前幾天我發布了一張逛賣場的照片在粉絲專頁，說明我看到的「奇景」，各種口味的泡麵通通被一掃而空，讓我不禁思考：「泡麵算是加工程度頗高的食品，幾乎沒有任何營養素，加上麵體經過油炸，整體熱量非常高，如果抗疫期間天天都吃泡麵，恐怕對於免疫力沒什麼幫助，更有可能會胖一大圈呢！」。

隔了幾天，我再度到賣場採購，發現很多能夠提升免疫力、對抗病毒的食材根本沒有人搶，這些食材具有高度營養價值、又耐保存，烹調得宜，還能順便在防疫期間達到減脂的效果呢。

適合防疫的9種減脂食材

南瓜

南瓜含有豐富的纖維質，可延緩血糖上升，餐食中可將南瓜取代米食為主食，相同的體積，南瓜熱量較低，1碗南瓜約等於1/2碗飯的熱量。此外，南瓜含有豐富β胡蘿蔔素，可維持皮膚、消化道、呼吸道、眼睛與生殖泌尿系統表面的結構，避免病毒入侵。

花椰菜

花椰菜屬於蔬菜類，體積大，熱量低，具有良好的飽足感；此外，花椰菜含有超級抗氧化植化素「蘿蔔硫素」，具有抗氧化、抗發炎等多種細胞保護的效果，防疫期間，建議每星期吃5份十字花科蔬菜。

大蒜

大蒜中「楊梅素」的含量相當高，「楊梅素」是降血糖非常重要的植物化學物質；大蒜中最為人所知的「蒜素」屬於有機硫化物，他被稱作「天然抗生素」，能提升免疫細胞的活性，增加免疫細胞殺死外來壞菌的功力。

柳橙

柳橙中富含果膠，能加速食物通過消化道，幫助脂肪、膽固醇由糞便排除出去，此外，柳橙也含有豐富的維生素C，能維持黏膜的完整性，減輕呼吸道黏膜組織受損程度。

豆魚蛋肉

豆魚蛋肉類食物含有豐富蛋白質，蛋白質除了是肌肉合成重要的原料，也是構成白血球和抗體的主要成份，能夠維持人體的免疫機能，蛋白質吃不夠或是品質不佳，容易造成肌肉流失、免疫力下降。

糙米

全穀類含有豐富的維生素B群，維生素B群在體內扮演輔酶的腳色，可幫助能量代謝、造血、解毒及抗體的合成。

優酪乳

腸道健康與體重控制、免疫功能、防禦能力息息相關，人體有超過70%的免疫球蛋白A是由腸道製造，其可與病毒及病原菌結合，抑制細菌及病毒附著於腸道上的細胞時人體造成傷害。

堅果

堅果含有豐富的維生素E，維生素E是體內最重要的抗氧化劑，可保護脂肪酸及脂蛋白避免被氧化、清除自由基，可維持細胞膜的完整及穩定性、預防低密度膽固醇(LDL)阻塞血管。

薑黃

天然薑黃素有良好的抗氧化能力，能夠降低體內總膽固醇(LDL)，提高好的膽固醇(HDL)，有助於預防心血管疾病；此外，薑黃素可以直接捕捉自由基，幫助人體對抗病毒感染，增強身體的免疫功能。

蛤蜊

蛤蜊屬於低脂蛋白質，同時也含有豐富的鋅。鋅具有多項重要生理功能，是合成蛋白質和DNA、RNA的輔因子，再分裂旺盛的組織(如:腸黏膜上皮細胞)不可或缺的元素，參與許多酵素的活性，也有增強免疫力、保護身體抵禦疾病的功能。

以上十種食材，都是在台灣賣場普遍可以買到的食材，在居家防疫的日子裡，活動量很容易降低，用新鮮食材取代泡麵和零食，對於免疫力和體態維持都會有良好的幫助。

資料來源／【減脂】不要再囤泡麵了！適合防疫的10種減脂食材

責任編輯／妞妞

睡眠問題嚴重影響了現代人的生活品質，晚上翻來覆去睡不著，或好不容易睡著了，卻容易醒來等睡眠問題影響數以百萬計的人，有時候不只是心理壓力及疾病的影響。你知道，其實飲食和營養也關係著你的睡眠品質嗎？晚餐或睡前避開高糖、高脂食材，試著補充「助眠」食物，都有助於安定神經以及情緒，並且進一步改善睡眠品質。

吃對時間和食物讓你一覺到天亮

當你正被睡眠問題困擾時，也許可以思考跟飲食習慣是否有關連，太晚吃、晚餐吃太飽，以致於睡覺時間肚子還很脹或很撐；或沒吃晚餐肚子太餓，睡前又怕胖不敢吃東西，導致餓到睡不著，都與你的睡眠品質息息相關。想要跟在睡覺時間睡得穩且為的好，就要先好好善待自己的胃，晚餐盡可能定時定量吃且避開刺激性、含咖啡因及脹氣的食物，如果已經拖到睡前才吃，那就選擇小份量好吸收，液體形式為主的食物，才能讓你一覺好眠喔！

補充這些食物能幫助改善睡眠品質

目前有許多研究證實飲食與睡眠之間的關係，尤其是一些特定營養素確實會影響睡眠品質，以下介紹這些營養素，並推薦適合晚餐或飯後補充的幾種食物，可以提升睡眠品質，讓你一覺好眠。

色胺酸：色胺酸是可以經由一連串反應合成血清素，血清素與我們的睡眠和情緒關係密不可分，可以安定神經、讓人容易入眠。色胺酸是人體無法自行製造或合成量不足，需要由飲食中補充的胺基酸，可以由以下食物中獲得。肉類：雞里肌、火雞肉等，魚貝類：虱目魚、紅肉鮭魚、白帶魚等，豆類：紅豆、青仁黑豆、黃豆等。堅果種子類：杏仁片、開心果、腰果、亞麻仁籽、黑芝麻、南瓜籽、葵花子等。乳品類：起司、牛奶、奶粉。

鈣：根據國健署 2013-2016 國民營養健康狀況調查結果顯示，7 歲以上鈣質攝取量只達建議量 30-50%，缺鈣不只與骨骼發展有關係，鈣質與體內的神經傳導物質合成有關，具有穩定情緒及肌肉放鬆的功能，若缺鈣也容易有失眠的問題。以下為富含鈣質的食物有乳製品：牛奶、羊奶、發酵乳、優格、起司等，豆製品：小方豆干、傳統豆腐、豆漿，堅果種子類：黑芝麻、杏仁果 蔬菜類：莧菜、黑甜菜、芥藍、青江菜。

鎂：鎂與鈣共同調節神經細胞與肌肉收縮的功能，並參與能量代謝的過程，尤其是在壓力大時會有更高的需求量，若體內的鎂不足，不但會影響睡眠，也會跟便秘、高血壓、發炎有關，建議可以補充以下食物。堅果種子類（最多）：南瓜子、葵瓜子、芝麻、奇亞子、亞麻仁子、杏仁果、腰果，蔬菜類：莧菜、菠菜、藻類 豆類：黑豆、黃豆 維生素。

B 群：維生素 B 群能有效將營養素轉換成能量，維生素 B1、B2 和 B6 可以幫助色胺酸合成血清素，再轉化為褪黑激素，進一步幫助睡眠，若缺乏容易出現焦慮及失眠情形。維生素 B1：全穀類食物，如糙米、燕麥、豆類及瘦肉，維生素 B2：內臟類、瘦肉、乳製品、蛋類、魚類、深綠色蔬菜，維生素 B6：堅果種子類（葵花子、開心果）、鮭魚、雞肉、豬肉、香蕉、菠菜，適量的將這些食物加入原本的飲食中，從天然食物中取得營養素，幫助你一覺到天亮。

然而可以幫助睡眠的營養素廣泛存在於許多食物中，因此遵循健康飲食指南，均衡攝取多樣化食物：高纖榖類、彩虹蔬果、優質蛋白質、富含不飽和脂肪酸的油脂等，這些都可以幫助我們一夜好眠，但同時也要注意及重視其他與睡眠相關的因素，如壓力、疾病等，才能有效改善睡眠狀況，共創好食與好眠人生。

資料來源／ResMed、Heho健康網

責任編輯／妞妞

不只年輕人要增肌，老年人更需要增肌！那麼阿公阿嬤要吃多少蛋白質來鞏固肌肉量？韓國一項最新研究發現，老年人的蛋白質攝入量每公斤增加0.5克，可幫助防止肌肉量隨著年齡增長而流失。

以往研究皆顯示，吃進足夠蛋白質是解決肌肉量隨年齡下降的好方法，但仍有一個問題未解︰當你年紀大了，每天該吃多少？

以一般成年人來說，符合每日最低需求的蛋白質量，大約是每天每公斤體重攝取0.8克蛋白質，也就是一位50公斤的人，每天至少吃50 x 0.8 = 40克蛋白質。當然，這是完全不涉及個人體脂肪、目標體重等變因的數據，如果針對活動量較大的人，通常建議每公斤體重攝取1.6克蛋白質，如果多吃也不會吸收更多。但是，老年人的需求畢竟跟年輕的健身咖、增肌者不同。

延伸閱讀：
美國專家研究：肌肉的質量決定你是否長壽！

韓國研究︰男多0.5克，女要吃更多

於是，韓國漢陽大學研究人員著手尋找答案，研究結果發表於今年6月份的《Nutrients（營養）》期刊。該研究將96位年齡在70-85歲之間的男女老年人分成三組。記錄了他們正常的蛋白質攝入量後，第一組每天每公斤體重攝取0.8克蛋白質，第二組每天每公斤體重攝取1.2克，第三組則為1.5克。在研究為期12週之間，所有受試者都必須保持平常的身體活動水平。

研究人員發現，這些老爺爺的蛋白質攝入量只需每公斤增加0.54克，就能顯著發現肌肉量的變化，但這種變化卻不在老奶奶中出現。不過，以往多項研究都有發現女性的蛋白質攝入量增加與肌肉量有關，尤其是將運動包含在內的研究特別明顯；另有研究指出，老年女性比老年男性需要更多蛋白質來增加肌肉量，主因男女的蛋白質合成方式不同。

那麼，老年人該多吃多少蛋白質呢？依照研究結果，老爺爺每公斤體重增加0.5克蛋白質攝入量，可能會產生相當大的效果。老奶奶則需要更高，至於增加多高？可參考發表於《美國臨床營養學雜誌》的一項小型研究指出︰老年女性比目前營養指南建議維持和增肌的方法，多攝取近30％蛋白質，即可從中受益。

老年人增肌 運動是關鍵

想增肌，澳洲格里菲斯大學聯合健康科學學院運動與體育系教授Belinda Beck強調「運動」的重要。

Beck教授近期一項研究，針對具有跑步、跳躍等較高衝擊力活動的老年女性調查，發現這些活動可改善肌肉量和骨骼密度，而隨著年齡增長，保持這些功能對身體健康至關重要。

Beck說，定期運動除了增加肌肉量，也對老年人的力量和身體活動度相當重要。通常，許多民眾甚至醫療專業人士都誤以為，虛弱或行動不便是衰老的自然結果，但實際上不一定如此！無論現在你的年齡多大，只要從現在開始專注增加肌肉量和骨骼密度，那麼將會得到意想不到的好處。

日常飲食上，雞肉等家禽、瘦牛肉、魚類、豆腐、豆類、雞蛋、小扁豆、乾酪和希臘優格等，都是相當適合加入飲食中的高蛋白食物，有助於阻止肌肉量下降，也讓你能保持強壯且無傷地跑步或做其他運動。

資料來源／Runner's World, MDPI 
責任編輯／Dama