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  • 前美式足球員傳授4招只用椅子完成的高強度居家訓練
1
居家健身只要一把椅子
前美式足球員傳授4招只用椅子完成的高強度居家訓練
2
找出適合自己瘦身的8個方法
3
過度訓練?與一般適應綜合症(General Adaptation Syndrome)又有何關聯?
運動星球
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前美式足球員傳授4招只用椅子完成的高強度居家訓練

2020-04-08
話題 健身 間歇訓練 核心肌群 下半身肌群 上半身肌群

在家裡健身訓練需要準備很多器材吧!相信這句話是很多人都有的疑問,前 Broncos safety美式足球冠軍運動員Omar Bolden及教練Emily Meisner,在日前的IG上發表了他們居家的快速訓練器材-椅子!在正常與理想的情況之下,你必需要尋找一個沒有扶手的椅子來進行訓練,同時,在訓練的過程中要確保椅子夠堅固,並且它不會在地面上滑動。當你確定好以上的問題之後,我們就可以在家用椅子來進行這4個訓練動作,兩個動作之間休息15秒,四個動作結束休息30-90秒,重複5個回合就可以。現在就班好椅子跟著一起做看看吧!

居家健身只要一把椅子
在家裡健身真的很難嗎?只要這四招與一把椅子就可以通通搞定 ©muscleandfitness.com

1. Chair Dips with Knee to Chest

這個動作主要是運用椅子來進行肱三頭肌與核心肌群的訓練,你必需要注意在訓練的過程中要保持身體與肩膀的穩定性,在進行傳統反向撐體的肱三頭肌訓練時,如果感覺到肩膀有不舒服的情況請換掉這個動作,另外,在身體撐起來時透過膝蓋的彎曲來訓練核心的穩定性。這個訓練動作建議可以跟登山者一起進行,將會獲得更好的成果。(每一條腿做30秒)

2. Seated Squat Jumps

這個動作看起來似乎非常的簡單,但其實做起來比看還要難的多。這個動作裡面包含著一直做下來然後跳躍,這必需要讓你的雙腳用力彈跳離開地板,後再輕輕用臀部碰到椅子,訓練的過程中必需要注意不能真的坐下來,必需要快速的完成每一次的彈跳。(連續進行45秒)

3. Plank-Jack Mountain Climbers

這個訓練是運用登山式搭配腳部開合的動作,在操作的過程中你必需要注意到身體脊椎的穩定與中立,並維持身體核心的張力以及手臂與身體維持90度角。 (連續進行45秒)

4. Alternating Pop Squats to Jumping Jacks

交替式跳躍是將開合跳做了更進階的版本,當你進行開合跳動作時記得身體蹲下要將手輕碰地面,接著在彈跳起來完成一個動作。過程中最重要的就是蹲下與跳躍這兩個動作。(連續進行45秒)

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O(@omar.bolden)分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 16 日 下午 12:04 張貼

資料參考/Omar Bolden

責任編輯/David

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找出適合自己瘦身的8個方法

2017-05-24
徒手訓練健身書摘減脂瘦身知識庫

為什麼會有蝴蝶袖?

很多媽媽在生產後手臂都會比以前粗,這種手臂贅肉很結實,因此有時看起來也像肌肉,但到底為什麼會有蝴蝶袖產生呢?其實蝴蝶袖形成的最大原因,就在於手臂、肩膀、脖子等部位活動量不足,使得血液循環不佳,才會容易堆積脂肪。

「什麼啊?!我每天都要背10公斤重的孩子,還要做一堆家事,怎麼會活動量不足?」

你是否也這樣感到困惑 ?當然像是背孩子、提重物等都是瞬間出力的行為,當然也能算是活動量。但比這個更大的問題,在於手臂施力時,脖子、肩膀、背部也會同時出力,這樣反而會使得這些部分的肌肉變得僵硬。

如果沒有當下放鬆這些部位的肌肉,還是會阻礙血液循環,使得體內老化廢物在該部位堆積,進而使手臂變得粗壯。

 補強運動生活中的瘦身  1 擺脫蝴蝶袖

1. 可修飾上臂,首先雙腳張開與肩同寬,膝蓋稍微彎曲。

2. 雙手舉握水瓶,上半身往前彎45度,雙手張開往後上方伸展後,再往下收回使手肘呈90 度。記得在雙手往後拉時徐徐吐氣,手臂往下拉回時深呼吸。本動作以15 ~ 20次為一組,一次需實施2 ~ 3 組。

Tips
固定手肘位置,肩膀放輕鬆,做這個動作時記得不要駝背。

更有甚者,一般在背孩子或做家事時,與其說是運動到了肩膀,不如說只使用了手部與手肘下方的肌肉而已。說到要確實運用手臂肌肉,至少要連同肩膀都活動到才算數,如果沒活動肩膀,只活動手肘下方的手腕等部位,自然就只能長出蝴蝶袖而已。

不過手臂變粗之後,只要多多活動還是會再瘦回來喔!記得時常抽空抬頭挺胸,將手臂往後拉做擴胸,或是雙手交握往上下伸展、多多活動手臂、肩膀、脖子等部位的肌肉。

 補強運動生活中的瘦身  2 消除背部贅肉

1. 左手握著水瓶,另一隻手放在膝蓋上。

2. 握住水瓶的手肘呈90 度往背後提起後放下,接著換邊做一次。在做這個動作的過程中,手肘應擦過肌肉,手肘提起時吐氣,放下時則吸氣。本動作以15 ~ 20 次為一組,一次需要實施2 ~ 3 組。

Tips
舉起手的這一側肩膀要放鬆,改以背部的力量來支撐上半身的角度,記得不要駝背。

令人討厭的小腹、虎背、蝴蝶袖與大腿肥肉!

有了年紀之後又生了小孩,此時的女性多少都開始注意到身體出現年齡性的贅肉。身體各處肥肉累積,小腹突然變大、胸膛少了肌肉、手臂也出現贅肉而變得粗壯。不僅如此,屁股也變得又大又平,大腿也是多了好多贅肉,其他像是肩膀、腰腹、背部等部位的肥肉,也都從某個瞬間開始變得像肌肉一般結實僵硬,甚至還帶來身體各處的疼痛。

這就是部位性的肥胖,這些特定部位會堆積許多肥肉的原因,就在於那些部位的血液循環不佳。由於血液扮演提供身體細胞營養並帶走體內廢物的功能,血液循環不佳就會妨礙體內廢物的排出,造成贅肉在該部位累積。換句話說,就是體內毒素堆積在身體各個部位的意思。

特別是在生產育兒與反覆家事活中,我們會頻繁使用身體特定關節與肌肉。這樣下來受到壓力的肌肉就會持續維持緊張,並因此累積贅肉,長久下來就跟著改變了體型。

 補強運動生活中的瘦身  3 告別青蛙大肚

1. 首先躺在軟墊上,雙手雙腳同時往天花板方向舉起。

2. 抬起上半身,使手指盡可能碰到腳尖後再躺下,在頭部躺回地面之前重新起身。反覆這個動作,上半身抬起時吐氣,放鬆時則跟著吸氣。本動作以15 ~ 20 次為一組,一次需實施2 ~ 3 組。

Tips
放鬆脖頸,下巴與胸前保持約一個拳頭的空間。

常被稱為小腹的腰腹,也是很難減掉的部分,隨著年齡增長、基礎代謝量的下降與荷爾蒙的變化,真的很容易出現腰腹肥胖的情
形。因為能夠自然被消耗的卡路里降低許多,光從少吃下手並不能解決小腹的問題。

很可惜的是,我們就算專注在腹肌運動上,也沒有那麼容易消除小腹,唯一的方法就是靠飲食控制與規律的運動,將身體整體的脂肪
量減低之後再配合腹部的運動,才有辦法成功修飾腰部身材。

 補強運動生活中的瘦身  4 辦公室運動—上半身

1. 在地面鋪一塊軟墊在膝蓋下,雙手大幅張開撐在椅面上。

2. 維持此姿勢做俯臥的動作,臀部朝上,手肘則朝向外側,每回在深呼吸的同時,將胸口盡可能貼近椅子、彎曲手肘,接著再慢慢吐氣回到原位。本動作以15 ~ 20 次為一組,一次需實施2 ~ 3 組。

Tips
手臂彎曲時,胸口在碰上椅墊前就隨即重新伸直手臂。如果初學者在做這個動作時臀部容易往後上方抬起,不妨先試著讓背部與臀部維持一直線,先將臀部放下來再做。切記椅子要先固定住不要滑動。

刺激肚子、背、肩膀肌肉:上半身肥胖型

上半身肥胖是一種上半身肌肉不足、下半身體脂肪過多的體型。重心主要在身體上半身部分,尤其肩膀與背部都堆積了許多無用的贅肉,為了提升上半身各部位的血液循環,必須多多活動並增加刺激。

通常這樣的體型特徵是,肩膀往前傾斜,腹部無力、肌肉疲弱、體內循環也不佳,因此在腹部堆積了水管般粗壯的脂肪。此時,必須先靠運動矯正傾斜的肩膀與彎腰駝背的姿勢,去除長年累積的體脂肪。

背部肌肉同樣要靠運動來端正脊椎及排除體內老化物。此外,消除缺乏腹肌的青蛙大肚讓腹部恢復平坦狀態,則是運動的關鍵。

 補強運動生活中的瘦身  5 抹布擦地運動

1. 贅肉會給腹部部位帶來壓力,這個動作能消除這項障礙。首先先呈俯臥姿勢,並在手肘下方墊上一塊抹布。

2. 一邊深呼吸、吐氣,一邊將身體挺起,整個身體呈現一致的水平線,維持約10 ~ 20 秒後放鬆回地面,每回需進行3 次。

Tips
腿部以腳尖支撐,下巴內縮,使背、腰、臀呈一直線。

上半身肥胖的人,由於下半身無法支撐上半身體重,因此關節往往很脆弱,此時往往會因腿部肌肉疲弱,而完全不想做下半身的運動,只強調上半身的修飾。但其實越是這樣,越應著重上下半身運動的平衡。

由於膝蓋與腳踝關節,必須承受上半身沉重的體重,可能會面臨過大的壓力,因此在運動前應先實施伸展運動來充分放鬆關節,並鍛鍊腿部肌肉,使膝蓋與腳踝周邊的肌肉夠結實,才能平衡上下半身的負重,並提升卡路里的消耗減輕體重。

之後如果能矯正崩壞的骨盆、提臀,則臀部底下堆積已久的贅肉也能被消除,腿看起來就會比較修長,而對上半身肥胖者而言,最要注意的就是少吃甜食。

Tips  邊看電視邊消除橘皮組織
懷孕生產後,膨脹的腹部上布滿橘皮組織(cellulite),如果用雙手掐掐看肚子,就會發現好像有一團一團的東西在裡面,那就是所謂的橘皮組織。去除這些脂肪團的方式,以運動搭配按摩才有效果。可以在手上抹上乳液或乳霜,再反覆用手從肚臍下方往上推,這樣做可以破壞橘皮組織,使皮膚恢復彈性。
而做這個動作時,應以一天一次,一次10分鐘為限,不妨養成在看電視時,邊做腹部按摩的習慣。

 補強運動生活中的瘦身  6 辦公室運動—手臂

1. 這是能幫助消除手臂脂肪的運動,首先請先坐在椅子上,雙手置於骨盆旁邊的椅面。

2. 提起大腿內側將臀部移開椅面,手臂跟著彎曲,接著深呼吸將臀部往下坐,之後再慢慢吐氣重新伸直手臂、抬起臀部。本動作以15 ~ 20 次為一組,一次需實施2 ~ 3 組。

Tips
椅子要先固定住,雙手手肘向後呈直角,注意不要讓肩膀位置低於手肘,臀部也不宜距離椅面太遠。

避免重鹹食物:下半身肥胖型

這是一種贅肉多半都堆積在臀部、大腿與小腿的肥胖類型。這種體型對下半身負重而言也同樣嚴重,因此只要稍微勉強身體活動一下,就會造成下肢疲勞。由於這類型的人,只要吃多重鹹的食物就會造成下半身浮腫,因此更要格外小心。

不過,偶爾也會有人覺得下半身看起來比較粗壯的原因,是因為有肌肉。但這是種誤解,主要還是因為血液與淋巴液累積在下半
身、無法順利循環才會造成肥胖現象。

下半身肥胖者而言,運動目標就應建立在放在促進下半身循環,利用大腿與臀部肌力運動去除皮下堆積的脂肪。骨盆肌肉、大
腿肌肉以及小腿部分,都能透過伸展運動消浮腫。此外,也有專門對付大腿後側橘皮組織的鍛鍊運動,可以讓腿部變得修長。

 補強運動生活中的瘦身  7 修飾大腿

1. 雙手插腰,深呼吸邊將右腿抬起,右腳膝蓋呈90 度。

2. 慢慢吐氣的同時,將已抬起的右腿往前放下,左腳往前蹲下膝蓋呈90 度弓箭步。連續做15 次之後,換邊做。

Tips
舉起的前腿膝蓋保持在90 度,弓箭步時的後腿膝蓋也應同樣維持90度(參考圖示),記得背部挺直、下巴內縮。

多管齊下,我們可以將重心放在擁有均衡的身體發展上,為向來貧弱的上半身培養足夠的肌肉、鍛鍊豐滿的胸部並矯正腰與背,這樣才能擁有漂亮的身材。

而下半身肥滿者,應注意飲食是否清淡,並搭配運動來調整體質,要注意飲食的重鹹會讓身體想尋找更多水分,很容易就浮腫,間接妨礙血液循環造成肥胖。

盡量避免重鹹的食物,養成飲食清淡的習慣,另外,每天做小腿伸展與足浴也很有幫助。

Tips  只要勻稱的小腿!
有些人太認真做有氧運動,小腿反而變得和田徑選手一樣粗,跑得太盡力反而讓小腿形成肥壯的肌肉,但我們不是純粹為了維持健康才開始運動的嗎?想要擁有美麗的雙腿,應該要避免太勤奮跑步,注意過度爬樓梯也會導致一樣的後果。

 補強運動生活中的瘦身  8 洗碗運動

1. 這是修飾腿部線條的運動,手輕觸水槽邊緣,慢慢呼吸的同時,將右腳往後上方舉起。

2. 做15 ~ 20 次動作後,另一腳也以同樣方法實施。

Tips
臀部盡量不要往後推,注意僅需要將腿部抬起,後腿放下時,在碰到地面之前,隨即重新往後上方踢。

書籍資訊
◎圖文摘自布克文化出版, 趙英善著作《塑身女王趙英善:韓國最強童顏美肌魔女的美體訓練祕笈》一書。

曾經是體重將近75公斤、因為全身疼痛而罹患嚴重憂鬱症,甚至一度封閉心房拒絕與人接觸的臃腫大嬸,現在成功變身為擁有人人稱羨童顏美肌的魔女。韓國人最想要的個人美體美體訓練師─塑身女王趙英善,不藏私的美體祕笈正式公開!


書籍資訊 請點此

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Eddie熊璟鴻

過度訓練?與一般適應綜合症(General Adaptation Syndrome)又有何關聯?

2017-02-14
運動部落健身運動生理Eddie熊璟鴻專欄

一般適應綜合症(General Adaptation Syndrome)是由Dr. Selve在1930年所提出的,說明不管經歷任極冷、極熱、巨大的心理壓力、身體的經疲力竭等等艱難的環境後,身體會因應這些環境壓力而給予適當的反饋,當身體面對壓力後得到適度的休息與恢復,將可以在下次壓力來臨前得到超補償,接著會提高我們抵抗壓力的能力(提升運動表現)。身體對於過度訓練反應來自於無法得到適當的休息後引起的超補償,並且又再次接收超量的壓力施加在人體後的現象。

一般適應綜合症(General Adaptation Syndrome)
訓練對運動能力造成的影響

當面臨壓力而且無法得到適度的恢復時,而且再次面臨同樣或更大的壓力,將會引發身體的保護機制(Protective Responses)使身體的工作機能降低(Shut your body down),是為了讓身體不再勉強接收這些無法負荷的壓力,接著可能會產生無精打采、免疫力下降、發炎反應提高、容易生病、更多或更少對食物的需求、睡眠受影響、需要大量的睡眠,以運動來說,就是表現降低。
 
訓練後身體沒有得到適度的睡眠和工作中面對裁員所給予的壓力,這兩者之間身體會給予極度相似的生理反應(所分泌的賀爾蒙變化),反應的結果可以是讓身體具有提升效益的,也可是造成狀況低落的。很多時候考量監控過度訓練時,卻忽略了追蹤生活中所會面對的壓力(學校壓力、感情壓力、工作壓力),這些因素往往是造成我們訓練計畫失敗或運動表現下降,甚至造成過度訓練、運動損傷的主因之一。

壓力將造成身體啟動保護機制而使身體工作機能降低。 ©metalmadefitness.com

根據統計加拿大與德國是研究「過度訓練」最多的國家,而過度訓練是人在面對過大的壓力時啟動的保護機制,而這些保護機制又會反應再生活中的生理變化,所以當你在增加訓練量或強度時,要時時刻刻的注意這些身體變化的小細節。來自在加拿大非常有名的體能教練Charles R. Poliquin簡單地的複雜的研究中歸納出兩個結論。

 1  過度訓練是被訓練量(Volume)所引起的

當過度訓練是被「訓練量」所引起時,代表可能給予運動員過度的重複次數跟組數(Reps、Sets)。這類的運動員會跟你說,我感覺自己永遠的睡不飽,除非每天除了晚上的睡眠時間外(7-8小時),再另外再撥出一段小睡片刻的時間(1-2小時),才有辦法得到適度的恢復。所以很簡單,當你接收了超量的訓練量時,足夠的的睡眠品質與時間,並且給予額外睡眠時間就是預防過度訓練的好方法。長時間感到睡眠不足也是過度訓練的警訊(當然不包括你常常熬夜玩遊戲、喝酒等等…本來就晚睡、亂睡的習慣)。同時,當訓練量引起過度訓練時,食慾會增加,因為訓練量引起的過度訓練大部分是好發在肌肉組織,這時候身體會需要更多的睡眠、更多的食物、熱量來恢復。

©PNTS

 2  過度訓練是被強度(Intensity)所引起的

當過度訓練是被過大的訓練強度所引起時,睡眠品質會相當程度的受影響,變得非常淺眠,食慾降低。而且此類的過度訓練也會影響大腦傳遞訊號的品質,進而降低移動(運動)能力,換句話來說,大腦神經傳遞訊號的品質受影響,譬如說需要速度、敏捷、爆發力的運動(跳高、衝刺、投擲…)的運動表現會大打折扣,在肌力訓練時會很明顯地看到,例如深蹲大肌力或是抓舉的速度跟重量受影響。

©amoxicilline.fr

以上是幾點非常簡單觀察過度訓練跟預防的方式,要知道過度訓練並不是一天造成的,而是經過長時間過大的壓力、不足的恢復所綜合累積起來的結果。發生過度訓練會造成身體免疫系統的下降,發炎反應的上升,所以有些過度訓練的人也會出現無精打采,而且容易感冒的症狀。從另外的角度思考,既然過度訓練不是短時間造成的,所以也是可以很好的被追蹤跟發現的。(提早發現,提早預防)

關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。

相關證照                                                                        
◎ NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家 (Certified Strength and Conditioning Specialist)
◎ 美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach) 
◎ 台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate) 
◎ 台灣肌力與體能協力:肌力與體能專業教練 (Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III)
◎ 美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT)) 
◎ 台灣紅十字會總會:CPR+AED

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Eddie熊璟鴻

Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。

相關證照

NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家 (Certified Strength and Conditioning Specialist)

美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach)

台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate)

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