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運動減肥
想要運動減肥 每週、每天該運動多久?
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不健康瘦胖子的5大徵兆
別被你瘦瘦的外表騙了! 不健康「瘦胖子」的5大徵兆
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減重者必看!5種食物幫你減少內臟脂肪
運動星球
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想要運動減肥 每週、每天該運動多久?

2020-04-09
知識庫 瘦身 減脂 觀念

常聽專家說瘦身減肥是「7分靠飲食,3分靠運動」。在運動這3分上,網路上建議運動項目和訓練菜單的文章不少,然而,運動量不足會看不到成效,運動量過多恐導致暴飲暴食,你知道該怎麼拿捏運動量嗎?下文綜合各研究和醫學專家所提供每天、每週的運動瘦身建議,不僅幫助你減肥,還可以防止復胖。

運動減肥
想要運動減肥 每週、每天該運動多久?

每週該運動多久?

美國運動醫學會(ACSM)一項研究指出,每週建議進行150-250分鐘的中等強度到劇烈運動,以達到運動減肥效果;但該組織也表示「多一些更好」,為了體重明顯減輕,建議每週可超過250分鐘。

知識便利貼︱中等強度運動

心跳次數達最大心率的50-70%。以自我感受來說,持續從事10 分鐘以上還能順暢地對話,但無法唱歌,會讓人覺得有點累,呼吸及心跳比平常快一些,也會流一些汗。

每天該運動多久?

.以每週建議的運動減肥時間換算,每天大約需要22-35分鐘運動減肥。
.如果想明顯見效(每週超過250分鐘),意味著平均每天至少花35分鐘運動。
.以上的前提是:如果你選擇適度而非劇烈的飲食控制來減少熱量,那麼每週150-250分鐘中強度運動可能會改善你的減肥效果。

中強度運動減肥
每週150-250分鐘中強度運動可能改善減肥效果

一定要每天運動嗎?

看完上述建議,你是不是開始擔心自己無法每天做到?事實上,有許多不同方法可以更改訓練的持續時間和強度。

.頻率:你不一定要每天訓練,每隔1-2天運動一次依然有效減肥;不過如此一來,單次運動就要拉長時間,例如周末做一次60-75分鐘運動,加上週間做4次35-40分鐘運動,這樣仍符合運動減肥的原則。

.強度:你可以提高運動強度來燃燒足夠的卡路里,此時居家健身等日常的鍛鍊最適合你。舉例來說,如果你身體狀況夠健康,那麼可選擇高強度間歇訓練HIIT、高容量間歇訓練HVIT、TABATA間歇訓練等,它們的特點是訓練時間較短。相反地,如果你想做健走、輕鬆跑等較容易的訓練,那時間則需拉得較長。

運動減肥可減多少公斤?

如果以卡路里消耗粗估,7700大卡熱量等於1公斤脂肪,而燃燒脂肪必須參考每個人身體狀況、基礎代謝率、運動強度等多項影響因子,以下衛生福利部國民健康署的表格僅供參考,想知道更詳細的各項運動消耗熱量 請點此。 

運動減肥消耗的熱量
©國民健康署

試著換算上表,你會發現單靠運動很難減掉1公斤,也因此才有「7分靠飲食,3分靠運動」之說。詳細飲食控制方式請見:有科學根據的3個簡單步驟 助你快速減肥

資料來源/verywellfit、衛生福利部國民健康署   
責任編輯/Dama 

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別被你瘦瘦的外表騙了! 不健康「瘦胖子」的5大徵兆

2020-06-17
觀念保健體脂肪瘦身知識庫

你可能穿起比基尼身材看似不錯、BMI身體質量指數也在正常範圍,但是,小心你其實跟肥胖者一樣不健康,成為「瘦胖子(Skinny Fat)」而不自知!有研究指出,瘦胖子可能影響著多達四分之一正常體重的人,讓他們看似健康,卻處於糖尿病和心血管疾病的高風險中。

不健康瘦胖子的5大徵兆
別被你瘦瘦的外表騙了! 不健康「瘦胖子」的5大徵兆

所謂 Skinny Fat 的人,四肢纖細但腰間脂肪很可觀,所以當穿上衣服看起來骨瘦如柴,把上衣脫下卻顥得圓潤。根據2008年一項研究指出,Skinny Fat(或是正常體重的肥胖症)現象可能影響四分之一的正常體重者,他們看似健康,但實際檢查後,會發現體內脂肪和發炎指數很高,因此患糖尿病和心血管疾病的風險高,卻無法從外表觀察出來。

要確定自己是不是Skinny Fat,檢查血壓、膽固醇和血糖是確認新陳代謝狀況的唯一途徑;但以下5大徵兆,可能幫助你確定是否有正常體重的肥胖症風險,如果發現自己有這些特徵,請就醫檢查並詢問醫師如何確保身體健康。

Skinny Fat正常體重
Skinny Fat是在正常體重下的肥胖症

1. 你有個泡芙上身

即使體重正常,但在發表於《內科學年鑑》的一項研究發現,一群同年齡人相比,身體中段有多餘脂肪者更容易過早死亡。可怕的是,這種脂肪不會一次全部出現,因此很容易被忽略。如果你發現牛仔褲漸漸緊繃、皮帶慢慢向後扣,這就是一個警告信號。

2. 你無法做伏地挺身

伏地挺身是個經典的上半身訓練動作,也是核心訓練中很基礎的一環,不過,並不是每個人都有足夠肌力成功做出伏地挺身。如果你骨瘦如柴,體內脂肪含量卻很高,尤其是缺乏瘦肌肉且沒有規律運動,連上一次運動到流汗都記不得是哪時…那麼,你很可能是Skinny Fat!因為,當人們沒有超重,很容易沒動力去鍛鍊身體,但如果不規律運動,就會變得越來越不健康。

伏地挺身
伏地挺身

3. 你有家族史

如果父母或兄弟姊妹罹患糖尿病、心臟病、高血壓或高血脂,無論他們的身材胖瘦,在遺傳上,你也可能是罹病的高危險群。雖然家族遺傳不能改,但保持正常體重、運動和均衡飲食,可以有效降低罹病風險。建議可諮詢專業醫師,如果你有其他三高危險因子是與生活方式有關,可以試著修改生活方式,或是進一步服用藥物控制。

4. 你的飲食不健康

也許你可以大啖雞排漢堡大喝可樂,也不會增加體重;或是你斤斤計較攝入幾大卡熱量,卻都吃白麵包和垃圾食物。無論哪種方式,吃下過多糖和脂肪,卻不攝入足夠的維生素、纖維和瘦肉蛋白質,不僅會損害器官,更增加糖尿病、心臟病及癌症等風險。

吃下過多糖和脂肪
吃下過多糖和脂肪有害健康

5. 你正是高風險族群

遺傳學會影響人們如何儲存脂肪,比方說,2011年一項研究發現,與具有相同身體質量指數(BMI)的高加索人相比,南亞後裔的人更有可能在體內器官周圍儲存多餘脂肪(即內臟脂肪),而內臟脂肪與代謝問題和慢性疾病有關。另外,2014年一項研究發現,老年人不應該太注意BMI,因為我們會隨著年齡的增長而失去肌肉,所以即使在正常體重下,老年人的體內脂肪含量也很高,建議專注於增加肌肉量,而不要擔心體重機上的數字。

老年人應專注於增加肌肉量
老年人不應該太注意BMI,應專注於增加肌肉量

雖然遺傳學、年紀可能影響內臟脂肪含量,但文化和飲食習慣也可能起作用,顯然地,無論你面臨哪些風險因子,健康飲食和運動一定對每個人都有好處!

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資料來源/health.com   
責任編輯/Dama 

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減重者必看!5種食物幫你減少內臟脂肪

2019-03-08
瘦身體脂肪觀念飲食話題

內臟脂肪一直都是可怕的殺手,但是許多人可能不知道它過多對身體的傷害有多嚴重!當內臟脂肪積囤積過量時,就容易引發一些疾病,輕者肥胖、重者罹患癌症。以下為減重者整理5種在日常生活中可以吃到且又能有效減少內臟脂肪的食物,一起打擊脂肪、重拾身材。

減重者必看!5種食物幫你減少內臟脂肪

 1  韭菜

韭菜不僅營養豐富,還有一定的藥用價值。韭菜含有揮發性精油及含硫化合物,具有促進食慾和降低血脂的作用,對高血壓、心臟病、高血脂都有一定效果。根據現代醫學研究還表明,韭菜含有較多纖維素,可增強胃腸蠕動,具有良好的整腸效果,它能排除腸道中過多的脂肪及毒素,從而有效地減少內臟脂肪的堆積來達到減重目標。

韭菜 ©hellofresh.com

 2  葡萄柚

一顆葡萄柚只有53大卡以及2克的纖維,在每餐飯前吃半顆葡萄柚,可以增加飽足感、促進腸胃蠕動,具有明顯的減肥效果。在美國加州柏克萊大學研究團隊曾透過白老鼠實驗發現,吃高脂食物搭配葡萄柚汁的老鼠,比起一樣吃高脂食物但只喝水的老鼠,體重少增加了18%,而有喝葡萄柚汁的老鼠,血糖更是下降了13%至17%。另外,葡萄柚的色氨酸具有穩定情緒、神經的效果,還能促進睡眠品質,對於正在減重情緒不穩的人有良好的效果。

葡萄柚 ©organicfacts.net

 3  ​地瓜

地瓜能夠中和體內食用過多肉類、蛋類所產生的富餘酸,保持人體酸鹼平衡,同時還富含許多纖維素,可以幫助腸胃蠕動、促進消化,並將腸道內過多的脂肪、糖、毒素排出體外,減少脂肪在體內沉澱來達到降低內臟脂肪的效果。但是,建議在早上食用,畢竟地瓜含有澱粉,當晚餐較不適合。

地瓜 ©foodrevolution.org

 4  辣椒

辣椒裡面的辣椒素能刺激中樞神經,促進腎上腺皮質分泌腎上腺素,從而活化分解脂肪酶,使脂肪易於作為能量消耗掉,也就是說,它能減少體內積存的內臟脂肪來預防肥胖,如果在攝取的同時能進行適度的運動,更能提高效果!但是,要注意不要食用過多,以免腸胃不適。

辣椒 ©grosreez.com

 5  海帶

海帶含有大量的藻胺酸和墨角藻聚醣、水溶性膳食纖維以及牛磺酸,這些膳食纖維都是帶有黏滑性的多醣成分,在食用後,會在腸道中溶解為黏稠狀,可以包住腸道中的醣類、脂質、膽汁酸等物質,並將這些直接排出體外,或是延緩腸道吸收的速度來減少醣類的吸收量,達到抑制血糖上升的目的。此外,海帶豐富的維生素B1、B2、B6,能幫助身體產生能量,一旦缺乏這些必須維生素,吃進去的醣類和脂質便無法順暢燃燒,容易堆積在體內使血糖值上升導致肥胖。

海帶 ©cosmopolitan.com

資料來源/Healthline、《剷內臟脂肪,降5高》
責任編輯/妞妞

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