「運動後吃東西是不是會胖?」、「運動後一定要喝乳清蛋白?」、「增肌減脂該怎麼吃?」近年來,健身的熱潮越來越夯,因此運動比例的人越來越高,許多營養師在演講或寫相關文章時,總是會被問到運動前後要怎麼吃才對,然而市面上補充的食材琳朗滿目,有時會讓人疑惑導致吃下許多無關且又會造成負擔的食物。
許多人認為運動後一定要補給,其實這是最常見的迷思,很多人看了網路上的文章或是教練的分享,就認為運動後就是要補充,但你有想過運動強度這件事嗎?如果只是快走個20分鐘、舉啞鈴練二頭肌練個5組各10下,這樣還需要吃嗎? 如果你消耗多少大卡就吃多了熱量,反而容易造成負擔!所以重點會在你的運動強度。如果運動的強度大於心率130~140,總運動時間超過一小時,消耗的卡路里約在 200~300 大卡以上,才真的需要運動補充!此外,如果單純只是走路運動或是靜態伸展,其實也不需要太大的補給。
一般而言,運動前會需要吃一點點碳水化合物的食物,像是蘇打餅乾這種整體熱量不要超過100大卡類的,然而這些餅乾不會佔據太多的胃部空間,避免劇烈運動造成的胃部不適感,而且蘇打餅乾會慢慢的釋放碳水化合物進入血液中,補充運動時所需要的血糖。營養師也建議在運動期間,除了需要持續少量的補充水分以外,也可以考慮喝無糖黑咖啡,黑咖啡中有咖啡因可以促進運動表現,讓你可以運動的更久。然而運動後可以喝一些含糖豆漿,因為根據實驗證實,含糖豆漿的增肌效果比無糖豆漿來得更好,但糖分的攝取建議在微糖就好。
健身房裡幾乎每個人都人手一瓶乳清蛋白飲,彷彿只要吃蛋白質就夠了,但這個是錯誤的想法,要視運動的目的是減脂還是增肌而定。
減脂:在運動後的飲食需要有優質的蛋白質,但要減少碳水化合物的比例,才可以好好的減掉脂肪,像是便利商店賣的茶葉蛋或一塊舒肥雞胸肉、無糖豆漿或是半包隨手包的堅果,不會有太多碳水化合物,又有充足熱量,都是減脂族群很好的補充來源。
增肌:人體需要快速的汲取胺基酸到肌肉中才能修補和促進肌肉生長,因此應該更重視足夠且快速吸收的碳水化合物,碳水化合物與蛋白質的比例約為2-4:1,才能促進胰島素分泌而幫助胺基酸快速進入肌肉中利用,建議可以攝取含糖豆漿、優格和香蕉,或是在運動後搭配堅果食用。由於堅果中的優質蛋白質,也可以幫助我們在運動後修復肌肉,堅果也是運動後不錯的選擇,例如含有果乾的堅果,或是買一盒含糖優格並撒上半包的堅果,也符合運動後增肌的補充原則,除此之外,營養師提醒大家,運動族群不只要關注蛋白質、碳水化合物,更要注意微量營養素的攝取。
堅果不只是營養素補充,也具有抗氧化、抗發炎的效果,堅果含有oleic acid(油酸)、α-linolenic acid (α-亞麻油酸)等優質脂肪酸,研究顯示補充α-linolenic acid(α-亞麻油酸)可以與EPA等脂肪酸能協同降低發炎反應,並可能有助於增加肌肉強度和影響細胞對能量的利用效率,多吃一些堅果更是運動補充的好方法。 而在過去有研究指出攝取堅果有助於提升運動的成效。根據2014年的研究發現,讓運動員每天吃75克的杏仁果,並進行公路車訓練,結果發現有吃杏仁果的組別在同樣時間下可以騎更遠,代表吃杏仁果可以有更好的運動表現,且提高了身體對碳水化合物的利用率。
堅果是我們最常忽略的食物種類,維持平常和運動後都來吃點堅果,能幫助補充微量營養素,預防運動的問題,讓運動成效更好!營養師建議,挑選時要選擇包裝完整,才能避免油耗和脂肪酸氧化的問題,另外也要選擇有安心履歷標章,這代表食品廠可以做到溯源管理,讓消費者更安心。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞
有沒有感覺到下午3點1刻的時候,就開始想來份下午茶呢?灑滿糖霜的甜甜圈或濕潤鬆軟的布郎尼蛋糕配上一杯濃郁的美式咖啡,吃下去就好像能讓下午疲憊的身體更加充滿活力,是吧!然而,為身體充糖(sugar rush)就能充滿活力的想法,其實,只不過就是一個神話而已。
根據一項新的研究,吃糖實際上會讓你更疲憊。有研究人員發現,與不吃甜食的人相比食用含糖食品的人,在吃完甜點後一小時內就會感覺更加疲勞,更重要的是與不吃糖的人相比,愛吃含糖零食的人也會感到精神上的警覺,雖然,許多人都還是會認為在精神或情緒不佳的狀態時,吃下冰淇淋這樣的甜點會讓他們的情緒感到舒服,但研究人員發現其實糖對於情緒沒有多大的影響。
發表在Neuroscience&Behavioral Reviews中的一份研究報告,針對1300位成年人經過31項分析研究,得到了這個「甜食並無法提振精神」的結論。參與這項研究的Konstantinos Mantantzis博士說,我們的研究結果非常清楚地表明「糖能增加能量」這種說法沒有得到證實,如果有的話,你要知道糖可能會讓你身體感覺到更糟。
Valerie Goldstein博士說,吃蛋白質、脂肪與碳水化合物的均衡食物組合,會讓你的身體整天都充滿著活力。另外,她也舉例自己在用餐時間的食物,首選包括燕麥片、優酪乳、水煮蛋甚至是貝類,因為,貝類含有豐富的蛋白質與B12,並且碳水化合物與脂肪量的相對較低。Goldstein說,B12是能量代謝所必需我們身體無法獨立創造,另外,維生素對於將我們吃的食物轉化為能量至關重要。
其實,單純的糖本身是不會讓人上癮,為什麼會這樣說呢?因為,如果你對於某些「食品」會上癮,大多數的狀況都是高度加工的精緻食品,這些食品都充滿著誘人的氣味與口感,例如常見的冰淇淋、薯片、炸薯條、餅乾或是含糖汽水飲料等等。然而,除了糖是最放縱的食物外,其它精製碳水化合物以及脂肪和鹽也是如此,這三種營養素是會驅使我們的腦子渴望大吃大喝的主要元兇,這種組合有一種強大的方式來降低我們大腦的快樂元素,這些營養素有個有趣的地方,就是你很少會在原型健康的食物中看到它們。
然而,你要知道糖不是促進健康的化合物但它也不是特別邪惡,當你吃進大量的糖並不能使我們的身體更好更強壯,甚至更健康或更有能量。正因為它不含任何維生素、礦物質和纖維等等,再加上它很容易讓我們身體產生過度的攝取熱量,尤其是在精緻加工的食品與加糖飲料內。所以,如果你想要提振精神,就看快放下手邊的甜食與加糖的飲料吧!
資料來源/livestrong、runnersworld
責任編輯/David