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想要運動減肥 每週、每天該運動多久？

2020-04-09
知識庫 瘦身 減脂 觀念

常聽專家說瘦身減肥是「7分靠飲食，3分靠運動」。在運動這3分上，網路上建議運動項目和訓練菜單的文章不少，然而，運動量不足會看不到成效，運動量過多恐導致暴飲暴食，你知道該怎麼拿捏運動量嗎？下文綜合各研究和醫學專家所提供每天、每週的運動瘦身建議，不僅幫助你減肥，還可以防止復胖。

運動減肥
想要運動減肥 每週、每天該運動多久？

每週該運動多久？

美國運動醫學會（ACSM）一項研究指出，每週建議進行150-250分鐘的中等強度到劇烈運動，以達到運動減肥效果；但該組織也表示「多一些更好」，為了體重明顯減輕，建議每週可超過250分鐘。

知識便利貼︱中等強度運動

心跳次數達最大心率的50-70%。以自我感受來說，持續從事10 分鐘以上還能順暢地對話，但無法唱歌，會讓人覺得有點累，呼吸及心跳比平常快一些，也會流一些汗。

每天該運動多久？

．以每週建議的運動減肥時間換算，每天大約需要22-35分鐘運動減肥。
．如果想明顯見效（每週超過250分鐘），意味著平均每天至少花35分鐘運動。
．以上的前提是：如果你選擇適度而非劇烈的飲食控制來減少熱量，那麼每週150-250分鐘中強度運動可能會改善你的減肥效果。

中強度運動減肥
每週150-250分鐘中強度運動可能改善減肥效果

一定要每天運動嗎？

看完上述建議，你是不是開始擔心自己無法每天做到？事實上，有許多不同方法可以更改訓練的持續時間和強度。

．頻率：你不一定要每天訓練，每隔1-2天運動一次依然有效減肥；不過如此一來，單次運動就要拉長時間，例如周末做一次60-75分鐘運動，加上週間做4次35-40分鐘運動，這樣仍符合運動減肥的原則。

．強度：你可以提高運動強度來燃燒足夠的卡路里，此時居家健身等日常的鍛鍊最適合你。舉例來說，如果你身體狀況夠健康，那麼可選擇高強度間歇訓練HIIT、高容量間歇訓練HVIT、TABATA間歇訓練等，它們的特點是訓練時間較短。相反地，如果你想做健走、輕鬆跑等較容易的訓練，那時間則需拉得較長。

運動減肥可減多少公斤？

如果以卡路里消耗粗估，7700大卡熱量等於1公斤脂肪，而燃燒脂肪必須參考每個人身體狀況、基礎代謝率、運動強度等多項影響因子，以下衛生福利部國民健康署的表格僅供參考，想知道更詳細的各項運動消耗熱量 請點此。 

運動減肥消耗的熱量
©國民健康署

試著換算上表，你會發現單靠運動很難減掉1公斤，也因此才有「7分靠飲食，3分靠運動」之說。詳細飲食控制方式請見：有科學根據的3個簡單步驟 助你快速減肥

資料來源／verywellfit、衛生福利部國民健康署   
責任編輯／Dama 

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小心缺維生素D會肥胖！專家：4大含D食物必攝取

2019-09-02
瘦身保健飲食方式飲食知識庫

你缺乏維生素D了嗎？如果有肌肉特別容易痠痛、半夜抽筋、找不出原因的腰痠背痛、肌肉無力、心情憂鬱，甚至有肥胖困擾的人，不妨趕快檢視自己血液中的維他命D濃度是否有不足。然而平時如何從食物中獲得維他命D？以及該補充多少？這篇一次告訴你了解維他命D的重要功效，而且對於運動員來說，維生素D更是不能缺少的。

小心缺維生素D會肥胖！專家：4大含D食物必攝取 ©timesofindia.indiatimes.com

約6成的成年人缺乏維他命D

根據世界衛生組織估計，全球約有10億人缺乏維他命D。而在台灣衛福部2005～2008年國民營養狀況調查中也發現，有近6成的成年人都有維他命D缺乏的現象，其中7成是女性。然而缺乏維他命D的原因很多，不僅只是過度防曬導致，像是空氣污染與霾害PM 2.5 的影響、老化、肥胖、膚色暗沈、疾病、使用藥物等，都會影響體內維他命D的濃度。

維生素D缺乏會肥胖

一份刊登在《婦女健康期刊（Journal of Women's Health）》的研究發現，與擁有足夠維生素D的人相比，維生素D不足的人更容易發胖。歷時5年且追蹤超過4600名65歲以上的婦女，發現在571名變胖的婦女中，維生素D不足的人比擁有足夠維生素D的人增加1公斤，然而研究一開始的統計也發現，維生素D不足的婦女比擁有足夠維生素D的婦女更胖。負責該研究的俄勒岡州波特蘭市Kaiser Permanente健康研究中心內分泌學者勒布蘭（Erin·LeBlanc）表示：「的確有些理論指出，維生素D不足會導致體重增加，因為脂肪細胞內有維生素D接受器，會影響它變大或縮小。」

除了平時我們可以透過曬太陽讓身體自行製造維生素D外，以下六大富含豐富維生素D的食物，也必須補充：

©medicalnewstoday.com

深海魚

維生素D是人體無法自行合成的營養素，需要從外補充，主要來源像是日曬，可以促進身體合成維生素D。至於從飲食中的話，可以從富含較多脂肪的深海魚類下手，像是鮭魚、沙丁魚、鰹魚或鯡魚、鯖魚、鮪魚、小魚乾及秋刀魚等，都是不錯的選擇。

©nutritiouslife.com

香菇

香菇所含的營養除了有B1、B2之外，還含有曬日光會轉換成維他命D的麥角硬脂醇，這也是香菇的特徵之一。維他命D與骨骼、牙齒有密切的關係，可提升鈣質的吸收讓鈣質沉入骨骼裡。此外，香菇也含有製作抗癌劑所需的香菇多醣、抗病毒物質的葡聚多醣體、可抑制老化的鮮味成分的鳥苷酸以及穀胺酸，也含有其他多種機能性成分。營養效果雖然如此高且100g的熱量只有18kcal，作為減重食材也非常適合。

©medicalnewstoday.com

雞蛋

雞蛋從以前到現在都被認為是營養且方便取得的食物，其中，蛋黃是相當好的鐵質、核黃素以及維他命B12、D、E的來源。雞蛋不僅營養價值高，同時吃多也不會增加膽固醇。每顆雞蛋的脂肪約5公克，蛋黃有200毫克的膽固醇，但同時也具有額外高生理價值的營養素，包含優質蛋白質、不飽和脂肪酸、卵磷脂、膽鹼、生物素、維生素A及葉黃素，可以幫助降低心臟疾病與心血管疾病的風險。

©myrecipes.com

牛奶

以一般成年人來說，每天只要補充200單位（IU）的維生素D就已足夠，但一杯240c.c.的牛奶，維生素D含量約120 IU，如果遵照每日飲食指南，每天喝1.5杯牛奶就已經可以滿足一日所需的維生素D。如此一來，服用高劑量維生素D營養品的舉動，也不一定必要了。

©readersdigest.ca

資訊來源／今周刊、康健、BBC

責任編輯／妞妞

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在家就能做的8種燃燒脂肪HIIT訓練

2017-06-28
瘦身攻略啞鈴間歇訓練有氧運動減脂瘦身健身知識庫

高強度間歇訓練（HIIT）

要燃燒脂肪，HIIT是一種很有效的訓練方法。或許聽起來很嚇人，其實不然，因為都跟你個人的體能和能力有關。參與「90天轉變、塑形、維持」計畫的人不論年齡或體能狀態，都要做HIIT——成果驚人。HIIT不僅能快速燃脂，也能大幅改善心血管狀態，讓你體能好到令人討厭。每段動作都不容易，但一次不到20分鐘，做完後你會覺得自己棒透了。等體脂消失，你會覺得很值得。

8種能燃燒脂肪的HIIT訓練

什麼是HIIT ？

做HIIT時，用你最大的力氣，做出短暫的爆發動作，中間的復原期穿插低強度活動或休息，例如做20秒動作，然後休息40秒。重複15到20分鐘，好啦，結束。體脂再見！

喬說過，都跟你的體能有關。拿跑步機來舉例：如果你是初學者，HIIT應該等於上坡快走或慢跑；如果你的體能比較好，或許等於衝刺跑。目標是在做劇烈動作的時候，盡可能提高心率，然後在休息時恢復。

定速慢跑之類的低強度有氧運動只會在運動時燃燒熱量，而HIIT不一樣，運動結束後熱量仍會繼續燃燒，可長達18個小時。這叫做後燃效應，身體正努力償還系統消耗的氧氣，恢復到休息的狀態。這時你的新陳代謝率提高，身體會先燃燒更多的熱量，會燃燒更多的脂肪。運動越激烈，氧債越高，所以你應該每次都要盡量做到自己的極限。如果你有健康問題，可以先詢問醫生的意見。做HIIT時，如果能講話、傳簡訊或發推文，那表示強度還不夠。要進入化境，專注一致，像超級英雄一樣鍛鍊自己！

HIIT怎麼做？

HIIT的原理可以套用到任何有氧運動器材上，例如跑步機、交叉訓練機、划船機、健身腳踏車，也可以套用到徒手訓練，例如波比跳、原地爬山、跳繩或衝刺跑。
選擇一種運動或組合幾種運動，考慮是否適合自己，有沒有挑戰性。你可以每次都做同樣類型的HIIT，或穿插不同的動作，例如今天用划船機，明天用交叉訓練機。只要努力付出，享受鍛鍊的過程，那就夠了。

暖身

做HIIT之前，一定要針對動作先暖身。比方說，如果你要在跑步機上衝刺，我建議先快走或慢跑，然後再開始衝刺。暖身的目的在於起動肌肉和關節，準備迎接接下來要做的動作。暖身非常重要，可以防止受傷，確保運動達到最好效果，所以別走捷徑，不要以為可以忽略暖身！

上場運動

暖身結束後，可以開始做HIIT。我覺得運動和休息最有效的比例是休息時間是運動的兩倍長。你可以把動作紮實做好，適當地復原。
舉例來說
　　　訓練20秒，休息40秒
或者
　　　訓練30秒或休息45到60秒

訓練需要力氣，選擇最適合你的時間安排。休息的時候可以慢下來，或完全停下動作。重複15到20分鐘。看起來不多——不過相信我，已經夠消耗熱量了。如果你用正確的主要營養素提供身體燃料，你會看到身體的轉變。要記得，「不要」過度訓練，不要忘情到每天做兩趟HIIT。
這只有反效果，無助於消滅脂肪。每天一次就好，而且要好好做，結束後你也不會想做第二次了！
 
‘每天一次就好，而且要好好做，結束後你也不會想做第二次了！’
 
這裡有2套可以在家做的練習。我建議每星期2套都要做2次（總共4次），如果想要的話，你可以加一次HIIT。

這套練習包括3項徒手訓練，絕對能讓你心跳加快，脂肪跟著融化。你不需要設備，有一小塊地方就夠了，可以在院子裡或客廳裡做。

 1  高抬膝

高抬膝20秒，休息40秒

 2  原地爬山

原地爬山20秒，休息40秒

 3  波比跳

波比跳20秒，休息40秒

重複這套循環5次，總共約15分鐘。如果你覺得太簡單，運動30秒後休息30秒。

這套全身訓練比有氧HIIT的時間長，因為重點除了提高心率，還要透過阻力訓練增加結實的肌肉。肌肉量提升後，新陳代謝率會增加，表示你越來越瘦，並且會燃燒更多脂肪，也能享受更多美食。

你需要一組啞鈴來增加阻力，還需要一張運動墊。如果你是初學者，從輕一點的重量開始，變壯後再增加重量。下面的動作要循環完成，在30秒內能做幾次就做幾次。在每趟動作間休息45秒。等你體能變強，可以把休息時間減少到30秒，或做到5次完整的循環。

 1  伏地挺身加啞鈴划船

30秒伏地挺身加啞鈴划船（可以讓膝蓋著地），休息45秒

 2  啞鈴深蹲

30秒啞鈴深蹲，休息45秒

 3  肩上推舉

30秒肩上推舉，休息45秒

 4  啞鈴弓步

 30秒啞鈴弓步，休息45秒

 5  二頭彎舉

30秒二頭彎舉，休息45秒

根據體能，重複這個循環3到5次（約需30分鐘）。

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版， 喬．韋克斯著作《15分鐘越吃越精瘦》一書。健體教練　喬．韋克斯Joe Wicks；專職健身教練。擁有運動學學位，有執照的專業健身人士，也是拳擊教練。2014年第一次在網路上傳他的精瘦食譜影片，沒想到幾個月內，粉絲人數從零成長到數十萬。有感於私人教練課程接觸的人數有限，他決定花更多精力經營社群媒體，好幫助更多人拿回身體主控權，用健康不傷身的方法達成瘦身目標、吃更多食物、提升訓練效率、燃燒脂肪。全世界有數不清的人參與精瘦計畫，成功者超過10萬。

精瘦計畫特色
    概念簡單易做，能輕鬆融入生活：
    不嚴格限制飲食，不餓肚子；不做節食的囚犯，不跟體重抗戰
    不吃低卡路里餐，運用營養學稍微改變習慣，讓身體脫胎換骨
    執行容易，零壓力，打破節食的溜溜球效應
    減重不是競賽，而是一趟健康快樂的旅程
    結構化飲食法規劃什麼時候吃、吃什麼：
    平日吃「減醣餐」，供給身體必要能量
    運動後吃「醣類補充餐」，讓肌肉增加、脂肪燃燒
    兩餐間享受「點心和甜點」，零罪惡感
    每個人都能做的間歇高強度訓練（HIIT）：
    初學做有氧HIIT，進階做阻力HIIT
    在家就能練：每週4-5次，每次20分鐘
    產生減脂的後燃效應，還能吃更多
    The Body Coach TV頻道上百支健身影片，隨放隨做
    減重贏家分享驚人塑身成果、實行計畫的樂趣與成功經驗
    健體教練指導「飲食運動週計畫表」，90天鍛鍊出精瘦體魄
    像超級英雄一樣鍛鍊自己，執行贏家計畫、霸氣備餐，歡樂地做菜與吃飯！

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責任編輯／瀅瀅

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