覺得自己無法去健身房或運動中心很無聊嗎?那你不如來嘗試看看一些不同的挑戰,例如每天做伏地挺身?在YOUTUBE被稱為跳繩帥哥的丹·威特默(Dan Witmer),將為自己設定30天的挑戰運動,他選擇了每天完成100下伏地挺身並持續30天的目標任務,在經過30天之後他獲得了什麼成果與經驗?
“如果你是一個初學者要開始減肥,你選擇伏地挺身來做為運動的開頭,我認為這是一個很棒的選擇,尤其,你可以選擇一天做一些或是好幾天做一次,只要有開始執行就是一個美好的開始,然而,伏地挺身不是一個充滿劇烈的運動項目,但他卻是讓你身體能適應運動訓練的一個好方法,一開始你不用許多的變化招式,只要專心執行基本的動作就可以。” Dan Witmer
他在執行一個月之後表示,我承認我自己的身體每天都在拒絕做這樣的動作,前六天每天100下伏地挺身真的非常的簡單就可以完成,但直到第十天開始我的身體就必需要更多的時間才能完成,但我依然覺得伏地挺身這項運動充滿著趣味。
另外,Dan Witmer說,當每天進行相同運動的挑戰,將有助於養成良好的運動習慣,因為,堅持是運動是否能成功最主要的優點,同時,如果你有減肥或訓練肌肉的目標,那麼保持一致的運動習慣就是你最首要的目標。
但這個並不表示你應該期望30天後可以看見不一樣的自己,因為,一個月3,000下伏地挺身或是一個月30,000下跳繩這類的挑戰,是有益於增強肌肉耐力和維持苗條體態,而不是能有助於增加肌肉量的運動方式,如果你的目標是要增加大量的肌肉或是肌肉力量,那你就必需要開始重量訓練,而不是參與3,000下伏地挺身或30,000下跳繩這類的挑戰。
並且,從長遠來看每天進行100下伏地挺身是一項不且實際的運動方式,這樣的訓練模式將會對你的肌肉與身體產生極大的負擔,因為,你每天不斷的在訓練著相同的部位與肌群,卻沒有給予他們相對的休息與復原的時間,當肌肉感受到疲勞的時後,你的身體就會開始失去力量並造成運動傷害。這樣的挑戰或訓練模式,整體來說就只是在浪費自己的時間,因為,只有透過正確的休息與飲食習慣,再搭配上適度的訓練強度與計劃,才會讓自己身體變得更加強壯。
每天100下伏地挺身連續30天的影片:
除此之外,Dan Witmer解釋說,當我們日復一日的進行相同訓練的舉動,指可能會導致身體的不適甚至受傷,雖然,這樣的挑戰目標對於養成嚴格的紀律很好,但對於身體的肌肉成長並不理想。在這30天的挑戰過程中,我確實讓自己的身體受到了傷害,當我日復一日進行手臂撐直與彎曲動作之後,手肘就開始出現腫脹與不適的情況。最後,我建議想要開始進行運動的你,每週最多做2-3次伏地挺身,並結合不同的有氧運動和重量訓練,這樣降會對於你的身體肌肉有更好的生長。
資料參考/menshealth
責任編輯/David
小米是一位30歲的工程師,因繁重的工作壓力導致長期熬夜,白天提不起精神,每天睡不飽,讓她更緊張自己的身體狀況。她試圖靠週末多睡幾個小時來補回平時的睡眠,但效果不佳,反而讓週日晚上更難入睡,她試著躺滿8小時,但週一精神依然不振。身心科醫師指出,失眠睡不好想正確補眠,可留意3大重點,且每個人的睡眠時間都不同,不用追求一定要睡滿8小時。
周伯翰身心醫學診所身心科醫師鄭佳益表示,失眠問題困擾許多人,但關於睡眠的認知常被各種迷思所影響,例如「一定要睡滿8小時才健康」或「週末補眠就可以彌補疲勞」,這些迷思不僅無法解決問題,還可能讓失眠更難改善。
鄭佳益說明,錯誤的「補眠習慣」其實是許多失眠者的共同困境,這些迷思不僅無法解決問題,還可能讓失眠問題更加嚴重。
常見3大失眠迷思包括:
迷思1:每個人都需要睡滿8小時 其實,睡眠需求因人而異,大多數成年人每天需要7~9小時的睡眠,而非固定的8小時。如果白天能保持清醒、精神良好,就代表這樣的睡眠時長適合自己。也可以自我觀察一段時間:在自然醒來的情況下,會睡多長時間,找出適合自己的睡眠時長。
要注意的是,長期睡眠不足可能增加心血管疾病、肥胖和情緒問題的風險,因此穩定的睡眠時數才是關鍵。
迷思2:即使睡不著,躺著也算休息 很多人以為,只要躺在床上閉著眼睛,大腦和身體就能得到足夠的休息。然而,躺著卻睡不著可能讓心理對床產生焦慮,進一步加重失眠問題。
如果躺了30分鐘仍無法入睡,建議可以起身做一些放鬆的活動,例如聽音樂或閱讀輕鬆的書籍。但儘量避免使用3C產品,等有睡意再回到床上。並確保睡眠的光線、溫度適宜,能有效幫助入睡。
迷思3:週末補眠可以彌補平日的睡眠不足 雖然週末補眠能暫時減輕疲勞感,但無法完全逆轉長期睡眠不足對健康的損害,例如:內分泌功能失衡、體重增加問題,甚至可能打亂生理時鐘,讓週日晚更難入睡,導致「週一症候群」更嚴重。
建議平日應儘量保持規律作息,讓每晚睡眠時間穩定。亦可將午間短暫午睡15~20分鐘作為補眠的替代方案,效果會比週末長時間補眠更好。
鄭佳益提醒,破解失眠問題的關鍵,在於改變對睡眠的迷思,與其追求絕對的睡眠時數,或依靠補眠解決問題,不如重新思考工作和生活安排,才能提升睡眠的品質和身體健康。最後,鄭佳益醫師再次強調良好睡眠的3大重點:
1.找出適合自己的睡眠時數,不必過度追求8小時。
2.如果睡不著,記得起身活動,避免加重焦慮。
3.平日規律作息,比週末補眠更有助於長期健康。
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