今天跳過腿部訓練好了!你是否也常常腦中想起這一句話?我們常常在健身房或運動中心,看到許多上半身練的不錯的人,但卻配上纖細又不成比例的腿部肌肉。你要知道腿部訓練布只是外觀上的訓練,而是要增強你上半身與下半身的肌肉平衡以避免受傷的風險,同時,加強腿部訓練還可以有效率的增強運動表現,因為,擁有強壯的腿部將能為你的身體提供強而有力的穩定性,並改善跑步的成效。
另外,腿部所屬的肌群範圍也是身體內最大的肌肉群,當你的腿部肌肉增加就能燃燒更多的熱量,讓你的身體靜止代謝率上升,這也就意味著你可以比別人更容易減脂與減重,現在想要開始認真訓練腿部肌群了嗎?以下這10個關鍵步驟,將能幫助你建立更好的下半身肌群,現在就趕緊來看看吧!
千萬別要跳過練腿日!運用規律的訓練時間與頻率來訓練下半身腿部肌群,不僅僅可以增強腿部的肌肉量,還能加強增肌所需要的睪固酮激素,根據義大利米蘭大學的最新研究,定期的訓練腿部肌群對於人體的腦細胞發育和神經系統功能,將有十分強大的幫助。
被公認為發展全方位腿部肌肉力量和清晰度,最佳方法之一就是複合式訓練動作;私人教練彼得·威廉姆斯(Peter Williams)表示,腿部肌群最主要的複合式訓練有深蹲、硬舉、弓步蹲以及臀推。根據不同的動作與角度,下肢參與的肌肉群就會有所不同,透過這樣的複合式訓練就可以讓我們的腿部肌群獲得全方位的訓練。
無論你想要訓練哪個部位的肌群成長,都必需要設定好訓練的強度與頻率。私人教練彼得·威廉姆斯(Peter Williams)表示,每週固定訓練腿部肌群三次,絕對會比你一週訓練一次要成長的多,而且要記住!肌肉的成長訓練不是單單一次施加大量的壓力就好,而是要循序漸進並固定的刺激它,這樣才能讓訓練的成果與效率有所提升。
私人教練彼得·威廉姆斯(Peter Williams)表示,如果你的訓練一直固定在同一個重量,不而額外的增加訓練方式或強度,那麼你的腿部肌群將很難獲得成長與進步。另外,根據大量的研究報告也指出,漸進式超負荷訓練計劃會隨著時間的增加,讓腿部的肌肉無論是力量或圍度都同步獲得成長。
使用輔助起才能更有效率的增進肌肉成長,私人教練彼得·威廉姆斯(Peter Williams)表示,當你使用許多的輔助式器材,除了可以針對單一肌肉來進行加強之外,更不需要過於複雜的訓練動作,例如腿推舉機或是大腿伸展機,都是可以針對股四頭肌做單一機群的訓練,但由於這樣的訓練方式式比較針對性,因此,還是建議大家盡量採取複合式訓練動作,除非你有特殊的需求才使用這個方式。
有人說多做有氧運動會阻礙肌肉的成長,這是一個完全沒有根據的神話。私人教練彼得·威廉姆斯(Peter Williams)表示,如果你有健康的飲食與固定的訓練頻率,那唯一會影響你肌肉成長的因素就是睡眠不足。另外,有充分的證據表明,實際上長期的進行有氧運動能幫助改善腿部的肌肉,在運動科學的研究上,有氧訓練可增加肌肉間DHT(睾丸激素的衍生物)的作用,它更容易與雄激素受體結合(並保持結合),從而使DHT發揮更長的合成代謝作用。用簡單的話來說,你能透過有氧運動保持更長的合成代謝狀態增加肌肉的成長。
每天每公斤體重需要攝取1.5-2g的蛋白質,是被公認最理想的攝取量。想要讓肌肉獲得成長,你必需要讓熱量過剩才有發展的空間,私人教練彼得·威廉姆斯(Peter Williams)表示,要這樣做之前你必需要先算出蛋白質的攝取量與卡路里,接著再計算其餘的熱量,在增肌的時期必需要在原本的熱量上再加上500大卡,你可以每週觀察一下體脂肪的狀態,並進行熱量的調整。
私人教練彼得·威廉姆斯(Peter Williams)特別警告,如果你未能正確的完成訓練動作,則可能無法達到預期的效果。這句話的意思就是說,如果你蹲的姿勢錯誤那麼就可能對於這些肌肉群失去刺激的效果,換句話來說你只是在浪費時間進行無謂的運動,這時後你就必需要矯正姿勢或是放輕重量,直到你的姿勢與刺激肌群都正確時再增加重量。
如果你是一位初學者建議你可以將腿部一週分為三次訓練,每一次都只訓練1-2個肌肉這樣就可以避免延遲性肌肉痠痛,例如一堂課的訓練把重點放在股二頭肌與臀肌,另一堂課可以放在股四頭肌與股二頭肌上。根據美國佛羅里達大學的一項研究,做一些使腿部的髖部屈肌起作用的練習(例如,保加利亞的深蹲和羅馬尼亞的硬拉動作)也可以提高敏捷性和衝刺速度。
在訓練過後肌肉必需要進行放鬆與伸展,運動滾筒就成為了不可或缺的一部分,這樣的動作主要是要用來釋放緊繃的肌肉組織與肌筋膜,同時,還能增加血液的循環增加恢復的速度。如果你沒有放鬆這些肌肉,就會意謂著你下次的訓練將會有受傷的風險性,無論是訓練前的伸展或是訓練後的放鬆,請選擇最適合你的方式來放鬆肌肉。
資料參考/mensfitnessmagazine、muscleandfitness
責任編輯/David
相信有在重訓的人一定都聽過「離心收縮時要放慢速度對於刺激肌肉生長有較大的幫助!」這句話,普遍的觀念都認為離心時將動作放慢對肌肉產生的伸展效果,比起向心收縮更具有創傷性以達到更顯著的效果。然而,放慢離心收縮期的效果常常都被許多人高估,實際上有許多的健美冠軍在進行動作訓練時,並不會刻意將速度放慢反而是快速完成動作。這到底是為什麼?這篇將以一些常見的迷思來解釋為何離心收縮,並不常做為最能刺激肌肉生長的訓練模式。
大多數進行探討肌肉成長與離心收縮速度之間的研究,都是針對從為健身的人來做為研究對象,在這些從為進行大量訓練的族群進行離心收縮訓練,的確會比單純的向心收縮訓練要來的有效率,這是因為現代人日長久坐的生活習慣,導致極少會運用到離心收縮的動作,所以,當進行離心收縮訓練時就能將肌肉纖維的成長輕易的顯露出來。
然而,這些研究也都一致的指出,一但人體開始適應這樣的訓練模式,就會越來越難引發肌肉纖維的成長,並激發出相對應的合成效果,因此,慢速離心訓練對於初學者來說確實能獲得顯而易見的成效,但只要肌肉開始適應之後就會逐漸的失去成效,這時候就不在只是將離心速度放慢而已。
當我們在肌力訓練時不外乎就是離心與向心這兩個方向,然而,在訓練時會遇到的瓶頸就有下列這主要的原因:在離心與向心收縮期時使用同樣的負重強度,由於離心收縮期的肌力遠比向心期要來的大,抵抗負重下降也會比舉起它更容易;這就會令離心期的收縮動作太過輕鬆,而無法真正訓練到我們的肌肉。
簡單來說,無論是向心或離心只要負重相同的狀態之下,肌肉就會利用離心收縮期做為休息。在2009年的一項深蹲訓練動作研究報告中指出,當深蹲動作離心期時股四頭肌活化的程度,僅僅只有向心收縮期的40%左右,此外,也無法儲存足夠的自主肌力來激發向心收縮的最佳效果,由以上的敘述就可以了解,在離心與向心收縮時期同樣的負重訓練,會造成肌肉生長潛能的雙重損失。
根據一項肱二頭肌訓練研究報告指出,將兩組人用不同的速度來進行離心收縮來訓練,快速組花0.5秒降低負重而慢速組花2秒來降低負重,經過10週的訓練之後發現:
1.慢速組肌力增加10%、肌肉纖維體積增加8%
2.快速組肌力增加20%、肌肉纖維體積增加13%
在這項研究中發現,快速組會有較顯著的肌肉疲勞、肌肉痠痛以及高出五倍的肌肉組織受損程度,相對來說也需要較多的時間來進行恢復。另外,快速組在快縮肌與慢縮肌的纖維數量分別增加7%和13%,這也表示藉由提升快縮肌纖維的密度,快速離心收縮訓練將能提高肌肉的生長潛能;反觀慢速組則沒有此效用。
資料參考/barbend、generationiron
責任編輯/David