在家裡健身訓練需要準備很多器材吧！相信這句話是很多人都有的疑問，前 Broncos safety美式足球冠軍運動員Omar Bolden及教練Emily Meisner，在日前的IG上發表了他們居家的快速訓練器材-椅子！在正常與理想的情況之下，你必需要尋找一個沒有扶手的椅子來進行訓練，同時，在訓練的過程中要確保椅子夠堅固，並且它不會在地面上滑動。當你確定好以上的問題之後，我們就可以在家用椅子來進行這4個訓練動作，兩個動作之間休息15秒，四個動作結束休息30-90秒，重複5個回合就可以。現在就班好椅子跟著一起做看看吧！

1. Chair Dips with Knee to Chest

這個動作主要是運用椅子來進行肱三頭肌與核心肌群的訓練，你必需要注意在訓練的過程中要保持身體與肩膀的穩定性，在進行傳統反向撐體的肱三頭肌訓練時，如果感覺到肩膀有不舒服的情況請換掉這個動作，另外，在身體撐起來時透過膝蓋的彎曲來訓練核心的穩定性。這個訓練動作建議可以跟登山者一起進行，將會獲得更好的成果。（每一條腿做30秒）

2. Seated Squat Jumps

這個動作看起來似乎非常的簡單，但其實做起來比看還要難的多。這個動作裡面包含著一直做下來然後跳躍，這必需要讓你的雙腳用力彈跳離開地板，後再輕輕用臀部碰到椅子，訓練的過程中必需要注意不能真的坐下來，必需要快速的完成每一次的彈跳。（連續進行45秒）

3. Plank-Jack Mountain Climbers

這個訓練是運用登山式搭配腳部開合的動作，在操作的過程中你必需要注意到身體脊椎的穩定與中立，並維持身體核心的張力以及手臂與身體維持90度角。 （連續進行45秒）

4. Alternating Pop Squats to Jumping Jacks

交替式跳躍是將開合跳做了更進階的版本，當你進行開合跳動作時記得身體蹲下要將手輕碰地面，接著在彈跳起來完成一個動作。過程中最重要的就是蹲下與跳躍這兩個動作。（連續進行45秒）

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O（@omar.bolden）分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 16 日 下午 12:04 張貼

資料參考／Omar Bolden

責任編輯／David

女性運動愛好者在進行多元的訓練動作時，時常因為訓練裝備的貼合度而感到困擾，不論是大幅度蹲坐造成褲頭下滑，或是運動內衣肩帶滑落與胸部包覆不足都會造成訓練中的不便；專業運動品牌UNDER ARMOUR為了幫助女性運動愛好者解決這些困擾，在2021年推出多款結合最新科技的訓練裝備，有效提升訓練裝備的貼合與包覆性。

全新上架的UA NO-SLIP WAISTBAND緊身褲系列，於褲頭內層配置雙面矽膠材質，能有效防止褲頭在訓練移動時滑動或鬆弛，高腰設計更提供完整包覆及穩定支撐，讓女性能夠更專心集中在訓練運動中；而廣受好評熱銷的「UA Infinity運動內衣」與「UA Crossback運動內衣」，則強化了整體緩震與包覆性，降低女性乳房在運動過程中感到的壓迫不適，搭配交叉肩帶設計提供良好支撐力及美背效果，給予女性運動愛好者最佳安全感，邀請女性一同勇敢展現美力自信！

緊身褲不再滑動

UNDER ARMOUR針對女性訓練者在裝備上的研究中，發現多數女性在進行臀部以下高移動性訓練時，總會因大動作施力拉扯造成褲頭下滑或鬆弛，並會連帶改變訓練的肌肉部位，為了讓女性運動愛好者能更穩定進行高效鍛鍊，UNDER ARMOUR全新打造「UA NO-SLIP WAISTBAND」緊身褲系列，於後腰的褲頭布料內置入雙面矽膠穩定結構，使褲頭能緊鎖固定在適當的位置，避免在運動過程中滑動。

無論是進行深蹲、瑜珈或多向移動訓練時都能專注施力，並提升訓練靈活度；緊身褲搭配舒適高腰設計，完美包覆腰部並提供高度支撐，兼具舒適和機能性的UA NO-SLIP WAISTBAND緊身褲系列，絕對是減少訓練負擔的必要裝備！

專業運動內衣超舒適

相信女性訓練愛好者在運動結束脫下運動內衣時，總會遇到汗水使內衣完全黏在身上，怎麼用力都脫不下來的情況，UNDER ARMOUR為解決女性訓練愛好者的困擾，採用絕佳透氣布料讓訓練期間有效控制排汗、改善悶熱和黏膩感，三段背扣式設計也讓運動內衣更好穿脫。

而去年冬季推出就熱銷斷碼、壓模式一體成型罩杯的「UA Infinity運動內衣」，擺脫傳統運動內衣較扁平的襯墊，使運動內衣形成更加自然的形狀，輕薄服貼之外，更藉由胸墊內側的『∞』無限符號壓紋提升緩震與支撐穩定性，搭配選用吸濕排汗織物材質，能在不犧牲舒適和透氣性的情況下提供絕佳支撐。

在挑選運動內衣時，除了良好支撐固定的特性，能自信展現鍛鍊成果也是很重要的，「UA Crossback運動內衣」搭配交叉肩帶設計不僅時尚具有美感，能展現背部線條，交叉肩帶也擁有高度支撐性，能輔助進行高強度訓練，良好的運動裝備，能讓運動愛好者更專注於每一項運動，透過UNDER ARMOUR全新訓練裝備，展現健康線條及女力自信！

資料提供／星裕國際

責任編輯／David

對跑者、健身人等愛好運動的人來說，穩定的核心肌群力量是邁向強大的重要關鍵，另一方面，增加核心肌肉也能幫助緩解背部疼痛，可說是一舉數得，而這「一舉」可透過棒式（平板式）來達成。棒式基本式大家都會，不過硬撐看著時間倒數時在挺無趣，也很容易因為動作跑掉而未達預期效果，以下6種棒式與變化式挑戰，15分鐘內就能完成整個循環，加入日常訓練，讓你在不知不覺中核心強壯起來！

1. 棒式基礎式

步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，肘部在肩膀正下方，前臂平放於地板上，雙手握拳。雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：用腹部和腿部肌肉力量將臀部與軀幹撐起，全程保持背部挺直、腹部繃緊、不聳肩，使身體從頭到腳跟形成一條直線。保持呼吸。

2. 高棒式轉體

步驟1：始於高棒式，雙手掌撐地，手腕置於肩膀正下方，核心繃緊，身體從頭到腳跟形成一條直線。
步驟2：右膝蓋彎曲，將右腳掌移至右手外側。
步驟3：右手臂伸直向天花板延伸，同時軀幹向右旋轉。
步驟4：將右手移回原位撐地，接著回到步驟1起始位置。輪左側重複步驟2-4。

3. 行走棒式

步驟1：開始於棒式基礎式，接著右手掌代替右手肘撐地、左手掌代替左手肘撐地，轉為高棒式。
步驟2：退回棒式基礎式位置。繼續重複動作，而每次可左右手交替先撐地。

4. Sprawl

步驟1：類似波比跳的動作。始於站姿，以臀部帶動身體前彎，將手掌放在地面。
步驟2：雙腳同時往後跳，成為高棒式位置，暫停幾秒鐘。
步驟3：將雙腳跳回原本站姿位置，起身回到站姿。不斷重複。

5. 側棒式捲腹

步驟1：始於側棒式。左手肘於左肩正下方撐地，左前臂平放地面，雙腳掌疊放，臀部抬高，核心繃緊。
步驟2：將右手掌放在頭部後方，右腿屈膝抬起，右手肘靠近右膝，使兩者觸碰。
步驟3：返回起始位置，接著腰部旋轉，將右手從腰部下方穿過往左腋下，全程保持臀部抬高。
步驟4：返回起始位置並重複動作。右側完成50秒後休息10秒，接著輪左側重複。

6. Sprawl + 登山者

步驟1：始於Sprawl的步驟1-2，做到將雙腳同時往後跳，成為高棒式位置，並暫停幾秒。
步驟2：始於高棒式位置，右膝屈膝向前靠近胸部，接著回到起始位置；左膝屈膝向前靠近胸部，接著回到起始位置。左右腳各重複2次。
步驟3：將雙腳向前跳回Sprawl的起始位置，回到站姿。接著再重複步驟1-2。

資料來源／Bicycling  
責任編輯／Dama