維持良好的運動習慣只會每週只佔用你約2小時的時間，卻能延長你一輩子的健康壽命，但是為什麼不堅持？根據美國權威期刊《Lancet》中一項研究顯示，2016年全球超過四分之一（約14億）成年人身體活動不足，這使他們出現心血管疾病、第二型糖尿病、失智症以及一些癌症的風險增加，此外肌肉還會快速流失。

2週不運動，心血管功能下降1.8%

根據歐洲糖尿病研究協會（EASD2019）年會上公佈的一項研究發現，對於年輕的非肥胖成年人，即使短時間不運動和久坐，也會影響身體健康。然而參與研究的人員平時每天能走1萬步以上，但實驗要求平均每天減少約1萬步的運動，並且增加了103分鐘的坐著時間。過了兩週後，他們的心血管功能下降了1.8%，而且心肺功能下降以及腰圍增加。但恢復正常活動14天後，血管功能恢復到了原先的水平。

2週完全不動，肌肉力量衰老40年

據刊發在《康復醫學雜誌》（Chinese Journal of Rehabilitation Medicine）的一項研究，丹麥哥本哈根大學研究者將參試者一條腿用腿部固定器綁定，保持不動2個星期後，年輕人腿部肌肉平均減少485公克，老年人腿部肌肉平均減少250公克，換句話說，這意味著年輕人肌肉力量降低了1/3，其腿部肌肉力量衰退程度，相當於衰老40至50年。

停止運動2週，心肺功能下降10%多

根據刊發在《現代康復》（Modern Rehabilitation）一項關於運動對心肺功能的影響研究，一些優秀的馬拉松運動員僅停訓15天後，最大攝氧量值就降低了17% 。最大攝氧量反應的是我們心肺功能水平，肺的儲備能力低，就容易發展成低氧血症並增加呼吸的功耗，在患者則易導致呼吸衰竭和心力衰竭，也降低我們抗病的能力。

堅持運動，應該成為一輩子的好習慣！

不少研究都發現，適量運動對於改善三高都有益，甚至還能改善心理疾病，抑制負面情緒。根據美國國家癌症研究所發現，與運動最少的一成人相比，運動最多的一成人平均患癌機率降低7%；而且能夠助人遠離失眠。此外，世界衛生組織建議成人最好每周至少從事150分鐘的中等強度身體活動，或75分鐘的高強度身體活動，低於這個標準的人即被認為是身體活動不足。

對於有基礎性疾病的患者，建議遵醫囑進行運動與康復。每週運動三次其實只佔你一點點時間，但卻能延長你一輩子的健康壽命以及助你遠離那麼多疾病，請問還有什麼理由不堅持呢？

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

久坐不動是危害體態健康、造成長期腰痠背痛的常見原因，但相信有不少人會說「我真的沒辦法一直起來動，怎麼辦？」有些工作必須長時間盯著螢幕、盯著數據...所以無法不停地起身活動。針對這種困擾，本文將介紹常用的小技巧，讓你不用起身（當然，還是能起身最好）也能適當緩解壓力的臨床上常用兩種方式，都只需要透過簡單的想像，就可以輕鬆自行操作！

一、骨盆滾動法

假設原本呈現垮坐姿，這個時候肚子是相對「內縮」起來的，會讓身體呈現駝背姿勢；只要把肚子向「外推」，有沒有發現身體自然地比較挺起了呢？

由 「內縮」→「外推」的過程是重心的轉移，將壓力從薦椎移動到坐骨上，也讓緊繃的肌群得已喘一口氣。而這個動作是透過脊椎的連鎖反應來達到拉正的效果，比起「抬頭挺胸夾屁股」是不是輕鬆多了呢？

二、中線法

想像你的頭頂有一個點，肛門口（俗稱X眼）也有一個點，將頭頂的點帶到肛門口的正上方串起來，這個時候軀幹就會自然挺起，歪斜的身體也會回到中線上。身體前後、左右的肌肉與筋膜 也會呈現在比較平衡的狀態。將這兩點串起的過程就是重心移動的過程，讓身體回到較中立的位置，是不是也很容易呢？

以上兩種方式如果做成功的話，可能會感受到下腹深層有微微繃住的感覺，這就是你的核心肌群在發揮作用！最後要再提醒一次，記得多多移動重心，才能避免肩頸痠痛哦！

（部分圖片取自網路）

台灣是全世界第一的「洗腎王國」，洗腎人口超過8萬多人，然而資料顯示，不運動成為慢性腎臟病患者中最常見的健康危害行為，高佔51.9%。腎臟科醫師建議，腎友應在身體狀態允許下適當安排運動訓練與活動時間，對身心都有很大的幫助。 在7日舉辦的一場2018腹膜透析腎友嘉年華會中，更有腹膜透析4年的女性患者分享成功挑戰單車40公里，現在連出國旅行都不成問題。

5成以上慢性腎臟病友不運動  恐致腎臟惡化

2015年台灣慢性腎臟病臨床診療指引中指出，不運動是慢性腎臟病患者中最常見的健康危害行為（佔51.9%）。如果因透析而減少運動量甚至不運動，容易因血中脂肪累積、血液循環速度變慢，使血壓、血糖、血脂控制不良，直接或間接造成腎絲球過濾率下降，讓腎臟健康愈來愈差。
 
依據美國腎臟資料登錄系統2017年報告顯示，台灣在2015年末期腎臟病盛行率與透析盛行率皆高居世界第一；另依據健保署統計，台灣洗腎人口已突破8萬人。然而，如此龐大的洗腎人口中，運動常被病人忽視。
 
台灣腎臟醫學會理事長、天主教輔仁大學附設醫院研究副院長盧國城表示，慢性腎臟病患者因為腎臟衰竭造成代謝不平衡、心肺功能降低，導致身體延展性、協調性以及肌肉強度逐漸下降；透過經常性地適量運動，可顯著減少腎臟病及透析病人死亡率，對腎絲球過濾率及蛋白尿也都有顯著改善效果，並能進一步延緩腎臟功能惡化。然而，中華民國腹膜透析腎友協會理事長王濋諭指出問題點，因為末期腎臟病的腎友受尿毒影響，會出現貧血、肌肉病變等症狀，造成身體容易疲憊、體適能變差，因而降低運動的意願。

每天走30分鐘  可改善慢性腎臟病患者肌肉量與體能

「益健康，腎友更應該多運動！」盧國城強調，美國腎臟疾病治療成果品質指南建議，慢性腎臟病患者應透過規律運動，降低肌肉量損失以及提升體能活動。每天只要走30分鐘，每星期至少5天、共150 分鐘，就能顯著減少腎臟病及透析病人死亡率，對慢性腎臟病患者的腎絲球過濾率及蛋白尿也都有顯著改善效果，進一步延緩腎臟功能惡化。此外，一篇本土研究指出，透析的腎友透過有氧運動後，其血液中內修護細胞增加、有效緩解發炎，並能改善營養、骨密度與運動耐受性。
 
然而，對於許多末期腎臟病患者而言，透析治療佔據大多數的生活作息時間，相對壓縮了運動時間。台北榮民總醫院內科部腎臟科主任唐德成指出，目前透析中的腹膜透析治療方式，在護理人員教導與練習後，腎友就能自行在家中、辦公室或是汽車等空間操作，較不受空間與時間的限制，而且過程中較不會出現血壓不穩症狀，在飲食方面限制也較少。因此，唐德成非常鼓勵年輕患者、有能力自我照護的患者選擇腹膜透析，能讓腎友有較多時間安排適當的運動訓練。

洗腎照騎單車40公里  腎友享受樂動人生

中華民國腹膜透析腎友協會7日舉辦「腹友人生、腎利得分」腎友嘉年華會中，現場百名腎友與家屬齊聚，雖有不少腎友受限於透析治療而不願出門活動，但同時也有一群腎友積極用運動活出自己。
 
「沒想到我可以沿著新竹17公里海岸線騎自行車來回40公里路程，完全不是問題！」使用腹膜透析4年的陳麗香提到，由於腹膜透析換液治療時間的彈性，讓她可以和先生固定安排假日運動行程，連出國旅行也不成問題，生活品質不減反升，自己的精神也更好了。現在陳麗香維持正常上下班時間，同時安排運動、出國、合唱團練習等各式休閒活動，她自信說道：「雖然我在洗腎，但是不說的話沒人看的出來！」

資料來源／中華民國腹膜透析腎友協會
責任編輯／Dama