維持良好的運動習慣只會每週只佔用你約2小時的時間，卻能延長你一輩子的健康壽命，但是為什麼不堅持？根據美國權威期刊《Lancet》中一項研究顯示，2016年全球超過四分之一（約14億）成年人身體活動不足，這使他們出現心血管疾病、第二型糖尿病、失智症以及一些癌症的風險增加，此外肌肉還會快速流失。

2週不運動，心血管功能下降1.8%

根據歐洲糖尿病研究協會（EASD2019）年會上公佈的一項研究發現，對於年輕的非肥胖成年人，即使短時間不運動和久坐，也會影響身體健康。然而參與研究的人員平時每天能走1萬步以上，但實驗要求平均每天減少約1萬步的運動，並且增加了103分鐘的坐著時間。過了兩週後，他們的心血管功能下降了1.8%，而且心肺功能下降以及腰圍增加。但恢復正常活動14天後，血管功能恢復到了原先的水平。

2週完全不動，肌肉力量衰老40年

據刊發在《康復醫學雜誌》（Chinese Journal of Rehabilitation Medicine）的一項研究，丹麥哥本哈根大學研究者將參試者一條腿用腿部固定器綁定，保持不動2個星期後，年輕人腿部肌肉平均減少485公克，老年人腿部肌肉平均減少250公克，換句話說，這意味著年輕人肌肉力量降低了1/3，其腿部肌肉力量衰退程度，相當於衰老40至50年。

停止運動2週，心肺功能下降10%多

根據刊發在《現代康復》（Modern Rehabilitation）一項關於運動對心肺功能的影響研究，一些優秀的馬拉松運動員僅停訓15天後，最大攝氧量值就降低了17% 。最大攝氧量反應的是我們心肺功能水平，肺的儲備能力低，就容易發展成低氧血症並增加呼吸的功耗，在患者則易導致呼吸衰竭和心力衰竭，也降低我們抗病的能力。

堅持運動，應該成為一輩子的好習慣！

不少研究都發現，適量運動對於改善三高都有益，甚至還能改善心理疾病，抑制負面情緒。根據美國國家癌症研究所發現，與運動最少的一成人相比，運動最多的一成人平均患癌機率降低7%；而且能夠助人遠離失眠。此外，世界衛生組織建議成人最好每周至少從事150分鐘的中等強度身體活動，或75分鐘的高強度身體活動，低於這個標準的人即被認為是身體活動不足。

對於有基礎性疾病的患者，建議遵醫囑進行運動與康復。每週運動三次其實只佔你一點點時間，但卻能延長你一輩子的健康壽命以及助你遠離那麼多疾病，請問還有什麼理由不堅持呢？

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

固定且持續性的運動習慣可以讓身體更加健康，相信這句話大家都耳熟能詳。然而，有研究發現運動還能讓我們身體的年齡減少10歲以上；這項研究是來自於美國印第安那州鮑爾州立大學 （Ball State University）人類績效研究室所發現的狀況，研究人員在70多個固定運動10年以上的人身上發現有年輕人的某些生理特徵，包含心臟、肺部和肌肉的形狀與40多歲的人形狀相同，這項發現也同時發表在《應用生理學雜誌》上。

休閒運動也能更年輕

研究人員與以下三個類型的受測者進行研究：

第一種類型為70歲的7名女性及21名男性，他們都很健康並經常運動。

第二種類型為70歲的10名女性及10名男性，過著久坐不動的生活模式。

第三種類型為20多歲的10名女性及10名男性，他們都很健康並經常運動。

關於第一種類型的受測者做出的報告指出，這些70歲左右的男性及女性，他們平均每週進行休閒運動5天總運動時間為7小時，在一個階段內研究人員試圖通過評估受測者的最大攝氧量，來確定受測者的有氧耐力；這可以評估一個人在劇烈的有氧運動中可以使用的最大氧氣量，因此，研究人員透過他們以騎室內自行車來達到這點。最大攝氧量（VO2 max）的紀錄十分的重要，因為，當一個人達到30歲後VO2 max往往每10年下降大約10％，並且會對應到患病風險的增加。

另外，研究人員還對受測者進行了肌肉活組織檢查，以評估肌肉中小血管的形成和分佈，並評估有氧酶活性，該酶活性在細胞上能驅動氧氣的代謝。在研究的另一個階段，研究人員將男性參與者分為兩組，訓練參加比賽組和休閒運動組。最後結果發現，心血管功能比賽組優於休閒運動組。研究人員認為，對70多歲運動訓練受測者的健康狀況，進行測量的結果看起來像是幾十歲的人一樣，而這些好處似乎男女均適用。

每天運動30-45分鐘

研究小組也指出，70多歲的受測者屬於年紀較大的人，他們從以前就受到了要健康就要動的觀念，以及長時間進行身體活動的生活模式。對於這樣的發現，研究小組認為這些人都來自於運動風潮正盛行的1970年代之前，當時以跑步和棒球最受到大家的喜愛，因此，養成固定的運動訓練就成為了那個年代出生的人最常做的事；這項研究的首席研究員Trappe表示，只要你每天固定離開沙發步行30-45鐘，也比整天久坐的人要健康的多。

資料參考／draxe、muscleandfitness

責任編輯／David

大家一定都聽過惡名昭彰的反式脂肪（Trans fats），然而反式脂肪之所以邪惡是因為進入身體後就很難代謝掉，且會增加身體負擔。根據很多國外研究顯示，儘管食物所含的熱量相同，但反式脂肪比起一般的脂肪來說，更容易增加體重且破壞身體健康！

過量反式脂肪危害心血管健康

人造反式脂肪本是食品界為求健康、降低對人體害處而生的產物，在原先食品加工業製造出氫化植物油（不飽和脂肪酸），主要是希望能夠發明一種較飽和脂肪更健康的油脂可供替換使用。結果發現，氫化植物油不僅屬於不飽和脂肪酸的一員，更具有耐儲藏、價格低廉，且使用其油炸過的食品口感特別酥脆、美味的特性，因此，在20世紀後逐漸被廣泛應用於食品工業中。可近年來卻發現，由於氫化植物油（不完全氫化油），在氫化過程會改變脂肪的分子結構，但氫化過程也將一部份的脂肪改變為反式脂肪，因此原本是在一番美意下而生的氫化植物油的附加產物反式脂肪，卻比飽和脂肪來得更不健康。 

根據美國心臟協會（American Heart Association）曾發布一項研究結果，過度攝取反式脂肪，將大幅提高人體血液中壞膽固醇的含量，不僅會造成肥胖，還會增加罹患心臟病、中風以及第二型糖尿病的風險。此外，根據衛福部食藥署於曾宣布，最快將於2018年底將禁止在食品中使用反式脂肪（不完全氫化油），以降低食用過多反式脂肪對健康造成危害。然而董氏基金會也提醒，日常生活含有反式脂肪的食品應避免過量攝取，才不致危害健康。

什麼食物含有反式脂肪？

市面上百百種看似「反式脂肪0」的食物，其實很可能含有反式脂肪；另外，也有許多食品是沒有標示，像是夜市的油炸物以及麵包店的糕點，其實也是！只要看到內容物中有「氫化油、酥油、人造植物油、人造奶油」，基本上就是反式脂肪的代稱。

油炸物：只要是使用可高溫油炸的植物油，幾乎都有反式脂肪，像是薯條、雞排、鹽酥雞、油條、炸臭豆腐、炸春捲、甜甜圈、洋芋片等。

糕點類：因為高溫烘烤也必須是穩定的植物油，再加上需要容易凝固的油脂，所以糕點類基本上都含有反式脂肪。餅乾、蛋糕、麵包，或是麵包店現烤現做的餅乾、蛋糕、麵包，無論是甜或是鹹，通常反式脂肪的量都不少。

酥皮類：酥皮類的食物也算是糕點類的一種，但要特別拉出來講，因為「越硬的植物油，反式脂肪的量越多」，所以酥皮類的反式脂肪是比糕點類多很多，像是蛋塔、水果派等各種派、叉燒酥餅、蘿蔔酥餅等酥餅類的食物、披薩、太陽餅、老婆餅、奶油酥餅等。

奶油類：奶類中也含有反式脂肪，如果製程中再加上其他的油脂，反式脂肪的量就更難控制了，像是奶油、奶精、焗烤、濃湯。

其他類：爆米花、糖果類如牛軋糖等也富含許多反式脂肪。

切記！所即使是用植物油取代牛油、豬油去做這些食物，看起來好像比較健康，其實得到的心血管疾病風險並沒有比較少。如果真的想避開反式脂肪，建議少吃精緻澱粉類的食物、少吃加工食品，多吃天然的食物原型，並自己選擇健康的油烹調，同時攝取足夠的植物纖維，幫助清除腸道中的油脂，增加代謝，會比較健康。

資料來源／HEHO健康網、WEBMED

責任編輯／妞妞