常聽專家說瘦身減肥是「7分靠飲食，3分靠運動」。在運動這3分上，網路上建議運動項目和訓練菜單的文章不少，然而，運動量不足會看不到成效，運動量過多恐導致暴飲暴食，你知道該怎麼拿捏運動量嗎？下文綜合各研究和醫學專家所提供每天、每週的運動瘦身建議，不僅幫助你減肥，還可以防止復胖。

每週該運動多久？

美國運動醫學會（ACSM）一項研究指出，每週建議進行150-250分鐘的中等強度到劇烈運動，以達到運動減肥效果；但該組織也表示「多一些更好」，為了體重明顯減輕，建議每週可超過250分鐘。

每天該運動多久？

．以每週建議的運動減肥時間換算，每天大約需要22-35分鐘運動減肥。
．如果想明顯見效（每週超過250分鐘），意味著平均每天至少花35分鐘運動。
．以上的前提是：如果你選擇適度而非劇烈的飲食控制來減少熱量，那麼每週150-250分鐘中強度運動可能會改善你的減肥效果。

一定要每天運動嗎？

看完上述建議，你是不是開始擔心自己無法每天做到？事實上，有許多不同方法可以更改訓練的持續時間和強度。

．頻率：你不一定要每天訓練，每隔1-2天運動一次依然有效減肥；不過如此一來，單次運動就要拉長時間，例如周末做一次60-75分鐘運動，加上週間做4次35-40分鐘運動，這樣仍符合運動減肥的原則。

．強度：你可以提高運動強度來燃燒足夠的卡路里，此時居家健身等日常的鍛鍊最適合你。舉例來說，如果你身體狀況夠健康，那麼可選擇高強度間歇訓練HIIT、高容量間歇訓練HVIT、TABATA間歇訓練等，它們的特點是訓練時間較短。相反地，如果你想做健走、輕鬆跑等較容易的訓練，那時間則需拉得較長。

運動減肥可減多少公斤？

如果以卡路里消耗粗估，7700大卡熱量等於1公斤脂肪，而燃燒脂肪必須參考每個人身體狀況、基礎代謝率、運動強度等多項影響因子，以下衛生福利部國民健康署的表格僅供參考，想知道更詳細的各項運動消耗熱量 請點此。 

試著換算上表，你會發現單靠運動很難減掉1公斤，也因此才有「7分靠飲食，3分靠運動」之說。詳細飲食控制方式請見：有科學根據的3個簡單步驟 助你快速減肥

資料來源／verywellfit、衛生福利部國民健康署   
責任編輯／Dama 

傳統的醫療保健體系很明顯地無法有效解决慢性病問題，隨著越來越多人罹患一種甚至多種慢性病，醫師也越來越難以提出真正有效的解決方案。可惜的是在傳統醫學中，可供他們使用的工具偏偏不包含預防、診斷和逆轉慢性疾病最有效的策略之一 － 透過週期性斷食，賦予身體自我修復的能力。

在我解釋斷食為何是如此強大的治療工具之前，最重要的是要先了解造成我們百病叢生的原因。經由深入琢磨最新的研究，我開始意識到，研究引發慢性病的潛在分子生物機制，有助於了解如何減少、甚至逆轉慢性病。

為此，你必須先探討，在過去的幾十年中，你所吃進去的食物是如何演變的，以及這樣的變化導致慢性病的可能方式。以此為基礎，你方能製定一個計畫，反轉這些食物所造成的損害，並促進身體先天治癒及維持恆定性的能力（Homeostasis，即「平衡」的科學術語），而不需要處方用藥或其它傳統的醫學治療。

Omega-3 與Omega-6

二十世紀初以來，一般美國民眾食用加工處理的脂肪（例如芥花、大豆和玉米油等植物油）的量一直在穩定增加中。這些相對較新的脂肪存在許多問題。其中，最大的問題是它們所含的主要脂肪類型是Omega-6。

我得先澄清，Omega-6 油脂對你的健康是不可或缺的。它與Omega-3 脂肪同屬多元不飽和脂肪酸（Polyunsaturated Fatty Acid，PUFA）。但Omega-6 脂肪通常會促進發炎反應，同時會導致胰島素抗性。它們還可能使你的情緒波動，並阻礙學習和細胞修復的能力。

由於Omega-6 植物油已被媒體及衛生單位推廣為健康食品，且被廣泛運用於各式精緻加工食品中，因此，相較於Omega-3 脂肪，一般美國民眾食用的Omega-6 脂肪遠遠過量。然而，假若你想達到良好的健康狀態，那麼就需要在Omega-3 和Omega-6 脂肪之間取得最佳平衡。Omega-3 和Omega-6 脂肪之間的理想比例介於1：1 至1：5，但是典型的西方飲食卻介於1：20 至1：50 之間，極度失衡。

Omega-6 脂肪在化學上也是不穩定的，易於發生氧化性損傷。這些受損的油脂會被用於製造細胞膜，使你的細胞變得脆弱並容易氧化。

全穀物的潛在風險

與脂肪相關的另一個飲食發展是，在過去幾十年裡，飽和脂肪被誤貼上健康殺手的標籤，美國民眾被建議將全穀物作為他們的主食。這個方式的問題在於，穀物中碳水化合物含量很高，而攝入過多的碳水化合物會使血糖迅速升高。由於過量的葡萄糖會毒害你的細胞，因此你的胰臟會分泌胰島素進入你的血液中，以降低血糖值。

倘若你繼續維持高糖、多穀類的飲食習慣，那麼隨著時間的流逝，你的胰島素受器會對胰島素越來越不敏感，需要越來越多的胰島素才能運作。這就是所謂的胰島素抗性，是引發疾病最普遍的因素之一。這一點極為重要，因為胰島素抗性是許多慢性疾病（包括癌症、心臟病、肥胖症和第二型糖尿病在內）的重大前兆。胰島素抗性還會促使肝臟製造名為神經醯胺（Ceramide）的有毒脂肪，它將能穿越血腦屏障，導致氧化、發炎和腦細胞的死亡。

睡前3 個小時別進食

除了攝入太多的Omega-6 脂肪和高碳水化合物食物之外，大多數人根本就吃太多食物，也太常吃東西。實際上，絕大多數美國人整天都在吃。在典型的一天中，甚至有高達15.5 次個別的進食行為。而且，大多數人都是在深夜攝取每日大部分的卡路里，而這恰恰是你的身體從食物的卡路里中獲得能量需求最低的時候。有鑑於此，我建議你至少避免在睡前3 個小時內進食。這適用於所有人，無 論你是否遵循某種飲食計畫，也無論你是否贊成斷食或是否正執行某種特定的斷食型態。持續不斷進食會讓你永遠無法享受不吃東西的益處。

睡前3 個小時避免進食可以優化你的粒線體功能，同時有助於預防細胞受損。畢竟，睡眠是你的身體進行自我修復和執行重要排毒功能的時段。如果身體被迫在你睡覺的時候消化食物，那麼它將放棄進行這些至關重要的過程。這就是為什麼，儘管3 個小時的間隔就已經是有益的，而且對多數人而言也許較為可行，但我通常會在睡前4 到6 個小時就停止進食。

責任編輯／Dama  

現代的女性生活較為忙碌，連上健身房的時間都難以空出，每天下班回家只想休息，對這些女性來說，空出時間、精神來運動都非常困難，但是，身為女性，還是不能讓身材走樣！，為此，小編整理了四組適合女性們在家雕塑全身的輕運動，不僅省了外出的時間，還省下上健身房的費用。

 1  側面單腳抬腿 Single Leg Raise

步驟1：側躺在瑜伽墊上，左手撐住頭，右手叉腰。
步驟2：吐氣，將右腿保持水平抬起，同時保持腹部收起。
步驟3：吸氣，慢慢將腳擺放下來，同時保持腳尖落地。
步驟4：重複20-30下後換邊進行。

 2  側臥舉大腿 Inner Thing Pulse

步驟1：側躺在瑜伽墊上，右手撐住頭。
步驟2：右腿打直，左腿彎曲跨過右腿膝蓋放置，左手拉住左腿腳踝。
步驟3：吐氣，將右腿打直抬起，吸氣，慢慢平放下來
步驟4：重複15-20次後換邊進行。

 3  反向卷腹 Reverse Crunches

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙手平放在身體兩側。
步驟2：吸氣，將雙腿抬起並起彎曲90度。
步驟3：吐氣，透過腹部力量將上半身往上舉，再慢慢回到第2步驟。
步驟4：重複40-50次後休息。

 4  屈膝掌上壓 Knee Puch-Ups

步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手打直撐住身體，雙腳小腿抬起。
步驟2：吐氣，將上半身向下壓。
步驟3：吸氣，慢慢回到起始位置
步驟4：重複10-20次後休息。

資料來源／Popsugar
責任編輯／妞妞