前幾天我發布了一張逛賣場的照片在粉絲專頁，說明我看到的「奇景」，各種口味的泡麵通通被一掃而空，讓我不禁思考：「泡麵算是加工程度頗高的食品，幾乎沒有任何營養素，加上麵體經過油炸，整體熱量非常高，如果抗疫期間天天都吃泡麵，恐怕對於免疫力沒什麼幫助，更有可能會胖一大圈呢！」。

隔了幾天，我再度到賣場採購，發現很多能夠提升免疫力、對抗病毒的食材根本沒有人搶，這些食材具有高度營養價值、又耐保存，烹調得宜，還能順便在防疫期間達到減脂的效果呢。

適合防疫的9種減脂食材

南瓜

南瓜含有豐富的纖維質，可延緩血糖上升，餐食中可將南瓜取代米食為主食，相同的體積，南瓜熱量較低，1碗南瓜約等於1/2碗飯的熱量。此外，南瓜含有豐富β胡蘿蔔素，可維持皮膚、消化道、呼吸道、眼睛與生殖泌尿系統表面的結構，避免病毒入侵。

花椰菜

花椰菜屬於蔬菜類，體積大，熱量低，具有良好的飽足感；此外，花椰菜含有超級抗氧化植化素「蘿蔔硫素」，具有抗氧化、抗發炎等多種細胞保護的效果，防疫期間，建議每星期吃5份十字花科蔬菜。

大蒜

大蒜中「楊梅素」的含量相當高，「楊梅素」是降血糖非常重要的植物化學物質；大蒜中最為人所知的「蒜素」屬於有機硫化物，他被稱作「天然抗生素」，能提升免疫細胞的活性，增加免疫細胞殺死外來壞菌的功力。

柳橙

柳橙中富含果膠，能加速食物通過消化道，幫助脂肪、膽固醇由糞便排除出去，此外，柳橙也含有豐富的維生素C，能維持黏膜的完整性，減輕呼吸道黏膜組織受損程度。

豆魚蛋肉

豆魚蛋肉類食物含有豐富蛋白質，蛋白質除了是肌肉合成重要的原料，也是構成白血球和抗體的主要成份，能夠維持人體的免疫機能，蛋白質吃不夠或是品質不佳，容易造成肌肉流失、免疫力下降。

糙米

全穀類含有豐富的維生素B群，維生素B群在體內扮演輔酶的腳色，可幫助能量代謝、造血、解毒及抗體的合成。

優酪乳

腸道健康與體重控制、免疫功能、防禦能力息息相關，人體有超過70%的免疫球蛋白A是由腸道製造，其可與病毒及病原菌結合，抑制細菌及病毒附著於腸道上的細胞時人體造成傷害。

堅果

堅果含有豐富的維生素E，維生素E是體內最重要的抗氧化劑，可保護脂肪酸及脂蛋白避免被氧化、清除自由基，可維持細胞膜的完整及穩定性、預防低密度膽固醇(LDL)阻塞血管。

薑黃

天然薑黃素有良好的抗氧化能力，能夠降低體內總膽固醇(LDL)，提高好的膽固醇(HDL)，有助於預防心血管疾病；此外，薑黃素可以直接捕捉自由基，幫助人體對抗病毒感染，增強身體的免疫功能。

蛤蜊

蛤蜊屬於低脂蛋白質，同時也含有豐富的鋅。鋅具有多項重要生理功能，是合成蛋白質和DNA、RNA的輔因子，再分裂旺盛的組織(如:腸黏膜上皮細胞)不可或缺的元素，參與許多酵素的活性，也有增強免疫力、保護身體抵禦疾病的功能。

以上十種食材，都是在台灣賣場普遍可以買到的食材，在居家防疫的日子裡，活動量很容易降低，用新鮮食材取代泡麵和零食，對於免疫力和體態維持都會有良好的幫助。

資料來源／【減脂】不要再囤泡麵了！適合防疫的10種減脂食材

責任編輯／妞妞

柔軟度（Flexibility）好的人能活動自如，柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。影響一個人柔軟度的因素有：肌肉、肌腱、骨骼、皮膚、脂肪、結締組織的構造與組成等。然而具有比較良好的柔軟度，可以使我們運動時更有效率，以及提升運動表現。根據國外研究發現，身體柔軟度與血管硬度有關聯。柔軟度差的人，血管會較硬，同時心血管疾病機率增。

柔軟度的好壞與年齡也有關係

其實人的柔軟度跟年齡也有關係，如果都不拉筋，隨著年紀增長筋會慢慢越變越硬。根據刊登在《美國心臟與循環系統雜誌》的一項研究顯示，柔軟度與肌肉以及筋膜也有關。此研究找了526位健康不抽菸的成人，透過坐姿體前彎的測驗分為柔軟度佳與柔軟度差的兩組，再依照年齡分層進行血管硬度的檢查。年輕組（20～39歲）、 中年組（40～59歲）、高齡組（60～83歲），研究發現，確實可以從中年組以及高齡組中透過人體柔軟度來預測血管硬化程度，但在年輕組上並沒有相關連。研究人員指出，健康的血管具有彈性，而彈性有助於緩解血壓。但筋很硬的時候，不僅肌肉伸縮困難，血管也不易伸展，因此容易引發各種心血管疾病。 

限制柔軟度的因素

如果柔軟度的活動圍遭到限制，可能會與骨骼、肌肉、韌帶及其他與關節囊之構造有關。軟組織構造對關節限制的相對比例維關節佔47%、肌肉佔41%、肌腱10%、 皮膚佔%，所以，從這數字看來，影響最多的還是關節與肌肉。柔軟度與肌力及肌耐力一樣，是人體健康體適能的重要項目。具有柔軟性運動可以改善經痛、一般的神經肌緊張與下背疼痛，具有優異的柔軟度是運動員表現與避免傷害的主要因素之一。

如何提升柔軟度？

提升柔軟度的方式分為兩種，一種是靜態的伸展，另一種則是動態的伸展運動。靜態伸展是指不發生上下或來回且不急的用力伸展，而在伸展位置停留一段時間，而動態伸展是指上下或來回且急動或主動的運動，而且在最後伸展位置時不做停留。 一般來說，如果要增加柔軟度，建議採用靜態伸展，因為靜態伸展沒有組織傷害的危險，且消耗的能量較少，能具有避免或消除肌肉緊張或酸痛的效果。但是，過度的柔軟度容易發生傷害，像是關節有習慣性脫臼、無力等狀況，然而伸展運動與柔軟度的關係密切，透過身體不同部位的伸展運動，可以增進身體各部位的柔軟度。根據許多專家建議，瑜伽這一項運動是非常適合增進柔軟度的運動，許多運動員也非常喜歡在賽前及賽後透過瑜伽動作來伸展。

如果要增加柔軟度，可以建議每天都伸展，一次一次慢慢來增加。但是建議伸展時，需要依實際自身狀況來實施，例如身體柔軟度較差的部份就需要多加伸展，而在運動前，也應該做好充足的伸展。

資料來源／Mighty Fighter、Mindbodygreen

責任編輯／妞妞

端午節連假又到了，許多民眾會選購或自製粽子陪伴家人共度佳節，粽子雖然好吃美味，若不小心攝取過多可是會對身體造成額外負擔。衛福部國健署提醒，市售傳統肉粽常使用高油脂及高熱量的食材，1顆熱量可能高達628大卡，等於一份正餐，一名60公斤的成人，要慢跑超過1小時才能消耗1顆粽子的熱量。

國健署表示，一般我們常食用的傳統肉粽，由於常使用高油脂及高熱量的食材，例如：糯米、花生、五花肉、鹹蛋黃等，再加上有些粽子糯米及餡料常以油先熱炒，1顆肉粽熱量可能就高達600-700大卡，若三餐飲食份量仍照平時攝取，過多的熱量很可能造成體重增加並提升心血管疾病風險（健康體重60公斤之靜態工作成年人，每日所需熱量約為1800大卡，每額外攝取7700大卡約增加1公斤體重）。

根據國健署公布的資料所示，民眾若在連假4天裡，每天中餐、晚餐各1顆，體重會增加約0.65公斤，假期結束恐要慢跑近10小時，或划單趟500公尺、共160趟的龍舟，才能消耗吃下的粽子熱量，若男性每餐要吃下兩顆以上才會感覺飽足，更是立馬超標，不可不慎。

國衛署備註：圖表數值以四捨五入計算
1. 粽子熱量以產品標示提供資料為主。
2. 每天 2 顆粽子係指正餐以外額外攝取的量。
3. 正常體重 60 公斤的靜態工作者每日建議熱量攝取 1800 大卡，每日建議總脂肪攝取量上限 60 公克（小於總熱量攝取 30%）；每日建議飽和脂肪攝取量上限 20 公克（小於總熱量攝取 10%）；每日建議鈉攝取量上限 2400 毫克（約等於 6 公克食鹽）。
4. 騎腳踏車係以一般速度之時速 10 公里/小時推估（以 60 公斤者為例，運動 30 分鐘約消耗熱量120 大卡）。
5. 走路係以慢走之時速 4 公里/小時推估（以 60 公斤者為例，運動 30 分鐘約消耗熱量 105 大卡）。
6. 慢跑係以時速 8 公里/小時推估（以 60 公斤者為例，運動 30 分鐘約消耗熱量 246 大卡）。
7. 龍舟競賽係以時速 12 公里/小時推估（以 60 公斤者為例，運動 30 分鐘約消耗熱量 372 大卡）。龍舟競賽熱量消耗係參考教育部體育署划船比賽，每小時每公斤體重消耗 12.4 大卡之資料計算​。

★一日所需熱量計算請至衛生福利部國民健康署肥胖防治網站查詢。

不僅肉粽 甜粽更危險

除了傳統肉粽外，其他類型的粽子熱量同樣不可小覷，例如有些素粽會因為選用高熱量食材，例如：素肉、素火腿、花生等，或是烹調方式過於油膩，使得其熱量達到近700大卡，而甜粽例如冰粽，除了其熱量密度較高，每100公克約有200至300大卡外，還可能隱藏為數不少的精緻糖類，吃多了可能會使得體重上升及增加代謝症候群風險。

秉持四原則 健康吃粽不變重

若想要在端午連假吃粽不變重、吃得更健康，國民健康署署長王英偉建議民眾掌握4大原則：「慎選食材」、「少用沾醬」、「均衡飲食」、「多到戶外」。

原則一、慎選食材，低油低鹽高纖少糖：
建議民眾自製或挑選粽子時，烹調的方式上以低油、低鹽為原則，並且盡量避免選擇高熱量、高油脂的食材，並且以低熱量、低油、高纖維的食材做為代替，例如：可以用紫米、薏仁、燕麥、紅藜麥等全穀根莖類來取代糯米，另外可以用瘦肉、雞肉、海鮮等低脂肉類來替代五花肉，以減少熱量及脂肪的攝取，配料的選擇上可以使用蓮子、豆類來替代高油脂的花生，或是可以選用菇類、竹筍等低熱量高纖維食材，來降低熱量攝取並延緩血糖上升。而甜粽的部分，可以選擇芋頭、地瓜等全穀根莖類作為替代來減少精緻糖的使用。

原則二、少用沾醬，原味粽鈉糖不過量：
民眾食用粽子時常搭配含鈉量高的沾醬，像是番茄醬、甜辣醬或醬油膏等，每10公克中分別含有約111、196及405毫克的鈉，然而粽子本身在烹調過程中已有調味，若再搭配含鈉量高的沾醬，一天累積下來很容易超過每日建議攝取量（健康人每日鈉建議攝取量為2400毫克，約等於6公克食鹽），長期鈉攝取過高可能會增加高血壓、心血管疾病之風險。除此之外，鹼粽常以砂糖、果糖等精緻糖類做為搭配，常在不知不覺中攝入多餘熱量。因此建議民眾在食用粽子時品嘗粽子的原味，盡量減少搭配沾醬，以免鈉及糖過量攝取造成身體額外之負擔。 

原則三、均衡飲食，六大類食物均衡吃：
傳統粽子主要由糯米所組成，糯米在食物分類上屬於全穀根莖類，一般大小的傳統肉粽中（重量180至200公克）其份量相當於一碗6分滿的飯量，在享用粽子時別忘記均衡飲食的概念，適量減少其他餐食中全穀根莖類（例如：飯、麵）之份量，以防過量攝取使得體重上升。此外，要記得多多補充蔬果，每日應攝取3份蔬菜（1份蔬菜煮熟後約半碗）及（2份水果1份水果約1個拳頭大小或1碗），達到天天5蔬果的健康均衡飲食。

原則四、多到戶外，運動維持健康體位：
建議民眾可以趁著難得的連續假期，多帶著家人出外活動，除了可以至河岸邊觀賞各縣市所舉辦之龍舟比賽外，不妨利用就近的社區公園、健行步道、登山步道及自行車道來健走或騎單車，親近大自然好好運動舒展筋骨，不僅能促進家人間的感情，還可以減去節慶聚餐時多餘攝取的熱量，維持健康的體位並養成每週至少150分鐘中等強度規律運動好習慣。

資訊來源：衛福部國民健康署