常聽專家說瘦身減肥是「7分靠飲食,3分靠運動」。在運動這3分上,網路上建議運動項目和訓練菜單的文章不少,然而,運動量不足會看不到成效,運動量過多恐導致暴飲暴食,你知道該怎麼拿捏運動量嗎?下文綜合各研究和醫學專家所提供每天、每週的運動瘦身建議,不僅幫助你減肥,還可以防止復胖。
美國運動醫學會(ACSM)一項研究指出,每週建議進行150-250分鐘的中等強度到劇烈運動,以達到運動減肥效果;但該組織也表示「多一些更好」,為了體重明顯減輕,建議每週可超過250分鐘。
心跳次數達最大心率的50-70%。以自我感受來說,持續從事10 分鐘以上還能順暢地對話,但無法唱歌,會讓人覺得有點累,呼吸及心跳比平常快一些,也會流一些汗。
.以每週建議的運動減肥時間換算,每天大約需要22-35分鐘運動減肥。
.如果想明顯見效(每週超過250分鐘),意味著平均每天至少花35分鐘運動。
.以上的前提是:如果你選擇適度而非劇烈的飲食控制來減少熱量,那麼每週150-250分鐘中強度運動可能會改善你的減肥效果。
看完上述建議,你是不是開始擔心自己無法每天做到?事實上,有許多不同方法可以更改訓練的持續時間和強度。
.頻率:你不一定要每天訓練,每隔1-2天運動一次依然有效減肥;不過如此一來,單次運動就要拉長時間,例如周末做一次60-75分鐘運動,加上週間做4次35-40分鐘運動,這樣仍符合運動減肥的原則。
.強度:你可以提高運動強度來燃燒足夠的卡路里,此時居家健身等日常的鍛鍊最適合你。舉例來說,如果你身體狀況夠健康,那麼可選擇高強度間歇訓練HIIT、高容量間歇訓練HVIT、TABATA間歇訓練等,它們的特點是訓練時間較短。相反地,如果你想做健走、輕鬆跑等較容易的訓練,那時間則需拉得較長。
如果以卡路里消耗粗估,7700大卡熱量等於1公斤脂肪,而燃燒脂肪必須參考每個人身體狀況、基礎代謝率、運動強度等多項影響因子,以下衛生福利部國民健康署的表格僅供參考,想知道更詳細的各項運動消耗熱量 請點此。
試著換算上表,你會發現單靠運動很難減掉1公斤,也因此才有「7分靠飲食,3分靠運動」之說。詳細飲食控制方式請見:有科學根據的3個簡單步驟 助你快速減肥
資料來源/verywellfit、衛生福利部國民健康署
責任編輯/Dama
你覺的放屁真的可以燃燒卡路里嗎?一個來自Facebook名為FACT的粉絲團專頁,於2012年發表了一篇「當你放一個屁就可以燃燒67卡路里」的文章,這將與你慢走15分鐘或是連續6分鐘burpees燃燒的熱量相同,然而,真的放屁就能燃燒卡路里嗎?
美國肥胖醫學委員會的納多爾斯基(Spencer Nadolsky)說:「當然不會!」,他指出一般人每天在消化道內大約會有0.5-1.5公升的氣體,正常來說每個人每天最多會放20次的屁,如果每個屁實際能燃燒67卡路里,那麼一天經由放屁這件事就能燃燒高達1,340卡路里。從生裡學的角度來看,如果放屁燃燒了那麼多卡路里,那麼每2-3天就會減掉一磅左右的體重。西北醫學德爾諾醫院體重管理醫生皮特曼(Matthew R. Pittman)補充說道,放屁不是一種實用的減肥工具,它不能替代我們常規的飲食控制與運動效果。另外,也指出屁是由氮、氫、甲烷、氧氣和水所組成,放屁的響度將取決於通過的氣體體積與排出速度,這兩個因素都不會導致我們卡路里的燃燒,無論你的屁聲是響或悶。
美國肥胖醫學委員會的納多爾斯基說,腸道通過氣體通常是一種非常被動的身體機能。皮特曼醫生也解釋說,當通過氣體時你的肌肉會適度的放鬆,因此,腸道內的氣體壓力會完成排出氣體的所有工作,即使經歷過你能想像到的最具爆炸性的放屁過程,但在此期間想要燃燒卡路里也很困難。因為,想要燃燒卡路里則必須要來自於肌肉的活動,由於肌肉在排出氣體方面肌肉沒有做任何工作,使身體達到運動的狀態,所以,並不會有燃燒熱量的現象。
有很多人都有一種放完屁就好像變瘦的感覺,關於這點皮特曼醫生解釋說,由於太多的氣體卡在我們體內的腸胃道中,就會引起腹部的膨脹與不舒服感,這也就是大家常說的脹氣。而當你將體內的廢氣排出時就會讓你的肚子與腸胃道產生重大的影響;所以,如果你想放屁時就盡量的放,但它不會幫助你燃燒更多的卡路里,只會讓你的身體變得更加舒適。美國肥胖醫學委員會的納多爾斯基(Spencer Nadolsky)說,你的身體會產生這些額外的氣體,最常見原因是吃進不易消化或吸收的食物,因此,為了身體的健康盡量少吃這些食物比較好。
資料來源/menshealth
責任編輯/David