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  • 只要兩週不運動,心肺功能下降10%且肌肉力量流失會衰老
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只要兩週不運動,心肺功能下降10%且肌肉力量流失會衰老
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訓練時肌肉痠痛、疼痛差在哪? 美國教練分別提出正確處置方案
訓練時肌肉痠痛、疼痛差在哪? 美國教練分別提出正確處置方案
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屁股不夠力, 原因在腳底?
運動星球
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只要兩週不運動,心肺功能下降10%且肌肉力量流失會衰老

2020-04-15
知識庫 保健 觀念 生活

維持良好的運動習慣只會每週只佔用你約2小時的時間,卻能延長你一輩子的健康壽命,但是為什麼不堅持?根據美國權威期刊《Lancet》中一項研究顯示,2016年全球超過四分之一(約14億)成年人身體活動不足,這使他們出現心血管疾病、第二型糖尿病、失智症以及一些癌症的風險增加,此外肌肉還會快速流失。

只要兩週不運動,心肺功能下降10%且肌肉力量流失會衰老

2週不運動,心血管功能下降1.8%

根據歐洲糖尿病研究協會(EASD2019)年會上公佈的一項研究發現,對於年輕的非肥胖成年人,即使短時間不運動和久坐,也會影響身體健康。然而參與研究的人員平時每天能走1萬步以上,但實驗要求平均每天減少約1萬步的運動,並且增加了103分鐘的坐著時間。過了兩週後,他們的心血管功能下降了1.8%,而且心肺功能下降以及腰圍增加。但恢復正常活動14天後,血管功能恢復到了原先的水平。

©theievoice.com

2週完全不動,肌肉力量衰老40年

據刊發在《康復醫學雜誌》(Chinese Journal of Rehabilitation Medicine)的一項研究,丹麥哥本哈根大學研究者將參試者一條腿用腿部固定器綁定,保持不動2個星期後,年輕人腿部肌肉平均減少485公克,老年人腿部肌肉平均減少250公克,換句話說,這意味著年輕人肌肉力量降低了1/3,其腿部肌肉力量衰退程度,相當於衰老40至50年。

停止運動2週,心肺功能下降10%多

根據刊發在《現代康復》(Modern Rehabilitation)一項關於運動對心肺功能的影響研究,一些優秀的馬拉松運動員僅停訓15天後,最大攝氧量值就降低了17% 。最大攝氧量反應的是我們心肺功能水平,肺的儲備能力低,就容易發展成低氧血症並增加呼吸的功耗,在患者則易導致呼吸衰竭和心力衰竭,也降低我們抗病的能力。

©medicalnewstoday.com

堅持運動,應該成為一輩子的好習慣!

不少研究都發現,適量運動對於改善三高都有益,甚至還能改善心理疾病,抑制負面情緒。根據美國國家癌症研究所發現,與運動最少的一成人相比,運動最多的一成人平均患癌機率降低7%;而且能夠助人遠離失眠。此外,世界衛生組織建議成人最好每周至少從事150分鐘的中等強度身體活動,或75分鐘的高強度身體活動,低於這個標準的人即被認為是身體活動不足。

對於有基礎性疾病的患者,建議遵醫囑進行運動與康復。每週運動三次其實只佔你一點點時間,但卻能延長你一輩子的健康壽命以及助你遠離那麼多疾病,請問還有什麼理由不堅持呢?

資料來源/HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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運動星球
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訓練時肌肉痠痛、疼痛差在哪? 美國教練分別提出正確處置方案

2022-05-09
運動傷害重量訓練書摘觀念保健健身肌肉痠痛知識庫

談到進步,最重要的是持續不懈,而疼痛是持續不懈的對立面。你知道面對不舒服、痠痛和疼痛要用不同方式嗎?如果有某項運動讓你疼痛了,明智的反應是:不要做了。美國肌力訓練教練提醒,「沒有痛苦,就沒有收穫」是種過時與危險的心態。

訓練時肌肉痠痛、疼痛差在哪? 美國教練分別提出正確處置方案
訓練時肌肉痠痛、疼痛差在哪? 美國教練分別提出正確處置方案

繼續討論之前,美國肌力與體能訓練教練布蘭登.李瑞克 (Brendon Rearick) 在《好教練的養成之道》一書中,區分了「不舒服」、「痠痛」還有「疼痛」,下文皆為的他的觀點。

很自然地,運動會讓人不舒服。運動後身體疲憊,肌肉痠痛,還會顯露出心理脆弱之處,這些都讓人不舒服。我可以接受客戶在 1 至 10 分的「不適」量表上打 8 分,但不能接受他們在「疼痛」量表上有「0」以外的分數。在下列圖表中, 美國物理治療協會(American PhysicalTherapy Association)條列出痠痛與疼痛的差異。

肌肉痠痛與疼痛的分別方式與正確處置
肌肉痠痛與疼痛的分別方式與正確處置。 經美國物理治療協會許可,轉載自choosept.com ©2020 美國物理治療協會版權所有

當客戶在訓練時有疼痛的感覺,你應該從信任的人際網絡中,尋求物理治療師或復健人員的協助。經過醫療專業人員的檢查之後,你可以與他們合作,選擇適合的運動模式來繼續訓練其他功能正常、不會疼痛的部位。

如果某個人肩膀疼痛,他還有另一隻手臂、兩條腿與核心,心血管、神經與呼吸系統也都正常運作。客戶持續訓練,除了生理上的好處,心理上也會有所收穫。你能幫助他們,不要把注意力放在受傷這件事情上,而是專注於他們擁有的機會。跟我一起想像這個場景:

你的客戶熱愛舉重。這件事能幫助他們管理壓力,對生活有掌控感。這也是靜心的一種形式。

某天,客戶進行硬舉,從地板上拉起重量時,下背傳來尖銳的疼痛。你知道這不能置之不理。

你建議他看醫生後再訓練,經過核磁共振檢查,發現他有一個椎間盤受損。

客戶從容面對,持續訓練其他沒有受傷的部位,也積極進行物理治療。

他堅持再次嘗試硬舉,因為這是他熱愛的運動項目。

做為教練,你需要詢問下列問題:

● 你需要再次進行這項運動嗎?
● 你有能夠進行這項運動的可動部位嗎?
● 你願意以不同方式進行這項運動嗎?
● 你能承受再次受傷的風險嗎?
● 你是否接受再次進行這項運動並不是個好主意?

「沒有痛苦,就沒有收穫」是種過時與危險的心態。疼痛是大腦發出的警告,要我們停止正在做的事並重新評估,就像是車子的引擎燈號一樣。

如果你發現客戶在兩組訓練間一直搓揉身體某部位,每次跑步後都會伸展小腿,或是在臥推之後,臉部表情扭曲地轉動肩膀,你應該詢問他是否會疼痛。

這個問題的答案,只有是或不是。

「沒有痛苦,會有更多收穫。」

《好教練的養成之道》
《好教練的養成之道》

資訊

• 文章摘自臉譜出版,布蘭登.李瑞克著《好教練的養成之道:從如何指導、安排課表到打造成功職涯,健身教練都該懂的105條關鍵守則》一書。

【本書特色】

要成為一位真正的「好」教練,擁有訓練技術是不夠的,你還需要懂得「這些事」。

從如何指導、如何設計課表,到如何讓教練成為你的終身職業 ── 從年輕到資深、從一對一到團體教練、甚至健身房經營者都受用的關鍵心態與觀念, 所有想以健身教練為志業的人必讀!

• 更多《好教練的養成之道》資訊 請點此 

責任編輯/Dama

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筋肉媽媽
筋肉媽媽

屁股不夠力, 原因在腳底?

2017-06-26
保健知識庫臀部肌群肌肉痠痛筋肉媽媽書摘

肌肉會得失憶症?

採坐姿久了,臀部會忘了自己的任務,連最基本的走路或跑步都會有問題,轉由其他部位去補償替代臀部的工作,於是身體開始出現許多症狀……

坐式生活是多數人的生活型態,坐著的時候,臀部肌肉因為骨盆後傾過度緊繃,導致臀部肌肉們失去肌力(肌肉過短、過長都會失去肌力),忘記自己的任務,得了「臀肌失憶症」。肌肉忘記怎麼工作,姿勢走位,於是內部的軟組織也開始跟著改變(緊繃、沾黏、慢性發炎、磨損⋯⋯),最嚴重會開始影響到骨頭,許多退化性關節炎就是這樣發生的!

臀部容易發生的問題是髖關節夾擠症、股骨頭前移症候群、退化性關節炎,如果走路活動時覺得股骨頭附近會痛,可能是有了以上症狀,但少部分人有上述症狀卻不會痛,要特別小心。我們的髖關節、大腿股骨頭長這樣,如右圖:

屁股不夠力, 原因在腳底?

把股骨頭想像成一顆棒球,而髖臼是一個棒球手套,棒球要能在手套內順利轉動,一定是在360度都有空間狀況下;但是當我們過度長期讓臀部緊繃,就像你的棒球手套用力握住這個棒球,空間狹窄,將會轉不動!硬轉,就會磨損到手套皮,也就是我們的軟組織。

所以真實狀況是:如果臀肌得了失憶症,繃緊的臀部肌肉,會將股骨頭「朝前方」擠壓,導致壓迫到前方的軟組織,開始發生前述的狀況。我們必須在運動中,讓關節處在最好的「承重」位置,運動傷害發生率低,也能讓運動表現更好!

什麼是退化性關節炎?

許多運動的人或坐式生活者,年輕時都沒狀況,卻隨著年紀增長,開始被醫師告知得了「退化性關節炎」(骨刺就是退化性關節炎)。
身體要增加穩定度有兩種方式,即肌肉變緊與骨質增生(例如:骨刺)。但當長期生活在不良姿勢下,不良姿勢會讓身體覺察自己失去穩定性,便會開始讓某些肌肉變緊來適應姿勢的改變;接著,當肌肉處在不好的狀態,筋膜、韌帶、肌腱、軟骨這些軟組織也會產生改變傷害,最後會導致骨頭的異變:骨質開始增生,以增加身體穩定度,增生的部位導致關節可活動空間變少,轉動角度變小,身體整體更僵硬,而這些改變可能不會痛,所以你不見得會察覺。

臀肌失憶了,會發生什麼狀況?

接著,再來看看臀部肌肉:當臀部肌肉收縮,可以很容易做出髖外展動作、髖伸展動作,以及一些髖旋轉動作。

當臀肌失憶症發生時,生活上直接會遇到的問題是:

 ✔  由椅子上站起來,有點難,而且痠的是大腿前側。
 ✔  爬樓梯多一點,大腿前側痠到爆。
 ✔  蹲式馬桶不想用,因蹲了就站不起來。
 ✔  走路和跑步久了開始產生各種不舒服。
 ✔  走路步伐很沉重。

沒錯!臀部的使用跟走路與跑步大有關係。一個臀肌失憶的人,連最基本的走路或跑步,都會少了一份很大、原本該由臀部與收縮主導的推進力,而改由其他身體部位去補償替代臀部的工作,於是更多狀況開始發生:

1. 膝蓋開始不舒服
因為臀部太緊難以收縮,故由腿部其他肌肉替代了臀部收縮工作,其他夥伴超量工作下,肌肉長期短縮,影響原本由許多肌腱韌帶固定的膝蓋,無法在原本的中立動作軌道下工作,開始發炎甚至是周邊韌帶斷裂。

2. 間接導致後天的足弓坍塌,變成後天扁平足
足弓坍塌站姿較為不穩定且無力,通常腳底活動度會不好,走路步伐較小。少走路或走路習慣以小步伐進行的人,或不會用臀部的人、本來柔軟度就不好的人,都可能有這種狀況,但原因太多,最好針對個人做深入的鑑別診斷。
3. 骨盆後傾
導致骨盆後傾、下背壓力大、下背痛。想不到吧!當身體的某一部位(如臀部)失去記憶,腰痛、膝痛等麻煩又常見的文明病就跟著來了。

重新啟動臀肌的記憶

若想改變上述狀況,其中一個方法就是去重新啟動臀部肌肉的記憶。測試及啟動臀部有很多方式,其中一種是用行走及腳底來觀察臀部。別忘了,人是站立行走的動物,所以最重要的就是腳。一切都從腳底開始,從腳底動作就能觀察到許多身體動力鍊,影響著膝關節,並連結臀部跟核心。

所謂的身體動力鍊指的是,身體日常生活是「全身性」的使用協同工作而成,例如:上下樓梯加上扶手,或是行進間加上推旋轉門都是動力鍊,並非只靠單一部位出力完成。

行走時,步伐太小
如果步伐太小,代表腳底的活動不完整,身體行走的動力會沒有效率,走路出現問題,跑步也會出現問題。因為跑步也需要臀部出力,臀大肌與臀中肌無力就可能延伸出膝蓋的疼痛。如果平時行走時,後方那隻腳的位置不夠往後,代表髖部伸展動作角度偏少,臀部使用得少。

行走時,後腳腳跟抬起角度不同
走路時,後腳腳跟抬起角度不同,會影響到身體的推進力與身體的穩定性。下圖左為「低檔推進」動作,大眾通常是這樣的狀態,尤其臀部失憶的人;右為「高檔推進」動作,運動員通常會是這樣的狀態。

走路時,如果後方腳的位置不夠後面,通常腳跟也不會抬太高,這時腳掌會呈現歪斜狀態,與推進力大有關聯的大拇趾往身體中心延伸的「第一蹠趾關節」,會在非直線的軌道下被迫工作,導致無法做出完整關節活動,穩定性變少,推進力變少,往上延伸,臀部也呈現搖擺不穩定狀態,難以啟動。
 
但如果走路時,後方腳的位置夠後面,腳跟不只抬得高,還會呈現腳掌正中狀態,「第一蹠趾關節」能充分做出完整關節活動,而且腳底穩定性高,推進力大,往上延伸,臀部就能在穩定狀態下使用更多。

腳掌的控制能力

如果走路時腳掌控制出現問題,跑步也會出現問題。我們來做以下簡單的測試:

 測試   「第一蹠趾關節」活動度
作法:腳掌踩地,試著用手指將大拇趾抬起。(建議由別人幫你測量,測量時放鬆不要用力)
結果:如果走路時腳掌姿勢向外翻, 足弓較塌陷,大拇趾關節活動度會很少。如果腳掌調整到自然位置,大拇趾關節活動度就會增加,也可改善走路姿態。

 練習   Short Foot(縮足運動)
那如何恢復「第一蹠趾關節」活動度 呢?透過調整腳板踩地時的著力位置,可 以幫助足弓提高,啟動臀部與核心。
作法:一次一隻腳,膝蓋微彎,用下圖 腳底的三個點站立,腳趾張開,往下壓 地板維持10秒鐘,努力控制讓這 3個點接近。
 

Tips
感受一下你是否一起啟動了臀部與核心,請細心地去感覺。

「縮足運動」是幫助許多人建立腳掌及腳趾功能的一個好方法,幫助啟動或提升腳底連結臀部和核心的能力,進而促成其他動作的進步。接下來本書的運動,請配合著縮足運動一起練習喔!

書籍資訊
◎圖文摘自三采文化出版,筋肉媽媽著作《讓屁股笑起來:身體年齡-12歲、改善腰背膝痛,重塑臀型的精華訓練!》一書。

你認真看過自己的屁股嗎?
是屬於身形瘦,但臀型扁寬,
還是久坐+缺乏運動的鬆、垮、外擴臀呢?

有人說:「我不在乎臀型,為什麼要練臀部?」
但你知道嗎?「臀部」是身體最重要的支點,
一旦無力,不但身材發胖走樣,人還會歪斜鬆垮,腰‧背‧膝痛全上身!

★屁股翹,打開全身健康開關!

鍛鍊臀部可以練到:
※臀大肌:屁股下緣線漂亮(微笑線)
※臀中肌臀小肌:屁股上緣飽滿圓潤

而鍛鍊臀肌會同時訓練:
※核心肌群:改善體態、給身體保護與支撐
※大腿前後側:腿部線條緊實
※背肌:美化體態、減少身體痠痛與不適
※髖關節肌肉:避免身體卡卡、增進活動力
※上下肢:增進協調能力


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責任編輯/瀅瀅

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筋肉媽媽

現任

Fit Strong飛創國際專任證照講師

TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證

Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師

2016~2018 體育署運動企業認證合作講師

IFBB運動營養專家/康復專家講師

IFBB業馀健體比基尼選手

FB 筋肉媽媽

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