跑步能鍛鍊肌肉嗎?提到跑步,人們很少會把它跟鍛鍊肌肉聯想在一起,因為多數精英跑者的身型都跟專注於練肌肥大的健身人南轅北轍。然而,肌力的鍛鍊目標不只是能舉起多少重量,還包括爆發力、肌纖維執行動作的能力,基於此,跑步能鍛鍊肌肉答案是肯定的!
肌肉力量,一般稱為肌力,是肌肉產生最大力量的能力,控制著身體的運動。但是最大力量的獲得,可能是肌肉在不同的速度下作等長、向心或離心的收縮所產生的。因此,肌肉力量可能是由單一肌肉或肌群在不同的動作型態、動作速度及肌肉長度下收縮產生的結果。(資料來源:運動生理學網站)
運動生理學家暨美國田徑協會(USATF)認證跑步教練Joe McConkey指出,跑步時,大部分的肌肉運作特性是「離心收縮」(肌肉慢慢被拉長的過程,例如做深蹲在蹲下時,大腿前側股四頭肌也是離心收縮),對人體的負擔最重;另一方面,跑步的著地動作也是離心收縮,此時跑者會承擔自身體重2-4倍的壓力。而上述是跑步過程中對肌肉生長的主要刺激,特別是對於跑步新手。
上述論述是有研究證明的,一項發表於《運動與體育科學評論》雜誌的研究顯示,有氧運動足以產生一些骨骼肌的生長。問題在於,如果你的跑齡很長,那麼你可能已訓練起慢縮肌纖維的功能,而慢縮肌主要為長距離慢跑提供動力。雖然一直保持均速跑的跑者不會增加肌肉質量,但當你增加訓練的里程數,肌肉線條會隨著身體組成發生變化而看起來更加明顯。
什麼是快縮肌與慢縮肌?詳細介紹請見《白肌與紅肌》
新手跑者通常只要增加跑步頻率或比第一次練跑久一些,就能明顯看出肌肉質量和力量的改變;但這不意味如果你是個進階跑者,就無法從跑步中獲得任何肌肉上的好處。就爆發力和肌肉能力而言,每一位跑者都可以藉由訓練快縮肌纖維的功能來增強肌力。
與慢縮肌相比,快縮肌耐力較差但有較多力量,如果要徵召快縮肌,你需要做一些需要更大輸出功率的訓練。怎樣算是更大的輸出功率?任何高強度、短時間的運動,只要它是漸進式的(例如比之前更艱難、更快、更高),都可以增加快縮肌纖維的大小,進而增加肌肉質量。
跑坡訓練:與平坦的公路相比,跑坡需要更多的肌力,雖然沒有舉起槓鈴,但你正在承受自己的體重並抵抗地心引力,這也算是一種阻力訓練。
速度訓練:速度訓練會刺激快縮肌纖維,可以考慮在5公里配速下合併間歇跑,這樣的配速會使你的雙腳每次著地都需要更多力量,如此一來產生更大的推動力,也正是加快速度的方式。
要提醒的是,跑步雖然可以鍛鍊肌肉,但平時做肌力訓練仍然相當重要!一項發表於《英國運動醫學雜誌》的研究指出,肌力訓練不僅可提高耐力跑的表現、跑步經濟性(跑步時身體使用能量的效率)、最快衝刺速度,更能透過增強肌肉和結締組織來預防受傷,而這些都能讓你跑得更強、更長久。
以下跑步訓練菜單讓你運用更多肌肉、鍛鍊肌力,不過里程、強度和總距離應取決於自身的體能狀況。
初學者跑坡訓練
.暖身輕鬆跑至少1.6公里(或是當天課表總距離的1/3)
.找一個需要30-60秒能輕鬆完成的緩坡,以與平地相同的強度感受跑上坡(此時速度會放慢)
.以與平地相同的強度感受跑下坡(此時速度會變快)
.視身體狀況重複1-4次
.恢復輕鬆跑至少1.6公里 中級速度訓練
中級速度訓練
.暖身輕鬆跑至少1.6公里
.以5公里配速跑400公尺(努力但不到衝刺)
.以恢復跑速度跑200公尺
.如果週跑量少於32公里,請重複2-4次;週跑量32公里以上,重複6次;週跑量48公里以上,重複8次
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama
相信沒多少香港跑手不知川內優輝,那麼川內鮮輝呢?
28歲的他是川內優輝的弟弟,也是一名超級馬拉松跑手,100公里的個人最佳時間是6小時28分35秒(編按:每公里配速約3分53秒)。近日他應品牌邀請到訪香港,接受《香港01》跑步頻道訪問,談及作為川內優輝的弟弟及一個跑步人的心路歷程。
如果前面有塊鐵打不動的大石,你會怎樣做?川內鮮輝選擇轉換跑道。他與哥哥川內優輝都是長跑選手,馬拉松個人最佳時間「只是」2小時17分27秒,在日本國內實在不算什麼。但鮮輝的目標,卻是世界第一。「馬拉松有太多強手,肯尼亞跑手強得無法超越,所以我改跑超馬。現在100公里的世界冠軍都是日本人,這個距離不像42.195公里般高不可攀。」
事實上,日本人Nao Kazami今年6月在北海道佐呂間湖超級馬拉松(Lake Saroma Ultramarathon)以6小時9分鐘14秒打破世界紀錄,足證在超馬的世界,最頂級寶座不是遙不可及。
川內優輝今年贏得波士頓馬拉松後宣布將轉為全職跑手,其實鮮輝早在2016年4月已全職跑步。他2013年畢業後,任職於東京一家印刷社,工作地點距離埼玉縣久喜市的住所大約1小時車程,直至兩年前全職跑步,並由弟弟鴻輝擔任經理人,三兄弟在久喜市非常著名。全職跑步生活的首個改變,當然是訓練量大增,甚至能與哥哥一起練跑:「從前我每月大約跑250公里,現在大約600公里。訓練模式比以前多變,可以三兄弟一起間歇跑。休息當然更多,修復身體對長跑選手尤其重要。」
作為超馬選手,鮮輝的練習量當然跟普通長跑選手不同,他動輒來一課70公里、甚至100公里,馬拉松只是速度課,全馬賽事也是熱身戰。「下場重點賽事是2019年6月的佐呂間湖超級馬拉松,這幾個月我會以幾場馬拉松備戰,希望每次都在2小時20分鐘內完成,目標是2小時15分鐘。其實超馬都講究速度,馬拉松對提升速度很有幫助。」佐呂間湖超馬是日本的100公里世界賽選拔賽,鮮輝期望穿上國家隊戰衣,代表日本征服100公里路程。
羅馬是非一天建成,川內鮮輝當然不是第一次就跑好超馬,「第一次跑了超過11小時,非常辛苦。當時我以為既能跑到馬拉松,不難完成超馬,原來是兩回事,所以大家跑超馬前絕對要做足準備。」鮮輝跑超馬多會吃能量膠等流質食物,狀態極差才吃固體食物。「前半段吃味淡的東西,後半段吃濃味是我的法門,而且比賽的食物必須要預先試過。」
最後,鮮輝分享了座右銘「不易流行」(日語ふえきりゅうこう)給跑手們,意思是追求創新,但亦要明白延續至今的傳統很重要,達到創新與堅持並重。
香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道,還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道,以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴,於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。
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