一位美國女跑者Danielle Zickl 日前接觸CrossFit 初階課程,進而開始練習並愛上波比跳(Burpees),而她決定連續15天每天做30個波比跳,並逐漸將組間休息時間降低。短短半個月,她發現3件神奇的改變在她身上發生了...。
首先,ZICKL研究了一下源於1930年代,由美國生理學家Royal H. Burpee 創立的原版招式,後來決定做現代版的波比跳。如何做一個正確的波比跳?詳見《如何正確做波比跳? 一次搞懂Burpee好處、正確做法及變化式》。
於是,把波比跳融入生活的挑戰就這麼開始了。ZICKL連續15天,每天完成3組10次的波比跳。起初,每個組間會休息1分鐘,接著每三天減少15秒組間休息時間,直到最後三天,ZICKL已經可以在完全沒休息下完成30次波比跳。
訓練時間上,ZICKL原本想保持每天早上7:30執行任務,但並不是每天都這麼熱血,當她想多睡一點的日子,則改到下午4點回到家後進行。15天過後,她發現自己發生了3大轉變:
ZICKL原本的輕鬆跑配速約每公里5分35秒,但在波比跳15天快結束時,她開始在不自覺加速下跑得更快,而且距離比以前更長。以往ZICKL會在下班後跑約5K,但她發現自己有更多能量跑更遠,有天甚至不自覺地跑了近9K。
不只速度和距離,ZICKL也自覺跑步時步伐變得更穩健、呼吸更順,而她想知道這是心理作用還是生理實際上發生變化,於是請教紐約市特殊外科醫院運動醫學醫師Jordan D. Metzl。Metzl認為跑步表現上的進步是可被預期的,因為波比跳能訓練到全身肌肉,同時透過反覆提升與降低心率來訓練心肺功能。
ZICKL坦承,以往她像個殭屍一樣發懶的日子相當多,這些日子她花多數時間盯著電腦螢幕發呆、喝咖啡。而Metzl認為劇烈身體活動如做波比跳,可以釋放腦內啡,幫助增加我們一天所需要的動力,同時在運動數小時內,腦內啡也能使人感覺良好、心情愉悅。ZICKL在早晨做波比跳後迎接嶄新的一天,這讓她可以不用咖啡因頭腦也能更清醒。
即便有幾天訓練時ZICKL 心裡仍會掙扎,但總體而言,波比跳訓練讓她感到越來越輕鬆,即便在組間不休息的時候。不過,她表示自己的進步並不是線性發展,例如她不懂為何到第八天時感覺自己幾乎從頭開始訓練,當時她自問「隨著時間,我不是應該一直進步嗎?」而Metzl 為這種不規律性解釋了兩種原因:包括身體仍然習慣訓練,但像是前一晚睡眠等外部因素會影響表現,而ZICKL 雖自認有睡眠不足,但確實感覺身體沒有完全適應,不過她認為這樣似乎也是好事,因為每一天都像一個新的挑戰!
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama
猴跳是很好的全身性訓練動作,藉由模仿猴子的正面與側面跳躍動作來訓練全身的肌肉,但是對於膝蓋的負擔比較大,如果膝蓋有問題者,請避免做此動作
正面猴跳
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
雙手手心貼地與肩同寬,雙腳併攏微蹲,只有前腳掌接觸地面。
STEP 2 正式動作
雙手向前碰觸地面,雙手穩固之後,雙腳向前跳起。
STEP 3 正式動作
雙腳落地時,動作放輕,且腳尖越靠近手掌越好, 腳尖完全落地時,雙手往後擺,以保持身體穩定,身體穩定之後,回到準備動作。動作一組做10~12下,做2~3組。
STEP 4 正式動作
注意:無論在預備動作或是正式動作時,腳部都只有前腳掌著地,腳跟在動作中都是保持懸空的狀態。
側面猴跳
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
雙手手心貼地與肩同寬,雙腳併攏微蹲,只有前腳掌接觸地面。
STEP 2 正式動作
雙手向側邊接觸地面,並穩固身體。
STEP 3 正式動作
提高臀部,雙腳向側邊跳起。
STEP 4 正式動作
著地時放輕動作,以免傷害膝蓋,接著重複動作。一組做10~12下,做2~3組,每組動作可以交換跳躍方向。