• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 只要兩週不運動,心肺功能下降10%且肌肉力量流失會衰老
1
只要兩週不運動,心肺功能下降10%且肌肉力量流失會衰老
2
久坐與憂鬱
坐越久心理越不健康! 研究每天坐低於8小時較不憂鬱
3
如何施行北歐式健走來減少腰部負擔?
運動星球
運動星球

只要兩週不運動,心肺功能下降10%且肌肉力量流失會衰老

2020-04-15
知識庫 保健 觀念 生活

維持良好的運動習慣只會每週只佔用你約2小時的時間,卻能延長你一輩子的健康壽命,但是為什麼不堅持?根據美國權威期刊《Lancet》中一項研究顯示,2016年全球超過四分之一(約14億)成年人身體活動不足,這使他們出現心血管疾病、第二型糖尿病、失智症以及一些癌症的風險增加,此外肌肉還會快速流失。

只要兩週不運動,心肺功能下降10%且肌肉力量流失會衰老

2週不運動,心血管功能下降1.8%

根據歐洲糖尿病研究協會(EASD2019)年會上公佈的一項研究發現,對於年輕的非肥胖成年人,即使短時間不運動和久坐,也會影響身體健康。然而參與研究的人員平時每天能走1萬步以上,但實驗要求平均每天減少約1萬步的運動,並且增加了103分鐘的坐著時間。過了兩週後,他們的心血管功能下降了1.8%,而且心肺功能下降以及腰圍增加。但恢復正常活動14天後,血管功能恢復到了原先的水平。

©theievoice.com

2週完全不動,肌肉力量衰老40年

據刊發在《康復醫學雜誌》(Chinese Journal of Rehabilitation Medicine)的一項研究,丹麥哥本哈根大學研究者將參試者一條腿用腿部固定器綁定,保持不動2個星期後,年輕人腿部肌肉平均減少485公克,老年人腿部肌肉平均減少250公克,換句話說,這意味著年輕人肌肉力量降低了1/3,其腿部肌肉力量衰退程度,相當於衰老40至50年。

停止運動2週,心肺功能下降10%多

根據刊發在《現代康復》(Modern Rehabilitation)一項關於運動對心肺功能的影響研究,一些優秀的馬拉松運動員僅停訓15天後,最大攝氧量值就降低了17% 。最大攝氧量反應的是我們心肺功能水平,肺的儲備能力低,就容易發展成低氧血症並增加呼吸的功耗,在患者則易導致呼吸衰竭和心力衰竭,也降低我們抗病的能力。

©medicalnewstoday.com

堅持運動,應該成為一輩子的好習慣!

不少研究都發現,適量運動對於改善三高都有益,甚至還能改善心理疾病,抑制負面情緒。根據美國國家癌症研究所發現,與運動最少的一成人相比,運動最多的一成人平均患癌機率降低7%;而且能夠助人遠離失眠。此外,世界衛生組織建議成人最好每周至少從事150分鐘的中等強度身體活動,或75分鐘的高強度身體活動,低於這個標準的人即被認為是身體活動不足。

對於有基礎性疾病的患者,建議遵醫囑進行運動與康復。每週運動三次其實只佔你一點點時間,但卻能延長你一輩子的健康壽命以及助你遠離那麼多疾病,請問還有什麼理由不堅持呢?

資料來源/HEHO健康網

責任編輯/妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

坐越久心理越不健康! 研究每天坐低於8小時較不憂鬱

2019-12-26
新知觀念保健話題

你一天坐著的時間有多長?現在上班族、學生,早已習慣整天屁股黏在椅子上超過8小時,然而根據一篇刊登於《公共科學圖書館》的研究指出,平日每天久坐時間少於8小時,比久坐時間超過8小時者的憂鬱及焦慮程度低。

久坐與憂鬱
越坐心理越不健康! 研究每天坐低於8小時較不憂鬱

該研究為一系統回顧研究,研究者針對42名每週工作30個小時以上的成年人,讓他們佩戴身體活動測量器(activPAL)持續1週。為了減少實驗誤差,以身體活動步數作為共變量,並依參與者每天坐著的平均時間,分為「低於8小時」、「8-10小時」、「10小時以上」 3組;進一步將參與者完成的焦慮和憂鬱量表(HADS)及簡明健康狀況調查表(SF-12),採共變數分析進行檢測。

結果顯示,平日的久坐時間對焦慮和憂鬱以及心理健康和活力有顯著影響,但在週末則無明顯差異。以平日坐著的時間分組比較,「低於8小時」組別成員的焦慮和憂鬱程度低於另外兩組,且心理健康和活力的得分較高,而「8-10小時」與「10小時以上」兩個組別沒有顯著差異。

久坐憂鬱
坐著的時間越久,情緒低落情形就越明顯

屏東科技大學休閒運動健康系教授徐錦興表示,上述研究結果與大眾認知相同,坐著的時間越久,情緒低落情形就越明顯。例如上班族工作時久坐,回到家又選擇靜態的看電視,就比較容易有情緒低落和焦慮感;相反地,如果進行一些有氧活動,當活動的時間夠久、強度夠高,會分泌腦內啡、多巴胺等激素,讓人產生愉悅感。

此外,研究中久坐時間在周末與周間的差異不大,徐錦興說明,可能原因是不喜歡動的人假日仍會選擇靜態的生活型態,而久坐對身心健康帶來的危害程度高於每天運動的效果。由此可知,減少久坐的時間比建立運動習慣對身心健康的幫助更大!建議民眾可透過現代化工具,像是手機APP、運動手環、智慧手錶…等,設定一天坐著的時間不超過8小時,提醒自己定時起來走動,可降低久坐對身心健康產生的危害。

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示,上述研究提醒了我們,無論坐著的時間多長,都該增加身體的活動力。「坐」會影響身體與心理,常見因為坐的時間拉長或是只專注於電腦作業,長期下來容易造成肩頸腰痠痛、減少與他人的互動,焦慮與憂鬱等各種負向情緒無法轉換。

坐著伸展
如果無法改變久坐時間,可先在坐著時進行一些簡單的活動

如果現在無法改變久坐時間,可先從調整坐姿著手,坐著時進行一些簡單的活動,例如身體扭動、轉動、伸展擴胸、腳伸直擺動、提肛…等,避免久坐造成身體僵化及專注力下降、加重鬱悶。另外建議計算自己一天起身的次數,發現坐著的時間實在太長就應調整。

而企業端不妨增設每天15-20分鐘的休息時間,鼓勵員工起身活動或搭配音樂做操,增加員工福利的同時也能提升工作效能。

你每天「坐」超過8小時以上嗎?即將邁入新的一年,在迎接2020年的前夕,為自己訂定每天「坐」不超過小時的目標吧!

資料來源/董氏基金會心理衛生中心   
責任編輯/Dama

分享文章
運動星球
運動星球

如何施行北歐式健走來減少腰部負擔?

2018-08-31
訓練動作書摘保健知識庫

在各種運動當中,最容易實行的莫過於健走了。不過,即使決定要開始健走,但受到脊骨變形或腰痛、膝蓋痛等種種因素影響,很少有人能夠以良好的姿勢健走,而北歐式健走是藉由接近四足步行的狀態,達到減輕脊骨、足部及膝蓋負擔的效果,並能讓人以良好的姿勢,輕鬆地快速步行。

當初是為了在夏季維持並強化越野滑雪選手們的體力,所發展出來的一種訓練。 ©Brisighella

北歐式健走:
所謂的北歐式健走(Nordic Walking),是指手持兩把長杖步行的方式。這源自北歐,是為了在夏季維持並強化越野滑雪選手們的體力,所發展出來的一種訓練,當初使用的是與北歐式滑雪相同的長杖,更是需要有相當程度爆發力與肌力的人才能進行的訓練,但目前在醫療領域上的應用,則是採取完全不同、偏防護性的控制式步行法。

三點支撐四足步行

由於雙手都有持杖,所以行走時是以三點支撐、四足步行。這是包含上肢在內、身體約百分之九十都會參與在內的全身運動,消耗的熱量也會增加。另外,由於能夠減輕雙腳及腰部承受的負擔,「身體感覺會更加輕鬆」是這項運動的特徵。對於新手、肌力較弱的女性或高齡者們都很推薦,也可以應用在如復健運動等各種情況。

由這張圖就可以看到北歐式健走的支撐面!

能期待獲得復健效果的族群
 1  風濕性關節炎
 2  帕金森氏症
 3  變形性關節症(髖部、膝蓋)
 4  失智症
 5  阻塞性肺病
 6  乳癌手術後
 7  心臟疾病
 8  糖尿病
 9  孩子的步行

超過80%患者獲得改善

久野木先生在門診時,曾經指導十位脊柱後彎變形、後側彎變形的患者進行北歐式健走,之後調查發現,百分之八十患者的回應都是「變得更容易走動」、「走路變輕鬆」。一位八十一歲、有成人脊柱變形問題的患者,因為腰痛,呈沒有步行輔助車就很難走動的狀況,但在指導他進行北歐式健走後,腰痛不但獲得改善,也能夠持續走動長達十五分鐘。(久野木順一先生為日本紅十字會醫療中心骨科中心負責人)

北歐式健走的八大效果
 1  由於長杖能協助維持平衡,對於預防跌倒很有效。
 2  此運動幾乎會使用到全身肌肉,能夠均衡地提升全身協調性、步行能力、肌力、耐久力、平衡性等。
 3  藉由使用適當長度的長杖,能夠調整左右肌肉平衡,像是以4隻腳站立似地獲得安心感。
 4  透過矯正姿勢的效果,讓胸部擴張、減少肺部等內臟所受到的壓迫。
 5  以長杖撐地,減少關節與膝蓋受到的負擔。
 6  促進全身的血液循環(消除肩膀僵硬等問題)。
 7  因為是需要動用身體90%以上肌肉的全身運動,所消耗的熱量比一般的健走會多20~30%。
 8  視線從腳前端改朝向正前方,視野變寬闊。

比較手持一般T字型拐杖與長杖(北歐式滑雪杖)的姿勢可以發現,持長杖的情況下,脊骨會伸直,能夠以良好的姿勢行走。姿勢變好的話,頭頸部也會變得挺直,能朝著前方看,當映入眼簾的景色轉變時,步行也會是一件愉快的事。另外,進行北歐式健走過程中,邊走動還能邊與周圍的人愉快談話,所以除了能預防運動障礙症候群之外,更是一般人都能夠輕鬆進行的有效運動。

比較使用T型杖與北歐式滑學杖,對身體的姿勢有何不同!

重視防護性的北歐式健走步行方式

接著要來介紹,目前應用在醫療領域上,重視防護性質(控制式)的北歐式健走步行方式。首先,請先準備適合自己身體尺寸的長杖(北歐式滑雪杖)。持杖的時候,從手肘呈直角(九十度)且略低二至三公分的高度,就是適合的長杖長度,也可以用「身高×百分之六十三」來大略換算。

這是目前應用在醫療領域上,重視防護性質(控制式)的北歐式健走步行方式。

長杖支撐身體行走讓姿勢變好

拿著長杖時,拇指在上,行走時背部伸直,左右兩側交替撐地。長杖垂直觸地,支撐著身體來行走。由長杖來控制重心的上下運動,而因為來自前方的反作用力會朝上的關係,促使姿勢會變得良好。另外,使用長杖的話,會更容易調整平衡,骨盆也能確實地向前方前進。視線稍稍往上,讓人可邊享受周圍景色邊健行。重要的是,必須安全、愉快地持續走下去。
 
利用公園或遊覽步道來健行,是不錯的主意。另外,若將速度控制在能邊走邊談話的狀態,健行時就能和朋友聊天、愉快地走著,將會是能否持之以恆健走的關鍵所在。

書籍資訊
◎ 圖文摘自健康你好, 久野木順一著作《
自己的腰痛,自己救!:骨科名醫傳授22種運動X6動作X5姿勢‧任何腰部不適都能解除》一書。

本書特色 

‧全書圖解:就算是初學者,也能透過淺顯易懂的圖文說明,理解「腰痛」的生理結構知識、伸展運動的每個步驟。
‧對症舒緩:由日本知名權威骨科醫師所傳授,針對常見2大類型的腰痛患者,對症指導合適的肌力伸展運動。

名人推薦 
◎物理治療師/網紅 三個字SunGuts
◎脊椎保健達人 鄭雲龍

• 更多健康你好出版《自己的腰痛,自己救!:骨科名醫傳授22種運動X6動作X5姿勢‧任何腰部不適都能解除》資訊 請點此

圖片、文字提供/方言文化出版
責任編輯/David

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務