在家裡健身訓練需要準備很多器材吧！相信這句話是很多人都有的疑問，前 Broncos safety美式足球冠軍運動員Omar Bolden及教練Emily Meisner，在日前的IG上發表了他們居家的快速訓練器材-椅子！在正常與理想的情況之下，你必需要尋找一個沒有扶手的椅子來進行訓練，同時，在訓練的過程中要確保椅子夠堅固，並且它不會在地面上滑動。當你確定好以上的問題之後，我們就可以在家用椅子來進行這4個訓練動作，兩個動作之間休息15秒，四個動作結束休息30-90秒，重複5個回合就可以。現在就班好椅子跟著一起做看看吧！

1. Chair Dips with Knee to Chest

這個動作主要是運用椅子來進行肱三頭肌與核心肌群的訓練，你必需要注意在訓練的過程中要保持身體與肩膀的穩定性，在進行傳統反向撐體的肱三頭肌訓練時，如果感覺到肩膀有不舒服的情況請換掉這個動作，另外，在身體撐起來時透過膝蓋的彎曲來訓練核心的穩定性。這個訓練動作建議可以跟登山者一起進行，將會獲得更好的成果。（每一條腿做30秒）

2. Seated Squat Jumps

這個動作看起來似乎非常的簡單，但其實做起來比看還要難的多。這個動作裡面包含著一直做下來然後跳躍，這必需要讓你的雙腳用力彈跳離開地板，後再輕輕用臀部碰到椅子，訓練的過程中必需要注意不能真的坐下來，必需要快速的完成每一次的彈跳。（連續進行45秒）

3. Plank-Jack Mountain Climbers

這個訓練是運用登山式搭配腳部開合的動作，在操作的過程中你必需要注意到身體脊椎的穩定與中立，並維持身體核心的張力以及手臂與身體維持90度角。 （連續進行45秒）

4. Alternating Pop Squats to Jumping Jacks

交替式跳躍是將開合跳做了更進階的版本，當你進行開合跳動作時記得身體蹲下要將手輕碰地面，接著在彈跳起來完成一個動作。過程中最重要的就是蹲下與跳躍這兩個動作。（連續進行45秒）

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O（@omar.bolden）分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 16 日 下午 12:04 張貼

資料參考／Omar Bolden

責任編輯／David

如果你的核心訓練想從初階提升到下一個階段，建議可添加一些 V 型上舉的動作。這類動作有助加強雙腿、腹肌、腹外斜肌、髖屈肌以及下背部，除此之外，透過增加穩定性和肌力，可幫助預防受傷，非常適合跑者用來加強長跑訓練時會用到的核心與髖屈肌力量。以下動作是紐約市資深訓練師 Amber Rees 提出，結合了 V 型上舉與其他三種變化式。

1. V 型上舉

步驟1：面朝天花板仰臥在墊上，雙腿伸直，雙手伸直置於頭上方，手臂盡量貼緊耳朵。
步驟2：腹部肌肉收緊，將頭、肩膀、背部離地，背部與地面成 45 度。
步驟3：緊接著甚至同時，將雙腿提起，使身體成 V 字，此時伸直的手盡可能靠近腳。
步驟4：身體放鬆，平躺回起始位置。

2. 彎腿 V 型上舉

步驟1：面朝天花板呈 空心支撐 (HOLLOW HOLD) 姿勢。雙腿伸直，雙手伸直置於頭上方，手臂盡量貼緊耳朵。
步驟2：腹部肌肉收緊，快速將胸部靠近膝蓋，此時雙腿屈曲，呈現仰臥緊縮捲腹姿勢。
步驟3：手臂向前伸直，此時全身呈全身屈 (HOLLOW BODY) 姿勢。
步驟4：回到步驟 1 再重複。

3. 交替單腿 V型上舉

步驟1：面朝天花板仰臥在墊上，雙腿伸直，雙手伸直置於頭上方，手臂盡量貼緊耳朵。
步驟2：將右臂和左腳抬離地面離地呈 V 型，使手腳盡可能靠近到手指尖碰觸到腳尖。
步驟3：回到起始位置。
步驟4：將左臂和右腳抬離地面離地呈 V 型，使手腳盡可能靠近到手指尖碰觸到腳尖。左右交替重複。

4. 側臥 V 型上舉

步驟1：以 45 度角向左側躺，雙腿伸直，重心放在左臀部，左前臂放在地板上支撐，右臂向天花板延伸或是放在後腦杓。
步驟2：保持雙腿伸直，將雙腿和右臂互相靠近呈 V 型。
步驟3：回到起始位置，再以右側重複。

資料來源／Runner's Wordld
責任編輯／Dama

知名大聯盟投手體能教練Eric Cressey在自己的個人網站中提到，雙槓撐體是他永遠不會給棒球投手或是過頭項目（網球，游泳，排球…）的選手使用的運動。

雙槓撐體在離心下降階段時會讓肱骨幾近於伸展極限的角度，這會讓肩膀處於一個非常不穩定的狀態，尤其是過頭項目的運動員，或是棒球投手已經在運動中有大量的肩外旋動作（Shoulder External Rotation），在雙槓撐體中又反覆的進行肩過伸展動作，將容易造成所謂的肩關節向前不穩定（Anterior Shoulder Instability）。而且如果在旋轉肌袖（Rotator Cuff）和肩胛穩定性並不是非常好的情況下，那你就只能完全依賴肱二頭肌長頭肌腱，與盂肱韌帶（Glenohumeral Ligaments） 的保護不讓肱骨頭產生向前脫臼（Popping Forward; Anterior Dislocation）的損傷。而在一次又一次重複的雙槓撐體動作下，這些肌腱與韌帶將會因此而被迫拉長，將會造成肩關節前關節囊（Anterior Capsule）和肱骨肌腱的鬆弛，或者在過度使用的情況下產生退化。而那些有上述這病痛的人將會告訴你：『你永遠不會想要這種情況發生在你身上。

知名的大聯盟投手Johan Santana就是因為長期的練習與比賽下造成肩關節向前不穩定，關節囊鬆弛，而動了前關節囊縫合術（Anterior Capsule Plication）非常有名的例子之一。手術後雖然恢復了關節囊的鬆緊程度，但為了要能夠在抓回那投球時向後大幅度拉弓的感覺，還是走了相當長遠的復健之路。或是情況更惡劣已經造成所謂投手絕症的盂唇關節撕裂（Labrum Tear）。

雙槓撐體離心向下時肱骨的極限伸展狀態，有著非常類似於投手因為長期間過大的肩膀外旋投球姿勢下而造成肩關節向前不穩定的症狀。而如果你是使用臥推長椅來做雙槓撐體動作的話情況還會更糟，因為在你開始離心向下的動作之前，雙手撐在長椅上的動作已經先伸展肩關節了。

結論：
1. 讓過頭項目的選手操作雙槓撐體動作絕對不是一個好的選擇。
2. 對於一般大來說，如果你沒有好的姿勢，優異的肩旋肌袖功能，好的肩胛帶穩定度的話，那你可能不太適合操作此動作，如果有肩傷的病史更不用說了。
3. 特別是如果有肩鎖關節(Acromioclavicular)痛或此區域的慢性疼痛的人應該更遠離此動作。
4. 不對任何人推薦此動作，因為如果你的目的是要練胸跟肱三頭肌，你會有更好的動作選擇。

參考資料：http://ericcressey.com/baseball-strength-training-programs-dips

關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻，目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所，從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作，並轉譯國外專業文章。

相關證照                                                                        
◎ NSCA－CSCS 肌力與體能訓練專家 （Certified Strength and Conditioning Specialist）
◎ 美國舉重協會舉重證照 （USA Weightlifting Sport Performance Coach） 
◎ 台灣運動教練學會：肌力與體能認證教練 （Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate） 
◎ 台灣肌力與體能協力：肌力與體能專業教練 （Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III）
◎ 美國有氧體適能協會：個人體適能教練 （Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT)） 
◎ 台灣紅十字會總會：CPR+AED

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