維持良好的運動習慣只會每週只佔用你約2小時的時間，卻能延長你一輩子的健康壽命，但是為什麼不堅持？根據美國權威期刊《Lancet》中一項研究顯示，2016年全球超過四分之一（約14億）成年人身體活動不足，這使他們出現心血管疾病、第二型糖尿病、失智症以及一些癌症的風險增加，此外肌肉還會快速流失。

2週不運動，心血管功能下降1.8%

根據歐洲糖尿病研究協會（EASD2019）年會上公佈的一項研究發現，對於年輕的非肥胖成年人，即使短時間不運動和久坐，也會影響身體健康。然而參與研究的人員平時每天能走1萬步以上，但實驗要求平均每天減少約1萬步的運動，並且增加了103分鐘的坐著時間。過了兩週後，他們的心血管功能下降了1.8%，而且心肺功能下降以及腰圍增加。但恢復正常活動14天後，血管功能恢復到了原先的水平。

2週完全不動，肌肉力量衰老40年

據刊發在《康復醫學雜誌》（Chinese Journal of Rehabilitation Medicine）的一項研究，丹麥哥本哈根大學研究者將參試者一條腿用腿部固定器綁定，保持不動2個星期後，年輕人腿部肌肉平均減少485公克，老年人腿部肌肉平均減少250公克，換句話說，這意味著年輕人肌肉力量降低了1/3，其腿部肌肉力量衰退程度，相當於衰老40至50年。

停止運動2週，心肺功能下降10%多

根據刊發在《現代康復》（Modern Rehabilitation）一項關於運動對心肺功能的影響研究，一些優秀的馬拉松運動員僅停訓15天後，最大攝氧量值就降低了17% 。最大攝氧量反應的是我們心肺功能水平，肺的儲備能力低，就容易發展成低氧血症並增加呼吸的功耗，在患者則易導致呼吸衰竭和心力衰竭，也降低我們抗病的能力。

堅持運動，應該成為一輩子的好習慣！

不少研究都發現，適量運動對於改善三高都有益，甚至還能改善心理疾病，抑制負面情緒。根據美國國家癌症研究所發現，與運動最少的一成人相比，運動最多的一成人平均患癌機率降低7%；而且能夠助人遠離失眠。此外，世界衛生組織建議成人最好每周至少從事150分鐘的中等強度身體活動，或75分鐘的高強度身體活動，低於這個標準的人即被認為是身體活動不足。

對於有基礎性疾病的患者，建議遵醫囑進行運動與康復。每週運動三次其實只佔你一點點時間，但卻能延長你一輩子的健康壽命以及助你遠離那麼多疾病，請問還有什麼理由不堅持呢？

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

你一天坐著的時間有多長？現在上班族、學生，早已習慣整天屁股黏在椅子上超過8小時，然而根據一篇刊登於《公共科學圖書館》的研究指出，平日每天久坐時間少於8小時，比久坐時間超過8小時者的憂鬱及焦慮程度低。

該研究為一系統回顧研究，研究者針對42名每週工作30個小時以上的成年人，讓他們佩戴身體活動測量器（activPAL）持續1週。為了減少實驗誤差，以身體活動步數作為共變量，並依參與者每天坐著的平均時間，分為「低於8小時」、「8-10小時」、「10小時以上」 3組；進一步將參與者完成的焦慮和憂鬱量表（HADS）及簡明健康狀況調查表（SF-12），採共變數分析進行檢測。

結果顯示，平日的久坐時間對焦慮和憂鬱以及心理健康和活力有顯著影響，但在週末則無明顯差異。以平日坐著的時間分組比較，「低於8小時」組別成員的焦慮和憂鬱程度低於另外兩組，且心理健康和活力的得分較高，而「8-10小時」與「10小時以上」兩個組別沒有顯著差異。

屏東科技大學休閒運動健康系教授徐錦興表示，上述研究結果與大眾認知相同，坐著的時間越久，情緒低落情形就越明顯。例如上班族工作時久坐，回到家又選擇靜態的看電視，就比較容易有情緒低落和焦慮感；相反地，如果進行一些有氧活動，當活動的時間夠久、強度夠高，會分泌腦內啡、多巴胺等激素，讓人產生愉悅感。

此外，研究中久坐時間在周末與周間的差異不大，徐錦興說明，可能原因是不喜歡動的人假日仍會選擇靜態的生活型態，而久坐對身心健康帶來的危害程度高於每天運動的效果。由此可知，減少久坐的時間比建立運動習慣對身心健康的幫助更大!建議民眾可透過現代化工具，像是手機APP、運動手環、智慧手錶…等，設定一天坐著的時間不超過8小時，提醒自己定時起來走動，可降低久坐對身心健康產生的危害。

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，上述研究提醒了我們，無論坐著的時間多長，都該增加身體的活動力。「坐」會影響身體與心理，常見因為坐的時間拉長或是只專注於電腦作業，長期下來容易造成肩頸腰痠痛、減少與他人的互動，焦慮與憂鬱等各種負向情緒無法轉換。

如果現在無法改變久坐時間，可先從調整坐姿著手，坐著時進行一些簡單的活動，例如身體扭動、轉動、伸展擴胸、腳伸直擺動、提肛…等，避免久坐造成身體僵化及專注力下降、加重鬱悶。另外建議計算自己一天起身的次數，發現坐著的時間實在太長就應調整。

而企業端不妨增設每天15-20分鐘的休息時間，鼓勵員工起身活動或搭配音樂做操，增加員工福利的同時也能提升工作效能。

你每天「坐」超過8小時以上嗎？即將邁入新的一年，在迎接2020年的前夕，為自己訂定每天「坐」不超過小時的目標吧！

資料來源／董氏基金會心理衛生中心   
責任編輯／Dama

在各種運動當中，最容易實行的莫過於健走了。不過，即使決定要開始健走，但受到脊骨變形或腰痛、膝蓋痛等種種因素影響，很少有人能夠以良好的姿勢健走，而北歐式健走是藉由接近四足步行的狀態，達到減輕脊骨、足部及膝蓋負擔的效果，並能讓人以良好的姿勢，輕鬆地快速步行。

北歐式健走：
所謂的北歐式健走（Nordic Walking），是指手持兩把長杖步行的方式。這源自北歐，是為了在夏季維持並強化越野滑雪選手們的體力，所發展出來的一種訓練，當初使用的是與北歐式滑雪相同的長杖，更是需要有相當程度爆發力與肌力的人才能進行的訓練，但目前在醫療領域上的應用，則是採取完全不同、偏防護性的控制式步行法。

三點支撐四足步行

由於雙手都有持杖，所以行走時是以三點支撐、四足步行。這是包含上肢在內、身體約百分之九十都會參與在內的全身運動，消耗的熱量也會增加。另外，由於能夠減輕雙腳及腰部承受的負擔，「身體感覺會更加輕鬆」是這項運動的特徵。對於新手、肌力較弱的女性或高齡者們都很推薦，也可以應用在如復健運動等各種情況。

能期待獲得復健效果的族群
 1  風濕性關節炎
 2  帕金森氏症
 3  變形性關節症（髖部、膝蓋）
 4  失智症
 5  阻塞性肺病
 6  乳癌手術後
 7  心臟疾病
 8  糖尿病
 9  孩子的步行

超過80%患者獲得改善

久野木先生在門診時，曾經指導十位脊柱後彎變形、後側彎變形的患者進行北歐式健走，之後調查發現，百分之八十患者的回應都是「變得更容易走動」、「走路變輕鬆」。一位八十一歲、有成人脊柱變形問題的患者，因為腰痛，呈沒有步行輔助車就很難走動的狀況，但在指導他進行北歐式健走後，腰痛不但獲得改善，也能夠持續走動長達十五分鐘。(久野木順一先生為日本紅十字會醫療中心骨科中心負責人)

北歐式健走的八大效果
 1  由於長杖能協助維持平衡，對於預防跌倒很有效。
 2  此運動幾乎會使用到全身肌肉，能夠均衡地提升全身協調性、步行能力、肌力、耐久力、平衡性等。
 3  藉由使用適當長度的長杖，能夠調整左右肌肉平衡，像是以4隻腳站立似地獲得安心感。
 4  透過矯正姿勢的效果，讓胸部擴張、減少肺部等內臟所受到的壓迫。
 5  以長杖撐地，減少關節與膝蓋受到的負擔。
 6  促進全身的血液循環（消除肩膀僵硬等問題）。
 7  因為是需要動用身體90%以上肌肉的全身運動，所消耗的熱量比一般的健走會多20～30%。
 8  視線從腳前端改朝向正前方，視野變寬闊。

比較手持一般T字型拐杖與長杖（北歐式滑雪杖）的姿勢可以發現，持長杖的情況下，脊骨會伸直，能夠以良好的姿勢行走。姿勢變好的話，頭頸部也會變得挺直，能朝著前方看，當映入眼簾的景色轉變時，步行也會是一件愉快的事。另外，進行北歐式健走過程中，邊走動還能邊與周圍的人愉快談話，所以除了能預防運動障礙症候群之外，更是一般人都能夠輕鬆進行的有效運動。

重視防護性的北歐式健走步行方式

接著要來介紹，目前應用在醫療領域上，重視防護性質（控制式）的北歐式健走步行方式。首先，請先準備適合自己身體尺寸的長杖（北歐式滑雪杖）。持杖的時候，從手肘呈直角（九十度）且略低二至三公分的高度，就是適合的長杖長度，也可以用「身高×百分之六十三」來大略換算。

長杖支撐身體行走讓姿勢變好

拿著長杖時，拇指在上，行走時背部伸直，左右兩側交替撐地。長杖垂直觸地，支撐著身體來行走。由長杖來控制重心的上下運動，而因為來自前方的反作用力會朝上的關係，促使姿勢會變得良好。另外，使用長杖的話，會更容易調整平衡，骨盆也能確實地向前方前進。視線稍稍往上，讓人可邊享受周圍景色邊健行。重要的是，必須安全、愉快地持續走下去。
 
利用公園或遊覽步道來健行，是不錯的主意。另外，若將速度控制在能邊走邊談話的狀態，健行時就能和朋友聊天、愉快地走著，將會是能否持之以恆健走的關鍵所在。

書籍資訊
◎ 圖文摘自健康你好， 久野木順一著作《自己的腰痛，自己救！：骨科名醫傳授22種運動X6動作X5姿勢‧任何腰部不適都能解除》一書。

本書特色 
‧全書圖解：就算是初學者，也能透過淺顯易懂的圖文說明，理解「腰痛」的生理結構知識、伸展運動的每個步驟。
‧對症舒緩：由日本知名權威骨科醫師所傳授，針對常見2大類型的腰痛患者，對症指導合適的肌力伸展運動。

名人推薦 
◎物理治療師／網紅　三個字SunGuts
◎脊椎保健達人　鄭雲龍

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圖片、文字提供／方言文化出版
責任編輯／David