在家裡健身訓練需要準備很多器材吧！相信這句話是很多人都有的疑問，前 Broncos safety美式足球冠軍運動員Omar Bolden及教練Emily Meisner，在日前的IG上發表了他們居家的快速訓練器材-椅子！在正常與理想的情況之下，你必需要尋找一個沒有扶手的椅子來進行訓練，同時，在訓練的過程中要確保椅子夠堅固，並且它不會在地面上滑動。當你確定好以上的問題之後，我們就可以在家用椅子來進行這4個訓練動作，兩個動作之間休息15秒，四個動作結束休息30-90秒，重複5個回合就可以。現在就班好椅子跟著一起做看看吧！

1. Chair Dips with Knee to Chest

這個動作主要是運用椅子來進行肱三頭肌與核心肌群的訓練，你必需要注意在訓練的過程中要保持身體與肩膀的穩定性，在進行傳統反向撐體的肱三頭肌訓練時，如果感覺到肩膀有不舒服的情況請換掉這個動作，另外，在身體撐起來時透過膝蓋的彎曲來訓練核心的穩定性。這個訓練動作建議可以跟登山者一起進行，將會獲得更好的成果。（每一條腿做30秒）

2. Seated Squat Jumps

這個動作看起來似乎非常的簡單，但其實做起來比看還要難的多。這個動作裡面包含著一直做下來然後跳躍，這必需要讓你的雙腳用力彈跳離開地板，後再輕輕用臀部碰到椅子，訓練的過程中必需要注意不能真的坐下來，必需要快速的完成每一次的彈跳。（連續進行45秒）

3. Plank-Jack Mountain Climbers

這個訓練是運用登山式搭配腳部開合的動作，在操作的過程中你必需要注意到身體脊椎的穩定與中立，並維持身體核心的張力以及手臂與身體維持90度角。 （連續進行45秒）

4. Alternating Pop Squats to Jumping Jacks

交替式跳躍是將開合跳做了更進階的版本，當你進行開合跳動作時記得身體蹲下要將手輕碰地面，接著在彈跳起來完成一個動作。過程中最重要的就是蹲下與跳躍這兩個動作。（連續進行45秒）

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O（@omar.bolden）分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 16 日 下午 12:04 張貼

資料參考／Omar Bolden

責任編輯／David

近年健身風氣盛行，無論是想減肥、練肌力或雕塑身體線條，許多人喜歡在家看Youtube或網路文章跟著練。雖然運動對身體的益處有目共睹，但這種「依樣畫葫蘆」的訓練方式，很可能就是你受傷災難的開端。以下是由六名物理治療師提醒的十種訓練動作，在執行時稍有不慎最容易讓你受傷，自主訓練時請特別留意，別說沒人警告過你！

紐約市Finish Line物理治療所物理治療師Alison McGinnis曾說：「如果沒有足夠的關節活動度來安全地執行訓練，那麼身體的任何部位都有受傷風險。」當然，McGinnis的提醒不可能阻止人們上健身房或居家訓練。況且就算是訓練有素的教練、運動愛好者甚至運動員，都可能受傷，但如果你是為了省錢不請教練而不當訓練受傷，那治療費和時間就得不償失了。

事實上，任何不正確的動作和技術都可能帶給你傷害，但部分動作會使人更容易出錯。以下是六名物理治療師提出警告，10個容易練錯導致受傷的訓練動作。練習之前千萬要注意！

1. 單車式捲腹 Bicycle Crunches

許多專家都曾呼籲「不要再做仰臥起坐及捲腹了」。主因這兩個動作涉及脊椎的屈曲，在執行動作中可能因為失去肌肉張力、下背部沒有支撐等原因，強化你的不良姿勢，並將巨大的壓力（研究發現至少340公斤）落在脊椎上，對於下背部是一大壓迫。長期下來，可能導致椎間盤突出、肌肉痙攣的問題。

此外，許多人執行時雙手抱著頭部後方，並且不自然地拉伸脖子，也容易使頸椎受傷。2018年美國陸軍更宣布，將逐步淘汰已有十幾年歷史的兩分鐘仰臥起坐測試項目。

．降低風險：請大幅減慢動作速度。

延伸閱讀：傳統的仰臥起坐將產生340公斤的壓力在脊椎上？脊椎專家建議你可改做這些動作

2. 背部下拉Lat Pulldowns（頸後）

這項機械式訓練讓重量落在身體脆弱的位置，如果你沒有意識到這點，將無可避免受傷。下拉動作對前肩關節囊施加很大的壓力，可能導致肩關節夾擠症候群甚至肩旋轉肌腱撕裂。

．降低風險：如果肩膀感覺不正常請立即停止訓練。以頸前的背部下拉替代頸後，是較安全的方法。

3. 壺鈴擺盪 Kettlebell Swing

壺鈴擺盪是最好的爆發力訓練之一，但它的陷阱在於，執行時需要無可挑剔的技術。許多人認為此動作全部用手臂力量，事實上是用下半身提供動力，特別是臀肌和大腿後側的膕旁肌。壺鈴擺盪的速度和力的作用會增加肩膀受傷風險，如果動作不正確，重複的搖擺動作可能導致肩旋轉肌受傷，或是肩部其他結構發炎。

．降低風險：在開始訓練前先好好學習移動壺鈴的正確技巧，並確保出力部位是臀肌和膕旁肌。

4. 俯身划船 Bent Over Rows

划船動作對肩膀和上背部肌群很有幫助，但在俯身彎腰過程中容易受傷。腰椎過度屈曲會造成椎間盤向後移位、影響神經，還會使肩膀向前滑動，可能導致姿勢不良，使划船運動的效益適得其反。

．降低風險：划船動作可搭配躺在長凳上、面朝下進行。

5. 羅馬尼亞硬舉 Romanian dead lift

在動作正確的情況下，這是對背部和臀部肌群很好的訓練，但別忘了！硬舉是傷害背部最簡單的方法。最常見的情況是降低和舉起重量時，也就是拿起或放下槓鈴時，可能無意識地轉動背部，使下背陷入超伸，導致椎間盤傷害或肌肉痙攣。

另一方面，如果體重不能正確分佈在雙腳，或是向前移太遠，臀肌和膕旁肌沒出力，就會使下背部伸展肌過度勞累，可能導致下背部痙攣。

．降低風險：硬舉新手請向教練尋求幫助。

6. 過頭深蹲 Overhead Squat

舉起任何物品對你的身體都具有挑戰性，對神經系統亦復如此。過頭深蹲是一項全身性訓練，因此如果一個人的臀部、膝蓋和腳踝活動能力不足，即便沒有過頭舉重物，也難以做好深蹲。再者，過頭推舉讓肩膀、頸椎、胸部和下背部都增加壓力。

．降低風險：當你發現姿勢走山時立刻停止，例如腰部過度彎曲、膝蓋向前伸超過腳趾，或是手臂向前移動時。

7. 藥球向後旋轉拋 Backward Medicine Ball Rotation Tosses

這動作雖然看似有趣，但強行讓脊椎向後旋轉並不是個好動作。我們的後背有許多細小纖弱的椎間盤，即便輕微的錯誤動作也可能導致椎間盤突出，所以任何向後彎曲的動作都應該緩慢小心地進行。

．降低風險：使用藥球做旋轉訓練，僅只橫向移動和向前擲球。

8. 坐姿腿伸屈 Seated Leg Extension

坐姿腿伸屈機的動作主要是訓練大腿前側，但因為有耗損膝蓋之虞，已出現不少避免使用的建議。使用腿伸屈機時，你要坐著承受100磅重物並伸展雙腿，這動作不是生活中會出現的自然運動，而當你孤立任何肌肉並對其施加很大壓力時，就有可能造成肌肉失衡。

此外，許多人在進行此訓練時會彎曲腳趾，使已經很緊繃的肌肉（如髖屈肌）過度勞累；同時會對膝蓋關節施加不必要的壓力，影響髕骨下方脆弱的軟骨。

．降低風險：以深蹲取代此動作。

9. 引體向上 Pull-up

引體向上是上肢肌群的指標性訓練動作之一，主要訓練背闊肌。這是個較高難度的動作，執行時，需要用腹部力量將胸肌稱起，並使用手肘上拉，但大多數人因為背闊肌不夠強壯或是沒有使用到，而無法做出正確動作。因此，身體透過使用上斜方肌和胸肌來代償，可能造成胸肌或肩部的傷害。

．降低風險：使用束帶學習引體向上，透過鏡子、錄影和專業教練協助檢查自己的姿勢。

10. 斜板屈臂 Preacher Curl

這個動作目的是訓練二頭肌，但事實上，這會是你身體其餘部位變得脆弱易受傷，因為它使肌肉處於活動不全的狀態。執行時，因為肩胛骨位置不正確且處於前傾姿勢，核心肌群和背闊肌都無法穩定，讓你在一個受傷風險高的位置下訓練。

．降低風險：以半跪姿做二頭肌彎舉，如有疑問請尋求專家意見。

資料來源／CNN health, SHAPE
責任編輯／Dama 

如果你看過或當過運動員，無論是籃球、足球、Crossfit等等…那你應該體會過那種臉色發白，就像頭被人壓在水下30秒，幾近喘不過氣的感覺。

這是什麼造成的? 該怎麼改善呢？

先讓我們簡單的認識幾樣東西。

一、靜止心率(Resting Heart Rate (RHR))：在身體靜止(睡醒還沒下床前)時，心跳的每搏次數。也是最常被忽略的跟量測的。

一般團體項目的較好的運動員的靜止心率會落在50-55 bpm(每搏心跳/分鐘)。當有較低的靜止心率時，心臟會更有效率的作工(血液每搏輸出量較佳)，相對的降低運動中的每搏心律，同樣的，在每次心臟離心輸血時，可以往四肢供應更多的氧氣(因為輸出血流大=更多的紅血球=更多的氧氣)。

當運動員的靜止心率過高時，同樣的也代表生物力學上所說的能源流失，在同樣的強度下，身體卻需要更努力的做工。但是，同樣的，如果你的靜止心率過低(低於45)，你開始犧牲產生速度、爆發力、肌力等等…需要心臟快速作工的時機(左心室容積過大，心壁過薄，無法突然轉換快速的收縮)。

如果你是馬拉松、長距離項目的選手，那當然沒有問題。但如果你是團隊項目的選手，需要綜合素質的(肌力、爆發力、耐力…)，那你的有氧發電機最好無論在低強度或高強度運動時都要夠給力。

二、無氧閾值：當運動達到一定強度，乳酸開始過盛，就會像往漏斗裡面拼命的倒水，當流入的水(乳酸)大於漏斗底端可流出的量時，這時過多的水(乳酸)就會從漏斗的上圍邊緣開始滿溢出來，無氧閾值就是介於水位(乳酸堆積量)滿在瓶口，而卻不會露出來的範圍。

想知道更多請參考：為什麼你需要”長時間低強度”有氧訓練? (中)

接著讓我們把上面兩樣元素(靜止心率、無氧閾值)結合起來，就是我們今天要討論的重點，有氧窗口(Aerobic Window)。

如果運動員A有著安靜心律80 bpm (每搏次數/分鐘)，無氧閾值是160 bpm，
有氧視窗=無氧閾值(160 bpm) — 安靜心律(80 bpm) = 80 bpm。

如果運動員B有著安靜心律50 bpm (每搏次數/分鐘)，無氧閾值是175 bpm，
有氧視窗=無氧閾值(175 bpm) — 安靜心律(50 bpm) =125 bpm。

從上圖我們應該可以很容易的判斷出，有氧窗口較低的運動員會是在同樣的運動強度、頻率中最快接近耗竭的吧。那怎麼辦呢?

就是要想盡辦法增加有氧窗口阿!!!

那是不是代表著我要一直只練有氧呢?無氧訓練都不需要了?
當然不是!
無氧系統的好處：無氧醣酵解系統(乳酸系統)是在當身體需要快速的作工時(回防、快攻)，能夠被身體及時的利用。醣酵解系統可以藉由訓練增加單位肌肉內的的無氧酵酶(加速醣酵解的化學反應)。當然身體有好的再循環系統(再利用乳酸)，才可以延長醣酵解系統的時間。

壞處：你的身體在快速的作工後(1-2分鐘)，會很快的闖過無氧閾值，陷入疲勞。

幾乎每個運動都會有需要跨越有氧系統，進入無氧系統的時機，OK的!當需要無氧系統時，你需要他立刻跳出來。但是，如果從來不訓練有氧系統，當進入無氧系統後，那你最好祈禱有燒不完的肝醣，永遠用之不盡、取之不竭。
在每一次的高強度衝刺後，心跳會開始越跳越快，難以降低，接著就會被困在無氧系統當中，開始上氣不接下氣、身體越來越沉、速度越來越慢。

到底該怎麼改善呢? 很簡單! 增加有氧窗口。
如果靜止心跳太高了，先利用”長時間低強度” 有氧(30分鐘以上，心律120-140，可以是投投籃、游泳、甚至重量訓練)。

我碰過一個一級大學足球隊員，非常好的身體素質，爆發力非常強，但他的靜止心率高達84 bpm，我連看他比賽都不用，直接描述出了他在場上的表現，他嚇傻了。可以短暫具有爆發力的衝刺，但經過3-4次連續的衝刺結合過短的休息時間，不到10分鐘馬上就耗竭Gas out了。
對他來說，首要目標就是降低安靜心律，”先利用”長時間低強度的有氧訓練讓他的左心室更加肥大，讓心室離心輸血時可以有更多的紅血球(帶氧)可以被傳到四肢，可以讓心臟作工更有效率，才不會跑沒兩下心跳就飆到180，進入無氧系統，接著就非常困難回到有氧系統。

之後的文章將會詳細介紹如何簡單的量測無氧閾值，與無氧閾值該如何訓練，綜合上述的有氧條件，讓你增加有氧窗口。

文章參考出處： Robertson Training Systems

關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻，目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所，從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作，並轉譯國外專業文章。

相關證照                                                                        
◎ NSCA－CSCS 肌力與體能訓練專家 （Certified Strength and Conditioning Specialist）
◎ 美國舉重協會舉重證照 （USA Weightlifting Sport Performance Coach） 
◎ 台灣運動教練學會：肌力與體能認證教練 （Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate） 
◎ 台灣肌力與體能協力：肌力與體能專業教練 （Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III）
◎ 美國有氧體適能協會：個人體適能教練 （Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT)） 
◎ 台灣紅十字會總會：CPR+AED

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