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  • 前美式足球員傳授4招只用椅子完成的高強度居家訓練
1
居家健身只要一把椅子
前美式足球員傳授4招只用椅子完成的高強度居家訓練
2
居家重訓遊戲
居家訓練很無趣!推薦4個訓練技巧讓訓練像玩遊戲
3
槓鈴深蹲訓練
初學者們安排健身課表必知的三大重點!
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前美式足球員傳授4招只用椅子完成的高強度居家訓練

2020-04-08
話題 健身 間歇訓練 核心肌群 下半身肌群 上半身肌群

在家裡健身訓練需要準備很多器材吧!相信這句話是很多人都有的疑問,前 Broncos safety美式足球冠軍運動員Omar Bolden及教練Emily Meisner,在日前的IG上發表了他們居家的快速訓練器材-椅子!在正常與理想的情況之下,你必需要尋找一個沒有扶手的椅子來進行訓練,同時,在訓練的過程中要確保椅子夠堅固,並且它不會在地面上滑動。當你確定好以上的問題之後,我們就可以在家用椅子來進行這4個訓練動作,兩個動作之間休息15秒,四個動作結束休息30-90秒,重複5個回合就可以。現在就班好椅子跟著一起做看看吧!

居家健身只要一把椅子
在家裡健身真的很難嗎?只要這四招與一把椅子就可以通通搞定 ©muscleandfitness.com

1. Chair Dips with Knee to Chest

這個動作主要是運用椅子來進行肱三頭肌與核心肌群的訓練,你必需要注意在訓練的過程中要保持身體與肩膀的穩定性,在進行傳統反向撐體的肱三頭肌訓練時,如果感覺到肩膀有不舒服的情況請換掉這個動作,另外,在身體撐起來時透過膝蓋的彎曲來訓練核心的穩定性。這個訓練動作建議可以跟登山者一起進行,將會獲得更好的成果。(每一條腿做30秒)

2. Seated Squat Jumps

這個動作看起來似乎非常的簡單,但其實做起來比看還要難的多。這個動作裡面包含著一直做下來然後跳躍,這必需要讓你的雙腳用力彈跳離開地板,後再輕輕用臀部碰到椅子,訓練的過程中必需要注意不能真的坐下來,必需要快速的完成每一次的彈跳。(連續進行45秒)

3. Plank-Jack Mountain Climbers

這個訓練是運用登山式搭配腳部開合的動作,在操作的過程中你必需要注意到身體脊椎的穩定與中立,並維持身體核心的張力以及手臂與身體維持90度角。 (連續進行45秒)

4. Alternating Pop Squats to Jumping Jacks

交替式跳躍是將開合跳做了更進階的版本,當你進行開合跳動作時記得身體蹲下要將手輕碰地面,接著在彈跳起來完成一個動作。過程中最重要的就是蹲下與跳躍這兩個動作。(連續進行45秒)

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O(@omar.bolden)分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 16 日 下午 12:04 張貼

資料參考/Omar Bolden

責任編輯/David

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居家訓練很無趣!推薦4個訓練技巧讓訓練像玩遊戲

2021-05-21
居家肌力訓練健身話題增肌徒手訓練

因為疫情讓你不能去健身房也不能外出運動了嗎?別擔心!就算沒有器材你還可以運用自身體重來進行居家徒手訓練,通常大多數的人都會採用伏地挺身、引體向上、棒式撐體以及徒手深蹲等動作,但只要過一段時間之後,大多數的人就會覺得無趣,所以,如何在家運用自身體重進行有趣有有效的徒手訓練就變得格外重要,這篇我們將介紹5個有趣的玩法來進行訓練,你可以選擇適合自己的玩法來執行吧!

居家重訓遊戲
居家訓練很無趣!推薦4個訓練技巧讓訓練就像玩遊戲 ©scientificamerican

1.採用降組式訓練

一般來說我們再進行伏地挺身或引體向上時,都會追求一定的次數或組數以達成穩定的訓練量,現在你不妨採用降組式的訓練技巧,例如第一組執行10下、第二組執行9下依此類推直到1下為止,這樣的訓練方式會隨著肌肉的疲勞程度降低訓練的強度,除了可以讓肌肉的恢復能力變好之外,還能讓總訓練效果提升。你也可以了解「遞減組的訓練模式到底是增肌還是增力」

引體向上降組訓練
採用降組式的訓練技巧,可讓肌肉的恢復能力變的更好 ©sweat

2.學習動物的動作

要能堅持使用任何訓練計畫,最好的方式就是將訓練變得有趣,如同小孩玩遊戲一般來面對你的訓練,其實,從小開始我們就有玩過熊爬或是螃蟹爬等動作,只是當時的你並沒有特別的注意。然而,在現在以一個成年人的狀態來進行這些訓練,你可能會發現特別的困難,這是因為你發現了肌群的緊繃或是薄弱。無論是進行熊爬或螃蟹走路可能會讓你看起來有點愚蠢,但這些動作將能有效的強化你的核心肌力並增加靈活性,現在就趕快練看看這些有趣的動作吧。加強訓練技巧可以參考「擬態動物、強健體魄的 Animal Flow 野獸流」

動物流訓練動作
學習動物的動作將能有效的強化你的核心肌力並增加靈活性 ©sonima

3.拿出撲克牌

撲克牌不只可以用來打跟變魔術之外,你還可以運用它來進行全身性的訓練遊戲。例如抽到紅心就做伏地挺身;抽到梅花就做徒手深蹲,而數字就是執行的次數,你除了可以用手拿著抽之外,也可以蓋牌並放置於地面,接著用翻牌的方式來進行一個有趣的訓練遊戲。

4.多樣化的訓練組合

或許你在以往的訓練都只會採用一個固定動作來進行,但如果我們要讓訓練變得更加有趣,以及加強訓練強度的話,那我們就可以採用一些變化來進行。例如標準版的伏地挺身一下之後,將雙手間距拉大一點,進行寬距伏地挺身,接下來可以縮小間距或是將高度調整,讓每一個動作都可以訓練到不同的部位,學習組合動作能讓單調死板的訓練變得的更加有趣。還不知道該如變化嗎?看看「完整的10種伏地挺身變化式 教你一步步完成上半身徒手訓練」這篇吧!

資料參考/mensfitnessmagazine

責任編輯/David

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初學者們安排健身課表必知的三大重點!

2018-03-14
健身知識庫下半身肌群上半身肌群觀念

去健身房我到底該先練上半身還是下半身?我可以先練腿再練胸嗎?我可以只練某些部位嗎?相信有很多剛進健身房的初學者,心中都有著許多的疑惑跟問號,不清楚去健身房該如何去計畫自己的訓練課程順序,這裡我們將為初學者們解答一些疑惑,讓你在新手階段時可以更快進入狀況!

硬舉訓練
硬舉訓練除了針對下半身及核心肌群外,同時也是全身性的練習。

三大肌群先排

針對新手或訓練天數不多的人,會先安排一日課表來做訓練,在一日課表的排定裡面,請將身體最重要的三大肌群,胸部、背部、腿部優先排定,再加入其餘的輔助穩定用肌群,例如:二頭肌、三頭肌、三角肌等等這些,這裡還會有個推或拉的方向性要了解,例如:二頭肌跟背肌是拉的動作、三頭肌跟胸肌是推的動作,那我們再安排訓練順序的時候,就要將這個考慮進去。

槓鈴臥推訓練
在課表安排上請先訓練上半身再做下半身。

先上半身後下半身

在排定課表的時候,我們有說到大小肌群的問題,下半身的腿部是屬於大肌肉群,在運動的過程中相對它的受力會較大,再加上受力的時間也會較長,另外,下半身距離心臟也比較遠,所以在訓練下半身時,必須要有較好的心肺功能與肌力作支撐,所以先訓練上半身再做下半身,除了可以先讓身體肌肉與韌帶充分預熱外,還可以為腿部訓練做好前期的準備,所以請先上半身再下半身。

下半身肌群訓練
深蹲與硬舉及臥推是最基礎的訓練動作。

腹肌核心最後練

不管我們在練上半身或是練下半身的動作,我們都需要核心的穩定支撐,尤其是站立的姿勢,比方說我們要練習深蹲這個動作,它需要非常多的腹部核心參與穩定性,如果你在這之前就先練核心,自然會影響下來要做訓練動作的穩定性,所以腹肌核心請別先急著練完!

腹肌訓練動作
腹肌訓練不用刻意加強,因此,可以將它排在最後。

結論

總結上面三個要點,我們就可以將課表排成胸>背>肩>三頭>二頭>腿>腹肌,原因為胸背是大肌群先練,接著插入三角肌(肩)作為緩衝,然後在安排跟胸有關的三頭訓練,接著跟背有相關的二頭練,最後再加入下半身的腿部訓練,然後用腹肌核心跟有氧運動收操,這邊只是給大家一個肌群之間相關的概念,至於要如何安排每個部位肌群的相關動作,會再另外的文章來做說明跟介紹!
 

資料參考/barbend
責任編輯/David

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