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  • 營養師:不是每一種運動都需要補給,補給方式決定在運動的強度
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營養師:不是每一種運動都需要補給,補給方式決定在運動的強度
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改善腸道體重自動減! 20個腸道節食法減肥秘方
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營養師不建議碰的14種食物
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營養師:不是每一種運動都需要補給,補給方式決定在運動的強度

2020-04-21
知識庫 飲食 飲食方式 運動補給 觀念

「運動後吃東西是不是會胖?」、「運動後一定要喝乳清蛋白?」、「增肌減脂該怎麼吃?」近年來,健身的熱潮越來越夯,因此運動比例的人越來越高,許多營養師在演講或寫相關文章時,總是會被問到運動前後要怎麼吃才對,然而市面上補充的食材琳朗滿目,有時會讓人疑惑導致吃下許多無關且又會造成負擔的食物。

營養師:不是每一種運動都需要補給,補給方式決定在運動的強度

不是每一種運動都需要補充

許多人認為運動後一定要補給,其實這是最常見的迷思,很多人看了網路上的文章或是教練的分享,就認為運動後就是要補充,但你有想過運動強度這件事嗎?如果只是快走個20分鐘、舉啞鈴練二頭肌練個5組各10下,這樣還需要吃嗎? 如果你消耗多少大卡就吃多了熱量,反而容易造成負擔!所以重點會在你的運動強度。如果運動的強度大於心率130~140,總運動時間超過一小時,消耗的卡路里約在 200~300 大卡以上,才真的需要運動補充!此外,如果單純只是走路運動或是靜態伸展,其實也不需要太大的補給。

運動前該吃嗎?又該吃些什麼?

一般而言,運動前會需要吃一點點碳水化合物的食物,像是蘇打餅乾這種整體熱量不要超過100大卡類的,然而這些餅乾不會佔據太多的胃部空間,避免劇烈運動造成的胃部不適感,而且蘇打餅乾會慢慢的釋放碳水化合物進入血液中,補充運動時所需要的血糖。營養師也建議在運動期間,除了需要持續少量的補充水分以外,也可以考慮喝無糖黑咖啡,黑咖啡中有咖啡因可以促進運動表現,讓你可以運動的更久。然而運動後可以喝一些含糖豆漿,因為根據實驗證實,含糖豆漿的增肌效果比無糖豆漿來得更好,但糖分的攝取建議在微糖就好。

想增肌減脂又該怎麼吃?

健身房裡幾乎每個人都人手一瓶乳清蛋白飲,彷彿只要吃蛋白質就夠了,但這個是錯誤的想法,要視運動的目的是減脂還是增肌而定。

減脂:在運動後的飲食需要有優質的蛋白質,但要減少碳水化合物的比例,才可以好好的減掉脂肪,像是便利商店賣的茶葉蛋或一塊舒肥雞胸肉、無糖豆漿或是半包隨手包的堅果,不會有太多碳水化合物,又有充足熱量,都是減脂族群很好的補充來源。

增肌:人體需要快速的汲取胺基酸到肌肉中才能修補和促進肌肉生長,因此應該更重視足夠且快速吸收的碳水化合物,碳水化合物與蛋白質的比例約為2-4:1,才能促進胰島素分泌而幫助胺基酸快速進入肌肉中利用,建議可以攝取含糖豆漿、優格和香蕉,或是在運動後搭配堅果食用。由於堅果中的優質蛋白質,也可以幫助我們在運動後修復肌肉,堅果也是運動後不錯的選擇,例如含有果乾的堅果,或是買一盒含糖優格並撒上半包的堅果,也符合運動後增肌的補充原則,除此之外,營養師提醒大家,運動族群不只要關注蛋白質、碳水化合物,更要注意微量營養素的攝取。

運動後補充微量營養素能強化運動成效

堅果不只是營養素補充,也具有抗氧化、抗發炎的效果,堅果含有oleic acid(油酸)、α-linolenic acid (α-亞麻油酸)等優質脂肪酸,研究顯示補充α-linolenic acid(α-亞麻油酸)可以與EPA等脂肪酸能協同降低發炎反應,並可能有助於增加肌肉強度和影響細胞對能量的利用效率,多吃一些堅果更是運動補充的好方法。 而在過去有研究指出攝取堅果有助於提升運動的成效。根據2014年的研究發現,讓運動員每天吃75克的杏仁果,並進行公路車訓練,結果發現有吃杏仁果的組別在同樣時間下可以騎更遠,代表吃杏仁果可以有更好的運動表現,且提高了身體對碳水化合物的利用率。

堅果是我們最常忽略的食物種類,維持平常和運動後都來吃點堅果,能幫助補充微量營養素,預防運動的問題,讓運動成效更好!營養師建議,挑選時要選擇包裝完整,才能避免油耗和脂肪酸氧化的問題,另外也要選擇有安心履歷標章,這代表食品廠可以做到溯源管理,讓消費者更安心。

資料來源/HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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改善腸道體重自動減! 20個腸道節食法減肥秘方

2019-09-04
書摘觀念飲食方式飲食減脂瘦身知識庫

你知道嗎﹖腸道內的細菌可以幫助你減肥,還能有效長期控制體重!近幾年科學界開始熱衷研究這個議題,發現這些腸道內的小細菌居然擁有不可思議的強大力量,可以有效溶解皮下脂肪、克制食欲,還能改善情緒。下文取自德國腸道權威米凱拉.艾科絲特嘉德曼著作的《整腸聖經》,列點式教你如何運用腸道節食法,為自己掌握體重、重拾健康。

改善腸道體重自動減! 20個腸道節食法減肥秘方

本文分為兩大部分。如果你想透過腸道節食法減肥或改善腸道菌群,你可以在第一部分找到相關的減重建議;如果你已經很滿意自己的體重,但想進一步維護腸道菌群,請參閱第二部分的建議。

減肥時的注意事項

1. 如果要確定你的腸道菌群缺乏什麼,你可以試做第一章結尾處的問卷,從中得到提示,了解自己的腸道菌群狀況。

2. 如果你遵循本書的建議,依循第八章的食譜範例飲食,你的腸道菌群將得到妥善的照顧,並且自我修復。請給它一些時間,因為雖然1週之內就可以感覺到變化,不過要讓新的腸道細菌感覺賓至如歸,並永久定居下來,還需要好幾週的時間。

3. 進行這個節食法期間,每日攝取1,000卡路里。建議早餐大約300卡路里,午餐400卡和晚餐300卡,你可以這樣自己安排一日計劃。不要把午餐和晚餐對調,午餐提供複合型碳水化合物,能為你提供一天的能量,而晚餐則需要高蛋白和低碳水化合物,以免擾亂你夜間脂肪的燃燒。

4. 結合三餐,確保每天達成建議的30克纖維,如此能讓腸道動起來。一開始這些大量的纖維可能會導致脹氣,不過沒關係,這表示腸道細菌渴望豐富的食物,茴香香草茶可以鎮定腸道、消除一些脹氣。

5. 有些纖維由特殊的益生元組成,特別能夠滋養腸道菌群。盡可能時常攝取第六章所介紹的益生元食物。

6. 你可以在健康食品商店購買或在網路上訂購菊粉。每天慢慢增加劑量10至15 克。根據研究,比這更高的劑量也可以被身體承受,這種額外的細菌飼料有利瘦菌迅速傳播。

7. 試著每天只吃三餐。如果你在兩餐之間肚子餓,可以喝1杯水或不加糖的花草茶,也可以喝2-3杯咖啡或不加牛奶的菊苣咖啡(麥芽咖啡),兩者都含有特殊纖維,都為瘦菌所喜愛。你也可以嚼一塊生薑試試。

8. 請確保攝取足夠的水。最好的止渴劑是水和茶。進行節食減肥期間,應該放棄酒精,它不但會提供大量的卡路里,還會妨礙脂肪燃燒。

9. 發炎和過胖密切相關,如果你的體重減輕,發炎壓力自然會減少。如果你好好對抗發炎,減肥也會更容易。因此在節食減肥的期間,首先應使用含有 Omega—3脂肪酸的油(亞麻籽油、油菜籽油、核桃油),並多食用魚類,如鮭魚、鯖魚、鯡魚或金槍魚。Omega—3脂肪酸能阻斷發炎傳遞介質。

10. 多用生薑和薑黃來調味食物,兩者都以其抗炎作用聞名。

11. 運動對腸道細菌的平衡有益。你應該每天至少讓身體動30分鐘。無論是做3次10分鐘的運動還是1次半小時的運動都可以。找一個你有興趣的運動,不管是散步還是拳擊、瑜伽或空手道都可以,每種運動都會消耗卡路里、增加肌肉,讓你更接近理想的體重。運動還有個有益的副作用:每當你多走一步,瘦菌都會得到激化。

每種運動都會消耗卡路里、增加肌肉,讓你更接近理想體重

想維持體重的要訣

1. 推薦給所有想減肥者的食物,也都能適用在你身上,只不過你可以再多吃一點。如果你沒有體重問題,可以享用兩餐之間的點心,但是你應該也要在這裡關注成分。未成熟的香蕉、蘋果、堅果和杏仁不會讓血糖驟增,還能提供對細菌有益的纖維。

2. 如果要確定你的腸道菌群缺乏什麼,你可以試做第一章結尾處的問卷,你可以從中得到提示,知道自己的腸道菌群狀況。

3. 增加食物中好菌喜愛的食物的比例。更常取用菊苣和蘆筍,並試著用菊芋或洋牛蒡烹飪。洋蔥和大蒜適合搭配各種料理,記得將一兩塊塊莖或蒜瓣加進湯、雜燴鍋或波隆那肉醬中。

4. 如果你不確定是否能從食物中攝取足夠的菊糖,你還可以服用含有菊糖或果寡糖的營養補充品。每天慢慢增加劑量10-15克。根據研究,比這更高的劑量也可以被身體承受。

5. 建議你使用含有菊糖的麵粉或菊薯糖漿。你也可以在烘焙時用菊糖代替一些麵粉,或者將菊粉與穀物、甜點、奶昔和冰沙混合。菊薯糖漿提供30%的好菌飼料,能給食物加上甜味。

6. 試著提高整體膳食纖維的攝取,無論如何每天都要達30克。堅果和杏仁,漿果或全穀麥片提供大量的纖維,它們能提升每一份早餐的營養價值,堅果或芝麻加在沙拉或蔬果中也很美味。

7. 每天喝2-3杯咖啡,因為咖啡提供了瘦菌喜愛的特殊纖維。最好飲用黑咖啡,因為牛奶或奶油會影響咖啡中寶貴的成分。菊苣咖啡(麥芽咖啡)永遠都不會錯。

8. 食物的碳水化合物含量應該要低。食用油的挑選上,含有 Omega—3脂肪酸的油是最好的選擇,如油菜籽油、亞麻籽油或核桃油。

9. 注重運動。各種形式的活動都對腸道菌群有正面影響,一週中至少要有4-5天的運動,每天做30分鐘。這一點非常重要,無論你是散步、跳芭蕾舞還是從事競技體育,全都無所謂。重點是你要動起來!

書籍資訊

• 文章摘自三采文化,米凱拉.艾科絲特嘉德曼(Michaela Axt-Gadermann)著作《整腸聖經》一書。

本書特色
☆ 德國腸道健康權威醫學博士,獻上高專業度完整內容
☆ 特別為台灣讀者設計「一週養腸食譜」,食材方便取得
☆ 22道養菌健康早餐/中餐/晚餐,讓你輕鬆省力聰明瘦!

• 更多三采文化《整腸聖經》一書資訊 請點此 

責任編輯/Dama

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營養師不建議碰的14種食物

2016-10-24
新知飲食方式觀念飲食知識庫

飲食是對身體健康的一個非常重要環節,所謂健康的飲食應以衛生為前提,達到奶類、五穀根莖類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、及油脂類六大類食物均衡攝取,且其攝取量是符合個人一日之營養需求。但是現在人為了訴求方便,常常攝取一些合成的食品或是只吃單一類的食物,長期下來會造成營養不良,導致身體出狀況。以下14種食物由營養師建議盡量避免接觸,以免健康一步一步遠離我們。

想要健康嗎?營養師說這14種食物別碰!

 1  纖維營養棒

膳食纖維好處多多除了預防與改善便祕問題之外,還有助於維持體內腸道環境的健康、維持腸道內好菌的生長及提升免疫能力。一天攝取25~35克的膳食纖維對人體還有許多幫助。但是營養師建議,身體所需的營養不應該從營養棒去攝取,因為營養棒中添加了許多人工物,多餘的東西反而會造成身體負擔,應該從天然的食物攝取以達到均衡攝的營養。

纖維營養棒 ©livestrong.com

 2  加工的肉類食品

「世界衛生組織」公佈最新研究報告,證實吃加工肉品會增加罹患癌症的風險,像是香腸、培根、熱狗等等,都會引發大腸癌。對此專家表示,加工肉品毫無疑問可列為致癌物。至於紅肉它不僅天然還富含許多營養素,適量攝取可以補充身體許多營養。

加工肉品 ©livestrong.com

 3  高脂肪食物

脂肪是人體必需的一類營養素,它富含人體所需的多種脂肪酸。適當攝取健康的油脂能幫助我們維持腦部及神經系統,增加肌膚彈性以及骨骼發展和指甲的健康。但是,攝取過多的油脂會造成我們血管內的油脂變高,增加中風的機率以及罹患其他疾病的危險。

高脂肪 ©livestrong.com

 4  含糖穀片

一碗經過調味的綜合穀片,它的含糖量可能比一罐可樂還要高,飽和脂肪甚至比一包薯條還多。英國營養師研究指出:有些穀片使用大量糖漿、蜂蜜調味,或使用較多椰子油,脂肪含量相當可觀,建議購買前多留意營養成分標示。當我們攝取過多的糖分不僅會對身體器官造成負荷,還會導致肥胖。

含糖穀片 ©livestrong.com

 5  糖果

糖果、巧克力是現代人愛不釋口的食物,不過,我們都知道吃下過多的甜食會發胖,但除了體重變重以外,你們知道長期吃這些甜食還會引發許多皮膚問題,嚴重時更會帶來諸多疾病嗎?吃太多加工甜食會造成我們骨質疏鬆、營養不良、貧血,甚至會讓我們情緒變得暴躁,建議你儘可能還是遠離這些甜食吧。

糖果 ©livestrong.com

 6  食用明膠

明膠是食品中一種不完全蛋白質,而人體對它吸收利用率非常低。果凍和龜苓膏中的食用明膠除了佔胃的空間以外,完全沒有任何營養成分。因此,盡量不要攝取含食用明膠的食品,尤其是兒童,它會影響其他營養食品的攝入,還可能導致兒童營養不良。

食用明膠 ©livestrong.com

 7  速食食物

速食中多數含有高油油炸品,經常吃漢堡、炸雞等速食餐點,容易影響正常發育成長,除了熱量、油脂高易造成肥胖問題,對腦部發育也有不良影響。許多營養學家研究出:為了縮短發育時間,飼料雞會被施打生長賀爾蒙,做成炸雞之後,在賀爾蒙還未代謝掉之前,就被人吃下肚,如果發育中的孩童攝取過多,也可能讓生長板提前關閉,不容易長高,另外,女孩若吃太多炸雞,會造成生理太早熟,影響發育。

速食 ©livestrong.com

 8  特調咖啡

一般來說,黑咖啡中不僅含有咖啡因,還富含蛋白質、脂肪、菸鹼酸、單寧酸、生物鹼、鉀、膳食纖維等各種營養成分,可以保護心臟,減少心血管疾病的發生,還可以達到減重瘦身效果。但是現在許多飲品店為了要吸引客源,常在飲品中加了許多東西,像是在咖啡上擠上一層很厚重的鮮奶油,或是在裡面加上濃厚的焦糖。這些加工食材會導致原本咖啡的營養成分被淡化或產生質變,還會造成身體的負擔。

特條咖啡 ©livestrong.com

 9  油炸食品

油炸食品幾乎是人人都愛食用的食物,像是:炸薯條、炸雞翅、洋芋片、炸甜甜圈這些食物都酥脆可口、香氣撲鼻,但經常食用對身體健康卻極為不利。油炸食品經高溫處理容易產生亞硝酸鹽類物質,這個物質經常攝取容易致癌,油炸食品也不易消化又比較油膩,容易引起胃的疾病。油炸食品熱量極高,含有較高的油脂和氧化物質,經常食用不僅易導致肥胖,也會導致高血脂和心臟病。

油炸食品 ©livestrong.com

 10  冷凍食品

冷凍食品在冷凍的過程中會失去一些維生素和礦物質以及膳食纖維,如果食物加工的程序愈繁複,會導致原本的食材變得不新鮮以及沒有營養價值。根據冷凍食品發展協會的統計,台灣平均每人每年吃掉冷凍食品16公斤,在全世界排名第15。雖然,冷凍食品雖然解決了烹調手續的繁瑣不便,但從健康的角度看,得要多吃新鮮的食材才能真正吃出健康。

冷凍食品 ©livestrong.com

 11  人造奶油

每當我們早餐吃吐司時總不忘塗上一層奶油來添加風味,但長期攝取人造奶油不僅會讓身材走樣,還會引發心血管疾病。人造奶油大多由複雜的混合油脂、色素、香料、防腐劑等添加物來混合而成,且幾乎不含任何牛乳成分,奶油的色澤來自食用色素,奶香風味則來自人工香料,都不是純天然。人造奶油在加工油脂過程中,會產生人工反式脂肪酸,對我們健康會造成極大的危害。

人造奶油 ©livestrong.com

 12  烘焙食品

每當經過麵包店或蛋糕店時,剛從烤箱出爐的麵包以及蛋糕香氣總是讓人無法招架。據德國的研究報告指出,這些組織裡的乳酸與醋酸大約在出爐2個小時後,才會揮發完全,因剛出爐的麵包在高溫的狀態下,酵素的作用仍然持續進行,這時會含有許多二氧化碳,如果立即食用會造成我們胃部膨脹以及胃酸變多,長期食用下來會導致胃的疾病慢慢浮出。

烘焙食品 ©hfood.be

 13  糖霜

為了吸引消費者,許多糕點店會將一般的蛋糕以及餅乾製造出許多不一樣的造型,以及在上面添加許多配料,例如:奶油、糖霜、巧克力⋯等等。但是市面上許多添加白色的人工糖霜,有些是麵粉,有些是滑石粉更有甚者是鈦白粉,當這些工業原料吃多了就會對人體的肝腎有很大的傷害。

奶油糖霜 ©livestrong.com

 14  玉米澱粉 Corn Starch

玉米被加工製成玉米澱粉後,原有的水溶性維生素和礦物質會容易隨著高溫烹煮而流失,偶爾吃不至於對人體造成重大影響,但若吃得太多影響主食,恐會因營養攝取不均而出現營養不良、抵抗力下降等問題。玉米澱粉通常被使用作為甜點以及一些零食的材料,購買時應該多注意包裝上的營養成分標示。

玉米粉 ©livestrong.com
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