚至造成全身性的發炎反應，惡化三高疾病（高血糖、高血脂、高血壓）！

但是，如果能夠採取適當策略，包括好的油脂（例如CLA）、蔬果及有氧運動，來活化 PPAR，就能改變代謝機能，改善對血糖、血脂及血壓的調控，抑制全身性的發炎，緩解慢性病外，也能達到體重控制的效果。

蛋白質—不只「補」肌肉，還能調控血糖代謝及脂肪形成有關的基因

我們都知道蛋白質對於生長、發育、免疫，甚至於生殖等功能，都是非常重要的營養素。在很多的開發中國家以及低度開發的國家，蛋白質攝取不足仍然是一個主要的公共衛生議題；近年來發現，許多素食者和老人家，也可能因為蛋白質攝取量的不足，導致肌肉流失，形成「肌少症」，嚴重威脅生命。

上一段講的是蛋白質的巨觀作用，事實上，蛋白質的質跟量，都是基因表現的重要影響因子。例如，吃「極低蛋白質」的飲食，會影響胰島細胞數量以及「蛋白質激酶」的活性，進而減少胰島素分泌，因此當蛋白質攝取太少時，就容易造成血糖升高。

而「蛋白質激酶」活性降低，也會抑制到葡萄糖所誘導的腸道荷爾蒙，包括胃抑制胜肽（GIP）及升糖素類似胜肽（GLP1）。這兩個腸道荷爾蒙功能不太一樣，但都是促進胰島細胞生長及刺激胰島素分泌的重要因子；而且二者均具有促進大腦飽足訊號、抑制食慾的功能。所以，「極低蛋白飲食」除了對胰島素分泌有不良影響，導致血糖失調之外，也容易有吃不飽的感覺。
 
「低蛋白飲食」也會影響細胞再生與修飾的能力，太少的蛋白質攝取，會增加胰島細胞中的磷酸果糖激酶（PFK），導致蛋白質代謝的缺損，使得胰島素對於葡萄糖上升的不反應，最終衍生高血糖。高血糖的結果，不是演變成糖尿病，就是增加脂肪的堆積，所以不吃肉、不吃蛋，不但無法減肥，反而可能造成肥胖。
 
我們吃進去的蛋白質，經過消化後，先分解成為單一的胺基酸。這些胺基酸在體內會再重新組合，成為身體所需要的結構蛋白質，例如肌纖維（影響到體能鍛鍊時的肌肉生成）、膠原蛋白（影響到我們的皮下組織、骨骼、肌腱、韌帶等的生長與修補），乃至頭髮、皮膚、指甲等，都是由蛋白質所組成。這些不同的蛋白質在身體裡，是透過非常精密的合成機制，也就是從基因的層次來做調控。因此，食物當中所含的胺基酸種類與數量，除了直接影響蛋白質的合成，還會牽連到肌肉、皮膚、頭髮、關節、韌帶等組織的生成。
 
想減重的人，倘若不吃蛋白質，除了前面所講的，會造成血糖升高、讓脂肪更加堆積外，我們希望達到「減脂、增肌」的效果也不可得，甚至不利於皮膚、毛髮、關節及韌帶的代謝，造成個體衰老，讓整個人看起來又老又胖！

礦物質―基因表現及新陳代謝的必要元素

如同其他的營養素一樣，很多礦物質都跟代謝功能以及基因表現有關。我們先來談鋅對基因表現的影響。鋅在許多與代謝有關的蛋白質上作為「輔助因子」，意思是說，蛋白質（例如酵素）必須要有鋅的存在，才能發揮功能，但是鋅單獨存在時並無功能。鋅也是許多荷爾蒙分泌時的必要元素，甚至免疫反應也有鋅的參與。在小腸、胸腺以及肝臟細胞中，鋅則是參與了基因表現的調節，例如有一個基因調節因子叫做第一型金屬反應因子（MTF-1），是啟動我們身體應對環境中的重金屬、缺氧狀態及氧化壓力的主要機制，MTF-1 就是一個必須依賴鋅才能發揮功能的轉錄因子。
 
如果長期鋅的攝取量不足，就有可能發生含鋅蛋白質（稱為「鋅硫蛋白」）的不足，降低身體對抗重金屬傷害的能力。而缺氧及氧化壓力也是惡化肥胖症的重大殺手。所以，適度攝取含鋅的食物，有助於身體對抗這些危害因子。
 
此外，鋅也與身體的能量代謝息息相關。無論用醣、脂肪或蛋白質來做原料，最後都必須被轉化成腺嘌呤核苷三磷酸（ATP），才能推動身體的運作，這個能量代謝過程中所需要的ATP合成酶、胞色素以及NADP去氫酶，都含有鋅，而且受到鋅的調節。減肥的關鍵就在於燃燒脂肪，產生ATP，好讓我們有力氣鍛鍊肌肉，說到這，你應該可以了解攝取鋅的重要性了吧。
 
鋅之外我們再來看一些例子。比如鐵，鐵會影響到我們血紅素的表現，缺鐵性貧血是所有貧血症裡最常見的一種。某些地區因為土地缺乏礦物質，導致蔬菜、水果所含的礦物質成分也比較少，甚至於影響了當地居民的某些基因表現。有些地區則因為重金屬的汙染，造成了不該有的礦物質進入食物鏈，而嚴重地影響了居民的基因表現。
 
鎂也是人體非常重要的礦物質，參與至少兩百種以上的生化反應，包括調節能量代謝、脂肪酸的生合成、葡萄糖代謝、神經傳導物質釋放，以及血管內皮細胞功能等。鎂也跟免疫功能關係重大，影響體內發炎及氧化壓力的狀態，這與肥胖的發生及惡化有很大的關係，因為肥胖其實是一種慢性發炎性疾病，並且經常伴隨著鎂的降低。
 
鎂也跟幾種肥胖或慢性病的基因表現有關，可能影響糖尿病進展的某些易感基因（例如TCF7L2）。人體蛋白質中更有超過三千個鎂的結合點，在維持神經和肌肉的健康、保護骨骼和血糖平衡等方面扮演重要角色，另外一種大家可能比較不熟悉的礦物質微量營養素叫做鉻。鉻也會影響蛋白質的表現，對於肌肉生成有很重要的影響，所以在減重過程中，需要「減脂、增肌」時，一定要注意到這些礦物質的攝取。
 
鉻還可以穩定胰島素的功能，可以有效讓血糖降低，卻不至於產生過量的三酸甘油酯，造成肥胖。在以增加肌肉為主的健美訓練中，鉻是一個非常重要的補充品。
 
一般來說，礦物質在深綠色蔬菜裡的含量較為豐富，堅果類也是非常好的礦物質來源，這就是我強調減肥一定要適度攝取蔬菜與堅果的原因，而坊間一些極端減重法就很可能會把礦物質給忽略掉了。
 
現代的耕作方法，能讓蔬果長得又大又快，並且一年到頭不斷地輪耕，但是在肥料補充上，卻幾乎只有補充氮肥跟磷肥，並沒有考慮到土地當中的礦物質。就這一點來說，我們可以大膽假設，現代蔬果所含的礦物質，可能不如五十年前或一百年前豐富，因此，除了依循「健康餐盤」減重法則，來攝取足量的蔬果外，也可以考慮適量補充一些與礦物質有關的補充品，讓礦物質發揮它們祕密任務，幫助你甩掉肥油，維持健康。

維生素―最容易被輕忽的生命營養素

維生素在人體內需求量並不多，但既然被稱為「維生」素，就代表它是維持生命必要的元素。百年前，全球各地不時發生因食物短缺，導致維生素缺乏而致病的事，即使到了現代，仍有類似事件。一九九九年，宜蘭靖廬拘留所曾發生維生素B1缺乏，造成八十名大陸偷渡客集體爆發腳氣病的事件，最後有三人死亡；二○○七年也曾有報導提及，有人因煮飯過度洗米，導致維生素B1流失，而引發腳氣病。
 
維生素需求量這麼少，為什麼還會缺乏？減重又為什麼需要補充維生素？從科學的角度來說，要預防維生素缺乏症，的確只需要少量維生素；科學界至今也還沒有確認，到底要攝食多少維生素，才對人體最好，但卻有不少證據顯示，補充大量維生素有助於健康。
 
相信大家都聽過「壞血症」，那是因為缺乏維生素C造成的，患者會發生皮膚、牙齦、口腔黏膜出血，嚴重的最後會死亡。你可能會認為，現代人不可能發生維生素C缺乏，那我要先提醒你一個事實，那就是：人類本身無法合成維生素C，一定要從食物中攝取。倘若你只吃麵包、起司等高脂食物，卻不吃蔬菜水果，就可能會是「壞血症」的高危險群。
 
蔬菜和水果是維生素C含量最豐富的食物，但有些人就是不愛吃。我在門診曾經見過一個孩子，還沒上大學就經常眩暈、過敏、失眠、便秘，一問之下才知道，他十多年來幾乎只吃馬鈴薯過日子！而他小的時候也只吃麵包、饅頭，媽媽還一直覺得這孩子「很好養」，完全沒想到營養素缺乏，會衍生出這麼多病症。那麼，攝取大量維生素C跟減肥有沒有關係？當然有！維生素C的攝取量過少，早就被發現與肥胖的發生有關（也跟高血壓、動脈硬化、中風、膽囊病變，甚至癌症有關）。維生素C幫助對抗肥胖，可能是透過它極強的抗氧化力，調節脂肪細胞的代謝作用、腎上腺分泌腎上腺皮質醇（一種影響脂肪生成與分布的荷爾蒙）、葡萄糖利用及瘦體素的分泌（leptin ；一種調節食慾的荷爾蒙）、改善血糖的控制，以及降低全身性發炎（前面說過，肥胖其實是一種慢性發炎）。
 
維生素C也會影響我們的基因表現，可以作用在調節膠原蛋白的基因。不只是維生素C，很多維生素也都與肥胖症有關，研究發現，幾乎所有維生素在肥胖者體內都缺乏，尤其是脂溶性維生素A、D、E、K，以及葉酸、維生素B12等。
 
維生素A參與一個能量代謝非常重要的酵素基因的表現，這個酵素叫做磷酸烯醇丙酮酸激酶（PEPCK）。PEPCK 在糖質新生（把蛋白質或脂肪轉化成為糖）的分解作用中，扮演了非常重要的角色，催化這個代謝過程的關鍵步驟。因此當維生素A攝取不足時，我們就無法適度消化脂肪，當然也就達不到良好的減肥效果。
 
維生素B是一大群水溶性的物質，在這裡只舉生物素（Biotin）當例子來說明。生物素又稱為維生素B7、維生素H或是輔酶R，是代謝脂肪及蛋白質不可或缺的物質，也是維持正常生長發育必要的營養素。缺乏生物素，將造成細胞生長、免疫功能及胚胎發育的缺損。
 
在基因層次，生物素可與AMP（磷酸腺嘌呤核苷）結合，也可以直接修飾細胞核內染色體的組織蛋白，形成「生物素─組織蛋白複合體」，這些機制都可以調節基因的表現。目前知道，生物素可以調節許多與細胞激素（cytokine）、腫瘤基因，以及葡萄糖代謝相關酵素系統的基因。所以，生物素可以影響細胞的生長與個體的發育。
 
在一個以十二對同卵雙胞胎的肥胖研究中，發現生物素，在肥胖相關的基因調節方面扮演關鍵角色，影響脂肪細胞的粒線體型態與功能、脂肪堆積，甚至全身性發炎及高三酸甘油酯症的發生。根據近三十年來的研究證實，各種維生素都不只是身體代謝功能的必要因子，也參與很多重要的基因調節，包括與肥胖有關的基因。這就更彰顯「健康餐盤」的重要性了，因為唯有均衡飲食才能攝取到各種充分的維生素，讓身體越來來越健康、身形越來越緊實。

植化素―現在正夯、卻令人眼花撩亂的食物成分

植化素不是維持生命所需，但古人說「藥食同源」，意思就是：食物其實就是維持身體健康的良藥，而其藥性就在於這些豐富的植化素。所以除了傳統的六大營養素之外，有人將植化素稱為「第七大營養素」。
 
植化素對身體的效應也達到細胞及分子的層次，可能影響的範圍包括：
 
1.活化酵素或者抑制酵素：
會影響許多代謝反應。
 
2.調節免疫反應：
肥胖症是一個慢性發炎性疾病，植化素具抗發炎能力，可以減緩肥胖症的嚴重程度，也能減緩因為肥胖所導致的高血壓、糖尿病、關節炎、痛風等與慢性發炎有關的併發症。
 
3.強力的抗氧化作用：
肥胖會產生很多氧化壓力，造成器官病變與代謝異常。植化素具有抗氧化能力，可對抗肥胖產生的氧化壓力。
 
4.調節細胞週期：
植化素可調節細胞週期，而肥胖牽涉了脂肪的增生以及細胞的肥大，因此適當攝取植化素，可以調節脂肪細胞增生速度，增加減肥的效果。
 
5.調節細胞內信息傳導的路徑：
細胞的信息傳導，包括像胰島素接觸到標的細胞後，會進行一系列的反應。這一系列的反應，中間媒介因子就稱為信息傳導。植化素可調節這些信息傳導加強胰島素的效應，減緩胰島素造成脂肪增加的不良效果。
 
6.影響基因表現：
植化素可修飾我們基因表現有關的轉錄因子以及細胞核接受器，進而影響基因表現，甚至可能改變體型以及疾病的發生，包括癌症在內。
 
你大概很難想像，植化素的效應竟然到影響基因表現的程度！但這是千真萬確的。科學家早就發現，薑黃素、吲哚（富含於花椰菜）、黃腐醇（一種類黃酮）、蘿蔔硫素、異硫氰酸鹽以及柚苷素等，可以調節至少四種幹細胞的解毒系統酵素。植化素還可以透過調節DNA的修補、致癌物的代謝、細胞週期、細胞分化、荷爾蒙分泌，乃至於細胞凋亡等機制，影響癌症的發生。

植化素也具有調節能量代謝以及脂質有關基因表現的能力。我們這本書是談減肥，所以只列舉幾個與減重相關的植化素來說明。先以薑黃素為例，薑黃素透過調節代謝基因的表現，可減緩細胞內脂肪顆粒的數量。在脂肪組織內，薑黃素會抑制血管的新生，相對抑制了脂肪細胞的增長，從而減少體內脂肪堆積以及體重增加。

薑黃素還具有抗發炎的效果，能夠改善肥胖所造成的發炎，與因發炎而衍生的胰島素阻抗、高血糖、高血脂等病變。薑黃素同時具有抗氧化的能力，能夠保護肝臟不受到LDL氧化的傷害，並因此調節熱量的攝取。

再舉一個例子。類黃酮是大家比較常聽過的植化素，它是超過六千個不同化合物的統稱，普遍存在於各類蔬果中，最豐富的來源是洋蔥、羽衣甘藍、韭菜、花椰菜、藍莓，紅酒及茶裡面的含量也很高。研究發現，類黃酮具有調節基因表現的能力，並且有很強的抗發炎效應、能增進腸道完整性、改善腸道菌叢，對於肥胖的慢性發炎及腸道菌叢衡狀態非常有幫助。

植化素成千上萬，透過攝食五彩繽紛的蔬果，均衡取得各種植化素，對身體是非常有幫助的。而偏食、不吃蔬果或長期只吃少數幾樣菜，很明顯會對身體有害。

書籍資訊
◎圖文摘自原水文化出版，宋晏仁、梁惠雯著作《終生瘦用211全平衡瘦身法》一書。

醫生同樣也會因肥胖、壓力、健檢報告滿紙紅字，面臨生命威脅
宋晏仁醫師靠著「211全平衡瘦身法」
6個月甩肉近20公斤，三年不復胖，重新奪回健康的掌控權！

宋晏仁醫師希望翻轉你對減重的概念、點出減重者常犯的十大錯誤，並提出減重心法 (4R)，期望能幫助所有人，都能透過這個簡單、容易執行、能長久落實在生活中的健康法則，找回自己的健康。

從面臨死亡威脅到找回身心靈全平衡，不僅在6個月內甩肉近20公斤，更重新奪回健康的掌控權。他的減重策略，每個人都做得到！

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