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  • 不要再囤泡麵了!適合居家防疫的10種減脂食材
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不要再囤泡麵了!適合居家防疫的10種減脂食材
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側睡、仰睡、趴睡對健康有什麼影響? 有科學佐證的睡姿分析與實用建議
側睡、仰睡、趴睡對健康有什麼影響? 有科學佐證的睡姿分析與實用建議
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專家:每天「只睡6小時」的人跟連續48小時沒睡的人精神狀況一樣糟糕!
孫語霙
孫語霙

不要再囤泡麵了!適合居家防疫的10種減脂食材

2020-04-09
運動部落 飲食 保健 專欄 觀念

前幾天我發布了一張逛賣場的照片在粉絲專頁,說明我看到的「奇景」,各種口味的泡麵通通被一掃而空,讓我不禁思考:「泡麵算是加工程度頗高的食品,幾乎沒有任何營養素,加上麵體經過油炸,整體熱量非常高,如果抗疫期間天天都吃泡麵,恐怕對於免疫力沒什麼幫助,更有可能會胖一大圈呢!」。

不要再囤泡麵了!適合居家防疫的10種減脂食材

隔了幾天,我再度到賣場採購,發現很多能夠提升免疫力、對抗病毒的食材根本沒有人搶,這些食材具有高度營養價值、又耐保存,烹調得宜,還能順便在防疫期間達到減脂的效果呢。

適合防疫的9種減脂食材

南瓜

南瓜含有豐富的纖維質,可延緩血糖上升,餐食中可將南瓜取代米食為主食,相同的體積,南瓜熱量較低,1碗南瓜約等於1/2碗飯的熱量。此外,南瓜含有豐富β胡蘿蔔素,可維持皮膚、消化道、呼吸道、眼睛與生殖泌尿系統表面的結構,避免病毒入侵。

花椰菜

花椰菜屬於蔬菜類,體積大,熱量低,具有良好的飽足感;此外,花椰菜含有超級抗氧化植化素「蘿蔔硫素」,具有抗氧化、抗發炎等多種細胞保護的效果,防疫期間,建議每星期吃5份十字花科蔬菜。

大蒜

大蒜中「楊梅素」的含量相當高,「楊梅素」是降血糖非常重要的植物化學物質;大蒜中最為人所知的「蒜素」屬於有機硫化物,他被稱作「天然抗生素」,能提升免疫細胞的活性,增加免疫細胞殺死外來壞菌的功力。

柳橙

柳橙中富含果膠,能加速食物通過消化道,幫助脂肪、膽固醇由糞便排除出去,此外,柳橙也含有豐富的維生素C,能維持黏膜的完整性,減輕呼吸道黏膜組織受損程度。

豆魚蛋肉

豆魚蛋肉類食物含有豐富蛋白質,蛋白質除了是肌肉合成重要的原料,也是構成白血球和抗體的主要成份,能夠維持人體的免疫機能,蛋白質吃不夠或是品質不佳,容易造成肌肉流失、免疫力下降。

糙米

全穀類含有豐富的維生素B群,維生素B群在體內扮演輔酶的腳色,可幫助能量代謝、造血、解毒及抗體的合成。

優酪乳

腸道健康與體重控制、免疫功能、防禦能力息息相關,人體有超過70%的免疫球蛋白A是由腸道製造,其可與病毒及病原菌結合,抑制細菌及病毒附著於腸道上的細胞時人體造成傷害。

堅果

堅果含有豐富的維生素E,維生素E是體內最重要的抗氧化劑,可保護脂肪酸及脂蛋白避免被氧化、清除自由基,可維持細胞膜的完整及穩定性、預防低密度膽固醇(LDL)阻塞血管。

薑黃

天然薑黃素有良好的抗氧化能力,能夠降低體內總膽固醇(LDL),提高好的膽固醇(HDL),有助於預防心血管疾病;此外,薑黃素可以直接捕捉自由基,幫助人體對抗病毒感染,增強身體的免疫功能。

蛤蜊

蛤蜊屬於低脂蛋白質,同時也含有豐富的鋅。鋅具有多項重要生理功能,是合成蛋白質和DNA、RNA的輔因子,再分裂旺盛的組織(如:腸黏膜上皮細胞)不可或缺的元素,參與許多酵素的活性,也有增強免疫力、保護身體抵禦疾病的功能。

以上十種食材,都是在台灣賣場普遍可以買到的食材,在居家防疫的日子裡,活動量很容易降低,用新鮮食材取代泡麵和零食,對於免疫力和體態維持都會有良好的幫助。

資料來源/【減脂】不要再囤泡麵了!適合防疫的10種減脂食材

責任編輯/妞妞

/ 關於孫語霙 /
孫語霙

學歷

中國醫藥大學公共衛生/營養學系(雙學士) 

證照

醫事專門技術人員高等考試 營養師

保健食品工程師

體重管理營養師

CTSSN運動營養專業認證

粉絲專頁:營養師愛碎念-孫語霙營養師

部落格:孫語霙營養師

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運動星球
運動星球

側睡、仰睡、趴睡對健康有什麼影響? 有科學佐證的睡姿分析與實用建議

2021-08-12
運動恢復觀念保健知識庫

大部分時間裡,你可以控制自己向外人展現的個人特質,比如說話方式、服裝打扮和應對進退;也可以控管身體狀況,例如靠飲食、運動和生活習慣。不過,有件事可能超出你的控制範圍,卻能傳達出非常多跟你切膚相關的健康訊息,這就是你的睡眠姿勢。

側睡、仰睡、趴睡對健康有什麼影響? 有科學佐證的睡姿分析與實用建議
側睡、仰睡、趴睡對健康有什麼影響? 有科學佐證的睡姿分析與實用建議 ©bruce mars on Unsplash

許多研究發現,人們喜歡的睡眠方式可以直接關係到整體健康狀況,例如患有睡眠呼吸中止症等慢性病患者,可以從側睡中獲得益處,而背部有問題的人往往在仰睡時感覺較好。沒錯﹗你睡覺時身體最舒適的姿勢,可能顯現出你的健康情況,而且對於睡姿與整體健康關聯的論述,已有許多科學研究支持。以下是各種睡姿代表或適合的健康狀況。

仰睡、趴睡與側睡
仰睡、趴睡與側睡 ©mammothcomfort.com

側睡

優點:研究發現側睡通常對人體較好,能促進更好的消化、緩解打鼾,因為能改善母體和胎兒健康,對孕婦懷孕期間也相當有益。其他潛在的健康益處還包括:支撐脊椎、促進大腦健康、緩解下背痛、緩解胃灼熱。

缺點:側睡可能帶給肩膀壓力,並導致頭部和面部緊繃或疼痛。研究也顯示,如果患有腕隧道症候群,壓著手睡覺或彎曲手腕會使症狀惡化。

注意:專家們通常建議向左側睡比較好,因為向右側雖然會減輕你器官的壓力,但可能使胃酸倒流等消化道問題惡化,如果向左側能使胃保持在食道的下方,這樣胃酸就不會逆流到食道。

仰睡

優點:仰臥睡覺可以帶來的好處包括包持脊椎排列、減少緊張性頭痛、緩解壓力點和背痛、減少皮膚敏感者的痘痘或皺紋、降低嬰兒猝死症的風險。背痛的人對於仰臥睡覺應該很有感,有些人發現這姿勢可以減輕疼痛,而另一些人卻發現會加劇疼痛,這完全取決於個人。

缺點:患有睡眠呼吸中止症的人應避免仰睡,因為這個姿勢更容易阻塞呼吸道。

趴睡

優點:研究發現趴睡可能對打鼾和有阻塞性睡眠呼吸中止狀況的人有益。

缺點:趴睡的弊大於利﹗這個姿勢會增加背部和頸部壓力,可能導致不必要的慢性背痛。

睡姿對脊椎的影響
睡姿對脊椎的影響 ©allstar

找到適合你的睡姿

睡眠品質當然不只取決於睡姿,不過能睡個好覺的人通常可以保持自己的睡眠方式,當你醒來後感到疼痛或疲倦,那就值得嘗試一個新的姿勢或是改變現有姿勢。

對側睡者的建議

側睡是最多人習慣的姿勢,不過承上,側睡會帶給肩膀、頭部、面部緊繃或疼痛,因此習慣側睡的人建議:
1. 選一個偏硬堅固的枕頭來支撐脊椎曲線,以及較能緩解壓力的床墊。
2. 在雙腿之間放一個枕頭,以支撐臀部和下背部。
3. 透過抱枕頭來支撐你的手臂。
4. 不要壓著手或彎曲手腕睡覺,以避免腕隧道症候群。
5. 喜歡側睡中「胎兒睡姿」的人,保持下巴和四肢放鬆,以防止麻木和不適。
6. 胎兒睡姿的人如果不想在緊繃和疼痛中醒來,嘗試稍微修改成「渴望睡姿」。

胎兒睡姿與渴望睡姿
胎兒睡姿與渴望睡姿

對仰睡者的建議

仰睡可以幫助平均分布你的體重,減輕壓力和疼痛,也幫助脊椎排列對齊。如果想更充分利用這些好處,可以做以下調整:
1. 在膝蓋下放一個小枕頭,幫助脊椎保持自然曲線。
2. 頸部下方放一個小的圓形枕頭用來支撐,可緩解頸部疼痛。
3. 使用楔形枕頭來抬高你的頭部,可緩解打鼾、過敏和胃灼熱等症狀。

對趴睡者的建議

通常不建議用趴睡睡姿,因為會導致頸部或背部疼痛。但是,如果你發現這個睡姿能讓你在最放鬆和舒服的狀態,可以做一些調整來保持脊椎排列、避免肌肉僵硬。
1. 規律地轉動頭部方向,以減少頸部疼痛僵硬的機會。
2. 選擇偏硬的床墊,以幫助調整脊椎病預防疼痛。
3. 使用薄而平的枕頭或是根本不用枕頭,以避免頸部疼痛。
4. 在骨盆下放一個枕頭,以避免背部疼痛或僵硬。
5. 調整為自由落體姿勢,減輕臀部和肩部的壓力。
6. 自由落體睡姿透過手臂伸向兩側來避免手部僵硬,不要將手壓在枕頭下。

自由落體睡姿
自由落體睡姿 ©Ala on Unsplash

總結

1. 如果你醒來後感到疼痛或不適,那就代表該嘗試改變睡眠方式,或是直接諮詢睡眠專科醫師。如果你每晚都睡得好,醒來後神清氣爽,那就別擔心你的睡姿問題了。

2. 網路上可見一些研究顯示,不同睡姿與你的行為方式、年齡、甚至教育水平都有直接關聯,但對於這些發現應該持保留態度,因為這些研究都屬於小規模並且是自陳報告,研究結果可能有偏差。

資料來源/GREATIST
責任編輯/Dama

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運動星球
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專家:每天「只睡6小時」的人跟連續48小時沒睡的人精神狀況一樣糟糕!

2019-07-11
生活觀念新知保健話題

許多人都有睡眠不足的困擾,睡眠不足影響健康這件事相信每個人都知道,不過,長期缺乏睡眠的後果比我們想像更嚴重。根據近期美國發表的研究報告顯示,只要連續兩個禮拜每天只睡六小時的人,精神狀況跟連續48小時沒睡的人一樣糟糕!

專家:每天「只睡6小時」的人跟連續48小時沒睡的人精神狀況一樣糟糕! ©hotzehwc.com

睡眠不足會損害您的健康和工作生產力。在一項睡眠研究中,有48位參與實驗的人被分成四組,他們在兩周內各別每天只能睡四小時、六小時、八小時,還有一組是連續三天不睡覺。在實驗期間,除了睡眠時間之外,他們每兩小時接受一次認知問答。實驗人員除了紀錄他們的反應時間之外,還會問他們當時的情緒如何,以及想睡的程度。令人驚訝的是,被允許連續兩週每晚僅睡6個小時的受試者最終測得的數據表示,其認知功能與那些被迫連續兩天保持清醒的受試者的功能一樣差。

©bustle.com

每天只睡六小時狀態與兩天每天一樣糟糕

根據該實驗結果發現,每天睡八小時的那組平均表現最好,只睡四小時的那組一天比一天還糟,而每天睡六小時的那組,剛開始看起來還不錯,一直到實驗的第十天,他們的認知表現跟沒睡覺的那組一樣糟,只是沒有四小時那組惡化得那麼快而已。三天不睡得更不用說,精神狀態非常糟糕,還會有幻聽的現象。值得注意的是,睡六小時那組雖然認知能力逐日下降,但是他們卻以為自己睡得還算飽。

每天只睡六小時狀態與兩天每天一樣糟糕 ©coach.nine.com.au

睡眠不足帶來的後果

睡眠不足帶來的後果很嚴重,像是新陳代謝下降、精神撞變差、肥胖、血液循環降低,以及嚴重時會器官衰竭,然而在運動表現、健身成果方面上也會有很大影響。人體內的激素對肌肉的生長有促進作用,一般人體激素分泌從晚上11~12點進入最高時期,這時候也是人體自我生長和修復的最佳時間,如果經常熬夜或是睡眠不足等,勢必會影響到肌肉的自我恢復過程,而達不到健身的效果,在運動時也會較為無力、狀態差,當睡眠充足後,我們可以跑得更好,游得更遠,還能獲得更多力氣來鍛鍊,對於許多頂尖的運動員、奧運金牌選手來說,睡眠是非常重要的一個環節。

睡眠對於運動員來說非常重要 ©mensfitness.com

在實驗尾聲,被剝奪睡眠的那組自我評估的想睡程度跳了兩級,但是睡六小時那組自己的評估只跳了一級。這個試驗顯示,睡眠不足的人都怎麼撐下來的呢?答案可能是「自我否認」, 不願或無法面對自己狀況不佳的事實,然而大多數的人根本搞不清楚自己每天到底睡多久。根據美國疾病控制防治中心的調查,35% 的美國人,也就是每三人中有一人每天睡不到七小時。從這個研究也可以看出,雖然六小時睡眠只是稍稍不足,但是長期的負面效果卻是非常明確。因此,改善睡眠絕對不只是生活品質問題,而是值得重視的健康問題。

資料來源/明醫網、Mens fitness

責任編輯/妞妞

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