維持良好的運動習慣只會每週只佔用你約2小時的時間,卻能延長你一輩子的健康壽命,但是為什麼不堅持?根據美國權威期刊《Lancet》中一項研究顯示,2016年全球超過四分之一(約14億)成年人身體活動不足,這使他們出現心血管疾病、第二型糖尿病、失智症以及一些癌症的風險增加,此外肌肉還會快速流失。
根據歐洲糖尿病研究協會(EASD2019)年會上公佈的一項研究發現,對於年輕的非肥胖成年人,即使短時間不運動和久坐,也會影響身體健康。然而參與研究的人員平時每天能走1萬步以上,但實驗要求平均每天減少約1萬步的運動,並且增加了103分鐘的坐著時間。過了兩週後,他們的心血管功能下降了1.8%,而且心肺功能下降以及腰圍增加。但恢復正常活動14天後,血管功能恢復到了原先的水平。
據刊發在《康復醫學雜誌》(Chinese Journal of Rehabilitation Medicine)的一項研究,丹麥哥本哈根大學研究者將參試者一條腿用腿部固定器綁定,保持不動2個星期後,年輕人腿部肌肉平均減少485公克,老年人腿部肌肉平均減少250公克,換句話說,這意味著年輕人肌肉力量降低了1/3,其腿部肌肉力量衰退程度,相當於衰老40至50年。
根據刊發在《現代康復》(Modern Rehabilitation)一項關於運動對心肺功能的影響研究,一些優秀的馬拉松運動員僅停訓15天後,最大攝氧量值就降低了17% 。最大攝氧量反應的是我們心肺功能水平,肺的儲備能力低,就容易發展成低氧血症並增加呼吸的功耗,在患者則易導致呼吸衰竭和心力衰竭,也降低我們抗病的能力。
不少研究都發現,適量運動對於改善三高都有益,甚至還能改善心理疾病,抑制負面情緒。根據美國國家癌症研究所發現,與運動最少的一成人相比,運動最多的一成人平均患癌機率降低7%;而且能夠助人遠離失眠。此外,世界衛生組織建議成人最好每周至少從事150分鐘的中等強度身體活動,或75分鐘的高強度身體活動,低於這個標準的人即被認為是身體活動不足。
對於有基礎性疾病的患者,建議遵醫囑進行運動與康復。每週運動三次其實只佔你一點點時間,但卻能延長你一輩子的健康壽命以及助你遠離那麼多疾病,請問還有什麼理由不堅持呢?
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞
長期以來,運動訓練都被視為預防肌少症 (Sarcopenia) 的重要方法,但你知道哪種肌力訓練方式更能有效地增強肌力嗎?一項 2016 年發表的研究發現,離心阻力運動對老年人的心肺需求較少,而且可能比以往許多研究關注的「漸進式阻力訓練」更能強化老人的肌肉組織、產生更多膠原蛋白,進一步強化關節、減少傷害。
延伸閱讀:離心訓練能達到什麼效果?
肌肉收縮分為離心收縮與向心收縮。以啞鈴訓練為例,當我們舉啞鈴時,肌肉產生的力量大於外在負荷的力量才能舉起它,此時肌肉是向心收縮;當我們放下啞鈴,也就是順著地心引力的施力過程,肌肉收縮的力量小於外在負荷所施與的力量,讓肌肉因離心收縮而延展中受到破壞,破壞程度比向心收縮劇烈,能達到最好的肌肉生長效果。離心運動正是針對肌肉離心收縮所設計的訓練方式。(資料來源/恆耀健康科技)
這是一種力量訓練方法,以對抗某種阻力的方式鍛鍊肌肉,施加阻力強度隨著訓練者的肌力增強而不斷逐漸增加。可利用運動訓練器械、自由重量或彈力帶等進行中度至高強度的訓練。
以往的研究紛紛指出,針對身體的大肌群施以低至中等強度漸進式阻力訓練,例如步行、使用橢圓機、騎自行車等有氧運動,便足夠誘發肌力進步;若肌少症老年人進行高強度阻力訓練,則可獲得最大程度的肌力進步及肌肉質量提升。
近二十多年來,已有無數研究證實漸進式阻力訓練對於增加老年人的肌肉質量、肌力、肌肉體積大小和功能具有深遠作用。然而,2016 年發表於《Annual Review of Gerontology and Geriatrics》的研究發現,離心阻力運動對老年人心臟和肺部的需求較少,並可能比漸進式阻力訓練更適合老人(當然,兩者都是對肌力有益的)。離心運動可增強老年人的肌肉組織,並刺激結締組織細胞產生更多的膠原蛋白,進而強化關節,並最大限度地減少傷害。
肌少症會降低下肢的肌肉質量與力量,成為導致老人跌倒的主要原因,並同時減低神經運動適能(neuromotor fitness),降低步態、平衡、姿勢和運動的品質。老年人的姿勢隨著時間推移而下降,於是走得更慢、雙腿越來越不穩定,也提高了他們跌倒和骨折的風險。
除了一般我們熟知的健身訓練,老年人從太極、瑜珈等神經運動訓練中可獲得益處,因為這些運動能改善平衡與協調、步態、敏捷性,以及本體感覺(proprioception,大腦對肢體與軀幹位置的感覺,以及感受到關節運動所產生的感覺)。太極和瑜珈除了包含神經運動,也結合了阻力運動,有時還結合有氧運動。
資料來源/SENIORSMATTER, ingentaconnect, 奇美醫院137期醫訊, 維基百科
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