跑步能鍛鍊肌肉嗎?提到跑步,人們很少會把它跟鍛鍊肌肉聯想在一起,因為多數精英跑者的身型都跟專注於練肌肥大的健身人南轅北轍。然而,肌力的鍛鍊目標不只是能舉起多少重量,還包括爆發力、肌纖維執行動作的能力,基於此,跑步能鍛鍊肌肉答案是肯定的!
肌肉力量,一般稱為肌力,是肌肉產生最大力量的能力,控制著身體的運動。但是最大力量的獲得,可能是肌肉在不同的速度下作等長、向心或離心的收縮所產生的。因此,肌肉力量可能是由單一肌肉或肌群在不同的動作型態、動作速度及肌肉長度下收縮產生的結果。(資料來源:運動生理學網站)
運動生理學家暨美國田徑協會(USATF)認證跑步教練Joe McConkey指出,跑步時,大部分的肌肉運作特性是「離心收縮」(肌肉慢慢被拉長的過程,例如做深蹲在蹲下時,大腿前側股四頭肌也是離心收縮),對人體的負擔最重;另一方面,跑步的著地動作也是離心收縮,此時跑者會承擔自身體重2-4倍的壓力。而上述是跑步過程中對肌肉生長的主要刺激,特別是對於跑步新手。
上述論述是有研究證明的,一項發表於《運動與體育科學評論》雜誌的研究顯示,有氧運動足以產生一些骨骼肌的生長。問題在於,如果你的跑齡很長,那麼你可能已訓練起慢縮肌纖維的功能,而慢縮肌主要為長距離慢跑提供動力。雖然一直保持均速跑的跑者不會增加肌肉質量,但當你增加訓練的里程數,肌肉線條會隨著身體組成發生變化而看起來更加明顯。
什麼是快縮肌與慢縮肌?詳細介紹請見《白肌與紅肌》
新手跑者通常只要增加跑步頻率或比第一次練跑久一些,就能明顯看出肌肉質量和力量的改變;但這不意味如果你是個進階跑者,就無法從跑步中獲得任何肌肉上的好處。就爆發力和肌肉能力而言,每一位跑者都可以藉由訓練快縮肌纖維的功能來增強肌力。
與慢縮肌相比,快縮肌耐力較差但有較多力量,如果要徵召快縮肌,你需要做一些需要更大輸出功率的訓練。怎樣算是更大的輸出功率?任何高強度、短時間的運動,只要它是漸進式的(例如比之前更艱難、更快、更高),都可以增加快縮肌纖維的大小,進而增加肌肉質量。
跑坡訓練:與平坦的公路相比,跑坡需要更多的肌力,雖然沒有舉起槓鈴,但你正在承受自己的體重並抵抗地心引力,這也算是一種阻力訓練。
速度訓練:速度訓練會刺激快縮肌纖維,可以考慮在5公里配速下合併間歇跑,這樣的配速會使你的雙腳每次著地都需要更多力量,如此一來產生更大的推動力,也正是加快速度的方式。
要提醒的是,跑步雖然可以鍛鍊肌肉,但平時做肌力訓練仍然相當重要!一項發表於《英國運動醫學雜誌》的研究指出,肌力訓練不僅可提高耐力跑的表現、跑步經濟性(跑步時身體使用能量的效率)、最快衝刺速度,更能透過增強肌肉和結締組織來預防受傷,而這些都能讓你跑得更強、更長久。
以下跑步訓練菜單讓你運用更多肌肉、鍛鍊肌力,不過里程、強度和總距離應取決於自身的體能狀況。
初學者跑坡訓練
.暖身輕鬆跑至少1.6公里(或是當天課表總距離的1/3)
.找一個需要30-60秒能輕鬆完成的緩坡,以與平地相同的強度感受跑上坡(此時速度會放慢)
.以與平地相同的強度感受跑下坡(此時速度會變快)
.視身體狀況重複1-4次
.恢復輕鬆跑至少1.6公里 中級速度訓練
中級速度訓練
.暖身輕鬆跑至少1.6公里
.以5公里配速跑400公尺(努力但不到衝刺)
.以恢復跑速度跑200公尺
.如果週跑量少於32公里,請重複2-4次;週跑量32公里以上,重複6次;週跑量48公里以上,重複8次
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama
在美國,由於幅員廣大,住家往往都是獨棟的,也多半是以木材建造,因為木材比磚塊容易取得。正因如此,火災發生的機率也更高,尤其是獨立的住家,若是發生火災但屋主在睡眠中沒有察覺到,悲劇很可能就會發生了。有一位熱心的美國女孩,在她外出慢跑的時候遇到鄰近家屋失火,機警的她立即敲門喚醒沈睡中的母子二人,幸好及早發現,兩人均安然無恙。
據Runner’s World網站報導,梅瑞迪斯·米克爾 (Meredith Mikell) 來自於美國佛羅里達州的聖彼得堡。她平常跑步都會跑一條習慣的路線,但是在2015年12月2日早晨6點左右,因為要準備即將參加的半馬,她選擇了一條不同且較短的路線,正是由於這個改變,讓她變成了救火英雄。
就在她跑了四個街區距離的路上,米克爾發現一棟房子裡有滾滾濃煙往前竄出。她看到屋內有燈,而且屋旁有台汽車,毫無遲疑地,她立馬跑到側門前開始敲門。「我害怕裡面已經有人被燻昏了,或者裡面住著的是老年人。」33歲的米克爾說,「一個女人出來了。因為煙和火焰還沒有進入起居室,她還不知道發生了火災。她驚慌失措地說,『天啊,我得去救我的孩子出來!』她隨即入房將女兒抱了出來。」
這棟房子裡住著娜塔莎 (Natasha Carter) 和她5歲的女兒伊莎貝拉,在這場起於門廊燈的火災發生時,她們都還在睡覺。確保兩個人都安全地從屋子裡出來之後,米克爾打電話給消防隊,隊員在幾分鐘內便趕到現場。「如果米克爾沒有這樣做,或如果她當時不在那裡,火災發生時我們不知道還要睡多久,真的不敢想像。」娜塔莎說。
幫助陌生人似乎是米克爾的天職。她在唸聖彼德堡愛克德學院 (Eckerd College) 時便是學校搜救隊的一員。「人們問我,你救了人,難道不覺得很有成就感嗎?我說是的,但同時,我認為那只是我們應該做的一部分小事而已。如果你是那樣的團體一員,那種直覺和熱情會一直在你身上。你看到有意外發生,前去幫忙只是本能而已。」
隨後紅十字會的人前來援助,米克爾就回家去照顧自己2歲的兒子了,因為她先生要去上班。當晚,她又繼續出門進行5英里跑步,為半馬繼續做準備。她在上週日(12/13)參加了佛州馬德拉島上的Florida Holiday Halfathon。
因為娜塔莎房子遭受煙燻、火燒與消防水破壞,米克爾也為她設立了一個募款網頁,幫助她災後重建家園,目前已募到2千美元善款。
米克爾補充道,「能夠在鄰近的社區跑步很好,這讓我們更認識所居住的區域。不過更棒的是,跑步時不忘多環顧一下四周,關心一下周遭發生的事,你可能會拯救更多人。」