運動星球
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前美式足球員傳授4招只用椅子完成的高強度居家訓練
2020-04-08
在家裡健身訓練需要準備很多器材吧！相信這句話是很多人都有的疑問，前 Broncos safety美式足球冠軍運動員Omar Bolden及教練Emily Meisner，在日前的IG上發表了他們居家的快速訓練器材-椅子！在正常與理想的情況之下，你必需要尋找一個沒有扶手的椅子來進行訓練，同時，在訓練的過程中要確保椅子夠堅固，並且它不會在地面上滑動。當你確定好以上的問題之後，我們就可以在家用椅子來進行這4個訓練動作，兩個動作之間休息15秒，四個動作結束休息30-90秒，重複5個回合就可以。現在就班好椅子跟著一起做看看吧！
在家裡健身真的很難嗎?只要這四招與一把椅子就可以通通搞定 ©muscleandfitness.com
1. Chair Dips with Knee to Chest
這個動作主要是運用椅子來進行肱三頭肌與核心肌群的訓練，你必需要注意在訓練的過程中要保持身體與肩膀的穩定性，在進行傳統反向撐體的肱三頭肌訓練時，如果感覺到肩膀有不舒服的情況請換掉這個動作，另外，在身體撐起來時透過膝蓋的彎曲來訓練核心的穩定性。這個訓練動作建議可以跟登山者一起進行，將會獲得更好的成果。（每一條腿做30秒）
2. Seated Squat Jumps
這個動作看起來似乎非常的簡單，但其實做起來比看還要難的多。這個動作裡面包含著一直做下來然後跳躍，這必需要讓你的雙腳用力彈跳離開地板，後再輕輕用臀部碰到椅子，訓練的過程中必需要注意不能真的坐下來，必需要快速的完成每一次的彈跳。（連續進行45秒）
3. Plank-Jack Mountain Climbers
這個訓練是運用登山式搭配腳部開合的動作，在操作的過程中你必需要注意到身體脊椎的穩定與中立，並維持身體核心的張力以及手臂與身體維持90度角。 （連續進行45秒）
4. Alternating Pop Squats to Jumping Jacks
交替式跳躍是將開合跳做了更進階的版本，當你進行開合跳動作時記得身體蹲下要將手輕碰地面，接著在彈跳起來完成一個動作。過程中最重要的就是蹲下與跳躍這兩個動作。（連續進行45秒）
資料參考／Omar Bolden
責任編輯／David
運動科學網
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蹲舉時蹲得深是王道！ 研究發現深蹲越低效益越好
2021-04-15
蹲舉(Squat)是最普及的下肢訓練動作之一，對提升人體肌力與爆發力有良好的效果，且因參與蹲舉的肌群眾多，使其成為提升整體肌肉量和基礎代謝率的指標性訓練動作。在蹲舉訓練中，除了調控訓練負荷（重量）、次數、組數之外，蹲舉深度也是一項影響訓練成效的因素。然而，隨著蹲舉深度增加，負重勢必會降低，因此訓練者往往會面臨兩者之間取捨的困境。
究竟蹲舉的深度對人體會產生什麼差異，是一項值得探討的議題。
蹲舉時蹲得深是王道！ 研究發現深蹲越低效益越好
深蹲對整體肌力提升較有幫助
2019 年 European Journal of Applied Physiology 一篇文章對蹲舉深度差異做了研究。研究收取 20 名健康男性，前測分別以 1RM（一次反覆最大重量）法測得所有受試者深蹲（屈膝角度大於 140 度）與半蹲（屈膝角度約 90 度）之最大肌力，並透過 MRI（磁共振斷層掃描）測得下肢橫斷面積，分別作為肌力與肌肉量兩項評斷指標。隨後將受試者分成深蹲組與半蹲組，介入相同負荷強度（1RM%）、不同蹲舉深度訓練共 10 週。最後再進行後測，以 1RM 法與 MRI 觀察所有受試者深蹲、半蹲最大肌力的變化，以及不同組間大腿肌肉橫斷面積的差異。
研究結果發現，不論介入何種訓練，肌力皆顯著提升。此外，深蹲與半蹲組在半蹲測驗中的表現並無顯著差異。然而在深蹲測驗中，深蹲組顯著優於半蹲組。這項結果反應出，雖然在相同負荷強度下，深蹲可承載的重量小於半蹲，但整體進步效益是高於半蹲組的。且平時以較深的角度進行蹲舉訓練，對各種蹲舉深度下的肌力表現皆有幫助。
深蹲可承載的重量小於半蹲，但整體進步效益高於半蹲
深蹲越深 對臀部與內收肌群之肌肥大越有效
在肌肥大指標中，研究發現深蹲組的臀大肌與內收肌群成長幅度顯著大於半蹲組，膝伸肌與腿後肌群則無顯著差異。這些結果也與先前研究相呼應，過往研究已得知，臀大肌與內收肌群在較大的屈髖與屈膝角度下會誘發較大的肌電訊號，代表蹲得越深，對該兩項肌群的刺激越完全，肌肥大效果也就越好。
內收肌群與臀大肌示意
蹲舉深度越深 整體效益越高
蹲舉對髖、膝伸力量的提升有很大的效益，凡是需跳躍、衝刺的運動都須倚賴深蹲這項訓練。雖然在諸多下肢爆發性運動中（如短跑衝刺、籃球跳躍），下肢伸髖的起始深度大多不會到深蹲（髖低於膝蓋），使部分訓練者認為在練習蹲舉時，只要蹲到與專項需求類似的深度即可。然而，以上文獻提供的訊息可發現，深蹲帶來的效益是較為全面的。即使蹲得比較深，依然能使我們在較淺位置有更好的力量輸出，且對部分肌群肌肥大的效益遠比蹲得淺來的大。
參考文獻：
Kubo, K., Ikebukuro, T., & Yata, H. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European Journal of Applied Physiology, 119(9), 1933-1942.
撰文／周奕呈、相子元
*文章授權轉載自《運動科學》網站，原文：蹲低一點，效果更好!
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在國立台灣師範大學的實驗室裡，一群由相子元教授帶領的研究團隊正全心投入運動科學研究，和你一樣對未知的領域充滿探索熱忱。
面對運動科學興起的熱潮，許多人想瞭解正確的運動資訊卻不知道從何下手? 運動科學網持續更新經過科學驗證的運動知識與運動觀點。不論是創新產品、研究結果，甚至是專業理論，我們都會轉譯成簡單易懂的文字，讓讀者利用最短的時間瞭解運動的最新趨勢。
為了讓健康的運動觀念進入日常生活，我們創立了運動科學網；為了讓正確的運動知識提升生活品質，我們創立了運動科學網，我們致力於運動科學的研究，希望這些努力不僅僅侷限於學術領域中，而是讓熱愛運動的普羅大眾更健康快樂地運動。
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機械訓練──滑索篇
2017-01-12
滑索機械訓練機的是非常實用的健身器材，它可以進行很多不同組的訓練方式，還有相當多的變化，能為訓練者從頭到腳完整的訓練，在訓練時，也可以增添許多樂趣，不會枯燥乏味。
1 仰臥低位滑索飛鳥
訓練肌肉部位：胸大肌、三角肌前束
STEP 1 準備動作
臥躺在訓練板上，雙手打開握住訓練架上的滑索。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往上方拉起，吐氣時，再緩緩放下。
滑索訓練—仰臥低位滑索飛鳥
2 滑索垂直划船
訓練肌肉部位：斜方肌、三角肌
STEP 1 準備動作
雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住滑索握把，保持背部挺直。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索平舉拉起，吐氣時，再緩緩放下。
滑索訓練—滑索垂直划船
3 低位滑索飛鳥
訓練肌肉部位：三角肌
STEP 1 準備動作
雙腳打開與肩膀同寬，雙手打開握住訓練架上的滑索。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往上方拉起，吐氣時，再緩緩放下。
滑索訓練—低位滑索飛鳥
4 滑索三頭肌下壓
訓練肌肉部位：肱二頭肌、肱三頭肌、後三角肌
STEP 1 準備動作
雙腳打開與肩膀同寬，雙手打開握住訓練架上的滑索。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往下方拉，吐氣時，再緩緩回初始動作。
滑索訓練—滑索三頭肌下壓
5 坐姿划船
訓練肌肉部位：胸大肌、闊背肌、後三角肌
STEP 1 準備動作
雙腳打開坐在訓練椅上，雙手打直握住訓練架上的滑索。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往身體拉近，吐氣時，再緩緩回初始動作。
滑索訓練—坐姿划船
6 滑索下拉
訓練肌肉部位：闊背肌、大圓肌
STEP 1 準備動作
雙腳打開坐在訓練椅上，雙手握住訓練架上的滑索。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往身體下拉，吐氣時，再緩緩回初始動作。
滑索訓練—滑索下拉
7 跪姿滑索卷腹
訓練肌肉部位：腹直肌、腹外斜肌
STEP 1 準備動作
雙足跪在地上，將頭放置在滑索握把內，雙手握緊滑索。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往下拉，身體也跟著往下捲曲，吐氣時，再緩緩回初始動作。
滑索訓練—跪姿滑索卷腹
8 窄握下拉
訓練肌肉部位：肱二頭肌、闊背肌
STEP 1 準備動作
坐在訓練椅上，雙手靠近握住滑索握把。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往下拉，吐氣時，再緩緩回初始動作。
滑索訓練—窄握下拉
9 二頭肌彎舉
訓練肌肉部位：肱二頭肌
STEP 1 準備動作
坐在在訓練椅上，雙手打直反握滑索握把。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往上拉，吐氣時，再緩緩回初始動作。
滑索訓練—二頭肌彎舉
10 單手站姿划船
訓練肌肉部位：斜方肌、後三角肌、闊背肌
STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳微彎，單手握住滑索。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往身體拉近，吐氣時，再緩緩回初始動作。
滑索訓練—單手站姿划船
11 髖關節外展
訓練肌肉部位：斜方肌、後三角肌、闊背肌
STEP 1 準備動作
採站姿，將一腳套入滑索內，單手超妖，保持平衡。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將該腿往外伸展，吐氣時，再緩緩回初始動作。
滑索訓練—髖關節外展